Łatwe brownie z fasoli, które zawsze się udaje (dwa razy mniej kalorii, niż tradycyjne brownie!)

brownie z fasoli fit

Jeśli byłabym ciastem, to chciałabym być tym brownie z fasoli. Cudownie kremowe, gładkie, słodkie, sycące, pięknie pachnące. Och i ach! To ciasto wprawia w zakłopatanie każdego, kogo zapytam o jego główny składnik. Kolejni testerzy wymieniają czekoladę, kakao, mąkę, jajka, zdarza się że banany. Ale fasola? Jak to fasola?

Ano fasola. Dzięki której ciasto jest wyjątkowo smaczne, ma znacznie mniej kalorii niż jego tradycyjny odpowiednik, a rozkład makroskładników pozwala na wkomponowanie go w jadłospis diety redukcyjnej.

Zapewniam Was, że to nie jest jedno z tych ciast, o których mówi się, że “jak na dietetyczne to dobre”. Brownie z fasoli z tego przepisu jest po prostu dobre, bez dorabiania do tego żadnej ideologii. 

Łatwe brownie z fasoli – składniki

  • fasola konserwowa (2 puszki dokładnie odsączonej fasoli)
  • 2 banany
  • 4 jajka
  • 10 suszonych daktyli (namoczonych)
  • 75 g czekolady gorzkiej (3/4 tabliczki), pozostałą część wykorzystasz do przygotowania polewy
  • 3 płastkie łyżki płatków owsianych
  • 3 płaskie łyżki miodu
  • 3 płaskie łyżki oleju kokosowego
  • 3 płaskie łyżki kakao
  • 2 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia

Brownie z fasoli bez mleka – przepis

fit brownie z fasoli
Z podanego przepisu wychodzi 8 porcji jak na powyższym zdjęciu (kokilka o dość małej średnicy)
  1. Piekarnik nagrzać do 170-180 stopni (grzanie z góry i dołu bez termoobiegu)
  2. Daktyle zalać małą ilością wrzątku (tak, żeby woda tylko je zakryła) i odstawić je na co najmniej 20 minut
  3. Płatki owsiane zmielić na mąkę
  4. Czekoladę i olej kokosowy roztopić (w kąpieli wodnej lub mikrofali)
  5. Fasolę bardzo dokładnie wypłukać (najlepiej kilka razy)
  6. Wszystkie składniki dokładnie zblendować – bardzo ważne jest uzyskanie jednolitej masy
  7. Ciasto umieścić w 6-8 kokilkach lub dwóch keksówkach
  8. Piec 20 – 25 minut (20 w kokilkach, 25 w keksówkach) UWAGA: Jeśli wolisz, by ciasto było bardziej suche możesz wydłużyć czas pieczenia nawet do 45 minut; ciasto nie powinno się przypalić, a jedynie wysuszyć. Wiele osób woli ciasto czekoladowe w takiej postaci. Przy brownie nie sprawdzi się “test wykałaczki” -masa jest zbyt mokra sama w sobie i taka właśnie ma być. Nawet pieczone dłużej, pozostanie wilgotne w środku.

Z podanego przepisu otrzymasz 6 dużych porcji brownie z fasoli (lub 8 nieco mniejszych – zależnie od średnicy naczynia do pieczenia). Przepis jest podany na dwie keksówki 26×12 cm.

To ciasto nie będzie wyrośnięte jak babciny drożdżowiec. Nie powinno takie być! Brownie ma być mokre, konsystencją trochę przypominać zakalec, ale przy tym wszystkim być przyjemnie kremowe, aksamitne, sycące przez swą gęstą konsystencję. Obiecuję, że to z przepisu właśnie takie jest!

Ile kalorii ma brownie z fasoli?

W jednej bardzo dużej porcji brownie z fasoli ma:

  • 394 kcal, 11,3 g białka, 44,4 g węglowodanów i 17,1 g tłuszczu, 5,4 g błonnika

Podane w przepisie składniki mają łączną masę 1260 g, więć w przeliczeniu na 100 g brownie z fasoli dostarcza:

  • 195,5 kcal, 5,6 g białka, 22 g węglowodanów, 8,5 g tłuszczu, 2,7 g błonnika

To  ponad dwukrotnie mniej, niż klasyczne brownie, które ma 466 kcal w 100 gramach!

Z czym podawać brownie z fasoli?

brownie z fasoli

Najlepiej smakuje z polewą czekoladową i malinami. Składniki na polewę (na całe ciasto z powyższego przepisu):

  • 1 łyżka miodu, 3 łyżki mleczka kokosowego (mleczko kokosowe ma najlepszą konsystencję i smak, ale można użyć innego mleka roślinnego/krowiego), pozostała część czekolady użytej do ciasta (25 g)
  • polewa to dodatkowe 47 kcal na porcję

Brownie z fasoli smakuje najlepiej jeśli od razu po upieczeniu wierzch ciasta posmarujemy polewą i wyłożymy na niej maliny (mogą być mrożone). Ciekawym urozmaiceniem jest dodanie na polewę, jeszcze przed malinami nitek chilli lub drobno mielonej papryczki chilli. Nutka ostrego smaku czyni smak ciasta jeszcze ciekawszym i bardziej wyrafinowanym.

W takiej formie odstawić na kilkanaście minut. Można podawać na ciepło. Niektórzy twierdzą, że najlepiej smakuje drugiego dnia po zrobieniu, ale nie miałam okazji się o tym przekonać… 😉

Zostaw komentarz

  1. Aleksandra H

    Mialam srednie doswiadczenie z fasolowym brownie (ktore wlasnie smakowalo ok ‘jak na zdrowe’) – moja mama maniaczka zdrowej zywnosci zrobila 🙂 Ale skoro reczysz, ze z powyzszego przepisu jest obiektywnie smaczne, to na pewno sprobuje!

    Tylko czy mi sie wydaje, czy w spisie skladnikow nie ma czekolady…? A potem nagle sie pojawia.

    1. Łukasz Ciesielski

      Jest pyszne! Myślałem że Monika mnie wkręca jak to zjadłem a potem mi powiedziała, że to z fasoli 🙂

  2. Tróflit

    W składnikach nie ma też płatków owsianych, a później się pojawiają.

    Bardzo chętnie wypróbuję!

  3. Ania

    Czy miód można zastąpić ksylitolem? Byłoby jeszcze mniej kaloryczne i nie podnoszące tak poziomu insuliny. Czy to razem zagra?

      1. Ania

        Właśnie robię. Już nie mogę doczekać się popołudnia z tą zdrową pysznoscią 🙂

  4. Karolina

    Wygląda przepysznie! Mam tylko wątpliwości co do tego przeliczenia kalorii, ale popraw mnie, jeżeli się pogubiłam i mylę: kalorie są przeliczone na surowe ciasto, porównujesz z klasycznym brownie, w którym podejrzewam, że kalorie są przeliczone na ciasto już gotowe, co sprawia, że porównanie jest dosyć mało wiarygodne, bo po upieczeniu, ciasto może być sporo lżejsze i przez to mieć więcej kalorii w 100g 🙂 Oczywiście nie piszę tego, żeby Ci wytykać błędy, po prostu sama się zastanawiam jak to liczyć, i czy czasem moje rozumowanie nie jest błędne. Tak czy inaczej JADŁABYM!

      1. n.

        to jakiś super program dla dietetyków czy może jakiś darmowy, dla zwykłych śmiertelników? 😀

  5. Żaneta Krzyszkowska

    https://uploads.disquscdn.com/images/7f27d5153fee6775e1436423865bbe0758306c1e6542c9e1b0155a30c5d4cc4d.jpg Nie wiedziałam gdzie moge w tej sprawie napisać więc pisze tutaj. Twój blog jest naprawdę ładny i miło mi się go czyta ale jestem tu od około 2 miesięcy i jedna rzecz nie daje mi spokoju. Nagłówek zasłania cały post. Za każdym razem jak coś czytam robie sie rozdrażniona bo lubie widzieć tekst na jak największej części ekranu a tutaj musze także zdjęcia oglądać “po połowie”. Liczę, że może weźmiesz to pod uwagę, że może to przeszkadzać w czytaniu 🙂

    Wstawiam zdjęcie zeby pokazać o co mi chodzi(to jest całość okna przeglądarki otwartej na cały ekran):

    1. Łukasz Ciesielski

      Dostajemy czasami takie zgłoszenia. Nie wiem gdzie jest przyczyna, bo kod wygląda prawidłowo, taka przypadłość tego szablonu. U nas na wszystkich przeglądarkach (Chrome, IE10, Edge, Firefox, Opera) wygląda poprawnie. Spróbuj wyczyścić ciasteczka, otworzyć stronę w incognito lub ctrl+f5.

      1. El Elżbiecka

        U mnie też ładnie się zwija, a nic nie czyściłam 🙂 korzystam z Firefoxa

    1. Monika Gabas

      Mąką pełnoziarnistą – 1 czuwają łyżka :).

      Daktyle powinny wchłonąć większość wody ale jeśli tak się nie stanie, to trzeba je odsączyć

      1. Karolina

        Dziekuje bardzo ! U mnie akurat bedzie to gryczana 🙂
        Jesli moge cos doradzic odnosnie Pani bloga, to fajnie by bylo, gdyby przy każdym przepisie byłaby opcja “drukuj”.

        Pozdrawiam serdecznie !

  6. Asia

    Zastanawiam sie czy dietetycy sa rowniez uczuleni na klientow / pacjentow z niedoczynnoscia/ nadczynnoscia tarczycy. Dowiedzialam sie kilka dni temu ze mam wysoka niedoczynnosc i stad moja rosnaca waga pomimo mojej diety weganskiej. Jeszcze nie bylam u endokrynologa, wiec nie jestem na lekach. W telewizorni mowila dietetyczka by unikac kalafiorow, brokolow, soji. Jadlam 1600 kal a czasem i mniej dziennie (ale ogolnie to jem tyle zeby nie chodzic glodna) przez ponad rok i waga stoi w miejscu. Mam psa i chodze po wzgorzach i polach 1.5 godz dziennie. Zaczelam trening z obciazeniem 2 miesiace temu. Miesnie rosna, jestem silniejsza.

  7. Ewa Wyszomirska

    Monika, a ja mam pytanie zupełnie nie-fit 😀 przyjeżdżam do Łodzi z zespołem w delegację i potrzebujemy lokalu na 13 osób. Coś dobrego do jedzenia, do picia, luźna atmosfera, ale nie typowo studencka. Co mogłabyś polecić?

  8. Ewa

    Monika, a ja mam pytanie nie-fit 😀 przyjeżdżam w delegację z grupą 13 osób i potrzebujemy lokalu na wieczór. Dobre jedzenie i picie, atmosfera luźna, ale nie studencka. Mogłabyś polecić?

    1. Monika Gabas

      Niestety tak. Jeden kawałek ma około 1/4 fasoli z puszki. Może to ułatwi Ci ocenę czy będzie dla Ciebie ciezkostrawne czy to akceptowalna ilosc.

      1. purin

        Po tych kuleczkach z pieczonej ciecierzycy umieralam, wiec xD

        Powiem ci, ze tyle o ile jak najbardziej popieram tworzenie bezlaktozowych zamiennikow slodkosci tak do tzw dietetycznych slodyczy mam stosunek dosc ambiwalentny. Bo (przynajmniej u mnie) wystepuje tu efekt “produktow light” czyli, ze w takich slodyczach trudniej mi zachowac umiar. Dodatkowo u mnie pozostaje pewien niedosyt – bo dietetyczne (lepiej pasuje tu stwierdzenie – zdrowe) slodycze w gruncie rzeczy sa kaloryczne (brownie w wersji fit jest bardziej kaloryczne niz duze lody z polewa czekoladowa z mcdonalda!) jesli maja byc smaczne i tak na dobra sprawe nadal wydaje mnostwo kalorii na zamiennik. Dla mnie to troche tak jakby wydac 2000zl na podrobke, gdy za 4000zl ma sie wysniony oryginal. Ja bardzo lubie lody, bo do 300kcal (jak poszalejesz to do 400) masz wszystko, co jest na rynku w solidnej porcji. Aczkolwiek sa slodycze fit, ktore sa mega smaczne np. ciasto marchewkowe. Ale wtedy patrze na to jako na samodzielny produkt a nie zamiennik/podrobke czegos, co faktycznie chcialabym zjesc.

        Nie wiem czy psychodietetyka o tym mowi ale chodzi o cos takiego jak “real experience” – czyli, ze nie masz poczucia ciaglej walki z tluszczem, lizania cukierka przez papierek tylko jak masz ochote to jesz cheetosy albo lody z mcdonalda i co najwazniejsze – jestes wstanie bez bolu dupy zjesc je z umiarem. A jak nie jestes to sa specjalne,. male opakowania rafaello, co maja po 3 kulki 😛

        Na takie rzeczy zupelnie inaczej sie patrzy przy nietolerancjach – wtedy to nie jest zamiennik/podrobka tylko produkt, ktory nie jest szkodliwy – dlatego bron boze nie uwazam, ze jesz podrobki czy wybrakowane produkty. Ale warto w przypadku zdrowych osob patrzec na to jak na normalny produkt a nie zamiennik. W innym wypadku lepiej juz zjesc oryginal niz opychac sie zamiennikiem czujac niedosyt – takie moje zdanie.

        1. Monika Gabas

          To co napisałaś będzie zawsze zależało od perspektywy, z której spojrzy na to odbiorca. Bo mamy więcej konfiguracji, niż a) zdrowy b) z nietolerancjami..Trzecia, bardzo bardzo duża grupa osób to ludzie zwracający uwagę na skład ze względów prozdrowotnych, a czasami ideologicznych: ma nie być konserwantów, sztucznych barwników, słodzików etc. i już! I dla takich osób to jest złoto ;). U mnie na blogu pojawiają się też treści dedykowane osobom z Twoim podejściem np.: https://www.drlifestyle.pl/odzywianie/sklepowe-slodycze-diecie-wybrac/

          Nie do końca wiem też dlaczego Twój komentarz powstał pod wpływem przepisu na to ciasto, o którym nawet napisałam, że nie jest “jednym z dobrych jak na dietetyczne ciast” a po prostu dobrym ;).

          Rozumiem, że z Twojej perspektywy może to tak działać, ale też wiem, że Twoje podejście nie jest uniwersalne dla wszystkich, którzy chcą schudnąć.

          1. purin

            Wpis znam i ja bardzo lubie kaktusy, smak dziecinstwa :3 Oczywiscie, ze nie jest uniwersalne – dlatego ja zawsze podkreslam, ze to moje podejscie. A zdecydowalam sie nim podzielic, by nakreslic pewien problem (w sumie oczywisty) z ktorym mozesz sie zetknac kiedys pracujac z klientem – ze dla niektorych dietetyczne desery moga byc w skutkach bardzo niedietetyczne 😛

            Ale ogolnie bardzo chetnie korzystam z twoich niestraczkowych przepisow. Jednak zawsze traktuje je jako produkt spozywczy, ktory ma okreslona liczbe kalorii a nie jako zamiennik. Jak mam na cos wielka ochote to po prostu ide i to jem i nie kombinuje z zamiennikami. Jem takie potrawy, ktore sa zdrowe, “dietetyczne” ale jednoczesnie nie mam poczucia, ze sa wybrakowane. Twoje kuleczki mi smakowaly same w sobie ale ze czulam sie po nich fatalnie to pewno zostane przy cheetosach ale tez – nie jem takich produktow za czesto.

            Dla mnie kwestie zdrowotne sa bardzo istotne. Uzywam raczej naturalnych kosmetykow, jem wartosciowe, zdrowe produkty, jesli moge sobie pozwolic – wybieram owoce/warzywa bio niepryskane, tak jak ty soli, ja unikam slodzikow, preferuje produkty wysokiej jakosci nawet te kaloryczne – dobra pizza, lody rzemieslnicze itp. Ale daje sobie ten margines 10% – ze jak mam ochote zjesc cos niezdrowego to po prostu zjem. Czyli staram siestosowac to zdrowe podejscie do zdrowego stylu zycia 😉 Ale i tak jestem niepocieszona, ze brownie z fasoli najprawdopodobniej okaze sie dla mnie zabojcze ;(

            ps. Co do zdrowego rafaello – mysle, ze dobrym startem bedzie mleko kokosowe. W lidlu sprzedaja takie w puszkach, ktore jest bardzo geste i ma postac masla/kremu.

            ps2. Jak bedziesz pisac o roznych nietolerancjach – glutenu, laktozy itd. to fajnie gdybys napisala artykul rowniez o produktach ciezkostrawnych – cebula, straczki, szparagi i od czego zalezy, ze jedni moga zjesc wiecej a inni mniej.

    2. queeny

      Zawsze można zrobić z namoczonej wcześniej ugotowanej fasolki adzuki. Wtedy jest mniej ciężkostrawne, ale bardziej pracochłonne – trzeba namoczyć i ugotować fasolę. Często robię podobne ciasto, jest zaskakująco dobre, i faktycznie najlepiej smakuje na drugi dzień i po schłodzeniu w lodówce.
      Dla mnie akurat w przypadku tego ciasta nie ma efektu produktów light, o którym piszesz. Jest to ciężkie i syte ciasto, naprawdę trudno jest pochłonąć większą ilość. Poza tym korzystniejszy rozkład makro w porównaniu do zwykłego brownie, sprawia, że jestem po takim cieście najedzona i mogę go potraktować jako zamiennik posiłku, a nie deser.

      1. purin

        No chyba, ze tak. A gdzie mozna kupic taka fasole? Tylko internety czy stacjonarnie tez sie da?

        1. queeny

          Ja zamawiałam przez internet, ale powinna być w większych marketach albo sklepach ze zdrową żywnością. Często można spotkać tez japońskie ciastka z tą fasolą. Wydaje mi się, że im mniejsze ziarna strączków tym łatwiej się jej trawi (np. czerwona soczewica jest najlepiej przyswajalna, a fasola jaś bardzo ciężka). Poza tym zawsze namoczona fasola będzie łatwiej strawna od puszkowanej, bo mocząc i płucząc pozbywasz się części fitynianów i innych wzdymających substancji. Warto dodać też trochę sody do moczenia ewentualnie gotowania.
          Warto przekonać się do strączków, ja do 20 roku życia nie jadłam ich wcale (właśnie z powodu ciężkostrawności), a teraz wcinam na okrągło 😉

          1. purin

            Dzieki. To nie jest kwestia przekonania sie 😉 Po prostu w wielu wypadkach zjedzenie straczkow konczy sie u mnie okropnym bolem brzucha. Nie tylko straczki – ogolnie musze byc ostrozna z warzywami, zwlaszcza surowymi, bo wiele z nich mi szkodzi. Jedyne sluszne straczki dla mnie to fasola szparagowa :d Tu mam 100% pewnosci, ze nic mi nie bedzie. Z drugiej strony japonska kuchnia jest lekkostrawna, wiec mozna sprobowac.

            Ogolnie japonskie slodycze opieraja sie w duzej mierze na czerwonej fasoli i to zaden nowoczesny wymysl fitfreakow by robic ciasto z fasoli 😛 Japonczycy juz na to wpadli dobre kilkaset lat temu 😛

  9. Michalina Mia Zebrowsky

    Czy dodawanie daktyli jest konieczne? Nie lubię ich smaku, są za słodkie, a ja z tych co od słodkiego jabłka mają mdłości :D. Czy mogę całkowicie pominąć wszelkie bakalie? może czymś zastąpić

  10. Kasia Papis

    Jestem z tych co nie komentują postów, ale zrobiłam to brownie i jest tak mega epicko dobre (w co nie wierzyłam) że aż muszę to napisać. Dzięki temu moje pierwsze podejście do ciast fasolowych uważam za udane na 200%

  11. Julie

    Czy uda się bez bananów? Albo czy można je czymś zastąpić? Mam na nie alergię 🙁

  12. panna_foch

    Coś pysznego! Wydawało mi się, że będzie ciężkie, ale fruwałam jak skowronek 🙂

  13. Monika Karina Nagay Marletti

    Niesamowite !!! delikatne w smaku, czekoladowa nieprzyzwoitosc!!!!!!! Czekam z niecierpliwoscia na Korepetycje z Odchudzania 🙂 Licze kazdy dzien! Pozdrowienia !!!!