Obiad do pracy 500 kcal ? sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą i sosem jogurtowo-cytrynowym

sałatka z quinoa

Czasami wyzwaniem jest samo jedzenie śniadania. Awansem jest zabieranie go do pracy. Nawet zwykłe, poczciwe kanapki są godne pochwały! Ale można wskoczyć na wyższy level i gotować wieczorem to, co będzie się nadawało do zjedzenia nazajutrz (często bez możliwości podgrzania). Takim daniem jest sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą w sosie jogurtowo-cytrynowym. Jest łatwa w przygotowaniu, można ją jeść na zimno, nasycić się na długo – świetnie nadaje się na obiad do pracy czy szkoły.

Sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą w sosie jogurtowo-cytrynowymprzygotuj obiad do pracy z jogurtem gęstym bakoma

O składnikach

  • Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma ? idealnie gęsty, stanowi świetną bazę do sosu; oprócz konsystencji wyróżnia go świetny skład: brak mleka w proszku, obecność bakterii probiotycznych za sprawą których trawienie laktozy jest znacznie ułatwione, wspomagana jest również mikroflora jelitowa
  • Cytryna, pieprz, musztarda, oliwa z oliwek ? składniki sosu
  • Pieczona ciecierzyca ? roślinne źródło wartościowego białka (19 g białka w 100 g ciecierzycy); pieczona ciecierzyca jest chrupiąca i wyrazista
  • Rukola ? porcja błonnika, zwiększa objętość posiłku bardzo małym nakładem kalorii
  • Pieczone pomidory koktajlowe ? pieczone pomidory są znacznie bardziej aromatyczne a ich smak intensywniejszy
  • Suszone pomidory ? składnik nieobowiązkowy, choć wskazany szczególnie, jeśli nie chce Ci się piec pomidorów (ewentualnie krótko podsmażyć)
  • Orzechy, nasiona lub pestki ? porcja wartościowych tłuszczów roślinnych
  • Komosa ryżowa ? znana również pod bardziej fensi nazwą ?Quinoa?, której nie użyłam w tytule, by nie odstraszyć tych, którzy komosy jeszcze nie znali; to nie jest jedno z tych przereklamowanych superfoods, do których trzeba dorobić ideologię i solidne zaplecze marketingowe
    • Komosa zawiera większe ilości białka, niż inne ?suche dodatki?
    • Jest produktem naturalnie bezglutenowym
    • To dobre źródło wapnia
    • Zawiera sporo błonnika, dzięki czemu ma niski indeks glikemiczny i syci na długo
    • Nadaje potrawom ciekawej struktury, stanowi miłe urozmaicenie diety ? polecam wypróbować komosę ryżową (quinoa) jako bazę sałatek lub suchy dodatek do obiadu

Opcjonalnie:

  • Ser dojrzewający, ser feta lub ser żółty
  • Czerwona cebula

Obiad do pracy 500 kcal – składniki na sałatkę

  • 2 łyżki jogurtu Naturalnego Gęstego Bakoma
  • ? łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2x garść rukoli
  • 50 g ciecierzycy w zalewie*
  • 10 pomidorów koktajlowych
  • 5 suszonych pomidorów (suszone na słońcu lub z oleju, dokładnie odsączone)
  • 1 łyżka pestek/orzechów/nasion
  • kilka plastrów czerwonej cebuli
  • 50 g komosy ryżowej (quinoa)

Makro sałatki: 23 g białka, 58 g węglowodanów, 17 g tłuszczu.
Wymienniki węglowodanowe: 6

* jeśli chcesz obniżyć kaloryczność sałatki, nie piecz ciecierzycy – wymaga to dodatkowych porcji oliwy (1 łyżka = prawie 100 kcal). Możesz obtoczyć ją w oliwie i przyprawach – i w takiej formie dodać do sałatki (nie będzie chrupiąca).

sałatka jako obiad do pracy - polecam jogurt gęsty bakoma

Sposób przyrządzenia sałatki do pracy

  1. Przygotować sos ? wymieszać:
    1. jogurt Naturalny Gęsty Bakoma 2 łyżki (żeby sos miał odpowiednią konsystencję, jogurt musi być bardzo gęsty, jak ten z Bakomy)
    2. płaska łyżeczka musztardy
    3. ? łyżeczki soku z cytryny
    4. świeżo zmielony pieprz

Sos dodawać bezpośrednio przed spożyciem.

  1. Teraz czas upiec ciecierzycę wg tego schematu ? polecam zrobić to wieczorem dzień wcześniej w podwójnej porcji, jedną część zjeść jako zdrową przekąskę, a drugą zostawić do sałatki (uwaga: po pierwszych kęsach istnieje duże ryzyko zarzucenia planu przygotowania sałatki na rzecz zjedzenia pieczonej ciecierzycy w całości). Na ostatnie 8 minut pieczenia dołożyć pomidorki koktajlowe
  2. Upraż na suchej patelni (2-3 minuty) komosę ryżową (quinoa) ? prażona komosa ryżowa ma przyjemny orzechowy aromat i łatwiej ugotować ją na sypko
  3. Zalej jedną objętość komosy 2x większą objętością wody (np. 50 g komosy – 100 ml wody), przypraw pieprzem i odrobiną curry, gotuj na małym ogniu do wchłonięcia (około 15 minut – w razie potrzeby dodaj wody)
  4. Na patelni po prażonej komosie uprażyć orzechy/nasiona/ziarna | jeśli nie piekłeś pomidorów, podsmaż je na tej samej patelni, na bardzo małej ilości oliwy przez około 2-3 minuty
  5. Suszone pomidory pokrój w kostkę
  6. Czerwoną cebulę pokrój w kostkę
  7. Opcjonalnie -> Ser pokrój w słupki lub zetrzyj na tarce
  8. Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj rukoli a bezpośrednio przed spożyciem nałóż sos

obiad do pracy 500 kcal - polecany jogurt gęsty bakoma

Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma można wykorzystywać jako zamiennik majonezu ? jogurt jest wystarczająco gęsty, a dostarcza prawie 3x mniej kalorii, niż majonez.

Jak wybrać dobry jogurt naturalny?

To bardzo proste. Trzeba wziąć pod uwagę zaledwie dwie pozycje w składzie:

  • Brak mleka w proszku
  • Obecne bakterie probiotyczne (często wypisane z nazwy np. lactobacillus acidophilus, które rozkładają laktozę do kwasu mlekowego, ich obecność odczuwalnie ułatwia trawienie laktozy)

Na dodatkowe pytania odpowiem w komentarzach.

A teraz zadam swoje: kto wypróbuje mój pomysł na sałatkę z komosą i ciecierzycą? 😊

Partnerem wpisu jest marka Bakoma.