Łatwa w zastosowaniu, odżywcza, bezpieczna o satysfakcjonującym efekcie krótko i długofalowym oraz działająca profilaktycznie na cukrzycę i choroby serca. Mrzonka? Nie, to dieta DASH – wybrana na początku 2015 roku najlepszą dietą na świecie. Siedziało nad tym 25 mądrych głów – lekarzy, dietetyków, specjalistów od zdrowego stylu życia. Każdą z ocenianych 35 diet punktowali zgodnie z obranym kluczem. Najlepszą dietą okazała się dieta DASH, a kiedy przeczytałam o niej ucząc się chorób wewnętrznych (co będę miała okazję robić jeszcze wiele razy), stwierdziłam, że Wy też powinniście dowiedzieć się dlaczego DASH to najlepsza dieta.
Dieta DASH – efekty
Dieta DASH została stworzona jako zbiór zaleceń żywieniowych dla osób z nadciśnieniem i sposób na obniżenie ciśnienia tętniczego. Zespół specjalistów oceniających najpopularniejsze diety stwierdził, że dieta DASH to nie tylko dieta na obniżenie ciśnienia tętniczego, ale służy również profilaktyce cukrzycy, a jej zasady mogą stanowić bazę racjonalnego odżywiania. Zupełnie przypadkiem, okazało się, że to również najskuteczniejsza dieta odchudzająca. Eksperci oceniający diety podkreślali, że jest to dieta genialna w swojej prostocie.
Badania pokazują, że dieta DASH realnie zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej, obniża poziom LDL, podnosi poziom HDL, a przede wszystkim obniża ciśnienie tętnicze (w przypadku osób z nadciśnieniem o 11,5 mmHg, a u zdrowych osób o 7 mmHg).
Źródła:
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
- http://ajcn.nutrition.org/content/74/1/80.short
- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414155
Dieta DASH – założenia
Produkty dozwolone: zboża, produkty pełnoziarniste (Chleb wybierajcie zgodnie z zaleceniami w tekście Jak wybrać najlepszy chleb), nabiał (mleko i jego niskotłuszczowe przetwory ? kefiry, jogurty, sery), orzechy, warzywa (dużo szpinaku i strączków, czerwonej fasoli, pomidorów), owoce, ryby, białe mięso + spożycie co najmniej 1,5 l wody dziennie.
Produkty, których należy unikać: gotowe słodycze i fast foody (ze względu na zawartość tłuszczów trans), maksymalnie 6 gramów soli (pół łyżeczki dziennie) – jeśli chcecie, mogę przygotować oddzielny wpis na temat soli, która jest nazywana białą śmiercią równie często, co kokaina; ograniczamy również alkohol, papierosy, czerwone mięso, mieszanki przypraw. Uogólniając: wszystkie produkty wysoko przetworzone).
Przykładowy jadłospis diety DASH
Jadłospis zgodny z zaleceniami diety DASH na jeden dzień ze strony dashdieta.eu
Chcesz poznać moje propozycje jadłospisów do pobrania?
5-dniowe 1600/1900 kcal
Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania:
Śniadanie
- miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
- jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
- pomarańcza bądź grejpfrut,
- filiżanka zielonej herbaty.
Drugie śniadanie
- kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana masłem,
- dwa plasterki chudej wędliny,
- cztery plastry pomidora,
- szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
Obiad
- dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
- zupa z pomidorów (lub z brokułów),
- ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
- 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
- szklanka soku z warzyw.
Podwieczorek
- koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.
Kolacja
- 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
- dwie kromki ciemnego chleba razowego,
- filiżanka zielonej herbaty.
A co ja sądzę o diecie DASH?
Przede wszystkim ranking potwierdza to, co staram się przekazywać na swoim blogu od 1,5 roku. Najlepsze są rozwiązania najprostsze. Dieta Paleo nie wylądowała na ostatnim miejscu rankingu razem z dietą Dukana tylko dlatego, że mają (długofalowo) zły wpływ na stan zdrowia. To diety cholernie wymagające. A tylko dieta o realnych założeniach, prostych do wprowadzenia w życie ma szansę stać się dietą na całe życie. A w zasadzie można powiedzieć – stylem życia. Nie powinny więc dziwić efekty w odchudzaniu, jakie można osiągnąć stosując dietę DASH. Może nie są tak spektakularne jak – 5kg w dziesięć dni na Dukanie, ale z pewnością będą cieszyć dłużej. Jeśli i tak całe życie borykasz się z efektem jojo i co wiosnę decydujesz się na rozpoczęcie kolejnej Tym Razem Naprawdę Skutecznej diety, to kilka miesięcy nie powinno zrobić Ci różnicy. Jeśli nie masz problemów z wahaniami wagi, to korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby serca. Czemu to takie ważne? W krajach europejskich choroby układu krwionośnego są najczęstszą przyczyną zgonów. Nie wypadki samochodowe, nie nowotwory, nie piloci samolotów z dziwnymi pomysłami. Choroby układu krwionośnego, z których większości możemy zapobiec właśnie zdrowym odżywianiem. Dieta DASH może być świetną inspiracją do wprowadzenia zmian w dotychczasowym jadłospisie i tego właśnie Wam życzę.
Jestem ciekawa Waszej opinii/pierwszego wrażenia co do tej „ponoć” najlepszej diety na świecie. Poobgadujmy ją w komentarzach.
