Blog

powrót
Wróć
27.10.2023

Zamienniki cukru. Czym słodzić na diecie?

Dietetyka
--
zdrowe zamienniki cukru

Dziś na tapet bierzemy zdrow(sz)e alternatywy dla cukru. Ale najpierw…

Dlaczego zamienniki? Czy cukier jest niezdrowy?

Być może zabrzmi to kontrowersyjnie, ale to nie jest do końca tak, że cukier jest niezdrowy. Bezdyskusyjnie “niezdrowe” są np. tłuszcze trans, których należy unikać. Cukier natomiast jest po prostu gęsty energetycznie (czyli ma dużo kalorii w małej objętościowo porcji), jednocześnie nie dostarczając żadnej wartości odżywczej. Żadnych witamin, mikro- czy makroelementów, nic. Ma niekorzystny wpływ na glikemię (powoduje szybki jej wzrost i nagły spadek), ale i to niekoniecznie musi być problemem, jeśli w porcji nie ma go dużo, a posiłek zawiera też białka i węglowodany. Są pewne przesłanki, że może mieć negatywny wpływ na mikrobiotę (np. [1], [2]), ale też jeszcze nie do końca wiadomo, jakie mechanizmy są za to odpowiedzialne i w jakim stopniu powinniśmy się tego obawiać. Nie do podważenia jest w zasadzie tylko negatywny wpływ cukru na zęby.

No i tu mamy już pierwszy powód, dla którego cukier warto ograniczać.

Drugi jest taki, że na Zachodzie mamy bezsprzecznie problem z nadwagą/otyłością i dodawanie wszędzie cukru jest po części za to odpowiedzialne. Powinniśmy dążyć do spożywania jak największej ilości warzyw, owoców, wartościowego białka, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, dobrej jakości tłuszczów. Kiedy oprzemy dietę na wymienionych produktach, to przy przeciętnym zapotrzebowaniu kalorycznym nie starczy zwykle “budżetu” na nieodżywczy cukier. Co innego, jeśli ktoś ma np. ciężką pracę fizyczną albo jest sportowcem – są różne sytuacje, a diety nie oceniamy po wyrwanych z kontekstu pojedynczych produktach, a po całokształcie. Jednak nie bez powodu istnieje zalecenie WHO [3], by cukier ograniczać do ok. 10% energii z diety.

Dla przykładu: jeśli moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2000 kcal, to 10% – 200 kcal. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, co oznacza, że zalecane maksymalne spożycie cukru wynosiłoby 50 g dziennie.

Dodam jeszcze, że chodzi o cukry dodane – czyli takie, gdzie cukier (w różnych formach) jest w składzie na opakowaniu. Cukier z np. owoców czy jogurtów naturalnych (!) nie liczą się do tego limitu.

Czytaj więcej: Węglowodany w tym cukry – co to znaczy?

No to co z tymi zamiennikami?

1. Miód – puchatkowy zamiennik cukru

miód jako zamiennik cukru
Miód

Zwykle w pierwszej kolejności przyjdzie nam do głowy miód. Jest on trochę bardziej odżywczy i trochę mniej kaloryczny niż cukier:

  • zawiera trochę potasu, magnezu, wapnia, witamin z grupy B [4],
  • ma ok. 320 kcal na 100 g (cukier – 400 kcal),

ale:

  • w kontekście dosładzania potraw przygotowywanych w domu, mówimy o dodawaniu ilości typu łyżeczka albo łyżka, a w ten sposób nie dostarczymy istotnych ilości wartości odżywczych (no i są na to lepsze sposoby),
  • objętościowo można się na miód “naciąć”: łyżeczka cukru to ok 5 g (czyli 20 kcal), a łyżeczka miodu nawet 12 g – czyli prawie 50 kcal! Znacznie łatwiej przeszacować te ilości.

Miód składa się z glukozy i fruktozy, więc na poziomie cząsteczkowym nie różni się zbyt wiele od cukru. Indeks glikemiczny (parametr istotny zwłaszcza dla osób z cukrzycą i insulinoopornością) miodu i cukru jest podobny.

Werdykt: tam, gdzie chcesz użyć miodu dla jego właściwości – tego konkretnego smaku czy konsystencji – to użyj! Ale nie traktuj go jako zdrowszej alternatywy – miód jest tylko trochę bardziej odżywczy niż cukier.

2. Zdrowe zamienniki cukru – stewia

Stewia to słodzik szeroko dostępny w supermarketach. Jest to proszek wyekstrahowany z liści rośliny o tej samej nazwie. Stewia ma słodki smak, nie dzięki węglowodanom, a stewiozydom, co oznacza, że ma neutralny wpływ na glikemię i cukrzycy mogą bezpiecznie stosować stewię [5].

Ponadto, jest bardzo mało kaloryczna i bardzo słodka. Wadą jest natomiast to, że ma swój charakterystyczny posmak, który nie będzie pasował każdemu i nie sprawdzi się do każdej potrawy.

Werdykt: jeśli lubisz stewię, super! Możesz stosować.

3. Zdrowe zamienniki cukru – ksylitol

Następne trzy pozycje na liście należą do tej samej kategorii: alkohole cukrowe. Kiedyś był już osobny artykuł o ksylitolu i ertyrytolu, więc po więcej szczegółów zajrzyjcie tam, ale tutaj wrzucę krótkie podsumowanie. Najważniejsze fakty:

  • ksylitol, inaczej cukier brzozowy, to zamiennik cukru o bardzo zbliżonym poziomie słodkości – oznacza to, że można go stosować jako zamiennik 1:1 (tyle ile byśmy do potrawy dodały cukru, tyle samo można dodać ksylitolu),
  • ma mniej kalorii na 100 g niż cukier (240 kcal vs 400 kcal),
  • wykazuje działanie przeciwpróchnicze,
  • ma niski indeks glikemiczny (8), jest bezpieczny dla cukrzyków.

Tyle z zalet. A co z wadami?

  • jest droższy niż cukier (ok. 40 zł/ kg),
  • w nadmiarze powoduje wzdęcia, ból brzucha, biegunki.

Dawka określona jako bezpieczna, niewywołująca efektów niepożądanych to ok. 0,3-0,5 g/ kg m.c. na dobę. Tolerancja jest zmienna osobniczo. Każdy musi przetestować sam na sobie, jak się czuje po danej ilości.

ksylitol - cukier brzozowy
Ksylitol – cukier brzozowy, wygląda podobnie do tradycyjnego cukru

4. Zdrowe zamienniki cukru – erytrytol

Erytrytol również jest alkoholem cukrowym:

  • różni się od ksylitolu tym, że nie jest przez organizm metabolizowany i jest wydalany prawie w całości w niezmienionej formie z moczem,
  • oznacza to, że ma znikomą ilość kalorii – ok. 20 kcal/100 g,
  • nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi – bezpieczny dla cukrzyków,
  • tańszy niż ksylitol (ok. 20-30 zł/kg),
  • jest też lepiej tolerowany przez przewód pokarmowy niż ksylitol (dawka bez efektu przeczyszczającego to ok. 0,6-0,8 g kg m.c.),
  • nieszkodliwy dla zębów.

Główne wady erytrytolu to z kolei:

  • jest mniej słodki niż cukier (ok. 60-70% słodkości),
  • ma charakterystyczny mentolowy posmak – nie nada się do każdego dania.

5. Zdrowe zamienniki cukru – maltitol

Maltitol to trzeci, mniej popularny alkohol cukrowy:

  • ma więcej kalorii niż erytrytol, ale mniej niż ksylitol – ok. 210 kcal/100 g,
  • jednocześnie ma 90% słodkości cukru, więc można go używać prawie 1:1,
  • ma nieco wyższy IG niż pozostałe dwa: ok. 35 (to nadal niski IG – cukier ma wysoki, ok. 70) – ale nadal jest to lepszy wybór niż cukier u osób z zaburzeniami gospodarki węglododanowej,
  • również nieszkodliwy dla zębów,
  • tańszy niż ksylitol (porównywalny cenowo do erytrytolu),
  • jak w poprzednich dwóch przypadkach, może doprowadzić do problemów ze strony przewodu pokarmowego, w zależności od tolerancji osobniczej (już od ok. 40 g dziennie).

Werdykt: alkohole cukrowe dobrze się sprawdzą jako zamiennik cukru na co dzień, co nie znaczy, że polecamy je stosować w nieograniczonych ilościach 😉 Wszystko z umiarem.

6. Zdrowe zamienniki cukru – tagatoza

Tagatoza to monosacharyd, czyli chemicznie należy do tej samej kategorii co glukoza, fruktoza czy galaktoza. Najważniejsze informacje:

  • ma około 150 kcal na 100 g,
  • jest w około 90% tak słodka jak cukier,
  • jest metabolizowana inaczej niż sacharoza, dzięki czemu ma niski IG (3); są nawet (ograniczone) dowody, że tagatoza wpływa pozytywnie na glikemię i na obniżenie „złego” cholesterolu [6],
  • nie ma negatywnego wpływu na zęby,
  • może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego,
  • jest droższa od alkoholi cukrowych – kosztuje ok. 60 zł/kg i trudniej dostępna.
czy syrop klonowy jest dobrym zamiennikiem cukru?
Syrop klonowy

7. Zdrowe zamienniki cukru – syrop klonowy?

Syrop klonowy jest wytwarzany z soku klonu cukrowego. Ten „naturalny” sposób produkcji powoduje u niektórych przekonanie, że syrop klonowy jest zdrowym zamiennikiem, ale niestety nie jest on wiele zdrowszy niż cukier. Bardziej porównałabym go do miodu – ma trochę wartości odżywczych, ale w kontekście spożywanych ilości nie będą miały one większego znaczenia. Syrop klonowy ma trochę niższy IG niż cukier (54), ale to nadal przede wszystkim źródło łatwo przyswajalnych cukrów prostych.

Werdykt podobny jak przy miodzie: jeśli chcesz go użyć dla jego konkretnego smaku, konsystencji czy innych właściwości, to użyj. Ale nie traktowałabym go jako głównego zamiennika cukru.

Podsumowanie

Wszystkie (może oprócz miodu i ew. syropu klonowego) wymienione wyżej substancje to lepsze alternatywy niż cukier. Wszystkie mają swoje wady i zalety, najlepiej więc by było wypróbować kilku i zobaczyć, co najlepiej akurat nam konkretnie się sprawdza. Z drugiej strony, pamiętajmy, że to, że jakiś produkt jest “bez dodatku cukru”, a ze słodzikami, nie oznacza wcale samo w sobie, że jest to produkt wartościowy. Dlatego czytajmy etykiety i patrzmy na produkt/dietę całościowo. A ze słodzików korzystajmy w rozsądnych ilościach 🙂

Który z zamienników najbardziej wpadł Ci w oko? Czy któregoś używasz albo zamierzasz spróbować?

Bibliografia

  • [1] Kawano, Yoshinaga, et al. „Microbiota imbalance induced by dietary sugar disrupts immune-mediated protection from metabolic syndrome.” Cell 185.19 (2022): 3501-3519.
  • [2] Satokari, Reetta. „High intake of sugar and the balance between pro-and anti-inflammatory gut bacteria.” Nutrients 12.5 (2020): 1348.
  • [3] WHO, Guidline: Sugars intake for adults and children.
  • [4] Wojda, Barbara, „Miód zamiast cukru?”, NCEŻ.
  • [5] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2023 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.
  • [6] Guerrero-Wyss, Marion, Samuel Durán Agüero, and Lisse Angarita Dávila. „D-tagatose is a promising sweetener to control glycaemia: a new functional food.” BioMed Research International 2018 (2018).

Autor wpisu

Alex Rymar

Kiedyś laik z zerową wiedzą o żywieniu, dziś studentka trzeciego roku dietetyki - i co ważniejsze, studentka z pasji. Moje drugie obok żywienia hobby to research i weryfikacja informacji, tak żebyś Ty już nie musiał/a ich godzinami szukać i zastanawiać się, które są wiarygodne.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Ja wszędzie czytam, że ksylitolu nie można stosować więcej niż ileś tam gram dziennie, bo może powodować problemy z żołądkiem, ale sama nigdy tego nie liczę (a słodzę nim napoję plus np. domowe słodycze), a jeszcze żadnych dolegliwości po nim nie miałam. Dla mnie to najlepszy zamiennik cukru 🙂

    P.s. Jeszcze co do ksylitolu- chyba chciałaś porównać jego IG z fruktozą a nie glukozą, bo glukoza to raczej zupełnie inna bajka 😉

    • Oczywiście chodziło o fruktozę, dobrze, że jesteś czujna – moja koncentracja o 23 pozostawia wiele do życzenia 🙂 Z zachowaniem umiaru miałam na myśli nie tyle potencjalną szkodliwość zdrowotną (bo stanowisko WHO jest dla mnie bardziej wiarygodne niż różnych portali internetowych), co fakt, że będąc na diecie odchudzającej można tę pulę kalorii po prostu lepiej „zagospodarować” 😉 Ale dobrze wiedzieć od kogoś zaufanego, że wszystko jest OK! 🙂 PS. Bardzo podobał mi się Twój dzisiejszy post o 7 pomysłach na obiad, bardzo praktyczny 🙂

      • Ja o stanowisku WHO nawet nie wiedziałam i przyznam, że zaskoczyło mnie to, bo w takim razie skąd te inne źródła informacji (przykładowo te portale czy redakcja programu „Wiem co jem”) wzięły swoją informację o tych ograniczeniach. Nie chcę skłamać, ale kojarzę, że ta dopuszczalna dawka była naprawdę mała (kilka łyżeczek), a ja na pewno czasami stosuję więcej.

        Rozumiem już o co chodzi z tym zagospodarowaniem – to fakt. Ja też na początku wpadłam w pułapkę, że skoro ksylitol jest ok, to mogę zjeść nawet 10 pełnoziarnistych babeczek posłodzonych nim. Ale to już nie było tak całkiem ok 😉

        P.s. Fajnie, cieszę się 🙂

        • Już tłumaczę jak to jest z tym WHO – istnieje komitet JEFCA zrzeszający ekspertów FAO i właśnie WHO. Spod skrzydeł tego komitetu wychodzą normy ADI (acceptable daily intake). Produkty w nich ujmowane mają określoną maksymalną dawkę spożycia na podstawie składu chemicznego i wpływu na ludzki organizm – toksyczności i potencjalnej szkodliwości. Ksylitol nie jest ujęty w tych zestawieniach co jest jednoznaczne z przydzidleniem go do grupy „not specified” – grupy produktów nie mających negatywnego wpływu na ludzkie zdrowie. Takie informacje słyszałam zarówno na studiach jak znalazłam je w anglojęzycznym internecie 🙂

  • Hej, dwie sprawy 🙂
    1. poczytałabym u Ciebie o stewii więcej- kupiłam kiedyś taką sproszkowaną i była obrzydliwa, nie dało się nią posłodzić kawy czy herbaty i ogólnie nić dobrego mi z niej nie przyszło ale podobno inaczej sprawa wygląda z używaniem liści (jakieś info, przepisy, porady?)

    2. zapewne masz wiedzę odnośnie porównania indeksu glikemicznego z ładunkiem glikemicznym- czy jest szansa na jakiś wpis w tym temacie? 🙂

    • O stewii pewnie jeszcze będę piasać, co do punktu drugiego – jeszcze nie czuję się na tyle kompetentna by się go podjąć 😉

  • Hej,
    od około miesiąca też nie używam cukru – zastępuje mi go pyszny miodzik (ale nie taki zwykły ze sklepu, tylko z ula :)), używam też ksylitolu. Kupiłam stewię w proszku i niestety nie daję rady jej stosować.
    Uwielbiam piec ciasta, ale niestety kilka prób użycia ksylitolu i stewii zamiast cukru skończyło się totalnymi porażkami… Dlatego do ciast używam zwykły cukier, ale w codziennym życiu nie używam w ogóle 🙂
    Tylko trochę trudno mi tylko przekonać rodziców (i babcię!) żeby też zrezygnowali z cukru, chociażby do herbaty i kawy. Znasz jakiś dobry sposób żeby im wytłumaczyć, że cukier jest ble? 🙂 Babcia jest już raczej niereformowalna, ale rodzicom odstawienie cukru tylko by wyszło na zdrowie.
    Pozdrawiam 🙂

    • Może po prostu przygotuj im herbatkę z ksylitolem i później spytaj czy smakowało 🙂 o wadach białego cukru będzie post w najbliższych dniach 🙂

  • Ominęłaś syrop z agawy, który też ma dużo niższy indeks glikemiczny i polecany jest cukrzykom i ludziom z/po nowotworach. Wyczytałam w ksiżce Antyrak. Mój brat potwierdza. Ma mniejszy apetyt na słodkie.

    • Dzięki za inspirację – chętnie poczytam 🙂

  • Fruktoza to bardzo zły pomysł!

    • Chętnie poznam Twój punkt widzenia 🙂

      • Fruktoza jest zupełnie zbędna naszemu organizmowi, jedyne czego potrzebujemy to glukoza, a ją wytworzymy sami. Zwiększa też poziom kwasu moczowego we krwi co wpływa źle na nerki i ciśnienie krwi.

  • Mam pytanie. Od dłuższego czasu nie kupuję żadnego zamiennika cukru bo nie wiem który wybrać. Pod względem wartości odżywczych jak na np. jedną łyżkę, który z nich (ksylitol, cukier trzcinowy, syrop klonowy, miód) będzie najzdrowszy? Chciałabym mieć dostęp do publikacji i wiedzieć jak to ogarnąć, ale że jesteś bardziej w temacie i wiesz jak to wyszukać piszę do Ciebie 😉 Taka informacja była by super, bo kalorie to nie wszystko a małe porównanie ułatwiło by wybor! Bardzo proszę o pomoc, mogę poczekać, wiem że analiza tego może potrwać, daj ewentualnie znać czy jesteś w stanie się tym zająć 😉

    • Wg mnie zdecydowanie najwięcej korzyści prozdrowotnych z zamienników cukru ma miód. Jak kupić dobry miód przeczytasz tutaj: http://smacznapyza.blogspot.com/2014/11/jak-kupic-dobry-i-prawdziwy-miod.html

      Ważne jest, żeby nie dodwać go bezpośrednio do gorących napojów. Trzeba poczekać co najmniej 15 minut aż kawa czy herbata się ochłodzi (najlepiej, by miała temperaturę około 40 stopni).

  • a co sądzisz o brązowym cukrze? niewiele lepszy niż biały czy jest rożnica?