Kalorie, których nie widać + jadłospis 1800 kcal

Nie dowiesz się, że jesz za dużo. Nie dowiesz się też, że jesz za mało. Nie zamierzam czepiać się Twojego planu treningowego. Nie usłyszysz, że na pewno ćwiczysz za mało.  Nie zalecę taktyki więcej, mocniej, bardziej! Nie wyślę Cię na badania w celu poszukiwań przyczyny zastoju wagi. Nie będę próbowała Ci wmówić, że na pewno podjadasz i nie przyznajesz się przed sobą do tych kostek czekolady zjadanych codziennie, gdy nikt nie patrzy.

Za to udowodnię Ci, że nawet doskonały plan treningowy i dobrze zbilansowana dieta – z odpowiednią kalorycznością i rozkładem makroskładników – nie są gwarancją efektów w odchudzaniu. W niektórych przypadkach jest nimi tylko precyzja.

Zdrowa dieta nie zawsze oznacza dietę redukcyjną 

W wielu przypadkach zaprzestanie jedzenia słodyczy i fast foodów oraz regularna aktywność fizyczna wystarczają do redukcji masy ciała i wyglądu sylwetki.
W równie wielu przypadkach wystarczają najwyżej do utrzymania stałej wagi.

zdrowych osób z prawidłowym metabolizmem* odchudzanie to czysta matematyka:

  1. Określasz Podstawową Przemianę Materii
  2. Powiększasz ją o całodniową aktywność z uwzględnieniem treningów (lub mnożysz przez współczynnik aktywności)
  3. Suma to Twoja: Całkowita Przemiana Materii
  4. Zjadasz więcej kilokalorii, niż wynosi Twoja CPM – tyjesz
  5. Zjadasz mniej kilkokalorii, niż wynosi Twoja CPM – chudniesz (około 80% CPM na początku odchudzania na własną rękę)

Jeśli będziesz zdrowo się odżywiać i zjadać więcej kcal, niż wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii, nie schudniesz. Mimo, że Twoja dieta jest racjonalna, zdrowa i odżywcza.

*Oczywiście istnieje wiele niuansów wpływających na zwiększenie efektywności odchudzania, tak jak istnieje wiele utrudnień, które mogą wystąpić po drodze.

Kalorie, których nie widać 

Załóżmy, że dzienna Całkowita Przemiana Materii kobiety pracującej w biurze, trenującej fitness 3x w tygodniu to 2200 kcal. Sugerowana kaloryczność diety redukcyjnej to w jej przypadku 1760 kcal (80% z 2200). Deficyt wynosi 440 kcal.  A teraz spójrz, jak łatwo zrobić z diety redukcyjnej, dietę na utrzymanie stałej wagi.

Gdyby dwie osoby opowiadały o swoich jadłospisach, doszłyby do wniosku, że „jedzą tyle samo”. Okazuje się, że diabeł tkwi w szczegółach. Na niepozornym:

  • mleku i łyżeczce miodu do kawy
  • oliwie używanej „na oko”
  • czubatych zamiast płaskich łyżkach płatków
  • dodatkowej odrobinie słonecznika do sałatki
  • czy zinterpretowaniu „garści migdałów” jako całych migdałów a nie migdałów w płatkach

… Można zyskać dodatkowe 528,5 kcal. To nawet więcej, niż wynosił zakładany deficyt.

Co to znaczy w praktyce?

Zakładając, że mamy do czynienia z dwiema bliźniaczkami jednojajowymi o identycznym stanie zdrowia i metabolizmie, pracującymi w tej samej firmie, mieszkającymi razem (ups, zrobiło się trochę creepy), ważącymi i mierzącymi dokładnie tyle samo, stosującymi „tą samą dietę” przy czym obie nieco inaczej interpretują zalecenia, to mamy jak w banku, że jedna z nich schudnie, a u drugiej waga nawet nie drgnie.

Co możesz z tym zrobić?

  • Wymienić stare sprzęty – na przykład stara, zarysowana patelnia (czy nawet patelnia w dobrym stanie, ale niedobrej jakości) będzie wymuszała wykorzystanie większej ilości tłuszczu, niż nowa patelnia z solidną powłoką teflonową nowej generacji.
  • Przygotować własne tabele kalorii – wiem, wiem, ważenie bywa uciążliwe – często bywa również jedyną drogą do wypracowania precyzji w kuchni. Jak przygotować własne tabele kalorii?
    • wypisz posiłki, które jadasz najczęściej – bez czarowania i idealizowania rzeczywistości
    • przy każdym posiłku podaj listę składników zużywanych na jedną porcję; na przykład
      • kanapka do pracy:
        • 2 kromki chleba 2×30 g = 150 kcal
        • masło 5 g = 36 kcal
        • wędlina drobiowa 15 g = 13 kcal
        • ser żółty 15 g = 47 kcal
        • papryka czerwona 50 g = 12 kcal
        • kiełki 5 g = 5 kcal
          SUMA = 263 kcal
    • w tabelach możesz uwzględnić dodatkową kolumnę z przelicznikiem na własne miary domowe
  • Wykorzystać sprytne rozwiązania w kuchni – miarka do makaronu spaghetti pozwala Ci bez ważenia ocenić ile g makaronu będzie zawierać określona porcji, a patelnia Oil Control (srebrna, widoczna na zdjęciach) z tłoczonymi okręgami na środku, umożliwia precyzyjną ocenę ilości oleju stosowanego do smażenia (mniejsze wgłębienie odpowiada 5 ml, a większe 10 ml); możesz szukać sprytnych rozwiązań w przyrządach lub naczyniach, które już masz w swojej kuchni ustalić standardowe miary domowe. Przykłady:
    • jeśli chcesz wiedzieć ile waży łyżeczka miodu, nie próbuj na siłę nabierać go jak najmniej, żeby w tabeli nie musieć wpisać dużej liczby – chcemy wiedzieć jaką miarką jest TWOJA łyżeczka miodu, a nie statystyczna
    • jeśli zawsze wrzucasz do owsianki czubate łyżki płatków, sprawdź ile waży „Twoja” łyżka płatków
    • ustal standardową szklankę do odmierzania porcji makaronu penne
  • Urozmaicać – tak, jak dieta powinna być zróżnicowana, tak samo zróżnicowane powinny być metody obróbki termicznej pożywienia; nie próbuję zachęcić Cię do gotowania na parze wszystkiego i zawsze, ale zdecydowanie zachęcam do korzystania z różnych sposobów przyrządzania potraw (smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, blanszowanie, gotowanie, duszenie)

Jeśli szukasz pomysłów na zdrowe dania, pobierz dwudniowy, darmowy jadłospis 1800 kcal. Jak zwykle nie wymaga dużego nakładu pracy i czasu w myśl zasady, że zdrowa dieta nie może utrudniać i uprzykrzać Ci życia! Najlepsza dieta to taka, jaką masz ochotę stosowa i łącząca w sobie jak najwięcej cech racjonalnego odżywiania.

Partnerem wpisu jest sklep zasmakujradosci.pl, w którym można kupić patelnię Florina Oil Control pokazaną na zdjęciach (która okazała się świetna).