Głód na diecie redukcyjnej – zapobiegać, pokonać czy zaakceptować?

Głód jest sygnałem organizmu informującym, że zjedliśmy mniej, niż potrzebujemy. Wychodząc z tej definicji, głód na diecie redukcyjnej może być czymś… zupełnie normalnym.

ALE JAK TO GŁÓD NA DIECIE MOŻE BYĆ NORMALNY?!

  1. Chcesz schudnąć.
  2. Aby schudnąć musisz jeść mniej, niż organizm wydatkuje na przeżycie, pracę, treningi i aktywność spontaniczną.
  3. Jedząc mniej dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywa przez cały dzień -> sugerowany średni deficyt to 15-20% względem dziennego wydatku energetycznego.
  4. Jesz mniej, niż potrzebujesz.
  5. Odczuwasz głód.
Głód to naturalne następstwo decyzji o zmniejszeniu kaloryczności diety. Tym bardziej, jeśli dotychczas w żaden sposób nie ograniczałaś ilości jedzenia, jadłaś co chciałaś i kiedy chciałaś. Jesteś głodna – i tak, jak nie ma w tym nic przyjemnego, tak nie ma nic dziwnego.

Jak rozrónić głód fizyczny od psychicznego?

Gdy czujesz się głodna zadaj sobie jedno ważne (ale to bardzo ważne pytanie): byłabyś skłonna zjeść woreczek kaszy gryczanej na sucho, zamiast tej czekolady, o której właśnie fantazjujesz?

Koniec końców głód pozostaje głodem. Trudno przekonać brzuch, żeby przestał burczeć, a jeszcze trudniej głowę, by nie podpowiadała kolejnych poronionych pomysłów, jak “obeżrę się jeszcze tylko dzisiaj, a od jutra dieta” albo “skoro i tak jestem głodna, to wolę być bardziej głodna, szybciej schudnąć i szybciej móc się porządnie najeść”!

To prosty sposób na zdobycie kolejnych nadmiarowych kilogramów. Nie idźmy tą drogą. Znam lepszą.

Głód na diecie redukcyjnej NIE JEST koniecznością.

Na pewno nie jest koniecznością ciągłe odczuwanie głodu! Jeśli w trakcie diety redukcyjnej będziesz odczuwać silny głód przez ponad połowę dnia, po upływie 2 tygodni od zmiany kaloryczności diety, koniecznie zweryfikuj dobraną kaloryczność. Być może Twój wilczy głód nie jest przesadą, a informacją, że obcięłaś zbyt dużo kalorii.
Co jeśli okaże się, że dieta jest dobrana idealnie, a z Ciebie po prostu mały głodomór? Na sytość poposiłkową wpływa nie tylko ilość zjedzonych produktów. Moi pacjenci potwierdzają skuteczność tricków na zwiększenie sytości po posiłku. Zaczynajmy!

Świadoma decyzja o ilości posiłków

Nie ma wyraźnych dowodów naukowych przemawiających na korzyść jedzenia określonej liczby posiłków w ciągu dnia. Wnioski z wartościowych badań naukowych sprowadzają się do jednej, kluczowej zasady: różne założenia diet mogą dawać lepsze lub gorsze efekty w zależności od indywidualnych predyspozycji, ale najważniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt energetyczny.
Biorąc pod uwagę wyniki badań, doświadczenia moich pacjentów (i własne – nie zapominajmy, że utrzymywanie stałej wagi przy moim IO i PCOS to wynik regularnej pracy na siłowni i w kuchni) nie mam wątpliwości, że opłaca się pozostawić decyzję o częstotliwości posiłków w rękach osoby odchudzającej się.

Ile posiłków dziennie jeść? Tyle, by zachować największą sytość, która ułatwi wytworzenie deficytu energetycznego (sugerowany minimum 500 kcal względem CPM, jednak nie mniejszy niż PPM – obie wartości obliczą za Ciebie moje kalkulatory dietetyczne). Dostosuj liczbę posiłków do swoich upodobań.

Ulubionym rozkładem posiłków moich pacjentów są 3 posiłki główne o zbliżonej kaloryczności i jedna mała przekąska.

Warzywa do każdego posiłku

Warzywa zawierają dużo błonnika i mają niską kaloryczność w dużej objętości, szczególnie:
  • liściaste warzywa zielone
  • ogórek
  • pomidor
  • rzodkiew
  • kalarepa
  • seler naciowy
  • cukinia

Obecność warzyw w posiłku pozwala na szybsze odczuwanie sytości. Pozytywnie wpływa na trudny do zmierzenia parametr “jedzenia oczami” – jeśli do posiłku dorzucisz warzywa, posiłek stanie się znacznie większy objętościowo. Zjedzenie go (i strawienie) zajmie więcej czasu, co wydłuży uczucie sytości.

U części moich podopiecznych sprawdza się metoda dorzucania warzywa nawet do tych posiłków, do których warzywo wcale nie pasuje – np. Zjedzenie marchewki przed zjedzeniem bułki z dżemem.

Jeśli jedzenie warzyw do każdego posiłku wydaje Ci się mało realne, spróbuj postawić sobie za cel “warzywo do jak największej liczby posiłków w ciągu dnia”.

Odpowiedni rozkład makroskładników

Jeśli w diecie redukcyjnej występowałyby wyłącznie węglowodany, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz głodna – nawet, jeśli dieta redukcyjna jest dobrana odpowiednio, a deficyt nie jest zbyt wysoki. Obecność białek i tłuszczów w posiłku również wydłuża sytość poposiłkową.
Samodzielne bilansowanie diety jest dość trudnym zadaniem. Oprócz kaloryczności, warto byłoby kontrolować rozkład makroskładników. Do pełni szczęścia potrzebna byłaby jeszcze pewność, że dieta jest bogata w witaminy i składniki mineralne – szczególnie jesienią, gdy podatność na choroby wszelakie jest większa, niż latem.
Mam dobrą wiadomość: już w przyszłym tygodniu (19-25 listopada) będzie miała miejsce premiera dłuuuuugo wyczekiwanych diet bazujących na produktach z Biedronki i Lidla. Przygotowałam dla Was prawie 400 wariantów jadłospisów! Sama nie mogę w to uwierzyć. Mam nadzieję, że każda z Was znajdzie wariant dla siebie wśród różnych kaloryczności, ale też różnych opcji jadłospisów:
  • tradycyjny
  • wegetariański
  • pescowegetariański (bez mięsa z rybami)
  • wegański
  • bez pszenicy
  • bez mleka
  • bez mleka i pszenicy
  • na 4 lub 5 posiłków
  • z Biedronki
  • z Lidla

Użytkowniczkom wariantu letniego obiecuję mnóstwo inspiracji i zupełnie nowych przepisów. Będzie przesmacznie i sycąco <3.

Niepicie cukru między posiłkami

Picie słodkich napojów lub słodzenie kawy i herbaty, to kiepski pomysł, gdy masz problem z uzyskaniem sytości w trakcie redukcji. Cukier (czy ten z cukiernicy, czy ze sklepowych napojów) zabiera kalorie, które mogłyby nasycić cię bardziej. Jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej (przez niski wzrost, niewielką nadwagę, pracę siedzącą i małą aktywność po pracy), staraj się wybierać bardziej sycące źródła kalorii.
Dodatkowy minus picia słodkich napojów między posiłkami, to pobudzenie trzustki do wydzielania insuliny. Cukier w formie płynnej jest bardzo szybko wchłaniany w jelitach – poziom glukozy we krwi szybko rośnie, ale równie szybko spada. A wahania cukru we krwi utrudniają odczuwanie sytości. Słodkie napoje czy nawet zdrowe soki lepiej spożywać do posiłku, niż pomiędzy nimi.

JEDZ PRAWDZIWE JEDZENIE

Jeśli Twoja dieta będzie bogata w:
  • warzywa i owoce
  • produkty pełnoziarniste
  • wartościowy nabiał
  • jajka
  • ryby
  • orzechy i ziarna
  • oleje roślinne spożywane na zimno
…Masz dużo większe szanse na sytość po posiłku, niż wtedy, gdy będziesz jeść wysokoprzetworzone jedzenie. Odżywczość diety wpływa na odczuwanie sytości, czego nie robi jedzenie śmieci.
Nie wierzysz mi? Sprawdź z jaką łatwością zjesz paczkę dużych Laysów i jej ekwiwalent kaloryczny w postaci kaszy z warzywami. A następnie zmierz po jakim czasie odczujesz głód.

Przyprawiaj, bo dzięki temu zdrowe jedzenie jest smacznym jedzeniem

Jeśli jesz jałowe jedzenie, satysfakcja z posiłku może byc tak niska, że możliwa do pomylenia z głodem. Zjadając niesmaczne jedzenie możesz się nasycić, ale nadal będziesz mieć ochotę na coś bardziej wyrazistego. A tę ochotę bardzo łatwo pomylić z głodem.
Zadbaj o to, by w Twojej kuchni było dużo aromatycznych przypraw:
  • papryka słodka,
  • papryka ostra,
  • papryka wędzona,
  • kmin rzymski,
  • trawa cytrynowa,
  • oregano,
  • zioła prowansalskie,
  • świeżo mielony pieprz

oraz świezych ziół i innych dodatków:

  • imbir
  • sok z limonki
  • sok z cytryny
  • ocet winny
  • oliwa z oliwek
  • czosnek
  • cebula
  • kolendra
  • bazylia
  • szczypior
  • natka pietruszki
  • seler naciowy

PIJ

Regularne picie wody i innych płynów jest WAŻNE. Nie zamierzam wmawiać Ci, że szklanka wody syci jak kanapki z awokado, ale nie mam wątpliwości, że pozwoli odroczyć konieczność rzucenia się na jedzenie.
Nie obawiaj się picia wody przed posiłkiem, po posiłku czy w trakcie posiłku – teoria “rozrzedzenia soku żółądkowego” i spowolnionego trawienia przez picie nie została udowodniona. Jeśli picie wody w trakcie posiłku pomaga Ci zjeść mniej (np. dlatego, że czas posiłku się wydłuży) – nie obawiaj się korzystania z tej metody. Pamiętaj, że najważniejszym celem z punktu widzenia odchudzania jest deficyt kaloryczny – niuansami zacznij się przejmować wtedy, gdy najbardziej sprawdzone i udowodnione metody przestaną wystarczać.
Przetestuj jak wpływają na Ciebie smakowe napoje bezcukrowe jak np. aromatyczne herbaty, kawa, kawa zbożowa, woda z cytryną, woda z limonką itp. Część osób skarży się na zaostrzenie apetytu, a dla innych to sposób na zaspokojenie chwilowej zachcianki.

Poczekaj, zanim weźmiesz dokładkę

Od zjedzenia do odczucia sytości mija trochę czasu – zamiast najadać się po kokardkę aż do konieczności rozpięcia guzika w spodniach, odczekaj kilkanaście minut po zjedzeniu planowanej porcji posiłku i dopiero wtedy zastanów się czy niezbędne jest zjedzenie czegoś jeszcze.

Nie wietrz lodówki – “coś bym zjadła, ale nie wiem co, więc może kabanoska”?

Największym wrogiem odchudzania i pracy nad sytością jest podjadanie pomiędzy posiłkami:
  • Odchudzania, ponieważ oprócz zaplanowanych na określoną kaloryczność posiłków dojesz tu 100 kcal, tam 150 kcal, tu 30, a tam 45 i tym sposobem możesz wyzerować deficyt kaloryczny. Nie dziw się, że nie chudniesz i nie obwiniaj o to źle dobranej metody. To nie kaloryczność diety była źle ustalona, tylko Ty jadłaś więcej, niż było zaplanowane.
  • Uzyskaniem sytości – nie najesz się trzema orzechami, a zjadając trzy orzechy uruchamiasz w organizmie wszystkie procesy towarzyszące przyjmowaniu i trawieniu posiłku. Znacznie lepiej postawić na sycące posiłki i przekąski, niż podjadać po kilka małych porcji między posiłkami głównymi.

A co jeśli głód nie minie?

  • Upewnij się, że dobrze dobrałaś kaloryczność diety (jeśli chudniesz więcej niż 1 kg na tydzień, prawdopodobnie jesz znacznie mniej, niż sugeruje się dla bezpiecznej i trwałej redukcji)
  • Zwiększ kaloryczność diety przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności treningowej lub spontanicznej – sprawdź, która metoda sprawdzi się lepiej u Ciebie, ponieważ może się okazać, że dodatkowy wysiłek spowoduje zwiększony apetyt (w takiej sytuacji lepiej postawić na mniej wymagające opcje aktywności niż kolejna jednostka treningowa)
  • Sprawdź dysproporcje w spalaniu kalorii między dniami – jeśli np. trenujesz 3x w tygodniu być może zwiększone odczuwanie głodu jest związane z dniem treningowym. Jeśli tak, możesz zastosować rotację kalorycznością diety – zmniejsz kaloryczność dnia beztreningowego, a zwiększ w dni treningowe
  • Zaakceptuj fakt, że głód w trakcie diety redukcyjnej czasami będzie się pojawiać. Decydując się na odchudzanie, ponosisz pewne koszty tego procesu. Jeśli przez ostatnie lata jadłeś znacznie więcej niż potrzebujesz, nie dziw się, że aktualne porcje nie są w stanie zapewnić Ci oczekiwanej sytości.
Dobra wiadomość jest taka, że uporczywe uczucie głodu prawdopodobnie minie – a już na pewno nie będzie towarzyszyć Ci przez cały ten czas. Najtrudniejsze są początki, bo na tym etapie wystepuje największa dysproporcja między tym, co jest a tym, do czego byłaś przyzwyczajona przed rozpoczęciem odchudzania.
Pamiętaj, że najważniejszym elementem odchudzania jest deficyt energetyczny. Kombinuj i szukaj sposobu, który pomoże Ci go utrzymać przy odczuwaniu możliwie najmniejszych strat.
Jakie są Twoje sprawdzone metody na radzenie sobie ze ssaniem w żołądku, gdy ilość jedzenia niebezpiecznie szybko pędzi w stronę limitu? Podziel się nimi z pozostałymi dziewczynami i sprawdź inne komentarze!

 

Zostaw komentarz

  1. Marta

    Zawsze trafiasz z tematem 😉 wlasnie zastanawialam sie dlaczego po raz setny po kilku tygodniach na diecie (tym razem 1500kcal), godzinnych treningach 5x w tygodniu… przytylam. Po przeczytaniu twojego wpisu dochodze do wniosku, ze popelnilam kazdy mozliwy blad. Koniec koncow po ostatnich swietach znow rzucilam sie na slodkie. Co prawda nadal cwicze i pozostale posilki zjadalam bardzo poprawne, ale deficyt poszedl sie paść ;/ mimo to wydaje mi sie ze nie wygladam wizualnie gorzej. A moze nie powinnam sie wazyc a tylko mierzyc?
    Ps. Dzieki za Twoja prace. Zagladam tu zawsze jak mam kryzys i chce poukladac sobie w glowie

  2. Ilona

    U mnie super sprawdza się dodawanie cukinii do płatków owsianych. Podpatrzyłam ten pomysł gdzieś w internetach, rzeczywiscie nie zmienia to smaku płatków, a nagle robi sie fura jedzenia! Scieram cukinię na tarce, czasem chwilę gotuję, czasem zalewam wrzątkiem, dorzucam różne smakołyki do środka I cieszę się, że mam pełną miskę 😉 Super sposobem na oszukanie żołądka jest picie ciepłej wody z cytryną, naprawdę przestaję wtedy myśleć, co by tu jeszcze zjeść 😉

  3. Lex

    Hmm, co do tego podjadania między posiłkami, to ja tam sobie podjadałem będąc na diecie 😛 tylko po prostu już od razu planując ilość spożywanych dziennie kalorii odejmowałem 200-300 na przekąski między posiłkami (i dokładnie je liczyłem, nigdy nie było tak, że to były kalorie dodatkowe, tylko zawsze one wchodziły w skład zjedzonych dziennie kalorii), w mojej diecie zawsze było miejsce na te przekąski/słodycze… Oczywiście ja nie twierdzę, że to była super-zdrowia dieta 😉 bo jak się ma dziennie 1400kcal do rozdysponowania (jestem wprawdzie facetem ale jestem bardzo niski i nie bardzo aktywny fizycznie /właściwie poza pracą fizyczną ale lekką, to wcale/, a także aż tak dużej nadwagi do zrzucenia nie miałem dlatego na diecie redukcyjnej tylko tyle kcal mogłem zjeść) i się z tego odejmie 300kcal na słodycze, to na resztę posiłków zostaje jeszcze mniej… ale jest to wykonalne i da się zrobić 🙂 tak jak mówię – pewnie to super zdrowa dieta nie była ale na innej bym nie wytrzymał 😉 a tak nie aż takim dużym/ciężkim poświęceniem udało mi się schudnąć 8kg w trzy miesiące, bez zbytniego odczuwania głodu, a jednocześnie bez wielkich wyrzeczeń 🙂 bo gdybym miał wizję: “no teraz to dieta, żadnych słodyczy albo jedno ciasteczko tygodniowo”, to no nie miałbym za bardzo motywacji do takiej diety 😉

  4. Patrycja

    Nie jestem “gruba” ani za bardzo “ciężka”, ale od zawsze mam skłonności do tycia, a poza tym do jedzenia zbyt wielu posiłków oraz słabość do słodkiego (choć od kilku lat jestem bardziej świadoma w temacie jedzenia, stąd rezygnuję często z jedzenia tego, co nie dostarcza mi żadnych wartościowych składników a czasem truje). Miałam jednak taki moment (notabene – wspólne zamieszkanie z partnerem), gdzie w kilka miesięcy przybyło mi 10 kg 😡 Za każdym razem jednak, czy to chciałam zrzucić 2 kg czy te 10 (co też się udało i to racjonalnie) – cokolwiek sobie nie wmówię – zawsze działa tylko ucięcie kalorii i jakiś ruch (który rozrusza trawienie przy siedzącym trybie życia i ujędrni). A w moim przypadku kalorie najlepiej się tnie przerzucając się na warzywa, owoce, owsianki, kasze, minimalizując pieczywo (szczególnie białe) i odpuszczając bezwartościowe przekąski 🙂 Samopoczucie też jest lepsze i trawienie. Akurat jestem w trakcie odchudzania, bo znów sobie pofolgowałam. Ale trwa to miesiąc (powyższe zasady + godzinne szybkie spacery kilka razy w tygodniu) i już mieszczę się w swoje ukochane spodnie, noga schudła o 2 cm 🙂 Dobrze być świadomym, że jest metoda, która zawsze działa i jak już się naprawdę zacznie – da się 🙂 A co do tematu – głodu nie odczuwam mimo diety 1500, a jak odczuwam to zjadam więcej i też nie popadam w paranoję 🙂 Narazie 2 kg mniej, a samopoczucie + 1000 🙂