• Zaloguj się

|

  • Kontakt
  • Współpraca
  • Strona główna
  • Blog
    • Dietetyka

      • Przepisy
      • Fit jadłospisy
      • Witaminy i suplementy
      • Odchudzanie
      • Zdrowe tycie
      • Nietolerancje i choroby
      • Sprzęty
    • Psychodietetyka

      • Motywacja
      • Samoakceptacja
      • Budowanie nawyków
      • Dobry dietetyk
      • Jak poradzić sobie z…
    • Trening

      • Dla lenia
      • Na spalanie
      • Uda i pośladki
      • Płaski brzuch
      • Bieganie
    • Lajfstajl

      • Jaki lajf, taki stajl
      • Mieszkanie
      • Od serca
      • Organizacja
      • Podróże
      • Babskie
    • Pobierz darmowe diety

  • O mnie
dr Lifestyledr Lifestyle
  • Strefa kursów
  • Poradnia
  • Sklep

Kalorie, których nie widać + jadłospis 1800 kcal

Monika Ciesielska Gru 10, 2017 Fit jadłospisy 4 komentarze

Nie dowiesz się, że jesz za dużo. Nie dowiesz się też, że jesz za mało. Nie zamierzam czepiać się Twojego planu treningowego. Nie usłyszysz, że na pewno ćwiczysz za mało.  Nie zalecę taktyki więcej, mocniej, bardziej! Nie wyślę Cię na badania w celu poszukiwań przyczyny zastoju wagi. Nie będę próbowała Ci wmówić, że na pewno podjadasz i nie przyznajesz się przed sobą do tych kostek czekolady zjadanych codziennie, gdy nikt nie patrzy.

Za to udowodnię Ci, że nawet doskonały plan treningowy i dobrze zbilansowana dieta – z odpowiednią kalorycznością i rozkładem makroskładników – nie są gwarancją efektów w odchudzaniu. W niektórych przypadkach jest nimi tylko precyzja.

Zdrowa dieta nie zawsze oznacza dietę redukcyjną 

W wielu przypadkach zaprzestanie jedzenia słodyczy i fast foodów oraz regularna aktywność fizyczna wystarczają do redukcji masy ciała i wyglądu sylwetki.
W równie wielu przypadkach wystarczają najwyżej do utrzymania stałej wagi.

U zdrowych osób z prawidłowym metabolizmem* odchudzanie to czysta matematyka:

  1. Określasz Podstawową Przemianę Materii
  2. Powiększasz ją o całodniową aktywność z uwzględnieniem treningów (lub mnożysz przez współczynnik aktywności)
  3. Suma to Twoja: Całkowita Przemiana Materii
  4. Zjadasz więcej kilokalorii, niż wynosi Twoja CPM – tyjesz
  5. Zjadasz mniej kilkokalorii, niż wynosi Twoja CPM – chudniesz (około 80% CPM na początku odchudzania na własną rękę)

Jeśli będziesz zdrowo się odżywiać i zjadać więcej kcal, niż wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii, nie schudniesz. Mimo, że Twoja dieta jest racjonalna, zdrowa i odżywcza.

*Oczywiście istnieje wiele niuansów wpływających na zwiększenie efektywności odchudzania, tak jak istnieje wiele utrudnień, które mogą wystąpić po drodze.

Kalorie, których nie widać 

Załóżmy, że dzienna Całkowita Przemiana Materii kobiety pracującej w biurze, trenującej fitness 3x w tygodniu to 2200 kcal. Sugerowana kaloryczność diety redukcyjnej to w jej przypadku 1760 kcal (80% z 2200). Deficyt wynosi 440 kcal.  A teraz spójrz, jak łatwo zrobić z diety redukcyjnej, dietę na utrzymanie stałej wagi.

Gdyby dwie osoby opowiadały o swoich jadłospisach, doszłyby do wniosku, że „jedzą tyle samo”. Okazuje się, że diabeł tkwi w szczegółach. Na niepozornym:

  • mleku i łyżeczce miodu do kawy
  • oliwie używanej „na oko”
  • czubatych zamiast płaskich łyżkach płatków
  • dodatkowej odrobinie słonecznika do sałatki
  • czy zinterpretowaniu „garści migdałów” jako całych migdałów a nie migdałów w płatkach

… Można zyskać dodatkowe 528,5 kcal. To nawet więcej, niż wynosił zakładany deficyt.

Co to znaczy w praktyce?

Zakładając, że mamy do czynienia z dwiema bliźniaczkami jednojajowymi o identycznym stanie zdrowia i metabolizmie, pracującymi w tej samej firmie, mieszkającymi razem (ups, zrobiło się trochę creepy), ważącymi i mierzącymi dokładnie tyle samo, stosującymi „tą samą dietę” przy czym obie nieco inaczej interpretują zalecenia, to mamy jak w banku, że jedna z nich schudnie, a u drugiej waga nawet nie drgnie.

Co możesz z tym zrobić?

  • Wymienić stare sprzęty – na przykład stara, zarysowana patelnia (czy nawet patelnia w dobrym stanie, ale niedobrej jakości) będzie wymuszała wykorzystanie większej ilości tłuszczu, niż nowa patelnia z solidną powłoką teflonową nowej generacji.
  • Przygotować własne tabele kalorii – wiem, wiem, ważenie bywa uciążliwe – często bywa również jedyną drogą do wypracowania precyzji w kuchni. Jak przygotować własne tabele kalorii?
    • wypisz posiłki, które jadasz najczęściej – bez czarowania i idealizowania rzeczywistości
    • przy każdym posiłku podaj listę składników zużywanych na jedną porcję; na przykład
      • kanapka do pracy:
        • 2 kromki chleba 2×30 g = 150 kcal
        • masło 5 g = 36 kcal
        • wędlina drobiowa 15 g = 13 kcal
        • ser żółty 15 g = 47 kcal
        • papryka czerwona 50 g = 12 kcal
        • kiełki 5 g = 5 kcal
          SUMA = 263 kcal
    • w tabelach możesz uwzględnić dodatkową kolumnę z przelicznikiem na własne miary domowe

  • Wykorzystać sprytne rozwiązania w kuchni – miarka do makaronu spaghetti pozwala Ci bez ważenia ocenić ile g makaronu będzie zawierać określona porcji, a patelnia Oil Control (srebrna, widoczna na zdjęciach) z tłoczonymi okręgami na środku, umożliwia precyzyjną ocenę ilości oleju stosowanego do smażenia (mniejsze wgłębienie odpowiada 5 ml, a większe 10 ml); możesz szukać sprytnych rozwiązań w przyrządach lub naczyniach, które już masz w swojej kuchni ustalić standardowe miary domowe. Przykłady:
    • jeśli chcesz wiedzieć ile waży łyżeczka miodu, nie próbuj na siłę nabierać go jak najmniej, żeby w tabeli nie musieć wpisać dużej liczby – chcemy wiedzieć jaką miarką jest TWOJA łyżeczka miodu, a nie statystyczna
    • jeśli zawsze wrzucasz do owsianki czubate łyżki płatków, sprawdź ile waży „Twoja” łyżka płatków
    • ustal standardową szklankę do odmierzania porcji makaronu penne
  • Urozmaicać – tak, jak dieta powinna być zróżnicowana, tak samo zróżnicowane powinny być metody obróbki termicznej pożywienia; nie próbuję zachęcić Cię do gotowania na parze wszystkiego i zawsze, ale zdecydowanie zachęcam do korzystania z różnych sposobów przyrządzania potraw (smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, blanszowanie, gotowanie, duszenie)
Pobierz jadłospis
pdf-pobieranie

Jeśli szukasz pomysłów na zdrowe dania, pobierz dwudniowy, darmowy jadłospis 1800 kcal. Jak zwykle nie wymaga dużego nakładu pracy i czasu w myśl zasady, że zdrowa dieta nie może utrudniać i uprzykrzać Ci życia! Najlepsza dieta to taka, jaką masz ochotę stosowa i łącząca w sobie jak najwięcej cech racjonalnego odżywiania.

Partnerem wpisu jest sklep zasmakujradosci.pl, w którym można kupić patelnię Florina Oil Control pokazaną na zdjęciach (która okazała się świetna).

dietajadłospiskalorietycie
Monika Ciesielska

Dietetyk, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.

Jak przestać jeść słodycze? Wyzwanie BEZCUKROWE 21 DNIPoprzedni wpis
Zamienniki cukru i sklepowych słodyczyNastępny wpis

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

4 komentarze w “Kalorie, których nie widać + jadłospis 1800 kcal”

  1. Ania Kalemba - 11.12.2017

    Ekstra!! Dzięki za jadłospis i za otworzenie oczy po raz enty! 🙂

    Odpowiedz
  2. Solen Skinner - 14.12.2017

    „*Oczywiście istnieje (…) mogą wystąpić po drodze.”
    Ostatnie słowa przeczytałam „po porodzie” i myślę sobie, po jakim, kurna, porodzie?!
    Czytanie ze zrozumieniem poziom ekspert 😀

    Odpowiedz
  3. Karolina - 27.09.2018

    Bardzo dobry wpis!

    Odpowiedz

Znajdź wpis

Ostatnie wpisy

  • „Chciałabym schudnąć, ale mi się nie chce”, czyli jak się nie odchudzać
    „Chciałabym schudnąć, ale mi się nie chce”, czyli jak się nie odchudzać Lut 10, 2019
  • Bolesna (ale skuteczna) metoda motywacji do odchudzania.
    Bolesna (ale skuteczna) metoda motywacji do odchudzania. Lut 5, 2019
  • Jaki lajf, taki stajl – 3 ważne książki, kettlebells, zapachy, praca
    Jaki lajf, taki stajl – 3 ważne książki, kettlebells, zapachy, praca Lut 3, 2019
  • WYZWANIE: WEEKEND POD KONTROLĄ, czyli jak nie popsuć tygodnia odchudzania w dwa dni
    WYZWANIE: WEEKEND POD KONTROLĄ, czyli jak nie popsuć tygodnia odchudzania w dwa dni Sty 29, 2019
  • Mogę. Nie muszę. I Ty też nie.
    Mogę. Nie muszę. I Ty też nie. Sty 21, 2019

Archiwa

Kategorie

  • Dietetyka (231)
    • Fit jadłospisy (25)
    • Nietolerancje i choroby (9)
    • Odchudzanie (152)
    • Przepisy (43)
    • Sprzęty (4)
    • Witaminy i suplementy (11)
    • Zdrowe tycie (7)
  • Lajfstajl (332)
    • Babskie (172)
    • Jaki lajf, taki stajl (103)
    • Mieszkanie (6)
    • Od serca (34)
    • Organizacja (29)
    • Podróże (23)
  • Psychodietetyka (74)
    • Budowanie nawyków (12)
    • Dobry dietetyk (6)
    • Jak poradzić sobie z… (16)
    • Motywacja (45)
    • Samoakceptacja (17)
  • Trening (31)
    • Bieganie (4)
    • Dla lenia (6)
    • Na spalanie (12)
    • Płaski brzuch (2)
    • Uda i pośladki (4)
  • Uncategorized (1)

Dietetyk, mgr Monika Ciesielska, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.

facebookinstagramyoutuberss

PRZYDATNE LINKI

  • Kalkulatory kcal
  • Dietetyczne przepisy
  • Mapa strony
  • Współpraca
  • Polityka prywatności
  • Regulamin sklepu
  • Zaloguj się
  • Strefa kursów
  • Poradnia
  • Kontakt

NEWSLETTER

https://www.drlifestyle.pl/potwierdz-subskrypcje/

© 2013 - 2019 Monika Ciesielska. Wszystkie prawa zastrzeżone.
Obsługuję szybkie płatnościPayU

pliki Cookies

Wykorzystuję pliki cookies w celu prawidłowego działania strony, korzystania z narzędzi analitycznych i marketingowych oraz zapewniania funkcji społecznościowych. Szczegóły znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies? Dowiedz się więcej.