Pytania i odpowiedzi – ziemniaki, kalkulatory kalorii, soki owocowe

Rozwieję wątpliwości, obalę mity, utwierdzę w słusznym przekonaniu. Tytuł mówi sam za siebie – witam Cię w cyklu Pytania i odpowiedzi, który jest bardziej ekonomiczny, niż odpowiadanie na każde pytanie przez email. Proszę, byś od tej pory zadawał pytania pod tym wpisem (bądź pod kolejnymi tekstami w ramach cyklu), zamiast przez maila. Będę wybierać najciekawsze, najczęściej powtarzające się pytania (ale tylko takie, na które nie da się znaleźć klarownej odpowiedzi w Google).

Pytanie I

Co z ziemniakami? Czy takie dietetyczne frytki typu obgotowane lekko ziemniaki, a potem do piekarnika „na złoto” są ok? ileż można jeść ryż i makarony 😉

Będę powtarzać do znudzenia – w kwestii odchudzania trudno mówić o produktach obiektywnie złych i obiektywnie dobrych. Wszystko zależy od tego w jakiej ilości dany produkt będzie zjedzony.

Orzechy są super zdrowe, ale jeśli zjesz standardową paczkę (200g) na jeden raz, to w ciągu kilkunastu minut dostarczysz sobie 1300 kilokalorii, co może utrudnić utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego w skali całego dnia. Choć nie jest to zbrodnia, przez którą zostałbyś wtrącony do dietetycznego więzienia, to i tak dużo lepsze, niż największa paczka lejsów (o smaku ostre chilli, ofkors).

Ziemniaki, które uchodzą za niezdrowe nie do końca zasłużyły sobie na złą sławę. Zje jest zapełnianie pyrami połowy talerza (w formie kopca), bo po pierwsze nijak ma się to do założeń zbilansowanej, zróżnicowanej diety, a po drugie faktycznie taka porcja ziemniaków może mieć tyle kcal, ile powinien mieć cały posiłek.

Ale zwróćmy honor ziemniakom! To sensowne źródło energii, będące źródłem błonnika, witaminy C, witamin z grupy B, potasu (K) i fosforu (P) .

Źródło zdjęcia: www.ilewazy.pl
Źródło zdjęcia: www.ilewazy.pl

Jaki ziemniak jest, każdy widzi. Cztery ziemniaki uchodzą za całkiem sporą, zdecydowanie niedietetyczną 😉 porcję. Obstaw w myślach ile kilokalorii mogą mieć cztery ziemniaki, normalnych rozmiarów (dokładnie te ze zdjęcia). Masz?

Odpowiedź to 260. To tyle, co 3/4 woreczka ryżu. Nie tak źle, prawda?

A co do samego pytania: jak najbardziej, domowe frytki przyrządzone poprzez podgotowanie, a później upieczenie ziemniaków (np. w rękawie z odrobiną oliwy z oliwek i mnóstwem przypraw) to dobry pomysł na urozmaicenie diety.

Jestem ciekawa, co jesz ty: pyry, ziemniaki czy kartofle? 🙂

Pytanie II

Czy dane o zapotrzebowaniu kalorycznym obliczane z kalkulatorów można uznać za realne? Wprowadzam swoje dane (30 lat, 173 cm, 75 kg, 2x w tyg spinning) i wychodzi mi 2400 kcal do utrzymania wagi, a PPM 1500 kcal. No a gdy mierzę pulsometrem kalorie wychodzi mi, że za 1 h spinningu spalam 450 kcal. Trochę mi się to nie zgadza. Pozdrawiam 🙂

  • czy dane z kalkulatorów są realne – kalkulatory dietetyczne bazują na wzorach, które funkcjonują w dietetyce od kilkunastu (a niektóre i od kilkudziesięciu) lat; najbardziej powszechnym i według większości osób najbliższym prawdy jest wzór Harrisa – Benedicta, więc jeśli zamierzasz używać kalkulatora dietetycznego, korzystaj z tego, który podaje wynik na podstawie tego konkretnego wzoru
  • jeśli kalkulator wyliczył, że powinnaś jeść 2400 kcal, by utrzymać stałą masę ciała, to znaczy zapewne, że wyznaczył taką Całkowitą Przemianę Materii (CPM); Całkowitą Przemianę Materii wyznaczył z kolei na podstawie PPM (u Ciebie 1500) i aktywności fizycznej oraz trybu życia, które musiałaś określić (np. 3-5 treningów  w tygodniu, praca siedząca). Więc wynik z pulsometru w zestawieniu z wynikiem z kalkulatora jest całkiem realny – 1500 kcal PPM + 450 kcal spinningu wg pulsometru i pozostaje nam 550 kcal. Kalkulator mógł je oszacować na podstawie zaznaczonego trybu życia, albo nieprecyzyjnie uwzględnił realizowany przez Ciebie trening
  • ważna uwaga dla wszystkich – nie warto trzymać się kalorii kurczowo, nieistotne czy wyliczonych przez dietetyka, kalkulator czy samodzielnie z wykorzystaniem dowolnego wzoru. Niezależnie od metody, bazujemy na statystycznie wyznaczonym wzorze, a jak wiadomo – statystyczny Polak nie istnieje, poszczególne osoby mogą mieć spore odchyły od wyliczonych wartości (i w górę, i w dół). Ponadto, nie da się precyzyjnie oszacować dziennej ilości spalonych kcal – nie zrobi tego pulsometr, nie zrobisz tego Ty, ani żaden przeciętny człowiek bez dostępu do specjalistycznej aparatury. Założmy, że wyliczysz sobie CPM na poziomie 2200 kcal. Ok, ale co jeśli jednego dnia skosisz trawę, robiąc za kosiarką 3 km, umyjesz podłogi i okna, a innego dnia będziesz oglądać seriale? To wszystko statystyka, uśrednianie i o ile papier to przyjmie, tak fizjologia i biochemia już niekoniecznie. Dlatego nie uważam za słuszne liczenie kcal z każdego zjedzonego orzeszka czy liścia sałaty. Kalorie powinny być jedynie wskazówką, wyznaczać pewien nurt, mogą pomóc określić czy przyczyną problemów z masą ciała są błędy żywieniowe czy może przyczyny należy szukać głębiej. Także błagam, z umiarem podchodź do liczenia kalorii.

Pytanie III

Hej 🙂 Przeczytałam naprawdę dużo o tym czy pić świeżo wyciskane owoce wieczorami, czy nie (włącznie z Twoim super artykułem na temat owoców), ale wciąż zastanawiam się nad wyborem „mniejszego zła”. Mianowicie, nie wiem co wybrać na wspólny spokojny wieczór ze znajomymi czy z chłopakiem: lepiej zapewnić wszystkim 2 duże szklanki soku z pomarańczy, jabłek i kiwi, czy może klasycznie zaproponować Martini z sokiem pomarańczowym/ Spritem? Możesz uznać, że to pytanie jest głupie, ale zadaję je, bo chcę nauczyć się dokonywać dobrych wyborów w kwestii żywienia 🙂

Cześć :). Przeciwnicy soków owocowych najczęściej argumentują swoją postawę wysokim indeksem glikemicznych tych produktów. Co jest faktem – soki owocowe. Nawet soki naturalne mają średni (jak np. sok jabłkowy) lub wysoki (np. sok z mango) indeks glikemiczny. Z tego powodu nie zachęcam do picia soków owocowych między posiłkami, ale absolutnie nie wykluczałabym ich z diety! Po prostu należy łączyć je z posiłkami, by cukry proste w nich zawarte nie wchłaniały się aż tak szybko. Spożywając sok owocowy w towarzystwie posiłku spowolnisz jego wchłanianie w jelitach, czego efektem będzie powolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co poskutkuje wydzieleniem mniejszej ilości insuliny przez trzustkę, a ogólną korzyścią będzie mniejsze uczucie senności i szybkiego głodu po wypiciu takiego soku.

Co do drugiej części pytania: znacznie bardziej opłaca się poić przyjaciół (i siebie) sokami owocowymi (szczególnie naturalnymi, tłoczonymi, ale na rynku są też nie najgorsze soki w kartonie) nawet jeśli na podstawie kaloryczności wydawałoby się, że nie ma dużej różnicy.

  • szklanka (300 ml) soku z pomarańczy = 130 kcal
  • szklanka (300 ml) Martini (100 ml) ze Spritem (200 ml) = 160 kcal

Ale różnica polega na tym, że ze szklanką soku pomarańczowego dostarczysz im witamin, a jedyny gratis do Martini ze spritem, to kac ;).

Chcesz bym odpowiedziała na Twoje pytanie? Zadaj je w komentarzu. Jeśli potrzebujesz rozszerzenia, którejś odpowiedzi, daj znać(również w komentarzu), a ja rozwinę wypowiedź.