Kasza czy ryż – co lepsze na diecie redukcyjnej?

kasza czy ryz?

Dopiero gdy zaczęłam pracować jako dietetyk, zdałam sobie sprawę w jak fatalnym stanie jest edukacja żywieniowa w naszym kraju. Moje obserwacje prowadzą do niebezpiecznego wniosku – im bardziej kolorowa gazeta, tym więcej głupotek można w niej znaleźć. Tym sposobem „redaktorzy” (często bez wykształcenia kierunkowego) budują wśród czytelników mylne przekonania na temat wielu produktów spożywczych. Podobnie z białym ryżem, czy niektórymi kaszami. Często jestem pytana jakie kasze warto jeść, który ryż „jest mniej tuczący” i dlaczego w diecie od dietetyka czasami można znaleźć biały ryż.

Przyjrzyjmy się faktom :).

Ile kalorii mają różne kasze?

Ile kalorii mają kasze? Kasza jaglana Kasza gryczana Kasza jęczmienna Kuskus* Kasza bulgur* Kasza manna*
Kcal 354 kcal 358 kcal 340 kcal 346 kcal 360 kcal 346 kcal
Błonnik 3,2 g 5,8 g 10 g 0,6 g 0,6 g 0,7 g
Białko 10,5 g 11,2 g 10,3 g 12,1 g 13 g 13 g

W tabeli podano wartości dla 100 g suchej kaszy (przed ugotowaniem, bez dodatków).

Różne kasze mają zbliżoną kaloryczność i zawartość białka.

Czym różnią się od siebie kasze:

  • kasze a zawartość błonnika:
    • kasza bulgur, kuskus i kasza manna to kasze powstałe z przetworzonego ziarna pszenicy – wysoki stopień oczyszczenia i przetworzenia ziaren, pozbawia ich większości błonnika, który naturalnie występuje w otoczce zboża (usuwanej na etapie produkcji)
  • nie wszystkie kasze są bezglutenowe; które kasze zawierają gluten?
    • bulgur
    • manna
    • kuskus
    • jęczmienna
  • kasze powstają z różnych roślin:
    • kasza jaglana powstaje z łuskanego ziarna prosa
    • kasza gryczana powstaje z nasion gryki zwyczajnej
    • kasza jęczmienna powstaje z jęczmienia
    • można powiedzieć, że bulgur, kuskus i kasza manna mają więcej wspólnego z klasycznym makaronem, niż choćby kaszą gryczaną – powstają z pszenicy
  •  zawartość poszczególnych składników odżywczych m.in. – witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy E, potasu, żelaza, magnezu, cynku i miedzi i manganu

Pozostaje jednak pytanie – czy to naprawdę istotne? Dla dietetyka – tak. Dla osoby samodzielnie planującej jadłospis – nie. Bez fachowej wiedzy i programu nie da się precyzyjnie zaplanować jadłospisu z uwzględnieniem zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki mineralne. No, może by się dało, ale grozi to z pewnością dostaniem kociokwiku na widok tabeli wartości odżywczych i kolejnych obliczeń ;).

Nie warto.

Ile kalorii mają różne ryże?

Ryż biały Ryż biały Ryż paraboiled Ryż brązowy Ryż jaśminowy Ryż basmati
Kcal 340 kcal 370 kcal 370 kcal 346 kcal 352 kcal
Błonnik 1,5 g 0,5 g 8,7 g 1,5 g 1,3 g
Białko 7,1 g 7,9 g 7,1 g 7,6 8,7 g

W tabeli podano wartości dla 100 g suchej kaszy (przed ugotowaniem, bez dodatków). *komosa ryżowa

Zdecydowanym zwycięzcą pod względem wartości odżywczych jest ryż brązowy. Dlaczego?

  • im mniej oczyszczone ziarno ryżu, tym więcej cudowności zostanie w finalnie zjedzonym przez nas ryżu
  • ryż brązowy ma zdecydowanie więcej błonnika, niż pozostałe ryże
  • ryż brązowy to najlepsza opcja dla diabetyków i insulinoopornych – ma najniższy Indeks Glikemiczny
  • zawiera więcej składników mineralnych, ponieważ wiele z nich znajduje się w otoczce ziarna ryżu, którą usuwa się w celu uzyskania białego ryżu

Polecam najczęściej wybierać ryż brązowy, a biały stosować jako urozmaicenie w daniach, które smakują Ci zdecydowanie gorzej z jego nieoczyszczonym odpowiednikiem (dla mnie są to dania inspirowane kuchnią tajską)

Kasza czy ryż – co bardziej „opłaca się” jeść na diecie redukcyjnej

  • Jeśli na przeszkodzie do jedzenia kaszy czy ryżu stoi smak, wypróbuj mieszanki kaszotto czy risotto np. od Green Woodpecker Thrill – w oryginale ich przeznaczeniem jest tworzenie tych potraw, ale w praktyce można wykorzystywać je jako bazę dowolnego posiłku; ze względu na dodatkowe suszonych ziół, warzyw i grzybów mają w sobie dużo więcej smaku i aromatu (ja lubię wykorzystywać je jako dodatek do banalnego zestawu kurczak+warzywa+risotto zamiast ryżu)
  • Zarówno kasza, jak i ryż są wartościowymi, zdrowymi i wartymi polecenia produktami.
  • Różnice w kaloryczności poszczególnych rodzajów kaszy czy ryżu są niewielkie – wahają się między 340-360 kcal; śmiało możesz stosować różne kasze i ryż jako zamienniki (pod warunkiem, że nie ograniczysz się wyłącznie do jednego gatunku)
  • Największe różnice zauważysz między:
    • ryżem brązowym, a pozostałymi – ryż brązowy jest zdecydowanie bardziej wartościowy
    • kaszami gruboziarnistymi, a drobnymi – gryczana czy jęczmienna mają znacznie więcej błonnika, niż ich dalsze kuzynki
  • Różne kasze i ryże dostarczają zróżnicowane ilości składników mineralnych i witamin – najważniejsza zasada, to „im mniej oczyszczone/przetworzone zboże czy ziarenko ryżu, tym lepiej”
  • Na co dzień zdecydowanie sugeruję jedzenie gruboziarnistych, nieoczyszczonych kasz oraz brązowego ryżu – zawierają więcej błonnika i składników mineralne, niż ich bardziej oczyszczone „białe” odpowiedniki
  • Czy to znaczy, że nie można jeść białego ryżu? Absolutnie! Zazwyczaj łączymy ryż czy kasze z innymi składnikami posiłku: warzywami, rybą czy mięsem. Jeśli biały ryż jest jedyną akceptowalną przez Ciebie w tym momencie opcją, bo inne smakują „za zdrowo” 😉 nie zmuszaj się od razu do jedzenia brązowego ryżu. Jeśli dotychczas na obiad jadłeś kanapki z żółtym serem (podobnie jak na śniadanie i na kolację), to biały ryż w połączeniu z warzywami będzie zdecydowanie dobrą opcją

Jak jeść więcej kaszy i ryżu?

kaszotto the green woodpecker trill

  • korzystaj z kaszy jako bazy do sałatek – kasza gryczana, jaglana i bulgur świetnie sprawdzają się w tej roli; proponuję ugotować większą porcję kaszy, niż zjesz na obiad, a drugą część wykorzystać jako podstawowy składnik lunchu, który zabierzesz do pracy
  • spróbuj ugotować kaszę lub ryż z dodatkiem aromatycznych przypraw – jeśli ryż ma dla Ciebie „nijaki” smak, dodaj do niego kurkumy, wędzonej ostrej papryki i ulubionych ziół; dobry patent na „dosmacznienie” kaszy czy ryżu, to ugotowanie ich al dente i dorzucenie do gotowej potrawy na ostatnie 2 minuty duszenia (wtedy kasza i ryż przegryzą się smakami dania)
  • wypróbuj Kaszotto i Risotto – to nie są dania typu instant z niezdrowymi dodatkami; to kasza i ryż z suszonymi ziołami, warzywami i grzybami – 100% zdrowych składników, które w połączeniu smakują lepiej, niż suchy ryż czy kasza (kaszotto i risotto ze zdjęć można zamówić przez Internet z darmową wysyłką)
  • podawałam już na blogu przepis na odchudzone risotto , ale dziś podzielę się czymś jeszcze mniej praco/czasochłonnym: porcję kaszotto czy risotto można wrzucić bezpośrednio na patelnię z warzywami, zalać dwiema szklankami wody, przykryć, odczekać 20-25 minut i zjeść; to moje rozwiązanie na ultrazajęty dzień, gdy chcę zredukować czas w kuchni (i ilość brudnych garów) do minimum, jednak bez kompromisu co do jakości, kaloryczności i wartości odżywczych posiłku

Zarówno kasza i ryż są dobrymi produktami, które opłaca się uwzględnić w zdrowej diecie. Są one:

  • sycące – szczególnie kasze gruboziarniste i ryż brązowy (im bardziej oczyszczony produkt, tym mniej zawiera błonnika, który wpływa na uczucie sytości)
  • tanie
  • łatwo dostępne
  • funkcjonalne – możesz zjeść je na zimno, zabrać do pracy, a jeśli rano nie masz czasu na przygotowywanie lunchu, śmiało możesz ugotować kaszę czy ryż dnia poprzedniego

Wnioski?

Zarówno kasza, jak i ryż są warte uwzględnienia w zdrowej diecie. Zamiast szukać wśród nich ideału, postaw na urozmaicenie diety różnymi rodzajami kaszy i ryżu.

Wpis powstał we współpracy z The Green Woodpecker Thrill