Węglowodany w tym cukry – co to znaczy?

Hasełko z etykiet znaczy mniej więcej tyle, co “prostokąty w tym kwadraty”. Chociaż nie. Żywieniowcy od etykiet skomplikowali to jeszcze bardziej. Zacznijmy od początku

Co to znaczy “węglowodany w tym cukry”?

Ale najpierw: co to w ogóle znaczy węglowodany? Biorąc pod uwagę chemiczne aspekty, są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Niezależnie od tego czy mamy na myśli cukry proste, czy złożone. Ich “prostota”czy “złożenie” w dietetyce niestety nie oznacza tego samego, co w chemii (co uważam za strasznie mylące!).

W chemii węglowodany dzielimy na:

  • cukry proste (monosacharydy) – np. glukoza, fruktoza, galaktoza
  • cukry złożone (składające się z podjednostek, którymi są cukry proste):
  1. oligosacharydy: disacharydy (dwucukry), trisacharydy itd aż do dekasacharydów
  2. polisacharydy – wielocukry

W żywieniu węglowodany dzielimy na:

  • proste
  • złożone

Dodajmy do tego fakt, że często słowa węglowodany i cukry stosowane są zamiennie to mamy galimatias gwarantowany, ale! Jak często pokazuje historia mojego pokoju – nie ma takiego bałaganu, którego nie dałoby się posprzątać!

Węglowodany w tym cukry – czyli co?

Niestety – nie dość, że żywieniowcy uprościli ten podział to jeszcze stwierdzili, że nie może być zbyt nudno i jako urozmaicenie wprowadzili kwalifikowanie disacharydów do cukrów prostych… Mam nadzieję, że jeszcze jesteście ze mną i nie odpuściliście po tych kilku obco brzmiących słówkach – już wszystko wyjaśniam!

Zgodnie z raportem FAO/WHO sprzed kilkunastu lat (Carbohydrates in human nutrition.) dwucukry to… Cukry proste. Przyjęto tak ze względu na ich szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego to krwi. Idąc tym tokiem myślenia “węglowodany w tym cukry” oznacza, że produkt zawiera pewną pulę węglowodanów, z których ileś gram to cukry proste. Przy czym te cukry proste to zarówno monosacharydy i disacharydy (nie tylko glukoza, fruktoza czy galaktoza, ale też maltoza, laktoza czy sacharoza). Upewnijmy się.

Istnieje Dyrektywa Radt z 1990 roku w sprawie oznaczania wartości odżywczych, w której jest jasno napisane:

“Cukry” – oznaczają wszystkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych

Uff, to teorię mamy za sobą. Ale co to znaczy dla nas w praktyce?

“Węglowodany w tym cukry” – czego lepiej więcej, a czego mniej?

Przed około 20 laty wspominane wcześniej FAO i WHO nie wyszczególniały zalecanego spożycia cukrów prostych czy złożonych – mówiły jedynie o tym, że 55% energii w ciągu dnia powinno być dostarczone z węglowodanami. Za to 12 lat temu (w Genewie, w roku 2002) ustalono, że JEDYNIE 10 % energii powinno być pokryte przez CUKRY PROSTE (monosacharydy i disacharydy), a 45 % przez polisacharydy, węglowodany/cukry złożone. Jest to spowodowane między innymi zmianami na rynku producentów żywności – I np. weźmy pod lupę takie Bounty. Albo nie, wolę Snickersa.

www.ciam.pl
www.ciam.pl

Jeden batonik dostarcza nam około 24 g cukrów prostych Wiadomo, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kalorie. Załóżmy, że mamy kobietkę o zapotrzebowaniu energetycznym rzędu 1700 kalorii. Wyżej napisałam, że zgodnie z zaleceniami WHO i FAO pokrycie energii z cukrów prostych powinno stanowić maksymalnie 10 % dziennego zapotrzebowania. To teraz uwaga, wkracza wyższa matematyka! 10% z 1700 kalorii to 170 kalorii. 170 dzielone przez 4 (wartość kalorii dostarczona z 1 g węglowodanów) to 42,5 g. 42,5 g to ilość cukrów prostych, które może zjeść ta Pani. Ok, 14 uciekło na Snickersa, ale przecież ta Pani kupiła w kiosku jeszcze pół litra coca coli. UPS! W coca coli wszystkie węglowodany to cukry proste, w 100 g jest ich około 10 g, więc lekko licząc wypijając pół litra coca coli Nasza Pani przyswoiła około 50 g cukrów prostych. Nie trzeba nawet dodawać wszamanego wcześniej Snickersa, żeby dojść do prostego wniosku:

wypijając małą butelkę coca coli przekroczyła dzienny dozwolony próg spożycia cukrów prostych

Kurtyna.

Życzycie sobie kontynuacji wpisu o cukrach prostych? Mogę wskazać skąd najlepiej pozyskiwać zalecane 10 % i przede wszystkim czego możemy uniknąć, stosując się do zalecenia mądrych głów z FAO i WHO. Pytam, bo trochę bałam się publikacji tego tekstu ze względu na spore skojarzenia z chemią, która nie wiedzieć czemu ma fatalny PR ;).

Zostaw komentarz

  1. Sara

    Moim zdaniem dobry pomysł 🙂
    Warto wiedzieć takie rzeczy i dowiadywać się jeszcze więcej.
    O coli już wiem od dawna, od września przestałam ją tyle pić ile piłam wcześniej i zeszłam na wodę czy herbatę 🙂
    Ja poproszę o więcej 😀

  2. Katsunetka

    Chyba mam jeszcze duży mętlik w głowie. Na opakowaniu kefiru też są “węglowodany w tym cukry”, mają tą samą liczbę podaną. Do których procentów to liczyć? Masz przykład (z tym dylematem to serio piszę), że jestem jak najbardziej za kolejnym wpisem. Może to mi jakoś wyjaśni sprawę.

  3. Joanna/ LotsOfSources

    super wpis- I like it! i na kolejne też poczekam z niecierpliwoscia 🙂

    1. Monika Ciesielska

      Dziś będzie o naszym mieszkaniu, jutro/w środę o wyjeździe do Londynu, w czwartek o kolejnej formie aktywnośći fizycznej do wypróbowania, a w weekend o zdrowych nawykach żywieniowych – zapraszam 🙂

      1. Joanna/ LotsOfSources

        miałam na myśli kolejne wpisy w tym temacie (skoro na końcu pytałaś, czy sobie życzymy więcej 😉 ) ale oczywiscie inne posty też chętnie przeczytam 😀

  4. Jak ona to robi

    O cukrach można pisać bardzo dużo.
    Należy pamiętać, że owoce mają bardzo dużo cukru, które wywołują w naszym organizmie skok insulinowy a co za tym idzie – większy apetyt na słodycze.
    P.S. Chyba dobrze napisałam? 😉

    1. Monika Ciesielska

      Niby tak, ale…:) nie wszystkie i nie w każdej sytuacji – połączone z produktem o niskim Indeksie będą miały ok ładunek glikemiczny 🙂 Nie ma co ich demonizowac – kolejny materiał na posta 🙂

  5. Jacko

    Bezsensu, wszystko opisane nielogicznie i zbyt zagmatwanie, a można to w trzech zdaniach powiedzieć.

    1. Monika Ciesielska

      Można. Temat odchudzania też można skończyć pisząc “należy zachować ujemny bilans kaloryczny”, a ludzie piszą o tym całe książki, blogi, rozprawy doktorskie, ba robią nawet studia, by później zajmować się tym zawodowo. Miłego dnia 🙂

      1. Michał Wolański

        Nie przejmuj się Moniko takimi bezsensownymi postami. Jacko marudzi, bo pewnie nie zrozumiał. Artykuł jest bardzo przejrzysty i zrozumiały, dzięki za niego!

  6. Hiden

    Drogi autorze! Tamta przykładowa kobieta potrzebuje NIE 1700 kalorii, A 1700 kilokalorii = 1.700.000 kalorii.

    1. Monika Ciesielska

      Oczywiście, że masz rację – technicznie. Może nie powinnam powielać tego zwyczajowego nazewnictwa, które bądź co bądź jest błędne. Jednak to uproszczenie nie wydaje mi się zbrodnią przeciwko zasadom racjonalnego odżywiania, a na blogu staram się maksymalnie upraszczać wszystko – chyba sam przyznasz, że laicy i media posługują się “kaloriami” :).

      Ale zainspirowałeś/aś mnie do kolejnego tytułu posta o odchudzaniu 😉

      1. Kuba Białas

        Dokładnie, niektórym osobom (w tym mi) gul skacze jak widzę, że dzienne zapotrzebowanie energii człowieka to 2000 kalorii… czyli jeden tic-tac. Lepiej napisać kcal, ludzie będą wiedzieli o co chodzi a nasze sumienie pozostanie czyste 🙂

      2. Mateusz Żłobiński

        jak się tym nie przejmuję, jest to potoczna nazwa w zupełności poprawna, a najczęściej czepiają się tej nazwy ci, którzy nagle odkryli, że to jednak tysiąc kalorii… słowo kilokalorii jest niewygodne, dlatego wszyscy skracamy tę nazwę na kalorie 🙂

  7. Crash override

    Artykuł zagmatwany jak kobiecy punkt widzenia. Przecież to proste. Węglowodany w tym cukry, robią z ludzi baranów. Ktoś przeczyta na etykiecie 50 g węglowodanów w tym 14g cukru a reszta to niby co jest? Witaminy? Na każdym kroku robi się z ludzi debili i wykorzystuje ich niewiedzę. Do zastanowienia. Pzdr

  8. Jakub

    Błagam! Toż to aż kłuje w oczy! W liczbie mnogiej piszcie/mówcie “gramów” zamiast “gram”! Czy napiszecie także np. “ten samochód waży 1500 kilogram.”?

      1. Mariusz

        Przeczytałaś ilości z rubryk “Cukry” i “Tłuszcz” zamiast “Węglowodany” i “Cukry” – nie dziwię ci się, bo etykieta jest w mylący sposób pokolorowana. Wpis cenny, dziękuję 🙂

  9. craic

    jem duzo owoców – jakich unikac zeby nie zawalic sobie organizmu zlymi cukrami?
    czy powinnismy unikac fruktozy?
    jakie miody wybierac?

  10. m_adlen_ka

    czyli tak naprawde by okreslic ile lyzeczek cukru jest w danym produkcie, moge przeliczyc wszystkie weglowodany? bo jesli tylko wyszczegolnione osobno cukry, to co z reszta?

  11. daga

    Ok. Ale jak to jest metabolizowane? Czy podnosi poziom cukru we krwi i czy ma kalorie?

    1. Monika Ciesielska

      Najprościej zapamiętać, że to po prostu ALKOHOL – wino, wódka, piwo. 1 g czystego alkoholu (etanolu) ma 6-7 kcal (różne źródła podają różną wartość), a nie 4 kcal tak, jak w przypadku węglowodanów prostych i złożonych. Dlatego we wpisie padła wzmianka o alkoholach wielowodortlenowych. Z punktu widzenia chemicznej budowy cząsteczki wpisują się do grupy węglowodanów, ale “funkcjonalnie” już nie.

  12. Anna

    Witam.
    Mam prośbę, czy mogłaby Pani opisać jak spalamy dane cukry? Wiadomo że bez niektórych cukrów organizm nie może się obejść ale czy na pewno?
    Dobry artykuł który powinien otworzyć większości ludziom oczy na problem który pojawił się w naszym społeczeństwie -otyłość a co gorsza już u małoletnich dzieci. To nie tylko cukierki i gazowane napoje ale też soki(niby zdrowe) a także serki, jogurty itd. ukryte w “zdrowej żywności”. Dlaczego tak to komentuje, mam cztero letniego syna, jakiś czas temu cieszyłam się że znalazłam serek bez tzw. chemii a nie zwróciłem uwagi na zawartość cukrów okazało się iż ów serek zawiera w jednym opakowaniu 200g 7 łyżeczek cukru (28g). Trochę mnie to przeraziło i zaczęłam szukać informacji. Tak więc trafiłam tutaj:)
    Pozdrawiam.
    Ania

    1. kkl

      Ku sprostowaniu organizm obejdzie się bez podawania mu węglowodanów. Tłuszcze mogą zostać rozłożone do glicerolu, a ten do glukozy która jest niezbędna do funkcjonowania. Odsyłam do art na temat ketozy.

  13. Heinrich Weismuller

    Dzień dobry 🙂
    Wiem, ze to nie do końca ten temat ale mimo wszystko zapytam 🙂
    Proszę o jakieś wytyczne na temat koniecznej (w sensie zdrowej) ilości spożywanych “cukrów” przy dużym obciążeniu biegowym. Trenuję biegi długodystansowe i kwestia efektywnego i zdrowego żywienia ma dla mnie krytyczne znaczenie.
    Jak w Pani obserwacji powinien wyglądać stosunek cukrów prostych do złożonych przy bardzo obciążającej aktywności fizycznej ?

    Pozdrawiam

    1. Monika Ciesielska

      IŻŻ sugeruje ograniczenie podaży cukrów prostych do 10% podaży energii, ale w przypadku biegów długodystansowych można sobie pozwolić na większe ilości, szczególnie okołotreningowo. Główną przyczyną ograniczenia podaży cukrów prostych jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2, a biegając (prowadząc aktywny styl życia) również działa się profilaktycznie przeciw tym chorobom, dlatego to ograniczenie nie musi być aż tak restrykcyjne. Ogólna podaż węglowodanów na poziomie okolo 60% CPM.

      1. Heinrich Weismuller

        Serdeczne dziękuję za tak szybką odpowiedź 🙂

        Doprecyzujmy. Mówiłem o 100% obciążeniu treningowym na najwyższych obrotach. Mowa o ekstremalnej diecie sportowej gdzie trening interwałowy ma dystans około półmaratonu (18-22km) a nie okazjonalnym bieganiu.
        Aby zrzucić nieco masy ograniczyłem węglowodany na rzecz NNKT jednak działało to tylko przez pewien okres po którym nastąpiło coś w rodzaju ściany. (Mam 175cm i zszedłem do 64 kg). Pojawiły się problemy z termiką ogólne osłabienie i brak możliwości “szarpnięć” szczególnie w trudnych warunkach biegowych – crossach. Musiałem na nowo przywitać się z węglowodanami bo niemal przypłaciłem to zdrowiem. 😐
        Pytam o Pani wiedzę i osobiste doświadczenie w tym zakresie, bo rekomendacje różnego typu instytutów mają się realnie NIJAK do tego jak to wygląda u mnie.

        Pozdrawiam

        1. Monika Ciesielska

          Przy tak intensywnym treningu, podaż węgli najlepiej określić na kilogram masy ciała – w dni treningowe z aktywnością trwającą około godziny 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy dłuższym treningu (od umiarkowanego do intensywnego) trwającego 1-3 h -> 7-12 g/kg masy ciała. Takie ilości, dostosowane do Twojej masy ciała i obciążenia treningowego pozwalą na maksymalizację zapasów glikogenu. Na podstawie Twojego komentarza 64 kg * 7 g węglowodanów = 448 g węglowodanów = około 1800 kcal z węglowodanów. I tak np. w trakcie treningu trwającego 1-2 g możesz zjeść do 30g węglowodanó na godzinę, a na około 3 h przed rozpoczęciem treningu danie zawierające okoł 2,5 g ww/kg masy ciała, po treningu z kolei około 1g ww/kg m.c. To dopiero podstawy, później można mówić o ww prostych, a tak naprawdę trzeba by zająć się jeszcze Indeksem i Ładunkiem glikemicznym, bo to wszystko ma wpływ na odbudowę glikogenu, o co biegacze długodystansowi szczególnie powinni dbać. Skomplikowana sprawa jeśli chce się do tego podejść porządnie. Polecam książkę ” Żywienie w sporcie” (autorka: Anita Bean), da Ci dużo odpowiedzi.

          1. Heinrich Weismuller

            Witam Panią ponownie

            Bardzo ciekawie Pani pisze i pokrywa się to w większości z moim osobistym doświadczeniem w tym temacie.
            jedynie jako dygresję dodam, ze 64 kg było kompletnym dołem. Obecnie mam ~71 kg ale to akurat bez większego znaczenia dla tematu.
            Dokładnie tak jak Pani zauważyła, temat jest bardzo skomplikowany co odczułem na własnej skórze.

            Mam jeszcze jedno ale krytycznie istotne pytanie dla całego tematu. Zaproponowała Pani konkretną pozycję literatury ale czy odnosi się ona do tematu wydolności tlenowej (vel. progu tlenowego czy beztlenowego?)
            Tak suche kalkulacje z moich obserwacji są po prostu bez sensu. Są one bardzo indywidualne i są ściśle uzależnione właśnie od owej wydolności tlenowej.
            Trenuję w grupie z obecnym mistrzami europy w biegach 24h. Ich wydolność tlenowa jest nieporównywalnie wyższa od mojej a treningi przekraczające spokojnie 22 km przebijają bez problemu bez jakiegokolwiek uzupełniania ww i wody w trakcie treningu.

            Serdecznie pozdrawiam

          2. Monika Ciesielska

            Nie mogłabym powiedzieć nic więcej, znając tylko kilka wyrywkowych informacji :). W gabinecie można pozwolić sobie na szczegółowy wywiad i równie szczegółowe zalecenia, a co najważniejsze: zindywidualizowane zalecenia. Gdyby chciał Pan zasięgnąć porad specjalistów, polecam tę ekipę: http://dietetykasportowa.pl/wspolpraca/

          3. Heinrich Weismuller

            Dzień Dobry,

            Aaaa czyli rozumiem, że raczej nie specjalizuje się Pani w dietetyce sportowej.
            mógłbym podać co nieco bardziej szczegółowych informacji ale tak jak Pani zauważyła pewnie trzeba to dopracować bardzo indywidualnie. 😐
            Z tą ekipą będzie problem bo to jakby nie mój obszar. Mieszkam na Śląsku 🙂
            Mam jeszcze pytanie, czy zna może Pani metodą na miarodajne w sensie laboratoryjne (ale nieinwazyjne) zbadanie wydolności tlenowej? Na treningach mamy test Coopera ale z moich obserwacji wynika, że 12 min to na tyle mało czasu, że nawet przy słabej wydolności można go zrobić zdecydowanie z przewagą na ww co bardzo zaciera realne możliwości. Trzeba by każdorazowo identycznie przygotować organizm do niego co jest raczej fizycznie mało realne.

            Pozdrawiam

          4. Monika Ciesielska

            Nie specjalizuję się w dietetyce sportowej, ale przede wszystkim nie udzielam porad bez szczegółowego wywiadu i analizy wyników badań. Takie rzeczy załatwia się w gabinecie lub na konsultacji online.

            Oprócz (jak Pan zauważył, nieidealnego) Coopera, warto wypróbowac jeszcze test Test strnd-Ryhming (wg schematu: http://trenerindywidualny.pl/artykuly-testy-wydolnosciowe/1225-test-astrand-ryhming.html) . Klasyczne “badanie wydolności” (częściej nazywane próbą wysiłkową, próbą wysiłkową z oznaczeniem progów mleczanowych) wykonuje się pod okiem lekrza medycyny sportowej – już w trakcie wykonywania wysiłku (najczęściej wykorzystuje się do tego rowerek stacjonarny lub ergometr) jest się podłączonym do aparatury monitorującej akcję serca (googlować można jako “wysiłkowe EKG, próba wysiłkowa”). Czasami wykorzystuje się również spirometrię (dla biegacza rzadziej) i wówczas mówimy o “ergospirometrii”. Zachęcam do konsultacji z lekarzem medycyny sportowej.

          5. Heinrich Weismuller

            OK, dziękuję za podpowiedzi. 🙂

  14. Demirelka

    Dieta warzywno owocowa dr Dabrowskiej- jesli na soku pomidorowym jest napisane , ze ma iles weglowodanow w tym np 3g cukrow tzn, ze jest to cukier naturalny z pomidorow I mozna spokojnie pic czy ze firma go oslodzila? Nie moge tego rozgryzc nadal 🙁

    1. Monika Ciesielska

      Jeśli produkt bylby dosladzany producent musi zawrzeć informacje o tym w składzie musi być uwzględniona czy to jako cukier, czy inna substancja słodząca. Jeśli nie ma takiej informacji w składzie – nie ma slodzika ani cukru a jedynie naturalnie występujące cukry

  15. Arek

    Witam, dobry wpis, warto podkreslic, ze to wlasnie weglowodany zlozone sa dla nas cenne, czyli takie produkty zbozowe slonecznik, ryz, makaron, kasze, platki owsiane, wiem, ze to temat o weglowodanach ale ja to bym sie rozpedzil i zaczal pisac o bialkach, aminokwasach itd. Hehe, ale teraz tego itak pelno w internecie. Wpis na plus. Pozdrawiam.

  16. Krzysztof

    Dziękuję za wyjaśnienie, męczyło mnie to strasznie, ponieważ na chemii właśnie mnie uczono, że określenia węglowodany i cukry to synonimy

  17. Natalia

    W końcu natrafiłam na rzetelny wpis i wyjasnienie, wiedzy chemicznej i żywieniowej. Ja też miałam konflikt w tym temacie bo pamietam o uczyłam sie w szkole na chemi a co później zrobiły z tej wiedzy ” normy zywieniowe” .
    Dziękuje i czytam dalej Pani bloga. pozdrawiam 🙂

    1. Monika Ciesielska

      Oczywiście, że masz rację – technicznie. Może nie powinnam powielać tego zwyczajowego nazewnictwa, które bądź co bądź jest błędne. Jednak to uproszczenie nie wydaje mi się zbrodnią przeciwko zasadom racjonalnego odżywiania, a na blogu staram się maksymalnie upraszczać wszystko – chyba sam przyznasz, że laicy i media posługują się „kaloriami” :).

  18. onxl

    Warto dodatkowo poruszyć kwestię wzrostu poziomu insuliny po spożyciu cukrów. Przy dietach niskotłuszczowych taki problem nie występuje. Ma to dość istotny wpływ na nasze samopoczucie.