Dietetyczny jadłospis do pobrania: 1600 i 1900 kcal

jadłospis do pobrania

Uff, zdążycie jeszcze zrobić zakupy przed jutrem. Bo wiecie co jest jutro? Ten poniedziałek, w który coś naprawdę się zmieni. To nie będzie jeden z wielu dni, w których obiecywaliście sobie: teraz to już na pewno, już na 100%, jeszcze tylko ostatni, ostatniutki kawalątek czekolady na pożegnanie, no ewentualnie tabliczka. To poniedziałek, w który wchodzicie z nowym planem treningowym i jadłospisem. Jadłospis na 1600 i 1900 kcal ułożyłam pod własne potrzeby, ale tak, byście również mogli z niego skorzystać. Dlaczego pojawia się zróżnicowanie kaloryczności? Trzy dni treningowe charakteryzują się podażą kcal zwiększoną o 300 kcal. Taka, a nie inna podaż kalorii wynika z precyzyjnych obliczeń: najpierw PPM, później CPM. Podaż kcal założona w jadłospisie jest pomniejszona o około 20% względem wartości mojej całkowitej przemiany materii. Aktualnie ważę 73 kg, mierzę bez zmian 172 cm. CPM w dzień beztreningowy to 1866 kcal, a w dzień treningowy 2410 kcal. Wartości te pomniejszyłam, by uzyskać deficyt kaloryczny. W jadłospisie dni beztreningowe mają 1600 kcal, a treningowe 1900 kcal. Treningiem będą godzinne zajęcia fitness o średniej intensywności (u mnie fitbike).

Jadłospis bazuje na założeniach diety niskowęglowodanowej. Rozkład makroskładników B:W:T to około 25%:45%:30%.

Weekend bez konkretnego menu, ale z głową (!). Nie chodzi o to, by odmierzać każdą zjedzoną porcję sałaty, ale trzeba znać umiar.

Przypomnienie

Pozwólcie, że podkreślę: nie ma uniwersalnej diety, a fakt, że publikuję jadłospis o takiej kaloryczności nie znaczy, że zalecam go każdemu! Każdy powinien obliczyć swoją całkowitą przemianę materii, uciąć z niej około 15-20% kaloryczności i sprawdzić czy ten wynik aby na pewno nie sięga poniżej podstawowej przemiany materii. Granica ppm to absolutnie NAJNIŻSZA wartość, do której można zejść, a i tak nie jest to najrozsądniejsze rozwiązanie. Przypomnijcie sobie posty: Cienka granica między redukcją, a głodówką i Jakim cudem daliśmy sobie wmówić, że dieta 1200 kalorii ma sens. Łatwo można zwiększyć kaloryczność dodając np. orzechy do koktajlu, więcej płatków do śniadania czy ryżu do obiadu itd. Ten temat poruszę w najbliższej przyszłości.

Dodatkowe informacje:

  • dobrze byłoby zaopatrzyć się w wagę kuchenną (link przekierowuje do listy wag od 20 zł) ? bardzo łatwo przesadzić, oceniając ilości na oko (szczególnie w przypadku produktów sypkich);
  • przy przyprawianiu używamy tylko jednoskładnikowych przypraw (jeśli upieracie się przy mieszankach, bierzcie takie które nie mają glutaminianu sodu/potasu, a sól mają na ostatnim miejscu w składzie), maksymalnie ograniczamy spożycie soli
  • jeśli nie robi Wam różnicy cena ? wybierajcie filet z  indyka, zamiast kurczaka
  • jeśli macie możliwość grillować mięso, zamiast smażyć ? wybierajcie grillowanie
  • tam, gdzie jest napisany mix sałat z powodzeniem można dodać dowolną sałatę czy np. sałatę połączoną z rukolą
  • podwieczorki i II śniadania można ze sobą mieszać
  • spożywamy płyny (co najmniej 1,5 l, o regularnym piciu może przypominać np. fajna darmowa aplikacja
  • świeże zioła nie są konieczne, ale wpływają na smak potraw
  • jeśli nie macie problemów z cerą i żołądkiem ? nie żałujcie sobie ostrych przypraw

Dieta jadłospis 1600 i 1800 kcal do pobrania

20151018-_MG_5846

-> Jadłospis PDF | Jadłospis XLSX|  Menu – rozpiska tygodniowa PDF<-

Nowością jest tygodniowa rozpiska – menu do pobrania. Stwierdziłam, że wygodnie będzie móc wydrukować ściągę, a oddzielnie szczegółową rozpiskę z przepisami. Co sądzicie? Kto jutro zaczyna, jakie macie plany treningowe? 🙂