Odchudzanie małymi krokami III – jak komponować posiłki, ile i co ile jeść?

W zasadzie to możesz jeść wszystko. Tylko glutenu nie. I nabiału. I czerwonego mięsa. I ryb, bo rtęć. I szczerze mówiąc, to ta lista się nie kończy. Powiem więcej! Nawet, jeśli wg zwolenników danego stylu odżywienia, Twoje dieta będzie perfekcyjna, to przez innych (ze skrajnego obozu), zostałaby uznana za zbrodnię przeciwko ludzkości. Przykład? Weganizm kontra paleo.

Ale, ale, momencik! Odchudzanie małymi krokami nie ma celu zrobienia rewolucji w Twoim życiu, a spokojne przejście przez proces zmiany nawyków żywieniowych i wprowadzenie dodatkowej aktywności do codziennego życia. Oba te zabiegi mają przyczynić się do poprawy Twojego zdrowia, samopoczucia i sylwetki. Przypomnijmy sobie poprzednie kroki:

  1. Motywacja – Zmień nastawienie, przygotuj się na zmiany, wypunktuj potencjalne zagrożenia
  2. Wyeliminowanie szkodliwych produktów z diety – Pozbądź się ze swojego domu tych rzeczy, które nie powinny znaleźć się w Twoim żołądku

Dziś dowiecie się ile (i jak dużych) posiłków jeść oraz jak je komponować. WAŻNE: Pamiętajcie, że nie przedstawiam tu założeń idealnego schematu odżywiania! Są to założenia, które w przyszłości będzie można ulepszyć i doprecyzować, ale dzięki temu są wykonalne dla wszystkich. To zalecenia dla osób totalnie początkujących lub tych, u których inne metody zawodziły, bo wymagały zbyt dużych zmian.

Ile posiłków jeść – czy trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby schudnąć?

healthy-people-woman-girl

Czy trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby schudnąć?

Nie, nie trzeba jeść 5 posiłków dziennie, żeby schudnąć. Z czego wynika popularność tej teorii? Po pierwsze z ludzkiej natury – jedząc częściej, zjadamy mniejsze porcje, niż sumarycznie przy 3 posiłkach. Jedząc 3 posiłki zwiększamy ryzyko zwiększonej ochoty na przekąski i podjadanie. Po drugie – trochę z fizjologii. Ale to temat na książkę lub co najmniej osobnego posta ;). Pamiętajcie: dla osób, które chcą po prostu schudnąć, nie mają ambicji startu w zawodach kulturystycznych czy bikini fitness, naprawdę nie muszą przesadzać. Nie musicie zastanawiać się czy lepiej spożywać 1,2 g białka na kg mc, czy może jednak 1,4 g białka itd. Bo tak naprawdę, nie musicie nawet liczyć kalorii :). Jeśli dotychczas żywiłeś się w fast foodach, gotowymi produktami i zapychałeś bochenkiem chleba dziennie – nie musisz pilnować się każdej, najmniejszej zasady.

Jeśli Twój styl życia nie pozwala Ci na jedzenie 5 posiłków, to jedz ich 4, a nawet 3 – choć to wymaga dużej wiedzy żywieniowej i świadomości własnego organizmu.  Z punktu widzenia sylwetki i zdrowia najważniejsze jest to, co będziesz jadł – wyłącznie produkty najwyższej jakości, odżywcze i w miarę możliwości ekologiczne – i ile będziesz tego jadł. Dlaczego piszę o tym i „łamię” złotą zasadę 5 posiłków? Bo nie chcę, żeby choć jedna osoba zniechęciła się do zmiany nawyków żywieniowych, myśląc sobie „łeee, nie dam rady jeść 5 razy dziennie, więc nie warto próbować nic zmienić, bo bez tego ani rusz”. W przypadku osoby zdrowej to nie przekreśla szansy na zrzucenie kilogramów, mimo że nie jest to układ optymalny.

Odchudzanie małymi krokami zakłada przede wszystkim poprawienie jakości, ilości spożywanego jedzenia, spożycia płynów, zwiększenie udziału aktywności fizycznej w codzienności.

Kluczowe jest wprowadzenie regularności w spożywaniu posiłków. Jeśli zdecydujesz się jeść cztery razy dziennie, zadbaj o równe przerwy między tymi posiłkami. Wypracowując regularny cykl dobowy, usprawnisz pracę układu hormonalnego, a hormony mogą być Twoim sprzymierzeńcem lub wrogiem w procesie odchudzania. Lepiej mieć je po swojej stronie ;).

Ile jeść, żeby schudnąć?

Zasada jest prosta: jedz nieco mniej, ruszaj się nieco więcej, a schudniesz. Ile jeść, żeby schudnąć? Tyle, ile potrzebujesz. Potrzebujesz, a nie chcesz ;). Niech Twoją kontrolką będzie pierwsze uczucie sytości. Musisz jeść na tyle wolno, by go nie przeoczyć. Dodatkowo, dzięki powolnemu przeżuwaniu uczucie sytości nadejdzie szybciej, niż przy jedzeniu na wyścigi. Podczas jedzenia daj sobie czas i możliwość, by w ogóle poczuć sytość. Potrzebujesz wizualizacji? To, co czujesz przy świątecznym stole, gdy musisz odpiąć guzik to już kilkanaście minut i dwa kotlety po uczuciu sytości. Teraz to uczucie przepełnienia i obżarstwa.

Podsumowanie: jedz tyle, żeby poczuć sytość, a nie przejedzenie.

Jeśli jesteś na wyższym stopniu wtajemniczenia, możesz skorzystać z któregoś z moich jadłospisów:

Jadłospisy do pobrania 5-dniowe 1600/1900 kcal

Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania:

Jak komponować posiłki i dietę, żeby schudnąć?

healthy-fruits-morning-kitchen

Przedstawię Wam najprostszy, możliwie najbardziej uniwersalny sposób komponowania posiłków na diecie. Sprawdzi się u wszystkich zdrowych osób – niezależnie od tego czy chcą schudnąć czy nie. Zakłada 3 posiłki główne: śniadanie, obiad i kolację oraz zależnie od potrzeb posiłki mniejsze (1,2 lub 3).

Ogólne zasady komponowania posiłków:

indeks glikemiczny tabela
źródło: www.fit.pl
  • posiłki mniejsze (podwieczorek, II śniadanie) – muszą być posiłkami o niskim bądź średnim ładunku glikemicznym; nie jest dobrym pomysłem jedzenie jako przekąski np. banana czy sałatki owocowej – w trosce o utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi; jedzenie wyłącznie produktu o wysokim IG powoduje szybki skok insuliny, która błyskawicznie spowoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. A co nagle, to po diable ;). Szybki spadek cukru = szybkie nadejście uczucie głodu. Właśnie dlatego ważne jest, by ładunek glikemiczny szczególnie małych posiłków był niski lub średni.
food-healthy-morning-cereals
  • śniadanie – powinno pokryć 30% dziennego zapotrzebowania na energię; jest to posiłek, który możesz skomponować według własnych upodobań, bo najważniejsze jest to, żeby w ogóle pojawił się  w Twojej diecie! Badania potwierdzają, że osoby odchudzające się, które nie jedzą śniadań z czasem ponownie przybierają na wadze (Neumark – Sztainer, 2006), a osoby jedzące śniadania są mniej podatne na nagłe ataki głodu zaspokajane przekąskami i spożywają ogólnie mniej kalorii (Schlundt, 1992). Ponadto ankieta wypełniona przez 3000 osób, którym udało się schudnąć 14 kg i utrzymać ten wynik przez co najmniej rok wykazała, że 88 % ankietowanych zjadało śniadanie co najmniej 5 razy w tygodni, a aż 78% ankietowanych zjadało śniadanie codziennie. Zaledwie 4% nie jadło śniadań.
jak komponować posiłki na diecie?
źródło: harvard.eu
  • Obiad – największy posiłek w ciągu dnia, może stanowić nawet 40 % dziennego zapotrzebowania; na Twoim talerzu powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka, tłuszcze nienasycone i węglowodany (złożone). W polskich warunkach, zdrowy talerz może wyglądać mniej więcej tak: połowa warzywa (sałatka, warzywa z patelni, piekarnika, surowe warzywa, warzywa kiszone), 1/4 węglowodany złożone, 1/4 wysokiej jakości źródło białka (ryby, jaja, mięso, białko roślinne w przypadku wegetarian i wegan), a wszystkie składowe powinny być przygotowywane z użyciem naturalnych przypraw i wysokiej jakości tłuszczów (na zimno oliwa z oliwek – ewentualnie do krótkotrwałej obróbki termicznej, a do smażenia olej kokosowy lub masło klarowane lub smalec gęsi)
bialko_01

Źródło infografiki: dietetykawpraktyce.pl

  • Kolacja – nieprawdą jest, że kolacji nie powinno się jeść! Bzdura. Kolację warto zjeść około 2 h przed snem, powinna pokryć 15-20 % zapotrzebowania na energię. Czy musi być białkowa? Nie. Jeśli zdecydujecie się na tę opcję, pamiętajcie o dołożeniu do kolacji źródła tłuszczu. Popularność kolacji białkowych wynika w dużej mierze z tego, że popularne w Polsce źródła białka, to produkty o niskiej gęstości kalorycznej (np. twaróg, serek wiejski, chude ryby, mięso). Najważniejsze, by była w pełni odżywcza – będę powtarzać do znudzenia, ale kluczowe jest to, by na talerzu lądowały produkty wysokiej jakości. Bo białka na kolacje nie sprawdzą się u wszystkich. Mogą bowiem utrudniać zasypianie, przez współdziałanie melatoniny z serotoniną. Serotonina współreguluje działanie melatoniny, a sama dla siebie potrzebuje insuliny (by tryptofan mógł dołączyć do procesu jej biosyntezy). Prościej? Jedząc węglowodany powodujemy wzrost poziomu insuliny, a wzrost poziomu insuliny sprawi, że aminokwasy krążące w krwiobiegu zaczną trafiać do komórek. Oprócz tryptofanu :). Zwiększy się jego dostępność w krwiobiegu, szybciej dotrze do mózgu i dołączy do procesów biosyntezy serotoniny, która ulega częściowej przemiany do melatoniny. I właśnie w ten sposób pomaga nam smacznie spać. Mój profesor od endokrynologii nie byłby dumny z takiego skrótu, ale na nasze potrzeby jest on zdecydowanie wystarczający :).  Nie znaczy to jednak, że masz wciągnąć ciacho na dobry sen :). Niech kolacja będzie białkowo – węglowodanowa, przy czym głównym źródłem węglowodanów niech będą warzywa, a w drugiej kolejności pełne ziarna.

Pomocna w komponowaniu posiłków i jadłospisów może okazać się również nowa piramida żywienia.

Uff, mam nadzieję, że pomogłam? 🙂 Jak zwykle chętnie odpowiem na Wasze pytania zostawiane w komentarzach. Jeśli nie macie pytań, to podzielcie się chociaż wrażeniami po pierwszych trzech tygodniach od momentu, w którym mieliście zacząć realizację tych wszystkich super postanowień :). Jak Wam idzie?