Schudłam i co dalej?

Pamiętam taką sytuację na początku mojej znajomości z Łukaszem. Siedzimy w kuchni, pijemy herbatę (przecież wszystkie historie zaczynają się piciem herbaty), jesteśmy głodni. Łukasz sięga do szafki i wyciąga mało romantycznie wyglądające ogromne opakowanie w krzykliwych kolorach. Napisy są krzykliwe jak hashtagi pod zdjęciami nastolatek na Instagramie.  MEGA HARDCORE LIFE CHANCE LOVE PEACE POWER HIT! Białko. Kiedy proponuje mi szejka, grzecznie odmawiam, a w głowie mam myśli, że właśnie związałam się z kimś, kto używa nielegalnego dopingu, a mnie chce otruć. Bardzo prosiłam, żeby nie ćwiczył za dużo, bo docięte mięśnie na brzuchu mnie brzydzą. A jeśli do tego miałby widocznie zarysowane żyły na rękach to do końca życia musiałby nosić bluzy z długim rękawem.

Łukasz na (wówczas) moje szczęście ćwiczeń zaniechał i nie groził mi kalorferem na brzuchu ;). Kiedy roztyłam się tak, że nie mogłam już dłużej wmawiać sobie, że to kobiece kształty zaczęłam się odchudzać. Chciałam być po prostu szczupła. Myślałam wtedy nawet, że dziewczyny mają łatwiej niż faceci, bo wystarczy, że będą chude, a już można powiedzieć „ma świetne ciało”. Facet jednak musi trochę pomachać hantelkami na siłowni. Zawodniczki bikini fitness były moją największą demotywacją do ćwiczeń. Bardzo nie chciałam tak wyglądać i nie docierały do mnie argumenty, że już tydzień po zawodach będą wyglądać inaczej niż na scenie. Z każdym kolejnym miesiącem zaczynałam zauważać, jak dużo pracy trzeba włożyć, by doprowadzić do choćby delikatnego zarysu mięśni na brzuchu. Nieśmiało podglądałam przygotowania dziewczyn do zawodów, inspirowałam się przepisami na dietetyczne dania i stwierdzałam, ża na co dzień jednak wyglądają lepiej. Z każdym tygodniem spędzonym na siłowni zmieniało się moje postrzeganie kobiecego piękna. Każdy miesiąc zwiększania wiedzy na temat odżywiania, treningu sprawiał, że zmieniały się moje cele. Nie chciałam już być tylko szczupła. Chciałam być silna, jędrna, mieć kondycję i poprawić stan zdrowia.

Teraz Łukasz ma przekichane, bo oprócz mięśni brzucha u siebie chciałabym oglądać kaloryfer też u niego ;).

 Moje fitness motywacje

Jest wiele kobiet, które podziwiam za upór i motywację do treningu i za efekty podejmowanych działań. Ba, motywuje mnie nawet kilku mężczyzn. Ale pod względem wizualnym mam trzy idolki (po kliknięciu na ich imię i nazwisko w nowej karcie otworzą się ich profile na fejsiku):

Yanita Yancheva

Yanita

To jej zdjęcie wkleiłam sobie do kalendarza, który widzicie na zdjęciu nagłówkowym. Znalazło się na stronie, na której wypisałam sobie cele do osiągnięcia do 25-tych urodzin. Janina 😉 świetnie wizualizuje część z nich.

Jen selter

jen selter

Posiadaczka (prawdopodobnie) najbardziej znanych pośladków na świecie.

Stephanie Davis

STEPHANIE

Jej profil jest warty obserwowania nie tylko ze względu na motywujące zdjęcia samej Stefci, ale na podglądanie ćwiczeń, które wykonuje. Często dzieli się filmikami ze swoich treningów.

Sylwetki tych pań wyznaczają kierunek moim celom treningowym i dietetycznym. Na ich realizację daję sobie czas do wspomnianych już dwudziestych piątych urodzin. Mam nadzieję, że prowadzenie bloga nadal będzie sprawiło mi taką przyjemność jak teraz i będziecie mieli okazję mnie rozliczyć.

Co zamierzam?

Plany na najbliższe 3 miesiące – po tym czasie będę je modyfikować w zależności od osiąganych efektów, ale też samopoczucia i satysfakcji z podejmowanych działań

Plan treningowy

Plan minimum to trzy treningi siłowe w tygodniu. Będę robić wszystko, co w mojej mocy, by w każdym tygodniu (począwszy od najbliższego) odbyły się następujące treningi:

  1. Nogi/pośladki + brzuch- kiedy na początku tygodnia wszyscy będą trenować „górę” ja oszukam system i skorzystam z luzu przy maszynach na nogi ;).
  2. Klatka + barki + biceps
  3. Plecy + triceps + brzuch

Na każdą partię mięśni będę wykonywać po 3 zestawy ćwiczeń  (4 serie każdego z nich po 12-15 powtórzeń z największym obciążeniem w ostatniej serii i mniejszą l. powtórzeń). Każdy trening rozpoczynać będę krótką, intensywną rozgrzewką do pierwszego potu ;). Po treningu 30 minut aerobów.

Dodatkowo dorzucę do tego pole dance i basen – bez precyzyjnego zobowiązywania się co do częstotliwości. Ilość dodatkowych treningów będzie uzależniona od mojego samopoczucia i zobowiązań (wiecie z poprzednich wpisów, że trochę ich jest). Nie chciałabym zatrenować motywacji na śmierć, więc w moich planach znajduje się miejsce na odpoczynek i różnorodność.

Jak znaleźć czas na ćwiczenia?

insta
  • nie porywaj się z motyką na słońce – nie musisz tworzyć planu treningowego podobnego do mojego. Dojście do tego pozomu treningowej świadomości i choćby samej chęci do cwiczeń zajęło mi prawie dwa lata. Daj sobie szansę i zacznij od mniej intensywnych i wymagających zajęć – nordic walking, pływanie, marszobiegi itp. Jeśli masz kondycję, ale nie masz czasu trenuj HIIT/tabatę. Jeśli Twój trening ma być krótki, nie obijaj się tylko daj z siebie wszystko.
  •  nie musisz ćwiczyć rano – dobierz czas ćwiczeń do swojego harmonogramu zajęć w ciągu dnia, nie musisz zrywać się na siłownię przed pracą czy szkołą. Pora treningu ma pasować Tobie, a nie imponować znajomym 😉
  • w międzyczasie – czasami plan dnia wygląda tak, że między jednym zobowiązaniem, a drugim zostaje nam np. godzina. Najczęściej podchodzimy do tego tak, że z tą godziną i tak nic sensownego zrobić nie można, a przecież z wystarczy na 45 minut treningu i szybki prysznic. Zamiast bezwiednego przełączania kanałów w poszukiwaniu czegoś ambitniejszego niż serial paradokumentalnego, będziesz mieć zaliczony tening
  • zaplanuj w niedzielę treningi na cały tydzień – jutro będziesz mieć do tego okazję, nie ma co czekać do świętego nigdy. Weź pod uwagę swoje plany na najbliższe siedem dni i zastanów się, kiedy będziesz mieć wolny czas – jeśli prowadzisz kalendarz google zadanie jest o tyle łatwiejsze, że dokładnie widzisz swoje zobowiązania i nie możesz wypierać obecności kilku wolnych godzin ;).
  • bądź wielozadaniowy – na maile odpisuj w autobusie, serial oglądaj prasując, vlogi włączaj w trakcie gotowania obiadu, czytaj w poczekalniach, sprzątaj słuchając muzyki, paznokcie maluj przy audiobooku itd. Niektóre z naszych obowiązków czy przyzwyczajeń możemy łączyć ze sobą bez obaw o gorszą jakość wykonania, któregoś z nich. Zaoszczędzisz czas, który możesz wykorzystać na ćwiczenia. A przecież te ostatnie też możesz połączyć – kręcenie hula hop przed tv to tylko jeden z licznych przykładów.
  • skoncentruj się – w opozycji do wielozadaniowości. Czasami lepiej w pełni poświęcić się jednemu zajęciu, niż zaprzątać sobie głowę czymś więcej. Koncentracja sprawi, że szybciej uporasz się z realizacją zadania i zaoszczęzisz czas, który będziesz mógł wykorzystać na ćwiczenia.
  • A jeśli nadal twierdzicie, że nie jesteście w stanie znaleźć chociaż kilkudziesięciu minut dziennie na ćwiczenia to sprawdźcie, ile czasu spędziliście do tej pory na Facebooku (wystarczy kliknąc tutaj i nacisnąć duży niebieski przycisk NEXT). Później pomyślcie czy Wasz brak czasu nadal brzmi wiarygodnie.
  • wyrób w sobie nawyk – zaproponuję Ci coś, co powinno pomóc…

Wyzwanie: #30DNIFIT

30dnifit

Ostatnie wyzwanie w formie wydarzenia na Facebooku nie sprawdziło się. Forma publikowania materiałów była niewygodna, kontakt z uczestnikami raczej kiepski. Rok temu wyszło nam to znacznie lepiej, ale rok temu zasięgi na Facebooku były znacznie wyższe. Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem – od kilku tygodni aktywnie współtworzę instagramową społeczność (nazwa mojego profilu: monikagabas) i mimo, że mój profil obserwuje osiem razy mniej osób to reakcje na posty są co najmniej takie jak na fanpage’u, a sumarycznie pewnie nawet częstsze. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy przekonał się do instagrama (mi zajęło to strasznie dużo czasu!) więc wyzwanie można realizować również na fejsiku – żaden problem, chodzi o to, żeby było Wam wygodnie :).

Na czym polega wyzwanie? Codziennie, przez 30 dni musisz zrobić coś, co przybliży Cię do „bycia FIT” – dla każdego będzie znaczyło to coś innego. Dla mnie będzie to odbyty trening, ugotowany zdrowy obiad, pomysłowe śniadanie, zrobienie jadłospisu na kolejny tydzień, zrobienie zakupów z wyłącznie zdrowymi produktami w koszyku, konkretne ćwiczenie, które podobało mi się danego dnia. Najczęściej pewnie trening, bo to właśnie ćwiczenia dają mi największą satysfakcję i radość, którą chcę się z Wami dzielić. Od podjęcia wyzwania codziennie przez 30 dni będę publikowała na moim Instagramie zdjęcie potwierdzające zrobienia czegoś FIT.

Zdjęcia, będa opatrzone hashtagiem #30DNIFIT a kolejne dni #dzien1, #dzien2 itd. O to samo proszę Was, będzie mi łatwiej wyszukiwać Wasze aktywności :). Jeśli chcielibyście bym mogła szybko zobaczyć waszą aktywność i oczywiście skomentować ją czy po prostu podnieść na duchu dodajcie znacznik @monikagabas – dzięki temu dostanę powiadomienie (lub @dr lifestyle na Facebooku).

NAGRODA

2015-01-10 02.35.28

Spośród osób, które wezmą udział w wyzwaniu #30DNIFIT (mam nadzieję, że nie będę to tylko ja :D) wybiorę osobę, która dostanie ode mnie w prezencie sprawdzony zestaw. Kupię między innymi: bestseller Julity Bator: Zamień chemię na jedzenie oraz jego kontynuację, drugą część Zamień chemię na jedzenie – nowe przepisy. Kolejnym bonusem będzie mój absolutny hit – bidon niekapek z Nike. Nie trzeba go w żaden sposób zamykać, a woda i tak nie wyleci jeśli sami nie będziemy chcieli się jej napić. Spokojnie, jeśli zwycięży Pan wybiorę inny kolor niż różowy :).

Zasady wyzwania  w pigułce:

  • przez 30 dni, codziennie robimy coś FIT, co potwierdzamy fotką wrzuconą na insta czy fejsa z hashtagiem #30DNIFIT i oznaczeniem dnia
  • nie chodzi tylko o trening, ale o wszystko, co przyczynia się do zmiany trybu życia na lepszy, zdrowszy, bardziej aktywny
  • nie musicie pokazywać się na zdjęciach! zdjęcia nie muszą przedstawiać Waszych twarzy czy nawet sylwetek – macie tu pełną dowolnośc. Chodzi o to, byście wykonali coś, co przyczyni Was do wyrobienia nawyku, a nie musieli się martwić jak wyszliście na zdjęciu. Fotka to tylko formalność, potwierdzenie
  • jeśli chcecie, żebym szybko skomentowała Wasze zdjęcie proszę o oznaczenie @monikagabas (na insta) lub @dr lifestyle (na fejsie)
30dnifit
  • jako dzień pierwszy możecie wstawić… podjęcie wyzwania 🙂 Pożyczajcie do tego celu powyższą grafikę.
  • nagroda: 2 książki Julity Bator i bidon Nike (wybiorę jedną osobę spośród wszystkich biorących udział w wyzwaniu, pod uwagę będą brane także te osoby, które nie ukończyły jeszcze wyzwania)
  • przystąpić do wyzwania możecie między 12 stycznia, a 22 lutego, jeśli chcecie brać udział w mini konkursie – jeśli nie zależy Wam na możliwości zgarnięcia nagrody możecie zacząć w dowolnym momencie

Mam nadzieję, że oprócz podsumowywania swoich poczynań będe mogła wspomnieć o Waszym udziale i wybrać najfajniejsze zdjęcie każdego z trzydziestu dni… Kto się pisze? 🙂 Jeśli prowadzicie blogi i zrobicie podsumowanie wyzwania u siebie, proszę o link do wpisu w komentarzu pod tym postem – załączę je w moim podsumowaniu.

Cel wyzwania #30DNIFIT to wytrwanie w realizacji postanowień noworocznych – dla wielu z Was aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie pojawiły się na liście celów nie pierwszy raz.

Dieta

Dieta – sposób odżywiania się

Będziemy często to sobie powtarzać, żebyście stali się najbardziej wyedukowanymi czytelnikami blogosfery i ganili wszystkich oszołomów, którzy oburzają się na dźwięk słów „dieta, ale jak to PRZECIEŻ JESTEŚ CHUDY”. Tak, będę miała dietę. Tak, miałam ją codziennie od dnia narodzin. Ty też :). Na jaki model odżywiania się zdecydowałam? Wybrałam skomplikowaną opcję redukcji z uwzględnieniem rotacji węglowodanami. Skąd taka decyzja? Nadal mam tkankę tłuszczową do zredukowania, ale jednocześnie chcę mieć energię do wykonywania wymagających ćwiczeń. Dieta z rotacją węglowodanami to ogólnie rzecz biorąc świetna alternatywa dla klasycznej diety niskowęglowodanowej. Dieta charaketeryzuje się manipulacją ilością zjadanych węglowodanów – ja rozłożyłam to sobie tak, że w dni treningu siłowego jest ona najwyższa(3), w dni innego treningu średnia (2), a w beztreningowe najniższa (2). Podaż tłuszczu i białek jest taka sama każdego dnia, a ilość białka na kilogram masy ciała wysoka (około 2,5 g/kg masy ciała). W związku z tym ostatnim będę spożywać dużo produktów alkalizujących, żeby nie odczuć jednego z negatywnych skutków diety wysokobiałkowej – zakwaszenia organizmu.

Jeśli interesują Was szczegóły tej diety przygotuję posta o niej wraz z kalkulatorem obliczania makro. Z biegiem czasu będę publikować tu moje jadłospisy, a część przepisów będzie prezentowana w postach z serii Jaki lajf, taki stajl, do których wrócimy już od jutra. Będą się pojawiać regularnie, co niedzielę.

Teraz pozostaje tylko jedno – chcę być silniejsza, niż moje najsilniejsze wymówki. Tego właśnie życzę – sobie i Wam. To kto dołącza do wyzwania #30DNIFIT ? 🙂