Instrukcja obsługi diety – czy moje darmowe diety są dla Ciebie?

Dieta (w klasycznym i jednocześnie błędnym rozumieniu tego słowa) nie jest sposobem na życie. Dieta nie jest nawet czymś, co jest najlepszym sposobem na odchudzanie.

Na jadłospisy, diety i wszelkie inne rozpiski powinno się patrzeć z określoną datą ważności. Jednemu wystarczy miesiąc, innemu pół roku, a inny będzie ich potrzebować latami. Ale nie daj sobie wmówić, że by schudnąć lub utrzymać wagę musisz chodzić co tydzień do dietetyka, by układał Ci nowy, jeszcze lepiej zbilansowany, o zmienionej o kilka procent kaloryczności jadłospis. To już nie profesjonalny dietetyk, a zwykły naciągacz.

Żaden jadłospis (nawet ułożony przez dietetyka specjalnie dla Ciebie) nie będzie w 100% dopasowany do Twojej codzienności. Czasami będziesz musiał zostać dłużej w pracy, w weekend pójdziesz na wesele, w wakacje wyjedziesz na urlop, w niedzielę odwiedzisz babcię i cały plan diabli wezmą. Dlatego uważam, że ważniejsza, niż dieta, jest edukacja żywieniowa. Zauważ, że to ona stanowi główną tematykę bloga ? diety do pobrania, to tylko dodatek.

Darmowe diety do pobrania, które publikuję, mają służyć wyznaczeniu żywieniowej drogi, zwiększeniu świadomości co do zdrowych i wartościowych produktów spożywczych, poszerzeniu kulinarnych horyzontów (maksymalnie łatwe, szybkie, ale smaczne dania to podstawa moich jadłospisów). Sprzyjają określeniu porcji, które będą wystarczające, by poczuć sytość, stanowią przykład poprawnego komponowania posiłków, uczą regularnego i świadomego jedzenia. Stanowią wskazówkę, drogowskaz, podpowiedź. Chciałabym, żebyś właśnie tak na nie patrzył.

 Czym się kieruję przy układaniu diet?

jedzenie-na-urlopie

  • najniższa kaloryczność darmowych diet, które możesz pobrać na moim blogu to 1500 kcal – nigdy nie pojawi się wersja z niższą kalorycznością (przeczytaj dlaczego uważam, że dieta 1000 kcal nie ma sensudlaczego granica między redukcją, a głodówką jest tak cienka)
  • 1500 kcal wybrałam ze względu na to, że większość kobiet (a kobiety stanowią 85% moich Czytelników) ma podstawową przemianę materii niższą, niż 1500 kcal; dostępne są również diety na 1600 i 1900 kcal; nie chciałabym, żeby ktokolwiek stosował dietę o kaloryczności niższej, niż jego podstawowa przemiana materii – takie działanie podejmowane na własną rękę jest wysoce ryzykowne, może być szkodliwe dla zdrowia
  • większość produktów wchodzących w skład diet, to produkty o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym – nie wyliczam Ładunku Glikemicznego poszczególnych posiłków, ale z pewnością moje diety do pobrania charakteryzują się niższym Ładunkiem Glikemicznym, niż typowa polska dieta bogata w chleb, makarony, ziemniaki, wyroby mączne, produkty cukiernicze
  • błonnik! dużo, dużo błonnika – dlatego tak ważne, by w momencie stosowania diety pić co najmniej 2 litry wody (nagle zwiększona ilość błonnika w diecie może prowadzić do zaparć)
  • orientacyjny rozkład makroskładników w diecie to 45-55 % węglowodanów, 20-25% białka, 25-35 % tłuszczu
  • dieta jest bogata w odżywcze, wartościowe produkty – nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji, jeśli nie zostały u kogoś stwierdzone niedobory
  • posiłki w moich dietach są łatwe i szybkie w przygotowaniu, ale też smaczne; nie są to wyrafinowane, restauracyjne dania, a proste, często jednogarnkowe posiłki, które smakują wszystkim
  • bazuję na produktach niedrogich i łatwo dostępnych, większość składników potrzebnych do stosowania diety można kupić w Biedronce
  • moje diety do pobrania charakteryzują się dużą powtarzalnością posiłków – to czysty pragmatyzm i przejaw brania pod uwagę Waszych komentarzy. Okazało się, że dużo bardziej, niż na zróżnicowaniu, zależy Wam na oszczędzaniu czasu w kuchni. Tak też jest – gotujesz jeden gar, a później korzystasz z jego dobrodziejstw przy trzech posiłkach (ale np. z różnymi dodatkami ryż/makaron/kasza/ chleb itd.

Dodatkowe nawyki niezbędne, by dieta była skuteczna

  • wybieraj wyłącznie jednoskładnikowe przyprawy (które nie mają glutaminianu sodu/potasu, a sól mają na ostatnim miejscu w składzie); maksymalnie ogranicz dodawanie soli do posiłków, bo już sól zawarta w chlebie, makaronie czy innych produktach wystarcza, by przekroczyć dzienną normę zalecaną przez WHO
  • jeśli koszty są dla Ciebie na drugim miejscu, wybieraj filet z indyka, zamiast kurczaka, ryby dzikie i możliwie dużo produktów ekologicznych
  • jeśli masz możliwość grillować mięso, zamiast smażyć ? rób to 🙂 (smażenie bez tłuszczu lub z minimalną ilością też jest ok)
  • „mix sałat” można zastąpić dowolną sałatą lub połączeniem różnych rodzajów sałat
  • podwieczorki i drugie śniadania można zamieniać
  • spożywaj płyny (co najmniej 1,5 l – 2 l głównie wody, o regularnym piciu może przypominać np. fajna darmowa aplikacja
  • świeże zioła uwzględnione w przepisach nie są konieczne, ale wpływają na smak potraw
  • jeśli nie macie problemów z cerą i żołądkiem ? nie żałuj sobie ostrych przypraw
  • możesz dowolnie zwiększać ilość sałaty, ogórka, brokuła, rzodkiewki, pomidora, szpinaku, cukinii, selera, buraków, szparagów (są to produkty na tyle niskokaloryczne i bogate w błonnik, że nie ma konieczności uwzględniania ich w bilansie kalorycznym)
  • wybierając nabiał sięgaj po półtłusty lub tłusty, chyba, że lekki nie ma więcej cukru, niż jego pełnotłuste odpowiedniki

Czy moje diety są dla Ciebie?

drlifestyle-20160827-004

Diety, które udostępniam za darmo na blogu nie nadają się dla osób chorych. Jednak nawet w przypadku osób zdrowych nie biorę odpowiedzialności za efektywność i skutki stosowania diety. Wprowadzenie nowego jadłospisu powinno być poprzedzone badaniami, wizytą u lekarza (a zależnie od stanu zdrowia nawet u kilku), pomiarem masy (i analizą składu) ciała i wnikliwym wywiadem żywieniowym.

Jestem realistką i zdaję sobie sprawę, że nie każdego stać na takie przedsięwzięcie. Z drugiej strony, skoro do tej pory jadło się co popadnie, to czy może być gorzej, jeśli wprowadzone zostaną uniwersalne, zdrowe zasady odżywiania? Raczej nie.

Pamiętaj, że moje diety do pobrania powinny być jedynie wskazówką, drogowskazem, który ułatwi Ci pracę nad własnym jadłospisem. Przeanalizuj je pod kątem stylu życia, treningów, godzin pracy, upodobań.

Kaloryczność diety redukcyjnej

Największy problem pojawia się w przypadku kaloryczności. Dieta redukcyjna nie powinna dostarczać mniej energii, niż 75 % całkowitego zapotrzebowania na energię (według mnie warto oddzielnie liczyć zapotrzebowanie w dni treningowe i beztreningowe, a w obu przypadkach uwzględnić jeszcze aktywność wynikającą z trybu życia, pracy itp.)

Jeśli kaloryczność moich diet do pobrania jest dla Ciebie zbyt niska*, możesz na przykład:

  • dodać dodatkowy posiłek
  • zwiększyć ilość węglowodanowych dodatków do posiłku (makaron, ryż, ziemniaki, bataty, kasze itp.)
  • dodawać więcej nasion, pestek i orzechów do sałatek
  • przygotowywać koktajle z większej ilości owoców, dodawać do nich płatki owsiane lub jaglane, wiórki kokosowe lub inne dodatki

*musi być co najmniej wyższa, niż podstawowa przemiana materii!! najlepiej, jeśli pokrywa około 75 – 80 % całkowitego zapotrzebowania na energię

Czy na diecie trzeba wszystko ważyć i liczyć?

Nie jestem fanką liczenia kalorii. Uważam, że jest to niezbędne tylko w niektórych przypadkach (pewne stany chorobowe, dieta sportowców, realizacja bardzo ambitnego celu sylwetkowego itp.), a większość osób, może sobie darować misterne odważanie, odmierzanie i liczenie wszystkiego, co zjada.

Kaloryczność produktów, posiłków, a koniec końców diet, to tylko wskazówka. Tak naprawdę trudno ocenić realną całkowitą przemianę materii. Jednego dnia umyjesz okna, innego dnia, jednego pójdziesz na zakupy i chodząc po galerii zrobisz 5 km, innego nie. Jednego dnia będzie upał, innego mróz. Będziesz mieć gorączkę, będziesz przeziębiony, dziewczyna będzie mieć okres, dojdą do tego zaburzenia hormonalne i o odchylenia od „wzorowego” CPM nie trudno.

Dlatego nie uważam, by liczenie kalorii było niezbędne w przypadku osoby, która po prostu chce schudnąć parę kilogramów, bądź zmienić styl życia na zdrowszy. Nie musisz odważać co do grama każdego składnika. Powtórzę po raz kolejny: moje diety do pobrania to tylko wskazówka, a nie zalecenie.

Z tego samego powodu radzę, byś używał zamienników. Nie lubisz kaszy gryczanej? Zjedz jaglaną! Zamiast makaronu spaghetti wolisz tagliatelle? Na zdrowie! Jeśli chcesz czuć się pewniej, korzystaj z tabeli kalorii lub serwisu Ilewazy.pl.

Przeczytaj również: Jak liczyć kalorie na oko?

Gdzie znajdziesz moje diety?

plan-dzialan

Diety do pobrania za darmo w najpiękniejszej formie, dostaniesz w podziękowaniu za zapisanie się na blogowy newsletter. PS. Osoby już zapisane przepraszam za brak aktualizacji – zainteresowanie newsletterem przerosło moje najśmielsze oczekiwania, a co za tym idzie, nie byłam przygotowana na tak duże koszty utrzymania newslettera. Przygotowałam w budżecie nową tabelkę i teraz wszystko powinno wrócić do normy – sprawdzajcie skrzynki w przyszłym tygodniu! 🙂

Wszystkie diety publikowane dotychczas na blogu:

5-dniowe 1600/1900 kcal

Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania:

Te wpisy dotyczące odchudzania również mogą Cię zainteresować

Drogi Czytelniku, jeśli pamiętasz który z moich tekstów szczególnie wpłynął na Twoje postrzeganie tematu odchudzania, podlinkuj go proszę w komentarzu.

Podsumowanie

Moje diety do pobrania to nie diety idealne. Uważam, że tylko bardzo wąska grupa osób, która może (i chce) pozwolić sobie na stosowanie idealnej diety. Z dzikim łososiem, świeżymi produktami (zamiast z puszek), owocami i warzywami sezonowymi, ekologicznymi, produktami nieprzetworzonymi. Moje diety takie nie są. Byłyby zbyt trudne i wymagające w stosowaniu.

Nie uważam, by każdy „cywil” musiał jeść perfekcyjnie, ważyć każdy gram zjadanego pożywienia. Takie niuanse zostawmy kulturystom, trenerom i innym osobom, które mogą i chcą podporządkować swoje życie jedzeniu i treningom. Według mnie jedzenie powinno być przyjemnością i źródłem wartościowej energii, a nie frustracji i nerwów.

Nie mam ambicji tworzenia armii fitfrików jedzących zgodnie z Piramidą Żywienia, Dietą Montignaca, Protokołem Autoimmunologicznym i dietą wegańską jednocześnie. Zamiast tego chcę zarazić jak najwięcej zdrowym podejściem do zdrowego stylu życia – uczyć mądrych wyborów, często „mniejszego zła”.

Jeśli miałeś okazję przetestować którąś z moich diet, podziel się opinią na jej (a może nawet ich) temat w komentarzu. To pomoże mi wyznaczyć kierunek kolejnych materiałów, które przygotowuję, a być może również zachęci kolejne osoby do przetestowania diet od Dr Lifestyle :).