Śniadania białkowo-tłuszczowe – kilkanaście pomysłów na szybkie śniadania B-T!

śniadania białkowo tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe to żywieniowy trend, który zasłużył na swoją sławę. Lista ich zalet jest naprawdę długa – opowiedziałam o wszystkich we wpisie „Śniadania białkowo-tłuszczowe – czy warto je jeść?”. Jednym z głównych ich plusów jest dłużej utrzymujące się uczucie sytości po takim śniadaniu. Warto sprawdzić czy śniadania białkowo-tłuszczowe również w Twoim przypadku zapewnią sytość na dłużej. Artykuł pomoże Ci ocenić czy śniadania białkowo-tłuszczowe są dla Ciebie i czy faktycznie są lepszym wyborem, niż śniadania bazujące na węglowodanach. Polecam również lekturę komentarzy – wielu Czytelników podzieliło się tam swoimi wrażeniami i obserwacjami.

Śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?

W określeniu śniadania białkowo-tłuszczowe nie ma miejsca na węglowodany, ale możesz zrobić dla nich miejsce na swoim talerzu. Mile widziane są warzywa (szczególnie zielone), ziarna i pestki oraz małe ilości wysokiej jakości pieczywa (szczególnie chleb czystoziarnisty -> sprawdź przepis na chleb czystoziarnisty, ale również chleb żytni czy gryczany). Nie istnieje Regulamin Receptur Śniadań Białkowo-Tłuszczowych, ani komisja, która da Ci po głowie za kilka borówek, którymi posypiesz omleta. Kluczowa w przygotowywaniu śniadań B-T jest zmiana postrzegania tego posiłku, ponieważ wiele propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych pasowałoby również na lunch czy kolację, a w niewielkim stopniu przypomina klasyczne, śniadaniowe kanapki czy płatki z mlekiem.

W praktyce śniadania białkowo-tłuszczowe to śniadania, w których głównego źródła energii nie stanowią węglowodany. Stoją w opozycji do klasycznych owsianek, jaglanek, kanapek z dżemem. Mogą stanowić codzienny nawyk, ale równie dobrze sprawdzą się jako urozmaicenie śniadań węglowodanowych.

Nie trzeba podejmować decyzji i być wobec niej konsekwentnym do końca życia. Nie ma konieczności przysięgania na owsiankę i otręby, że nigdy nie zdradzisz jej z jajkami, nie trzeba też wyrzekać się awokado, jeśli wolisz pozostać przy śniadaniach węglowodanowych na co dzień. Śniadania białkowo-tłuszczowe są warte przetestowania, ponieważ u wielu osób skutkują zmniejszonym apetytem na słodycze w ciągu dnia i wydają się bardziej sycące – ale to subietywne wrażenia. Jeśli zechcesz sprawdzić tę teorię na sobie, skorzystaj z moich propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych.

Lista produktów do śniadań białkowo-tłuszczowych

  • Ryby (m.in. makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, halibut, sardynki)
  • Mięso (m.in. cielęcina, wołowina, drób) – śniadanie białkowo-tłuszczowe może stanowić np. porcja mięsa z obiadu przygotowanego dzień wcześniej połączona z sałatką warzywną z dodatkiem oleju roślinnego, nasion i pestek
  • Nabiał pełnotłusty – dodatkowa korzyść to zmniejszony, potencjalnie negatywny wpływ na stan skóry; więcej na ten temat przeczytasz w artykule o związku picia mleka i spożywania nabiału na trądzik
  • Warzywa (bazowe)
    • warzywa strączkowe + oleje roślinne lub tłuste ryby morskie
  • Warzywa (dodatek) – śniadania białkowo-tłuszczowe warto urozmaicić dodatkiem zielonych warzyw (surowych lub kiszonych), ograniczyć wyłącznie warzywa skrobiowe (marchew, pietruszka, ziemniaki, bataty)
  • Nasiona, orzechy, pestki
  • Pieczywo – czystoziarniste (-> przepis na chleb czystoziarnisty) lub żytnie (w niewielkich ilościach – najczęściej 30-60 g, czyli 1-2 małe kromki, choć nie jest to sztywna reguła)
  • Oleje roślinne.

Śniadania białkowo-tłuszczowe na bazie jajek

szakszuka przepis
  • Szakszuka to po prostu jajko sadzone na warzywach (najczęściej jest to mieszanka pomidorów, fasoli i kukurydzy, ale można dodać do niej szynkę, kiełbasę, pieczarki, suszone pomidory i co tylko dusza zapragnie. W ostatnich miesiącach szakszuka stała się moim ulubionym śniadaniem! Wystarczy podsmażyć warzywa na patelni na niewielkiej ilości oleju i odparować (szczególnie, jeśli używasz pomidorów z puszki), wbić jajka i dusić pod przykrywką kilka minut (do ścięcia białek)
  • Frittata – coś pomiędzy omletem a jajecznicą, czyli jajka z warzywami
  • Omlet wytrawny – z warzywami, dodatkiem sera i wędliny (lub ryby)
  • Omlet z owocami (najlepiej z owocami o niskim IG, Indeks Glikemiczny produktów sprawdzisz w tabeli Indeksu Glikemicznego)
  • Jajecznica – z wysokiej jakości szynką, szczypiorkiem, jajkami i tym, co lubisz najbardziej
  • Jajko sadzone – klasyka gatunku! Możesz podawać jajko sadzone na kanapce np. dwie kromki chleba czystoziarnistego z awokado i kiełkami + jajko sadzone przekrojone na pół
  • Muffiny jajeczne – z warzywami i opcjonalnie z wędliną/kurczakiem/łososiem; jajka potrzebują co najmniej 15 (czasami 20) minut w piekarniku, w temperaturze 180 stopni.

Na czym smażyć jajka?

sniadania bialkowo tluszczowe
  • na oliwie z oliwek
  • na oleju kokosowym
  • na maśle.

…lub nie dodawać tłuszczu wcale, zwłaszcza, jeśli smażysz jajecznicę z wędliną lub boczkiem. Łyżka tłuszczu ma około 100 kcal – przy diecie redukcyjnej warto ulokować te kalorie w innym posiłku, ponieważ śniadanie z jajkami i wędliną dostarczy wystarczającej ilości tłuszczu w jednym posiłku. Najważniejsza jest podaż poszczególnych składników w ciągu całego dnia, ale jak już wspomniałam, przy diecie redukcyjnej (szczególnie kobiet, gdzie wartość kaloryczna diety redukcyjnej zazwyczaj waha się między 1600 a 2200 kcal) trzeba zadbać również o to, by pozostałe posiłki były sycące i odpowiednio kaloryczne.

Wszyscy znamy ten scenariusz, w którym dzień zaczynamy od fit śniadania, pędzimy na trening, pijemy kolejne szklanki wody, jemy obiad, którego nie powstydziłaby się Ewa Chodakowska, a później wszystko diabli biorą, bo ciastka, chipsy i kanapki z majonezem.

No i lody.

Śniadania białkowo-tłuszczowe bez jajek

śniadania białkowo tłuszczowe
  • Awokado zapiekane z łososiem – awokado jest owocem, dla którego warto zrobić stałe miejsce w swoim jadłospisie – ma mnóstwo zalet! Idealnie sprawdza się jako baza lub uzupełnienie śniadań białkowo-tłuszczowych
  • Parówki/kiełbasa/kabanosy z warzywami – parówki nie są ZAKAZANYM produktem, uwolnijmy parówki! 🙂 Dopóki są przygotowane z dobrej jakości mięsa i w składzie nie mają tablicy Mendelejewa – na zdrowie. Warto łączyć je z sałatką warzywną.

Próbowałam się powstrzymać, ale bez skutku. No muszę to napisać! Nie istnieje coś takiego, jak ZAKAZANE produkty czy posiłki w diecie redukcyjnej.  Istnieją gorsze lub lepsze wybory, ale świadomość i wiedza pozwalają na sprawne niwelowanie ich potencjalnych, negatywnych konsekwencji. Zazwyczaj zwykły, pospolity umiar wystarczy, by nie narażać się na negatywne skutki spożywania określonych produktów. Wiedzą o tym doskonale kursantki, które ukończyły Korepetycje z Odchudzania kurs online, który pomaga schudnąć raz na zawsze, odzyskując przy tym radość z jedzenia i zdrowszego stylu życia.

  • Kanapki z pastą – rybną, jajeczno-rybną, z warzyw strączkowych, z kurczaka i suszonych pomidorów
  • Wędzona makrela z warzywami
  • Kanapka z łososiem
  • Sałatka z łososiem (lub inną tłustą rybą morską)
  • Sałatka z tuńczykiem
  • Sałatka caprese z kurczakiem
  • Placuszki twarogowe – (przepis na 4 placki)
    • 120 g tłustego twarogu
    • 30 g zblendowanych płatków owsianych
    • 1 całe jajko
    • 25 ml mleka
    • naturalny mus owocowy (np. zblendowane maliny) do dekoracji.

Czy naprawdę musisz rzucić swoją ulubioną owsiankę?

Nie. N I E. Pamiętaj, że jedzenie, diety, zalecenia, porady i cała reszta, która podpowiada Ci jak jeść, jak trenować (i coraz częściej jak żyć, co zaczyna mnie szczerze irytować), to tylko wskazówki. Wskazówki, które możesz wprowadzić do swojego życia, o ile pasują do Ciebie, Twoich upodobań i możliwości. Na inne śniadanie może sobie pozwolić samotny freelancer pracujący w domu, a inne przygotuje spiesząca się do pracy na 7:00 mama, która chce spełnić oczekiwania każdego z trójki dzieci wychodzących do szkoły i tym samym robi trzy różne rodzaje kanapek. Mierz siły na zamiary, a z różnych zaleceń wybieraj dla siebie te, które jesteś w stanie wdrożyć w życie. Kiedy uznasz, że jeden dobry zwyczaj wszedł Ci w krew i stał się nawykiem, bierz się za kolejne.

Masz czas.

Twoje zadanie na dziś? Podziel się w komentarzu ulubionym pomysłem na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Chętnie przetestuję Twoją propozycję, a inni Czytelnicy będą mogli zainspirować się Twoim przepisem. Dzięki za pomoc!