4 błędy w odchudzaniu, których lepiej nie popełniać

4 popularne błędy w odchudzaniu

Herbaty najlepiej przyspieszające odchudzanie, suplementy regulujące pracę mitochondriów, topowy pas neoprenowy do cardio? Co z nich okaże się Twoim błędem uniemożliwiającym odchudzanie? O czym zapomniałaś?

Prawdopodobnie o podstawach. Właśnie o tym opowiadałam w trakcie ostatniego webinaru. Osoby zapisane na webinar dostają powtórkę szkolenia i prezentację z podsumowaniem. Kolejne szkolenie o (nie)wdzięcznym tytule „Pomysl zanim zeżresz” już w lutym – opowiem m.in. o technikach mindfulness w odchudzaniu.

Subskrybuj newsletter, żeby nie przegapić zapisów.

Zanim zaczniemy mam do Ciebie prośbę. Pomóż mi tworzyć maksymalnie przydatne treści – wypełnij ankietę, w której badam główne przeszkody w odchudzaniu wśród Polek. Z góry dziękuję!

Koniec wstępu, bierzemy się za najczęstsze błędy, których lepiej nie popełniać, jeśli chcesz schudnąć w 2020!

Pierdolety to nie priorytety!

Wbrew pozorom w odchudzaniu nie ma wielu nowych problemów czy przeszkód do pokonania. Często mamy problem z ogarnięciem
podstaw, a za bardzo skupiamy się na mało znaczących szczegółach.

Lubisz biegać, a na śniadanie jeść owsiankę. To sprawdza się od lat! Ale według niektórych jest totalnie passe, bo powinnaś przerzucić się na śniadania białkowo-tłuszczowe i trening siłowy. No i masz babo (bezglutenowy!) placek, bo ani siłki, ani jajecznicy na śniadanie wcale nie lubisz. „Ale skoro owsianka i bieganie nie mają sensu, to po co to robić?”

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, a jedzenie owsianki i bieganie ułatwiają Ci generowanie deficytu kalorycznego, to jak najbardziej mają sens. Żebyś przestała wątpić w słusznośc swoich wyborów musisz pamiętać o tym, co w odchudzaniu najbardziej istotne.

Przed Państwem Jego Wysoka Mość, Wszechwładca odchudzania – deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny – najważniejsza zasada odchudzania

Deficyt kaloryczny to stan, w którym dostarczamy organizmowi
mniej kalorii, niż on zużywa w ciągu dnia. Deficyt jest niezbędną składową odchudzania, która zawsze musi zostać zrealizowana. Reszta – ilość posiłków, czas posiłków, eliminacja grup produktów, rozkład makroskładników – może jedynie wspierać utrzymanie deficytu kalorycznego. Jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym nie schudniesz – nawet dbając o wszystkie pozostałe czynniki.

Istnieje pokusa przetestowania na sobie diet, które pomogły schudnąć naszym znajomym. Tymczasem np. na diecie bezglutenowej ludzie chudną nie dlatego, że „gluten tuczy”, a dlatego, że eliminacja glutenu determinuje eliminację lub ograniczenie:

  • pizzy (i większości fast foodów)
  • pączków (i większości słodyczy)
  • jedzenia na mieście

Ograniczając grupę produktów, którą spożywa, ograniczył kaloryczność diety. I to wygenerowany deficyt, a nie sam brak glutenu w jadłospisie przyczynił się do spadku wagi.

Ty prawdopodobnie nie potrzebujesz konkretnej diety, aby móc wyeliminować swoje największe błędy żywieniowe. Moda i trendy w dietetyce będą przychodzić i odchodzić, a w ich miejsce przyjdą kolejne, ale
deficyt kaloryczny zawsze był i będzie podstawowym elementem skutecznej redukcji.

Deficyt energetyczny można wygenerować na dwa sposoby

  • poprzez dietę – jedzenie mniej kalorii niż wynika z naszego zapotrzebowania (możesz to policzyć w moim kalkulatorze dietetycznym)
  • poprzez treningi lub zwiększenie NEAT – dodatkowy ruch zwiększy Twoje zapotrzebowanie energetyczne, dzięki czemu będzie łatwiej wygenerować deficyt

Najlepsze efekty daje połączenie jednego z drugim – gdy celowo
dostarczasz mniej energii z jedzenia niż nasz organizm potrzebuje (na przeżycie, ruch, aktywność), to ciało MUSI pokryć zapotrzebowanie na energię z innego źródła. Tym źródłem są zapasy zgromadzone w tkance podpępkowej większej.

Na mnie deficyt kaloryczny nie działa!

Pomyślisz sobie, że przecież już nie raz próbowałaś i na Ciebie deficyt nie działa, bo nie schudłaś? To znaczy, że nie byłaś w deficycie!

Jeśli nie chudniesz, to znaczy, że albo kaloryczność diety redukcyjnej, była nieadekwatnie dobrana, albo pojawiły się czynniki, które ten deficyt
zniwelowały, np.:

  • paczka chipsów wciągnięta mimochodem podczas oglądania Netflixa
  • weekendowe wyjście na drinki z przyjaciółkami z masą pysznego jedzenia, którego jakoś przypadkiem zapomniałaś uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym
  • to, że planowałaś być 3 razy w tygodniu na siłowni, no i faktycznie byłaś, ale tylko przez pierwsze 7 dni, a przez resztę miesiąca już nie (a kaloryczność diety była dobrana do większej aktywności)

Kalorie się liczą – nawet, jeśli my ich nie liczymy!

  • waga jest stała, gdy zjadasz tyle kalorii, ile spalasz
  • waga rośnie, gdy zjadasz więcej kalorii, niż spalasz – nadmiar kalorii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej
  • waga maleje, gdy zjadasz mniej kalorii, niż spalasz – wtedy organizm sięga do zapasów energii skumulowanych w tłuszczu i w ten sposób rekompensuje niedobór kalorii wynikający ze zmniejszonej ilości jedzenia w ciągu dnia

Trzeba pamiętać, że deficyt nie może być za mały (np. -200 kcal względem zapotrzebowania energetycznego), bo wtedy w ogóle nie zauważymy efektów, ale też nie może być za głęboki! Średnio powinien się plasować na poziomie około 15% Całkowitej Przemiany Materii (do 20% przy wyższej nadwadze).

Priorytety w odchudzaniu

Deficyt kaloryczny jest niezbędny do postępu w odchudzaniu.

Warto pamiętać również o:

  • białku – podaż białka na diecie redukcyjnej u osób aktywnych fizycznie powinna wynosić 1,6g na każdy kilogram masy ciała – ta ilość ogranicza odczuwanie głosu, chroni mięśnie pred nadmiernym rozpadem, co zmniejsza ryzyko uzyskania sylwetki typu „skinny fat” i gwarantuje wyższą Podstawową Przemianę Materii po zakończeniu odchudzania
  • liczba posiłków zależy od Ciebie – jedz tyle posiłków, ile pomaga Ci w trzymaniu się założonej kaloryczności diety i ograniczeniu podjadania
  • prawdopodobnie nie są Ci potrzebne suplementy, a prawdziwe jedzenie – nie stosuj niepotrzebnych diet eliminacyjnych, urozmaicaj dietę nowymi produktami i daniami (wyjątek: witamina D)
  • nie istnieją bezpieczne przyspieszacze odchudzania o udokumentowanej skuteczności – nie szukaj drogi na skróty

Pogódź się z tym, że umiarkowany deficyt kaloryczny jest J E D Y N Ą drogą do redukcji. Nie musisz korzystać z diety, nie musisz liczyć kalorii, ale musisz pamiętać, że podlegasz prawom fizyki. Twoje ciało to maszyna jakich wiele – do wykonania pracy potrzebuje paliwa. Możesz dostarczyć to paliwo z pożywieniem (zjadane kalaorie) lub udstępnić je z magazynu (kalorie pozyskane ze spalania tkanki tłuszczowej).

To naprawdę jest możliwe! O ile nie jesteś na Diecie Plus.

Dieta Plus

„Monika, jestem na Twojej diecie, robię tylko małe odstępstwa i nic nie schudłam! COŚ NIE DZIAŁA!?”

No nie działa, nie działa. Najczęściej jednak nie jest to dieta, a nietrzymanie się przez Ciebie diety. Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne nie uległo zmianie, a dieta generująca deficyt kaloryczny nie przynosi efektów… przyczyną zazwyczaj jest podjadanie lub zjadanie tych kalorii poza założeniami diety.

Do bilansu kalorycznego liczą się nie tylko te kalorie, które są napisane na kartce z dietą, ale też te z wszystkich innych produktów zjadanych przez cały dzień.

Zanim zaczniesz robić pełen pakiet badań tarczycowych i umawiać sie na krzywą cukrową i insulinową w celu diagnozy insulinooporności, bądź ze sobą brutalnie szczera. Ciała nie interesują kalorie z kartki, a te, które faktycznie zjadłaś, na przykład:

  • dajgryzy
  • wietrzenie lodówki w poszukiwaniu kawałka kabanosika do zagryzienia kawałka plastra sera
  • tłuste mleko dolewane do kawy kilka razy dziennie
  • ciasteczko do kawy
  • obiad z dowozem zamiast tego z diety
  • … i tak dalej. Dużo, dużo, dużo dalej.

Zastanów się czy nie zajadasz deficytu kalorycznego tym, co zjadasz oprócz dań z diety. W wideo poradniku bezpłatnie dołączanym do moich diet z marketów tłumaczę jak radzić sobie w sytuacjach, gdy nie chcesz korzystać z diety. Można jadać na mieście, u rodziny, stosować zamienniki – ale trzeba robić to z głową.

Kolejnym problemem, który może niwelować pożądany deficyt energetyczny, jest niedoszacowywanie porcji spożywanego jedzenia, czyli których nie widać:

Względność miar domowych, potrafi mocno pokrzyżować plany. Łyżka łyżce nie równa, „odrobina” dla każdego może znaczyć co innego, a jedna garstka to może być czyjaś cała garść ;).

Dlatego jeśli „deficyt kaloryczny na Ciebie nie działa” warto się temu przyjrzeć:

  • Używaj wagi kuchennej
  • Notuj wszystkie odstępstwa od diety w FITATU i podsumuj dodatkową ilość kcal z tygodnia
  • Bądź ze sobą uczciwa

Przeniasz treningi a nie doceniasz NEAT?

Kalorie spalone podczas 3h crossfitu w tygodniu nie są równe kaloriom spalonym podczas 3h jogi. Częstym błędem, jest przeszacowywanie poziomu aktywności fizycznej podczas dobierania odpowiedniej kaloryczności redukcyjnej. Jeśli chcesz kupić Jadłospis z Biedry albo Dietę Lidlową, ale nie jesteś pewna, którą kaloryczność wybrać, napisz do nas maila na [email protected] – koniecznie podaj wszystkie informacje:

  1. Waga
  2. Wiek
  3. Wzrost
  4. Opis aktywności (na co dzień + treningowa)
  5. Ew. choroby/karmienie piersią/trymestr ciąży
  6. Cel diety

Czy trzeba ćwiczyć 40 minut, żeby spalać tłuszcz?

Mitem jest, że spalasz tłuszcz wyłącznie wtedy, gdy ćwiczysz minimum 30 czy 40 minut. W takim wypadku osoby nietrenujące wcale nie mogłyby spalać tłuszczu, a przecież jest to możliwe.

Każda forma aktywności zwiększa Twój wydatek energetyczny, co sprzyja generowaniu deficytu. Jeśli więc nawet dzisiaj masz tylko 10 min, to super, wykorzystaj je! Nawet jeśli na początku to miałoby być „tylko” 10 minut, to i tak o 10 minut więcej, niż do tej pory.

Wytrwałość, jest ważniejsza niż intensywność, dlatego wybierz treningi, które:

  • Są dla Ciebie choć trochę fajne, albo chociaż nie są niefajne,
  • Nie odbierają Ci energii na resztę dnia,
  • Możesz wykonywać częściej niż dwa razy w tygodniu,

Zamiast szukać treningów, które spalają miliard kalorii i robią tyłek życia, poszukaj takich, które są dla Ciebie wykonalne i które będziesz chciała zrobić więcej niż raz.

Ale nawet cała godzina treningu codziennie, przez 7 dni w tygodniu to tylko 4% czasu z całego tygodnia! Bardzo mała liczba osób może się pochwalić faktycznym intensywnym, codziennym treningiem, a jak widać ta aktywność to i tak tylko niewielki procent w skali tygodnia.

Co z resztą czasu? Na resztę składa się cała Twoja codzienność i to ile ruchu w ciągu dnia wykonujesz „mimochodem”, czyli aktywność spontaniczna. Jest to suma wszystkich sytuacji, w których wybieramy ruch zamiast braku ruchu i warto, aby dbać o nią, aby była jak najwyższa.

Aktywność pozatreningowa – jak ją zwiększyć?

Tam gdzie możesz wybrać ruch, zamiast jego braku, rób to! Na przykład:

  • Kroki – ustal minimum,
  • Chodzenie po schodach,
  • Wyprowadzanie psa i/lub siebie na spacer,
  • Aktywne spędzanie czasu z rodziną,
  • Więcej ruszania zamiast scrollowania,
  • Rozciąganie przy herbacie,
  • Energiczne ogarnianie chaty,
  • Koniec z „podaj mi/przynieś/zanieś/pójdź/załatw”

Czytaj więcej: NEAT, czyli jedyny skuteczny lek przyspieszający odchudzanie.

Uważaj, komu ufasz

Popularność nie jest wyznacznikiem kompetencji. 8 na 9 porad od „najpopularniejszych fit influencerów” (konta powyżej 80 000 obserwatorów) powiela NIEPRAWDZIWE INFORMACJE dotyczące odchudzania.

Europejskia Konferencja Otyłości, maj 2019

Wbrew temu, co widuje się na Instagramie – nie ma jednego jedynego słusznego modelu stylu życia. Ba! Osoby, które stały się w ostatnim czasie fit-guru mogą zwyczajnie… nie mieć racji przedstawiając swoje tezy. Szacuje się, że aż 8 na 9 porad od fit influencerów jest nieprawdziwa.

Uważaj kogo słuchasz. Nie bój się zadawać pytań o źródła i argumentację tez. Gdy ktoś budzi Twoje wątpliwości – przestań go obserwować. W Internecie głosujemy swoimi lajkami – warto robić to świadomie.

Podobnie jak decydować o własnym stylu życia.

Tylko ty wiesz jakie w danym momencie jest maksimum Twoich możliwości. Nie oglądaj się więc na innych i myśl, że skoro ty nie jesteś w stanie żyć tak jak „oni”, to nie ma sensu się starać. W zdrowym stylu życia wytrwałość ma większe znaczenie, niż intensywność działań.

Dlatego zacznij tu, gdzie jesteś. Wykorzystaj to, co masz. Zrób to, co możesz.

Zero-jedynkowe podejście szkodzi

Dieta, to całokształt odżywiania. Składają się na nią okresy, z których jesteś dumna i te, o których wolałabyś zapomnieć.

Nawet jeśli popełnisz błąd, ale sobie to uświadomisz, to nie ma sensu zaprzepaszczać wszystkiego.

Obiad wymknął się spoza kontroli? Nie myśl, że w takim razie już nieważne co zjesz na kolacje, bo dzień i tak jest już stracony. Nawet jeśli zjadłaś już pizze, 2 paczki czipsików, zapiłaś to piwkiem, a teraz na deser wjechały ciastki… To wciąż jest to moment, w którym się warto zatrzymać.

Jasne, że nie będę bić Ci za to brawo, ale muszę przypomnieć, że każde kolejne zjedzone kalorie, będą wydłużały Twój proces odchudzania.

W każdym momencie opłaca się powiedzieć sobie STOP, zamiast brnąć w coś, co Ci szkodzi.

Smutna prawda, którą trzeba nazwać po imieniu: To Ty będziesz się użerać z konsekwencjami tego, co zeżarłaś 😉

Pamiętaj, ze to ty podejmujesz decyzję o odchudzaniu. W każdym odchyleniu od diety, zatrzymaj się na chwilę i zastanów czy w danym momencie Ci to bardziej służy czy szkodzi. Czy warto wydłużyć odchudzanie w imię zjedzenia tej/tych rzeczy? To ty wydatkujesz na to swoją energię i swój czas, dlatego staraj się działać świadomie.

Samodyscyplina jest dużo ważniejsza niż motywacja. Uczucie motywacji jest przyjemne i pomocne (pomaga nam działać szybciej i sprawniej), ale nie jest konieczne do osiągania swoich założeń! Jeśli prześledziłabyś działalność swoich autorytetów, okazałoby się, że większość ich sukcesów jest skutkiem rzetelnej pracy i samodyscypliny, a nie motywacyjnego haju.

Motywacja bierze się właśnie z działania, a nie na odwrót. Samodyscyplina to systematyczne działanie w określonym kierunku, niezależne od warunków zewnętrznych i nastroju. Polega na koncentracji na długoterminowych zyskach z małych, ale codziennych kroków w stronę celu.

Warto jest się więc zastanowić:

  • Jaki może być Twój plan minimum?
  • Jakie kroki i działania wywołują w Tobie najmniej oporu i będziesz w stanie trzymać się ich nie w swój najlepszy dzień, a w swój najgorszy dzień?
  • Co będziesz w stanie zrobić – nie ważne od tego ile czeka Cię danego dnia pracy i jaki akurat masz nastrój? Może nie będzie to godzinny trening siłowy, tylko np. 15 minut rozciągania na macie?

Dopasuj swój plan do swoich możliwości w danym momencie.

Wspomniane 4 błędy są najczęstszą przyczyną, dlaczego mimo „bycia na diecie” wciąż nie mieścisz się w ulubione spodnie. Prawdopodobnie dlatego, że dieta była zbyt wymagająca, trochę nudna, niedostosowana do Twojego stylu życia doprowadzało do tego, że nie miałaś ochoty jej kontynuować. Nie wynika to z Twojej słabej-silnej woli czy z braku motywacji, a z tego, że wybrałaś dla siebie złą metodę odchudzania.

Pamiętaj, że jeżeli się zorientujesz, w dowolnej chwili, że dany model odchudzania Ci nie służy w tym momencie – zawsze jest dobry czas aby go zmienić! Uprościć i trzymać się planu minimum, na który pozwalają Ci obecnie Twoje zasoby. A jeśli sytuacja się zmieni, wtedy będziesz
mogła robić więcej. Postanowienie wprowadzenia zdrowszego trybu życia zazwyczaj bierze się z chęci bycia szczęśliwą w mniejszym rozmiarze, bycia zdrowszą, posiadania więcej energii i innych korzyści.

ŁATWIEJ DOJŚĆ DO CELU, GDY MOŻESZ CIESZYĆ SIĘ DROGĄ

Jeśli w trakcie lektury wpisu pomyślałaś, że chcesz spróbować odchudzania z dobrze przemyslaną dieta, która została ułożona tak, by była szybka, smaczna, tania i maksymalnie sycąca, to wiem Jak Ci pomóc. Właśnie takie są diety z marketów:

Gratis dostaniesz mini kursu – 14 lekcji wideo, które pomogą Ci ogarnąć bycie na diecie z normalnym życiem oraz 10 tygodniowe Mailowe Wsparcie Motywacyjne.

Wahasz się czy to dieta dla Ciebie? Napisz do nas na [email protected].

I na koniec 6 punktów, o których warto pamiętać:

  1. Priorytet: umiarkowany deficyt kaloryczny!
  2. Ułatwiaj sobie fit-życie w sposób, który sprzyja utrzymaniu deficytu – masz duży wybór!
  3. Im więcej się ruszasz, tym więcej spalasz.
  4. Bądź elastyczna – szukaj rozwiązań, a nie wymówek.
  5. Jedz uważnie.
  6. BĄDŹ DLA SIEBIE MIŁA!