Tętno a efektywne spalanie tłuszczu – kiedy spala się tłuszcz?

Efektywne spalanie tłuszczu zależy od bardzo wielu czynników. Niezmiennie utrzymuję, że najistotniejszym elementem w efektywnym spalaniu tłuszczu jest siła woli. Mało fizjologiczne, mało namacalne, ale świadomie podjęta decyzja o odchudzaniu jest niezbędna do uzyskania pożądanego efektu.

Co jeśli decyzja została podjęta, dieta książkowa wprowadzona, a motywacji do treningów nie brakuje? Pora zadbać o efektywne spalanie tłuszczu – skoro i tak trenujesz czemu nie zoptymalizować treningi pod kątem spalania tkanki tłuszczowej?

To właśnie spalanie tłuszczu przekłada się na atrakcyjny efekt wizualny odchudzania. Możesz zrzucić kilka kilogramów poprzez odwodnienie czy rozpad mięśni, ale nie poprawi to atrakcyjności sylwetki. Spalanie tłuszczu – owszem.

Spalanie tłuszczu a tętno

Od wielu lat pokutuje teoria, która mówi, że przy wysiłku o niskiej intensywności spala się więcej tłuszczu, niż przy wysiłku o wysokiej intensywności.

Tak sformułowana teoria dotycząca efektywności spalania tkanki tłuszczowej jest nieprawdziwa, bądź co najmniej niekompletna.

Faktem jest, że przy wysiłku o niskiej intensywności spala się p r o c e n t o w o  więcej tłuszczu, niż przy wysiłku o wysokiej intensywności.

p r o c e n t o w o – słowo klucz

Przeciwnicy teorii o efektywniejszym spalaniu tkanki tłuszczowej przy treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności odnoszą się do teorii, że w przeliczeniu na kilogramy (czy raczej gramy) utrata tłuszczu będzie mniejsza. To logiczne: intensywny trening = więcej spalonych kalorii, więc mimo mniejszego udziału procentowy tłuszczu jako źródła energii ILOŚĆ (w gramach) spalonego tłuszczu będzie większa niż przy lżejszym wysiłku.

Przykłady w tekście odnoszą się do biegania, ale zasady będą miały również przy innych rodzajach aktywności fizycznej.

slajdy z wykładów prof. Anny Jegier
slajdy z wykładów prof. Anny Jegier (przedmiot: fizjologia sportu i żywienie sportowców)

Teoria efektywności spalania tkanki tłuszczowej zależnie od tętna wykorzystuje MHR / HRmax – parametr określający tętno maksymalne. Można je obliczyć w bardzo łatwy sposób:

Posłużę się własnym przykładem:

MHR 23 – letniej mnie = 220 – 23 (mój wiek) = 197

197 to mój poziom tętna maksymalnego. Teoria efektywności spalania tkanki tłuszczowej zakłada, że im lżejszy trening, tym większy udział tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Niestety – różne źródła podają różne wartości procentowe przy tych samych zakresach tętna. Podkreślę raz jeszcze, że wszyscy są zgodni co do tego, że im bardziej intensywny trening tym mniejszy procentowy udział tkanki tłuszczowej. Na potrzeby tekstu wykorzystam tabelę pochodzącą z poradnika użytkowania ergometru Concept II (dla osób trenujących wioślarstwo) ze względu na szczegółową rozpiskę. Częstość serca w tabeli odnosi się do przykładowej 20-letniej osoby (MHR=200). Nie bierzcie sobie do serca dosłownie konkretnych wartości liczbowych – wykorzystam je później, by lepiej zobrazować Wam te mechanizmy. Pojawiają się tu jedynie w celach poglądowych!

spalanie tłuszczu a puls

Koronny argument liczbowy przeciwników teorii prezentuje się następująco (w swojej krytyce krytyki 😉 pominę nawet podejrzanie wysoki udział tkanki tłuszczowej jako źródła energii przy treningach o wysokiej intensywności)

spalanie tłuszczu a puls

  • Ćwicząc 30 minut intensywnie [75% MHR – tętna maksymalnego zależnego od wieku] spalę 400 kalorii z czego aż 140 “kalorii tłuszczowych”
  • Ćwicząc 30 minut umiarkowanie [50% MHR] spalę 200 kalorii z czego tylko 120 “kalorii tłuszczowych”

Ten przykład ma udowadniać, że teoria o efektywności spalani tkanki tłuszczowej jest nieprawdziwa, bo przecież ćwicząc intensywniej spalono więcej kalorii. Wróćmy więc do punktu wyjścia: teoria o efektywności spalania tkanki tłuszczowej zależnie od tętna jest słuszna, jeśli będziemy pamiętać o tym, że dotyczy procentowego udziału spalonej tkanki tłuszczowej, a nie ilościowego udziału. To logiczne, że skoro przy bardzo intensywnym wysiłku spalimy bardzo dużo kalorii, to nawet mimo mniejszego udziału procentowego, ilościowe spalanie tłuszczu będzie w tym przypadku korzystniejsze.

*celowo pomijam kwestię spalania kalorii po treningu, bo nie chcę poruszać tematyki treningu interwałowego w tym – i tak dość skomplikowanym – wpisie

Spoko, spoko – papier wszystko przyjmie. A jak to ma się do praktyki, gdy uwzględnimy najważniejszy czynnik, czyli czynnik ludzki? Żeby to sprawdzić, wykonałam dwa treningi.

Jak biegać, żeby spalać jak najwięcej tłuszczu – wolno czy szybko

 

inkwatch tria plus opinia

  • pierwszy trening kosztował mnie ogrom wysiłku – po bieganiu byłam bardzo zmęczona (choć pełna satysfakcji), a mimo rozciągania zakwasy męczyły mnie przez 3 kolejne dni; średnie tętno przy tym treningu to 170, czyli aż 86 % mojego MHR (220-23)

inkwatch tria plus zegarek sportowy

  • na potrzeby analizy założyłam sobie bieg w niskim zakresie MHR – celowałam w tętno 130, ale udało mi się zejść jedynie do 142 przy (to oczywiście odczucie subiektywne) powolnym biegu, zamierzałam biec tak długo, aż zobaczę tyle samo kilokalorii, co przy pierwszym treningu; tętno 142 to przez cały trening czułam, że mam ogromny zapas sił i mogłabym tak sobie biec, biec i biec; jutro rano spokojnie mogłabym biegać ponownie nawet dłuższy dystans, a od razu po treningu byłam gotowa szybko wskoczyć pod prysznic, a następnie pojechać na konferencję

Korzystając z wcześniej przytaczanej tabelki, wykonałam poglądowe obliczenia (dla uproszczenia założę ilość spalonych kalorii w obu treningach jako 700 a MHR odpowiednio do 85 i 70%), które przedstawię w tabeli. Pamiętajcie, żeby nie traktować tego dosłownie, wartości liczbowe mogą odbiegać od faktycznych, ale obrazują skalę. Żeby wyliczyć to dokładniej trzeba wziąć pod uwagę również VO2 max czy spalanie tkanki tłuszczowej po zakończeniu treningu.

Uznajmy, że ta analiza ma Wam wytłumaczyć czy opłaca się biegać szybciej, jeśli celem jest odchudzanie.

spalanie tłuszczu a puls

Uproszczone, poglądowe obliczenia wskazują trzykrotnie wyższą efektywność ćwiczeń o subiektywnie niskiej intensywności, względem intensywności wysokiej.

To, co różniło od siebie treningi to czas trwania. Ten o niskiej intensywności wymagał dodatkowych 10 minut (49 vs 59), ale zyskałam znacznie większy komfort treningu i możliwość realizowania go częściej, niż w przypadku treningów wymagających, wywołujących zakwasy i pewien fizyczny dyskomfort.

I to jest właśnie clue sprawy

Gdy w rozważaniach nad efektywnością spalania tkanki tłuszczowej w zależności od intensywności treningu weźmiemy pod uwagę czynnik ludzki i możliwości regeneracyjne, trening o niskiej bądź umiarkowanej intensywności bije trening o intensywności wysokiej na łeb, na szyję. Ilość spalanego tłuszczu jest znacznie większa, jeśli poświęcimy na trening nieznacznie więcej czasu. Nawet jeśli mielibyśmy biec dokładnie 49 minut (jak w przypadku mojego pierwszego intensywnego treningu) z niską intensywnością i tak ogólna pula spalonego tłuszczu byłaby wyższa.

Przy sporcie takim jak bieganie 10% różnicy w tempie ma ogromny wpływ na odczuwalną intensywność treningu. Lepiej biegać wolniej, a nieco dłużej, dzięki czemu częściej (w skali tygodnia czy miesiąca) będzie można biegać i czerpać z tego przyjemność.

Dr Lifestyle obiecuje, że spalanie tłuszczu jak najefektywniejsze wtedy, kiedy trening jest wykonywany z przyjemnością. Tylko wtedy będziecie w stanie powtarzać go na tyle często, by zobaczyć efekty 🙂

 

Bibliografia (czy raczej źródła, na których bazował mój research):

1. Peak fat oxidation rate during walking in sedentary overweight men and women
2. Metabolizm i żywienie, Crash Course
3. Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych
4. Wykłady z fizjologii sportu (prowadząca: prof. Anna Jegier)
5. Effects of supervised exercise training at the intensity of maximal fat oxidation in overweight young women

6. Poradnik użytkowania ergometru Concept II

Zostaw komentarz

  1. anka

    mam nadzieję, że zawartość postu to nie primaaprilisowy żart i od jutra zaczynam biegać! 🙂

  2. ala-r

    A jak ma się do tego trening interwałowy? Bo to, jak rozumiem, trening o wysokiej intensywności a “reklamowany” jest jako najlepszy…

    1. Monika Gabas

      Tekst miał na celu porównanie treningó o dwóch różnych – niskiej i wysokiej – intensywnościach, ale przy założeniu stałej intensywności w trakcie treningu. Interwały zasługują na osobne omówienie, bo ich efektywność w spalaniu tk. tłuszczowej jest rewelacyjna (pisałam o tym troszkę tutaj: https://www.drlifestyle.pl/odzywianie/hiit-hit/, ale nie są dobre dla wszystkich – (stan zdrowia, stopień zaawansowania, pożądana częstotliwość ćwiczeń)

      1. ala-r

        To ja chętnie poczekam na tekst o interwałach, jeśli oczywiście taki planujesz 🙂

  3. lambdanis

    O matko, jakie pstrokate slajdy i jeszcze ten comic sans 😀 Wiem, nie ma
    to żadnego znaczenia dla treści, ale takie rzeczy zawsze strasznie
    rzucają mi się w oczy 😉

    1. Monika Gabas

      Też ich nie cierpię! W bibliografii wspominam, że jednym ze źródeł są wykłady z fizjologii sportu, które prowadziła dla nas profesor o dużym autorytecie w dziedzinie fizjologii sportu właśnie – to z nich pochodzą slajdy :). Muszę wyraźniej to oznaczyć! 🙂

  4. Kondzik Konrad Parusiński

    Bardzo dobry artykuł, a upraszczając troszeczkę w zakresach przy bieganiu chodzi o to ze w 2 zakresie( każdy powinien go sobie wyznaczyć indywidualnie, w zależności od wieku i predyspozycji fizycznych) możemy biec dłużej korzystając również z tłuszczu. A dłuższy wysiłek o niższej intensywności powoduje wzrost masy mięśniowej, dotyczy to osób zaczynających ćwiczyć ! Osoby mające dużą masę mięśniowa- kulturyści itp unikają takich sportów ze względu na procesy kataboliczne. W większych mięśniach organizm magazynuje więcej energii (glikogenu), co pozwala nam na jeszcze dłuższy wysiłek. Po jakimś czasie struktura całego ciała się zmienia, tłuszcz zastępują mięśnie- lepiej wyglądamy, nasze czasy są lepsze i jeśli biegamy więcej i szybciej to następuję tez naturalne pozbywanie się przez ciało zbędnych mięśni( dlatego biegacze są szczupli). Nawiąże też do efektu treningowego o którym Pani wspomniała, mięśnie nie są zamęczone i szybciej się regenerujemy- co umożliwia częstsze treningi, ale o niższej intensywności. Własnie te 10-15 % niższa częstotliwość pozwala nam więcej trenować. jednym z naturalnych sposobów wyznaczania drugiego zakresu przy bieganiu jest rozmowa. jeżeli możemy rozmawiać bez urywania wyrazów, to znaczy że biegniemy w odpowiedni sposób :). Polecam długie treningi w drugim zakresie, tylko powyżej dwóch godzin biegu warto mieć ze sobą jakieś źródło węglowodanów łatwo przyswajalnych( banany, ziemniaki). To pomoże nie zamęczać mięśni i w ciągu kilku tygodni wszystkie parametry pójdą w górę – masa mięsniowa, szybkośc i wytrzymałość 🙂

  5. kanka

    Mi w tamtym roku na docinkę dobre efekty dawały interwały robione na czczo. Fakt, faktem nigdy nie miałem poważnego problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale na masie zawsze coś tam się odłoży. Teraz mam swoje zaplanowane w zeszłym roku 86 kg 🙂 ale znów trzeba trochę dociąć przed drogą do 92, więc chętnie poczytam o interwałach. Biegać niestety nie lubię więc im będzie tego mniej, tym lepiej 😀 muszę spalić tłuszcz, tracąc przy tym możliwie najmniej suchej masy, przygarniam wszelkie rady 😛

    1. Monika Gabas

      Interwały cudo, jasna sprawa! Ale oboje wiemy, że nie jesteś początkującym kanapowcem z nadwagą :D, więc trening o dużej intensywności nie zniechęci Cię do dalszych ćwiczeń i masz zdrowie, które pozwala na jego wykonywanie. Mam nadzieję, że z tekstu jasno wynika, że móię o przewadze jednego rodzaju treningu nad drugim, a nie że uważam, że trening aerobowy jest najefektywniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej W OGÓLE ;).

      Co do ostatniego zdania Twojego komentarza – ja poszłabym właśnie w aeroby w bardzo niskich zakresach tętna, wręcz marszobiegi. Ale możesz się zanudzić, więć może POWOLNE pływanie? 😀 Ale nie traktuj tego jako 100%, na bank i wyrocznia, bo w kwestiach treningu i fizjologii sportu nie czuje się przebiegle, to raczej niezobowiązująca sugestia koleżanki niż zalecenie dietetyka ;). Będę temat zgłębiać, więc pewnie za rok bardziej się powymądrzam 😀

      1. kanka

        Cel uświęca środki, nawet jeśli miałbym się nudzić. Tylko mam chyba podobnie jak Ty i musiałbym się skupić na marszobiegu, bo zawsze idę aż łydki nie zaczną piec i po 3-5 km włóczę nogami 😀

        1. Monika Gabas

          Mnie bardzo pomogło ustalenie pożądanego tętna i obserwowanie go na bieżąco. Skupiam się na tym tak, że nie myślę o tym, że biegnę wolno, więc automatycznie przestaje mnie to denerwować :D. A jak tętno rośnie, to po prostu muszę zwolnić, jak automat. Fajna opcja, żałuję, że tak długo się broniłam przed pulspmetrem 🙂

          1. kanka

            Co prawda jak na maszynie z pulsometrem ustawiałem sobie interwał pod swoje parametry to zawsze tempo wydawało mi się zbyt niskie i musiałem na tej bieżni, czy rowerku długo ćwiczyć, więc zawsze podkręcałem, ale robiłem albo właśnie rano na czczo, albo po treningu siłowym jak już zapasy glikogenu powinny być mniejsze. Czy nie padam ofiarą swojej logiki ? 😀

  6. purin

    A ja slyszalam , ze treningi aerobowe maja zasadnicza wade – organizm dosc szybko adaptuje sie do nich przez co nie tylko spalanie tkanki tluszczowej jest mniejsze ale tez w momencie ich zaprzestania mozna przytyc(!) bedac caly czas na ujemnym bilansie kalorycznym. Stad generalnie polecane sa treningi interwalowe oraz silowe (wieksza mozliwosc progresji, organizm sie az tak nie przyzwyczaja).

    1. Monika Gabas

      Też o tym czytałam w wielu miejscach, ale źródeł, które definitywnie by to potwierdzały lub obalały nie znalazłam. Co do interwałów i siłowych – w zupełności się zgadzam!

      Może za mało podkresliłam fakt, że zależało mi konkretnie na wykazaniu różnicy głównie w bieganiu (choć pisałam o tym w tekście kilka razy), bo trening biegowy aerobowy, trening o umiarkowanej intensywności nie jest NAJLEPSZY DO SPALANIA TŁUSZCZU, ale jest LEPSZY niż trening biegowy o wysokiej intensywności, szczególnie gdy weźmie się pod uwagę dodatkowe argumenty: wykonalność treningów, możliwa częstość realizowania treningu i wszystkie te rzeczy, o których piszę w tekście. Interwały będą bardziej efektywne, ale pokaż mi osobę z dużą nadwagą, która przeżyje 45 minut treningu interwałowego i będzie miała ochotę powtózyć go w najbliższej przyszłości? Znacznie łatwiej zacząć ćwiczyć delikatnie i przekonać się, że to nie jest taka straszna mordęga, jak zapewne wyglądało to w wyobrażeniach :).

      Ja staram się szczególny nacisk kłaść właśnie na wykonalność treningu – interwały, szczególnie o wysokiej intensywności wymagają zdrowego serducha (i całego układu krwionośnego z prawidłowym ciśnieniem tętniczym na czele), a trening siłowy – by był efektywny i niekontuzyjny – wymaga trenera personalnego bądź ogromnej wiedzy i samozaparcia od osoby ćwiczącej.

      Zamierzam kontynuować temat i omówić jeszcze w oddzielnym poście trening interwałowy, następnie siłowy, a później zestawić wszystkie 3 rodzaje (choć można by jeszcze bardziej wchodzić w szczegóły i wyodrębnić więcej przedziałów) i skondensować wnioski :).

      1. purin

        Testowalam (jako osoba z nadwaga, bez kondycji ale zdrowa):

        1. Mel B – wyzwanie miesieczne, codzienne cwiczenia 50min/20min. Dobrze buduja miesnie, cwiczenia sa super, mysle ze na tym moglabym szybko schudnac ale po tygodniu bylam juz martwa 😛

        2. Trening 30 min dla poczatkujacych z linka z twojego bloga – to jakas masakra 😛 Straszny i na miesnie i na kondycje, odchorowywalam pare dni, nigdy wiecej 😛

        3. Basen wolny – super sprawa ale zero efektow. A skoro zero efektow to czlowiek sie zniecheca, bo to duzo czasu zajmuje.

        4. Teraz testuje interwaly na orbiterku i poki co jestem najbardziej zadowolona. Zajmuje tylko 20min – prosto, krotko i na temat, nie nudzi (czlowiek jest zbyt zmeczony by sie nudzic :P). Po 20min faktycznie czlowiek jest wykonczony a regeneracja trwa kolejny dzien lub dwa ale nie obciaza tak miesni, nie robi takich zakwasow jak aeroby – to duzy plus. Jako poczatkujaca nie jade rowne 1:1 tylko 1:5 a i tak jestem wykonczona. Waga jakby drgnela (w koncu!) ale potrzebuje z pare tygodni by potwierdzic przyspieszony metabolizm. Duza role ma psychologia – to nie sa wynudzone dupogodziny tylko krotki wysilek a skoro interwaly przyspieszaja metabolizm, to jest chec by je robic. Bardziej ma to forme tabletki, remedium niz treningu.

        Ponoc trening interwalowy z rozgrzewka i wyciszeniem nie powinien zajac wiecej niz 20min z czego polowa to praca naprzemienna. 45min interwalow to nie sa prawdziwe interwaly.

        Powiem ci szczerze, ze dla osoby poczatkujacej wszystkie fitnessy sa wykanczajace. Wiec de facto czlowiek robi i tak na wyzszej intensywnosci niz teoretycznie powinien. Ja sie na aerobach youtubowych meczylam prawie tak samo jak na interwalach, gdzie robie na 100% swoich mozliwosci. Wiec faktycznie dla osob poczatkujacych dobre sa cwiczenia, gdzie czlowiek sam dyktuje sobie tempo. To czy lepiej aeroby czy interwaly jest kwestia juz indywidualnych peferencji.

        https://www.youtube.com/channel/UCjIj1TXkPm2WApSEg7WCXFA – polecam kanal goscia. Nie siedze w swiecie fitnessu, wiec sie nie orientuje who is who ale duzo tam imo dobrego kontentu. Polecam zwlaszcza odcinek o interwalach wlasnie a takze o tym ile teoretycznie tygodniowo czlowiek moze spalac tkanki tluszczowej.

    2. Maniek

      Tak, dokładnie! Jednak i tak najbardziej kaloryczna jest energia kosmiczna, a tej jak wiadomo nie sposób nie jeść. Proponuję temat opatentować i oddać w darze dla głodującej Afryki… Tylko jak dzieciaki nauczyć treningów aerobowych ? Gdyby się udało, tyły by i tyły na potęgę… Oczywiście na potęgę głupoty!!!

  7. jedz z apetytem

    Bardzo pomocny pościk. Muszę się za siebie koniecznie zabrać. Wstyd przyznać ale nie znałam pojęć interwałowe i aerobowe :((( Bosze…… Nadrobić czas zaległości i zrzucić tę opnkę hihi

  8. Magda K.

    Oj przydałby się taki zegarek… 🙁 Bo w tej chwili mój mąż dołączył się do biegania a że jest wysoki to biega szybciej niż ja i ja lecę za nim z czerwoną gębą i wywalonym ozorem udając, ze wszystko w porządku i “nadążam”. I ja to wiem, ze powinnam biegać w swoim, znacznie wolniejszym tempie, ale ambicja i i szczerze okazywana niechęć męża do powolnego biegania powodują, że się spalam :/

      1. Magda K.

        Chęć mam ogromną, ale nie mam wiary w swoją pomysłowość i zdolności :/ O nie! złe podejście! – zrobię jak umiem najlepiej, może nawet swoją czerwoną facjatę pokażę 😀

  9. Gosia

    Cześć. Mam 28 lat,ważę 67 kg, 170 cm. Chcę ważyć poniżej 60 kg, wymarzone 59,5 kg 😉 (każdy ma jakiegoś bzika ;). Żeby uzyskać wymarzoną wagę, ile kalorii powinnam dziennie jeść 1600/1800 kal. . 3 razy w tygodniu uprawiam sport : 2X ok.1h pływania, ok 1h. siłowni/gimnastykę. Z góry dziękuję za odpowiedz.

  10. Sennia

    Cześć 🙂 Skończyłam Uniwersytet Medyczny, wszystkim wkoło doradzam, nie mogę tylko pomóc sobie 😉 Mam problem z PCOS, wahania wagi ogromne – np. w zeszłym roku od stycznia do czerwca schudłam 11kg, od czerwca do teraz przytyłam… 14kg. Z dietą sobie radzę, mogłabyś mi pomóc z doborem treningów? Jaki trening wybrać i o jakiej intensywności? Jakie info musiałabym podać? Pomóż, Monika, proszę 🙂

    1. Monika Gabas

      Są dwie szkoły: trening aerobowy i często lub trening interwałowy, rzadziej, ale trening interwałowy nie jest wskazany u osób z wysokim poziomem kortyzolu. Kompromis: trening oporowy + krótsze aeroby po treningu. Nie ma jasnego protokołu postępowania, ale to sprawdza się u wielu dietetyków czy bardziej trenerów.

  11. Otylia

    uff, Disquis się przeprosił więc mogę też opublikować moje zgłoszenie w komentarzu.
    Bo nie ma nic lepszego niż B-A-S-E-N! 😉

  12. maugo

    Cześć! Wczoraj po raz pierwszy użyłam pulsometru podczas biegania i byłam trochę przerażona wysokością mojego tętna, bo nie zdawałam sobie sprawy wcześniej, że jest wysokie. Czułam się całkiem ok. Myślę, że spokojnie mogłabym biec jeszcze trochę szybciej, ale moje tętno wynosiło 160. Ale ja generalnie mam dość wysoki puls spoczynkowy, zwykle około 80, nawet 90 (przy niskim ciśnieniu tętniczym podobno to jest częste). Gdzieś czytałam, że nie tyle hr max jest istotne, a różnica między hr max a tętnem spoczynkowym. Bo to jakoś lepiej obrazuje ilość tlenu, którą się zużywa podczas wysiłku. No ale nie jestem żadnym ekspertem. Może coś więcej wiesz na ten temat?

    1. Monika Gabas

      To brzmi sensownie :). Nie trafiłam na opracowania, które wskazywałyby na tę zależność, ale chętnie pogrzebię i jeśli coś znajdę, wrócę z odpowiedzią 🙂

      1. Ola

        Mam dokładnie ten sam problem, tętno spoczynkowe ok. 80 i wystarczy delikatny trucht, żeby skoczyło do 150. Przy tempie konwersacyjnym wychodzi mi średnia ponad 160 :/ żeby utrzymać je na niższym poziomie musiałabym chyba iść a to nuuuda 😛 dodam, że godzina biegu z tętnem 160-170 nie jest jakoś bardzo wyczerpująca i nie mam później zakwasów.

  13. michu

    Kochani ludzie, nie ufajcie tak bardzo zdobycza technologi aby sie odchudzic bo szybciej sie zdegustujecie. Olejcie jakiekolwiek pulsometry i zacznijcie obliczac tetno 15sek X 4 np: 15sek – 30 puls X 4 = 120 tetno. Na poczatek marszobieg! Poczytajcie wlasny organizm a nie zegarek!

  14. Slawek

    No dobra. A teraz ja walne ze swojej paki. Chodze na silownie of ok 6mc. Wazylem 120kg gdy zaczalem. Glownie robie kradio, czyli rowerki, bieznie, orbiterki i troche na lapy na takim kolowrotku na dwie rece gdzie mozna na stojaco i na siedzaco. Niby mi zalecali zebym mial 60-70% mojego MAX HRT gdzie dla wieku 41 lat powinno byc cos pomiedzy 107-125 bpm. No tak tylko ze 125 to ja mialem przy wadze 121 przy chodzie na biezni 🙂 A ze jestem uparty zaczalem wlasny wynalazek treningowy zalezny od tego na co moje cialo mi pozwalalo. I tak np. bieg zaczal sie od biego marszu 4.8km/h po 2 min na 6.8km/h (tu mialem ok 155 uderzen/min) po dwie minuty na zmiane tak przez tydzien z 20 min, potem 3 min/4min/5min na iles tam minut chodzenia i teraz biegam 20 min bez przerwy majac tetno ok 150 na minute. Rowerek wrzucam na manaualna obsluge gdzie moge dostosowac i sile do tetna w zaleznosci do obrotow. I dla rowerka zaczalem np. od poziomu 5 kilka minut az retno wzroslo do 150-155 i potem zwolnienie na kilka minit na poziom 3 (ogolnie poziomow 20) a potem maly atak na poziom np. 16 i tak przez dwie minutu as mi potem wylalo i mialem 165/min. Orbiterek i to urzadzonko na lapy podobna technika, raz szybciej raz az do potu lejeacego sie po koszulce. Po okolo 1,5-2 godzinnym treningu ide jeszcze na basen w tym samym osrodku gdzie robie ok 400-500m na 25 metrowym baesenie. Efekt po 6 mc – 20 kg mniej i wiecej miesni ktore zaczynaja sie eksponowac/calkowicie inna sylwetka – na poczatku nie wiele chudlem przez ok mc i czulem jak cos twardego pod tlusczem mi rosnie, czujac sie silniejszym. Teraz chyba troche musze na silowym popracowac. Jak to sie ma do wyliczen nie wiem ale moje cialo dawalo mi znac kiedy przegiolem i bylo za duzo wyciskania wody – wtedy byla lekka zadyszka i musialem zwolnic bo tikawa nie wyrabiala 🙂 gdzies pod 90% maksymalnego HRT podchodzilo – az mi gwiazdki w oczach sie pokazaly – no ale tak tylko kilka razy bylo. Z tego co pamietam z mlodych lat to ze spalamy cukry a potem tluszcze to nic nadzwyczajnego ale najbardziej efektywne zrzucanie wagi jest wtedy gdy sie pocimy. Przynajmniej zawsze tak ze mna bylo. Dodatkowym efektem jest to ze teraz moje tetno podczas spoczynku jest 51/min a bylo 80-90 – cos mi w tikawie sie poprawilo? 🙂 nie wiem byc moze. Rowniez przy plywaniu mam wiecej sily ciagawej i do machania. No i jak to sie ma do statycznych wyliczen. Ano nijak. Natura to natura i ma swoje sposoby. Fakt faktem jest ze zeby schudnac trzeba organizm troche zmeczyc no i oczywiscie praktycznie calkowicie zlikwidowac tluszcze w diecie – mamy ich tysiace kalori do spalenia. Cukr i bialko jak najbardziej przy ciezszym wysilku nawet cardio, wtedy miesnie te spalone jesli nawet jakies sa, szybko sie odbuduja. Moj trening to 2 dni na silowni i basenie 1 dzien odpoczynku i tak wkolko. 1 dizen po dwoch dla mnie wystarcza abu czuc sie jak nowy i zaczac trening na nowo. Organizm nie liczy tygodni – to nie kalendarz gregorianski 🙂 Przepraszam za brak polskich czcionek. Pisze na systemie anglojezycznym.

  15. Tomasz

    Cześć.Dziękuję za artykuł, choć minęło już trochę czasu to nadal jest bardzo pomocny 🙂 Czy w swoich źródłach natknęłaś się może na coś takiego jak “stara tkanka tłuszczowa”…?Chodzi mi o to, czy tkanka tłuszczowa, która powstała powiedzmy 20 lat temu i zalegała w oponce przez ten caaaały czas różni się budową, nie wiem – twardością, molekułami od tkanki tłuszczowej która “odłożyła się’ powiedzmy pół roku temu…?Pytam, gdyż to co przytyłem przez ostatnie miesiące zrzuciłem w ciągu kilku tygodni (boczki) ale dalsze postępy w zrzucaniu tłuszczu(z brzucha) są praktycznie niewidoczne, a jest to tłuszcz, który odłożył się kilkanaście lat temu i dopiero teraz wziąłem się w garść… 😉 Wiem, że smalec z brzucha schodzi jako ostatni ale może taki stary smalczyk jest trudniejszy do “stopienia” :_D Pozdrawiam serdecznie 😉

  16. rej

    chcialbym sie odniesc i zarazem zapytac w zwiazku ze spalaniem w ogole. jesli skupimy sie tylko i wylacznie na spalaniu tkaniki tluszczowej podczas tereningu to oczywiscie pani przyklad i wyliczenia sa ok. ale jesli podejdziemy do tematu w szerszym zakresie, z punktu odchudzania ogolnie to wydaje mi sie ze wyglada to troche inaczej. wedlug tabalki ktora pani przedstawila wyglada ze podczas obu treningow spalila pani 700kcal. z punktu widzenia calosciowego bilansu kalorycznego chyba to ma najwieksze znaczenie. pytanie moje jest takie, jaka jest roznica/znaczenie czy spalimy podczas treningu wiecej weglowodanow, a mniej tluszczu i odwrotnie skoro koncowa suma spalonych kalorii jest taka sama. jestem laikiem w tym temacie ktory chcialby to jakos zrozumiec. pozdrawiam

  17. Kamil

    Co innego jesli ktos jest w stanie utrzymac wysoka intensywnosc treningu przez 40-50 minut 😉 zamiana tego na mniej intensywny trening wiazalaby sie z trenowanie po 2 godziny 😉

    Do tego dochodza kwestie takie, ze podczas treningu z wiekszym obciazeniem a krotszego wyprodukujemy wiecej testosteronu, ktory znow sprzyja spalaniu tkanki tluszczowej.
    Tak samo mamy szanse zbudowac wieksza mase miesniowa – a ta z kolei wymaga wiecej energii nawet w stanie spoczynku – co znow sprzyja utrzymaniu mniejszego poziomu bf.

    Ciezko to wszystko tak na prawde porownywac.