Prawda o glutenie – dla zjadaczy chleba

„Jeszcze kilka lat temu nikt o nim nie słyszał. Ale ON już tam był. Siedział w zbożowych smakołykach i czekał, aż ktoś go zje, by nasz tajniak mógł dotrzeć do jelita cienkiego, wyciągnąć kałasznikowa i zacząć strzelać na oślep.

Wszystko po to, żeby zrobić Ci durszlak z jelita.

To on.

Słuszny postrach celiaków i niesłuszny postrach dietetyków po weekendowym kursie czy celebrytów.
To gluten.

Tak wygląda skrócona wersja bajki o szkodliwym wpływie glutenu na jelita. Zwolennicy diety bezglutenowej zachęcają do profilaktycznej eliminacji glutenu w celu uniknięcia „zespołu cieknącego jelita”, który miałby prowadzić do:

  • spadku odporności
  • rozwoju chorób autoimmunologicznych
  • zaburzeń wchłaniania witamin

Ale co to wszystko znaczy dla zwykłych zjadaczy chleba? Czy zdrowy człowiek faktycznie powinien bać się glutenu?


W ramach kampanii objętej patronatem Instytutu Żywności i Żywienia –swiezowypieczone.pl, zostałam poproszona o przygotowanie 6 artykułów o faktach i mitach na temat pieczywa. Inspiracja do dzisiejszego wpisu przyszła do mnie na siłowni:

Krysia wyciąga kanapkę i pyta Dżesiki: „CHCESZ GRYZA”? Na co Dżesika odpowiada poddenerowana: NO CO TY WYPRAWIASZ, PRZECIEŻ MIAŁYŚMY ZDROWO SIĘ ODŻYWIAĆ, A TO MA GLUTEN!

To tyle słowem wstępu. Przejdźmy do faktów, na podstawie których sam zdecydujesz czy gluten – i tym samym pieczywo – może być elemntem zdrowej diety.

Co to jest gluten?

Gluten to naturalnie występujące w przyrodzie białko.

Tak, jak żelatyna jest białkiem. Kolagen jest białkiem. Keratyna jest białkiem.

Gluten nie należy do grupy substancji potencjalnie szkodliwych dla zdrowia. To nie „trucizna”, nie „sama chemia”, nie „tykająca bomba”.

Gluten, to mieszanina różnych białek, najczęściej występujących w pszenicy i innych zbożach. Dzięki glutenowi chleb ma idealną porowatość, puszystość i ciągliwość. O taką:

Czy wszyscy powinniśmy bać się glutenu?

Czy ktoś kiedyś rozwinął transparent z napisem „FENYLOALANINA TO TRUCIZNA”. Raczej nie. A to ten sam poziom retoryki, co straszenie ludzi glutenem.

Owszem – dla osób z fenyloketonurią spożywanie nadmiernych ilości fenyloalaniny jest niebezpieczne. Ale osobom zdrowym nie stanie się przez nią nic złego.

Owszem – dla osób z celiakią czy nieceliakalną nietolerancją na gluten spożywanie glutenu jest niebezpieczne. Ale osobom zdrowym nie stanie się przez niego nic złego.

Jesteś zdrowy, nie zauważasz spadku samopoczucia czy niepokojących objawów z przewodu pokarmowego po posiłku bogatym w gluten?

Nie musisz zaprzątać tym sobie głowy.

A w hashimoto warto eliminować gluten?

W literaturze brakuje wystarczająco silnych dowodów naukowych, które potwierdziłyby długofalową skuteczność diety bezglutenowej w terapii chorób autoimmunologicznych.

Skonstruowanie dobrego badania klinicznego, które mogłoby przynieść jednoznaczną odpowiedź, to długie lata pracy. Oprócz opracowania procedur, trzeba zgromadzić odpowiednią grupę kontrolną i badaną, które będą odżywiać się zgodnie z wytycznymi*, a ich stan zdrowia będzie stale monitorowany przez długi okres.

*grupa badana to najtrudniejszy do opanowania czynnik badań dotyczących jakichkolwiek form dietoterapii – wszyscy wiemy, jak trudno wytrwać w narzuconej diecie, a jest to niezbędne do uzyskania wiarygodnego wyniku badań

Obecnie, w 2019 roku dysponujemy wiedzą o mechanizmach, które tłumaczą potecjalny wpływ diety bezglutenowej na leczenie chorób autoimmunologicznych i opisami pojedynczych przypadków osób, których wyniki poprawiły się wskutek diety.

To za mało, by uznawać dietę bezglutenową za złoty standard w dietoterapii chorób autoimmunologicznych.

Dietetyk pracujący zgodnie ze sztuką, przed wprowadzeniem diety bezglutenowej odeśle Cię do lekarza, który kierując na odpowiednie badania sprawdzi czy w Twoim przypadku eliminacja glutenu może mieć sens.

Skąd wiedzieć czy gluten mi szkodzi?

Nie daj się nabrać na drogie testy na „wszystkie nietolerancje pokarmowe tego świata”, charakteryzujące się:

  • ceną od kilkuset złotych w górę
  • literkami „IgG” w nazwie
  • analizą potencjalnej szkodliwości dziesiątek (lub setek) składników pokarmowych w ramach jednego badania

Testy IgG-zależne są nieczułe i nieswoiste – wydasz kupę kasy, a nie dostaniesz jasnej odpowiedzi. To że na wydruku dostaniesz analizę 150 potencjalnych alergenów nie znaczy, że wynik jest wiarygodny.

Kierunek diagnostyki wyznacza lekarz gastroenterolog – nie reklama w Internecie.

Szczegółowy wywiad dotyczący symptomów, diety i chorób towarzyszących zawęzi pole poszukiwań i pozwoli dobrać sensowne w Twoim przypadku badania.

To za droga zabawa, żeby próbować na własną rękę.

„Odstawiłam gluten i czuję się lepiej!”

Może faktycznie byłaś w tych kilku % populacji, którym gluten szkodzi.

Ale nawet bez celiakii możesz czuć poprawę po eliminacji glutenu. Odstawiając gluten, rezygnuje się również z*:

  • jedzenia w restauracjach
  • pizzy
  • pączków
  • większości gotowych słodyczy i sklepowych przekąsek
  • ciasta
  • piwa

… I innych wysokoprzetworzonych, smażonych i słodzonych produktów.

A że coś jeść trzeba – przyrządza się wszystkie posiłki w domu. Często zwiększa się ilość zjadanych warzyw i owoców, poszerzają się kulinarne horyzonty.

Ograniczamy bylejakie jedzenie, na rzecz jakościowego jedzenia przygotowywanego w domu.

To może poprawić stan zdrowia! Ale gluten nie musi mieć z tym nic wspólnego.

*lista dotyczy produktów tradycyjnych, ale większość z nich da się przyrządzić w wersji bezglutenowej

Słowo przeciw słowu

Profilaktyczną dietę bezglutenową promują najczęściej:

  • dietetycy po bylejakich kursach
  • trenerzy personalni po bylejakich kursach
  • internauci
  • celebryci
  • osoby, które przeszły na dietę bezglutenową i odczuwają korzyści tej decyzji
  • zwolennicy wszelakich teorii stojących w opozycji do twardych faktów naukowych (nieważne na jaki temat, ważne że pod prąd)

Bezpieczeństwo spożywania glutenu przez osoby zdrowe podkreślają:

  • lekarze
  • wykwalifikowani dietetycy
  • WHO (nie ma oficjalnego stanowiska w sprawie glutenu, ale sam model rozszerzania diety niemowlęcia, w którym szczegółowo opisano postępowanie wprowadzania glutenu do diety dziecka jest dość mocnym dowodem na bezpieczeństwo spożycia glutenu przez ludzi)
  • Instytut Żywności i Żywienia uwzględnia chleb i inne produkty zbożowe zawierające gluten w piramidzie zdrowego żywienia
  • wykładowcy na uczelniach medycznych

Dlaczego jesteśmy bardziej skłonni powierzyć swoje zdrowie tym pierwszym?

A może w tych kontrowersjach jest ziarno prawdy?

Nawet jeśli jest, to na pewno nie pszeniczne ;).

Różnica poglądów wynika ze zderzenia dwóch podejść:

  • bazującego na podejrzeniach, przekonaniach i opiniach
  • bazującego na faktach

To klasyczny spór nauki i naukowej popkultury. Każdy może opowiedzieć się po stronie adekwatnej do własnych wartości.

Fakty są takie:

Nie ma dowodów, że eliminacja glutenu przez osoby zdrowe przynosi pozytywne skutki.

Są za to niepodważalne dowody na negatywne skutki eliminacji glutenu w sposób nieodpowiedzialny.

Konsekwencje bezmyślnej diety bezglutenowej

Muszę jasno podkreślić: gluten nie jest nam niezbędny do życia. Bez glutenu da się żyć.

Nie pełni ważnej funkcji w organizmie, a jedynie w procesie produkcji wyrobów mącznych. To gluten nadaje im pulchności. Nam nie! Nie tyjemy od glutenu, a od nadmiaru kalorii zjadanych względem kalorii spalanych.

Organizm poradziłby sobie bez glutenu. Jednak bez pozostałych składników odżywczych występujących w tych samych produktach, co gluten – już nie.

Jeśli wyeliminujesz gluten, a nie wprowadzisz do diety innych składników, które rekompensowałyby straty cennych witamin i składników mineralnych (opuszczających dietę wraz z glutenem), działasz na szkodę dla zdrowia:

  • podstawowe zagrożenie stanowi radykalne ograniczenie błonnika, co:
    • szkodzi mikrobiocie – błonnik to „pożywka dla bakterii”, a jej niedobór hamuje rozrost korzystnej mikroflory bakteryjnej
    • podwyższa ładunek glikemiczny posiłku, co zwiększa ryzyko insulinooporności czy cukrzycy
    • sprzyja wzrostowi cholesterolu LDL
  • eliminacja glutenu -> chwilowa poprawa samopoczucia -> zaniechanie poszukiwań prawdziwych przyczyn złego samopocucia – poprawiło Ci się po odstawieniu glutenu? Fajnie. Ale jeśli Twoim problemem jest np. SIBO (przerost mikroflory bakteryjnej), to Twoim problemem są produkty bogate we fruktooligosacharydy – nie gluten sam w sobie. To zbieg okoliczności,a nie dowód na to, że dieta bezglutenowa rozwiązała problem.

Opisuję skutki nierozsądnej diety bezglutenowej. Dobry dietetyk potrafi ułożyć dietę bezglutenową, która nie doprowadzi do powyższych skutków.

Czy kiedyś może okazać się, że gluten szkodzi?

Czy stan wiedzy się zmieni? Tak.

I bardzo dobrze. Dietetyka jest dynamicznie rozwijającą się dziedziną wiedzy i każdy rok przynosi nowe fakty. Jednak nie musimy próbować ich wyprzedzać. Już teraz dysponujemy dużą ilością faktów o zdrowym odżywianiu.

Zamiast szukać dziury w całym (czy w jelicie 😉 ) proponuję zacząć od nieco nudnych nawyków, co do których skuteczności w ochronie zdrowia mamy pewność:

  • sięgaj po produkty zbożowe i wieloziarniste
  • jedz świeże owoce i warzywa
  • urozmaicaj dietę różnymi produktami – nie ograniczaj się do kilkunastu ulubionych produktów w kuchni, szukaj zamienników i urozmaiceń, bo im więcej różnych zdrowych produktów w Twojej diecie, tym łatwiej pokryjesz zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne
  • pij wodę
  • słodycze i fastfoody traktuj jako okazjonalne rozpieszczanie podniebienia, a nie plaster na samotny dzień czy szybką zapchajdziurę spożywaną każdego dnia

Podsumowanie

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, możemy stwierdzić, że:

  • eliminacja glutenu przez osobę zdrową nie sprawi, że jej dieta stanie się jeszcze zdrowsza – profilaktyczna eliminacja glutenu nie ma udowodnionych, pozytywnych skutków zdrowotnych
  • nierozsądna dieta bezglutenowa może szkodzić zdrowiu przez liczne niedobory pokarmowe
  • dieta bezglutenowa bazująca na żywności „gluten-free”, produktach wysokoprzetworzonych, uboga w błonnik, znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na insulinooporność lub cukrzycę
  • nie bój się pieczywa, które jako produkt zbożowy znajduje się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej zaraz po warzywach i owocach; jak wybrać dobry chleb dowiesz się czytając swiezowypieczone.pl
  • gluten jest szkodliwy tylko dla wąskiej grupy osób (np. z celiakią czy Nieceliakalną Nietolerancją na Gluten), a większość wyników badań pokazujących poprawę stanu zdrowia/mikroflory jelitowej dotyczy badań nad osobami chorymi, których nie można przekładać bezpośrednio na osoby zdrowe, co jest podkreślane w niemal każdym poważnym badaniu nad dietą bezglutenową
  • pozytywne zjawisko wokół diety bezglutenowej, to łatwiejszy dostęp do żywności/jedzenia na mieście dla osób chorych na celiakię czy NNG

Zgodnie z dzisiejszym stanem wiedzy spożywanie glutenu przez osoby zdrowe jest bezpieczne, natomiast nieświadomie prowadzona dieta bezglutenowa stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.