Jak schudnąć, kiedy nic nie daje rady

Jak schudnąć krok po kroku

Wiem. Jesz mało, jesteś superaktywny, starasz się, byłeś na diecie wiele razy, a w sumie to ciągle jesteś na jakiejś. Brzuch masz po rodzicach, od małego były problemy, a w ogóle to masz Hashimoto. No i nie masz motywacji, bo całe Twoje otoczenie to ludzie z nadwagą, którzy nie chcą nic zmieniać w swoim wyglądzie. A przede wszystkim to nie masz czasu, boś człowiek pracy, a i pieniędzy szkoda na te całe zdrowe odżywianie.

Rzadko w mailach czytam: nie mogę schudnąć, bo niewystarczająco się staram, bo jestem leniwy, bo na śniadanie jem drożdżówki, a z zakupów nie wracam bez czekolady. Tak się jakoś składa, że często nie zastanawiamy się nad tym co wrzucamy do garnka, a w efekcie i do żołądka. Dla niektórych „jem mało” może znaczyć „jem 3 razy dziennie”, a że 5 pajd chleba z żółtym serem, wędliną i majonezem na śniadanie, ziemniaki, schabowego i kapustę zasmażaną na obiad, a na kolację fasolkę po bretońsku (z chlebem, a jak!) to już nieważne… A kto by myślał o cukrze dodawanym do 4 kaw dziennie czy kilku herbat?

Ten wpis dedykuję wszystkim, którzy za odchudzanie brali się wiele razy, którzy nie wiedzą jak zacząć, którym brakuje motywacji, a nawet tym, którzy po prostu chcą coś komuś udowodnić (choć do tego jeszcze wrócimy). Ten system pozwoli nie tylko zrzucić te kilogramy, ale i nie nadrobić ich w najbliższej przyszłości. Najlepiej sprawdzi się u osób, które są tak zrezygnowane, że nie robi im różnicy czy poświęcą na to miesiąc, pół roku czy rok.

W zasadzie nie powinnam tego publikować, bo jeśli każdy, kto chce schudnąć wcieli ten system w życie, to nie będę miała dla kogo pracować… Niech stracę!

Jak schudnąć krok po kroku

System zakłada stopniowe dodawanie kolejnych elementów, w razie gdyby kolejne miały zawodzić. Zaczynamy od rzeczy, które wymagają najmniej poświęcenia i dopiero jeśli zajdzie potrzeba dodajemy te trudniejsze działania. Jeśli masz ochotę dać z siebie więcej i dzięki temu przyspieszyć cały proces możesz wdrażać więcej niż jeden krok na raz.

Przed podjęciem działań zmierz się i zrób sobie fotkę – najlepiej w bieliźnie/stroju kąpielowym. Możesz się też zważyć, ale jestem najlepszym przykładem na to, że waga nie musi odzwierciedlać postępów. Po co to wszystko? Widząc swoje ciało codziennie w lustrze można nie zauważyć drobnych zmian, które zajdą w nim po pierwszym miesiącu – ten problem mają szczególnie osoby surowe dla siebie 😉

Po czasie, który proponuję powinno być widać pierwsze efekty – jeśli nie, przechodzimy do kolejnego etapu NIE PORZUCAJĄC zasad z poprzednich kroków. Jeśli efekty się nie pojawią, proszę o zrobienie pomiaru nazajutrz – żeby wykluczyć wahania dobowe.

Krok pierwszy – odchudzanie przez oszukiwanie

… samych siebie. Ten etap będzie się podobał nawet leniuszkom – chodzi o to, że wprowadzimy taki rodzaj aktywności fizycznej, który nie będzie szczególnie męczący ani angażujący.

  • jeśli masz do pokonania mniej niż kilometr – przejdź się, niezależnie od pogody. Z cukru nie jesteś z parasolem będzie ok.
  • jeśli masz rower, a trasa, która Cię czeka mniej niż 3 km – wybierz dwa kółka
  • musisz skoczyć do pobliskiego sklepu? przejdź się, przejedź – nie samochodem!
  • mieszkasz/pracujesz w budynku z windą? wybieraj schody
  • sprzątaj mieszkanie energiczniej niż dotąd (piszę serio!)
  • weź na siebie spacery z psem (jeśli takowego posiadasz)
  • w każdej sytuacji, kiedy możesz wybrać aktywniejszy sposób wykonania danej rzeczy – zrób to

Daj sobie: 4 tygodnie

zmiana nawyków to dobry krok żeby schudnąć

Krok drugi – odchudzanie przez zamienianie

Na tym etapie posprzątamy. W lodówce. Sorry – w szafkach na czarną godzinę też 😉

Totalnie odstawiamy:

  • sklepowe napoje: gazowane, niegazowane, nawet soki „bez cukru”. Zostawić można wyłącznie jednodniowe (choć też nie bez ograniczeń, bo litr takiego soku to już dobre 400 kalorii z cukrów prostych
  • słodycze (żelki też), chipsy (kukurydziane to nadal chipsy), słone przekąski (tak, paluszki, krakersy, orzeszki ziemne też)
  • alkohol
  • żółty ser, serek topiony

Zamieniamy

  • gotowe sosy i mieszanki przypraw zamień na sosy domowej roboty, a mieszanki przypraw na kompozycje pojedynczych przypraw i/lub ziół
  • białe pieczywo, biały makaron, biały ryż zamień na ich brązowe odpowiedniki (czytaj etykiety! piekarnie często oszukują barwiąc pszenny chleb karmelem)
  • sól zwykłą na sól o obniżonej zawartości sodu (dostępna w aptece, dwukrotnie droższa niż zwykła)
  • majonez na gęsty jogurt naturalny
  • zwykły olej do smażenia na olej kokosowy
  • jogurty owocowe na jogurt naturalny z dodatkiem świeżych/mrożonych/suszonych owoców
  • zwykły pasztet (z puszki), serdelki, parówki na świadomie dobrane wyroby o określonej (dużej) zawartości mięsa (bez MOM czy dodatków garmażeryjnych)
  • mięso wieprzowe w spaghetti na drób
  • margarynę do smarowania na awokado (można też używać do tego celu oleju kokosowego)
  • cukier – tutaj alternatywy

Klikając tuta zostaniesz przeniesiony do listy zalecanych produktów, którymi możesz się odżywiać.

Daj sobie: 20 dni

Krok trzeci – odchudzanie przez aktywowanie

Jak schudnąć? - oto sekret.

Trochę nie wierzę, że stosując się do powyższych rad nie zrobiłeś postępów, ale umówmy się, że po prostu chcesz dać z siebie więcej. No to nie ma sprawy. Ruszaj się!

W tym miejscu zasugeruję, że wdrożenie kroków 1-3 jednocześnie powinno umożliwić zrzucenie 3-5 kilogramów w miesiąc (zależnie od wagi wyjściowej). Ale jeśli nie…

  • wybierz trzy dni w tygodniu, które przeznaczysz na aktywność fizyczną (45 minut) – musi to być taki stopień zaawansowania, który pozwoli Ci się spocić, ale nie doprowadzi do śmierci na miejscu. Ani Ty, ani ja nie chcemy zniechęcać). Nie przejmuj się trudnymi początkami – ja też byłam jak słoń w składzie porcelany, poczytaj sobie.
  • możesz zacząć biegać zgodnie z tym planem (ruszył wielu moich znajomych i podopiecznych, polecam początkującym), zapisać się na siłownię (najlepiej taką, która oferuje też zajęcia grupowe – będzie raźniej), tańczyć

Daj sobie: 30 dni

Krok czwarty – odchudzanie przez motywowanie

Powiem Ci teraz coś, co Cię zasmuci. Waga mogła nie ruszyć z dwóch powodów: w Twoim organizmie dzieją się dziwne rzeczy spowodowane zaburzeniami układu dokrewnego – możesz szukać pomocy u endokrynologa (szczególnie jeśli w rodzinie są problemy z hormonami). Drugim powodem jesteś Ty sam. Dałeś dupy. Trochę oszukiwałeś z jedzeniem, a i na trening nie zawsze chciało się wyjść. Niby próbowałeś, ale tak naprawdę nie dawałeś z siebie wszystkiego.

Znowu.

To wynika prawdopodobnie z tego, że poczyniłeś błędne założenia. Mimo, że na początku zaznaczyłam, że to metoda dla cierpliwych oczekiwałeś natychmiastowych efektów. Wróć do początku posta i spróbuj się przeprogramować. Utrata kilogramów będzie skutkiem ubocznym stosowania tych wszystkich działań. Dobra. Nie motywują Cię MOTYWUJĄCE teksty, fit inspiracje i inne takie. No to już, spróbujmy inaczej:

  • wyznacz sobie cel, który nie będzie związany z Twoim wyglądem, a z zalecanymi działaniami. Miałeś więcej biegać? Zapisz się na bieg uliczny na 5 km, kartkę z zapisaną datą powieś przy biurku i wychodź na trening po to, żeby nie dać plamy w tym ważnym dniu
  • zrób z siebie własną tablicę z fit inspiracjami- wydrukuj zdjęcia sylwetek, które Ci się podobają i swoją twarz. Przyklej gębę w miejsce twarzy fit laski czy strong mana i napawaj się tym widokiem
  • naszykuj spodnie/sukienkę/koszulę w które nie mieścisz się/nie dopinasz, szpilką przyczep do nich kartkę z datą i swoim podpisem, deklarując, że tego dnia je ubierzesz
  • obwieść całemu światu, co zamierzasz – a jeśli nie całemu światu to jednej osobie, która będzie miała Cię dopingować wtedy, kiedy Ty sam pomyślisz, że nie dasz rady
  • znajdź SWOJĄ motywację, nieważne jak głupia wydawałaby się innym

Daj sobie: 2 godziny spędzone sam na sam ze sobą przy wyłączonym komputerze/telewizorze.

Krok piąty –  odchudzanie przez zapieprzanie

Żeby uniknąć mocniejszego słowa.

Tutaj pora na agresywny trening. 5-6 razy w tygodniu przez godzinę. I to nie tylko machanie łapkami na orbitreku czy kręcenie pupą na zumbie. Masz dawać z siebie wszystko – więcej niż myślisz, że możesz. Najlepiej jeśli oprócz treningów aerobowych zaczniesz też treningi siłowe.

Rad treningowych poszukaj u bardziej kompetentnych ode mnie – jest mnóstwo serwisów dedykowanych tej tematyce.

Daj sobie: 30 dni

Krok szósty – odchudzanie przez ucinanie

odchudzanie krok po kroku

To etap, w którym zaczynamy zwracać uwagę na kaloryczność. Zacznij od:

  • określenia dobowego zapotrzebowania kalorycznego (w sieci są dostępne kalkulatory, możesz też skorzystać z mojej propozycji w diecie low carb) – pamiętaj, żeby od podstawowego zapotrzebowania nie ucinać więcej niż 500 kalorii dziennie (to taki w miarę uniwersalny wyznacznik). Kolejna uwaga: zazwyczaj wyolbrzymiamy swoje dokonania określając aktywność fizyczną jako bardzo dużą. Bardzo dużą to może mieć górnik, który przygotowuje się do nowego sezonu w sporcie sylwetkowym.
  • kiedy już to zrobisz, musisz nauczyć się określać kaloryczność konkretnych potraw – zapoznaj się z tym wpisem, on rozwieje wszelkie wątpliwości i podpowie jak liczyć kalorie na oko 😉
  • zmień swoje podejście do kolacji. Na mnie i moich podopiecznych bardzo dobrze wpływa ograniczanie węglowodanów na noc, co reguluje wydzielanie insuliny. O moich zaleceniach dotyczących kolacji poczytasz tutaj (znajdziesz też 20 pomysłów na kolację)

Daj sobie: 3 tygodnie

Mam dla Ciebie złą wiadomość. Prawdopodobnie pokrzyżowałam Ci plany… Jeśli dotarłeś aż tutaj i zaliczyłeś wszystkie 6 kroków to zupełnie przypadkiem zmieniłeś swoje nawyki. Spędzasz mniej czasu przed telewizorem, a więcej na ćwiczeniach. Przestałeś mieć wrażenie bycia na ciągłej diecie – zdrowa zawartość lodówki stała się normą, ale taką, od którą możesz pozwalać sobie na odstępstwa bez ponoszenia poważnych konsekwencji. Twoje wyniki badań poprawiły się, Ty zbierasz więcej komplementów niż przez poprzednie 5 lat razem wziętych. Masz więcej siły, energii i motywacji do tego, żeby zmienić coś w swoim życiu.

Bo przecież z odchudzaniem też miało się po raz kolejny nie udać, a jakoś tak… Przypadkiem. Przez niecałe pół roku (zakładając, że wdrażałeś wszystkie etapy krok po kroku).

Udało się.

Standardowo proszę o zadawanie pytań w komentarzach. Ten wpis to zaledwie wersja beta przewodnika – spodziewajcie się uzupełnienia za kilka tygodni. Jutro wyjeżdżam do Poznania, za chlebem (no dobra, bez przesady – ale na wakacje już by się przydało!), później popracuję kilka dni w Łodzi, a w między czasie będę doglądać postępów w naszym przyszłym mieszkaniu. Z tych samych powodów mogę nie odpisywać regularnie na maile – nadrobię, kiedy wszystko się uspokoi. Żegnam się z Wami i idę świętować trzecią rocznicę związku – teraz już z górki:) ?