Czy można jeść kanapki, gdy chce się schudnąć? Jak uzdrowić kanapkę?

kanapki na diecie

Diety eliminacyjne jeszcze nigdy nie były tak popularne. Eliminujemy gluten, eliminujemy nabiał, owoce dopuszczamy do jadłospisu w określonych godzinach, warzywa tylko eko, mięso tylko osobiście upolowane (choć mięso też eliminujemy). Taki obraz naszej planety narysowałby sobie kosmita, który trafiłby na nią dzisiaj i zaczął proces asymilacji od wejścia na fejsa. Ten obraz jest bardzo daleki od tego, co sama chciałabym widzieć. Kolejne zakazy, restrykcje utrudniają zachowanie zdrowego podejścia do zdrowego stylu życia, powodują frustrację i wiecznie niezadowolenie z siebie (bo np. kogoś nie stać na filet z ekologicznego kurczaka w cenie 70 zł/kg, więc czuje się niewystarczająco dobry, zamiast cieszyć się z tego, co zmienił w swoim żywieniu względem przeszłych, gorszych nawyków).

Jestem daleka od nakręcania tej machiny. Za najważniejszą cechę zdrowego odżywiania uważam zdrowe podejście do jedzenia. A największym problemem żywieniowym naszego społeczeństwa określiłabym zbyt dużą ilość zjadanego jedzenia i zbyt duży udział żywności wysoko przetworzonej, jedzenia niskiej jakości w diecie. A nie gruszkę zjedzoną o 20:34.

Zapewne domyślasz się jak brzmi odpowiedź na tytułowe pytanie. Owszem, można jeść kanapki na diecie redukcyjnej. Kanapki mogą być elementem zdrowej, zrównoważonej diety (nie tylko odchudzającej).

Czym smarować kanapki na diecie (i na niediecie też)?

drlifestyle-20161022-8172

Nie, nie trzeba jeść suchego chleba z sałatą, jeśli chce się schudnąć i/lub być zdrowym. Ale rozumiem Twoje potencjalne podejrzenia – popularność dziwnych diet i żywieniowych trendów sprawiły, że tłuszcz również trafiał na niektóre listy produktów zakazanych. Bo tłuste, to znaczy kaloryczne, a kaloryczne, to powodujące tycie.

No bzdura!

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To one współtworzą błony komórkowe, transportują ważne składniki w całym organizmie, regulują (!) poziom cholesterolu we krwi, wpływają na wygląd skóry (poprawiają jędrność, napięcie i nawilżenie skóry), regulują gospodarkę wodną organizmu. Słowa niezbędnetłuszcze możesz zapamiętać jako dobrze dobraną parę, którą najczęściej spotkasz pod hasłem „NNKT” – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Oprócz wymienionych wcześniej funkcji specyficznych dla NNKT jest jeszcze długa lista zasług, które można przypisać pozostałym przedstawicielom grupy makroskładnika jakim jest tłuszcz. Nawet cholesterol, którym swego czasu straszyli zwolennicy diet niskotłuszczowych, nie jest taki zły, jak go malują. Wręcz przeciwnie – jest potrzebny! Bez niego nie mogłaby zachodzić synteza hormonów płciowych (to jedna z przyczyn zaniku miesiączki u kobiet na diecie o niskiej podaży tłuszczu).

Powtórzę raz jeszcze: Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy się ich bać. To nie tłuszcze są odpowiedzialne za większość przypadków tycia (a suma błędów żywieniowych i nadwyżka kaloryczna).

Zgadzają się z tym takie instytucje jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, które patronują kampanii ?Poznaj się na tłuszczach?. To kampania, której celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Na stronie www.poznajsienatluszczach.pl znajdziesz informacje na temat roli tłuszczu w zrównoważonej diecie (m.in. na czym smażyć, czym smarować kanapki, jakie są najlepsze i łatwo dostępne źródła kwasów omega 3 i 6 itp.)

awokado-kiedy-dobre

  • awokado [160 kcal/100g]
    •  bardzo dobre źródło wspomnianych już NNKT  i kwasów jednonienasyconych (stanowią 82 % wszystkich kwasów tłuszczowych), źródło witamin K, B6, C
    • można kroić je w plastry lub rozgnieść widelcem na gładką masę i wówczas posmarować chleb (jeśli wiesz po czym poznać awokado, które będzie odpowiednio miękkie, ale nie za miękkie, podziel się nim w komentarzu – ja i pozostali Czytelnicy będziemy Ci wdzięczni)
    • wada – smak awokado nie pasuje do wszystkich kanapek (chyba że smakuje Ci połączenie awokado, szynki i żółtego sera, to zwracam honor)
  • oliwa z oliwek – [900kcal/100g]
    • najlepsza oliwa z oliwek na kanapki to oliwa extra virgin (nierafinowana)
    • oliwa z oliwek jest m.in. źródłem kwasu oleinowego
    • niech nie wystraszy Cię jej kaloryczność! Owszem, łatwo przesadzić z oliwą dodając jej po kilka łyżeczek do różnych posiłków  wciągu dnia, ale w odpowiednich ilościach oliwa z oliwek to samo dobro. Na zachętę zerknij, jakie kwasy tłuszczowe występują w 100 g oliwy:
      • 15 g – kwasy tłuszczowe nasycone
      • 11 g – kwasy tłuszczowe wielonienasycone
      • 73 g – kwasy tłuszczowe jednonienasycone
    • wada – konsystencja w niczym nie przypomina ulubionego  masła czy margaryny, dla niektórych będzie to nie do przyjęcia mimo szeregu zalet oliwy z oliwek

Byłabym ignorantką, pomijając w zestawieniu masła i margaryny – najczęściej wybierane smarowidła w Polsce. Skupię się na tym, jak wybrać produkt najwyższej jakości w obu grupach.

  • masło [740 kcal/100g]
    • o maśle można mówić wyłącznie w przypadku produktu zawierającego co najmniej 82 % tłuszczu (!) – wszystko, co zawiera go mniej to produkt masłopodobny (wystrzegaj się produktów typu „miks tłuszczowy” „masełko”
    • masło jest świetnym źródłem witaminy A, D i E
    • około 56% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowią nasycone kwasy tłuszczowe – nie czyni to masła całkowicie złym produktem, ale warto pamiętać o tej właściwości masła, przy komponowaniu całego jadłospisu
    • masło jest rekomendowanym tłuszczem w diecie małych dzieci, szczególnie przed ukończeniem 3 r.ż.
  • margaryna [540 kcal/100g]
    • najważniejszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę to nazwa – nie chodzi o nazwę handlową a określenie „Margaryna”, „Tłuszcz do smarowania” lub „Margaryna twarda/margaryna do pieczenia”(najczęściej w postaci kostki); do smarowania kanapek nadają się tylko „margaryny”
    • przed kilkoma laty głośno było o tłuszczach trans, jawiących się jako najgorsza cecha margaryn – niezależnie od osobistych przekonać trzeba dać dojść do głosu faktom: aktualnie wiodący producenci ograniczyli zawartość tłuszczów trans w margarynach do mniej niż 1%  (podczas gdy w maśle jest ich około 3% [1]
    • najlepsi producenci stosują receptury pozbawione tłuszczów trans – jeśli chcesz mieć pewność, że wybierasz margarynę, która nie zawiera tłuszczów trans (a poprawniej: izomerów trans kwasów tłuszczowych), sprawdź skład produktu; jeśli odnajdziesz w nim informacje typu ?tłuszcze częściowo utwardzone? lub ??częściowo uwodornione?, to znaczy, że produkt zawiera tłuszcze trans. Słowo ?częściowo? jest tu kluczowe ponieważ właśnie w procesie CZĘŚCIOWEGO utwardzania/uwodorniania powstają niekorzystne ?transy?
    • jeśli najbardziej lubisz używać do smarowania margaryny, wybieraj margaryny funkcjonalne – wzbogacane kwasami omega-3, omega6, witaminami, sterolami roślinnymi; tłuszcz jest najlepszym nośnikiem tych substancji, dzięki czemu są efektywnie dystrybuowane i wchłaniane w organizmie

Pamiętaj, że groźnym źródłem tłuszczów trans w diecie są słodycze – batoniki, czekolady, wyroby cukiernicze!

Źródło: Sesje konsumenckie o charakterze warsztatowym zrealizowane w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn. 8-17.06.2016, N=24, kobiety 75%, mężczyźni 25%; 50% do 50% - zwolennicy masła i margaryny
Źródło: Sesje konsumenckie o charakterze warsztatowym zrealizowane w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn.
8-17.06.2016, N=24, kobiety 75%, mężczyźni 25%; 50% do 50% – zwolennicy masła i margaryny

Jak obniżyć kaloryczność kanapek? Na co jeszcze zwrócić uwagę?

drlifestyle-20161017-7933

  • kanapkom przylepiono łatkę niedietetycznego jedzenia – ten roboczy podział (na jedzenie dietetyczne i niedietetyczne) może wprowadzać w błąd osoby o niedużej wiedzy na temat żywienia
  • wbrew pozorom kanapki nie są bombą kaloryczną – za przykład niech posłuży standardowa kanapka złożona z dwóch kromek chleba, posmarowana masłem z liściem sałaty, dużym plastrem sera i wędliny – dostarcza około 350 kcal. Nie jest to wyjątkowo wysoka wartość kaloryczna, ale może się taką stać, jeśli na śniadanie zjesz 2 kanapki na podwieczorek kolejną, a na kolacje 3, bo dzień był ciężki
  • żeby uniknąć nadwyżki kalorycznej w ciągu dnia, można zredukować ilość pieczywa, co w praktyce znaczy mniej więcej tyle, co zjedzenie jednej kanapki i tego, co znalazłoby się na drugiej (czy nawet trzeciej i czwartej) kanapce. Pieczywo (suche, bez smarowidła) dostarcza mniej więcej połowy kilokalorii z całej kanapki
  • stawiaj na różnorodność – zmieniaj produkty, którymi smarujesz kanapki, pamiętając o ich zróżnicowanej kaloryczności (np. masło – około 750 kcal vs. margaryna 350 – 550 kcal (zależnie od producenta i składu). Mając tę świadomość, możesz wybierać mniej kaloryczne smarowidło przy bardziej kalorycznym wypełnieniu kanapki. 
  • na dietach odchudzających często proponuje się rezygnację z używania produktów do smarowania kanapek – ja nie uważam, by było to konieczne dla osób, u których kanapki są jednym z licznych elementów zdrowego jadłospisu (a nie jego dominującym daniem). Zdaję sobie sprawę z tego, że w kwestii produktów do smarowania chleba najczęstszym kryterium wyboru są osobiste preferencje. Niezależnie od tego jakie smarowidło lubisz najbardziej, wybieraj po prostu produkty najlepsze w swojej kategorii. Nie jestem zdeklarowaną zwolenniczką ani przeciwniczką masła, ani margaryny – jak już wiesz oba produkty mają swoje wady i zalety. Musisz zastanowić się sam, na których cechach i właściwościach produktu bardziej Ci zależy, jak często jesz kanapki, ile gramów tłuszczu do smarowania zjadasz na co dzień. Warto to zaobserwować, a później podjąć najlepszą decyzję dla siebie. 
  • dobrym pomysłem jest jedzenie mniejszej ilości kanapek i łączenie ich z (nawet najprostszą) sałatką (np. rukola, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek, pestki/nasiona) – w ten sposób dostarczysz sobie więcej błonnika, co w połączeniu z dodatkową porcją zdrowych tłuszczów (których źródłem są oliwa z oliwek, pestki i nasiona) obniży ładunek glikemiczny posiłku
  • niski ładunek glikemiczny sprzyja zdrowemu odżywianiu i odchudzaniu, ponieważ takie danie wywoła mniejszy skok glukozy we krwi, co poskutkuje wydzieleniem mniejszej ilości insuliny, niż w przypadku posiłku o wyższym ładunku glikemicznym. Co to daje w praktyce? Sytość na dłużej i łatwiejsze utrzymywanie prawidłowego poziomu insuliny we krwi (co ułatwia odchudzanie)

Najważniejsza w kontekście kanapek i zdrowego odżywiania jest ich ilość – to nie jest zły posiłek, którego za wszelką cenę trzeba unikać! Jednak trzeba pamiętać o tym, by kanapki nie stanowiły podstawy jadłospisu. I to nie jest wina kanapek – jedzenie jakiegokolwiek dania w nadmiernej ilości uniemożliwia realizację głównego założenia zdrowej diety, która ma być zróżnicowana.

Moje ulubione zdrowe kanapki

Jem kanapki w małych ilościach – nie stanowią podstawy, ani nawet istotnego dla mojej diety posiłku. Za to w liceum potrafiły stanowić bazę trzech posiłków dziennie. Może chociaż do zdjęć powinnam kupić pumpernikiel i to na nim bazować w prezentowaniu moich kanapek. Niestety, wtedy nie mogłabym się podpisać pod stwierdzeniem, że są to moje ulubione kanapki. Gdy zależy mi na walorach smakowych, zawsze wybieram pieczywo pszenno – żytnie, najczęściej bułkę. Jeśli akurat trwa bardziej intensywny okres w pracy i na uczelni, i kanapki częściej pojawiają się w jadłospisie, sięgam po domowej roboty chleb czystoziarnisty lub chleb żytni, razowy.

Zdrowa kanapka z pastą rybno – jajeczną

drlifestyle-20161017-7937

Składniki na pastę jajeczno – rybną:

  • jajka
  • makrela wędzona (najłatwiejszy w obsłudze jest filet)
  • jogurt naturalny
  • cebula i/lub szczypiorek
  • przyprawy

Jajka, makrelę i jogurt ucieram na jednolitą masę (zależnie od pożądanego efektu rozgniatam widelcem lub używam blendera) w proporcji 1 jajko : 100 g makreli : 1 łyżka jogurtu (mniej lub bardziej na oko).

Zdrowa kanapka z rukolą, łososiem, awokado, oliwkami, pestkami dyni i nasionami słonecznika

drlifestyle-20161017-7936

Kanapkę można zrobić na mniejszym lub większym wypasie :). Nie wyobrażam sobie kupowania słoiczka oliwek tylko po to, by położyć kilka z nich na kanapkę, ale chętnie robię to, gdy są w lodówce. W tej wersji kanapki awokado kroję w cienkie plasterki lub rozgniatam i smaruję nim chleb czy bułkę.

Zdrowa kanapka z pesto i pomidorami

drlifestyle-20161017-7939

Jeśli na obiad robię makaron z pesto (a zdarza się to często), dodaję nieco więcej składników, by później posmarować nim kanapkę. Połączenie bazylii, oliwy z oliwek i mieszanych nasion słonecznika, pestek dyni jest moim ulubionym. A pomidor z pesto, to już w ogóle jak Yin i Yang ;).

Zdrowa kanapka z burakiem i rukolą

drlifestyle-20161017-7938

Główną rolę gra plaster buraka (surowego). Cudnie smakuje w połączeniu z kozim serem!

Kanapka z szynką i z serem

drlifestyle-20161017-7935

Na zakończenie zestawienia mój ulubieniec z czasów laktozowych (przed zdiagnozowaniem nietolerancji). Na szczęście rynek produktów bez laktozy dynamicznie się rozwija i coraz łatwiej znaleźć produkty bezlaktozowe. Ser żółty również dorobił się bardzo złej sławy i o ile nie jest to produkt bez wad, tak nie powinniśmy zapominać o jego zaletach – jest istotnym źródłem wapnia, witaminy D oraz B12.

Nie dajmy się zwariować! Jedzenie ma sprawiać przyjemność, a dopóki dieta będzie urozmaicona, bogata w świeże, wysokiej jakości produkty i dostarczająca odpowiednią ilość kalorii, nie trzeba zamartwiać się dylematami w stylu „zjeść plasterek sera czy nie zjeść, posmarować kanapkę wysokiej jakości margaryną czy nie” (co w tym przypadku jest niezłym pomysłem, bo margaryna zrównoważy wysoką ilość tłuszczów nasyconych w żółtym serze i szynce. Umiar zawsze jest najlepszym żywieniowym wyborem :).

Podsumowanie

  • kanapki mogą być elementem zdrowej diety
  • nie bój się tłuszczu! to nie tłuszcz powoduje tycie, a jedzenie zbyt dużych ilości jedzenia w stosunku do zapotrzebowania energetycznego

PS. Jaka jest Twoja ulubiona kanapka, którą uwielbiasz jeść? Jak często jesz kanapki?

BIBLIOGRAFIA:

1 –  Butter unsalted. Finnish National Institute for Health and Welfare. [dostęp 2010-11-25].

2 –  Blind test porównawczy między masłem a margaryną podanych na kanapkach zrealizowany w ramach kampanii ?Poznaj się na tłuszczach? w dn. 4-6.05.2016, N=120, 50% do 50% – mężczyźni i kobiety; zwolennicy masła i margaryny.

3 –  www.poznajsienatluszczach.pl

Inicjator kampanii „Poznaj się na tłuszczach” – Kruszwica. Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.