Jak ułatwić odchudzanie i bycie na diecie?

Wszyscy, którzy są (bądź aspirują do bycia) fit, zgodnie mówią, że odchudzanie to dopiero początek drogi – dieta i aktywność fizyczna muszą stać się stylem życia.

Łatwo powiedzieć, prawda? Idźmy dalej.

Żeby aktywność fizyczna i dieta stały się stylem życia, trzeba je polubić.

Szkoda tylko, że mało kto mówi o tym, że początki ze zmianą diety (sposobu odżywiania) i aktywności fizycznej nie są usłane różami.

Nie tylko nie są usłane różami, ale bywają wręcz orką na ugorze.

Nie dziwi mnie to. Po kilku (kilkunastu, kilkudziesięciu?) wcześniejszych podejściach do odchudzania, dietach cud dające szybkie (choć krótkotrwałe) efekty, po prostu ciężko uwierzyć, że tym razem coś może pójść inaczej. Pokusa zastosowania diety o bardzo niskiej kaloryczności i wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej jest strasznie silna – większość osób wolałaby się przemęczyć przez miesiąc, schudnąć założone 5 kilogramów, a później hulaj dusza piekła nie ma.

Daję góra dwa miesiące do powrotu do dawnej wagi, bądź nawet przekroczenia wcześniejszej masy ciała.

Mówię jak jest

Zmiana diety i aktywności fizycznej to bardzo wymagający proces. W początkowej fazie wymusza opanowanie nowych przepisów, zmianę standardowego koszyka zakupowego (a może nawet miejsca robienia zakupów), rezygnację z produktów, które dotychczas były podstawą diety (np. słodkie płatki śniadaniowe, bułki, margaryna, smażone panierowane mięso), konieczność wygospodarowania czasu na treningi czy przygotowywanie posiłków.

W początkowej fazie zmiany stylu życia zauważa się niemal same wady tego procesu. Kosztem ulubionego serialu trzeba zrobić trening, zamiast dłuższej o 30 minut drzemki trzeba zrobić śniadanie, a ulubione restauracje kuszą tysiącami kalorii wołającymi nas z menu.

Co gorsza, często zamiast obiecywanych endorfin buzujących we krwi po treningu, osoby początkujące dostają frustrację i chwile zwątpienia. Większość poddaje się na tym etapie. Dla niektórych ten etap zaczyna się pierwszego wieczora po rozpoczęciu diety. Znacie to, na pewno!

Śniadanie – och, och, jestem taki fit, wszystko się zmieni od tej owsianki!
Trening – ŁuuuuuHuuuuuuuuuu, jestem Bogiem, chyba wystartuję w zawodach sylwetkowych, o jeszcze tylko pyknę fotkę
II Śniadanie – koktajl pyszniutki, a jaki ładny! ooo zrobię zdjęcie na Instagram!
Obiad – może i brązowy ryż nie za pyszny, ale dieta wymaga poświęceń!
Podwieczorek – kostka czekolady do kawy nikomu nie zaszkodziła, to dwie tym bardziej
Kolacja – mam to w dupie! wolę być gruby, ale szczęśliwy, nikt i nic nie zmusi mnie do zamiany kanapek z szynką i żółtym serem na jakieś dziwne cokolwiek!

Mam dobrą wiadomość: jeśli przeżyjesz okres asymilacji do nowego porządku dnia, stylu odżywiania i regularnego uprawiania sportu, później będzie już  z górki. Chcę Ci pomóc.

Wraz z członkiniami mojej grupy na Facebooku – Pozytywne odchudzanie z Dr Lifestyle przygotowaliśmy spis sprawdzonych rozwiązań, ułatwiających nam prowadzenie zdrowego stylu życia na co dzień.

• Pomogło mi korzystanie z gotowych jadłospisów – choć zamieniałam 90% posiłków to zwyczajnie uczyłam się proporcji. Na początku ważyłam wszystko, a później potrafiłam oszacować na oko ile dać np. kurczaka do sałatki. Pomogło mi to wyjść ze schematów i dzięki modyfikowaniu przepisów odkrywałam nowe smaki, co przy moim dość konserwatywnym podejściu do nowych smaków było dużym plusem. Jak to robiłam? Wymieniałam składniki, które mi nie pasowały na jakieś pokrewne które lubię. Ponadto dużo zamieniłam cukier na stewię, co pozwala mi eliminować sporo kalorii na co dzień – Monika, wikilistka.pl
• Jestem na etapie diety „pudełkowej”, czyli szykowania jedzenia do pracy dzień wcześniej. Muszę się do tego motywować, ale wieczorna opcja jest lepsza, niż poranne szykowanie na szybko, bo pośpiech jest wrogiem zdrowego jedzenia. W mojej kuchni zawsze jest kefir, jogurt naturalny, serek wiejski, jajka, płatki owsiane, kasza kus kus, warzywa mrożone, pierś z kurczaka, świeże warzywa i owoce – z tych produktów zawsze coś przygotuję, bez konieczności szukania przepisów fit. Moim hitem na oczyszczanie jest woda z cytryną i świeżym imbirem: 1 cytrynę pokrojoną w plasterki i mały korzeń imbiru obrany i pokrojony w drobną kostkę zalewam szklanką zimnej wody i wstawiam w zamkniętym naczyniu do lodówki. Taka esencja wytrzymuje w lodówce kilka dni. Codziennie rano na czczo rozcieńczam ją wodą i piję. Polecam! – Weronika
  

  Związek pomiędzy intensywnością ćwiczeń, a źródłem energii

  Intensywność ćwiczeń % MHR (maksymalna częstość pracy serca)	Częstość serca (bpm – liczba uderzeń na minutę	% węglowodanów	% tłuszczu
  65-70	130-140	40	60
  70-75	140-150	50	50
  75-80	150-160	65	35
  80-85	160-170	80	20
  85-90	170-180	90	10
  90-95	180-190	95	5
  100	190-200	100	0

• Posiłki na następny dzień zawsze przygotowuje wieczorem. W ciągu dnia zastanawiam się nad tym, co sobie ugotować. Używam aplikacji Fitatu do liczenia kalorii, więc w wolnej chwili wklepuję wszystkie produkty, wieczorem zmieniam tylko ich wagę. Trenuję 3-4 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu biegam. Na siłowni najpierw idę na zajęcia fitness, a później robię trening obwodowy – Zuzanna
• dla mnie najłatwiej jest gdy robię w 1-1,5h sporo jedzenia i to wystarcza na pół, a najczęściej ponad pół tygodnia (60-70% jadłospisu). Tak można zrobić na raz zupę (no ejże, przecież ona tylko wymaga tak na prawdę pokrojenia warzyw!), drugie danie (choć tak na prawdę to zupę często traktuję jako osobny i niezależny posiłek), jakiś koktajl, placuszki twarogowe i mamy jedzenia po uszy! na śniadanie jem zawsze to samo (nie wyobrażam sobie co innego niż owsianka z jogurtem <3), raz dziennie dorzucam chleb (żytni lub graham), a przecież można zawsze zrobić szybką sałatkę z miksu sałat albo wieczne połączenie pomidor+mozarella i nie da się nie mieć co jeść ;). Dążę do tego, żeby jeść jak najwięcej białka, więc kanapki są u mnie zawsze z twarogiem lub serkiem wiejskim. Polecam też sok warzywny – może i ma trochę soli, ale na pewno raz dziennie, raz na dwa dni nikomu nie zaszkodzi, a raczej pomoże (osobiście prawie nic nie solę, więc pozwalam sobie na niego bez wyrzutów sumienia). Ponadto prawie codziennie jem kosteczkę gorzkiej czekolady i dzięki temu baaaardzo zredukowałam napady ochoty na COŚ. Cheat meal u mnie pojawia się dość często, bo co 3 dni i staram się traktować to jako „obowiązkowy posiłek” i to tylko pozwala mi jeszcze lepiej jeść pomiędzy cheat meal’ami, a on sam ma raczej >500kcal, bo to jakiś pączek, rogalik słodki, drożdżówka, więc taki bonus sprawia, że jestem jeszcze bardziej szczęśliwa. Co do ćwiczeń to staram się być systematyczna we wszystkich dziedzinach i dzięki temu w sytuacjach „kryzysowych” udaje mi się wyłuskać na to trochę czasu. Bo Ameryki nie odkryję, jeśli napiszę o planowaniu tygodnia treningowego? No! Co do imprez to trochę mam z tym problem, ale jak przyszłam na domówkę przy planszówkach z sokiem warzywnym do picia to nikt nie miał żadnych zastrzeżeń.  Lepiej 3 lata przechodzić na zdrowy styl życia małymi krokami, niż robić skoki na hurra. U mnie każda zmiana jest wprowadzana co najmniej przez kilka tygodni, a sama czuję, że potrzebuję raczej 2-3 miesięcy, aby coś stało się moim nawykiem – Joanna
  
• Jedzenie robię na zapas lub mam opracowane kilka sprawdzonych przepisów. Cały czas szukam inspiracji na Pinterest, żeby jedzenie było przyjemnością. Mam ogromne zbiory przepisów na swojej tablicy. W mojej kuchni zawsze mam: wiejskie jajka od mojej babci, mleko, serek wiejski i poznański, hummus, pieczywo żytnie (często je mrożę), grecką Fetę, oliwki, pomidorki, mozzarellę. Zawsze mam też marchew, którą kroję w słupki, a także paprykę. W spiżarni siedzą płatki owsiane, jaglane, żytnie… kasza quinoa, ziarno sorgo i makaron orkiszowy. Pomidory w puszce, fasola. Koniecznie muszę mieć owoce: banany, jabłka, kiwi. Wszystkiego jest OGROM! Po to, żeby nie musieć lecieć do sklepu po brakujące składniki. Mam zawsze zieloną herbatę i przefiltrowaną wodę w dzbanku.
  Chodzę na fitness 3 razy w tygodniu, regularnie. Zrobiłam tam pierwsze dobre wrażenie i nie chcę go popsuć. Biegam co najmniej raz w tygodniu. Lubię patrzeć na swój kalendarz treningowy i czuć, ze przynajmniej tutaj nie odniosłam porażki – Asia
• Gdy mam sporo zajęć i wiem, że następnego dnia będzie mi trudno przygotować obiad (bo z nim jest najciężej), gotuję od razu na dwa dni. Podwajam proporcje wszystkiego, dzielę na patelni i pakuję w oddzielne pudełka. Gdy mam ciężki dzień (tak jak dziś), lub kobiece dni i przyrost wagi i ogólne znęchecenie do wszelkiej aktywności fizycznej, stawiam na wolny pilatess, który potrafi zdziałać cuda. Ból i zmęczenie, jest wymówką do szybkiego cardio, ale do pitatessu na macie nie mam argumentów przeciw. Stworzyłam na Yotube playlistę z kawałkami „odchudzanie lato”, gdzie umieściłam wszystkie pioseneczki, w którym podrygują piękne i powabne ciała. Jak mam doła, uruchamiam listę, wciskam głos na fula, obserwuję zgrabne dupska i już mi się żreć nie chce:) Staram się przykładać uwagę do gotowania, ale wtedy gdy mam czas. Np. jutro nie mam czasu, więc pójdą na szybko kanapki, a na drugie śniadanie wyciągnę z lodówki kefir i dorzucę dwa kiwi. Nie podnoszę kulinarnej poprzeczki kiedy nie mam czasu. To mnie zniechęca. Gdy mam więcej czasu rano (np. środa), to szaleję z omletami i koktajlami. Staram się zachować równowagę i nie robię wszystkie kosztem komfortu psychicznego, związanego z nieumalowaną, poranną twarzą.Justyna, justekmakemesmile.pl
• Jak już mam ogromną ochotę na słodkie to pozwalam sobie na małe grzeszki pod warunkiem, że sama to słodkie przygotuję – zawsze istnieje szansa, że w trakcie mi przejdzie. Zastąpienie kupnych gotowych słodyczy własnymi pozwala na zastąpienie białego cukru i wszystkich innych kiepskich składników zdrowszymi zamiennikami – Alicja
• Jeśli mam wstać do pracy o 5:20 to jaja wybijam na patelnię już wieczorem. Może to śmieszne, ale nawet jeśli zaśpię, to gotowe sadzone wrzucam w pojemnik i jem w pracy. Mrożę, mrożę, mrożę- wszystko co się da! Robię np. pieczeń drobiową lub schab pieczony, porcjuję i mrożę w woreczkach z IKEA. Nie zabraniam sobie wszystkiego. Jak mam na coś ochotę i wiem, że się temu nie oprę to wolę się nie opierać ;). Przez jakiś czas zamawiałam dietę do domu. To mi dało czas na przygotowanie się do diety „na własną rękę”. Sporo się wtedy nauczyłam o tym jak powinno wyglądać jedzenie w ciągu dnia. – Olga

Wypowiedzi tych wspaniałych dziewczyn pokazują, że każdy może znaleźć czas na dietę i sport. To nie są kobiety leżące i pachnące, nie są też trenerkami personalnymi czy dietetykami – nie wykonują zawodów, w których ich ciało jest jednocześnie ich wizytówką. To normalne dziewczyny z krwi i kości, które mają swoje obowiązki domowe, pracę, rodzinę i udało im się zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia na zdrowsze. Będzie świetnie, jeśli podzielicie się w komentarzach swoimi patentami ułatwiającymi bycie na diecie czy szerzej: proces zmiany nawyków żywieniowych i treningowych.

Nie chcę powtarzać rozwiązań, o których pisały dziewczyny, więc wspomnę jedynie kilka dodatkowych rzeczy od siebie:

• w moim regularnym, cotygodniowym koszyku zakupowym nie ma produktów, których nie powinnam jeść – nie kupuję ciastek na wypadek wizyty gości. Jeśli przyjdą goście, których się nie spodziewałam, ugoszczę ich tym, co mam w lodówce, bądź poproszę o 5 minut na zejście do sklepu. Obcy ludzie mnie nie odwiedzają, a bliscy zrozumieją 🙂
• nie wychodzę na uczelnię, do pracy czy na dłuższe załatwianie spraw na mieście bez czegoś do jedzenia, bądź bez planu na to, gdzie mogę kupić coś zdrowego – dzięki temu nie jestem skazana na fatalnie zaopatrzony bufet na uniwersytecie czy cukiernię mijaną po drodze z punktu A do B.
• jeśli wiem, że czeka mnie ciężki dzień i bardzo późno wrócę do domu, wstaję wcześniej, by zrobić trening. Ponadto, racjonalnie planuję treningi – nie oszukuję się, że po 16 h w pracy i na uczelni będę miała ochotę na godzinę biegania, bo z reguły mam ochotę wyłącznie na sen.
• gotuję różnego typu potrawki warzywne (bez konkretnych przepisów, raczej przypadkowe produkty znajdujące się akurat w lodówce i pasujące do siebie) w ogromnych ilościach (około 5 litrów na jeden raz), pakuję hermetycznie, a w kolejnych dniach gotuję jedynie porcję kaszy/ryżu/makaronu i danie na wynos gotowe.
• używam mnóstwa naturalnych przypraw (czosnek, cebula, kurkuma, imbir, limonka, ocet balsamiczny, świeże zioła, suszone papryki ostre różnych rodzajów) i w ten sposób nie brakuje mi w kuchni gotowych mieszanek przypraw czy sosów instant. Nawet najprostsze danie z kilku składników będzie pyszne, jeśli zostanie odpowiednio przyprawione. Choć moje odpowiednio oznacza dla znajomych ocieranie potu z czoła i łzawiące oczy :).
• wszystkim moim działaniom przyświeca większy cel, o którym często sobie przypominam – nie zawsze mam ochotę na trening czy zdrowy posiłek, a w takich sytuacjach pomaga mi swego rodzaju zobowiązanie wobec samej siebie. Nie chcę być wobec siebie niesłowna, więc po prostu robię swoją robotę.

Mam nadzieję, że udało nam się pokazać, że dieta i sport mogą stać się integralną częścią dnia, bez negatywnych skutków dla dotychczasowych zobowiązań. Jestem ciekawa czy wśród moich Czytelników zaczęło się już wiosenne fit poruszenie?:)