Jak schudnąć 5 kg – moja dieta, aktywność, motywacja

Nie wiem jak to się stało, ale pewnego ranka obudziłam się gruba.

Tak przynajmniej mi się wydawało. Ocknęłam się, mając dodatkowe 8 kilogramów. Ciężko pracowałam na nie przez pół roku, a cały ciąg przyczynowo – skutkowy, który doprowadził mnie do poniższej rozmowy, opisałam w poście „Tekst, który nigdy nie powinien zostać opublikowany„. To najbardziej szczery i bolesny tekst w historii bloga, który jednocześnie wywołał falę niekończącego się wsparcia, za co jeszcze raz ogromnie dziękuję.

metamorfoza

Wracam do Was po niespełna trzech miesiącach od tamtego momentu z cudowną informacją: udało mi się bez najmniejszych problemów i większych wyrzeczeń schudnąć 5 kg.

Żadne czary-mary nie było potrzebne, bo i żaden to spektakularny wynik. Jest to za to wynik, który motywuje do dalszej pracy, a przede wszystkim utwierdza mnie w przekonaniu, że metody, które promuję na blogu, są naprawdę skuteczne.

Co zmieniłam, by schudnąć 5 kg?

  • nastawienie – przestałam czekać na idealny moment, wyrzuciłam z głowy myśli o nadmiarze pracy, nauki, złym samopoczuciu i zaczęłam wprowadzać drobne ulepszenia od zaraz; czytaj więcej: Idealny moment nie istnieje, rusz dupę dzisiaj
  • aktywność fizyczną – zaczęłam korzystać z każdej możliwej okazji do podjęcia aktywności fizycznej. Zamiast windy wybierałam schody, wysiadałam 2 przystanki wcześniej i kontynuowałam trasę na nogach, ćwiczyłam przez 10 minut tabatę, jeśli udało mi się wstać nieco wcześniej i zdążyć przed porannym prysznicem i wyjściem na zajęcia. Oprócz tego jeśli jakiś wieczór nie był wypełniony po brzegi zadaniami na wczoraj szłam na siłownię, trening grupowy, pole dance lub po ciężkim dniu na basen. Były to maksymalnie 3 treningi o długości około 50 minut w tygodniu + dodatkowe aktywności w trakcie całego dnia. Skoro nie miałam czasu na porządną dawkę sportu i przemyślany trening, dbałam o to, by codzienne czynności zamieniać w kolejną porcję ruchu; Czytaj więcej: Pierwszy trening grupowy – czy jest się czego bać?
  • dietę – czy raczej: sposób odżywiania; zastosowałam się do wszystkich rad, którymi dzielę się z Wami na blogu. Poniżej konkrety

Dieta, która pozwoliła mi schudnąć 5 kg?

Ogólne zasady:

  • piłam 1,5 litra wody niegazowanej + co najmniej 1 litr w postaci herbat
  • więcej piekłam i gotowałam, niż smażyłam, a jeśli smażyłam, to na oleju kokosowym
  • 4 posiłki dziennie – 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) + 1 przekąska to optymalny rozkład przy moim aktualnym trybie życia
  • nie liczyłam kalorii, ale jadłam znacznie mniejsze porcje niż dotychczas
  • totalnie zrezygnowałam z podjadania
  • w razie długiego pobytu na uczelni czy w pracy miałam przygotowane swoje jedzonko
20151230-_MG_2371
  • przed wyjściem do restauracji czy do znajomych zjadałam normalny, planowy posiłek, a później nadprogramowe „coś”, co nie było całą dużą pizzą 😉 tylko np. średniej wielkości deserem czy dodatkowym małym daniem; nie odmawiałam sobie, ale też nie korzystałam z okazji na zasadzie hulaj dusza, piekła nie ma
  • gdy przychodzili do nas znajomi przygotowywałam pyszne dania z produktów „dozwolonych” i jadłam ich po prostu trochę mniej, niż inni; przy okazji – ustalmy to raz na zawsze – moja filozofia odchudzania (Czytaj więcej: Moje podejście do odchudzania, żywienia, dietetykidaje na tyle duże pole do popisu, że ktoś niewtajemniczony nawet nie pomyśli, że je DIETETYCZNE FIT DANIE, bo będzie ono przynajmniej tak pyszne jak to, do którego przyzwyczaiła go jego matka, żona czy kochanka. I to nie są jakieś dyrdymały z cyklu jedz rzeżuchę zamiast chipsów. W moich założeniach ograniczeń jest tak mało, że można przygotować nie tylko kolację dla znajomych, ale nawet królewską ucztę!
20151219-_MG_0218
  • powyższy podpunkt nie miał zastosowania w okresie 18 grudnia – 3 stycznia, kiedy to nie przejmowałam się tym, co jadłam; co ciekawe, większość posiłków w tym okresie była poprawna – nie czułam potrzeby rzucania się na czekoladę, bo „zwolniłam się z obowiązku przestrzegania jakiejś diety”, bo w gruncie rzeczy wcześniej nie byłam na żadnej diecie; w ciągu tych dwóch tygodni w domu byłam tylko 3 dni, więc byłam skazana na hotelowe i restauracyjne posiłki; nie przejadałam się, ale też nie chodziłam głodna, marudząc, że makaronu w sosie śmietanowym to ja nie mogę
  • nie używałam żadnych gotowców, przypraw, zupek instant czy różnych innych dziwnych rzeczy, które więcej wspólnego mają z odczynnikami w laboratorium niż jedzeniem

Dieta do pobrania

Istnieje duża grupa osób, która woli odchudzać się zgodnie z konkretną rozpiską. Nie ma problemu, proszę bardzo, voila:

5-dniowe 1600/1900 kcal

Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania:

To właśnie posiłki z moich diet do pobrania (szczególnie tydzień III i IV z pierwszej grupy – to moje ulubione!) najczęściej pojawiały się w codziennym jadłospisie.

Moja dieta – inspiracje

DSC_1377

Dietetyczne śniadanie

  • Owsianka na wodzie, banan/żurawina/ulubione owoce (zwracamy uwagę na sztuczne słodziki i cukier), cynamon.
  • Jajecznica (mniej żółtek, więcej białek)
  • Płatki owsiane z mlekiem
  • Omlety
  • Placuszki owsiane, twarogowe i wszelkie inne jakie w danym momencie wyskakiwały w gogle 😉
  • jajka smażone na małej ilości tłuszczu, albo najlepiej sadzone na patelni naleśnikowej to praktycznie nie potrzeba tłuszczu
  • Razowe pieczywo z chudą wędliną i pomidorem

Dietetyczny obiad?

  • Ryż brązowy/kasza/makaron razowy (70 g=2/3 woreczka) + kurczak/wołowina/tuńczyk/ryba (150 g) + dowolne warzywa
  • Zapiekanki
  • Ryba z piekarnika, gotowana (głównie dorsz, łosoś)
  • Mniej ziemniaków więcej surówki (bez majonezu)
  • Jak najwięcej warzyw
  • Gulasze
  • „Makarony” warzywne np. z cukinii
  • Zupy krem
  • Dania jednogarnkowe (mięso + pomidory z puszki + dowolne warzywa jakie w danym momencie miałam w domu)

Posiłki mniejsze

  • Mix sałat z sosem (np na bazie octu balsamicznego/oliwy/cytryny/ulubionych przypraw, świeżych ziół)
  • Warzywa (np. gotowane na parze lub surowe)
  • Owoce
  • Orzechy/migdały (maksymalnie 25 g dziennie – 150 kcal)
IMG_6389

Mój ulubiony deser bazujący na miksie kiwi i banana jest banalnie prosty w przygotowaniu, a smakuje wyśmienicie. Jest słuszną konkurencją dla deseru lodowego.

  • spód: zblendowane kiwi (1,5) z bananem (0,5)
  • środek: jogurt grecki przekładany orzechami nerkowca
  • góra: zblendowane mrożone truskawki (szklanka) – ale z malinami byłoby jescze lepsze! posypane migdałami i wiórkami kokosowymi

Dietetyczne koktajle

  • Kiwi banan, szpinak
  • Kiwi banan, gruszka
  • Kiwi banan, pomarańcza
  • Kiwi banan, truskawki
  • Kiwi banan, ananas
  • Kiwi banan, imbir, sok jabłkowy (jednodniowy lub tłoczony lub z sokowirówki)
  • KOKTAJL ORZECHOWY:
    • duża łyżka wiórków kokosowych
    • duża łyżka siemienia lnianego/otrębów
    • garść migdałów lub orzechów nerkowca
    • figi/daktyle około 3 sztuki
    • 1 duży, dojrzały banan
    • 2 łyżeczki prawdziwego kakao
    • woda/mleko/jogurt naturalny dla rozcieńczenia
  • koktajl śniadaniowy:
    • namoczone (przynajmniej 15 minut) wcześniej płatki owsiane około 30 g
    • 1 mały banan
    • 1 łyżka wiórków kokosowych
    • szklanka truskawek
    • mleko (
  • koktajl ananasowo-bananowy
    • 5 plastrów ananasa
    • 1 dojrzały banan
    • 1 mała łyżeczka soku z cytryny
    • szczypta cynamonu (bądź więcej, jeśli lubisz)
    • jogurt naturalny/mleko

Dietetyczne przekąski

figa de kot tez chce schudnac 5 kg

Dietetyczne przekąski około 100 kalorii – małe dania

  • jajko sadzone na niecałej łyżeczce oleju kokosowego z ulubionymi przyprawami/ziołami (ewentualnie oliwy z oliwek)
  • dwie kanapeczki na chrupkim pieczywie z serkiem wiejskim (duża łyżka na kromkę) i ogórkiem gruntowym
  • szaszłyk grillowany z piersi kurczaka (4 kawałki 2cm x 2cm), pieczarek, papryki i cebuli
  • gotowany brokuł w sosie czosnkowym (100 ml jogurtu naturalnego,3 ząbki czosnku, oregano)
  • serek wiejski (120 g) z rzodkiewką i szczypiorkiem
  • kromka razowego chleba z chudą wędliną drobiową, pieczarkami, posypana kawałkami mozarelli i podpiekana w piekarniku
  • kalafior pieczony w piekarniku z ulubionymi przyprawami
  • 500 g (!) cukinii zapiekanej z czosnkiem
  • sałata lodowa, garść oliwek, 20 g chudego sera feta, 2 łyżki kukurydzy – skropione octem balsamicznym lub sokiem z cytryny
  • 2 koreczki: pierś wędzona z kurczaka, serek brie, pieczarki, oliwki
  • 2 naleśniki gryczane z farszem warzywnym

Dietetyczne przekąski około 100 kalorii – owoce

  • banan
  • duża gruszka
  • duuuuże jabłko
  • pół melona (300 g)
  • 3 morele
  • granat 1 sztuka
  • 2 duże brzoskwinie
  • 2 duże nektarynki
  • 2 kiwi
  • 2 garści winogron zielonych
  • 1 duży grejfrut
  • 1 duża pomarańcza

Dietetyczne przekąski około 100 kalorii – koktajle

koktajl

Wszystkie produkty miksujemy/blendujemy. Do koktajli na bazie wody warto dodawać kruszony lód.

  • szklanka mleka + szklanka malin
  • szklanka wody + 1/2 małego melona + 5 truskawek
  • jabłko + 5 truskawek + garść szpinaku + 100 ml wody
  • szklanka wody + 5 garści truskawek
  • szklanka wody + pół szklanki malin + pół szklanki jeżyn + garść truskawek

Dietetyczne przekąski około 100 kalorii do chrupania

  • bardzo duuuuża garść pistacji (w skorupkach)
  • 20 g migdałów (nieco ponad łyżka)
  • 15 g orzechów włoskich (garstka)
  • łyżka orzechów laskowych
  • 2 łyżki słonecznika łuskanego
  1. KOLACJA (sałatki bez majonezu, zamiast tego jogurt grecki bądź gęsty jogurt naturalny)
  • Chudy twarożek z oliwą z oliwek, warzywa, bazylia
  • Serek wiejski z dodatkami warzywnymi
  • sałatka cezar
  • twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i przyprawami (pieprz, sól, oregano) z odrobiną mleka (nabierze lepszej konsystencji)
  • papryka nadziewana twarogiem – paprykę kroimy na 8 części i umieszczamy w niej rozgnieciony wcześniej twaróg z odrobiną mleka, dodajemy po 2-3 oliwki na każdą „łódeczkę”
  • tzatziki z twarogu
  • jajecznia z 3 białek i jednego żółtka ze szczypiorkiem/cebulą i pomidorem
  • jajko sadzone x2 z przyprawami (na patelni naleśnikowej z dosłownie kroplą oliwy)
  • omlet z 3 białek i jednego żółtka z ulubionymi warzywamy (ważne! bez dodatku wędliny/kiełbasy i sera żółtego)
  • jajko sadzone w ramce z papryki x2
  • pomidory z mozarellą
  • sałatka grecka
  • sałatka z tuńczykiem
  • sałatka z łososiem
  • przepyszna sałatka z awokado, tuńczykiem i pomidorami
  • dowolny mix sałat

Odchudzanie – 5 kilogramów, podsumowanie

Efekty: udało mi się schudnąć 5 kg i wyraźnie wysmuklić sylwetkę. Brak konkretnego planu treningowego i ścisłej diety sprawiły, że nie jest to tak spektakularna metamorfoza jak poprzednim razem, ale na to (a nawet więcej!) przyjdzie czas. Na tym etapie kluczowa jest dla mnie zmiana nastawienia i wyjście z tego głębokiego czarnego dołka, w którym spędziłam niemal cały rok 2015.

Jak widzicie nie było żadnych głodówek, spięcia, presji i nerwów. Na spokojnie, bez bólu. Nie szybko lecz trwale, czyli tak, jak lubię najbardziej. Nie ma żadnego pospiechu – tak, jak ogłaszałam, na wypracowanie docelowej figury mam czas niemalże do końca roku. Najfajniejsze jest to, że później nic – oprócz zjadanych porcji i intensywności treningów – się nie zmieni. Styl odchudzania, który promuję i testuję sama na sobie jest niezwykle przyjemny i bardzo szybko staje się stylem życia. To nie jest kwestia codziennych wyborów, wyrzeczeń i czekania na cheat meal. To tak samo normalny porządek dnia, jakim kiedyś była zamawiana pizza, drożdżówka na obiad i motywowanie się do treningu przez oglądanie superfitdup, zamiast trenowanie. Cieszę się, że dojrzałam, że wskoczyłam na ten wyższy level fitświadomości. Nie muszę niczego udowadniać nikomu, a przede wszystkim – przestałam chcieć udowodnić cokolwiek sobie.

Podchodzę do tego zadaniowo. Każdego dnia powtarzam sobie, że byłabym idiotką, robiąc ciągle to samo i myśląc, że ma to szanse przynieść nowe, inne niż dotąd rezultaty.

Nie przejmuję się tym, że migreny dyskwalifikują mnie z ulubionych form aktywności. Nie zamartwiam się sesją i koniecznością nauki do egzaminów, bo wiem, że dwugodzinna przerwa da mi dużo więcej, niż dwugodzinne udawanie, że się uczę (bo na naukę zwyczajnie nie wystarczyłoby siły). Nie czekam na moment, który nie nadejdzie, tylko wykorzystuję każdą wolną chwilę, by przybliżyć się do upragnionego celu.

Podchodzę do odchudzania na totalnym luzie. Jestem pewna, że rezultaty będą zachwycające, nie mam co do tego wątpliwości. Pieprzyć skromność! Spodnie będę musiała szyć u krawca (żeby dopasować odzienie do dysproporcji między szczupłymi nogami, a odstającym, jędrnym tyłkiem), a mieszkać w Barcelonie (żeby cały rok móc nosić ubrania z odkrytym brzuchem).

Ludzie, lajfstajliki kochane. Słuchajcie siebie i swojego organizmu. Jeśli w tym momencie mówi Wam, że nie ma ochoty na trening to są dwie opcje.

  1. Jeszcze nie wiesz, że ochota na trening jest rzadko i nawet najwięksi sportowcy potrzebują przede wszystkim siły nawyku, a nie super uskrzydlającej motywacji.
  2. Nie masz ochoty, bo tak naprawdę Ci nie zależy. Niby wiesz, że powinieneś, niby wiesz, że wyglądałbyś lepiej, ale nie chcesz tych zmian dla siebie. Chcesz ich, by spełnić cudze oczekiwania względem Ciebie. W tym miejscu możesz dać sobie spokój. I nie dlatego, że jesteś słaby. Nie ma nic złego w tym, że nie zależy Ci na rozmiarze 36, albo super bicku! Mamy prawo wyboru i właśnie to jest super. Wybierając opcję drugą pamiętaj o podstawach zdrowego stylu życia, by zmniejszyć ryzyko tych wszystkich paskudnych chorób dietozależnych. Ale nie daj sobie wmówić, że i Ty musisz wpaść w wir ćwiczeń i kolorowych pojemników na jedzenie.

Jest super, a wiem, że będzie jeszcze lepiej. Bo przecież zaraz do mnie dołączycie, jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, prawda?:)