Obiad do pracy 500 kcal ? sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą i sosem jogurtowo-cytrynowym

sałatka z quinoa

Czasami wyzwaniem jest samo jedzenie śniadania. Awansem jest zabieranie go do pracy. Nawet zwykłe, poczciwe kanapki są godne pochwały! Ale można wskoczyć na wyższy level i gotować wieczorem to, co będzie się nadawało do zjedzenia nazajutrz (często bez możliwości podgrzania). Takim daniem jest sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą w sosie jogurtowo-cytrynowym. Jest łatwa w przygotowaniu, można ją jeść na zimno, nasycić się na długo – świetnie nadaje się na obiad do pracy czy szkoły.

Sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą w sosie jogurtowo-cytrynowymprzygotuj obiad do pracy z jogurtem gęstym bakoma

O składnikach

  • Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma ? idealnie gęsty, stanowi świetną bazę do sosu; oprócz konsystencji wyróżnia go świetny skład: brak mleka w proszku, obecność bakterii probiotycznych za sprawą których trawienie laktozy jest znacznie ułatwione, wspomagana jest również mikroflora jelitowa
  • Cytryna, pieprz, musztarda, oliwa z oliwek ? składniki sosu
  • Pieczona ciecierzyca ? roślinne źródło wartościowego białka (19 g białka w 100 g ciecierzycy); pieczona ciecierzyca jest chrupiąca i wyrazista
  • Rukola ? porcja błonnika, zwiększa objętość posiłku bardzo małym nakładem kalorii
  • Pieczone pomidory koktajlowe ? pieczone pomidory są znacznie bardziej aromatyczne a ich smak intensywniejszy
  • Suszone pomidory ? składnik nieobowiązkowy, choć wskazany szczególnie, jeśli nie chce Ci się piec pomidorów (ewentualnie krótko podsmażyć)
  • Orzechy, nasiona lub pestki ? porcja wartościowych tłuszczów roślinnych
  • Komosa ryżowa ? znana również pod bardziej fensi nazwą ?Quinoa?, której nie użyłam w tytule, by nie odstraszyć tych, którzy komosy jeszcze nie znali; to nie jest jedno z tych przereklamowanych superfoods, do których trzeba dorobić ideologię i solidne zaplecze marketingowe
    • Komosa zawiera większe ilości białka, niż inne ?suche dodatki?
    • Jest produktem naturalnie bezglutenowym
    • To dobre źródło wapnia
    • Zawiera sporo błonnika, dzięki czemu ma niski indeks glikemiczny i syci na długo
    • Nadaje potrawom ciekawej struktury, stanowi miłe urozmaicenie diety ? polecam wypróbować komosę ryżową (quinoa) jako bazę sałatek lub suchy dodatek do obiadu

Opcjonalnie:

  • Ser dojrzewający, ser feta lub ser żółty
  • Czerwona cebula

Obiad do pracy 500 kcal – składniki na sałatkę

  • 2 łyżki jogurtu Naturalnego Gęstego Bakoma
  • ? łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2x garść rukoli
  • 50 g ciecierzycy w zalewie*
  • 10 pomidorów koktajlowych
  • 5 suszonych pomidorów (suszone na słońcu lub z oleju, dokładnie odsączone)
  • 1 łyżka pestek/orzechów/nasion
  • kilka plastrów czerwonej cebuli
  • 50 g komosy ryżowej (quinoa)

Makro sałatki: 23 g białka, 58 g węglowodanów, 17 g tłuszczu.
Wymienniki węglowodanowe: 6

* jeśli chcesz obniżyć kaloryczność sałatki, nie piecz ciecierzycy – wymaga to dodatkowych porcji oliwy (1 łyżka = prawie 100 kcal). Możesz obtoczyć ją w oliwie i przyprawach – i w takiej formie dodać do sałatki (nie będzie chrupiąca).

sałatka jako obiad do pracy - polecam jogurt gęsty bakoma

Sposób przyrządzenia sałatki do pracy

  1. Przygotować sos ? wymieszać:
    1. jogurt Naturalny Gęsty Bakoma 2 łyżki (żeby sos miał odpowiednią konsystencję, jogurt musi być bardzo gęsty, jak ten z Bakomy)
    2. płaska łyżeczka musztardy
    3. ? łyżeczki soku z cytryny
    4. świeżo zmielony pieprz

Sos dodawać bezpośrednio przed spożyciem.

  1. Teraz czas upiec ciecierzycę wg tego schematu ? polecam zrobić to wieczorem dzień wcześniej w podwójnej porcji, jedną część zjeść jako zdrową przekąskę, a drugą zostawić do sałatki (uwaga: po pierwszych kęsach istnieje duże ryzyko zarzucenia planu przygotowania sałatki na rzecz zjedzenia pieczonej ciecierzycy w całości). Na ostatnie 8 minut pieczenia dołożyć pomidorki koktajlowe
  2. Upraż na suchej patelni (2-3 minuty) komosę ryżową (quinoa) ? prażona komosa ryżowa ma przyjemny orzechowy aromat i łatwiej ugotować ją na sypko
  3. Zalej jedną objętość komosy 2x większą objętością wody (np. 50 g komosy – 100 ml wody), przypraw pieprzem i odrobiną curry, gotuj na małym ogniu do wchłonięcia (około 15 minut – w razie potrzeby dodaj wody)
  4. Na patelni po prażonej komosie uprażyć orzechy/nasiona/ziarna | jeśli nie piekłeś pomidorów, podsmaż je na tej samej patelni, na bardzo małej ilości oliwy przez około 2-3 minuty
  5. Suszone pomidory pokrój w kostkę
  6. Czerwoną cebulę pokrój w kostkę
  7. Opcjonalnie -> Ser pokrój w słupki lub zetrzyj na tarce
  8. Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj rukoli a bezpośrednio przed spożyciem nałóż sos

obiad do pracy 500 kcal - polecany jogurt gęsty bakoma

Jogurt Naturalny Gęsty Bakoma można wykorzystywać jako zamiennik majonezu ? jogurt jest wystarczająco gęsty, a dostarcza prawie 3x mniej kalorii, niż majonez.

Jak wybrać dobry jogurt naturalny?

To bardzo proste. Trzeba wziąć pod uwagę zaledwie dwie pozycje w składzie:

  • Brak mleka w proszku
  • Obecne bakterie probiotyczne (często wypisane z nazwy np. lactobacillus acidophilus, które rozkładają laktozę do kwasu mlekowego, ich obecność odczuwalnie ułatwia trawienie laktozy)

Na dodatkowe pytania odpowiem w komentarzach.

A teraz zadam swoje: kto wypróbuje mój pomysł na sałatkę z komosą i ciecierzycą? 😊

Partnerem wpisu jest marka Bakoma.

Zostaw komentarz

      1. Agata Jankowiak

        Wiele marek w ostatnim czasie wyrzuciło ze składu mleko w proszku, ale jak ktoś przeglądał etykiety wcześniej to mogło faktycznie być w składzie.

    1. maugo

      Bakoma gęsty i Piątnica to jedyne jogurty, które kupuję, bo nie mają właśnie mleka w proszku. Może pomyliło Ci się z jakąś inną marką? Bo niestety bardzo ciężko znaleźć dobre jogurty bez dodatków.

  1. El Elżbiecka

    A czy nie jest tak, że w każdym jogurcie są bakterie probiotyczne, bo w końcu jakoś ten jogurt musiał powstać – za sprawą bakterii? Jestem świeżo po lekturze “Historii wewnętrznej” Julii Enders i wydaje mi się, że to ona właśnie napisała, żeby nie dawać się nabierać na napisy na jogurtach, że są “specjalne” bo mają bakterie priobotyczne, bo każdy zwykły jogurt również je ma.

    1. Monika Ciesielska

      Niestety często giną w trakcie pasteryzacji – wskutek działania wysokiej temperatury. Nie wszystkie gatunki, ale większość bakterii jest wrażliwa na działanie wysokich temperatur (tzw. Termolabilność). Z kolei bez pasteryzacji mielibyśmy znacznie krótsza przydatność do spożycia a i dostępność prawdziwie “naturalnego”, tradycyjnego jogurtu jest bardzo bardzo ograniczona. Gdyby nie ten fakt to byłoby tak jak mówisz – każdy jogurt powinien je mieć, ale w praktyce i współczesnej technologii niestety większość bakterii (w tym l. Acidophillus) ginie w wysokiej temperaturze.

  2. fully

    Tak myślałam, że to wpis sponsorowany. Czekałam tylko czy będzie informacja, no i była. Ja jestem przeciwnikiem bakomy w tym wydaniu, bo ten jogurt kipi sztucznością, niestety. Ale robię własne jogurty naturalne, a przepis chętnie wypróbuję. 😉

    1. Monika Ciesielska

      U mnie zawsze jest informacja na ten temat, a “sztuczność” to chyba kwestia subiektywna – być może w wyniku z porównaniem do domowego jogurtu. Bo skład sztuczny nie jest 🙂

  3. December

    Nie po drodze mi na razie z komosą i ciecierzycą, ale pomysł na dressing super i jutro na pewno wypróbuję! 🙂

  4. tenhert

    Przepis bardzo mi się podoba, tylko Monika, czy ty nie mówiłaś, że rezygnujesz z laktozy?

    1. Monika Ciesielska

      Rezygnuję, od bardzo dawna nie ma jej w mojej codziennym jadłospisie. Nie widzę jednak powodu, by moja nietolerancja laktozy miała jej pozbawiać innych osób – czy Łukasza, czy pacjentów, czy czytelników :).

  5. Asia (Wellnesska)

    Wygląda smakowicie! Nie wiem tylko, czy nie wybrałabym albo komosy, albo ciecierzycy – z lenistwa oczywiście, żeby nie musieć gotować obu 😉 a co do jogurtu się zgadzam – też kupuję Bakomę, bo to jedna z niewielu firm, która nie robi go z mleka w proszku. Przepis zapisany.

  6. Kamila Kasper

    Fantastyczny dressing. Dziękuję, od dawna szukałam dressingu, który mi będzie smakował.

      1. Agata Jankowiak

        Wiele marek w ostatnim czasie wyrzuciło ze składu mleko w proszku, ale jak ktoś przeglądał etykiety wcześniej to mogło faktycznie być w składzie.

    1. maugo

      Bakoma gęsty i Piątnica to jedyne jogurty, które kupuję, bo nie mają właśnie mleka w proszku. Może pomyliło Ci się z jakąś inną marką? Bo niestety bardzo ciężko znaleźć dobre jogurty bez dodatków.

  7. El Elżbiecka

    A czy nie jest tak, że w każdym jogurcie są bakterie probiotyczne, bo w końcu jakoś ten jogurt musiał powstać – za sprawą bakterii? Jestem świeżo po lekturze “Historii wewnętrznej” Julii Enders i wydaje mi się, że to ona właśnie napisała, żeby nie dawać się nabierać na napisy na jogurtach, że są “specjalne” bo mają bakterie priobotyczne, bo każdy zwykły jogurt również je ma.

    1. Monika Ciesielska

      Niestety często giną w trakcie pasteryzacji – wskutek działania wysokiej temperatury. Nie wszystkie gatunki, ale większość bakterii jest wrażliwa na działanie wysokich temperatur (tzw. Termolabilność). Z kolei bez pasteryzacji mielibyśmy znacznie krótsza przydatność do spożycia a i dostępność prawdziwie “naturalnego”, tradycyjnego jogurtu jest bardzo bardzo ograniczona. Gdyby nie ten fakt to byłoby tak jak mówisz – każdy jogurt powinien je mieć, ale w praktyce i współczesnej technologii niestety większość bakterii (w tym l. Acidophillus) ginie w wysokiej temperaturze.

  8. tenhert

    Przepis bardzo mi się podoba, tylko Monika, czy ty nie mówiłaś, że rezygnujesz z laktozy?

    1. Monika Ciesielska

      Rezygnuję, od bardzo dawna nie ma jej w mojej codziennym jadłospisie. Nie widzę jednak powodu, by moja nietolerancja laktozy miała jej pozbawiać innych osób – czy Łukasza, czy pacjentów, czy czytelników :).

  9. December

    Nie po drodze mi na razie z komosą i ciecierzycą, ale pomysł na dressing super i jutro na pewno wypróbuję! 🙂

  10. fully

    Tak myślałam, że to wpis sponsorowany. Czekałam tylko czy będzie informacja, no i była. Ja jestem przeciwnikiem bakomy w tym wydaniu, bo ten jogurt kipi sztucznością, niestety. Ale robię własne jogurty naturalne, a przepis chętnie wypróbuję. 😉

    1. Monika Ciesielska

      U mnie zawsze jest informacja na ten temat, a “sztuczność” to chyba kwestia subiektywna – być może w wyniku z porównaniem do domowego jogurtu. Bo skład sztuczny nie jest 🙂

  11. Kamila Kasper

    Fantastyczny dressing. Dziękuję, od dawna szukałam dressingu, który mi będzie smakował.

  12. Asia (Wellnesska)

    Wygląda smakowicie! Nie wiem tylko, czy nie wybrałabym albo komosy, albo ciecierzycy – z lenistwa oczywiście, żeby nie musieć gotować obu 😉 a co do jogurtu się zgadzam – też kupuję Bakomę, bo to jedna z niewielu firm, która nie robi go z mleka w proszku. Przepis zapisany.