Przepis na dietetyczne leczo, czyli obiad do lunchboxa 400 kcal

leczo z chorizo

Leczo – jedno z moich ulubionych dań, które na pierwszym (no dobra: drugim, trzecim, czwartym i piątym też) roku studiów nie raz ratowało mi tyłek, gdy budżet w Excelu ponownie nie nadążył za rzeczywistością. Najpierw ratował mnie nim Tato, wekując kolejne słoiki. Teraz ja ratuję nim siebie i męża. Biorę największy gar z kolekcji i gotuję w nim tyle dobra, ile bazarek dał.

Co dokładnie?

Składniki na leczo z cukinią (10-12 dużych porcji)

leczo składniki

  • 3 czerwone cebule
  • 1,5 – 2 główki czosnku polskiego  (jeśli boisz się, że to za dużo, zacznij od jednej główki)
  • pół kilograma kiełbasy wysokiej jakości
    • tradycyjna polska lub chorizo (bardzo pasuje do leczo w stylu meksykańskim)
    • jeśli tylko mam Rarytas Nad Rarytasami w postaci wiejskiej kiełbasy autorstwa mojego taty, używam tejże (wiem, to niemal profanacja – taką kiełbasę powinno się jeść w formie aperitif przed daniem głównym złożonym wyłącznie z kiełbasy podczas uczty zwieńczonej kiełbasianym deserem, bo taka jest pyszna!)
  • cukinia 1 kg
  • 1 duży batat lub 1 mała dynia
  • papryka 1,5 kg (około 8 sztuk) w różnych kolorach (lub same czerwone)
  • pomidory:
    • passata pomidorowa (lub przecier pomidorowy ale nie koncentrat) 3 litry
    • lub 2 litry + 8 świeżych pomidorów
    • lub 2 litry  + 2x pomidory z puszki
  • fasola czerwona 2 puszki (do leczo z chorizo) lub biała fasola jaś 200 g  (do leczo z kiełbasą polską)
  • kukurydza 2 średnie świeże lub 1 puszka (wyłącznie do leczo z chorizo)

Przyprawy w moim ulubionym leczo z chorizo

  • 5 cm korzenia imbiru
  • ocet jabłkowy 2 łyżki
  • 10 cm drobno posiekanej trawy cytrynowej (lub płaska łyżka suszonej)
  • 10 suszonych, ostrych papryczek chilli lub 1 łyżeczka suszonej papryczki chilli (a w naszym przypadku jeszcze 1/2 świeżej papryki habanero – no lubimy jak pali :D)
  • świeża kolendra – 2 łyżki siekanych listków lub rozgniecione ziarenka kolendry (pół łyżeczki)
  • świeże oregano – dużo (lub czubata łyżka suszonego)
  • świeży tymianek (dwie gałązki)
  • wędzona papryka 1 łyżka (lub 2 łyżki w leczo wegetariańskim)
  • sól
  • pieprz (nie przesadzić – czosnek, ostre papryki i imbir robią swoje)

Jeśli nie macie wszystkich przypraw lub nie chcecie ich kupować, postawcie na swoje ulubione, sprawdzone przyprawy.

Podstawowy zestaw przypraw

  • sól
  • pieprz
  • papryka czerwona słodka mielona
  • oregano
  • ziele angielskie

Leczo gotuje się na tyle długo, że na dodanie większych ilości przypraw nie braknie czasu – spróbuj leczo po 30 minutach gotowania i zdecyduj, czego jeszcze brakuje

Sposób przygotowania leczo

Leczo wiele wybacza – możesz pomylić kolejność, usmażyć paprykę zamiast kiełbasy, a ilość czosnku zamienić z cebulą, a i tak będzie dobre. Nie bój się i kombinuj 🙂

1. Jeśli używasz białej fasoli, namocz ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój kiełbasę w kostkę, smaż 3 minuty na wolnym ogniu mieszając (bez oleju – niech tłuszcz wytopi się z kiełbasy)
3. Cebulę i czosnek (+ew. ostrą paprykę i imbir) drobno posiekaj, dodaj do kiełbasy – całość podsmażaj około 5-7 minut
4. Na dno dużego garnka wlej 50 ml wody, zagotuj
5. Dodaj pokrojone: 1) cukinię 2) batata 3) paprykę i fasolę
6. Dolej 50 ml wody, gotuj pod przykryciem 5 minut
7. Po odparowaniu wody dodaj do garnka usmażoną kiełbasę z cebulą i czosnkiem
8. Dodaj passatę (przecier pomidorowy) i przyprawy (Leczo gotuje się na tyle długo, że na dodanie większych ilości przypraw nie braknie czasu – spróbuj leczo po 30 minutach gotowania i zdecyduj, czego jeszcze brakuje)
9. Gotuj całość na wolnym ogniu – najpierw 30 minut pod przykryciem, a następnie 20-30 minut bez

Długość gotowania dostosuj do swoich preferencji – jeśli zrezygnujesz z batata i użyjesz fasoli konserwowej, wystarczy 20 minut gotowania. Leczo i tak najlepiej smakuje na drugi dzień, gdy wszystkie składniki się przegryzą.

Dietetyczne leczo kalorie i makro

leczo z chorizo

Bardzo duża porcja (około 600 ml, czyli 2 czubate chochle). Przepis na dietetyczne leczo zawiera co najmniej 10 takich porcji (10-12 zależnie od tego, ile wody dodasz w trakcie gotowania)

Leczo kalorie: 402 kcal
Leczo makroskładniki: 24 g białka, 8,5 g tłuszczu, 54 g węglowodanów
Leczo wymienniki węglowodanowe: 5,3

Z czym jeść leczo?

Jako dodatek do leczo dobrze pasują:

  • 2 kromki chleba = około 200 kcal
  • 3 łyzki quinoa (przed gotowaniem około 45 g) = 162 kcal
  • makaron pełnoziarnisty penne lub makaron ryżowy 50 g = 180 kcal

Co zrobić z taką ilością leczo? Jak przechowywać leczo?

Jeśli nie potrzebujesz licznych urozmaiceń w diecie, a Twoje gospodarstwo domowe liczy co najmniej dwie osoby, to nie opłaca się mrozić ani wekować leczo – zjecie to bez problemu w ciągu 4 dni :). Jeśli chcesz zostawić dietetyczne leczo na bardziej leniwe dni, kiedy ręka aż sama rwie się w kierunku telefonu, by znów zamówić pizzę, możesz:

  • zamrozić poporcjowane leczo w hermatycznych woreczkach – leczo można przechowywać w zamrażarce
  • zawekować leczo w słoikach:
    • wekowanie w piekarniku około 40 minut w 130 stopniach
    • wekowanie w większym garnku
    • mój ulubiony sposób: wekowanie czyli pasteryzacja w zmywarce – totalny hit! Ustaw zmywarkę na najwyższą temperaturę (np. 70 stopni), słoiki ustaw wieczkiem do dołu i włącz zmywarkę. Nie używaj żadnych detergentów. Gdy program się skończy, słoiki będą gotowe.
  • wekowanie na krótszy czas może polegać na zalaniu słoików gotującym się leczo, tak przygotowany słoik należy odstawić do góry dnem do wystygnięcia – upewnij się czy zakrętka prawidłowo złapała (tak wekowane leczo nie powinno stać w lodówce dłużej niż 2-3 tygodnie)

Jaki jest Twój sposób na dietetyczne leczo? Wymień ulubione składniki w komentarzu