Dieta bez mleka coraz częściej gości na naszych talerzach. Jedni nazwą to paranoją, dla innych to forma dostosowania się do nowych warunków: faktem jest, że co trzeci dorosły Polak ma problemy z trawieniem laktozy ? cukru naturalnie występującego w mleku i jego przetworach.
Dzisiejszy wpis wyjaśni jak ułożyć bezmleczny jadłospis bez utrudniania sobie życia ? z bazowaniem na zdrowych gotowcach (polecę Wam hicior!) i potrawach, które dotychczas gościły na Twoim talerzu.
W jakich produktach jest (lub może być) laktoza?
- Mleko krowie/ kozie / owcze
- Mleko w proszku
- Sery podpuszczkowe/topione/żółte/twarogowe/feta
- Masło
- Lody, słodycze
- Większość ?gotowców? ? sosy, dania instant a nawet z założenia wegański? Hummus
- Wędliny/parówki/kabanosy/kiełbasy
- Jogurt, kefir, maślanka, śmietana i inne przetwory mleczne pasteryzowane
Szczegółowa lista -> Produkty, które zawierają mleko.
Ile kalorii powinna mieć dieta bez laktozy?
Tyle, co dieta uwzględniająca mleko w jadłospisie. Dieta bezmleczna nie jest ? z założenia ? dietą odchudzającą! To sposób odżywiania eliminujący mleko, bez konkretnych wymagań co do kaloryczności diety.
Przy planowaniu diety bez laktozy należy sugerować się liczbami dotyczącymi własnego organizmu:
- Całkowita Przemiana Materii odpowiada kaloryczności diety na utrzymanie stałej wagi
- 80% Całkowitej Przemiany Materii umożliwia zdrową redukcję
Nie odchudzasz się i dotychczas nie przejmowałeś się kaloriami? Świetnie! Nie musisz nic zmieniać. Nadal kieruj się sygnałami z ośrodków głodów i sytości ? skoro to sprawdza się u Ciebie, nie widzę powodu, by to zmieniać.
Skąd brać białko na diecie bez laktozy?
Dla części z Was alternatywą będą produkty bez laktozy. Są tak samo wartościowe i zdrowe jak ich laktozowe odpowiedniki, a proces pozbywania się laktozy polega na dodaniu enzymu, który u większości osób znajduje się w organizmie i samodzielnie radzi sobie z trawieniem cukru mlecznego (laktozy). Jeśli zależy Ci na całkowitym wyeliminowaniu mleka z jadłospisu ? na przykład ze względu na problemy z kazeiną ? źródeł białka szukaj w tych produktach:
- Rośliny strączkowe
- Mięso, ryby
- Jajka ? są dużo zdrowsze niż Ci się wydaje, a 10 jajek tygodniowo nie zaburzy lipidogramu zdrowej osoby
- Odżywka białkowa ? bez serwatki np. izolat białka sojowego; czy to konieczne? Nie. Czy może ułatwić życie osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko a zmniejszonej puli czasu na gotowanie? Tak. Bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych
- Orzechy i nasiona
- Soja i jej przetwory np. tofu
Dieta bez laktozy a niedobory pokarmowe
Dieta bez mleka zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru wapnia. Wapń z łatwością znajdziesz w innych produktach:
- owoce – maliny, pomarańcze, mandarynki
- warzywa ? szczególnie zielone: brokuły, fasolka szparagowa, bób, jarmuż
- strączki – fasola, groch, soczewica, soja
- przetwory zbożowe ? kasza, kaszotto, ryż brązowy, kasza gryczana
- jaja
- ryby
- orzechy i pestki
Co jeść na diecie bez laktozy?
Partnerem wpisu jest marka The Green Woodpecker Trill oferująca kaszotto i risotto o dobrym składzie z dodatkiem polskich, naturalnych, suszonych grzybów. Instrukcja przygotowania podana na opakowaniu wydała mi się równie apetyczna, co banalna. Znamy się nie od dziś ? domyślacie się, że potrawa z dodatkiem białego wina trafiła w gusta moich kubków smakowych. Nie myliłam się! Odchudziłam risotto i przygotowałam je w wersji bezmlecznej ? pomijając parmezan i masło. Smakowało pysznie, głównie za sprawą grzybów, które dawały o sobie znać przez kilkanaście minut gotowania potrawy o kontakcie z kubkami smakowymi nie wspominając. Dawno nie jadłam tak smacznego, zdrowego (!) gotowca. Wspólnie uznaliśmy, że osoby pozbawione umiejętności kulinarnych mogłyby poratować się tym daniem przed romantyczną kolacją czy wizytacją teściowej 😉.
Jadłospis bez mleka ? przykładowe posiłki bez laktozy
Pomysły na śniadania i kolacje bez laktozy
- Szakszuka
- Kanapki z wysokiej jakości wędliną / warzywami
- Chleb żytni z pastą z roślin strączkowych (lub hummusem) i kiełkami
- Omlet
- frittata
- jajko sadzone
- Ryba (np. łosoś, makrela wędzona, pstrąg) + warzywa
- Jajecznica
- Owsianka/jaglanka na mleku roślinnym
II śniadanie / przekąski
- kanapka z grillowanym kurczakiem
- Risotto lub kaszotto, pozostałe z poprzedniego dnia
- Owoc + orzechy
- Owoc + warzywo
- Sorbet owocowy (np. mrożone maliny + banan)
- Sałatka jarzynowa
- Zupa krem zabielana mlekiem kokosowym
- Smoothie
Pomysły na szybki obiad bez laktozy
- Risotto lub Kaszotto The Green Woodpecker Trill ? ręczę za satysfakcjonujący smak i dobry skład
- Zupa krem z mrożonych warzyw (wybierając mieszankę zwróć uwagę na skład: nie powinno być w nim śmietany ani mleka w proszku)
- Dorsz z warzywami z piekarnika
- Makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
- Makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem
- Spaghetti
- Dania jednogarnkowe: zupa z soczewicy, chilli con carne, leczo
?Takie banały?!?. Dokładnie. W diecie bez mleka nie chodzi o to, by utrudniała nam życie, zwiększała koszt zakupów i wymagała nadzwyczajnej finezji w kuchni. Chcesz wypróbować dietę bez laktozy, sprawdzić jak zadziała na Ciebie, ale nie wiedziałeś jak zacząć? Zacznij teraz. Wykorzystaj to, co masz w lodówce i? gotuj. Zacznij od dań, które w bazowych przepisach nie zawierają mleka. Na modyfikowanie własnych przepisów czy inspiracje kuchnia wegańską jeszcze przyjdzie czas.
Partner wpisu: The Green Woodpecker Trill
