Przymus śniadań – to naprawdę zdrowy nawyk?

Pozwól, że zajrzę w moją kryształową kulę i coś Ci wywróżę: jeśli zaczepisz na ulicy dowolną osobę i poprosisz ją o wymienienie 10 zasad zdrowego żywienia wspierających w dbaniu o linię, usłyszysz m.in. „jedz śniadanie!”.

Ba! To samo przeczytasz w tysiącach artykułów w Internecie czy gazetach. Na kanapie telewizji (nomen omen) śniadaniowych temat został rozwałkowany jak ciasto na pierogi: chcesz żyć zdrowo, chcesz schudnąć? JEDZ ŚNIADANIE!

To całkiem uzasadnione podejście. Statystycznie osoby jedzące śniadania mają niższe BMI (wskaźnik masy ciała), niż osoby, które pomijają ten posiłek.

Jednak jest pewien haczyk. Statystyczny Polak nie istnieje ;). Zazwyczaj analizując badania naukowe skupiamy się na wniosku, który dotyczy większości osób. Jednak nawet jeśli większość jest miażdżąca i stanowi np. 85%, to nadal zostajemy z pozostałymi 15%, u których badany model się nie sprawdzi.

Przyjrzyjmy się dwóm scenariuszom: w pierwszym śniadanie może pomóc, a w drugim zaszkodzić.

Śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia

Śniadanie, to tak samo ważny posiłek dnia, jak każdy inny.

Na zdrowie, samopoczucie i efektywność odchudzania wpływa całokształt diety i aktywności fizycznej* a nie wyrwane z kontekstu elementy codziennego jadłospisu.

Wbrew obiegowym opiniom śniadanie nie przyspiesza metabolizmu w sposób, który mógłby sprawić, że wszystkie błędy żywieniowe przestają mieć znaczenie, a Ty zaczynasz chudnąć tylko dlatego, że zjadłeś o 7:00, a nie o 11:00.

Wprowadzenie do diety śniadań nie zawsze sprawi, że schudniesz. Może, ale zdecydowanie nie musi.

*oprócz tego: czas snu, odpoczynek, umiejętność przeżywania emocji, zaspokojenie funkcji psychospołecznych itp.

Potencjalne korzyści z jedzenia śniadań

  • zmniejszone ryzyko wystąpienia napadu głodu w pracy czy szkole, gdzie dysponujesz słabo zaopatrzonym sklepikiem, ociekającą tłuszczem kantyną albo automatem z batonikami
  • rozpoczęcie dnia od zdrowego nawyku wyzwala pętlę kolejnych zdrowych nawyków – rano wolny czas płynie zdecydowanie za szybko, dlatego gdy już przygotujesz swoją królewską owsiankę może spłynąć na Ciebie poczucie, że Twoje ciało, to świątynia niegodne wrzucania do niej śmieci
  • Twój żołądek może być Ci za to wdzięczny – wlewanie w siebie kilku filiżanek kawy na czczo może odbić się czkawką posiadaczy wrażliwych żołądków
  • będziesz zdrowszy, silniejszy, szczuplejszy – tak mówią wyniki badań, które niestety są mocno nieudolne, jeśli chodzi o ocenę wyrywkowego elementu odżywiania; ze względu na to, że śniadanie jest postrzegane jako nieodłączny element zdrowego stylu życia, to ludzie jedzący śniadania statystycznie zdrowiej się prowadzą; analiza wyników badań może doprowadzić do wniosku, że śniadania robią z nami cuda, ale nie możemy oddzielić od tego równie pozytywnego wpływu pozostałych posiłków i całokształtu stylu życia

Wszystko fajnie i pełna prawda.

Tyle tylko, że to nie działa tak samo u wszystkich.

Śniadanie może przynieść więcej szkody, niż pożytku

Nie podoba mi się opcja przymuszania kogokolwiek do jedzenia czegokolwiek – zmuszając do jedzenia śniadań kogoś, kto przez ostatnie 30 lat zaczynał jeść w południe, zachowujemy się tak, jakbyśmy zmuszali weganina, by zaczął jeść ryby, bo są zdrowe.

Okej – są. Ale można odżywiać się równie zdrowo nie uwzględniając ryb w jadłospisie

Zanim przejdę do merytorycznej kontry wobec przymusu śniadań, znowu podrzucę prywatne przekonanie o wszelakich formach przymusu: presja rodzi opór.

Cholera, naprawdę nie wierzę, że na dłuższą metę może działać jakakolwiek strategia, do której sam wykonawca nie jest przekonany, która go uwiera, męczy i nie przynosi spodziewanych rezultatów mimo długiego czasu starań.

Problem jest poważny, bo frustracja spowodowana przymusem śniadań może przenieść się na zdrowy styl życia jako taki (szczególnie, jeśli wciskano nam, że śniadanie jest filarem zdrowego stylu życia).

W jakiej sytuacji wmuszane śniadanie to nie najlepszy pomysł?

Odpuść jedzenie śniadań, jeśli po co najmniej 4-6 tygodniach codziennych prób, nadal:

  • zmuszasz się do tego, jesz mimo braku apetytu – olewanie sygnałów ośrodków głodu i sytości działa niestety w dwie strony – rano wmuszasz w siebie śniadanie, gdy nie jesteś głodny, więc wieczorem zjadasz dodatkowe 2 kanapki i loda, chociaż już nie jesteś głodny (bo odczuwanie głodu i sytości nie ma mocy decyzyjnej w częstotliwości Twojego jedzenia)
  • pomimo jedzenia śniadań Twoje jedzeniowe zachcianki wyglądają tak samo, jak wtedy, gdy ich nie jadłeś – jeśli zdrowe śniadanie nie wyzwala pętli zdrowych nawyków, jesz dokładnie tak samo źle jak przedtem + śniadanie, to możesz przez to przytyć
  • nawet przez zdrowe, wartościowe, „najważniejsze w ciągu dnia” śniadanie możesz przytyć, bo tyjemy od wszystkiego, co sprawia, że w ciągu całego dnia zjadamy więcej kalorii, niż spalamy. Jeśli dotychczas utrzymywałeś stałą wagę, to znaczy, że utrzymywałeś zerowy bilans kaloryczny – jadłeś mniej więcej tyle, ile spalałeś. Jeśli mimo wprowadzenia śniadań ruszasz się tyle samo i jesz to, co wcześniej – przytyjesz. Śniadanie wygeneruje nadwyżkę kaloryczną, bez generowania wyraźnych korzyści.
  • … nie wychodzi Ci to – nie dajesz rady organizacyjnie/czasowo/logistycznie, jak zwał, tak zwał. Zaakceptuj, że w tym konkretnym momencie życia nie zmienisz nawyku porannego niejedzenia i zadbaj o kolejne posiłki, które możesz poprawić. To znacznie lepsze wyjście niż zatruwanie się wyrzutami sumienia od samego rana – wejście w nowy dzień z poczuciem bycia przegrywem, nie motywuje do podejmowania zdrowych wyborów przez resztę dnia. Gdy zmienią się okoliczności, możesz podjąć kolejną próbę

Pamiętaj, że posiłek „śniadaniowy” możesz zjeść z dłuższym odstępem po przebudzeniu. Jeśli nie sprawdza się u Ciebie strategia do godziny po pobudce, spróbuj ustalić dłuższy odstęp. O ile śniadanie nie jest przymusowe, tak jedzenie na pierwszy posiłek dnia przypadkowej drożdżówki nie jest najlepszym pomysłem. Odkryj, około której godziny robisz się głodny i spróbuj wprowadzić śniadanie w tym przedziale czasowym, który odpowiada TOBIE.

Nikt nie wie lepiej niż Ty, kiedy chce Ci się jeść ;).

Czy trzeba jeść śniadanie, żeby „zdrowo się odżywiać”?

Odpowiadam w sposób zdecydowany i stanowczy: TO ZALEŻY!

Dla większości osób jedzenie śniadań jest opłacalnym nawykiem, który pomaga żyć zdrowiej.

Jednak… Czy da się jeść i żyć zdrowo bez śniadań? No pewnie, że tak! Oceny stylu życia dokonuje się na podstawie całokształtu. To wypadkowa małych, codziennych wyborów dotyczących ruchu, jedzenia, snu, badań profilaktycznych, używek, dbania o zdrowie psychiczne.

Nikt mi nie wmówi, że niejedzenie śniadań przekreśla możliwość zdrowego i długiego życia w szczupłym ciele.

Jednak jedzenie śniadań może większości z nas sporo ułatwić. Pozostaje pytanie: czy Tobie również. Nie ma innej drogi do znalezienia odpowiedzi, niż powiedzieć: sprawdzam! Jeśli dopiero zamierzasz wprowadzić nawyk jedzenia śniadań, daj sobie czas. 4 tygodnie to absolutne minimum, abyś mógł odczuć korzyści z jedzenia śniadań – na początku spodziewaj się raczej uczucia wypchanego brzucha i wkurzającego, porannego pospiechu.

Sam wiesz najlepiej, która opcja jest Ci bliższa. Ty najlepiej wiesz na co możesz (i chcesz) sobie pozwolić z zakresu zdrowego stylu życia i co ma szanse się sprawdzić. Pamiętaj, że jeśli decyzja okaże się zła – zawsze można ją zmienić i dostosować do aktualnych możliwości czy potrzeb.

Elastyczne podejście do diety jest równie potrzebne, co rozciąganie po treningu ;).