Czy można jeść słodycze? Ile cukru można jeść?

Wyjaśnijmy coś sobie. Worek z napisem „cukier” mieści w sobie znacznie więcej, niż słodkie, białe kryształki.

Zajmijmy się trzema podstawowymi grupami:

  • Cukry proste –  suma cukrów naturalnych i sztucznych występujących w produkcie lub potrawie;  wszystkie jednocukry (np. glukoza, fruktoza) i dwucukry (laktoza, sacharoza)* występujące w produkcie lub potrawie
  • Cukry złożone (węglowodany złożone) – np. skrobia i glikogen, które znajdują się w produktach pełnoziarnistach (pieczywo, kasze, makarony, otrębach), warzywach oraz w orzechach, nasionach i pestkach
  • Wolne cukry zgodnie ze stanowiskiem WHO to wszystkie cukry DODAWANE do jedzenia i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach owocowych

Uprośćmy to jeszcze bardziej:

  • Cukry proste – zarówno zdrowe, naturalne cukry jak i sztuczny syf
  • Cukry złożone (węglowodany złożone) – zazwyczaj naturalne cukry, występujące w zdrowych, nieprzetworzonych produktach (lub jak najmniej przetworzonych i oczyszczonych np. ze skórki/otoczki ziarna)
  • Wolne cukry – każda forma cukru sztucznie dodawanego oraz cukry występujące w miodzie, syropach, sokach i koncentratach owocowych – te, które powinniśmy ograniczyć w diecie

No właśnie. Ograniczyć czy wyeliminować? Ile cukru można jeść, żeby nie tyć i pozostać zdrowym?

*w chemii dwucukry zalicza się już do węglowodanów złożonych, ale pod względem żywieniowym bliżej im do cukrów prostych. 

Ile cukru można jeść?

Free sugars include monosaccharides and disaccharides added to foods and beverages by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates – WHO

WHO rekomednuje ograniczenie WOLNYCH cukrów do:

  • 10% całkowitej podaży energii – dla wszystkich dzieci i dorosłych
    lub
  • 5% całkowitej podaży energii – dla osób w grupie ryzyka próchnicy, otyłości i chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy, insulinooporności)
  • w tym samym raporcie czytamy, że zmniejszenie spożycia wolnych cukrów poniżej 5% dziennej całkowitej kaloryczności diety nie przynosi dodatkowych skutków zdrowotnych

Przykład:

Moja Całkowita Przemiana Materii wynosi średnio 2300 kcal. Zakładając, że aktualnie nie chcę chudnąć, a jedynie utrzymać stałą wagę zjadam podobną ilość kcal w ciągu dnia.

10% z 2300 kcal to: 230 kcal = 57,5 g wolnych cukrów
5% z 2300 kcal to: 115 kcal = 28,75 g wolnych cukrów

Jak rozpoznać na opakowaniu, który cukier to wolny cukier?

  • do wolnych cukrów nie należą: cukry pochodzące z owoców w czystej postaci, cukier mleczny (laktoza) naturalnie występujący w nabiale, węglowodany złożone
  • w przypadku miodu, soków i koncentratów owocowych oraz syropów będą to: wszystkie węglowodany występujące w danym produkcie [ponieważ określenie węglowodany, które znajdziecie w tabeli wartości odżywczej zawiera w sobie zarówno cukry naturalnie występujące w produkcie jak i dodawane]
  • główne źródła wolnych cukrów to:
    • gotowe dania instant
    • napoje gazowane, soki owocowe, napoje owocowe, koncentraty owocowe
    • dżemy, konserwy, keczup, gotowe sosy
    • pieczywo, drożdżówki, chleb tostowy
    • słodycze
    • miód, naturalne syropy do słodzenia

Boli mnie stawianie naturalnego soku owocowego na równi ze słodkimi napojami gazowanymi pełnymi dziadostwa. Okej – to również jest źródło wolnych cukrów, mają mniej wartości odżywczych niż owoc zjedzony w całości, ale nie zawierają konserwantów, sztucznych dodatków i innych ewidentnie szkodliwych dla zdrowia dodatków.

Bibliografia:

  1. Pełen raport WHO dotyczący spożycia cukrów w diecie dzieci i dorosłych
  2. Skrócone rekomendacje