Kasza czy ryż – co lepsze na diecie redukcyjnej?

kasza czy ryz?

Dopiero gdy zaczęłam pracować jako dietetyk, zdałam sobie sprawę w jak fatalnym stanie jest edukacja żywieniowa w naszym kraju. Moje obserwacje prowadzą do niebezpiecznego wniosku – im bardziej kolorowa gazeta, tym więcej głupotek można w niej znaleźć. Tym sposobem “redaktorzy” (często bez wykształcenia kierunkowego) budują wśród czytelników mylne przekonania na temat wielu produktów spożywczych. Podobnie z białym ryżem, czy niektórymi kaszami. Często jestem pytana jakie kasze warto jeść, który ryż “jest mniej tuczący” i dlaczego w diecie od dietetyka czasami można znaleźć biały ryż.

Przyjrzyjmy się faktom :).

Ile kalorii mają różne kasze?

Ile kalorii mają kasze?Kasza jaglanaKasza gryczanaKasza jęczmiennaKuskus*Kasza bulgur*Kasza manna*
Kcal354 kcal358 kcal340 kcal346 kcal360 kcal346 kcal
Błonnik3,2 g5,8 g10 g0,6 g0,6 g0,7 g
Białko10,5 g11,2 g10,3 g12,1 g13 g13 g

W tabeli podano wartości dla 100 g suchej kaszy (przed ugotowaniem, bez dodatków).

Różne kasze mają zbliżoną kaloryczność i zawartość białka.

Czym różnią się od siebie kasze:

  • kasze a zawartość błonnika:
    • kasza bulgur, kuskus i kasza manna to kasze powstałe z przetworzonego ziarna pszenicy – wysoki stopień oczyszczenia i przetworzenia ziaren, pozbawia ich większości błonnika, który naturalnie występuje w otoczce zboża (usuwanej na etapie produkcji)
  • nie wszystkie kasze są bezglutenowe; które kasze zawierają gluten?
    • bulgur
    • manna
    • kuskus
    • jęczmienna
  • kasze powstają z różnych roślin:
    • kasza jaglana powstaje z łuskanego ziarna prosa
    • kasza gryczana powstaje z nasion gryki zwyczajnej
    • kasza jęczmienna powstaje z jęczmienia
    • można powiedzieć, że bulgur, kuskus i kasza manna mają więcej wspólnego z klasycznym makaronem, niż choćby kaszą gryczaną – powstają z pszenicy
  •  zawartość poszczególnych składników odżywczych m.in. – witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy E, potasu, żelaza, magnezu, cynku i miedzi i manganu

Pozostaje jednak pytanie – czy to naprawdę istotne? Dla dietetyka – tak. Dla osoby samodzielnie planującej jadłospis – nie. Bez fachowej wiedzy i programu nie da się precyzyjnie zaplanować jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki mineralne. No, może by się dało, ale grozi to z pewnością dostaniem kociokwiku na widok tabeli wartości odżywczych i kolejnych obliczeń ;).

Nie warto.

Ile kalorii mają różne ryże?

Ryż białyRyż białyRyż paraboiledRyż brązowyRyż jaśminowyRyż basmati
Kcal340 kcal370 kcal370 kcal346 kcal352 kcal
Błonnik1,5 g0,5 g8,7 g1,5 g1,3 g
Białko7,1 g7,9 g7,1 g7,68,7 g

W tabeli podano wartości dla 100 g suchej kaszy (przed ugotowaniem, bez dodatków). *komosa ryżowa

Zdecydowanym zwycięzcą pod względem wartości odżywczych jest ryż brązowy. Dlaczego?

  • im mniej oczyszczone ziarno ryżu, tym więcej cudowności zostanie w finalnie zjedzonym przez nas ryżu
  • ryż brązowy ma zdecydowanie więcej błonnika, niż pozostałe ryże
  • ryż brązowy to najlepsza opcja dla diabetyków i insulinoopornych – ma najniższy Indeks Glikemiczny
  • zawiera więcej składników mineralnych, ponieważ wiele z nich znajduje się w otoczce ziarna ryżu, którą usuwa się w celu uzyskania białego ryżu

Polecam najczęściej wybierać ryż brązowy, a biały stosować jako urozmaicenie w daniach, które smakują Ci zdecydowanie gorzej z jego nieoczyszczonym odpowiednikiem (dla mnie są to dania inspirowane kuchnią tajską)

Kasza czy ryż – co bardziej “opłaca się” jeść na diecie redukcyjnej

  • Jeśli na przeszkodzie do jedzenia kaszy czy ryżu stoi smak, wypróbuj mieszanki kaszotto czy risotto np. od Green Woodpecker Thrill – w oryginale ich przeznaczeniem jest tworzenie tych potraw, ale w praktyce można wykorzystywać je jako bazę dowolnego posiłku; ze względu na dodatkowe suszonych ziół, warzyw i grzybów mają w sobie dużo więcej smaku i aromatu (ja lubię wykorzystywać je jako dodatek do banalnego zestawu kurczak+warzywa+risotto zamiast ryżu)
  • Zarówno kasza, jak i ryż są wartościowymi, zdrowymi i wartymi polecenia produktami.
  • Różnice w kaloryczności poszczególnych rodzajów kaszy czy ryżu są niewielkie – wahają się między 340-360 kcal; śmiało możesz stosować różne kasze i ryż jako zamienniki (pod warunkiem, że nie ograniczysz się wyłącznie do jednego gatunku)
  • Największe różnice zauważysz między:
    • ryżem brązowym, a pozostałymi – ryż brązowy jest zdecydowanie bardziej wartościowy
    • kaszami gruboziarnistymi, a drobnymi – gryczana czy jęczmienna mają znacznie więcej błonnika, niż ich dalsze kuzynki
  • Różne kasze i ryże dostarczają zróżnicowane ilości składników mineralnych i witamin – najważniejsza zasada, to “im mniej oczyszczone/przetworzone zboże czy ziarenko ryżu, tym lepiej”
  • Na co dzień zdecydowanie sugeruję jedzenie gruboziarnistych, nieoczyszczonych kasz oraz brązowego ryżu – zawierają więcej błonnika i składników mineralne, niż ich bardziej oczyszczone “białe” odpowiedniki
  • Czy to znaczy, że nie można jeść białego ryżu? Absolutnie! Zazwyczaj łączymy ryż czy kasze z innymi składnikami posiłku: warzywami, rybą czy mięsem. Jeśli biały ryż jest jedyną akceptowalną przez Ciebie w tym momencie opcją, bo inne smakują “za zdrowo” 😉 nie zmuszaj się od razu do jedzenia brązowego ryżu. Jeśli dotychczas na obiad jadłeś kanapki z żółtym serem (podobnie jak na śniadanie i na kolację), to biały ryż w połączeniu z warzywami będzie zdecydowanie dobrą opcją

Jak jeść więcej kaszy i ryżu?

kaszotto the green woodpecker trill

  • korzystaj z kaszy jako bazy do sałatek – kasza gryczana, jaglana i bulgur świetnie sprawdzają się w tej roli; proponuję ugotować większą porcję kaszy, niż zjesz na obiad, a drugą część wykorzystać jako podstawowy składnik lunchu, który zabierzesz do pracy
  • spróbuj ugotować kaszę lub ryż z dodatkiem aromatycznych przypraw – jeśli ryż ma dla Ciebie “nijaki” smak, dodaj do niego kurkumy, wędzonej ostrej papryki i ulubionych ziół; dobry patent na “dosmacznienie” kaszy czy ryżu, to ugotowanie ich al dente i dorzucenie do gotowej potrawy na ostatnie 2 minuty duszenia (wtedy kasza i ryż przegryzą się smakami dania)
  • wypróbuj Kaszotto i Risotto – to nie są dania typu instant z niezdrowymi dodatkami; to kasza i ryż z suszonymi ziołami, warzywami i grzybami – 100% zdrowych składników, które w połączeniu smakują lepiej, niż suchy ryż czy kasza (kaszotto i risotto ze zdjęć można zamówić przez Internet z darmową wysyłką)
  • podawałam już na blogu przepis na odchudzone risotto , ale dziś podzielę się czymś jeszcze mniej praco/czasochłonnym: porcję kaszotto czy risotto można wrzucić bezpośrednio na patelnię z warzywami, zalać dwiema szklankami wody, przykryć, odczekać 20-25 minut i zjeść; to moje rozwiązanie na ultrazajęty dzień, gdy chcę zredukować czas w kuchni (i ilość brudnych garów) do minimum, jednak bez kompromisu co do jakości, kaloryczności i wartości odżywczych posiłku

Zarówno kasza i ryż są dobrymi produktami, które opłaca się uwzględnić w zdrowej diecie. Są one:

  • sycące – szczególnie kasze gruboziarniste i ryż brązowy (im bardziej oczyszczony produkt, tym mniej zawiera błonnika, który wpływa na uczucie sytości)
  • tanie
  • łatwo dostępne
  • funkcjonalne – możesz zjeść je na zimno, zabrać do pracy, a jeśli rano nie masz czasu na przygotowywanie lunchu, śmiało możesz ugotować kaszę czy ryż dnia poprzedniego

Wnioski?

Zarówno kasza, jak i ryż są warte uwzględnienia w zdrowej diecie. Zamiast szukać wśród nich ideału, postaw na urozmaicenie diety różnymi rodzajami kaszy i ryżu.

Wpis powstał we współpracy z The Green Woodpecker Thrill

 

Zostaw komentarz

  1. Marta

    W domu rodzinnym zawsze na obiad były (i do teraz są) ziemniaki, jednak gdy przeszłam “na swoje” to od razu przestawiłam sie na ryż, później na kasze, najpierw (niestety) te gotowane w woreczkach, później właściwie z dnia na dzień zaczęłam je gotować jak się należy.
    Uwielbiam kasze, są super szybkie w przygotowaniu, żadnego obierania, krojenia czy odcedzania, dobre na ciepło, zimno, z miesem, sosem czy w sałatce. Pęczak to zdecydowanie moja ulubiona 🙂
    Teraz nie mogę się nadziwić, że gotowane ziemniaki nadal królują na stołach praktycznie bez przerwy, tyle z nimi roboty, a nie są zbyt odżywcze.

  2. Gaba

    Chciałabym się dowiedzieć, jak to jest z kalorycznością kaszy i ryżu – wszędzie podanwane są wartości dla suchych ziaren, a przecież nikt ich nie je na surowo. Dopiero niedawno znalazłam info, ile kalorii ma ugotowana kasza i okazuje się, że dużo mniej niż sucha. A może to jakaś sciema?

    1. Joanna

      Cóż… Nie ściema tylko podstawowa fizyka, chemia i to ta najprostsza bo jeszcze z gimnazjum. Ugotowana kasza to nic innego jak kasza z wodą, która przecież nie ma kalorii. Przykładowo 100 g suchej kaszy ma ok 350 kcal. Dolewasz do tego szklankę wody, która nie ma kcal. Zakładając, że w trakcie gotowania jakieś 50 ml wody odparuje, masz 100 g z kaszy nadal 200 g z wody i dalej 350 kcal. 350 kcal w 300 g gotowego produktu. Dalej przelicz sobie sama. Gotowanie, smażenie, pieczenie nie zmienia kaloryczności produktu za to zmienia objętośc wody w produkcie dodając ją lub odparowując.

      1. Monika Ciesielska

        Dokładnie tak jak wytłumaczyła Asia.

        Nikt nie je suchej, ale z kolei przed gotowaniem możesz odmierzyć pożądaną porcję suchej :). Wygodnie jest korzystać ze strony ilewazy, gdzie są pokazane na zdjęciach miary domowe ugotowanej kaszy czy ryżu, to może pomóc w szacowaniu kaloryczności, gdy wydzielasz porcję dopiero po ugotwaniu.

  3. Nancy

    Świetny wpis! Bardzo praktyczny i na pewno przyda mi się w drodze do mojej szczupłej sylwetki 😉 Super, że w taki czytelny sposób przedstawiłaś kcal. Teraz mam wszystko pod ręką, dzięki!