Dietetyczny jadłospis do pobrania: 1600, 1900 kcal #2

  • 7:00 ? pobudka
  • 8:00 ? 18:30 ? konferencja + dojazdy
  • 18:30 ? 18:45 ? rzucanie Fidze drucika do aportowania (nie umiałam jej odmówić!)
  • 18:45 ? 19:00 ? obiad
  • 19:00 ? 23:23 ? układanie jadłospisu, który poprzednim razem straciłam po rozpisaniu 4 dni

Weekend bez konkretnego menu, ale z głową (!). Nie chodzi o to, by odmierzać każdą zjedzoną porcję sałaty, ale trzeba znać umiar.

Przypomnienie

Pozwólcie, że podkreślę: nie ma uniwersalnej diety, a fakt, że publikuję jadłospis o takiej kaloryczności nie znaczy, że zalecam go każdemu! Każdy powinien obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, uciąć z niej około 15-20% kaloryczności i sprawdzić czy ten wynik aby na pewno nie sięga poniżej podstawowej przemiany materii. Granica ppm to absolutnie NAJNIŻSZA wartość, do której można zejść, a i tak nie jest to najrozsądniejsze rozwiązanie. Przypomnijcie sobie posty: Cienka granica między redukcją, a głodówką i Jakim cudem daliśmy sobie wmówić, że dieta 1200 kalorii ma sens. Łatwo można zwiększyć kaloryczność dodając np. orzechy do koktajlu, więcej płatków do śniadania czy ryżu do obiadu itd. Ten temat poruszę w najbliższej przyszłości.

Dodatkowe informacje:

  • dobrze byłoby zaopatrzyć się w wagę kuchenną (pod linkiem zbiór propozycji od 20 zł)? bardzo łatwo przesadzić, oceniając ilości na oko (szczególnie w przypadku produktów sypkich);
  • przy przyprawianiu używamy tylko jednoskładnikowych przypraw (jeśli upieracie się przy mieszankach, bierzcie takie które nie mają glutaminianu sodu/potasu, a sól mają na ostatnim miejscu w składzie), maksymalnie ograniczamy spożycie soli
  • jeśli nie robi Wam różnicy cena ? wybierajcie filet z  indyka, zamiast kurczaka
  • jeśli macie możliwość grillować mięso, zamiast smażyć ? wybierajcie grillowanie
  • tam, gdzie jest napisany mix sałat z powodzeniem można dodać dowolną sałatę czy np. sałatę połączoną z rukolą
  • podwieczorki i II śniadania można ze sobą mieszać
  • spożywamy płyny (co najmniej 1,5 l, o regularnym piciu może przypominać np. fajna darmowa aplikacja
  • świeże zioła nie są konieczne, ale wpływają na smak potraw
  • jeśli nie macie problemów z cerą i żołądkiem ? nie żałujcie sobie ostrych przypraw

Lista zakupów

Lista nie uwzględnia przypraw, tłuszczu do smażenia, mąki itp.

Wszystkie produkty są dostępne w Biedronce.

  • paczka jarmużu (około 200 g)
  • paczka szpinaku (około 200 g) ? do koktajli mógłby być mrożony, ale będziemy go również wykorzystywać do sałatek
  • paczka rukoli (około 100 g)
  • banan x4
  • gruszka x2
  • figa x2
  • awokado x2
  • puszka pomidorów krojonych
  • pomidory suszone (2 kawałki)
  • cebula czerwona
  • główka czosnku polskiego
  • warzywa do omleta wedle uznania (np. 1 mała papryka, pomidorki koktajlowe, szczypiorek)
  • 1 papryka
  • pomidor 4 szt
  • marchew (3 szt)
  • pietruszka (3 szt)
  • paczka warzyw mrożonych
  • dynia Hokkaido 1 szt. (około 1-1,5 kg)
  • brokuł (cały)
  • batat 1 szt (lub 3 średnie ziemniaki)
  • kolendra/pietruszka/bazylia/koper (bazylia będzie najlepsza do piersi z kurczaka z mozarellą, koper do łososiowych dań)
  • jaja 8
  • dorsz, filet około 220-250 g (lub tańsze jak np. te z morszczuka)
  • pierś z indyka/kurczaka około 500 g
  • płatki owsiane
  • owoce do owsianki (dwie porcje w tygodniu)
  • mleko 1,5%
  • ser feta
  • jogurt naturalny x 2
  • kefir 200 ml
  • kulka sera mozarella
  • ziarna dyni i/lub słonecznika (potrzebne około 50 g)
  • miód
  • płatki migdałów (około 4 łyżki)
  • ryż/kasza około 400 g (najlepiej kupić paczkę ryżu brązowego i kaszy gryczanej, to się nie popsuje)
  • paczka chrupkiego pieczywa
  • paczka wafli ryżowych

Lista zakupów do pobrania: lista zakupow #2

Dieta 1600 i 1900 kcal do pobrania

Powyższe zdjęcie to żadna podpucha! Takie pyszności też mogą znaleźć się w diecie odchudzającej. W tej, którą dla Was przygotowałam są :).

-> Jadłospis #2 XLSX |Jadłospis #2 PDFMenu ? rozpiska | Lista zakupów #2<-

I pamiętajcie, żeby wstając w nocy napić się wody, nie zjeść przez przypadek blachy sernika! ?

Zostaw komentarz

    1. Monika Ciesielska

      Zaburzenia hormonalne są na tyle specyficzne dla każdego przypadku z osobna, że nie można uogólnić czegokolwiek. A już w ogóle zalecanie dietoterapii bez wnikliwej interpretacji badań… To byłoby z mojej strony bardzo nieodpowiedzialne :).

      Mogę jedynie podzielić się z sugestią, która na dzisiejszej Konferencji PSD została wypunktowana jako jedyne zalecenie wspólne dla wszystkich przypadków hashi – eliminacja pszenicy z diety. Nie tyle glutenu, co właśnie pszenicy. Aż 93% hashimotek z populacji polskiej nie toleruje pszenicy (a około 40% glutenu). Wyniki tych badań ukażą się dopiero pod koniec tego roku.

      1. aga

        Bardzo Pani dziękuję. Robiłam testy z krwi na gluten ale nic mi nie pokazało. Różnie wypowiadają się odnośnie tego glutenu i tarczycy. Co do pszenicy to nie wiedziałam, że aż taka może być szkodliwa. Tyle jest blogów, że nie wiadomo co czytać i komu wierzyć. Mam mętlik w głowie 🙁

        1. Monika Ciesielska

          Pewnie zaskoczy Cię to “z palców blogerki”, ale blogom to w ogóle bym nie ufała ;). Zależy na ile znasz autora, wierzysz mu i utożsamiasz się z jeog poglądami. W kontekście Hashi na dzisiejszej konferencji zrobiła na mnie doskonałe wrażenie dr Anna Romaniuk (http://www.dietafeingolda.pl/kontakt). Mocno stąpająca po ziemi babka, działa wyłącznie w oparciu o bardzo precyzyjne badania.

          Zaufałam jej, a to nie zdarza się często :).

          1. aga

            Niestety czytając blogi nie znam tych osób i nie wiem ile w tym prawdy, nie stosuję się to rad tam opisywanych, a bardziej obserwuję swój organizm. Trudne to. Dziękuję za kontakt do dr na pewno skorzystam. Pozdrawiam Agata

          2. Monika Ciesielska

            Nie chodziło mi nawet o znajomość “w realu”, ale po prostu obserwowanie blogera przez dłuższy czas. To pozwoli dowiedzieć się o nim (i jego poglądach, kompetencjach) więcej niż wyrwane z kontekstu posty, które podpowie google. Życzę wszystkiego dobrego, mam nadzieję, że wyjdziesz na prostą!

    1. Monika Ciesielska

      Zaburzenia hormonalne są na tyle specyficzne dla każdego przypadku z osobna, że nie można uogólnić czegokolwiek. A już w ogóle zalecanie dietoterapii bez wnikliwej interpretacji badań… To byłoby z mojej strony bardzo nieodpowiedzialne :).

      Mogę jedynie podzielić się z sugestią, która na dzisiejszej Konferencji PSD została wypunktowana jako jedyne zalecenie wspólne dla wszystkich przypadków hashi – eliminacja pszenicy z diety. Nie tyle glutenu, co właśnie pszenicy. Aż 93% hashimotek z populacji polskiej nie toleruje pszenicy (a około 40% glutenu). Wyniki tych badań ukażą się dopiero pod koniec tego roku.

      1. aga

        Bardzo Pani dziękuję. Robiłam testy z krwi na gluten ale nic mi nie pokazało. Różnie wypowiadają się odnośnie tego glutenu i tarczycy. Co do pszenicy to nie wiedziałam, że aż taka może być szkodliwa. Tyle jest blogów, że nie wiadomo co czytać i komu wierzyć. Mam mętlik w głowie 🙁

        1. Monika Ciesielska

          Pewnie zaskoczy Cię to “z palców blogerki”, ale blogom to w ogóle bym nie ufała ;). Zależy na ile znasz autora, wierzysz mu i utożsamiasz się z jeog poglądami. W kontekście Hashi na dzisiejszej konferencji zrobiła na mnie doskonałe wrażenie dr Anna Romaniuk (http://www.dietafeingolda.pl/kontakt). Mocno stąpająca po ziemi babka, działa wyłącznie w oparciu o bardzo precyzyjne badania.

          Zaufałam jej, a to nie zdarza się często :).

          1. aga

            Niestety czytając blogi nie znam tych osób i nie wiem ile w tym prawdy, nie stosuję się to rad tam opisywanych, a bardziej obserwuję swój organizm. Trudne to. Dziękuję za kontakt do dr na pewno skorzystam. Pozdrawiam Agata

          2. Monika Ciesielska

            Nie chodziło mi nawet o znajomość “w realu”, ale po prostu obserwowanie blogera przez dłuższy czas. To pozwoli dowiedzieć się o nim (i jego poglądach, kompetencjach) więcej niż wyrwane z kontekstu posty, które podpowie google. Życzę wszystkiego dobrego, mam nadzieję, że wyjdziesz na prostą!

  1. Thoughts Blender

    Kurczę, chyba zacznę z tej Twojej listy korzystać…Co tydzień robię jadłospis na cały tydzień a następnie na jego podstawie listę zakupową. Wydawało mi się, że dzięki temu będę dużo zdrowsza i uporządkowana. Częściowo to prawda, bo problemy z żołądkiem złagodniały i nie muszę codziennie po pracy zachodzić do lokalnego spożywczaka, żeby coś dokupić do obiadu. Tylko, że ostatnio się zorientowałam, że planując posiłki zupełnie nie patrzę na kaloryczność potraw! (w rozpisce na poprzedni tydzień było m.in. cannelloni, makaron z pieczoną dynią i tarta, trochę chyba za dużo węglowodanów?).Jak tak dalej pójdzie to zamienię się w kulkę tłuszczu przez zimę.

    1. Monika Ciesielska

      To prawda, można się bardzoooo przejechać, planując jadłospis “na oko”. Szczególnie łatwo przegiąć (wbrew pozorom) z białkiem! A kcal… Typowe kanapki z dwóch małych bułek z masłem, szynką i innymi dodatkami, potrafią zbudować śniadanie na 700 kcal.

      Czasami to nic złego, ale dla kobiety prowadzącej mało aktywny tryb życia 700 kcal to około 40% dziennego zapotrzebowania :).

      Nie jestem zwolenniczką kalorycznego reżimu, ale liczenie kcal choćby przez miesiąc już będzie bardzo pomocne – później łatwiej będzie planować posiłki na oko, bez ryzyka baaaardzo dużych przegięć ;).

  2. Jacek eM

    Musze poprosić moją kochaną dietetyczkę, żeby mi takie słodkości wrzuciła w jadłospis, bo najbardziej na diecie właśnie cierpię z powodu braku słodyczy i czekolady. Jest jakaś dieta ciastkowa? 😉

  3. Thoughts Blender

    Kurczę, chyba zacznę z tej Twojej listy korzystać…Co tydzień robię jadłospis na cały tydzień a następnie na jego podstawie listę zakupową. Wydawało mi się, że dzięki temu będę dużo zdrowsza i uporządkowana. Częściowo to prawda, bo problemy z żołądkiem złagodniały i nie muszę codziennie po pracy zachodzić do lokalnego spożywczaka, żeby coś dokupić do obiadu. Tylko, że ostatnio się zorientowałam, że planując posiłki zupełnie nie patrzę na kaloryczność potraw! (w rozpisce na poprzedni tydzień było m.in. cannelloni, makaron z pieczoną dynią i tarta, trochę chyba za dużo węglowodanów?).Jak tak dalej pójdzie to zamienię się w kulkę tłuszczu przez zimę.

    1. Monika Ciesielska

      To prawda, można się bardzoooo przejechać, planując jadłospis “na oko”. Szczególnie łatwo przegiąć (wbrew pozorom) z białkiem! A kcal… Typowe kanapki z dwóch małych bułek z masłem, szynką i innymi dodatkami, potrafią zbudować śniadanie na 700 kcal.

      Czasami to nic złego, ale dla kobiety prowadzącej mało aktywny tryb życia 700 kcal to około 40% dziennego zapotrzebowania :).

      Nie jestem zwolenniczką kalorycznego reżimu, ale liczenie kcal choćby przez miesiąc już będzie bardzo pomocne – później łatwiej będzie planować posiłki na oko, bez ryzyka baaaardzo dużych przegięć ;).

  4. Jacek eM

    Musze poprosić moją kochaną dietetyczkę, żeby mi takie słodkości wrzuciła w jadłospis, bo najbardziej na diecie właśnie cierpię z powodu braku słodyczy i czekolady. Jest jakaś dieta ciastkowa? 😉

  5. Sylwia

    Dziś jest moje “od jutra”:). Wczoraj zrobiłam zakupy – zgodnie z Twoją listą. Zrobiłaś to niesamowicie dobrze, za co ogromnie Ci dziękuję. Dobrze, że jesteś;)

    1. Monika Ciesielska

      Bardzo Ci dziękuję za komentarz! Widzę liczbę pobrań i wiem ile osób ściąga te pliki, ale to właśnie takie wiadomości cieszą najbardziej :)! Mam nadzieję, że wszystko będzie Ci smakować.

      PS. W najbliższych dniach na blogu pojawi się kolejny jadłospis, a także propozycje zamienników taka instrukcja obsługi diety na czym smażyć, jak wybrać mięso i także dlaczego z mojej diecie są takie, a nie inne produkty, czym się kieruję układając diety i komu są one dedykowane :).

  6. Sylwia

    Dziś jest moje “od jutra”:). Wczoraj zrobiłam zakupy – zgodnie z Twoją listą. Zrobiłaś to niesamowicie dobrze, za co ogromnie Ci dziękuję. Dobrze, że jesteś;)

    1. Monika Ciesielska

      Bardzo Ci dziękuję za komentarz! Widzę liczbę pobrań i wiem ile osób ściąga te pliki, ale to właśnie takie wiadomości cieszą najbardziej :)! Mam nadzieję, że wszystko będzie Ci smakować.

      PS. W najbliższych dniach na blogu pojawi się kolejny jadłospis, a także propozycje zamienników taka instrukcja obsługi diety na czym smażyć, jak wybrać mięso i także dlaczego z mojej diecie są takie, a nie inne produkty, czym się kieruję układając diety i komu są one dedykowane :).

  7. AlinaB

    Cześć, mam pytanie dotyczące awokado zapiekanego z jajkiem i łososiem – czy próbowałaś już ten przepis? 2 razy próbowałam użyć awokado w daniach wymagających obróbki cieplnej i niestety bardzo zmieniało ono smak 🙁 Robiło się gorzkie i niedobre. Stąd obawa co do tego przepisu

    1. Monika Ciesielska

      Tak, robiłam to kilkanaście razy i nie zauważyłam żadnej negatywnej zmiany w smaku. Dodawałaś wcześniej sok z cytryny? Ja dokładnie “nacieram” nią całe awokado, smaruję je też mieszanką (tych które akurat zamierzam użyć) przypraw.

  8. AlinaB

    Cześć, mam pytanie dotyczące awokado zapiekanego z jajkiem i łososiem – czy próbowałaś już ten przepis? 2 razy próbowałam użyć awokado w daniach wymagających obróbki cieplnej i niestety bardzo zmieniało ono smak 🙁 Robiło się gorzkie i niedobre. Stąd obawa co do tego przepisu

    1. Monika Ciesielska

      Tak, robiłam to kilkanaście razy i nie zauważyłam żadnej negatywnej zmiany w smaku. Dodawałaś wcześniej sok z cytryny? Ja dokładnie “nacieram” nią całe awokado, smaruję je też mieszanką (tych które akurat zamierzam użyć) przypraw.

  9. Olga Stęplowska

    Hej. Właśnie jestem na pierwszym tygodniu diety. 🙂 Dziękuję. 🙂 Zaglądnęłam sobie na drugi tydzień i chciałabym zapytać- czym mogę zastąpić łososia wędzonego? Czy np. w przepisie z awokado mogę dodać drugie jajko? Czy dorsza mogę zastąpić łososiem? To dla mnie jedyna jadalna ryba ale tylko w formie pieczonej… Ech te smaczki… 😉 A na zdjęciu moje II śniadanie- zupa brokułowa wg Twojego przepisu. 😀

    1. Monika Ciesielska

      Ale kreeemowa <3! Co do Twojego pytania: łosoś ma zupełnie inny rozkład makroskładników niż dorsz. Dorsz to ryba chuda, a łosoś tłusta. A skoro mówisz że łosoś to jedyna jadlana ryba w postaci pieczonej, to w sumie jajko zapiekane z awokado też spędza 13 minut w piekarniku, może możesz użyć zwykłego łososia, 13 minut powinno wystarczyć małym kawałkom :). A czy dorsza można zastapić łososiem – niekoniecznie. Łosoś zawiera znacznie więcej tłuszczu ("dobreog", ale w moim jadłospisie i tak jest go sporo). Bliżej do dorsza tuńczykowi w sosie własnym :). Możesz też używajac tabelii kalorii przleiczyć sobie ile gramów łososia odpowiada gramaturze dorsza założonej w jałospisie i zjeść taki kawałek, który dostarczy tyle samo kcal :).

      1. Olga Stęplowska

        Dziękuję. Tak właśnie chciałam przeliczyć. A może spróbuję się przekonać do dorsza… Kiedyś nie lubiłam pomidorów a dziś nie wyobrażam sobie bez nich życia. Może i w dorszyku się rozsmakuję. 🙂

        1. Monika Ciesielska

          Ja np. nie cierpię dorsza z Tesco, a uwielbiam Atlantyckiego z Biedronki, może spróbuj znaleźć konkretne źródło, z którego będzie Ci bardziej smakować :). Choć i tak ryby, które możemy kupić w sklepach (nie mieszkając nad morzem) to to zdecydowanie nie to, co chcielibyśmy kupować… No ale są na świecie i wśród produktów żywnościowych gorsze rzeczy, którymi trzeba się martwić nadrzędnie 😉

  10. Olga Stęplowska

    Hej. Właśnie jestem na pierwszym tygodniu diety. 🙂 Dziękuję. 🙂 Zaglądnęłam sobie na drugi tydzień i chciałabym zapytać- czym mogę zastąpić łososia wędzonego? Czy np. w przepisie z awokado mogę dodać drugie jajko? Czy dorsza mogę zastąpić łososiem? To dla mnie jedyna jadalna ryba ale tylko w formie pieczonej… Ech te smaczki… 😉 A na zdjęciu moje II śniadanie- zupa brokułowa wg Twojego przepisu. 😀

    1. Monika Ciesielska

      Ale kreeemowa <3! Co do Twojego pytania: łosoś ma zupełnie inny rozkład makroskładników niż dorsz. Dorsz to ryba chuda, a łosoś tłusta. A skoro mówisz że łosoś to jedyna jadlana ryba w postaci pieczonej, to w sumie jajko zapiekane z awokado też spędza 13 minut w piekarniku, może możesz użyć zwykłego łososia, 13 minut powinno wystarczyć małym kawałkom :). A czy dorsza można zastapić łososiem – niekoniecznie. Łosoś zawiera znacznie więcej tłuszczu ("dobreog", ale w moim jadłospisie i tak jest go sporo). Bliżej do dorsza tuńczykowi w sosie własnym :). Możesz też używajac tabelii kalorii przleiczyć sobie ile gramów łososia odpowiada gramaturze dorsza założonej w jałospisie i zjeść taki kawałek, który dostarczy tyle samo kcal :).

      1. Olga Stęplowska

        Dziękuję. Tak właśnie chciałam przeliczyć. A może spróbuję się przekonać do dorsza… Kiedyś nie lubiłam pomidorów a dziś nie wyobrażam sobie bez nich życia. Może i w dorszyku się rozsmakuję. 🙂

        1. Monika Ciesielska

          Ja np. nie cierpię dorsza z Tesco, a uwielbiam Atlantyckiego z Biedronki, może spróbuj znaleźć konkretne źródło, z którego będzie Ci bardziej smakować :). Choć i tak ryby, które możemy kupić w sklepach (nie mieszkając nad morzem) to to zdecydowanie nie to, co chcielibyśmy kupować… No ale są na świecie i wśród produktów żywnościowych gorsze rzeczy, którymi trzeba się martwić nadrzędnie 😉

  11. Olga Stęplowska

    Śniadanko, którego ostatnio nie zdążyłam uwiecznić. 😉 Pyszota jakich mało.

  12. Olga Stęplowska

    Śniadanko, którego ostatnio nie zdążyłam uwiecznić. 😉 Pyszota jakich mało.

  13. Kasia

    Rozkochałam się w batatach! <3 ten jadłospis jest boski! :)Na zdjęciu moja wersja tego co miało być omletem 😀 – Jajka zapiekane w pomidorach (podwójna porcja, bo mąż tez się tym zajada). p.s. na liście zakupów brakuje serka wiejskiego, rzodkiewek, szczypiorku i łososia. ;))) Miłego!

  14. Kasia

    Rozkochałam się w batatach! <3 ten jadłospis jest boski! :)Na zdjęciu moja wersja tego co miało być omletem 😀 – Jajka zapiekane w pomidorach (podwójna porcja, bo mąż tez się tym zajada). p.s. na liście zakupów brakuje serka wiejskiego, rzodkiewek, szczypiorku i łososia. ;))) Miłego!