Blog

powrót
Wróć
14.03.2019

Darmowy jadłospis – weekendowe rozpieszczanie

Dietetyka
--
jadłospis, odchudzanie, odchudzanie w praktyce

Powołując się na klauzulę sumienia, odmawiam karmienia pacjentów i czytelników jałowym jedzeniem – nawet na diecie. A może szczególnie na diecie! Dzięki rozpieszczaniu podniebienia, sycącym i satysfakcjonującym posiłkom, dieta redukcyjna staje się mniej straszna. Zresztą, niech darmowy jadłospis na weekend przemówi sam za siebie!

„Weekendowe rozpieszczanie” powstało dzięki marce Sonko – przedłużyliśmy współpracę na kolejny rok, dzięki czemu raz na kwartał będziecie dostawać przydatne pdfy i poradniki ułatwiające zdrowe życie (i nietycie). Zachęcam również do przejrzenia listy artykułów, które dotychczas napisałam na ich blog -> www.znamizdrowo.pl

Moja dieta na co dzień

Nie będę czarować – moja dieta w dni robocze jest nudna. I bardzo to lubię!

  • bardziej niż na zróżnicowanych smakach zależy mi na czasie, który mogę zaoszczędzić powtarzając posiłki
  • rutynowe działanie wzmacnia samodyscyplinę – przez określone schematy posiłków nie zostaje dużo przestrzeni na „CośBymZjadłaAleNieWiemco, więc może czekoladę?”
  • proste rozwiązania ułatwiają mi redukcję wagi – z początkiem marca poczułam gotowość do zabrania się usunięcia warstwy termoizolacyjej, na którą pracowałam jesienią i zimą, przechodząc bardzo trudny czas. Zwyczajnie brakowało mi siły i ochoty na myślenie o diecie, miałam niski poziom motywacji do dbania o siebie (na wszystkich polach), co poskutkowało ekspansją tkanki tłuszczowej na poziomie dodatkowych 5 kilogramów względem mojej ulubionej formy z 2017 roku. Jak widać, dietetyka tłuszcz też tyka, ale teraz mam siłę, zdrowie i chęć robić dla siebie dobre rzeczy. W tygodniu robię je tak:
    • śniadanie – jajka + surowe warzywa i kiszone ogórki + chleb żytni lub pieczywo chrupkie -> to mój najmniejszy posiłek w ciągu dnia
    • obiad (posiłek przedtreningowy) – węglowodany (ryż / ziemniaki /kasza / Multigrano) + białko (ryba, mięso, strączki) + warzywa (buraczki tarte, ogórki kiszone, kapusta kiszona lub warzywa na patelnię)
weekendowe rozpieszczanie
„Słodka uczta”
  • dwudaniowa kolacja:
    • białkowy posiłek potreningowy – jogurt wysokobiałkowy około 200 g (najczęściej: Skyr, dostępny nawet w Biedronce lub Lidlu) + owoce
    • kolacja główna – w wyjątkowo zajęte dni gotujemy obiad w podwójnej porcji i jemy go również na kolację; mimo wszystko, to najbardziej spontaniczny posiłek w ciągu dnia, szczególnie gdy od Nowego Roku wprowadziłam zasadę, że nie pracuję po treningach (po 19:00 pracuję tylko w sytuacjach awaryjnych); przykłady moich leniwych kolacji:
      • hummus z warzywami i pieczywem
      • kanapki <3
      • sałatki
      • zapiekanki <3
      • zupa krem z pieczywem
      • jeśli Fitatu pozwoli – zostanie trochę kalorii z puli, a ja czuję się nienasycona) 😉 po zjedzeniu głównej kolacji dojadam:
        • surowe warzywa
        • mrożone lub świeże owoce
  • proste dania bazowe urozmaicam aromatycznymi przyprawami i składnikami, które skutecznie podbijają smak, czynią danie wyrazistym:
    • papryka słodka, papryka wędzona, papryki ostre (suszone, świeże, konserwowe jalapeno)
    • kumin
    • curry
    • oregano, bazylia
    • czosnek, cebula
    • trawa cytrynowa
    • sok z limonki i cytryny
    • ocet balsamiczny
    • musztarda
    • sól, pieprz
    • sos sojowy niskosodowy
    • miód
    • świeże zioła: bazylia, kolendra, mięta, natka pietruszki, koper (któremu po tylu latach nadal zdarza się sprawić mi smutną niespodziankę, gdy napalona jak szczerbaty na suchary wyciągam z zamrażarki pudełko ukochanych, czekoladowych Grycanów, a tam koperek)

Pamiętaj, że w zdrowym stylu życia chodzi o to, by pasował do TWOJEGO STYLU ŻYCIA! Wolisz jeśc obfite śniadanie, 6 posiłków dziennie, więcej owsianek i smoothie? Na zdrowie. Do celu można dojść bardzo różnymi trasami, a im lepiej bawisz się po drodze, tym większa szansa, że dotrzesz tam gdzie chcesz :).

Jadłospis na 1700 kcal – weekendowe rozpieszczanie

weekendowe rozpieszczanie

A później przychodzi weekend, czyli najbardziej ryzykowny okres dla diety redukcyjnej. W weekend:

  • mamy częstszą okazję do nudzenia się, a przecież częstotliwość wietrzenia lodówki jest wprost proporcjonalna do poziomu odczuwanej nudy; gdy jesteśmy zajęci, łatwiej kontrolować apetyt
  • czujemy ogólne rozluźnienie, które sprzyja również luzowaniu jedzeniowych ograniczeń
  • spotykamy się ze znajomymi, bliskimi, wychodzimy na miasto i robimy wiele innych rzeczy, które naruszają naszą bezpieczną rutynę

I nie ma w tym nic złego, o ile sytuacja nie wymknie się spod kontroli. Klucz do sukcesu w odchudzaniu to znalezienie złotego środka pomiędzy „hmmm czy mogę zamienić kalafiora na brokuła, czy może to za dużo kalorii?” a „skoro zjadłam już czipsy, czekoladę i ciastki, to wypiję jeszcze butlę wina”.

Właśnie dlatego ułożyłam jadłospis, w którym znalazło się miejsce na:

  • słodką kolację
  • pieczywo chrupkie w czekoladzie
  • pizzę
  • filet z kurczaka zapiekany z mozarellą
  • szakszukę, czyli pyszne leniwe śniadanie z jajkami w roli głównej
  • prawdziwie czekoladowe brownie z cukinii

Dietetyczne musi być też Pyszne! Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Wam smacznego 🙂

PS. Korzystając z jadłospisu zwróć uwagę na poziom sytości w dniu drugim. Wszystkie sobotnie posiłki mają bardzo zbliżoną kaloryczność. Jeśli zauważysz, że tego dnia mniej myślałaś o jedzeniu, łatwiej kontrolowałaś jedzeniowe zachcianki, to sygnał, że warto przetestować rozwiązanie na co dzień. Posiłki o zbliżonej objętości wspomagają regulację wydzielania insuliny i poziomu glukozy we krwi – warto sprawdzić ten model żywieniowy szczególnie, jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę.

PS 2. Jeśli potrzebujesz jadłospisu na dłuższy okres (7-28 dni) zajrzyj do zakładki „sklep” – znajdziesz tam łatwe i szybkie jadłospisy z listami zakupów.

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyk, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Monika, dzięki za jadłospis, na pewno skorzystam 🙂 Chodzi za mną od dłuższego czasu pewne pytanie – jak się ma jedzenie Skyra do Twojej nietolerancji laktozy? Łykasz za każdym razem laktazę czy po tym jogurcie czujesz się dobrze? Będę wdzięczna za odpowiedź, bo przechodziłam koło Skyra już kilka razy i do tej pory nie skusiłam się właśnie ze względu na niezbyt udane relacje z laktozą 🙁

    Pozdrawiam!

    • Po tym jogurcie nie mam ŻADNYCH bulgotów 😉 ze strony przewodu pokarmowego. Podobne obserwacje mają moje pacjentki – za sprawą solidnej porcji bakterii probiotycznych w tym jogurcie, laktoza jest znacznie łatwiej strawna :).

      A negatywny wpływ mleka na moją cerę obecnie ignoruję – jestem w trudnym momencie życia i chcę maksymalnie uprościć dietę, a jednak nabiał ułatwia sporo w pokrywaniu zapotrzebowania na białko czy wapń. Wolę nosić kilka syfków na twarzy, niż dokładać sobie obowiązków w tym momencie.

      • Jasne, rozumiem 🙂 Dziękuję za odpowiedź, wypróbuję Skyra przy najbliżej okazji, mam nadzieję, że dla mnie też będzie „łaskawy”, bo ma bardzo kuszące makro 🙂 Udanego pobytu na Gran Canarii <3

      • Dzięki Tobie spróbowałam ostatnio Skyra (a moje relacje z laktozą również nie należą do udanych) i czuję się po nim dobrze, więc myślę że włączę go do swojej diety praktycznie pozbawionej nabiału – dziękuję! 🙂

  • Poki co stosuje Twoj najnowszy, darmowy jadlospis, ale w nastepny weekend bede jadla te pysznosci <3 🙂

  • Zdecydowanie muszę przetestować opcję dwudaniowych kolacji w dni treningowe tym bardziej, że ostatnio w dni treningowe kolacja w sumie wygląda podobnie jak u Ciebie, tylko że nie rozkładam czasowo na dwa dnia tylko jem na raz w 1-1,5h po treningu. Może najwyższa pora zaraz po treningu wrzucić skyr z owocem a potem kolację standard 🙂 A jadłospis brzmi pysznie, szczególnie ta słodka kolacja 😀

    • PS: A Popcool to moje odkrycie „przez Ciebie”! Idealny zamiennik chipsów <3 I dosłownie tak samo satysfakcjonujący!

  • Napisałaś, że zazwyczaj jesz jajka na śniadanie. Ile jajek tygodniowo spożywasz? Szukam pomysłów na śniadania i zastanawiam się ile jajek można bez obaw zjeść w ciągu tygodnia.
    Będę wdzięczna za odpowiedź 🙂

    • Około 20 :). Do 10 to zupełnie bezpieczna ilość, powyżej względnie bezpieczna – pod warunkiem, że większośc z tych jajek nie będzie mocno ścięta/smażona -> im dłuższa obróbka temriczna tym bardziej utlenia się cholesterol, a to własnie ta jego forma jest niebezpieczna dla organizmu.

  • Poki co stosuje Twoj najnowszy, darmowy jadlospis, ale w nastepny weekend bede jadla te pysznosci <3 🙂

  • Trzecia kropka z tego artykułu jest jakby o mnie 🙂 zero motywacji do dbania o siebie – siedzenie w domu, praca zdalna, zero kontaktów towarzyskich, covid, spadek formy, ogólnie do dupy… A kilogramów przybywa. Niby nie ma tragedii (72 kg, 175 cm wzrostu), ale ja czuję, że to nie jest to, co lubię. Najgorsze (albo i nie) jest to, że ja bardzo lubię się z jedzeniem i jak widzę te wszystkie diety, wycudowane, wymyślne i czasochłonne, w których należy sobie odmówić wszystkiego, jeść co chwilę po garstce, to od razu jestem na nie. Kocham jeść, kocham gotować, prosto i zdrowo, jednak troszkę za dużo tego ostatnio 🙂 , a Pani mnie zainspirowała. Przepisy proste, nic nie jest wykluczone, wszystko jest wykorzystane, posiłki wykorzystywane na 2-3 dni, mało czasochłonne. Nic, tylko korzystać, dziękuję 🙂 Jeśli tylko uda mi się ogarnąć przez kilka dni, wykupuję jadłospis do biedry (a to to już w ogóle mistrzostwo świata – jeden sklep:)), wersja pescovege.