Jak ograniczyć słodycze – chrom na odchudzanie?

chrom a odchudzanie

Słodyczowy policjant, który złapie za (wyciąganą w kierunku półki z czekoladami) rękę, remedium na zaburzenia poziomu insuliny, glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi… Chrom na odchudzanie, chrom w cukrzycy, chrom jako prewencja chorób naczyniosercowych? No po prostu cudo! A przecież cudów nie ma. Zanim pobiegniecie po brokuły albo od razu do apteki, przeczytajcie dzisiejszy tekst o roli chromu w naszym życiu.

Rola chromu w organizmie

Zastanawialiście się kiedyś skąd zwyczaj jedzenia deseru po obiedzie? Wbrew pozorom nie tylko ze zwykłej ludzkiej pazerności i (jeszcze nieudowodnionego) posiadania żołądka deserowego. Ziemniaczki, mięsko, sałateczka, zupka z makaronikiem. Indeks Glikemiczny? Milion. A co za tym idzie wahanie poziomu cukru (glukozy) we krwi gwarantowane. Co dalej? Wysoki poziom cukru wkurza trzustkę, więc ta deleguje wyspy Langerhansa do wzmożonej produkcji insuliny, by obniżyć poziom glukozy we krwi. Ogromna porcja insuliny szybko radzi sobie z nadmiarem glukozy, deleguje ją do komórek i różnorodnych przemian biochemicznych. Tak, kiedy nie znajdzie się dla niej ważniejszej roli, jest przekształcana do materiału zapasowego (aka oponkę na brzuchu).

I nagle wkracza on. Cały na biało. Chrom.

Trójwartościowy Chrom (Cr III) to składnik GFT – czynnika tolerancji glukozy, który wiąże się z insuliną i potęguje jej działanie. Przyspiesza metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych i skraca ich podróż z krwi do odpowiednich komórek. Można wysnuć daleko idący wniosek, że chrom reguluje poziom glukozy we krwi i gospodarkę węglowodanową. Mamy tezę. Aby ją potwierdzić wielu badaczy wykorzystało wiele gryzoni do swoich badań, których wyniki były bardzo obiecujące. Szczurki suplementowane chromem były szczuplejsze od tych, które dostawały placebo. Niestety, tylko nieliczne badania na ludziach dawały podobne, obiecujące rezultaty. Większość nie wykazywała związku między suplementacją chromem, a otyłością (choć najwięcej badań traktuje o wpływie chromu na zmniejszanie negatywnych efektów wywoływanych przez cukrzycę typu II, otyłość pojawia się raczej pośrednio).

Chrom na odchudzanie?

Są jednak badania, które wykazały, że niedobór chromu prowadzi do zaburzeń przemian węglowodanowych i lipidowych. Kiedy możemy mówić o niedoborach? Trudno powiedzieć. Początkowo wyznaczone progi zapotrzebowania na chrom (50-200 mcg/kg) zostały odrzucone i empirycznie wyznaczono je na około 50 mcg/kg. Wiadomo jednak, że niedobory chromu powoduje ciąża, laktacja czy (bardziej powszechne) nadmierne spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Bardzo wymiernym objawem niedoboru chromu jest między innymi hiperinsulinemia, spowolniona termogeneza poposiłkowa, napady wilczego głodu (szczególnie apetytu na słodycze – źródło szybkich, łatwo przyswajalnych węglowodanów).

Chrom nie da Wam po łapach, gdy będziecie sięgać po czekoladę na sklepowej półce, ale może sprawić, że nie będziecie czuć nieodpartej chęci zjedzenia czegoś słodkiego tak często, jak dotychczas. Uważam, że teorie dotyczące suplementacji chromem są obiecujące, a niektóre badania wyraźnie pokazują, że długotrwała suplementacja chromem w połączeniu z utrzymaniem deficytu kalorycznego daje lepsze efekty długofalowe niż te otrzymywane wyłącznie dzięki restrykcjom pokarmowym. Uznajmy, że warto spróbować.

Gdzie szukać chromu, co zawiera chrom?

  • w drożdżach piwnych – niestety, obawiam się, że kalorie z tego trunku skutecznie zneutralizują pozytywny efekt suplementacji chromem
  • w wątróbce (szczególnie wołowej)
  • w roślinach strączkowych
  • w mące żytniej i jej przetworach
  • w kaszy perłowej
  • w jabłkach

Nie są to produkty, po które sięgamy wystarczająco często, warto więc pomyśleć o suplementacji chromem. Najlepiej wybierać chrom w formie organicznej, na trzecim stopniu utlenienia (np. w potaci pikolinianu chromu). Efekty przynosi jedynie długofalowa suplementacja. Optymalna dzienna dawka zawarta w suplemencie, by zauważyć efekty, o których piszę to 200 mikrogramów. Skutków ubocznych można się spodziewać po spożywaniu ponad pięciokrotnej dawki względem tej zalecanej przeze mnie (na podstawie doniesień z badań i prac przeglądowych, które wypunktowałam w bibliografii). Chrom jest metalem ciężkim i jego nadmiar w organizmie może powodować bóle głowy, bezsenność, rozdrażnienie i wahania nastroju i niedobory żelaza. Trafiłam na głosy, jakoby chrom miał być związkiem rakotwórczym, ale potwierdzały to jedynie badania obciązające szczury dawkami 50 razy większymi niż ta, którą ja podałam za potencjalnie toksyczną. Sądzę, że bardziej rakotwórcze są chipsy (choć badań klinicznych w tej materii nie prowadziłam!).

Zyskujemy przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej, obniżenie poziomu LDL, zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II, a przede wszystkim ograniczamy fizyczne zapotrzebowanie na słodycze.

Bibliografia:

  1. Rola chromu w etiopatogenezie niektórych chorób.
  1. Poglądy na temat roli chromu (III) w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy 
  1. Suplementy diety dla Ciebie, I. Wawer
  1. Nutrition Recommendations and Interventions for Diabetes. Diabetes Care