Zamienniki cukru i sklepowych słodyczy

Chciałoby się rzucić sucharem na dzień dobry. Napisać, że przecież jesteście wystarczająco słodkie, więc nie musicie jeść cukru. Że najsłodszą rzeczą w pomieszczeniu nie jest pyszniutkie Rafaello, a sms od przyjaciółki życzącej miłego dnia.

Uhm. Już to widzę.

Prędzej piekło zamarznie, niż zdecyduję się na wciskanie Wam kitu i nieskutecznych rozwiązań. Zamiast tego wolę posłużyć się konkretami, które pomogą Wam się odnaleźć na etykietach produktów i zmniejszyć spozycie cukru na co dzień.

Zacznijmy od początku!

W jakich produktach znajduje się cukier?

W cukierniczce, no nie?

Ano nie. Zaryzykuję stwierdzenie, że więcej cukru spożywamy w innych produktach, niż poprzez dosładzanie własnych posiłków cukrem białym.

W jakich produktach jest cukier?

  • wody smakowe!!! – szczególnie perfidne, bo próbują udawać zdrowe produkty odwołując się w przekazie reklamowym do zdrowych nawyków i nawadniania organizmu; a fe! jeśli kiedyś zobaczycie tu reklamę wody smakowej dosładzanej cukrem, wiedzcie, że ktoś mnie porwał, związał, zakneblował a bloga zhakował
  • jogurty owocowe, serki homogenizowane, serki dla dzieci (również typu monte, danonki), jogurty z „wsadem owocowym” lub „musami owocowymi”
  • białe pieczywo (szczególnie udające pieczywo brązowe – wykorzystuje się do tego słód jęczmienny)
  • masło orzechowe
  • płatki śniadaniowe, muesli
  • suszone owoce
  • ciasteczka owsiane, batoniki
  • syropy do herbaty/kawy/drinków
  • napoje owocowe, napoje gazowane
  • dżemy
  • gotowe sosy, produkty instant
  • guma do żucia
  • żelki i inne słodycze
  • bułki drożdżowe, bułeczki maślane, ciasta
  • niektóre konserwy (w tym pomidory!), przeciery, koncentraty

Oczywiście – da się znaleźć wymienione produkty w wersji bezcukrowej. Niestety, większość obecnych na rynku produktów zawiera duże dodatki sztucznego cukru. Bądź czujna – sprawdzaj etykiety.

Cukier na etykietach – jak czytać?

Cukier* pod różnymi postaciami widnieje na etykiatach produktów jako:

  • cukier
  • sacharoza
  • cukier brązowy
  • cukier trzcinowy
  • cukier kokosowy
  • cukier palmowy (ostatnio bardzo modny jako zamiennik cukru, a ma identyczną kaloryczność, co cukier biały)
  • syrop słodowy
  • syrop jęczmienno – słodowy
  • syrop glukozowo-fruktozowy
  • syrop fruktozowo-glukozowy
  • karmel

W zestawieniu uwzględniłam substytuty cukru białego o podobnej kaloryczności i wartościach odżywczych.
Czy raczej o braku wartości odżywczych (ewentualnie: znikomych wartościach odżywczych, których najlepszym źródłem zdecydowanie nie są wymienione produkty)

Jak rozróżnić na etykiecie cukier sztuczny od cukru naturalnego?

  • Określenie „węglowodany” w tabeli wartości energetycznej odnosi się do sumy cukrów naturalnych i sztucznych zawartych w produkcie. Określenie „w tym cukry” również może odnosić się do naturalnie występujących cukrów; co świetnie widać np. na mleku krowim bez dodatków – zawiera laktozę, więc ten fakt jest uwzględniony w wierszu „w tym cukry”.
  • Na podstawie tabeli wartości energetycznej nie można stwierdzić czy produkt był dosładzany jakąkolwiek substancją słodzącą
weglo
Obecność cukru sprawdzaj w składzie produktu – a nie w tabeli składników odżywczych.
  • Sztuczny cukier znajdziesz dopiero na liście składników – jeśli produkt był dosładzany, cukier musi pojawić się w składzie (pod nazwą cukier lub jego alternatywami, wymienionymi w pierwszej części wpisu)

Zamienniki cukru ? top 3

Substancja słodząca Kcal/100g Indeks Glikemiczny
Cukier biały 386,7 Około 60-70
Miód  324  50 – 70 (zależnie od gatunku)
Stewia  0  0
Ksylitol  240 Około 8

Ksylitol

To mój ulubiony zamiennik cukru. Cenię go, ponieważ:

  • przypomina w smaku i konsystencji cukier biały
  • jest równie słodki, co cukier biały
  • zapobiega próchnicy
  • działa bakteriobójczo i przeciwgrzybiczo (w przeciwieństwie do zwykłego cukru)

Potencjalna wada to wpływ na układ pokarmowy: ksylitol może nasilać perystaltykę jelit i biegunki, czym pośrednio przyczynia się do obniżenia odporności. Na szczęście ta cecha nie uprzykrza życia każdemu użytkownikowi cukru, a oprócz kwestii indywidualnych zależy też od ilości i częstotliwości spożywania ksylitolu.

UWAGA: Fakt, że ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru nie znaczy, że można spożywać go bez ograniczeń. To nadal mało sycące źródło kalorii. Na szczęście, zdecydowanie mniej szkodliwe niż cukier rafinowany.

Stewia

Za słodki smak stewii nie odpowiadają żadne (nawet naturalne cukry). Nadają go stewiozydy. Łyżeczka stewii zawiera zero gramów cukru. Kilogram stewii też. A skoro nie uraczymy w niej cukru, nie istnieje również potrzeba rozmowy o Indeksie Glikemicznym. Stewia jest zamiennikiem cukru rekomendowanym dla cukrzyków.

Wyróżnia ją bardzo mała kaloryczność, ultraniski Indeks Glikemiczny, słodki smak i kilka dodatkowych plusów prozdrowotnych (pod warunkiem zakupu suszu ze sprawdzonego źródła). Niestety – choć stewia jest słodka, to nie do końca przypomina smak cukru. Dla wielu z osób będzie to cecha dyskwalifikująca stewię jako słodzik, ponieważ posmak stewii w gotowym posiłku jest intensywny i łatwo wyczuwalny.

Miód pszczeli ? jak wybrać dobry miód?

Nie traktuję miodu jako bezpośredniej alternatywy dla cukru. Miód ma podobną kaloryczność i Indeks Glikemiczny co cukier. Ponadto ma zupełnie inny smak, zapach i konsystencję, używam go w innych celach niż cukier. Jednak ze względu na cudownie słodki smak i wyjątkowe wartości odżywcze, postanowiłam wyróżnić go w zestawieniu trzech ulubionych zamienników cukru.

Niestety, kupno miodu, który jest faktycznie wartościowy, nie należy to prostych.

Jak wybrać dobry miód?

  1. Miody ?sztuczne? nie zasługują nawet na to, by brać je pod uwagę ? są skreślone (i to na czerwono z wykrzyknikiem!). Nie mają właściwości prozdrowotnych przypisywanym miodom i niewiele różnią się od syropu cukrowego.Miód, który nie jest wyrobem naturalnym musi zawierać w nazwie (na etykiecie) określenie ?miód sztuczny?
  2. Odrzuć miody pochodzące ?z krajów UE i spoza krajów UE? ? to mieszanki wątpliwej jakości, a mieszkając w Polsce mamy dostęp do wyśmienitych miodów!
  3. Jak kupić dobry miód?
    • Kraj pochodzenia: Polska
    • Etykieta z informacjami o sprzedawcy, rodzaju miodu
    • Ewentualnie: Obecność kryształków na dole słoika (nie jest to cecha niezbędna do rozpoznania dobrego miodu, ale większość miodów sztucznych nie posiada kryształków)

Wada miodu: kaloryczność i indeks glikemiczny są zbliżone do cukru białego.
Zalety miodu: nie są to puste kalorie – miód ma udowodnione właściwości prozdrowotne i zawiera cenne składniki odżywcze, których nie znajdziemy w cukrze. Zresztą, nie mogłoby być inaczej biorąc pod uwagę, że cukier biały nie ma żadnych wartości odżywczych.

Czym zastąpić słodycze?

Jeśli znasz sprawdzony i naprawdę smaczny zamiennik sklepowych słodyczy, opisz go w komentarzu – wszystkie na tym skorzystamy! Nie bądź zołza i się podziel 🙂

  • dietetycznymi ciastami i deserami (pod warunkiem, że między zdrowym a dietetycznym nie będziesz stawiać znaku zapytania – nadal nie jest to produkt, który można spożywać bez ograniczeń, ponieważ nawet najzdrowsze produkty mogą przyczynić się do wyjścia poza deficyt kaloryczny o czym pisałam szczegółowo w artykule o „Kaloriach, których nie widać„)
  • daktylami, suszonymi morelami (niezawierającymi w składzie siarki ani cukru)
  • domowymi sorbetami (np. mrożony banan + mrożone maliny + łyżka miodu)
  • owocami

Czy na widok ostatniego punkt włos zjeżył się na Twej głowie?

Czy można jeść owoce na diecie?

Nie tylko można. Trzeba!

  • Bo zawierają dużo błonnika (szczególnie w skórce)
  • …i witamin
  • …i antyoksydantów
  • …i składników mineralnych też
  • Bo są super smaczne ? choć nie użyłabym wobec nich określenia ?zamienniki słodyczy? (szanujmy się!) to uważam, że mogą stanowić godną alternatywę dla słodyczy (czy w pojedynkę, czy w formie sałatki, czy koktajlu)
  • Bo mogą stanowić urozmaicenie mniej atrakcyjnych smakowo produktów – jako dodatek lub w formie musu (np. serek wiejski, twaróg, jogurt naturalny)

Co najważniejsze i (o dziwo) najbardziej kontrowersyjne: bo owoce nie tuczą! Nie tyje się od owoców. Chyba, że od kilogramów winogron zjadanych codziennie, przegryzanych bananem i popijanych koktajlem z mango.

Nie istnieje żaden wiarygodny, naukowy dowód na to, by obecność owoców w diecie przyczyniała się do nadwagi lub otyłości. Są za to dowody potwierdzające, że owoce pomagają w utrzymaniu stałej wagi (statystycznie niższej, niż u osób, które nie jadają owoców). Fakty popierające powyższe podpunkty szczegółowo omówiłam w artykule „Czy owoce tuczą

Czy zamienniki słodyczy mają sens?

Jeśli czujesz, że nawet najsłodszy zdrowy słodycz świata nie ma szans zaspokoić Twojej zachcianki ? nie oszukuj się. Zamiast wmawiać sobie, że fit tarta da Ci satysfakcję, zjedz porcję ulubionego deseru. Tabliczka czekolady ma mniej kalorii, niż pół fit tarty i tabliczka czekolady (którą koniec końców zapewne i tak będziesz chciała zjeść).

Rozgraniczenie zachcianki i potrzeby nie jest łatwe, ale z czasem będzie stawać się coraz bardziej intuicyjne. Jeśli to dla Ciebie pomocne, określ konkretną dopuszczalną ilość posiłków, które możesz wymienić na ulubiony deser (np. 5 w miesiącu).

Więcej na temat podejścia do cukru poza okresem wyzwania bezcukrowego napiszę w kolejnym artykule z serii.