Jak zrobić sycący i zdrowy koktajl? + test blendera

smoothie truskawkowo ananasowe

Kojarzycie stwierdzenie, że im bardziej przetworzona żywność, tym mniej zdrowa? Coś w tym jest, nawet w tak nieoczywistym przypadku jak smoothie.

Cały owoc ze skórką zawiera więcej błonnika, a konieczność samodzielnego gryzienia i rozdrobnienia pokarmu sprawia, że węglowodany w nim zawarte dłużej wchłaniają się do krwi.

Taka sama porcja owocu będzie miała niższy Ładunek Glikemiczny, niż taka sama porcja owocu w formie zblendowanej – im bardziej coś jest rozdrobnione, tym szybciej zostanie wchłonięte w jelicie, trafi do krwi i podniesie poziom glukozy (a za nią pójdzie w górę insulina).

Można powiedzieć, że blender odwala część roboty przewodu pokarmowego ;).

Z tej samej przyczyny smoothie może być mało sycące, a dla osób z insulinoopornością czy innymi zaburzeniami glikemii wręcz niekorzystne dla zdrowia.

Czy smoothie jest zdrowe?

Oczywiście! Koktajle są zdrowsze niż zwykłe soki z kartonu. Smoothies mają więcej błonnika i zachowują więcej witamin, dzięki temu, że w przeciwieństwie do soków nie są pasteryzowane. To również znacznie lepszy wybór, niż słodycze na przekąskę (średnio mniej kalorii, więcej wartości odżywczych).

Owocowe smoothie może stanowić element zdrowej diety. Dziś podpowiem Wam, jak sprawić, by koktajle były jeszcze bardziej wartościowe.


Artykuł opracowałam we współpracy z RTV Euro AGD – w sklepie aktualnie obowiązuje promocja na blender kielichowy RAVEN EBK003, który obecnie można kupić w promocyjnej cenie 149,99zł.

Odpimpuj swoje smoothie

Dodawaj do koktajlu różnorodne składniki – nie tylko mieszankę owoców. Żeby smoothie było nie tylko smaczne, ale wartościowe, zadbaj, by dostarczało np.:

  • kwasów omega 3, które podnoszą poziom cholesterolu HDL (a obniżają „zły” cholersterol LDL)
    • z orzechów włoskich
    • z siemienia lnianego – siemię lniane jest neutralne w smaku, po zmieleniu nie zmienia konsystencji koktajlu – moim pacjentom, którzy lubią pić smoothie jako jeden z posiłków w ciągu dnia zalecam, żeby z dodatkowej łyżki siemienia lnianego uczynili swój nawyk
  • źródło błonnika – dobry na obniżenie cholesterolu i wydłużenie sytości
    • jarmuż
    • szpinak
    • siemię lniane
    • płatki owsiane/gryczane/jaglane
    • otręby
  • źródło białka – koktajl staje się bardziej sycący, a Ty przemycasz do posiłku makroskładnik (białko), którego często brakuje w diecie redukcyjnej (szczególnie kobiecej):
    • jogurt naturalny (opcjonalnie: wysokobiałkowy)
    • kefir
    • mleko
    • maślanka

Wykorzystaj smoothie jako okazję do przemycenia składników odżywczych, których może brakować w Twojej diecie.

Dobry nawyk – siemię lniane do smoothie!

Jeśli miałbyś zapamiętać tylko jedną informację z dzisiejszego wpisu i uczynić ją nawykiem, chciałabym, żeby było nim dodawanie 2 łyżeczek siemienia lnianego do koktajlu.

Wrzuć siemię lniane (całe ziarna) na ostrza blendera zanim dodasz kolejne składniki – rozdrobnione lepiej się wchłonie. Siemię lniane kupowane od razu w postaci mielonej jest narażone na duże straty składników odżywczych – kwasy omega 3 są bardzo wrażliwe na działanie światła i temperatury. Zamknięte w ziarenku mają większe szanse na przetrwanie.

Polska dieta ma zaburzony stosunek kwasów omega 3 do omega 6, co zwiększa jej potencjał zapalny. Z kolei kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie, są bardzo istotne dla zdrowia serca i mózgu. Znajdziesz je między innymi w:

  • siemieniu lnianym
  • orzechach
  • tłustych rybach morskich

Zielone smoothie ze szpinakiem

zielone smoothie ze szpinakiem

… dla osób, które nie lubią szpinaku. Do smoothie na bazie banana można wrzucić niemal każdą zieleninę w naprawdę dużych ilościach.

Składniki:

  • siemię lniane 2 łyżeczki – zawsze jako pierwszy składnik, żeby jak najwięcej ziaren się zmieliło
  • woda/lód około 300 ml- ja wybrałam opcję z lodem, żeby sprawdzić skuteczność funkcji kruszenia lodu; testowany blender pokruszył około 70% kostek (zdjęcie kielicha i wstrząśnięcie zwiększa skuteczność)
  • szpinak – 2 solidne garści
  • 1 kiwi
  • 1 banan – jeśli będziesz mieć okazję: URATUJ SMUTNEGO BANANA – wybierając te z brązowymi kropkami nie tylko ograniczasz marnowanie żywności, ale kupujesz najsłodsze banany w całym sklepie 🙂

Uwaga: jeśli szpinak przestanie się „kręcić” w blenderze, to znak, że dodałeś za mało wody.

Smoothie truskakowo-ananasowe „Sama słodycz”

smoothie truskawkowo ananasowe

Składniki:

  • siemię lniane 2 łyżeczki- pasuje nawet, gdy nie pasuje – siemię ma neutralny smak a istotne wartości odżywcze, dlatego warto włączyć je do każdego koktajlu
  • 200 ml wody
  • 150 g truskawek
  • 3 plastry ananasa
  • sok z cytryny (opcjonalnie)

PS. Super pomysł na deser po obiedzie, bez żadnego „dosładzacza” ma cudownie słodki smak <3.

PS 2. To smoothie zawiera dużo węglowodanów – jeśli masz insulinooporność, wybieraj koktajle z dodatkowym źródłem tłuszczu, białka lub błonnika.

Smoothie orzechowo-czekoladowe

koktajl orzechowy

Składniki na sycący koktajl (pełnowymiarowy posiłek):

  • 5 orzechów włoskich – koniecznie wrzuć je w pierwszej kolejności, żeby się roztarły
  • 1 jogurt – jeśli chcesz podbić ilość białka w codziennej diecie, sięgnij po Skyr lub inny jogurt o podwyższonej zawartości białka
  • mleko krowie lub roślinne (do uzyskania pożądanej kosnystencji)
  • 1 banan
  • opcjonalnie: łyżeczka kakao
  • posypka: tarta czekolada

Zapamiętaj ten ostatni punkt i wspomnij moje słowa, gdy następnym razem najdzie Cię słodkociąg, a bilans kaloryczny postanowi ponownie nie być z gumy :).

Polecam zetrzeć na tarce czekoladę, zamknąć ją w szczelnym pudełku (a najlepiej w sejfie, tak na wszelki wypadek 😉 ) i stosować jako przyprawę. Bardzo podbija smakowitość dań niewielkim nakładem kalorii.

Blender Raven EBK003 – czy warto kupić?

Obecnie blender Raven EBK003 można kupić w RTV Euro AGD w promocyjnej cenie: 149,99 zł.

Czy warto?

Biorąc pod uwagę:

  • skuteczność w robieniu gładkich koktajli
  • funkcję kruszenia lodu
  • stalową obudowę i szklany dzbanek, które sprawiają, że po wzięciu sprzętu do ręki wiemy, że to małe AGD, a nie zabawka

… dostajemy przyzwoity blender wyróżniający się dobrym stosunkiem jakości do ceny.

Moc 700 Watt wystarczy do przyrządzenia koktajli dla kilku osób (pojemność dzbanka 1,5 litra) czy zblendowania składników na zupę krem czy pokruszenia lodu.

Spróbowałam przygotować masło orzechowe – emocje jak na grzybach, wszak nie takie kombajny można zajechać (czytaj: spalić) na maśle orzechowym. Przy stopniowym dodawaniu niewielkich ilości i bieżącym mieszaniu blender sobie poradził, ale jeśli zamierzacie robić masło orzechowe codziennie (szczęściarze, skąd brać na to kalorie?! 😉 ), zainwestujcie w blender o wyższej mocy.

Do koktajli – RAVEN EBK003 w zupełności wystarczy. Możecie zobaczyć go i kupić na stronie: RTV EURO AGD, a na ich FB znajdziecie aktualne informacje o innych promocjach.