Trening na czczo, a spalanie tłuszczu + co jeść przed, a co po?

trening na czczo drlifestyle

Większość zrywów dotyczących zmiany stylu życia, zaczyna się od jutra. Gdy wraz z porankiem witamy  krainę produktywności i spełnionych postanowień, jesteśmy pełni zapału i motywacji. Pierwsze kroki kierujemy do kuchni, gdzie tworzymy zdrowe śniadanie. Zdrowe, pożywne i fotogeniczne (żeby dobrze zaprezentować je na insta).

Przy dobrych wiatrach pokusimy się o przygotowanie zdrowego posiłku na wynos. A jeśli zostajemy w domu, to może jakiś modny koktajl? Da radę.

Później zdrowy obiad. Najwytrwalsi nadal tu są! Odpadną za chwilę. Przy podwieczorku. Ewentualnie kolacji.

Z każdą kolejną godziną coraz trudniej wytrwać w postanowieniu. Coraz więcej zadań do wykonania, nowe wymówki, a z nimi myśl o odpuszczeniu wieczornego treningu. A skoro odpuszczamy trening, to wszystko i tak nie ma sensu, więc na kolację pizza.

Ale spokojnie, przecież OD JUTRA TO JUŻ NAPRAWDĘ.

Właśnie dlatego u wielu osób dobrze sprawdza się trening na czczo, wykonywany niedługo po przebudzeniu.

Jak zmotywować się do treningu na czczo?

trening na czczo jak się do niego zmotywować

Rada uniwersalna: pamiętaj, że jesteś jedyną osobą, która może zmotywować Cię do jakiegokolwiek treningu. Nikt nie wypali tłuszczu za Ciebie (takie cuda tylko w reklamach środków na odchudzanie), nikt za Ciebie nie zwlecze się z łóżka odpowiednio wcześnie, ani tym bardziej nikt nie będzie przebierał za Ciebie nogami.

Zamiast marudzić, że nie masz z kim ćwiczyć, a co gorsza żadna blogerka nie umie Cię zmotywować do treningu, weź się w garść i zaplanuj poranne bieganie (lub inny trening).

  1. Przygotowanie do treningu na czczo, zacznij poprzedniego dnia wieczorem – od odpowiedniej kolacji (o tym jak ją przygotować, piszę w dalszej części tekstu)
  2. Przed snem przygotuj wszystkie rzeczy, które są potrzebne do wykonania treningu (bieliznę, ubrania, buty, bidon z wodą, odtwarzacz muzyki, słuchawki, saszetkę itp.)
  3. Wyśpij się – zadbaj o to, by spać co najmniej 6 – 7 h przed treningiem na czczo
  4. Nastaw budzik na odpowiednią godzinę, byś nie musiał się spieszyć (uwzględnij prysznic po treningu, czas trwania treningu i 10 – 15 minut między przebudzeniem, a treningiem)
  5. Zaśnij z myślą o tym, że jutro o (np.) 6:15 wstaniesz z uśmiechem, wskoczysz w trenigowe ciuchy i pójdziesz zrobić sobie przyjemność bieganiem czy innym treningiem
  6. Wstań, gdy usłyszysz pierwsze dźwięki budzika. Nie cackaj się z sobą! Masz zadanie do wykonania, koniec kropka. Pospiesz się i zacznij, nim mózg zorientuje się, która godzina i wpędzi Cię ponownie do łóżka

Co dał mi trening na czczo?

trening na czczo zalety

  • trenuję regularnie – swoje treningi na czczo realizuję między 6:30 a 7:30 w czasie, kiedy telefon zazwyczaj nie dzwoni, nikt nie wysyła maili i niezbyt często zdarzają się sytuacje, które zmuszają mnie do zmiany planów w tym przedziale czasowym; dzięki temu udaje mi się realizować większość założonych treningów, po prostu w tym czasie rzadko dzieje się coś konkurencyjnego
  • mój dzień jest lepiej zorganizowany – nie mając szefa (praca zdalna), ani studiów (w czasie wakacji), nie mam narzuconego porządku dnia, ustalam go sobie sama; jeśli miałabym zdać się na zegar biologiczny, dzień rozpoczynałabym pobudką o 11 i rozpoczęciem pracy około 13:00 (po zjedzeniu śniadania, wypiciu kawy, nadrobienia zaległości w internecie); tymczasem, dzięki bieganiu na czczo około 13:00 mam za sobą najtrudniejsze zadania, przewidziane na konkretny dzień
  • mam więcej energii w ciągu dnia, mimo, że wstaję wcześniej na rzecz wykonania treningu w godzinach, w których bym spała
  • jestem z siebie zadowolona – uczucie potreningowej satysfakcji porównałabym do zadowolenia z nowej fryzury, ładnego stroju, odniesionego sukcesu w szkole, pracy czy na uczelni; po prostu patrzę w lustro i myślę sobie: łał, dziewczyno, wykonałaś kawał dobrej roboty!Efekty wizualne treningów przychodzą późno, ale na większe zadowolenia z odbicia w lustrze można liczyć od zaraz.
  • tłuszcz z brzucha nigdy wcześniej nie spalał się tak efektywnie, ale nie jestem w stanie stwierdzić na ile ma w tym udział trening na czczo, a na ile trening siłowy, białkowo – tłuszczowe śniadania, posiłki o niskim/średnim ładunku glikemicznym czy zwykłe umiarkowanie w jedzeniu i piciu

Czy trening na czczo spala tłuszcz lepiej, niż trening po jedzeniu?

trening na czczo a spalanie tkanki tłuszczowje

Fizjologia i biochemia pozwalają na wysnucie wniosku, że trening na czczo spala tłuszcz efektywniej, niż trening po jedzeniu. Robiąc rozeznanie przed napisaniem tego artykułu, trafiłam na badanie z 2014 roku, które wykazało, że obie formy treningu powodowały spadek masy ciała u ćwiczących, ale nie da się jednoznacznie określić, który trening jest bardziej efektywny.

Trening na czczo jest bardziej niebezpieczny od treningu po jedzeniu, wymaga doświadczenia treningowego, świadomości swojego ciała i znajomości organizmu (by np. w razie gorszego samopoczucia nie zignorować go i przerwać trening, nim dojdzie do omdlenia).

Jedno jest pewne: trening na czczo jest skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, a dzięki temu, że łatwiej jest zachować jego ciągłość (bo trudno o istotne wymówki o 6:00), może się okazać skuteczniejszą metodą odchudzania. Oczywiście dzięki temu, że suma spalonych podczas treningu kalorii będzie większa, niż w przypadku treningu wykonywanego w ciągu dnia przy porzucaniu niektórych zaplanowanych treningów.

Bieganie na czczo – co jeść dzień przed?

trening na czczo co na kolacje

  • kolacja przed treningiem na czczo powinna być bogata w węglowodany złożone i białko (np. kanapki na chlebie czystoziarnistym lub pełnoziarnistym, sałatka z kaszą jaglaną, kasza gryczana i porcja kurczaka, wszelkie warzywa); energia z węglowodanów powinna stanowić 50% wszystkich kalorii dostarczonych wraz z posiłkiem
  • jeśli np. bieganie na czczo wywoływało u Ciebie zawroty głowy, drżenie mięśni, a podczas treningu czułeś się słabo, warto rozważyć wypijanie przed treningiem szklanki wody z łyżką miodu i łyżką soku z cytryny; jeśli to nie pomoże, zabieraj taką dosładzaną miodem wodą na sam trening; taki zabieg nieco zmieni procesy biochemiczne zachodzące podczas treningu (przez wydzielenie dodatkowej porcji insuliny przez trzustkę), ale absolutnie nie znaczy to, że taki trening nie będzie efektywny!

Jak trenować na czczo?

20160612-_MG_9976

Bez przeciążania się – to najlepsza uniwersalna porada. Trening na czczo powinien być wykonywany z umiarkowaną intensywnością. Najlepsze będą treningi aerobowe – charakteryzujące się tętnem, poniżej około 70% MHR (tętna maksymalnego zależnego od wieku – od 220 należy odjąć wiek, wówczas dowiesz się, jakie jest Twoje przybliżone MHR).

Szczególnie niebezpieczne są treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Trening beztlenowy przyczynia się do znacznie szybszego zużywania glikogenu z mięśni, co jest nie tylko niekomfortowe, ale może być również niebezpieczne dla zdrowia.

Ile może trwać trening na czczo? Jak intensywny może być trening na pusty żołądek?

Jeśli nie masz pulsometru, za granicę intensywności treningu możesz przyjąć możliwość wypowiedzenia zdania bez uciążliwej zadyszki. To ma być łagodny trening w spokojnym i stałym tempie. Każdy inny grozi wyraźnym zmęczeniem mięśni, wydłużonym okresem regeneracji, a nawet omdleniami w trakcie wykonywania treningu.

Długość treningu na pusty żołądek jest uzależniona od Twojego doświadczenia treningowego. Im dłuższy staż, tym dłuższy może być trening na czczo. U mnie najlepiej sprawdza się 40 – 50 minut biegania.

Co jeść po treningu na czczo?

trening na czczo co jeść po

  • posiłek po treningu na czczo powinien być spożyty nie później niż 30 – 60 minut od zakończenia trenigu
  • posiłek potreningowy powinien składać się z białek i węglowodanów (np. szejk owocowy na maślance, jajko sadzone i bułka grahamka, owsianka na mleku z płatkami migdałów, twaróg z warzywami i pieczywem, ryba z sałatką, kasza z kurczakiem i warzywami); nie bójcie się naturalnych cukrów prostych – po treningu na czczo są wręcz wskazane

Trening na czczo – suplementacja

Podczas treningu na czczo, źródłami energii do wykonania treningu są między innymi glikogen zmagazynowany w mięśniach, ale również same mięśnie (a dokładniej budujące je aminokwasy). Jest to zjawisko niepożądane. Bo schudnąć i sflaczeć, to żadna radocha :).

Zabezpieczeniem przed nadmiernym katabolizmem (rozpadem mięśni) mogą być aminokwasy rozgałęzione (lepiej rozpoznawalne jako BCAA) przyjmowane po treningu.  Najlepiej wybierać preparaty z dużą ilością leucyny. Dawkowanie zależy od konkretnego specyfiku i rodzaju treningu, ale często spotykam się z zaleceniem 10 g BCAA/1 kg masy ciała. Przyjmowanie BCAA przed treningiem na czczo jest niewskazane ze względu na wyrzut insuliny spowodowany spożyciem aminokwasów rozgałęzionych.  Insulina jest hormonem anabolicznym, nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, więc jej wyrzut przed treningiem nie jest pożądany.

Oczywiście będzie to miało mniejsze znaczenie, jeśli wykonujecie trening nie-do-końca-na-czczo 🙂 czyli np. po zjedzeniu banana czy wypiciu wody z miodem. Mam też nadzieję, że nikomu nie przejdzie przez myśl demonizowanie insuliny i zwalanie na nią winy za oponkę na brzuchu!

Czy suplementacja jest konieczna? Nie. To dodatek dla bardziej wymagających, zaawansowanych osób. Warto również ocenić na ile przemawiają do Was argumenty za stosowaniem BCAA – dowody naukowe są rozbieżne w kwestii skuteczności działania BCAA na tempo regeneracji.

Podsumowanie

Trening na czczo jest jednocześnie niedoceniany, ale i przeceniany – zależnie od źródła. Nie można przypisywać mu niesamowitych właściwości, nie wystarczy zacząć ćwiczyć na czczo, by cieszyć się smukłą wysportowaną sylwetką. Nie można też powiedzieć, że jest złem wcielonym, skutkującym wyłącznie rozpadem tkanki mięśniowej. Trening na czczo jest skutecznym sprzymierzeńcem w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, jest złym pomysłem, gdy głównym celem treningowym jest budowanie siły i wytrzymałości (a nie spalanie tłuszczu).

Największą zaletą treningu na czczo jest aktywne rozpoczęcie dnia, dodatkowa motywacja do zdrowego żywienia przez kolejnych kilkanaście godzin i (prawdopodobnie) większa regularność wykonywania takiego treningu, porównując z treningami wieczornymi. Rano, po przebudzeniu mamy mniej rozpraszaczy, które mogłyby przekształcić się w wymówkę.

Skoro już nastawiłeś budzik, przygotowałeś ubrania, nastawiłeś się przed snem, to chyba głupio byłoby teraz zrezygnować, prawda?

Chętnie poznam Wasze doświadczenia z treningami na czczo. Co ćwiczycie? Lubicie ten trening czy wręcz przeciwnie?

Jeśli po lekturze wpisu nadal macie jakieś pytania co do treningu na czczo, zadajcie je w komentarzach. Zależnie od ich liczby będę odpowiadać bezpośrednio na komentarz lub w formie wpisu z zebranymi pytaniami i odpowiedziami.

Zostaw komentarz

42 komentarze w “Trening na czczo, a spalanie tłuszczu + co jeść przed, a co po?

  1. December

    Kiedyś biegałam na czczo, zwykle dzień po “cheat dayu”, ale nie cierpiałam tego, bo pomimo kosmicznej ilości węgli przyjętych dnia poprzedniego robiłam ledwo 6-7 km tempem zbliżonym do 6 min/km i po powrocie do domu długo trzymało mnie uczucie osłabienia. Teraz tak planuje aktywności, by zawsze być maksymalnie 3-3,5 godziny po posiłku, bo inaczej jestem do niczego na treningu. Może to kwestia głowy (wiem, że jestem w środku pusta i nie mam energii), może taka specyfika mojego organizmu, w każdym razie zazdroszczę ludziom, którzy na luziku trenują przed śniadaniem.

    Moje pytanie nie bardzo jest związane z treningami na czczo, a wiąże się z kolką. Z czego ona się bierze, jak jej unikać i co robić, gdy nas dopadnie? Słyszałam radę, by przechylić się na stronę kolki z ręką wciśniętą w miejsce gdzie mamy kolkę i dalszy bieg, prawda to? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedzi 🙂

  2. Magda

    Czasami mi się zdarza ćwiczyć na czczo. Zazwyczaj jest to albo bieganie albo coś lżejszego jak joga 🙂

  3. Edyta Tarnowska

    Ja przed treningiem porannym muszę zjeść banana, inaczej padłabym po paru metrach 🙂 Ogólnie ciężko mi się biega rano, wolę wieczorem, ale z tym że po porannym treningu ma się więcej energii przez cały dzień to całkowicie się zgodzę 🙂

  4. kanka

    Większość już pewnie Ci opowiadałem, ale może komuś się przyda 😛 u mnie dobre efekty na spalanie daje HIIT 15-20 min na czczo, ale do przyjemnych nie należy (jak wszystko co skuteczne). Natomiast siłowy robię rano na czczo, ewentualnie prawie na czczo, bo nie lubię tłoku na siłowni i nie chce mi się robić śniadania 😀 ale nie będę ściemniał, że jestem później pełen energii bo bez drzemki jest kiepsko.

    1. Monika Gabas

      Hahahah 😀 Ty Seba jesteś wyjątkiem od reguły, widziałam na zdjęciach, że znowu urosłeś w mięcho! Żaden katabolizm Ci najwyraźniej nie grozi 😀

  5. Ania Kalemba

    Już próbowałam parę razy i u mnie niestety to się nie sprawdza. Ja jem bananka pół godziny przed. Ale trening rano robię tylko wtedy, kiedy nie idę do pracy wcześnie. I nawet chyba rano biega mi się lepiej 🙂

    1. Monika Gabas

      No i to jest najważniejsze – obserwować reakcje organizmu i do jego rad się stosować 🙂

      Ps. Dobrze ze wraz z nazwą na disqus nie zmieniłaś profilowego, bo bym nie poznała! 🙂

  6. Claire

    Świetny tekst, dzięki bardzo za rozwianie wątpliwości!
    Czyli można spokojnie zjeść banana przed treningiem na czczo? Sama jeszcze nigdy nie próbowałam od razu po wstaniu i chciałabym to teraz zmienić, jestem ciekawa jak mój organizm zareaguje.
    I mam jeszcze jedno pytanie, niekoniecznie związane konkretnie z trenowaniem na czczo. Czy jak biegasz (lub jak biegacie, bo to też pytanie do czytelników) w terenie, to bierzecie że sobą wodę? Biegacie z butelką? Jest to trochę niewygodne i zazwyczaj jak widzi się biegaczy, to biegają bez. Zastanawiam się, co jest lepsze.
    Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki za artykul!

    1. Monika Gabas

      Trzeba pamiętać, że jeśli zjemy coś przed treningiem, nie będzie to już trening na czczo, bo jedzenie wywoła wyrzut insuliny i nieco zmieni się sposób pozyskiwania energii przez organizm. cześć energii nasze ciało weźmie sobie ze zjedzonego banana, a nie z tłuszczu, ale mówimy tu o nieznacznych różnicach – badania nie wykazują wyraźnej przewagi treningu na czczo nad treningami po jedzeniu, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Także jedz śmiało :).

      Co do biegania – ja zawsze z butelką wody. Jestem pijak, muszę pić w trakcie treningu (choć wiem, że to subiektywne odczucie) i wolę nosić butelkę, niż cierpieć :). Mam fajny bidon “niekapek” a w przyszłości zamierzam kupić wersję z “trzymadełkiem” które zakłada się na rękę. Taka jakby rękawiczka z wbudowanym bidonem 🙂

      1. Claire

        Dzięki pięknie za odpowiedź 🙂 A takiego banana można zjeść bezpośrednio przed bieganiem, tzn. załóżmy 15min przed, czy to też liczymy jako małe śniadanie i trzeba poczekać te godzinę?
        Mam jeszcze jedno pytanie, troche głupie, ale czy picie wody po bieganiu niż w trakcie ma jakiś wpływ na szybkość spalania tluszczyku?
        I jeszcze raz dziękuję, zmotywowalas mnie dzisiaj do wstania i pobiegania, co prawda po małym śniadaniu i wyruszylam godzinę później, ale to był mój początek dnia i mam teraz dużo energii i satysfakcji 🙂

  7. Ola

    Ok… Skoro z natury wstawałabyś o 11-tej, to skąd motywacja do wstania o 6-tej? 😀 Usiłuje to przełożyć na siebie – zdecydowanie prędzej wyszłam biegać o 22-giej niż wstała specjalnie godzinę wcześniej, czy to w teren czy na siłownię… Choć na siłowni o 6-tej jest mega przyjemnie ;)… Ale może jak wrócę do biegania, to spróbuję ponownie… 🙂

    1. Monika Gabas

      Odczuwam bardzo duże korzyści rozpoczynania dnia o 6:00. Lukasz wstaje o tej godzinie i wraca z pracy o 15:30 – dzięki temu, że ja też zaczynam dzień wcześnie, udaje mi się wyrobić z większością obowiązków przed jego powrotem, mamy popołudniu czas dla siebie, wspólnie pracujemy przy blogu a wieczorami staramy się po prostu obijać, randkować i cieszyć sobą. Gdybym zaczynała o 11, kończyłabym około 20:00 i subiektywnie czułabym, że pracuję za dużo (mimo braku różnicy w czasie realnie spędzonym na pracy) . To chyba moja główna motywacja do porannego wstawania 🙂

      1. www.kasiaekiert.pl

        haha znam to uczucie – zdecydowanie lepiej wstawać rano, aby jednak od 16 móc odpuścić 😉

  8. Natalia Sławek

    O, świetnie, czekałam na ten wpis!

    T. zawsze demonizował treningi na czczo, a ja lubię zrobić najgorsze zadanie w ciągu dnia jak najszybciej (przykro mi, ale pocenie się na macie nie sprawia mi radochy). Twój post opisuje, jak zrobić to z głową, dziękuję! 😉

    Jeśli temat będzie miał wzięcie, chętnie poczytałabym listę propozycji śniadaniowych po takim treningu oraz kolacji (dzień przed). Z moją niewielką wiedzą na temat żywienia ciężko to wymyślić, żeby mieć pewność, że sobie nie szkodzę. Byłby smuteczek, gdybym sobie spalała mięśnie. Mało ich mam, to szkoda 😉

  9. Ewa

    Kiedyś, gdy studiowałam, ćwiczyłam na czczo (Jillian Michaels 30 Days Shred) i uwielbiałam ten aktywny początek dnia i to uczucie wykonanego z rana “obowiązku”. Wydaje mi się, że widziałam również szybsze efekty ćwiczeń, ale nie mam gwarancji, że to było właśnie dlatego, czy wynikało np. z diety albo schodzenia z dużej wagi początkowej. Efektów ubocznych treningu na czczo nie odczuwałam, nigdy nie czułam się słaba czy bliska omdlenia. Ale to były treningi średnio intensywne, po 30 min.

    Teraz czasami z sentymentem wspominam poranne treningi, jednak naprawdę ciężko byłoby mi je zorganizować. Do pracy wyjeżdżam o 7:15, wraz z prysznicem potrzebuję około 1h na ogarnięcie się, więc trening musiałabym rozpoczynać o 5 rano. Do zrobienia, tylko wtedy spać musiałabym chodzić około 22-giej, a obecna 23 to dla mnie maksymalny kompromis, bo nie lubimy z mężem wcześniej kończyć dnia, poza tym wspólne rozpoczynanie i kończenie dnia o tych samych godzinach to nasz ważny dla związku rytuał 🙂

    Miałam też (jakże durny!) okres, gdy wydawało mi się, że ćwiczenia popołudniowe przynoszą tak znacząco gorsze efekty względem porannych na czczo, że demotywowało mnie to całkowicie. Teraz jednak regularnie i bez obijania ćwiczę około 18-stej, przed kolacją, a efekty i tak są, więc wiem, że to była bujda 🙂

    Choć przyznaję, ciągle daję się omamić “magii biegania na czczo”. Strasznie dużo osób uważa to za najlepszą receptę na spalanie tłuszczyku, ja jednak obserwując siebie doszłam po raz kolejny do wniosku, że 70% sukcesu to dieta, a 30% aktywność fizyczna.

  10. Anna

    Kiedyś biegałam na czczo i to był świetny pomysł. Miałam dużo energii na cały dzień pracy.
    A teraz… No cóż… z życia sportowego skutecznie wyłączyła mnie na jakiś czas kontuzja barku. W zasadzie czuję się znów jak początkująca. Do tego ostatnie tygodnie przypałętało się jakieś choróbsko i walczyłam z nim przy pomocy antybiotyku. Czuję się jak flak, dętka. Ale mam ogromną motywację.
    No i z tego wynika moje pytanie: czy nie mając żadnego przygotowania w postaci wcześniejszych treningów, można sobie tak rano wyjść i powiedzmy przemaszerować (w moim przypadku) bądź przetruchtać 40 min? Czy może są jakieś przeciwwskazania?

  11. Magda

    Ja od niedawna zaczęłam ćwiczyć na czczo cardio ok 15-30 min i uwielbiam tę energię w ciągu dnia dzięki temu treningowi. Nie ukrywam, że czasem bardzo ciężko mi wstać ale naprawdę warto 🙂 Monika pytanie ile razy ćw na czczo a ile treningów siłowych w ciągu tygodnia i jaki czas treningów?

  12. Jola

    Miałam już podejście do treningów na czczo, ale się zniechęciłam. Nie miałam żadnych efektów, a nawet (jak przy każdej akurat wtedy aktywności, obojętnie o jakiej porze) pogorszenie zdrowia. Po zmianie leczenia korci mnie znowu spróbować, ale coś lekkiego na początek. Ciekawe czy tym razem będą efekty. Czuje się wreszcie lepiej i mam motywację do ćwiczeń.

  13. ka

    w końcu się doczekałam twojego zdania w tej kwestii, za co bardzo, bardzo, bardzo ci dziękuję! 🙂 nie mogłabym także się nie wypowiedzieć, gdyż jestem w drużynie największych fanów porannych treningów na czczo! z tych samych powodów co ty, a przede wszystkim ze względu na fakt, że każdy mój dzień jest dynamiczny i często zmienny, przez co bardzo ciężko było mi zawsze zaplanować treningi. jakiś czas temu wpadłam więc na ten genialny pomysł i przerzuciłam je na jedyną stałą porę dnia czyli właśnie poranek. i to była bardzo dobra decyzja: nie tylko mam trening już odhaczony i “z głowy”, ale też zwiększyło to poziom mojej energii podczas całego dnia i mocno podkręciło efekty treningów czyli tym samym OFICJALNIE POTWIERDZAM, ŻE WSZYSTKO CO TU ZOSTAŁO NAPISANE JEST PRAWDĄ I TYLKO PRAWDĄ! na swoim przykładzie czyli osoby, która jeszcze nigdy nie miała tak płaskiego brzucha i wielu innych, tak wyczekiwanych, efektów! 😉

    1. ka

      ps. przy okazji: mój trener zalecił mi w dni treningowe dawkę BCAA przed i dawkę po treningu, a w pozostałe, nietreningowe, rano i przed snem. co myślisz o tym? czy faktycznie BCAA kategorycznie nie jest wskazane przed treningiem?

        1. ka

          w dni treningowe u mnie też efekt nie rzucał na kolana, także trochę pozmieniałam od tamtego czasu. na ten moment BCAA poszło w odstawkę.

  14. Karolina Jachimowicz

    Kiedyś biegałam na czczo. Należę do tych osób, które bez posiłku miewają omdlenia, a co tu już mówić przy 30-minutowym treningu. Odpuściłam, o wiele lepiej czuję się z popołudniowymi sesjami ćwiczeniowymi.
    Czy mogłabym prosić o jakiś wpis o suplementacji białkiem serwatkowym, skoro już o nim wspomniałaś? Sama szukałam już jakichś badań, ale jest ich jak na lekarstwo. Dziękuję z góry 🙂

  15. Natalia Ziemba-Jankowska

    Ja, 172 cm, 67 kg, 21% tłuszczu, chociaż po dwóch ciążach wyglądam jak porozciągany worek sadła, to mam trochę mięśni, tak mówi waga u dietetyka. Ćwiczę rok, zanim się nauczyłam jeść śniadania ćwiczyłam na czczo i po początkowych cudownych efektach (jakieś -5 kg tłuszczu i sporo zupełnie nowych mięśni i glikogenu) trend zaczął się odwracać. Mimo niezmienionej diety i bardzo częstych treningów mięśnie spalałam a tłuszcz nie tylko nie ubywał, ale czasem nawet lekko w górę. Teraz codziennie woda z miodem i cytryną a zaraz potem jeden kawałek chleba, zwykle z twarogiem a do tego owoce a nawet masło orzechowe i mam w nosie, od razu idę biegać albo na siłownię, też koło 6, nie czekam godziny, bo nie mam czasu. I szczerze? Tłuszcz schodzi, mięśnie przybywają. Myślę ciągle o treningu na czczo, że wtedy może źle to robiłam, że może jeszcze dać temu szansę, ale jak się ma cudowne, ciężko wyrobione 51 kg masy mięśniowej (z całą zawartą w nich wodą), to naprawdę aż żal robić ryzykowne próby i tracić chociaż pół kilo. Czasem myślę, że wolę być gruba, ale umięśniona i mieć dobre wyniki sportowe.
    Ale może kiedyś?

    1. www.kasiaekiert.pl

      spróbuj wafle ryżowe z masłem orzechowym 🙂 U mnie, kiedy jadłam przed treningiem sie super sprawdzały – i też nie czekałam godziny – kto ma na to czas o 5-6 rano 😉

  16. www.kasiaekiert.pl

    hmm katabolizm jest niby też czyms naturalnym więc mozna ew to BCAA odpuścić – jesli nie spacjalnie zależy nam na budowaniu 🙂

    Ale zgadzam się z Tobą i często wybieram trening na czczo – oszczędność czasu i duzy kop na cały dzień.
    Dziś jeszcze nie ma 12 – a ja juz potrenowałam, zjadłam, zrobiłam maseczkę, popracowałam dość sporo 🙂 I jestem super dotleniona 🙂 A jak wstałam to myslałam, że przecież nic mnie nie wyciągnie na trening 😉

  17. Koko

    Cześć 🙂 czytam i czytam, a właśnie ostatnio przestawiłam się na treningi na czczo, głównie by zyskać trochę czasu w ciągu dnia. Mój plan treningowy to średnio 2-3 razy w tygodniu HIIT (nie dłuższy niż 20 min) i 4 razy w tygodniu trening siłowy (2xlower body, 2xupper body). Czy mogę te treningi wykonywać na czczo? Próbowałam i nie odczuwam jakiś znaczących zmian typu omdlenia, brak energii itp. Piszesz, że na czczo lepiej aeroby, stąd moje pytanie o sensowność moich ćwiczeń na czczo?

    1. Monika Gabas

      A masz możliwość analizy składu ciała? Po 4 tygodniach mogłabyś ponowić pomiar (w takich samych warunkach) i zobaczyć jak zmienia się skład ciala – jeśli zauwazyłabyś mniejszą ilość tkanki mięśniowej,t zn. że trening siłowy na czczo nasila u Ciebie katabolizm i wtedy to się nie bardzo opłaca – przynajmniej z mojej perspektywy. Jesli czujesz się dobrze to warto spróbować, ale koniecznie zadbaj o posiłek potreningowy.

      1. Koko

        Niestety nie mam możliwości analizy, bo aktualnie mieszkam na końcu świata (Islandia) 😉 jestem wege, na śniadanie piję koktajl warzywno-owocowy na wodzie, a następnie jem owsiankę na mleku roślinnym lub z jogurtem naturalnym. Czy to wystarcza?
        Wierzę, że znasz się na tym lepiej 🙂 mogę zrobić trening siłowy po śniadaniu, a na czczo interwały?
        Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedź!

        1. Monika Gabas

          Takie rozwiązanie jest korzystne :). Możesz wzbogacać pierwszy koktajl o łyżkę otrębów czy płatków (jesli masz dostęp).

          A teraz ja mam pytanie! Co robisz na Islandii i jak Ci tam <3? Mamy w najbliższych podróżniczych planach odwiedzić, jestem złakniona każdej informacji ;).

          1. Koko

            Jeszcze jedno pytanie: co sądzisz o śniadaniach białkowo-tłuszczowych? Czy jest sens wprowadzać zmiany, skoro dobrze czuję się po węglach na śniadanie? Czytałam, że taka zmiana MOŻE być korzystna dla figury typu Jabłko (mnie tłuszcz głównie odkłada się na “boczkach”), ale z drugiej strony nie wiem jak to ogarnąć, skoro jem głównie warzywka, zero mięsa.

            Na Islandii pracuję w restauracji, za oknem mam wulkan, a w tle lodowce! Jest pięknie, “surowo”, dziko i spokojnie. Mimo że to kraina lodu i ognia 😉 Jeżeli planujesz wyprawę na tę wyspę, to polecam i zachęcam do odkładania hajsów na ten niesamowity, choć drogi dla turystów kraj. A że Islandia jest niewielka, to spokojnie można objechać i zobaczyć największe atrakcje w 10 dni 🙂 Także jeśli tu zawitasz, to zapraszam do mnie na islandzkie specjały!

          2. Koko

            Alleluja! 🙂 dzięki!
            Super 🙂 jeżeli masz jakieś pytania, a w trakcie planowania podróży na pewno pojawią się wątpliwości, to pisz do mnie na maila, chętnie pomogę 🙂

  18. Karolina Rasińska

    dużo, na prawdę dużo rzeczy zmieniłam w swoim życiu na rzecz ogolnopojetego zdrowego stylu życia. niektóre z tych rzeczy nawet by mi do głowy nie przyszły kilka lat temu, że jestem w stanie je zrobić. ale kurczę trening z rana nie jest ta rzeczą! choć wydaje się tak urzekający … to spanie rano jest lepsze (choć i tak wstaje wcześniej niż kiedyś. ah r.i.p wstawianie o 12).

  19. juliaszc

    Hej! Ja trenuje 5-6 razy w tygodniu, zawsze na czczo, przed praca,ok 6.15. bardzo polecam, naprawde daje dużo energii na cały dzień.wieczorem jem sporą kolację, dlatego nigdy nie mam problemow z słaba energia przed treningiem.
    Monika- jak/co obecnie trenujesz?;) Dawno nie było wpisu “jak trenuję/spałam”;)

  20. Divix

    Witam
    A jak jest ze spalaniem na czczo tłuszczu??
    Czy jest odrazu po glikogenie czy razem pezetwarzany na energię???Bo przecież nie zatankowaliśmy niczego z rana, ćwiczymy o pustym żołądku.Czy próg 20 magicznych minut kiedy to organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu liczy się w tym przypadku.Mysle że organizm na czczo bierze energię odrazu z wszystkiego ale proszę o kom,do mojego myslenia.