Moja droga do zdrowych relacji ze słodyczami

Z wielu pieców się jadło chleb, a z jeszcze większej ilości paczek rafaello wygrzebywało się ostatnie wiórki kokosowe, by chwilę później ukrywać pudełeczko na dnie kosza na śmieci, by nikt mnie nie przyłapał na gorącym uczynku.

A może tak naprawdę głębiej chciałam schować wyrzuty sumienia, niż papierek?

Oj, dużo słodyczy przewaliło się przez mój przewód pokarmowy, zanim nauczyłam się jeść je lepiej – z pełnią satysfakcji, bez wyrzutów sumienia, wtedy, gdy naprawdę warto i w ilościach, które niczemu nie szkodzą. Ani sylwetce, ani zdrowiu, ani samopoczuciu.

Co zadziałało?

Jak jeść mniej słodyczy – baza

Objadanie się słodyczami to złożony problem, duży udział ma tutaj psychika. Ale właśnie dlatego, że to temat-kobyła, to trzeba maksymalnie ułatwić sobie zarządzanie zachciankami od strony fizjologicznej.

To jest totalna podstawa! Bo trudno szukać głębszej przyczyny destrukcyjnego jedzenia słodyczy, jeśli przez kiepską dietę na co dzień nie można wykluczyć faktu, że słodyczowe zachcianki mogą być zwyczajną odpowiedzią na głód lub nudne, niesatysfakcjonujące posiłki.

Jeśli uważasz, że masz problem ze słodyczami, to pozwolę sobie napisać bardzo wprost: nie stać Cię na olewanie tych podstaw! Owszem, na jedzenie słodyczy ma wpływ jeszcze mnóstwo rzeczy. I właśnie dlatego trzeba zadbać o to, co jest od nas zależne, czyli:

  1. Zdrow(sz)a, ale satysfakcjonująca dieta na co dzień

Nie eliminuję bez konieczności żadnych produktów, stosuję przeróżne zamienniki, czasami korzystam z gotowców, praktykuję proste rozwiązania w kuchni. Staram się, żeby moja dieta nie była upierdliwa, ale spełniała najważniejsze z punktu widzenia sytości i zawartości substancji odżywczych warunki:

  • dobiałczam – pilnuję, żeby w każdym (no dobra – pewnie są jakieś wyjątki, więc: w prawie każdym) posiłku pojawiało się źródło białka,
  • warzywa wychodzą bokami z talerza 😉 owoców też się nie boję!
  • nie ograniczam się do pięciu obiadów na krzyż, ciągle testuję nowości, dzięki czemu przez mój jadłospis przewijają się bardzo różne produkty i intuicyjnie łatwiej jest pokryć zapotrzebowanie na różne składniki mineralne czy witaminy,

PS! Jeśli chodziło Ci po głowie przetestowanie moich diet z marketów, to melduję, że do czwartku 11 marca działa kod rabatowy: owoce który obniża ceny wszystkich diet o 20%:

2. Niepicie cukrów (szczególnie między posiłkami)

Piję wodę, zioła, niesłodzoną herbatę albo kawę, napoje zero (rzadko, bo choć acesulfam k czy aspartam są neutralne dla zdrowia, to w napojach gazowanych są jeszcze inne składniki, które szkodzą np. zębom). Słodkie napoje nie dość że same w sobie są źródłem wolnych cukrów, to jeszcze zaostrzają apetyt na kolejne porcje słodyczy – nie warto.

3. Jedzenie owoców. Dużo!

Nie boję się owoców, jem owoce co najmniej dwa razy dziennie. Często jem mrożone owoce – zimą, bo dostępność świeżych jest gorsza, a latem, bo super chłodzą (a zjadam je znacznie wolniej, niż świeże).

Daję zielone światło wszystkim owocom, poprawiają sytość po posiłku i sprawiają na tyle dużo przyjemności, że rzadziej myślę o słodyczach. Nie chcę tutaj uprawiać fit propagandy w stylu “jeśli masz ochotę na czekoladę to zjedz kiwi i od razu Ci przejdzie”, bo eeeee, co tu dużo mówić. Kto jadł czekoladę i ma ochotę na czekoladę, to nie wmówi sobie, że kiwi, grejpfrut czy inne winogrona są zamiennikiem czekolady. Jak chcę czekoladę to jem czekoladę, a nie obarczam Bogu ducha winne banany rozczarowaniem, że jednak nie okazały się przetworzonym ziarnem kakaowca ;). Wracając do meritum: uwielbiam owoce, jem je często i dobre mi z tym!

Te trzy “proste” zasady (w cudzysłowie, bo w praktyce to i tak jest spore wyzwanie!) sprawiły, że znacznie mniej ciągnie mnie do słodyczy. Na pewno pomogły mi też patenty z zakresu psychodietetyki, ale to temat na inną opowieść.

Jak jeść mniej słodyczy – moje codzienne zasady

jak ograniczyć slodycze

Zasady – ugh, jak to mocno brzmi! Tak naprawdę spisałam te “zasady jedzenia słodyczy”, które praktykuję na co dzień wyłącznie na potrzeby tego wpisu.

Nie było tak, że gdy 7 (albo 8?) lat temu zdałam sobie sprawę, że jem słodycze w sposób destrukcyjny, to wymyśliłam zasady, które okazały się skuteczne. Byłoby super, ale nie tym razem. I chyba nigdy ;).

Kolejność była odwrotna: szukając swojej drogi do zdrowych relacji ze słodyczami wypracowałam strategie, które okazały się skuteczne. Pewnie na innym etapie życie zwróciłabym uwagę na inne aspekty, ale tu i teraz za kluczowe uważam:

  • jem tylko te słodycze, które naprawdę lubię, a – co mnie zaskoczyło – okazuje się, że jest naprawdę niedużo słodyczy, które bardzo, bardzo, bardzo mi smakują i nic bym w nich nie zmieniła, bo są wg moich kubków smakowych wprost idealne! A kiedyś wciągałam w siebie każde słodycze tylko dlatego, że były pod ręką – bez sensu, szkoda mi na to kalorii,
  • jeśli nie mam silnej zachcianki tylko taką “coś by się zjadło”, to rezygnuję z jej zaspokojenia – wiem, że w skali miesiąca na pewno będzie kilka (a może i naście ;)) dni, kiedy ochota będzie silniejsza,
  • nie przejadam się słodyczami,
  • poprosiłam Łukasza, żeby nie kupował mi słodyczy (czasami przynosił jakieś pyszki “żeby mi było miło”),
  • nie traktuję słodyczy jako sposobu na zabicie głodu – słodycze są dla smaku, a nie żeby mnie nakarmić,
  • nie kupuję słodyczy na zapas,
  • zanim zaspokoję zachciankę upewniam się czy na pewno chodzi mi o słodycze, czy może bardziej o jakiś niecodzienny smak, coś superekstra
  • czekolada jest dla mnie tylko czekoladą, a nie przełącznikiem w tryb relaksu – wiem, że do odpoczynku, wolnego wieczoru czy innych przyjemności nie muszę kupować słodkiej przepustki, mogę sobie pozwolić na to wszystko bez jedzenia w tle,
  • gdy mam ochotę na “coś słodkiego” to wybieram opcję, która ma najmniej kalorii z tych, na które mam ochotę,
  • kupuję małe opakowania,
  • wiem, że nikt nigdy więcej nie zabroni mi jedzenia słodyczy (nawet – a może szczególnie ja!) i nagle niezakazany owoc znacznie rzadziej krąży mi nad głową 😉

Te zasady działają u mnie, ale Ty też szukaj swoich! Moje czy czyjekolwiek powinny być tylko inspiracją, a najcenniejsze wnioski to te, do których dojdziesz sama. O których mocy przekonasz się w swojej codzienności. Nawet jeśli będzie to dokładnie to samo, co usłyszałaś ode mnie, innej dietetyczki, koleżanki czy innej cioci dobra rada – to będzie miało znacznie większą moc. Bo już przekonałaś się, że to naprawdę na Ciebie działa!

Dlatego osoby biorące udział w wyzwaniu #30dnizesłodyczami dostały ode mnie między innymi tabelkę do notowania swoich obserwacji na temat zachcianek:

  1. Które okazały się warte realizacji (dlaczego było warto? jaka ilość okazała się satysfakcjonująca?)
  2. Z których udało się zrezygnować (co konkretnie zadziałało tym razem?)

    Jeśli żebym wysłała Ci newsletter z plikami, podaj imię i adres email w tym formularzu)

Ale ojejku, jejku! Czy z takim luźnym podejściem można w ogóle mówić o zdrowym stylu życia?

Moje zdanie już znacie, ale umówmy się – opinia jednej dietetyczki to jeszcze niewystarczające potwierdzenie, że te działania sprzyjałyby ogółowi populacji. Co na to WHO?

Ile cukru można jeść?

Wytyczne WHO z 2015 roku odnośnie dziennego spożycia “cukrów wolnych” mówią, że powinny stanowić maksymalnie 10% kaloryczności diety, a najwięcej korzyści dla zdrowia uzyskamy ograniczając je do 5%.

Na przykład:

  • dieta 1600 kcal = 80-160 kcal z cukrów wolnych = 20-40 gramów cukrów wolnych
  • dieta 2000 kcal = 100-200 kcal z cukrów wolnych = 25-50 gramów cukrów wolnych

Cukry wolne – to cukry dodane (dosłownie: dosypane do składu) do produktu/dania przez producenta, kucharza lub przez nas w kuchni oraz  cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owoców. ALE! Bardzo, bardzo ważne! Nie są to cukry naturalnie występujące w świeżych owocach (fruktoza) czy mleku (laktoza). W limitach WHO odnośnie cukrów wolnych chodzi wyłącznie o te dodawane w postaci różnych słodzideł oraz cukry naturalnie występujące w sokach owocowych (nieważne czy sklepowych, czy samodzielnie tłoczonych).

Ale nie martwcie się, WHO jest znacznie mniej restrykcyjne niż fit internet ;). Podkreślają wyraźnie: rekomendujemy ograniczenie do 10%, a kolejnym krokiem może być zejście do 5%.

Nie namawiają do całkowitej eliminacji! Więc ja tym bardziej nie będę. Szczególnie, że naszym lokalnym (polskim) problemem nie jest to, że wszyscy jemy 11% kalorii z cukrów wolnych i nie mamy pojęcia jak zejść do poziomu 10%.

Ile cukru jedzą Polacy?

W raporcie NFZ “Cukier, otyłość, konsekwencje” opublikowanym w 2019 roku czytamy, że statystyczny Polak zużywa 44,5 kilograma cukru rocznie (pod różnymi postaciami, dodawanego do potraw samodzielnie lub wchodzącego w skład kupowanych produktów gotowych czy napojów).

44,5 kilograma cukru rocznie, to blisko 122 g cukru dziennie.

W przeliczeniu na kalorie (122 g x 4 kcal), daje nam to jakieś 448 kcal. Pamiętając, że WHO zaleca, by cukry wolne nie stanowiły więcej niż 10% kaloryczności diety, to musiałaby być to dieta aktywnego fizycznie górnika.

Innymi słowy: to znacznie, znacznie więcej, niż górna granica bezpiecznego spożycia cukru.

Czy 122 gramy cukru dziennie to dużo?

Jaka była Twoja pierwsza myśl na widok zjadanych przez statystycznego Polaka 122 gramów cukru dziennie?

To ponad pół szklanki. Dużo, mało? Daj znać w komentarzu.

Wydaje mi się, że dla osób wkręconych w zdrowy styl życia (szczególnie w Internecie) to straaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaasznie dużo!

I faktycznie – to znacznie ponad zalecane przez WHO ilości. Ale patrząc na te liczby tym bardziej dziwię się, żę w niektórych kręgach za zjedzenie skyra dosładzanego cukrem zostałabym zesłana nie tylko do bram piekieł, ale na dno samego piekielnego rondla.

Zero-jedynkowe podejście nas wykończy i nie przyczyni się do rozwiązania problemu spożywania nadmiernych ilości cukru. Wręcz przeciwnie – pokazując jedyny słuszny, zdrowy styl życia jako ten idealny, perfekcyjny bez ani grama cukru sprawiamy, że… Staje się totalnie niedostępny. I osoba, która zjada 122 gramy cukru myśli sobie “to nie dla mnie”.

Pozostając w klimacie zaświatowych metafor zakończę ten wpis deklaracją: postanowiłam dać se z tymi ideałami święty spokój. Dieta to raptem kilka procent moich zainteresowań, mam w życiu dużo superciekawych rzeczy do roboty, nie mam czasu, nie mam zasobów, nie mam ochoty ani nawet potrzeby dokręcać sobie bardziej śruby.

Poza tym z doświadczenia wiem, że w moim przypadku dokręcona śruba wcale nie oznacza lepszego trzymania się tego, co ta śruba miała trzymać.

Oznacza, że mnie ciśnie, uwiera. I taka ściśnięta szukam opcji do odreagowania niewygody – na przykład poprzez pożeranie słodyczy.

A przecież można je po prostu, normalnie jeść!

Dajcie znać, jakie tematy związane ze słodyczami sprawiają Wam najwięcej trudności na co dzień, opowiem Wam o sposobach na radzenie sobie z nimi w kolejnych wpisach.