Dużo tracimy, jedząc mało strączków
Strączki to tani i wartościowy produkt, ale w Polsce jeszcze nie zyskał popularności. Model zrównoważonej konsumpcji, czyli mającej niewielki wpływ na środowisko, a dobry wpływ na zdrowie zakłada, że jedzenie strączków się opłaca!
To właśnie m.in. strączkami powinniśmy zamieniać produkty mięsne w posiłkach – są dobrym źródłem białka, wapnia, żelaza, potasu i folianów, czyli często niedoborowych związków.
Zdrowie z pewnością podziękuje Ci za to, że włączysz strączki do swojego odżywiania, ponieważ wykazano, że spożywanie nasion roślin strączkowych może mieć działanie:
- hipotensyjne (obniżenie ciśnienia)
- hipoglikemizujące (poprawa poziomu glukozy)
- przeciwnowotworowe
- usprawniające pracę jelit
- zmniejszające poziom cholesterolu (tego “złego”)
I właśnie dlatego, czekają na Ciebie…
… wskazówki na to, jak włączyć nasiona roślin strączkowych do diety:
1. Żeby ograniczyć wzdęcia i bączki – płucz strączki!
Im dokładniej (nawet kilka razy), tym lepiej. Suche nasiona mocz w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej.
2. Kup mix kasz i strączków
Zwiększysz różnorodność egzogennych aminokwasów z produktów roślinnych. To zdrowe, a różnica w smaku niewielka!
3. Przetestuj makarony ze strączków
Na początek raz w tygodniu zamiast makaronu pszennego do obiadu użyj tego ze strączków. Z ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku? Spróbuj i wybierz swój ulubiony. PS. Biedronka ma super cieciorkowe spaghetti.
4. Zacznij od tych w puszkach/słoikach
Nie musisz być od razu gotować gara ciecierzycy. Puszkowane strączki są zdrowe, wygodne i powszechnie dostępne. Pamiętaj, by dokładnie przepłukać je z zalewy i pozbyć się nadmiaru soli.
5. Wybieraj początkowo drobniejsze nasiona
soczewica
groszek
fasolka
mogą powodować mniejsze dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego niż strączki o grubszej skórce, takie jak fasola lub ciecierzyca
6. Blender w dłoń!
Dodatek warzyw (szczególnie pieczonych) oraz przypraw potrafi zmienić smak strączków i komponować dania na wiele sposobów:
- pasty kanapkowe
- pasztety
- kotlety
- brownie z czerwonej fasoli
- brownie z ciecierzycy
7. Sosy, lecza, gulasze, zupy…
Dodatek strączków do tych potraw zmienia mało pod względem smaku, a dostarcza więcej wartości odżywczych. Spróbuj dodać soczewicy do kremu z pomidorów albo ciecierzycy do lecza. Nie pożałujesz!
8. Próbuj!
Jeśli wcześniej strączki były Ci obce, nie rzucaj się na głęboką wodę. Wprowadzaj je stopniowo, ale próbuj. Zdrówko Ci podziękuje, a z czasem jelita nauczą się lepiej trawić te nowe produkty.
To co, spróbujesz zaprzyjaźnić się ze strączkami? Daj znać w komentarzu na jakim etapie jest Wasza relacja!
Źródła:
- Szczebyło A., Halicka E., Łuczyńska K.: Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności. Pragmata Tes Oikonomias, 2018; XII, 35-46.
- Ćwiek P.: Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych. W: Babicz M., Kropiwiec-Domańska K. (red.). Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie, Lublin 2020; 24-30.
