Jak ułożyć jadłospis bez laktozy? + 30 pomysłów na dania bez mleka

Dieta bez mleka coraz częściej gości na naszych talerzach. Jedni nazwą to paranoją, dla innych to forma dostosowania się do nowych warunków: faktem jest, że co trzeci dorosły Polak ma problemy z trawieniem laktozy – cukru naturalnie występującego w mleku i jego przetworach.

Dzisiejszy wpis wyjaśni jak ułożyć bezmleczny jadłospis bez utrudniania sobie życia – z bazowaniem na zdrowych gotowcach (polecę Wam hicior!) i potrawach, które dotychczas gościły na Twoim talerzu.

W jakich produktach jest (lub może być) laktoza?

• Mleko krowie/ kozie / owcze
• Mleko w proszku
• Sery podpuszczkowe/topione/żółte/twarogowe/feta
• Masło
• Lody, słodycze
• Większość „gotowców” – sosy, dania instant a nawet z założenia wegański… Hummus
• Wędliny/parówki/kabanosy/kiełbasy
• Jogurt, kefir, maślanka, śmietana i inne przetwory mleczne pasteryzowane

Szczegółowa lista ->  Produkty, które zawierają mleko.

Ile kalorii powinna mieć dieta bez laktozy?

Tyle, co dieta uwzględniająca mleko w jadłospisie. Dieta bezmleczna nie jest – z założenia – dietą odchudzającą! To sposób odżywiania eliminujący mleko, bez konkretnych wymagań co do kaloryczności diety.

Przy planowaniu diety bez laktozy należy sugerować się liczbami dotyczącymi własnego organizmu:

• Całkowita Przemiana Materii odpowiada kaloryczności diety na utrzymanie stałej wagi
• 80% Całkowitej Przemiany Materii umożliwia zdrową redukcję

Nie odchudzasz się i dotychczas nie przejmowałeś się kaloriami? Świetnie! Nie musisz nic zmieniać. Nadal kieruj się sygnałami z ośrodków głodów i sytości – skoro to sprawdza się u Ciebie, nie widzę powodu, by to zmieniać.

Skąd brać białko na diecie bez laktozy?

Dla części z Was alternatywą będą produkty bez laktozy. Są tak samo wartościowe i zdrowe jak ich laktozowe odpowiedniki, a proces pozbywania się laktozy polega na dodaniu enzymu, który u większości osób znajduje się w organizmie i samodzielnie radzi sobie z trawieniem cukru mlecznego (laktozy). Jeśli zależy Ci na całkowitym wyeliminowaniu mleka z jadłospisu – na przykład ze względu na problemy z kazeiną – źródeł białka szukaj w tych produktach:

• Rośliny strączkowe
• Mięso, ryby
• Jajka – są dużo zdrowsze niż Ci się wydaje, a 10 jajek tygodniowo nie zaburzy lipidogramu zdrowej osoby
• Odżywka białkowa – bez serwatki np. izolat białka sojowego; czy to konieczne? Nie. Czy może ułatwić życie osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko a zmniejszonej puli czasu na gotowanie? Tak. Bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych
• Orzechy i nasiona
• Soja i jej przetwory np. tofu

Dieta bez laktozy a niedobory pokarmowe

Dieta bez mleka zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru wapnia. Wapń z łatwością znajdziesz w innych produktach:

• owoce – maliny, pomarańcze, mandarynki
• warzywa – szczególnie zielone: brokuły, fasolka szparagowa, bób, jarmuż
• strączki – fasola, groch, soczewica, soja
• przetwory zbożowe – kasza, kaszotto, ryż brązowy, kasza gryczana
• jaja
• ryby
• orzechy i pestki

Co jeść na diecie bez laktozy?

Partnerem wpisu jest marka The Green Woodpecker Trill oferująca kaszotto i risotto o dobrym składzie z dodatkiem polskich, naturalnych, suszonych grzybów. Instrukcja przygotowania podana na opakowaniu wydała mi się równie apetyczna, co banalna. Znamy się nie od dziś – domyślacie się, że potrawa z dodatkiem białego wina trafiła w gusta moich kubków smakowych. Nie myliłam się! Odchudziłam risotto i przygotowałam je w wersji bezmlecznej – pomijając parmezan i masło. Smakowało pysznie, głównie za sprawą grzybów, które dawały o sobie znać przez kilkanaście minut gotowania potrawy o kontakcie z kubkami smakowymi nie wspominając. Dawno nie jadłam tak smacznego, zdrowego (!) gotowca. Wspólnie uznaliśmy, że osoby pozbawione umiejętności kulinarnych mogłyby poratować się tym daniem przed romantyczną kolacją czy wizytacją teściowej 😉.

Jadłospis bez mleka – przykładowe posiłki bez laktozy

Pomysły na śniadania i kolacje bez laktozy

• Szakszuka
• Kanapki z wysokiej jakości wędliną / warzywami
• Chleb żytni z pastą z roślin strączkowych (lub hummusem) i kiełkami
• Omlet
• frittata
• jajko sadzone
• Ryba (np. łosoś, makrela wędzona, pstrąg) + warzywa
• Jajecznica
• Owsianka/jaglanka na mleku roślinnym

II śniadanie / przekąski

• kanapka z grillowanym kurczakiem
• Risotto lub kaszotto, pozostałe z poprzedniego dnia
• Owoc + orzechy
• Owoc + warzywo
• Sorbet owocowy (np. mrożone maliny + banan)
• Sałatka jarzynowa
• Zupa krem zabielana mlekiem kokosowym
• Smoothie

Pomysły na szybki obiad bez laktozy

• Risotto lub Kaszotto The Green Woodpecker Trill – ręczę za satysfakcjonujący smak i dobry skład
• Zupa krem z mrożonych warzyw (wybierając mieszankę zwróć uwagę na skład: nie powinno być w nim śmietany ani mleka w proszku)
• Dorsz z warzywami z piekarnika
• Makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
• Makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem
• Spaghetti
• Dania jednogarnkowe: zupa z soczewicy, chilli con carne, leczo

„Takie banały?!”. Dokładnie. W diecie bez mleka nie chodzi o to, by utrudniała nam życie, zwiększała koszt zakupów i wymagała nadzwyczajnej finezji w kuchni. Chcesz wypróbować dietę bez laktozy, sprawdzić jak zadziała na Ciebie, ale nie wiedziałeś jak zacząć? Zacznij teraz. Wykorzystaj to, co masz w lodówce i… gotuj. Zacznij od dań, które w bazowych przepisach nie zawierają mleka. Na modyfikowanie własnych przepisów czy inspiracje kuchnia wegańską jeszcze przyjdzie czas.

Partner wpisu: The Green Woodpecker Trill