3 rzeczy, które warto wiedzieć o tłuszczach roślinnych

tłuszcze roślinne

Kwasy omega 3 znajdziesz nie tylko w rybach 

Kwasy tłuszczowe omega 3 często są określane mianem „zdrowych kwasów tłuszczowych” – i słusznie! Mają szeroko udokumentowany, pozytywny wpływ na profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych (jak np. choroba Alzheimera) czy chorób sercowo-naczyniowych (jak np. miażdżyca).

Do kwasów omega 3 należą:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • dokozaheksaenowy (DHA)
  • eikozapentaenowy (EPA)

Jako ich najczęściej wzmiankowane źródło wymienia się tłuste ryby morskie – faktycznie stanowią najlepsze źródło kwasów omega 3 EPA i DHA. Ale te same długołańcuchowe kwasy tłuszczowe znajdziemy np. w algach! Algi są pierwotnym źródłem kwasów omega 3, a ponieważ są pożywieniem ryb, to ryby również są ich źródeł. Podobnie jest np. z margarynami czy roślinnymi produktami do smarowania – mogą zawierać omega 3, jeśli produktuje się je z olejów tłoczonych ze zbóż oleistych. 

Jednak nawet wśród powszechnie dostępnych w Polsce produktów można znaleźć źródła kwasów omega 3 (ALA), są nimi nasze poczciwe orzechy włoskie i siemię lniane*.


orzech włoski

Organizm może przetwarzać kwasy omega 3 ALA do EPA i DHA – nie jest to tak skuteczne jak zjedzenie czystego EPA i DHA w postaci ryb morskich czy alg, ale zwiększenie spożycia tych produktów to nawyk zdecydowanie wart wprowadzenia.

Więcej omega 3 w diecie to sposób na zmniejszenie jej potencjału zapalnego i zmniejszenie ryzyka infekcji, chorób neruodegeneracyjnych, sercowo-naczyniowych, a nawet depresji. Dodatkowo badania przedstawiają ich pozytywny wpływ na płodność.

zalecenia w spożywaniu kwasów tłuszczowych

Nie ignoruj roślinnych źródłe omega 3 w diecie! Dobrym nawykiem jest jedzenie 2-3 orzechów włoskich dziennie i 1 łyżeczki mielonego siemienia*

*polecam mielić bezpośrednio przed jedzeniem lub przechowywać do tygodnia, w lodówce, w ciemnym pojemniczku. Wiem, że są badania sugerujące, że kwasy omega 3 wytrzymają w zmielonym siemieniu znacznie dłużej, ale Twoje mieszkanie to nie laboratorium. Jeśli jadłbyś siemię codziennie, to codziennie wyciągałbyś je z lodówki (wyższa temperatura), odkręcał słoiczek (działanie światła i temperatury), co zdecydowanie zwiększa ryzyko utleniania tych wrażliwych kwasów tłuszczowych (czyli z polskiego na nasze: pozbawiał je części wartości, o których opowiadam w całym tym wątku). 

Roślinne smarowidła są zdrowsze 

Choć masło jest pyszne, to trudno wybronić jego codzienną obecność w zdrowej diecie, szczególnie jeśli pojawiają się w niej dużo innych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych (ser i inne pełnotłuste wyroby nabiałowe, mięso, wędliny, słodycze, fast foody). 

Jeśli masz zaburzenia lipidogramu (podwyższony poziom trójglicerydów i/lub cholesterolu LDL) warto zmienić nawyk smarowania pieczywa masłem na roślinne produkty do smarowania:

  • pasty warzywne 
  • domowe, na przykład:
    • awokado rozgniecione z widelcem z sokiem z cytryny, solą i pieprzem
    • hummus (różne wariacje na temat zblendowanej ciecierzycy) 
    • „smalec” z fasoli 
    • kupując gotową pastę warzywną zwróć uwagę na skład i kaloryczność, na rynku są dostępne takie dostarczające 130 kcal/100g ale też takie, które dostarczą 400 kcal/100g – w kwestii kalorii jest tak, jak w domowym budżecie – jeśli nie widać różnicy, to po co przepłacać 😉 
    • czasami kluczowym argumentem przy zakupach będzie konkretny smak, apetyt na określoną rzecz albo przepis w którym sprawdza się tylko ten specyficzny składnik i to jest jak najbardziej okej o ile nie staje się regułą, która z roku na rok pogarsza zdrowie – nie warto
  • z klasycznych zamienników masła: margaryna miękka 
    • doniesienia o „częściowo utwardzonych tłuszczach roślinnych” i „szkodliwych izomerach trans w margarynach „kubkowych” to przestarzałe informacje. W bazie izomerów trans opracowanej przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://www.izomery.izz.waw.pl znajdziemy informację, że margaryny miękkie zawierają średnio 0,06 g/ 100 g izomerów typu trans. To niewiele – trochę mniej niż w przypadku mleka krowiego a znacznie mniej niż w przypadku masła, które zawiera 3-5% izomerów trans (zależnie m.in. od sposobu karmienia krów)
    • Jeśli chcesz się upewnić, że w margarynie nie ma szkodliwych tłuszczów trans – przeczytaj skład. Jeśli nie znajdziesz tam „częściowo utwardzonych tłuszczów/ olejów roślinnych” – nie masz się czego obawiać.
badanie uniwersytetu harvarda

Oliwa jest dobrym tłuszczem do smażenia 

Jeśli na widok tego nagłówka pojawiła się u Ciebie myśl „ale jak to, przecież ma niski punkt dymienia”, to dobrze! Zapamiętałeś prawdziwą informację, którą niestety większość speców interpretuje w niewłaściwy sposób. To, że w trakcie smażenia można przekroczyć punkt dymienia danego tłuszczu nie znaczy jeszcze, że jego spożycie będzie szkodliwe dla zdrowia. 

Dlaczego oliwa jest dobrym tłuszczem do smażenia? O ile w przypadku tłuszczów roślinnych spożywanych na surowo bardzo pożądana jest wysoka zawartość omega 3, tak przy smażeniu jest odwrotnie. 

Tak jak pisałam wyżej w kontekście siemienia, działanie wysokiej temperatury niekorzystnie wpływa na kwasy omega 3 doprowadzając do ich utleniania. Gdy mówimy o tak wysokich temperaturach jak te towarzyszące smażeniu, z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych uwalniają się cząsteczki szkodliwe dla zdrowia. Dlatego poszukujemy oleju, który nie będzie zawierał dużo kwasów omega 3, ale który jednocześnie nie będzie źródłem potężnych dawek kwasów nasyconych, których i tak mamy w diecie za dużo. 

I tu wjeżdża cało na zielonkawo: oliwa. Dodatkowo zawiera w składzie antyoksydanty, które niwelują ewentualne szkodliwe substancje powstające wskutek smażenia (ale przy podsmażaniu na oliwie i tak nie wydzielają się ich znaczące ilości). 

Co ważne: to dotyczy również oliwy extra virgin! Ta oliwa zawiera najwięcej polifeonoli, czyli substancji o działaniu przeciwutleniającym. Jedynym wyjątkiem są tutaj oliwy niefiltrowane, ale raczej nie spotkacie ich w zwykłym markecie (zazwyczaj można je kupić bezpośrednio z tłoczni, od producenta, mają w składzie nieco nieprzefiltrowanego miąższu). Olej rzepakowy (tańszy i bardziej neutralny w smaku) również nadaje się do smażenia. 

Dlaczego nie wymieniam w gronie tłuszczów roślinnych do smażenia oleju kokosowego? Z przyczyn wspomnianych wyżej w kontekście masła – to kolejne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, których większość osób i tak ma w diecie aż nadto. Owszem, olej kokosowy dobrze znosi podgrzewanie, ale nie powinno być to jedynym parametrem branym pod uwagę przy wyborze tłuszczu do smażenia. 

Patrząc na całokształt, osobiście wybieram (i polecam swoim pacjentom) oliwę i olej rzepakowy jako podstawowe tłuszcze do smażenia.

Partnerem wpisu jest Upfield – polski producent żywności pochodzenia roślinnego.

Bibliografia:

  • Shahidi, Fereidoon, and Priyatharini Ambigaipalan. \”Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits.\” Annual review of food science and technology 9 (2018): 345-381.
  • Gaskins, Audrey J., and Jorge E. Chavarro. \”Diet and fertility: a review.\” American journal of obstetrics and gynecology 218.4 (2018): 379-389.
  • Casal, Susana, et al. \”Olive oil stability under deep-frying conditions.\” Food and chemical toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.