Darmowa dieta 1800 kcal na 4 posiłki – zdrowy jadłospis na tydzień

Jadłospis Sonko

Jestem dietetykiem, ale też kobietą z krwi, kości i tłuszczu. Mam pracę, mam pasję, mam męża. Dzieci jeszcze chwilę nie mam (chyba że te dwie futrzane terrorystki, które właśnie weszły mi na klawiaturę). Robię dużo, więc czasu zostaje niewiele. Lubię dobrze zjeść, lubię gotować, nie lubię spędzać w kuchni dużo czasu. Zdrowe odżywianie jest dla mnie ważne, ale towarzyszy wielu innym punktom na liście priorytetów. Czy to znaczy, że mam usprawiedliwienie dla jedzenia byleczego, bylejak i w bylejakich ilościach?

Nie. Skoro twierdzę, że zdrowe odżywianie jest dla mnie ważne z kilku powodów:

… to musiałam odnaleźć swój złoty środek, który pozwoli na pogodzenie założeń zdrowej diety i mojego stylu życia. Poznaliście go już w I części -> „Tygodniowa dieta dla lenia„, a dzisiejszy jadłospis będzie stanowił kontynuację założeń przy dwóch dodatkowych ułatwieniach:

  • wszystkie posiłki przewidziane na II śniadanie można z łatwością zabrać do pracy czy szkoły i zjeść nawet na zimno
  • wykorzystałam dobre, wysokiej jakości gotowe półprodukty, które ułatwiają gotowanie i zwiększają poziom satysfkacji z diety

Darmowa dieta na tydzień

  • dieta na 1800 kcal
  • rozkład makroskładników Białko około 20-25% | Tłuszcz około 20% | Węglowodany około 45% – średnio:
    • B: 108g (około 20-25 %)
    • T: 58g (około 25-30%)
    • W: 185g (około 45%) – dieta o obniżonej podaży węglowodanów
  • średnia zawartość błonnika 40 gramów na dzień – górna granica wg rekomendowanych dawek, co wymusza zwiększenie podaży płynów w diecie, by nie doprowadzić do zaparć
  • każda potrawa ma podane wymienniki węglowodane (dieta z podanymi wymiennikami węglowodanowymi)
  • do diety dołączona została lista zakupów
  • godziny posiłków są podane wyłącznie poglądowo – jedz tak, jak dotychczas
  • w diecie nie zostało uwzględnione zalecane spożycie płynów, ale jeszcze raz podkreślę: spożycie płynów (około 2l dziennie) jest kluczowe dla Twojego komfortu w trakcie stosowania diety (ponadto dla efektywności odchudzania)

Co będę jeść na tej diecie?

dieta 1800 kcal


Same pyszności i łatwości w postaci:

  • posiłków, które możesz zabrać do pracy – wszystkie II śniadania przewidziane są w formie lunchu, który można zabrać do szkoły czy pracy i zjeść na zimno
  • gotowych produktów i półproduktów Sonko oraz Risana
  • dań na dwa posiłki (np. część dania jednogarnkowego na kolację, a druga część na lunch do pracy)
  • zdrowych, pełnowartościowych kanapek
  • sycących sałatek

Czy można stosować zamienniki?

Oczywiście! Zachęcam Cię do personalizowania jadłospisu. Darmowa dieta do pobrania to jedynie punkt wyjścia do tworzenia Twojego jadłospisu. Nikt – nawet dietetyk w trakcie indywidualnej konsultacji – nie wie lepiej od Ciebie, czego oczekujesz od diety i jakie warunki musi spełniać, byś chciał za nią podążać.

Jak wybierać zamienniki w diecie?

  • główne kryterium: kaloryczność -> szukaj zamienników o podobnej kaloryczności np. korzystając ze stron ilewazy.pl lub tabele-kalorii.pl
  • drugie, nadal ważne: przewaga tego samego makroskładnika -> jeśli zastępujesz posiłek z dużą ilością białka, niech jego zamiennik nadal dostarcza go w podobnej ilości
  • zadanie ułatwi -> lista zamienników
  • chcesz by było jeszcze prościej? pomnóż wszystkie składniki x 2 i jedz to samo dwa dni z rzędu (możesz stosować proste urozmaicenia np. w postaci warzyw wybranych do kanapki czy sałatki)

Darmowa dieta 1800 kcal do pobrania

Partnerami jadłospisu są marki Sonko i Risana, z którymi współpracuję przy rozwoju portalu www.znamizdrowo.pl