Łatwa w zastosowaniu, odżywcza, bezpieczna o satysfakcjonującym efekcie krótko i długofalowym oraz działająca profilaktycznie na cukrzycę i choroby serca. Mrzonka? Nie, to dieta DASH – wybrana na początku 2015 roku najlepszą dietą na świecie. Siedziało nad tym 25 mądrych głów – lekarzy, dietetyków, specjalistów od zdrowego stylu życia. Każdą z ocenianych 35 diet punktowali zgodnie z obranym kluczem. Najlepszą dietą okazała się dieta DASH, a kiedy przeczytałam o niej ucząc się chorób wewnętrznych (co będę miała okazję robić jeszcze wiele razy), stwierdziłam, że Wy też powinniście dowiedzieć się dlaczego DASH to najlepsza dieta.
Dieta DASH – efekty
Dieta DASH została stworzona jako zbiór zaleceń żywieniowych dla osób z nadciśnieniem i sposób na obniżenie ciśnienia tętniczego. Zespół specjalistów oceniających najpopularniejsze diety stwierdził, że dieta DASH to nie tylko dieta na obniżenie ciśnienia tętniczego, ale służy również profilaktyce cukrzycy, a jej zasady mogą stanowić bazę racjonalnego odżywiania. Zupełnie przypadkiem, okazało się, że to również najskuteczniejsza dieta odchudzająca. Eksperci oceniający diety podkreślali, że jest to dieta genialna w swojej prostocie.
Badania pokazują, że dieta DASH realnie zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej, obniża poziom LDL, podnosi poziom HDL, a przede wszystkim obniża ciśnienie tętnicze (w przypadku osób z nadciśnieniem o 11,5 mmHg, a u zdrowych osób o 7 mmHg).
Źródła:
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
- http://ajcn.nutrition.org/content/74/1/80.short
- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414155
Dieta DASH – założenia
Produkty dozwolone: zboża, produkty pełnoziarniste (Chleb wybierajcie zgodnie z zaleceniami w tekście Jak wybrać najlepszy chleb), nabiał (mleko i jego niskotłuszczowe przetwory ? kefiry, jogurty, sery), orzechy, warzywa (dużo szpinaku i strączków, czerwonej fasoli, pomidorów), owoce, ryby, białe mięso + spożycie co najmniej 1,5 l wody dziennie.
Produkty, których należy unikać: gotowe słodycze i fast foody (ze względu na zawartość tłuszczów trans), maksymalnie 6 gramów soli (pół łyżeczki dziennie) – jeśli chcecie, mogę przygotować oddzielny wpis na temat soli, która jest nazywana białą śmiercią równie często, co kokaina; ograniczamy również alkohol, papierosy, czerwone mięso, mieszanki przypraw. Uogólniając: wszystkie produkty wysoko przetworzone).
Przykładowy jadłospis diety DASH
Jadłospis zgodny z zaleceniami diety DASH na jeden dzień ze strony dashdieta.eu
Chcesz poznać moje propozycje jadłospisów do pobrania?
5-dniowe 1600/1900 kcal
Tygodniowa dieta 1500 kalorii do pobrania:
Śniadanie
- miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
- jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
- pomarańcza bądź grejpfrut,
- filiżanka zielonej herbaty.
Drugie śniadanie
- kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana masłem,
- dwa plasterki chudej wędliny,
- cztery plastry pomidora,
- szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
Obiad
- dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
- zupa z pomidorów (lub z brokułów),
- ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
- 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
- szklanka soku z warzyw.
Podwieczorek
- koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.
Kolacja
- 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
- dwie kromki ciemnego chleba razowego,
- filiżanka zielonej herbaty.
A co ja sądzę o diecie DASH?
Przede wszystkim ranking potwierdza to, co staram się przekazywać na swoim blogu od 1,5 roku. Najlepsze są rozwiązania najprostsze. Dieta Paleo nie wylądowała na ostatnim miejscu rankingu razem z dietą Dukana tylko dlatego, że mają (długofalowo) zły wpływ na stan zdrowia. To diety cholernie wymagające. A tylko dieta o realnych założeniach, prostych do wprowadzenia w życie ma szansę stać się dietą na całe życie. A w zasadzie można powiedzieć – stylem życia. Nie powinny więc dziwić efekty w odchudzaniu, jakie można osiągnąć stosując dietę DASH. Może nie są tak spektakularne jak – 5kg w dziesięć dni na Dukanie, ale z pewnością będą cieszyć dłużej. Jeśli i tak całe życie borykasz się z efektem jojo i co wiosnę decydujesz się na rozpoczęcie kolejnej Tym Razem Naprawdę Skutecznej diety, to kilka miesięcy nie powinno zrobić Ci różnicy. Jeśli nie masz problemów z wahaniami wagi, to korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby serca. Czemu to takie ważne? W krajach europejskich choroby układu krwionośnego są najczęstszą przyczyną zgonów. Nie wypadki samochodowe, nie nowotwory, nie piloci samolotów z dziwnymi pomysłami. Choroby układu krwionośnego, z których większości możemy zapobiec właśnie zdrowym odżywianiem. Dieta DASH może być świetną inspiracją do wprowadzenia zmian w dotychczasowym jadłospisie i tego właśnie Wam życzę.
Jestem ciekawa Waszej opinii/pierwszego wrażenia co do tej „ponoć” najlepszej diety na świecie. Poobgadujmy ją w komentarzach.
a czego na tej diecie mamy unikac ? 🙂 według mnie to po prostu taki zdrowy tryb życia 😀
ps. uwielbiam twojego bloga <3
Hmmm. Coś mi zjadło kilka akapitów, nie wiem co to było, ale na pewno nic lajfstajlowego, bo zjadło rzeczy zakazane! 😀 spróbuję odszukać gdzieś ten fragment, może będzie w szkicach. EDIT: załamka, przepadło! Będę musiała dopisać, a taki ładny fragment o soli miałam… 😀
Tak, ta dieta to właśnie taki po prostu zdrowy tryb życia, ktoś po prostu to nazwał i udowodnił wpływ na redukcję nadciśnienia tętniczego 🙂
Dziękuję! :*
Dokładnie to staram się wprowadzić w życie od kilku miesięcy! Póki co najgorszy punkt to słodycze (całkowite odstawienie chyba jest niewykonalne 😛 ale udało mi się sporo ograniczyć no i większą część gotowców zamienić na domowe, w których próbuję bazować na buraku, marchewce, kaszy jaglanej czy preparowanym amarantusie) , regularne ćwiczenia i brązowy ryż (nie lubię!:/) ale idzie naprawdę w dobrym kierunku
Spróbuj mojego sposoby :)( https://www.drlifestyle.pl/odzywianie/ograniczyc-przestac-jesc-slodycze-fast-foody/
Jeśli naprawdę nie lubisz brązowego ryżu, to zamień go na biały – po ugotowaniu biały bardziej pęcznieje, więc można wyjściowo wrzucić go do garnka trochę mniej, by uzyskać tą samą objętość. Kaloryczność się zeruje, a IG potrawy obniżysz łącząc go z innymi warzywami i mięsem :). Jeśli nie masz insulinooporności i dużej nadwagi to naprawdę możesz sobie pozwolić na biały ryż do obiadu.
Polecam ryz basmati. W kolorze bialy, jest imo smaczniejszy od tradycyjnego bialego a ma podobne wartosci odzywcze co brazowy.
A czy kasza jeczmienna jest dobrym weglem?
O, może z tymi słodyczami to jest dobry pomysł ^^ Próbowałam podjąć wyzwanie 30 dni bez słodyczy, ale ja mam chyba jakieś ograniczenie w mózgu, bo o ile bez żadnego zakładania „że nie zjem nic a nic” udaje mi się np. zjeść kostkę czekolady czy tam w ogóle nic nie zjeść o tyle na takim wyzwaniu, gdy nie mogę to mam ochotę zjeść całą tabliczkę:P Nie, nadwagi raczej nie mam, bardziej muszę po prostu zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie 🙂 Schudłam (po ciąży) prawie 30 kg, a teraz po prostu pracuję nad tym, żeby z bezkształtnej masy zrobić w miarę wyglądającą sylwetkę. Sęk w tym, że założyłam sobie, że chcę to zrobić w zgodzie ze sobą, czyli tak zmienić swój lifestyle, żeby zwyczajnie sprzyjał zdrowiu. Chce ćwiczenia polubić, a nie tylko się do nich zmuszać w imię celu, wprowadzam takie… Czytaj więcej »
Dieta wydaje się być bardzo sensowna- po prostu zdrowy sposób odżywiania.
To takie proste i takie trudne jednocześnie… 🙂
Martwi mnie ta margaryna na chlebie!!
Założenia diety DASH proponują margarynę jako jedną z dwóch obowiązkowych porcji tłuszczu w czytej postaci na dzień, ale wydaje mi się (wydaje, bo nie dotarłam do bezpośredniego uzasadnienia), że to przez nawyki żywieniowe Amerykanów, a dieta DASH ma być przede wszystkim łatwa w obsłudze :). Zamiana na awokado może wyjśc wyłącznie na zdrowie 🙂
Po prostu cienka warstwa ekologicznego masła byłaby lepsza niz tłuszcze trans. Sorry ale ta margaryna bardzo razi i jakos zmniejsza wierzytelnośc tego testu.
Na rynku są dostępne margaryny pozbawione transów :). Jadłospis jest przygotowany w oparciu o zalecenia diety DASH – a nie zmodyfikowane zalecenia diety DASH. Jeśli będziesz miała ochotę zgłębić informacje na jej temat, polecam artykuł: http://www.healthyinfo.com/consumers/ho/nut.dash.diet.pdf
A w ostatnim zdaniu chyba chodziło Ci o wiarygodność?:)
Dzieki!
Tak, cóż ta emigracja robi z człowieka!
faktycznie lepiej masło (nawet mrówki to potwierdzają ;)), ale sądzę, że malutka ilość margaryny nie zaszkodzi, z masłem czasem są problemy (kiedy wyciągnąć, by rano było miękkie, ale jednocześnie by nie zjełczało, ani rano, ani potem na kanapce wrzuconej do torby), a nie każdy lubi kanapki „na sucho”.
skoro taki problem z masłem (poza tłuszczem minimum 18% wody w maśle extra, i wit. ADEK)… to możesz posmarować chleb olejem, twarożkiem, jogurtem, domowym majonezem, ketchupem, przecierem z owoców pod ser, chrzanem itp… że naprawdę nie widzę powodu kupowania margaryny. A najlepszy sposób na suche kanapki to zagryzanie ich mokrymi warzywami czy choćby jabłkiem. pozdrawiam.
Zapachniało mi trochę wegetarianizmem… Chyba że to moje zmęczenie po 2 godzinnym spacerze ale coś nie widzę mięsa…a to druga rzecz której brakowało by mi oprócz słodyczy…ale koktajl z maślanki mnie zainspirowaŁ…i to zdjęcie mniam mniam 😉 już się nie mogę doczekać straganów z tymi wszystkimi kolorami 😉
Jak dla mnie to zdrowa, racjonalna dieta, czyli taka – która jest najtrudniejsza do osiągnięcia;) Staram się jednak z całych sił:)
Właśnie tak staram się jeść, choć przygotowanie codziennie takich pełnowartościowych posiłków to rzeczywiście niełatwa sprawa. Wiadomo, dostęp do fastfoodów rozleniwia, a na gotowanie trzeba poświęcić trochę czasu. Podsumowałabym tą dietę jako „jeść mniej ale lepiej” i to się sprawdzi na pewno bardziej niż jakiekolwiek diety eliminacyjne (jak żyć bez chleba???) Czy możesz podać mniej więcej jaka jest kaloryczność tego jadłospisu? Inspirujący i wydaje się, że nie będzie się po tym głodnym 🙂
P.S. Śniłaś mi się dzisiaj 🙂 nie pamiętam o czym był sen, ale na pewno nie koszmarny 🙂
Pozdrawiam
można żyć bez chleba 😉
Ale co to za życie 🙂 Piekę swój własny, żytni razowy, uwielbiam, jak w soboty cały dom nim pachnie…
Proszę mnie tutaj nie kusić 😀
😉
Założenia względem racjonalnego odżywania, tak mi się ta dieta kojarzy. W sumie nawet nie wiem czy można nazwać to dietą a właśnie racjonalnym odżywianiem. Z racji jednak tego, że nie mogę jeść glutenu zastanawiam się dlaczego dieta Paleo ma źle wpływać na stan zdrowia. Choć pewnie nie znam jej wszystkich założeń, ja tylko traktuje ją jako zbawienie względem przepisów.
Hej, czy zechcialabys skorygowac moj jadlospis tj. czy spelnia zalozenia racjonalnej diety 1600 kcal?
Rozsądnie to wygląda. Piramidę mam nieco inną, ale już jak zerknęłam na jadłospis to podobnie, czyli zdrowo!!
pochwalam przejście tylko na jedną dietę- dietę na całe życie! a jest nią ZDROWE i ŚWIADOME odżywianie. odkąd przeszłam na zdrową stronę, pomału osiągam swój cel. byłam szczupła, ale lekko obtłuszczona, cellulit, 5 kg nadbagazu (wiecie jak trudno osobie dosc szczupłej i aktywnej zrzucic 5 kg!). zrzuciłam balast, a celem najistotniejszym jest utrzymanie sylwetki, to jest majac już +30 bardzo istotne, także zdrowe nawyki zostają. nie sa to radykalne zmiany, sa to świadome wybory i kilka naprawdę drobnych zmian.
Wygląda po prostu jak rozsądne żywienie! I całkiem podobne do czegoś, do czego dążę 😉 Będę pić czarną herbatę, zioła i czasem kawę, nie tknę ryb, a za to zjem czasem czerwone mięso, no i piekę domowe ciasteczka (a czasem zjem coś pysznego w kawiarni), ale cała reszta z grubsza się zgadza. Nie wiedziałam, że rozsądek musi być osobną dietą 😉
Chętnie przeczytam wpis o soli, ale jeszcze chętniej – krytykę diety paleo. O Dukanie wiedziałam, o tej nie, a jest straszliwie popularna, i wydawała się nienajgorsza…
Tez chetnie poczytam o paleo 🙂 czuje sie ostatnio bombardowana krytyka zboza i máki.
Po małym researchu myślę że każda dieta w której przeważają warzywa jest zdrowa, działa odchudzająco i co najważniejsze jest bogata w ważne dla nas składniki odżywcze 😉 bardzo mi się podobał obrazek z ksiązki dr fuhrmana „trzy kroki do zdrowia” (skanować nie będę, ale internet nie zawiódł). Monika gdybyś kiedyś narzekała na nadmiar wolnego czasu ( EHE 😀 ) to byłoby super, gdybyś mogła porównać fakty i mity z założeń tego doktora (m.in żywienie wg indeksu gęstości odżywczej, wykluczenie/ograniczenie produktów odzwierzęcych w diecie). Jego dieta ma działać i na serce, i na krążenie, przeciwnowotworowo, na cukrzycę i tysiąc pięćset sto dziewięćset innych chorób, i jako niejako produkt uboczny wpływa na tracenie kilogramów, ale ciekawa jestem Twojej opinii, czy to na pewno takie zdrowe 😀 pozdrawiam ciepło!
Jak dla mnie zapowiada się świetnie i szczerze mówiąc trudno mi tu wyłuskać „dietę”- mi to po prostu wygląda na zdrowe odżywianie – i tak powinno być! Poczytam więcej i może jeszcze coś poprawię w moim własnym żywieniu. 🙂
wyglada na to, ze mniej wiecej od roku tak sie zywie. oczywiscie mam „upadki” w czasie swiat, urlopow, etc., nie zmienia to faktu ze w rok zrzucilam prawie 20kg!! 🙂 no oczywiscie odzywianie wsparte jest treningami 4x w tygodniu 😉
Moje doświadczenie z dietami jest aż 0% 😀 ale ten przykładowy plan mi się spodobał i ujął mnie prostotą a jednocześnie bezproblemowym dostaniem składników 🙂
dieta która nie jest dietą <3 kocham to ! Ktoś taki jak ja, pełen chorób metabolicznych musi się liczyć z tym, że aby zdobyć i utrzymać w miarę zdrową sylwetkę będzie musiał porzucić śmieciowe menu na zawsze. Dlatego dieta od początku powinna być taka, by nie trzeba było marzyć o dniu, kiedy będzie można ją skończyć… 🙂 ta taka jest. Jestem na tak !
Dieta wydaje się bardzo rozsądna, a przykładowy jadłospis zachęca jeszcze bardziej 🙂 Część zasad w niej ujętych przestrzegam, część należałoby jeszcze wprowadzić… 🙂 Pozdrawiam!
Zdjęcie główne uzmysłowiło mi, że najwyższy czas zrobić sobie sałatkę 😉
super, to chyba najbardziej racjonalna dieta jaką kiedykolwiek widziałam 🙂
Idealna dieta dla mojego taty. szkoda ze on nie potrafi dbać o siebie pod względem żywieniowym…
Masz zapisanego sprzedawcę sprzedawce U którego kupowalas roshe run? Boję się zamówić u niesprawdzonego sprzedawcy
Ale to napisałam:D
Właśnie mi uświadomiłaś, że od kilku ładnych lat jestem na diecie 😀
Po komentarzach widzę, że jest jeszcze masa osób, które nie rozumieją pojęcia słowa „dieta”. Wiele osób nadal myśli, że jest to typowe odchudzanie, które zajmuję jakiś kawałek czasu. DIETA TO SPOSÓB ODŻYWIANIA SIĘ. Każdy ma jakąś dietę, Jedni w 100% zdrową, a drudzy w 0% 🙂 Tak, dieta fast food-owa również jest DIETĄ 😀 Ja jestem na etapie szukania czegoś najlepszego dla siebie. Nie mam do zrzucenia miliona kilogramów. Zależy mi zmniejszeniu % tkanki tłuszczowej i wyrzeźbieniu sylwetki. Restrykcyjne diety nie wchodzą w grę, bo jestem maniakiem słodyczowym (raz na jakiś czas) 🙂 Diety nie wchodzą w grę, ponieważ bardziej szukam czegoś na całe życie, i bardziej pod pojęciem – zdrowy styl życia niż dieta. Ale przyznaję, że dieta dash wydaje się strzałem… Czytaj więcej »
Ciekawe, jeszcze o niej nie słyszałam, że może wypróbuję nawet. Chociaż dla mnie trochę za duże śniadanie, ja prawie ich nie jadam 😉 Dunkan jest beznadziejny totalnie.. kiedy na niego przeszłam czułam się tak źle, jak nigdy wcześniej.
Jak ktoś dba o linię to nie powinien nigdy wyciskać soku z pomarańczy, ponieważ sam sok ma dwa razy wyższy indeks glikemiczny niż owoc zjedzony w całości.
a co to jest Margaryna? Palma?
Indeks glikemiczny dla osoby zdrowej, bez chorób metabolicznych, insulinooporności czy cukrzycy nie jest kluczowym parametrem do kontrolowania. Najważniejsze dla zrzucenia wagi zawsze będzie utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego na odpowiednim poziomie i unikanie rzeczy, powodujących zatrzymywanie wody w organizmie z jednoczesnym zaspokojeniem popytu na makroskładniki w odpowiedniej proporcji i dostarczenia mikroelementów ze względów zdrowotnych.
IG również jest ważny, ze względów profilaktycznych, ale nawet sok pomarańczowy z nieco wyższym IG niż sama pomarańcza (no właśnie, skąd informacja o dwukrotnej przewadze? źródła, z któch krozystam podają około dziesięciopunktowe różnice w skali 35/45) nie kwalifikuje się do produktów o wysokim IG.
moja dieta jest sport 🙂 duzo cwicze, chodze 3 razy w tygodniu na silownie i w soboty na basen dodatkowo wspomagam metabolizm suplementem be slim 3
U mnie sprawdziła się dieta cambridge, na której zrzuciłem aż 30 kilogramów. To dobry wynik, jestem z niego bardzo zadowolony. Mineło już trochę czasu odkąd ją zakończyłem(rok), efektu jojo nie dostałem więc jest dobrze.
Próbowałam różne diety, ale nie byłam na nich wytrwała. Dieta Cambridge pomogła mi uwierzyć w siebie, dodała radości i pewności siebie. Moja odmiana wywarła również ogromny wpływ na moja rodzinę.
Martusia to gratuluję, pochwal się ile zrzuciłaś ; ) długo byłaś na tej diecie?
Schudłam 8kg w 5 miesięcy 🙂 dla mnie to naprawdę dobry wynik bo wcześniej waga ani drgnęła. Mój cel to 60 kg do którego będę wytrwale dążyć.
Świetna wiadomość! 🙂 na pewno zrealizujesz ten cel a wtedy i tak z przyzwyczajenia nie porzucisz aktualnego stylu życia 🙂
Ja miałem wielki problem z nadwagą, dzięki tej diecie mi się udało wreszcie schudnąć: http://dieta-lux.pl/44865
dieta dietą a i tak najważniejsze są jej składniki:) czyli nie wolno unikać warzyw, owoców i ryb a glównie łososia norweskiego który jest wprost idealny !
Zaczelam ja stosowac,gdy do Losartanu learz dolozyl mi Bisoprolol,po ktorym czula sie zle, sennosc, koszmary senne, spadek nastroju.
Zrobilam liste wskazanych produktow w diecie ,tylko te kupuje z tego robie posilki.
1 cytryne wycisnieta pije na czczo,zero Soli i Alkohol.Po 2 tygodniach zauwazylam ze cisnienie sie obniza. Zazywam tylko jeden Lek przy tym,Losartan i zobaczymy co bedzie dalej. Dieta nie jest trudna ,ciezki sie przestawie,kawe odrzucilam,pije herbate zielona i ziolowe,wode mineralna.Uswiadomilam sobie ze Musze wybierac albo dieta do tego ruch,albo wiecej lekarstw .
Czy mogłabym się dowiedzieć jakie są normy dziennego spożycia białka, tłuszczów i węglowodanów przy diecie dash 1500?