Czy od owoców się tyje?

Sklepowe półki uginają się od przetworzonej żywności, na większości polskich talerzy ląduje kotlet schabowy smażony na oleju słonecznikowym, a dzieci spędzają czas przed telewizorem pijąc colę. Co jest demonizowane przez Internet?

Owoce.

Bo fruktoza, bo wysoki Indeks Glikemiczny, bo dużo kalorii. Kto by się interesował naturalnym źródłem witamin, antyoksydantów czy błonnika. Przecież w kupowaniu leków i suplementów jesteśmy najlepsi w Europie!

22 września 2015 roku ukazało się badanie, które powinno jasno odpowiedzieć na pytanie: czy od owoców się tyje?. Jeśli analiza 133 468 przypadków z 24 – letniego okresu tego nie zrobi, to chyba mogę zamykać bloga, bo moje paplanie i tak nikogo nie przekona.

Co do tego tekstu: W pewnym momencie sama skasowałam to, co napisałam. Chyba zapomniałam, że to nie kolejny rozdział pracy dyplomowej, a nadal wpis na blogu dedykowany spragnionym wiedzy i wyjątkowo świadomym, ale jednak laikom. Usunęłam mniej istotne fragmenty o metodologii badania, analizie statystycznej i szczegółowe wartości liczbowe, by tekst był jak najbardziej strawny. Zainteresowanych szczegółami odsyłam do źródła.

Czy od owoców się tyje?

Przyjrzyjmy się badaniu  Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. Poniższy akapit osoby średnio zainteresowane metodologią badania mogą ominąć.

Co można powiedzieć o samym badaniu ? – grupa badawcza, metodologia

• analiza retrospektywna, bazująca na (wcześniej przeprowadzonych) trzech badaniach prospektywnych kohortowych (w których badani kierują się określonym protokołem badania i podlegają dalszym analizom)
• przeprowadzona na 133 468 amerykańskich mężczyznach i kobietach między 1986 a 2010 rokiem (z tego przedziału czasowego pochodziły wyniki uwzględnione w analizie)
• badani byli obserwowani przez 24 lata,
• w badaniu uwzględniono wyjściowe BMI i wiek oraz czynniki zewnętrzne (tj. styl życia, narażenie na dym tytoniowy, aktywność fizyczną i całokształt diety np. obecność i ilość spożywanych soków owocowych, produktów pełnoziarnistych, słodyczy  alkoholu, palenie papierosów, liczba godzin w ciągu dnia spędzonych w pozycji siedzącej, spożycie tłuszczów nasyconych, czas snu, ilość spożywanego nabiału (pełnotłustego i lekkiego), słodzonych napojów gazowanych, słodyczy i mięs).
• w badaniu brały udział wyłącznie osoby zdrowe, bez chorób przewlekłych takich jak cukrzyca czy choroby sercowo – naczyniowe
• w 4-letnich okresach badani wypełniali stosowne kwestionariusze, dokonywane były również pomiary masy ciała
• w mojej opinii potencjalną wadą badania mógł być brak obiektywizmu przy wypełnianiu kwestionariuszy przez badanych, a także nieprecyzyjna ocena wielkości porcji owoców czy warzyw dokonywana przez badaczy; trudne do określenia były również realna aktywność fizyczna badanych i ewentualne wahania masy ciała w trakcie trwania czteroletnich okresów

Co tak właściwie badano?

• wpływ spożycia owoców i warzyw na zmianę masy ciała z uwzględnieniem rodzajów owoców i warzyw
• analizowano wyniki pod kątem warzyw i owoców o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości błonnika, oraz o odwrotnych cechach (niski IG, wysoka zawartość błonnika)
• dodatkowym kryterium podziału była zbliżona wartość odżywcza, która wyróżniła następujące grupy wśród owoców:
  • cytrusy
  • melony
  • owoce jagodowe
    i wśród warzyw:
  • warzywa krzyżowe (kapustowate)

Wyniki badania, czyli odpowiedź na pytanie: czy od owoców się tyje?

Zmiany masy ciała są wyrażone w funtach (1 funt-0,45 kg), a „Each Increased Daily Serving” można rozumieć jako porcję około 250 gramów. 

• efekty były tym silniejsze, im większą nadwagę miała dana osoba

Owoce o małej zawartości błonnika i wysokim indeksie glikemicznym: melon, rodzynki, winogrona. O małej zawartości błonnika, niskim IG : truskawki, brzoskwinie, śliwki, morele, grejpfruty. Bogate w błonnik, wysoki IG: śliwki, jabłka, gruszki, banany. Bogate w błonnik, niski IG: awokado, jagody, pomarańcze. *oznaczenia HPFS, NHS1, NHS2 odnoszą się do poszczególnych badań, na których prowadzono analizę, a „Pooled” to interesująca nas grupa badawcza, wybrana spośród wszystkich 3 grup (wybrano 133 468 osób spośród 289 916, które uczestniczyły w trzech badaniach, których wyniki analizowano w omawianym w tym poście badaniu – wykluczona osoby z chorobami przewlekłymi,  kobiety ciężarne i karmiące, po operacji żołądka, osoby powyżej 65 r.ż, osoby, które pozostawiały puste pola w kwestionariuszach, bądź deklarowały niewiarygodne ilości spożywanego pożywienia (poniżej 800 lub powyżej 4,200 kalorii dla mężczyzn i poniżej 600 lub powyżej 3,500 kalorii dla kobiet). 

Czy od owoców się tyje?

owoce – zwłaszcza jagodowe (jagody, truskawki, jeżyny, maliny i poziomki) oraz gruszki i jabłka przyczyniały się do większej utraty masy ciała niż warzywa (!), ale nawet „tuczące” banany wykazywały pozytywny wpływ na obniżenie masy ciała (choć w mniejszym stopniu niż wspomniane owoce jagodowe)

Warzywa: o małej zawartości błonnika, wysokim IG: marchew, kapusta, surówka z białej kapusty, kapusta kiszona. O małej zawartości błonnika, niskim IG: kalafior, warzywa liściaste, pomidory, papryka, seler, cebula. Bogate w błonnik, wysoki IG: fasola, soczewica, tofu / soja, groch, mieszanki warzywne, dynia, ziemniaki, kukurydza. Bogate w błonnik, o niskim IG: brukselka, brokuły, fasolka szparagowa. 

Wśród warzyw najlepsze okazały się warzywa krzyżowe takie jak kalafior, brukselka i brokuły

Szybki fakt: Większe utraty masy ciała odnotowano u osób, które spożywały owoce i warzywa o niskim IG i wysokiej zawartości błonnika

Dlaczego nie warto wykluczać owoców z diety w mojej opinii?

• są naturalnym źródłem fenoli, antyoksydantów, witamin i minerałów, które (w większości przypadków) są znacznie lepiej przyswajalne, niż witaminy z ogólnodostępnych suplementów (nie dotyczy to wszystkich suplementów, na rynku zdarzają się bardzo dobre preparaty)
• owoce oznaczane w badaniu jako skuteczne w obniżaniu masy ciała charakteryzują się niską gęstością kaloryczną – zjadając dużo produktu, dostarczamy nie dużo kcal; to może być szczególnie pomocne dla osób, które lubią widzieć duże porcje i spożywać posiłek długo, dzięki czemu lepiej znoszą reżim diety
• owoce są smaczne; jedząc owoce minimalizujemy częstotliwość jedzenia słodyczy, więc „oszczędzamy” kilkadziesiąt do kilkuset kalorii w jednym posiłku, co w kontekście wieloletnim ma ogromne znaczenie
• fruktoza faktycznie może być „niebezpieczna” , ale głównie dla osób, które mają upośledzony metabolizm tego cukru – w przypadku osób zdrowych trudno byłoby przyswoić takie ilości fruktozy (pochodzącej z owoców), które mogłyby przyczynić się do zwiększenia masy ciała czy dyskomfortu związanego z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego

Wnioski

Pytanie zostało błędnie sformułowane, bo to czy od czegoś się tyje, czy też nie zależy od ilości produktu, jaką w siebie wrzucimy. Są dwie główne tezy dotyczące przyczyn zmiany masy ciała: jedni upatrują ich w gospodarce węglowodanowej (a w konsekwencji zmieniającego się poziomu glukozy we krwi), a inni (zdecydowana większość) w nieodpowiednim (w jedną lub drugą stronę) pokryciu zapotrzebowania energetycznego. Swój indywidualizm wolę realizować na innych polach i w tej kwestii przychylam się do tezy z nadmiarem/niedoborem kalorii.

To czy od owoców się tyje, będzie zależało od zjadanych ilości. (Zresztą, ta zależność dotyczy nie tylko owoców)! Czy to znaczy, że owoców należy się wystrzegać na diecie redukcyjnej? Absolutnie nie. Żeby redukcja była nie tylko ilościowa (łaaaaał, schudłem 10 kg – czemu nikt mnie nie komplementuje?!), ale jakościowa (wow! schudłem tylko 5 kilogramów, a tylu miłych komentarzy w życiu nie słyszałem) trzeba dbać nie tylko o to, ile kcal przyswoimy w ciągu dnia, ale czym to zrobimy i jakich witamin, mikroelementów i makroskładnikóww dostarczymy.

Zwiększone spożycie owoców i nieskrobiowych warzyw jest związane z wyższą utratą masy ciała, ale istotny jest rodzaj owoców i warzyw – wpływ na wyższy spadek masy ciała wykazano tylko w przypadku owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika.

To badanie nie udowadnia, że owoce mają działanie odchudzające. Ale definitywnie urywa dyskusję o tym czy powinno się wykluczać je z diety redukcyjnej, bo powodują tycie.

PS.Życzycie sobie więcej takich tekstów?