Pytania i odpowiedzi #2 – dlaczego schudłam, skoro przytyłam, jakie soki kupować, odchudzanie bez ćwiczeń?

Rozwieję wątpliwości, obalę mity, utwierdzę w słusznym przekonaniu. Tytuł mówi sam za siebie ? witam Cię w cyklu Pytania i odpowiedzi, który jest bardziej ekonomiczny, niż odpowiadanie na każde pytanie przez email. Proszę, byś od tej pory zadawał pytania pod tym wpisem (bądź pod kolejnymi tekstami w ramach cyklu), zamiast przez maila. Będę wybierać najciekawsze, najczęściej powtarzające się pytania (ale tylko takie, na które nie da się znaleźć klarownej odpowiedzi w Google).

Pytanie I – jakim cudem schudłam, skoro przytyłam?

We wpisie „Spowiedź” napisałaś, że ważysz 72,5 kg, jakiś czas później ukazał się wpis, w którym dzieliłaś się wskazówkami, jak udało Ci się schudnąć 5 kg. Rozumiem, że Twoja aktualna waga wynika ze zwiększonej ilości treningów siłowych i magicznego przyrostu masy mięśniowej?:)

Nie takiego znowu magicznego :). Moja aktualna masa ciała (około 69/70 kilogramów) wynika, jak słusznie zauważyłaś, z przyrostu masy mięśniowej. Od kwietnia trenuję siłowo 2 razy w tygodniu (trening dzielony: góra i dół ciała, 5/6 ćwiczeń x 4 serie x 10-15 powtórzeń). Oprócz tego biegam interwałowo, ćwiczę aerobowo na ergometrze, skaczę na skakance. Trening aerobowy na siłowni łączę z ćwiczeniami takimi jak np. 5 serii złożonych z 20 podciągnięć kolan wisząc na drążku, 2 minut deski (plank), 150 skoków bokserskich na skakance.

Nie liczę kalorii, ale gdy robię to kontrolnie, najczęściej jestem w okolicy bilansu zerowego (w dni beztreningowe bilans jest ujemny). Nie pozostaje to bez znaczenia pod kątem przyrostu masy mięśniowej. Zerowy (a często nawet dodatni) bilans kaloryczny połączony z treningiem siłowym sprzyja przyrostowi masy mięśniowej (znacznie bardziej, niż najpopularniejszy model kobiecego odchudzania – długie aeroby + głęboki deficyt kaloryczny). Nie mogę pominąć moich problemów hormonalnych, które również przyczyniają się do szybkiego wzrostu mięśni.

A zwiększona zawartość tkanki mięśniowej, w połączeniu ze spaloną tkanką tłuszczową (spalanego w trakcie treningów oraz dzięki okresowo – ujemnemu bilansowi kalorycznemu) jest odpowiedzią na Twoje pytanie.

Ciało może wyglądać szczuplej, jędrniej przy podobnej masie ciała.

waga

Monika mam do Ciebie prywatną wiadomość… Kiedyś schudłaś do 62 kg [dopisek od Moniki: nie przypominam sobie, bym w ostatnich latach ważyła 62 kilogramy, najniższa waga, jaką pamiętam to 64, ale być może się mylę i był taki krótki epizod, o którym wspomniałam na blogu] a teraz ważysz 70 kg (mimo, że nie wyglądasz). Co się stało że kilogramy wróciły… jaki jest teraz twój cel?  Ja dążę do wagi 60 kg. Jem 1700 kalorii, jednak będę chudła 0.5 kg na miesiąc. Biegam, chodzę na siłownię. Jednak patrząc na Twoją obecną sylwetkę zaczynam zmieniać zdanie na temat wagi. Ty ważysz tyle, co ja, ale wyglądasz na mniej kg, jesteś mega seksi.

Na podstawie poprzedniej odpowiedzi wiesz już  z czego wynika moja zwiększona masa ciała. Teraz chcę rozwinąć jeszcze jeden wątek. Cholerka, dlaczego my (szczególnie my – kobiety) przywiązujemy się do liczb? Skąd pewność, że jakieś tam dwie cyferki będą równoznaczne z super satysfakcjonującą sylwetką? Wymyślamy sobie magiczne progi (że poniżej 60, to fit, a 90 to już gruboooo fat), idealizujemy moment ujrzenia wymarzonych cyferek na wadze.

Waga to tylko narzędzie służące pomiarowi masy ciała. Pomaga mierzyć, kontrolować efekty. Jest użyteczna! Ale może też niepotrzebnie wpędzać w kompleksy.

Waga nie świadczy o wyglądzie! Dla atrakcyjnego wyglądu najistotniejszy jest skład ciała – procentowa zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Nie warto ustalać sobie celu kilogramowego, bo może to prowadzić do niepotrzebnych frustracji.

Zapatrzeni, czasami wręcz zafiksowani na punkcie cyferek, nie zauważymy, że odbicie w lustrze jest samo w sobie najlepszym sygnałem, że cel został osiągnięty.

Tak, jak kiedyś niepotrzebnie daliśmy sobie wmówić, że dieta 1200 kcal i inne tego typu wynalazki mają sens, tak teraz niepotrzebnie trzymamy się kurczowo wyobrażenia siebie w jakiejś tam masie ciała.

Nawet jeśli przed laty ta masa ciała była dla Ciebie idealna, wyglądałeś wówczas super, nie znaczy, że teraz, po latach nadal tak będzie. Zmieniła się Twoja fizjologia, ale też Twoje postrzeganie sylwetki idealnej.

Wiem, że przy określaniu celu trzeba zadbać o to, by m.in. był mierzalny. Określona masa ciała wydaje się być dobrym parametrem, ale może daj sobie przyzwolenie na comiesięczne zmienianie celu? Ustalaj go w perspektywie 4-6 tygodniowej, zamiast na cały proces odchudzania. W ten sposób zmniejszysz frustrację (bo droga do celu nie będzie aż tak powolna), ale też dasz sobie furtkę na zmianę celu.

Ufaj swojemu odbiciu w lustrze, samopoczuciu, zachwytowi w oczach partnera (choć to nie powinno mieć żadnego związku z wagą!) czy ubraniu, które było za ciasne. Nie daj się zwariować i uwięzić byle cyferką. Jesteś stworzony do wyższych celów, niż pogoń za wyimaginowanym wyobrażeniem samego siebie określonego dwiema cyferkami. Wrzuć na luz!

Steve Jobs powiedział kiedyś, że największe pieniądze zaczął zarabiać wtedy, gdy jego celem przestało być zarabianie pieniędzy (a stała się nim chęć stworzenia najlepszych produktów swojej kategorii, dających ludziom realną wartość). Ja pójdę krok dalej i odniosę tę zasadę do odchudzania. Niech Twoim celem przestanie być zrzucenie kilogramów, a zacznie nim być zmiana stylu życia na zdrowszy, aktywniejszy, oczyszczenie kuchni z niezdrowych produktów, poprawa samopoczucia wynikająca z tych wszystkich nowych nawyków. Ani się obejrzysz, a zaczniesz odnosić największe sukcesy sylwetkowe w swoim życiu.

Pytanie II – czy da się schudnąć bez ćwiczeń?

Monika mam pytanie czy stosując sama dietę (zdrowo się odżywiając) bez jakichkolwiek ćwiczeń da się schudnąć?

Da się. Tylko po co?

U większości osób (pomijam osoby chore, z zaburzeniami odchudzania lub po wieloletnich eksperymentach żywieniowych) o tym czy ktoś schudnie, czy nie, decyduje deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny, czyli mniejsza podaż kilokalorii, niż ich zużycie na podstawową przemianę materii, aktywność w ciągu dnia wynikającą z trybu życia i ewentualną dodatkową aktywność treningową. W wielu badaniach za najskuteczniejszy deficyt uznaje się 300 – 500 kcal, często w literaturze pada również zasada zmniejszenia podaży kalorii o 20% względem Całkowitej Przemiany Materii (PPM+aktywność wynikająca z trybu życia + treningi).

Jeśli zdecydujesz się na odchudzanie poprzez dietę bez treningów, będziesz musiała jeść mniej, niż mogłabyś trenując (bo trening zwiększa całkowitą przemianę materii – poprzez tzw. „spalanie kalorii”).

Odpowiadając bezpośrednio na Twoje pytanie: jak najbardziej da się schudnąć bez ćwiczeń. Sugerowałabym, byś jeszcze raz zastanowiła się czy na pewno nie chcesz wprowadzić do swojej codzienności również aktywności fizycznej. Pal licho z tym bilansem kalorycznym! Ale w wielu przypadkach aktywność fizyczna okazuje się być najlepszą motywacją do zdrowszego żywienia.

Skoro już spocisz się w parku, na siłowni, klubie fitness czy gdzie tam chcesz, to zastanowisz się czy naprawdę warto sięgnąć po pączka :). Ponadto ćwiczenia zwiększają poczucie samoakceptacji, zadowolenia z siebie, dodają energii. To jedna z najskuteczniejszych form profilaktyki chorób cywilizacyjnych. No daj się namówić, poszukaj aktywności dla siebie! Na szczęście w dzisiejszych czasach mamy ogromny wybór (nawet na YT!) i nie musimy ograniczać się do nielubianych dyscyplin rodem z wychowania fizycznego w liceum.

Pytanie III – jakie soki wybierać w sklepie?

20160508-20160508-_mg_9624-1200x800

Jakie soki w kartonie polecasz?

Zamiast podawać konkretne nazwy handlowe, odpowiem w bardziej uniwersalny sposób. Dzięki temu każdy z Was będzie umiał wybrać najlepszy sok w swoim sklepie.

  • soki tłoczone – uzyskuje się poprzez tłoczenie miazgi owocowej/warzywnej przy użyciu pras hydraulicznych [1],[2]; otrzymany produkt to właśnie sok tłoczony (czasami dodaje się do niego kwasu askorbinowego – witaminy C, żeby zapobiec nadmiernemu ciemnieniu produktu); na koniec procesu produkcji soki są pasteryzowane (w 80 stopniach), żeby przedłużyć trwałość produktu; jeśli ktoś jest szczególnie zainteresowany procesem tłoczenia soku z jabłek, może obejrzeć pięciominutową superprodukcję (ta muzyka!) 😀 w supermarketach 3 litry soku tłoczonego kosztują od 12 do 20 zł, co jest atrakcyjną ceną szczególnie jeśli odniesiemy ją do soków niższej jakości, oferowanych przez największych producentów
  • soki wyprodukowane z soku zagęszczonego – zagęszczony sok owocowy otrzymywany jest ze świeżych lub mrożonych owoców, bez dodatków i konserwantów chemicznych, najczęściej przez odparowanie wody przy jednoczesnym wychwyceniu i skoncentrowaniu substancji aromatycznych. Owoce/warzywa są również podgrzewane w celu depektynizacji . Zagęszczone soki przechowywane w temp. 4°C są trwałe bez stosowania konserwantów chemicznych. Są one półproduktami do wytwarzania (odtwarzania) pitnych soków owocowych nektarów i napoi. [2] Sok w kartonie, który będzie opisany jako „wyprodukowany z soku zagęszczonego” oprócz tego koncentratu będzie zawierał tylko wodę. Nie będzie dodatkowo dosładzany, ani utrwalany konserwantami. Po co więc najpierw odparować wodę, by później ją dodać? Koszty logistyki i magazynowania pokazują jasno, że nie opłaca się transportować i przechowywać produktu w większej objętości. Dlatego z koncentratu (soku zagęszczonego) wykonuje się soki poprzez dodanie odpowiedniej ilości wody (ew. również miąższu owocowego, miazgi warzywnej, naturalnych aromatów).

Chcesz bym odpowiedziała na Twoje pytanie? Zadaj je w komentarzu. Jeśli potrzebujesz rozszerzenia, którejś odpowiedzi, daj znać(również w komentarzu), a ja rozwinę wypowiedź.

[1] Wydajność tłoczenia i wskaźnik zużycia jabłek w procesie wytwarzania zagęszczonego soku jabłkowego, 2004, R. Kowalczyk

[2] ZMIANY ZAWARTOŚCI ZWIĄZKÓW FENOLOWYCH PODCZAS PRODUKCJI ZAGĘSZCZONEGO SOKU TRUSKAWKOWEGO W WARUNKACH PRZEMYSŁOWYCH, 2007, Oszmiański