Diety całoroczne dla zdrowych i insulinoopornych – rozpiska posiłków

diety dla insulinoopornych i zdrowych

Dieta LidlowaJadłospis z Biedry wracają w nowej, całorocznej odsłonie! Tym razem przygotowane dla zdrowych oraz insulinoopornych! Dobre zarówno dla osób, które mają już inne diety z marketów (bo nowa edycja, to zawsze nowe przepisy!), jak i dla tych, które dopiero chciałyby zacząć swoją przygodę ze zdrow(sz)ym, ale jednak nieupierdliwym jedzeniem.

Diety z marketów są wygodne w stosowaniu, bo do każdej diety dołączam precyzyjną listę zakupów, którą możesz zrealizować w ulubionym dyskoncie. Dieta Lidlowa i Jadłospis z Biedry mają podobną bazę przepisów – wybierz dietę do marketu, w którym wolisz robić zakupy.

Diety w różnych wariantach mają podobną bazę posiłków – dzięki temu możecie łatwo stosować dietę, gdy w Waszym domu są preferowane różne style odżywiania np. klasyczny “wszystkożerny” i wege – główna baza dań i wiele posiłków będą bardzo podobne. Tak samo w obrębie różnych kaloryczności – różnice wynikają głównie z ilości składników/dodatkowych przekąsek, ale baza dań będzie bardzo podobna.

Nie wiesz czy wybrać Dietę Lidlową czy Jadłospis z Biedry? Wybierz dietę do sklepu, w którym wolisz robić zakupy – przepisy w obu dietach są bardzo podobne.

Podejrzyj menu diety, która Cię interesuje:

Po zakupie otrzymasz znacznie dokładniejszą rozpiskę – każdy przepis jest szczegółowo rozpisany:

Przykładowy przepis z diet całorocznych V edycja

Informacja o kaloryczności każdego posiłku pomoże Ci dobrać zamiennniki – np. jeśli nie lubisz owsianek na śniadanie, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wybrała jedno z ponad 20 innych śniadań o zbliżonej kaloryczności.

Bo w pakiecie na 28-dni każdy tydzień, to zupełnie inne przepisy!

Każdy tydzień to zupełnie inne przepisy! Całe zaopatrzenie zrealizujesz w jednym markecie – do diet są dołączone szczegółowe listy zakupów oraz uniwersalna lista zamienników.

W zależności od kaloryczności jadłospis ma 4 albo 5 posiłków. Od 1400 kcal do 1600 kcal są 4 posiłki, w wyższych kalorycznościach dodałyśmy jeden posiłek, żeby trzymać w ryzach ładunek glikemiczny dań i jednocześnie nie tworzyć diety niskowęglowodanowej.

Spisałam również prostą instrukcję, która pozwoli znaleźć Ci zamiennik dla każdego produktu czy dania.

Bonusy do zakupu diety

  • ebook “Co warto suplementować – bez ściemy” – sprawdziłyśmy za Ciebie na jakie niedobory jesteś narażona przy określonym sposobie żywienia oraz jakie suplementy są warte Twoich pieniędzy! Ebook jest dostępny tylko w pakiecie z dietami. Standardowa cena ebooka to 39 zł.
  • wideoporadnik – minikurs, który pomoże Ci ogarnąć godzenie diety z normalnym życiem (jak jeść w restauracji, co z alkoholem, co na wypadek dietetycznej wpadki, suplementacja, Marta z codzienniefit.pl tłumaczy co z aktywnością fizyczną i trochę innych tematów)
  • MOTYWACYJNE WSPARCIE MAILOWE – co poniedziałek przez 10 tygodni będziesz dostawać ode mnie maila z motywacją i praktycznymi wskazówkami (koniecznie zaznaczcie zgodę na wysyłkę newslettera przy zakupie)
  • w pakiecie są również konsultacje mailowe z dietetykiem w czasie stosowania diety
  • do diet na 28 dni dołączamy dodatkowe listy zakupów dla osób, które wolą robić mniejsze zakupy dwa razy w tygodniu (w sobotę i środę)
  • fotolista zakupów, dzięki której wiesz jakich produktów szukać w sklepie
  • smaczki tygodnia – każdy tydzień diety zaczynasz od zobaczenia co pysznego czeka Cię w danym tygodniu
  • mini ebook z przepisami dodanymi w wyższych kalorycznościach

Diety kupisz tutaj:

Jak dobrać kaloryczność diety?

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, redukcja masy ciała pomoże w leczeniu insulinooporności. Wprowadzenie deficytu kalorycznego (diety o niższej kaloryczności, niż średnie wydatki energetyczne) doprowadzi do redukcji masy ciała, co w większości przypadków przełoży się na poprawę wyników badań w kierunku insulinooporności. 

Co ciekawe, nie trzeba dojść do prawidłowego BMI, żeby zauważyć pierwsze efekty – wyniki poprawiają się znacznie wcześniej.

Oblicz sugerowaną kaloryczność w naszym kalkulatorze lub (jeśli jesteś zdecydowana na zakup diety) napisz do nas maila na [email protected] – dobierzemy optymalną kaloryczność diety dla Ciebie. Pamiętaj o podaniu WSZYSTKICH informacji:

  1. Masa ciała
  2. Wiek
  3. Wzrost
  4. Opis aktywności – tryb życia + ewentualne treningi
  5. Choroby/trymestr ciąży/karmienie piersią
  6. Cel diety

Wszystkie zdjęcia w tym wpisie pokazują potrawy, które znajdziesz w dietach z marketów. Mogą się nieco różnić zależnie od wariantu/kaloryczności diety, ale dobrze pokazują ogólny styl posiłków w dietach z marketów.

Autorka zdjęć tytułowych: Joanna Kaźmierczak instagram @my.kitchen.life oraz Malwina Kantorowicz instagram @malwinajulia_k

Insulinooporność to nie wyrok! Jednak to żółta kartka – ostrzeżenie, że jeśli dziś nie zaczniesz pracować nad zmianą nawyków żywieniowych (lub nie będziesz przyjmować zaleconych przez lekarza leków), to za 10 lat możesz zachorować na cukrzycę typu 2. 

Na szczęście dieta w insulinooporności nie musi być pasmem wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych produktów. Nowe diety z marketów dla zdrowych i insulinoopornych odczarują mit nudnej, niskowęglowodanowej diety w insulinooporności. 

Insulinooporność – czy trzeba się ruszać? 

Na start rewelacyjnie byłoby wprowadzić aktywność co drugi dzień trwającą minimum 20 (a jeśli dasz radę – 30 minut); to nie muszą być intensywne treningi, a na przykład: 

  • żwawy spacer, 
  • jazda na rowerze, 
  • treningi Codziennie Fit z darmowej serii “dla MEGA początkujących
  • taniec (np. gra just dance),
  • marszobieg,
  • gry zespołowe, 
  • joga, pilates.

Nawet te aktywności, które często odrzucamy jako “nieopłacalne” pomagają organizmowi lepiej wykorzystywać insulinę krążącą w krwiobiegu. A o ich opłacalności przekonasz się z czasem! 

Aktywność fizyczna jako sposób na leczenie insulinoopornośći to nie pusty slogan, a naprawdę opłacalny nawyk, który poprawi wyniki HOMA-IR i insulinowrażliwość. 

Jeśli z czasem oswoisz się z nawykiem aktywności co drugi dzień, warto poszukać przestrzeni na codzienną aktywność – pamiętaj, to może być nawet spacer! 

Ruch jest sprzymierzeńcem leczenia insulinooporności. 

Ładunek glikemiczny jest ważniejszy niż indeks glikemiczny 

Nie bój się, nie planuję uprawiać tutaj dietetycznego szamanizmu i podważać słów dietetyków i lekarzy. Zamierzam jednak wyjaśnić, dlaczego my – dietetyczki układające diety z marketów – wolałyśmy skupić się na ładunku glikemicznym posiłków, a nie indeksie glikemicznym produktów. 

Indeks glikemiczny produktów – dlaczego nie powinien być wyrocznią? 

Indeks glikemiczny – teoretyczna wartość opisująca zmiany glikemii po zjedzeniu produktu w wystandaryzowanej ilości, która zawiera zawsze 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. 

Czyli w praktyce musielibyśmy przestać postrzegać jedzenie “na sztuki”, a każdą porcję przeliczać tak, żeby dostarczyła 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. Na przykład średnia mandarynka dostarcza 5 gramów węglowodanów przyswajalnych. Więc żeby indeks glikemiczny odzwierciedlał realne zmiany glikemii, musielibyśmy zjeść 10 mandarynek = bo wtedy uzyskamy 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, a właśnie do takiej ilości produktu odnosi się indeks glikemiczny. 

Indeks glikemiczny może stanowić pewien punkt odniesienia, pokazywać których produktów może być w diecie więcej, a z których ilością nie opłaca się przesadzać. Nie powinien być jednak wyrocznią! Dzielenie produktów na dozwolone i zakazane może na dłuższą metę zniechęcać do zdrowego odżywiania, a w skrajnych sytuacjach prowadzić do zaburzeń odżywiania. 

Więc dlaczego lekarz po diagnozie insulinooporność zaleca “dietę o niskim indeksie glikemicznym”? Mamy beznadziejny system opieki zdrowotnej, który nie przewiduje wystarczająco dużo czasu na edukację żywieniową. Podczas trwającej kilka minut wizyty łatwiej jest przekazać lakoniczne zalecenie, które można zgłębić w Internecie. A nawet w zaburzeniach dietozależnych uzyskanie skierowanie do dietetyka jest rzadkością. 

Tyle tylko, że po wizycie pacjent wraca do domu, wpisuje w google “dieta z niskim indeksem glikemicznym”, widzi tabelki z produktami zaznaczonymi na zielono (dozwolone), żółto (w niewielkiej ilości), czerwono (zakazane). A jeśli do tego wpadnie na fejsbukowe grupy odnośnie dietoterapii insulinooporności, to po paru dniach lektury zacznie bać się picia wody z kranu, bo być może hydraulik, który trzy lata temu naprawiał rury akurat żuł gumę owocową i skoczy nam od tego insulina. 

Ładunek glikemiczny posiłków 

Ładunek glikemiczny – praktyczny parametr lepiej określający realne zmiany glikemii, ponieważ przy obliczaniu ładunku glikemicznego bierzemy pod uwagę realne porcje produktów, które w nim występują. Ładunek glikemiczny wykorzystuje informacje o indeksie glikemicznym, ale dostosowuje go do realnych porcji.

Czyli wracając do naszych przykładowych mandarynek – ładunek glikemiczny jest narzędziem, które pozwala na oszacowanie zmian glikemii po zjedzeniu 1 mandarynki. A nie 10 – tak żeby wskoczyć w założone przez indeks glikemiczny 50 gramów węglowodanów przyswajalnych. 

To brzmi skomplikowanie, bo… w istocie tak jest. Trzeba wziąć pod uwagę indeks glikemiczny poszczególnych produktów, ich realną gramaturę,  zawartość węglowodanów przyswajalnych i ich % udział. 

Zobacz jak wyglądają obliczenia do uzyskania ładunku glikemicznego posiłku, którymi posiłkowałyśmy się przy liczeniu ładunków glikemicznych w pracy nad dietami z marketów dla zdrowych i insulinoopornych

obliczenia diet

Nie będę nawijać Wam tu razowego makaronu na uszy: taka hiperpoprawność nie jest konieczna, żeby poprawić wyniki w insulinooporności! Już zmiana diety na zdrowszą (a jeśli masz nadwagę/otyłość, to również redukcja masy ciała) jest czynnikiem poprawiającym wyniki w insulinooporności. 

Mamy wiele klientek, które poprawiły wyniki insulinooporności ze zwykłymi dietami z marketów! Ba, da się to zrobić nawet bez liczenia i ważenia. Jednak uznałam, że jeśli wypuszczamy diety dedykowane insulinoopornym, to chcemy zrobić to zgodnie z tym, co uważamy za złoty standard w dietoterapii insulinooporności. 

Jeśli lekarz/dietetyk zalecił Ci bardziej restrykcyjne podejście, być może tego wymaga Twoja indywidualna sytuacja – gotowe diety nie zastąpią indywidualnej konsultacji.

Obliczenie ładunków glikemicznych wszystkich posiłków zajęło nam mnóstwo czasu, ale pozwoliło na korzystanie ze wszystkich produktów spożywczych – nie ma tutaj produktów zakazanych! Są nawet m&m’sy ;).  Dieta zawiera normalne produkty, bo obliczając ładunki glikemiczne wiedziałyśmy dokładnie ile produktu o wysokim indeksie glikemicznym możemy użyć, żeby nie wpływał negatywnie na glikemię. 

Dzięki temu diety z marketów dla zdrowych i insulinoopornych wyglądają tak… normalnie, więc zdecydowanie polecamy je też osobom zdrowym.

Zdecydowanie bardziej opłaca się działać od ogółu do szczegółu i wprowadzić zmiany realne tu i teraz, ale także możliwe do podtrzymania przez całe życie. Żeby dietoterapia insulinooporności działała, musi stać się fundamentem trwałych nawyków, a nie tylko fitzrywem. 

W leczeniu insulinooporności wytrwałość opłaca się znacznie bardziej niż intensywność działań. Nie dawaj z siebie wszystkiego! Daj dokładnie tyle, ile teraz możesz. 

Mamy nadzieję, że opracowane przez nas diety z niskim/średnim ładunkiem glikemicznym pokażą Ci w praktyce, jak komponować posiłki w insulinooporności. Wszystkie zakupy zrobisz w ulubionym dyskoncie (w Biedronce albo w Lidlu – wybierz wersję do sklepu, w którym wolisz robić zakupy, bo przepisy w obu dietach są bardzo podobne).

Dieta “Ograniczam mięso” – fleksitariańska

  • chcesz ograniczyć mięso, ale nie możesz bez niego żyć,
  • mięsne danie raz lub dwa razy w tygodniu i raz w tygodniu rybka w zupełności zaspokoją Twoją duszę (i żołądek) drapieżnika,
  • chcesz mieć pewność, że ilość białka (mimo ograniczenia mięsa) w Twojej diecie będzie odpowiednia…

To dieta fleksitariańska – czyli ograniczająca spożycie mięsa – jest dla Ciebie. Zobacz, będzie pysznie:

dieta homa-ir
Kanapki z serem camembert i figami z tygodnia I

Jadłospisy w kalorycznościach 1400-1600:

rozpiska jadłospisu ograniczam mięso
Jeśli podgląd jest nieczytelny, kliknij w obrazek a większa wersja wyświetli się w nowej karcie
rozpiska jadłospisu ograniczam mięso tydz 2
rozpiska jadłospisu ograniczam mięso tydzień III
rozpiska jadłospisu ograniczam mięso tydzień IV
diety z lidla i biedronki na insulinooporność

Jadłospisy dla kaloryczności 1700-2000:

Jadłospis "Ograniczam mięso" - Tydzień I - 1700 kcal
Jadłospis ograniczam mięso - Tydzień II - 1700 kcal
Jadłospis ograniczam mięso - Tydzień III - 1700 kcal
Jadłospis ograniczam mięso - Tydzień IV - 1700 kcal

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

Następnie określ długość diety.

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: ograniczam mięso.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Dieta klasyczna

– bez eliminacji (w poprzednich edycjach dostępna pod nazwą tradycyjna)

  • masz to szczęście, że nie masz potrzeby eliminowania żadnych produktów,
  • po prostu chcesz jeść zdrowiej i regularnie, 
  • nie chce Ci się wymyślać i planować posiłków, o liczeniu kalorii i makro nie wspominając…

Dieta klasyczna jest właśnie dla Ciebie!

danie z diety dr lifestyle
Serniczkowy przekładaniec z mango z tygodnia II

Jadłospisy dla kaloryczności 1400-1600:

rozpiska jadłospis klasyczny 1600 kcal tydzień I
Jeśli podgląd jest nieczytelny, kliknij w obrazek a większa wersja wyświetli się w nowej karcie.
rozpiska jadłospis klasyczny 1600 kcal tydzień II
rozpiska jadłospis klasyczny 1600 kcal tydzień III
rozpiska jadłospis klasyczny 1600 kcal tydzień IV
Przykładowe dania w jadłospisie Klasycznym

Jadłospisy dla kaloryczności 1700-2000:

Jadłospis klasyczny - Tydzień I - 1700 kcal
Jadłospis klasyczny - Tydzień II - 1700 kcal
Jadłospis klasyczny - Tydzień III - 1700 kcal
Jadłospis klasyczny - Tydzień IV - 1700 kcal

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

Następnie określ długość diety.

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: klasyczna.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Dieta wege – bez mięsa, bez ryb, z serami i jajkami

  • możesz żyć bez mięsa i ryb, ale nie bez nabiału i serów,
  • słyszałaś o korzyściach diety wege, ale nie wiesz jak dbać o odpowiednią podaż białka,
  • nie masz pomysłu na smaczne bezmięsne dania, a jedzenie wege wydaje Ci się jałowe…

Wege dieta z marketów będzie dobrym wyborem! A bezpłatny ebook “Co warto suplementować – bez ściemy” rozwiąże za Ciebie dylemat, która witamina B12 jest najlepsza i co jeszcze warto suplementować.

Nuggetsy z tofu z frytkami z warzyw korzeniowych i sosem tzatziki z tygodnia IV

Jadłospisy w kalorycznościach 1400-1600:

Jadłospis Wege- Tydzień I - 1600 kcal
Jeśli podgląd jest nieczytelny, kliknij w obrazek a większa wersja wyświetli się w nowej karcie.
Jadłospis Wege- Tydzień II - 1600 kcal
Jadłospis Wege- Tydzień III - 1600 kcal
Jadłospis Wege- Tydzień IV - 1600 kcal
Przykładowe dania w jadłospisie Wege

Jadłospisy w kaloryczności 1700-2000:

Jadłospis Wege- Tydzień I - 1700 kcal
Jadłospis Wege- Tydzień II - 1700 kcal
Jadłospis Wege- Tydzień III - 1700 kcal
Jadłospis Wege- Tydzień IV - 1700 kcal

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

Następnie określ długość diety (za dietę płaci się jednorazowo, dostęp do diet np. na 28 dni dostajesz na zawsze – nie znikną po 4 tygodniach)

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: wege.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).

Dieta pescowegetariańska

bez mięsa, z rybami, z serami i jajkami

A jeśli:

  • chcesz wyeliminować z diety drób i czerwone mięso, ale rybka zawsze chętnie,
  • kręcą Cię śródziemnomorskie klimaty w kuchni,
  • nie masz pomysłów jak smacznie przyrządzić rybę bez panierki i smażenia…

Dieta pescowege bardzo Ci się przyda!

dieta na IO
Kopytka serowe ze szpinakiem i kotleciki z łososiem z tygodnia III

Jadłospisy w kaloryczności 1400-1600:

Jadłospis Pescoege- Tydzień I - 1600 kcal
Jeśli podgląd jest nieczytelny, kliknij w obrazek a większa wersja wyświetli się w nowej karcie.
Jadłospis Pescoege- Tydzień II - 1600 kcal
Jadłospis Pescoege- Tydzień III - 1600 kcal
Jadłospis Pescoege- Tydzień IV - 1600 kcal
diety dla insulinoopornych

Jadłospisy w kaloryczności 1700-2000:

Jadłospis Pescowege- Tydzień I - 1700 kcal
Jadłospis Pescowege- Tydzień II - 1700 kcal
Jadłospis Pescowege- Tydzień III - 1700 kcal
Jadłospis Pescowege- Tydzień IV - 1700 kcal

Żeby kupić tę dietę, najpierw kliknij market, w którym chcesz robić zakupy:

Następnie określ długość diety.

W kolejnym kroku wybierz wariant diety: pescowege.

Zostaje już tylko wybór kaloryczności odpowiedni do Twojego celu :).