Tętno a efektywne spalanie tłuszczu – kiedy spala się tłuszcz?

Efektywne spalanie tłuszczu zależy od bardzo wielu czynników. Niezmiennie utrzymuję, że najistotniejszym elementem w efektywnym spalaniu tłuszczu jest siła woli. Mało fizjologiczne, mało namacalne, ale świadomie podjęta decyzja o odchudzaniu jest niezbędna do uzyskania pożądanego efektu.

Co jeśli decyzja została podjęta, dieta książkowa wprowadzona, a motywacji do treningów nie brakuje? Pora zadbać o efektywne spalanie tłuszczu – skoro i tak trenujesz czemu nie zoptymalizować treningi pod kątem spalania tkanki tłuszczowej?

To właśnie spalanie tłuszczu przekłada się na atrakcyjny efekt wizualny odchudzania. Możesz zrzucić kilka kilogramów poprzez odwodnienie czy rozpad mięśni, ale nie poprawi to atrakcyjności sylwetki. Spalanie tłuszczu – owszem.

Spalanie tłuszczu a tętno

Od wielu lat pokutuje teoria, która mówi, że przy wysiłku o niskiej intensywności spala się więcej tłuszczu, niż przy wysiłku o wysokiej intensywności.

Tak sformułowana teoria dotycząca efektywności spalania tkanki tłuszczowej jest nieprawdziwa, bądź co najmniej niekompletna.

Faktem jest, że przy wysiłku o niskiej intensywności spala się p r o c e n t o w o  więcej tłuszczu, niż przy wysiłku o wysokiej intensywności.

p r o c e n t o w o – słowo klucz

Przeciwnicy teorii o efektywniejszym spalaniu tkanki tłuszczowej przy treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności odnoszą się do teorii, że w przeliczeniu na kilogramy (czy raczej gramy) utrata tłuszczu będzie mniejsza. To logiczne: intensywny trening = więcej spalonych kalorii, więc mimo mniejszego udziału procentowy tłuszczu jako źródła energii ILOŚĆ (w gramach) spalonego tłuszczu będzie większa niż przy lżejszym wysiłku.

Przykłady w tekście odnoszą się do biegania, ale zasady będą miały również przy innych rodzajach aktywności fizycznej.

slajdy z wykładów prof. Anny Jegier
slajdy z wykładów prof. Anny Jegier (przedmiot: fizjologia sportu i żywienie sportowców)

Teoria efektywności spalania tkanki tłuszczowej zależnie od tętna wykorzystuje MHR / HRmax – parametr określający tętno maksymalne. Można je obliczyć w bardzo łatwy sposób:

Posłużę się własnym przykładem:

MHR 23 – letniej mnie = 220 – 23 (mój wiek) = 197

197 to mój poziom tętna maksymalnego. Teoria efektywności spalania tkanki tłuszczowej zakłada, że im lżejszy trening, tym większy udział tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Niestety – różne źródła podają różne wartości procentowe przy tych samych zakresach tętna. Podkreślę raz jeszcze, że wszyscy są zgodni co do tego, że im bardziej intensywny trening tym mniejszy procentowy udział tkanki tłuszczowej. Na potrzeby tekstu wykorzystam tabelę pochodzącą z poradnika użytkowania ergometru Concept II (dla osób trenujących wioślarstwo) ze względu na szczegółową rozpiskę. Częstość serca w tabeli odnosi się do przykładowej 20-letniej osoby (MHR=200). Nie bierzcie sobie do serca dosłownie konkretnych wartości liczbowych – wykorzystam je później, by lepiej zobrazować Wam te mechanizmy. Pojawiają się tu jedynie w celach poglądowych!

spalanie tłuszczu a puls

Koronny argument liczbowy przeciwników teorii prezentuje się następująco (w swojej krytyce krytyki 😉 pominę nawet podejrzanie wysoki udział tkanki tłuszczowej jako źródła energii przy treningach o wysokiej intensywności)

spalanie tłuszczu a puls
  • Ćwicząc 30 minut intensywnie [75% MHR – tętna maksymalnego zależnego od wieku] spalę 400 kalorii z czego aż 140 „kalorii tłuszczowych”
  • Ćwicząc 30 minut umiarkowanie [50% MHR] spalę 200 kalorii z czego tylko 120 „kalorii tłuszczowych”

Ten przykład ma udowadniać, że teoria o efektywności spalani tkanki tłuszczowej jest nieprawdziwa, bo przecież ćwicząc intensywniej spalono więcej kalorii. Wróćmy więc do punktu wyjścia: teoria o efektywności spalania tkanki tłuszczowej zależnie od tętna jest słuszna, jeśli będziemy pamiętać o tym, że dotyczy procentowego udziału spalonej tkanki tłuszczowej, a nie ilościowego udziału. To logiczne, że skoro przy bardzo intensywnym wysiłku spalimy bardzo dużo kalorii, to nawet mimo mniejszego udziału procentowego, ilościowe spalanie tłuszczu będzie w tym przypadku korzystniejsze.

*celowo pomijam kwestię spalania kalorii po treningu, bo nie chcę poruszać tematyki treningu interwałowego w tym – i tak dość skomplikowanym – wpisie

Spoko, spoko – papier wszystko przyjmie. A jak to ma się do praktyki, gdy uwzględnimy najważniejszy czynnik, czyli czynnik ludzki? Żeby to sprawdzić, wykonałam dwa treningi.

Jak biegać, żeby spalać jak najwięcej tłuszczu – wolno czy szybko

inkwatch tria plus opinia
  • pierwszy trening kosztował mnie ogrom wysiłku – po bieganiu byłam bardzo zmęczona (choć pełna satysfakcji), a mimo rozciągania zakwasy męczyły mnie przez 3 kolejne dni; średnie tętno przy tym treningu to 170, czyli aż 86 % mojego MHR (220-23)
inkwatch tria plus zegarek sportowy
  • na potrzeby analizy założyłam sobie bieg w niskim zakresie MHR – celowałam w tętno 130, ale udało mi się zejść jedynie do 142 przy (to oczywiście odczucie subiektywne) powolnym biegu, zamierzałam biec tak długo, aż zobaczę tyle samo kilokalorii, co przy pierwszym treningu; tętno 142 to przez cały trening czułam, że mam ogromny zapas sił i mogłabym tak sobie biec, biec i biec; jutro rano spokojnie mogłabym biegać ponownie nawet dłuższy dystans, a od razu po treningu byłam gotowa szybko wskoczyć pod prysznic, a następnie pojechać na konferencję

Korzystając z wcześniej przytaczanej tabelki, wykonałam poglądowe obliczenia (dla uproszczenia założę ilość spalonych kalorii w obu treningach jako 700 a MHR odpowiednio do 85 i 70%), które przedstawię w tabeli. Pamiętajcie, żeby nie traktować tego dosłownie, wartości liczbowe mogą odbiegać od faktycznych, ale obrazują skalę. Żeby wyliczyć to dokładniej trzeba wziąć pod uwagę również VO2 max czy spalanie tkanki tłuszczowej po zakończeniu treningu.

Uznajmy, że ta analiza ma Wam wytłumaczyć czy opłaca się biegać szybciej, jeśli celem jest odchudzanie.

spalanie tłuszczu a puls

Uproszczone, poglądowe obliczenia wskazują trzykrotnie wyższą efektywność ćwiczeń o subiektywnie niskiej intensywności, względem intensywności wysokiej.

To, co różniło od siebie treningi to czas trwania. Ten o niskiej intensywności wymagał dodatkowych 10 minut (49 vs 59), ale zyskałam znacznie większy komfort treningu i możliwość realizowania go częściej, niż w przypadku treningów wymagających, wywołujących zakwasy i pewien fizyczny dyskomfort.

I to jest właśnie clue sprawy

Gdy w rozważaniach nad efektywnością spalania tkanki tłuszczowej w zależności od intensywności treningu weźmiemy pod uwagę czynnik ludzki i możliwości regeneracyjne, trening o niskiej bądź umiarkowanej intensywności bije trening o intensywności wysokiej na łeb, na szyję. Ilość spalanego tłuszczu jest znacznie większa, jeśli poświęcimy na trening nieznacznie więcej czasu. Nawet jeśli mielibyśmy biec dokładnie 49 minut (jak w przypadku mojego pierwszego intensywnego treningu) z niską intensywnością i tak ogólna pula spalonego tłuszczu byłaby wyższa.

Przy sporcie takim jak bieganie 10% różnicy w tempie ma ogromny wpływ na odczuwalną intensywność treningu. Lepiej biegać wolniej, a nieco dłużej, dzięki czemu częściej (w skali tygodnia czy miesiąca) będzie można biegać i czerpać z tego przyjemność.

Dr Lifestyle obiecuje, że spalanie tłuszczu jak najefektywniejsze wtedy, kiedy trening jest wykonywany z przyjemnością. Tylko wtedy będziecie w stanie powtarzać go na tyle często, by zobaczyć efekty 🙂

Bibliografia (czy raczej źródła, na których bazował mój research):

1. Peak fat oxidation rate during walking in sedentary overweight men and women
2. Metabolizm i żywienie, Crash Course
3. Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych
4. Wykłady z fizjologii sportu (prowadząca: prof. Anna Jegier)
5. Effects of supervised exercise training at the intensity of maximal fat oxidation in overweight young women

6. Poradnik użytkowania ergometru Concept II