5 mitów na temat odchudzania, w które kiedyś wierzyłam

Odkąd poszłam po rozum do głowy i zaczęłam krytycznie podchodzić do tekstów na temat zdrowego stylu życia, moje podejście do odchudzania diametralnie się zmieniło. Na lepsze! Jeśli Ty też masz dość popularnych zaleceń, które nie do końca pasują do Twojego stylu życia i preferencji, przeczytaj ten tekst. Może też spojrzysz na zdrowy styl życia świeżym okiem i okaże się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują?

Białko, białko, białko

To chyba pozostałość po Dukanie. Pamiętam, jak przed osiemnastką schudłam 4 kilogramy w 2 tygodnie. Jednak fakt, że po kilku tygodniach ważyłam 6 kilogramów więcej, mój mózg już wyparł. Po Dukanie do diet wysokobiałkowych przekonywali mnie kulturyści, sportowcy i popularni trenerzy z mediów społecznościowych. 2 g białka na kilogram masy ciała?  Toć to opcja minimum!  Chcesz coś osiągnąć? Dawaj 3,5 grama białka na kilogram masy ciała!  W końcu to białko buduje mięśnie, a mięśnie są ładne no nie? No może i tak, ale niekoniecznie chcę zepsuć sobie nerki, wątrobę i zakwasić organizm, szczególnie, że naukowe dowody pokazują, że nie warto. Równie satysfakcjonujące rezultaty można osiągnąć jedząc mniejsze ilości białka. Liczące się na świecie ośrodki sportowe rekomendują podaż białka 1,2 – 1,7g/kg masy ciała, jako optymalną dla rozwoju tkanki mięśniowej [1,2,3]. Pamiętaj, że to zalecenia dla sportowców, których celem sylwetkowym jest zbudowanie masy mięśniowej. Zalecenia IŻŻ [4] dla populacji polskiej (osób zdrowych) sugerują spożycie białka w ilości 0,9 g białka/kg masy ciała. Oczywiście jest to kwestia indywidualna uzależniona od wieku, płci, stylu życia i celu sylwetkowego – konkretnych porad może udzielić dyplomowany dietetyk.

Jeszcze trochę białka,  czyli białkowe kolacje

Bardzo długo wierzyłam, że istotne dla przyspieszenia efektów odchudzania, jest ograniczenie spożycia węglowodanów w drugiej części dnia, a szczególnie przed snem. Ta hipoteza brzmiała nawet sensownie. Skoro po kolacji idziemy spać, to organizm nie miałby potrzeby wykorzystywania węglowodanów na bieżące potrzeby energetyczne, więc byłyby odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, prawda? A białka nie stymulują wydzielania insuliny, której jedną z ról jest ?kierowanie? substancji do przemian w tkankę tłuszczową, co mogłoby być kolejną zaletą białkowych kolacji, nad kolacjami o standardowym rozkładzie makroskładników.

Mogłoby, ale nie jest, bo badania nie potwierdzają zwiększonej efektywności odchudzania wśród osób jedzących białkowe kolacje. Nie stałam się przez to zwolenniczką białkowych kolacji, ale też nie stronię od kolacji zawierających węglowodany. Najważniejsza jest średnia z całego dnia! Uboczną korzyścią białkowych kolacji dla osób odchudzających się może być po prostu to, że zazwyczaj dostarczają one mniej kilokalorii, niż dostarczyłaby ich kolacja węglowodanowa (ale oczywiście łatwo to skontrolować i wyeliminować ten czynnik).

5 posiłków dziennie, ani jednego mniej!

Mantra 5 posiłków dziennie jest powtarzana tak często i przez takie autorytety, że można traktować ją jako jedyną słuszną wskazówkę dotyczącą rozkładu posiłków w ciągu dnia. A szkoda. Dla niektórych osób jedzenie 5 posiłków dziennie jest po prostu niemożliwe, na przykład ze względu na rodzaj wykonywanej pracy. Niestety nie każdy pracodawca szanuje prawa pracownika i choć jest to zjawisko godne potępienia, to nie można udawać, że go nie ma. Dla jednych przeszkodą w jedzeniu 5 posiłków dziennie będzie praca, dla innych styl życia, a dla kolejnych po prostu preferencje. Nie każdy lubi jeść małe posiłki, a często. Czy to możliwe, by jeść 4 lub nawet 3 posiłki i chudnąć? Tak.

Decydując się na zmniejszenie liczby posiłków, zadbaj o regularność ich spożywania – równe przerwy między posiłkami będą Twoim sprzymierzeńcem w odczuwaniu głodu i sytości, co przełoży się na efekty w odchudzaniu. Wypracowując regularny cykl dobowy, usprawnisz pracę układu hormonalnego, a hormony mogą być Twoim sprzymierzeńcem lub wrogiem w procesie odchudzania. Lepiej mieć je po swojej stronie 😉

4 treningi w tygodniu to za mało

Dałam sobie wmówić, że albo trenujesz codziennie i do upadłego, albo mój trening jest nic nie wart. Zmiany podejścia nie ułatwiały durne memy głoszące, że mam nie pozwolić by „mój trening wyglądał jak czyjaś rozgrzewka”.

Podejście zmieniłam, gdy uświadomiłam sobie, że:

  1. Nic nie muszę
  2. Każdy trening jest lepszy, niż brak treningu
  3. Nie jestem zawodowym sportowcem, nie pretenduję do miana #fitfreak, ani sylwetki ze sceny konkursu bikini fitness.
  4. Nie istnieje kodeks „Bycia fit”,  który narzuca jedyne słuszne zasady. Jest za to moje życie i mój plan dnia w którym MOGĘ uwzględnić trening, jeśli CHCĘ to zrobić
  5. Sport to dla mnie dodatek do życia, a nie jego sedno. Mam masę obowiązków i inne priorytety,  przy których codzienne treningi są niemożliwe. Niemożliwe, bo zamiast cieszyć, wpędzałyby w poczucie winy (bo byłyby robione kosztem czegoś, na czym bardziej mi zależy)

Zaakceptowanie prawa do własnej drogi i własnej definicji „zdrowego stylu życia”  było najlepszym, co zrobiłam dla swojego podejścia do treningów.  Paradoksalnie odpuszczenie sobie przymusu codziennych treningów sprawiło, że zaczęłam trenować częściej. Tak działa wyjście spod presji społeczeństwa, znajomych czy własnej. Może nawet szczególnie spod własnej.

Węglowodany to zło

Im więcej węglowodanów w diecie, tym gorzej – tak myślałam, dopóki nie zaczęłam krytycznie podchodzić do tekstów na popularnych stronach internetowych czy nawet w branżowych książkach. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych czy nawet ketogenicznych są tak bardzo przekonani do swoich racji, że łatwo im uwierzyć. Oczy otworzyło mi zbieranie materiałów do pracy licencjackiej na temat diety ketogenicznej w leczeniu nowotworów. Diety o ograniczonej podaży węglowodanów nie są optymalnym modelem żywieniowym dla organizmu!

Korzystniejszą (a przy okazji mniej inwazyjną) zmianą dotyczącą obecności węglowodanów w diecie, będą:

  • ograniczenie cukru dodawanego do napojów czy posiłków (słodzenie kawy, herbaty, ograniczenie cukru białego w deserach)
  • unikanie produktów zawierających w składzie cukier (może występować również pod nazwą „sacharoza”)
  • unikanie produktów zawierających w składzie syrop glukozowo – fruktozowy
  • 3 pierwsze podpunkty stanowią punkt wyjścia dla zaleceń WHO z 2015 roku [5], które mówią, że ograniczenie wolnych cukrów (ang. free sugar) do ilości pokrywającej maksymalnie 5% zapotrzebowania na energię (max 5% kalorii z Całkowitej Przemiany Materii) może przynieść istotne korzyści zdrowotne, a ogólne zalecenie mówi o ograniczeniu wolnych cukrów do 10% dziennej podaży energii

    „Free Sugar (WHO) – all monosaccharides and disaccharides added to foods by the manufacturer, cook, or consumer, plus sugars naturally present in honey, syrups, and fruit juices

  • muszę zaznaczyć, że w polskojęzycznym Internecie krąży błędna definicja „free sugar” o których mówi WHO. Nie są to tylko cukry proste (zarówno mono jak i disacharydy) dodawane sztucznie do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta, ale również cukry naturalnie występujące w sokach owocowych, miodzie i syropach. Zgodnie z wspomnianymi już zaleceniami WHO słuszne jest ograniczenie ich do 10% dziennej podaży kalorii, a ograniczenie do 5% może przynieść wyraźne korzyści zdrowotne. Definicja free sugar nie obejmuje cukrów naturalnie występujących w owocach, ani węglowodanów złożonych pochodzących z różnych źródeł (np. warzywa, kasze, makarony itp.)
  • zwiększenia ilości węglowodanów złożonych w diecie (kosztem węglowodanów prostych)
  • zwiększenia ilości produktów o niskim lub średnim Indeksie Glikemicznym (kosztem produktów o wysokim IG)
  • łączenie produktów o wysokim IG  z produktami o niskim lub średnim IG (dzięki temu obniży się Ładunek Glikemiczny całego posiłku)

A może teraz Ty powiesz mi, jaki mit o odchudzaniu nadal pokutuje i jest często powtarzany na memach, stronach internetowych, w gazetach czy na fanpejdżach? Wybiorę kilka najczęściej powtarzających się i rozprawię się z nimi w osobnym wpisie.

Bibliografia:

  1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709?31. PubMed
  2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi:10.1186/1550-2783-4-8. JISSN
  3. Australian Institute of Sport:  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Autor: IŻŻ

  5. Sugars intake for adults and childrenGuideline Authors: World Health Organization