Dieta do pobrania (dieta odchudzająca dla zajętych)

Jeśli nie masz czasu podrapać się po głowie, a co dopiero marynować przez kilka godzin mięso tylko po to, by następnie dusić je przez kilkadziesiąt minut, dodając co chwila kolejne warzywa i przyprawy, to moja dzisiejsza dieta do pobrania powinna przypaść Ci do gustu. Dużo dań jednogarnkowych, jeszcze więcej posiłków w stylu „wyciągnij z lodówki, wymieszaj, zjedz”, koktajle, które przyrządza blender (a nie my sami) i sporo zdrowych gotowców.

Jadłospis jest rozplanowany na 5 dni – robiąc zakupy uwzględnijcie dodatkowe jedzenie na weekend. Bez nadużyć! Nie chodzi o to, by w weekend nadrobić cały tydzień. Chodzi o to, by świadomie dokonywać wyborów w sklepie, jeść porcje zbliżone do tych z całego tygodnia i odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, ale bez uczucia bycia na wiecznej diecie. Choć mam nadzieję, że z tak normalnymi i sycącymi posiłkami, jakie oferuje moja dieta do pobrania, to uczucie nie będzie towarzyszyć Ci zbyt często.

Dieta do pobrania – zasady ogólne

Pozwól, że podkreślę: nie ma uniwersalnej diety. Fakt, że ta dieta do pobrania ma daną kaloryczność nie znaczy (absolutnie!), że będzie odpowiednia dla każdego, kto chce schudnąć.  Każdy powinien obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, uciąć z niej około 15-20% kaloryczności i sprawdzić czy ten wynik aby na pewno nie sięga poniżej podstawowej przemiany materii – najłatwiej obliczysz to np. w kalkulatorze kalorii dostępnym na blogu.

Pamiętaj – granica PPM to absolutnie NAJNIŻSZA wartość, do której można zejść, a i tak nie jest to najrozsądniejsze rozwiązanie. Przypomnij sobie posty: Cienka granica między redukcją, a głodówkąJakim cudem daliśmy sobie wmówić, że dieta 1200 kalorii ma sens. Łatwo możesz zwiększyć kaloryczność wybranego wariantu dopasowując go do swoich potrzeb poprzez dodanie np. orzechów do koktajlu czy więcej płatków do śniadania, ryżu do obiadu itd. Więcej na ten temat możesz przeczytać w Instrukcji obsługi diety.

Dodatkowe informacje:

  • Przyda ci się waga kuchenna – bardzo łatwo przesadzić, oceniając ilości na oko (szczególnie w przypadku produktów sypkich)
  • Przy przyprawianiu używaj tylko jednoskładnikowych przypraw lub mieszanek o sprawdzonym, dobrym składzie (a już na pewno unikaj wszystkich tych, które mają w składzie glutaminian sodu/potasu i dodaną sól na początku składu), maksymalnie ogranicz spożycie soli
  • Jeśli nie robi Ci różnicy cena, wybieraj filet z indyka, zamiast kurczaka
  • Jeśli masze możliwość grillować mięso, zamiast smażyć, wybieraj grillowanie
  • Tam, gdzie na liście składników widnieje „mix sałat”, z powodzeniem możesz dodać dowolną sałatę czy np. sałatę połączoną z rukolą
  • Podwieczorki i II śniadania możesz ze sobą łączyć
  • Pamiętaj o regularnym piciu wody – co najmniej 1,5 l dziennie (jeśli masz z tym problem, w wyrobieniu nawyku może ci pomóc np. fajna darmowa aplikacja)
  • Świeże zioła nie są konieczne, ale wpływają pozytywnie na smak potraw
  • Jeśli nie masz problemów z cerą i żołądkiem, nie żałuj sobie ostrych przypraw.

 Lista zakupów

dieta do pobrania

Lista nie uwzględnia przypraw, tłuszczu do smażenia, mąki itp.

Wszystkie produkty są dostępne w popularnych marketach, jak np. Biedronka czy Lidl.

Lista zakupów na 5-dniowy jadłospis dla zajętych

  • banan – 6 szt.
  • jabłko – 1 szt.
  • gruszka – 2 szt.
  • mango – 1 szt.
  • mandarynka – 3 szt.
  • awokado – 2 szt.
  • truskawki mrożone – 1 opakowanie
  • pomidory – 12 szt. (lub 8 sztuk i pół kilograma pomidorków koktajlowych)
  • mix sałat – 2 opakowania
  • po 1 op. szpinaku i jarmużu lub gotowa mieszanka zielonych warzyw do koktajlu
  • marchew – 4 szt.
  • pietruszka – 2 szt.
  • ziemniak – 3 szt.
  • papryka czerwona –  3 szt.
  • czosnek – 1 główka
  • cebula – 2 szt.
  • pieczarki – 200 g
  • kukurydza – 2 kolby lub 1 puszka
  • fasola czerwona – 1 puszka
  • passata pomidorowa – 500 ml
  • filet z kurczaka 600 g
  • 1 porcja wędzonego fileta z łososia (np. Marinero, Biedronka)
  • ser mozarella – 1 kulka
  • płatki owsiane
  • kasza
  • ryż
  • pestki słonecznika/dyni
  • orzechy włoskie (tu tylko 20 g, ale będą przydatne w kolejnych tygodniach, poza tym to wartościowe źródło cennych kwasów omega 3, które warto wprowadzić do swojej diety na stałe)
  • chleb pełnoziarnisty – 350 g.

Dieta dla zajętych 1600 | 1900 kcal do pobrania

Pobierz darmową dietę w formie PDF

pdf-pobieranie

Hasło do otwarcia pliku PDF: www.drlifestyle.pl

Wcześniejsze 5-dniowe diety do pobrania #dietetyk na diecie:

Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania:

Jak podoba Ci się kolejny jadłospis w ramach cyklu Dietetyk na diecie?  A może używałaś innych spośród moich diet i widzisz już u siebie efekty ich stosowania? Daj znać! Twoje uwagi owocują ulepszeniami kolejnych jadłospisów, a skoro plan jest taki, by dojść do perfekcji, to komentarze są tu niezbędne 🙂

Kaloryczność i rodzaj diety powinny być dobrane w oparciu o wiek, wagę, wzrost, aktywność fizyczną i stan zdrowia. Gotowa dieta nie zastąpi konsultacji z lekarzem i dietetykiem.