Soki 100 % – zdrowy produkt czy marketingowa pułapka? Jakie soki pić na diecie?

Stoisz przed sklepową półką. Przed oczami masz kilkadziesiąt kartonów. Na opakowaniach jest tyle owoców, tyle zdrowia, tyle kolorów, że aż chcesz sięgnąć po nie wszystkie i pić. Ale czy na diecie odchudzającej można pić soki? Czy soki w ogóle są zdrowe? Czy producenci nie robią Cię w konia, sprzedając byle co, pod przykrywką zdrowego produktu?

Można i nie można. Są i nie są. Producenci kłamią, ale też sprzedają naprawdę dobre produkty.

Konkurencja wśród soków, napojów i nektarów jest ogromna. Na pierwszy rzut oka wszystkie produkty wydają się tak samo dobre, tak samo smaczne, tak samo zdrowe. Ceny różnią się nieznacznie, ale pewnie najdroższy będzie najlepszy, tak? Nie. W przypadku soków – jak i większości produktów spożywczych – głównym kryterium wyboru powinna być analiza składu. Po lekturze tego wpisu będziesz umiał wybrać dobry sok w każdym sklepie (artykuł dotyczy soków powszechnie dostępnych – nie biorę pod uwagę soków tłoczonych, jednodniowych czy wyciskanych bezpośrednio przed spożyciem).

Czy na diecie można pić soki?

drlifestyle-20161111-8846

Znasz już moje podejście – wszystko jest dla ludzi, nie ma listy produktów bezwzględnie zakazanych. A nawet, gdyby taka lista istniała, nie znalazłyby się na niej soki. Soki mogą być elementem zdrowej diety jeśli:

  • są to soki wysokiej jakości – jak poznać sok wysokiej jakości dowiesz się z dalszej części tekstu
  • są spożywane w odpowiednich ilościach – załóżmy, że już wiesz, jak wybrać dobry sok. To, że jest dobrym, zdrowym produktem, nie znaczy, że powinno się go spożywać bez ograniczeń. Trochę tak jak z orzechami – są elementem zdrowej, zrównoważonej diety, ale trzeba pamiętać o ich kaloryczności. Wartość kaloryczna soku zbliżona jest do wartości kalorycznej owoców, z których powstał i wynosi poniżej 50 kcal w 100 ml (wyższą kaloryczność mogą mieć tylko soki z owoców bardzo bogatych w cukry, np. z winogron).

Polscy eksperci, w ramach Narodowego Programu Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym1, ustalili, że za jedną porcję uważa się średniej wielkości owoc/warzywo lub kilka mniejszych sztuk lub 1 szklankę surówki lub 1 szklankę soku.

  • pijesz je w odpowiednim momencie – nie chodzi tu a savoir vivre, a pracę trzustki – sok jest źródłem cukrów prostych w czystej postaci, więc trzustka reaguje na niego wyrzutem insuliny, by szybko doprowadzić poziom glukozy we krwi do normy, co jest oczywiście zjawiskiem pożądanym. No chyba, że dajesz swojej trzustce powód do wzmożonej pracy między posiłkami, kilka razy dziennie (na przykład popijając w ciągu dnia karton soku między posiłkami). Najlepiej traktować szklankę soku jako część składową całego dania lub przekąski (np. szklanka soku + duża garść orzechów w roli podwieczorku).

Dobry sok – czego szukać w składzie?

drlifestyle-20161111-8831

  • Czego nie powinno być na etykiecie? Wzmacniaczy smaku, konserwantów i cukru (!)
  • Co powinno być na etykiecie? Owoc lub owoce, z których został wyciśnięty sok
  • Niektóre soki mogą być dodatkowo wzbogacone witaminami. Nie przestrasz się obco brzmiących nazw jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy – to po prostu inne nazwy witamin z grupy B

Co to znaczy sok z zagęszczonego soku?

drlifestyle-20161111-8848

Większość owoców wykorzystywanych do produkcji soków rośnie poza Polską. Niestety, nasz klimat nie sprzyja pomarańczom, ananasom, bananom, mandarynkom i innym pysznościom. Owoce na soki rosną zazwyczaj na południu Europy. A że transport jest drogi i nie opłaca się przewozić wielkich ilości owoców do produkcji niewielkich ilości soków, to wymyślono produkcję soków zagęszczonych.

Sok zagęszczony jest otrzymywany ze świeżych owoców (jednego lub różnych gatunków) i nie zawiera żadnych dodatków, ani konserwantów chemicznych! Produkcja polega na odparowywaniu wody przy jednoczesnym koncentrowaniu substancji aromatycznych. Owoce lub warzywa są podgrzewane w celu depektynizacji. Sok zagęszczony jest półproduktem, który z gorącej Hiszpanii pokonuje długą trasę do producenta, który… Dodaje do niego wody, którą wcześniej odparowano. Dzięki temu zabiegowi możemy kupić litr soku pomarańczowego w niższej cenie, niż kilogram pomarańczy (który nie wystarczyłby na wyprodukowanie takiej samej ilości soku). Koszty logistyki i magazynowania pokazują jasno, że nie opłaca się transportować i przechowywać produktu w większej objętości. Dlatego z koncentratu (soku zagęszczonego) wykonuje się soki poprzez dodanie odpowiedniej ilości wody (ew. również miąższu owocowego, miazgi warzywnej, naturalnych aromatów).

 

Fortuna sok 100%

drlifestyle-20161111-8824

WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 100 ML SOKU pomarańczowego 100% marki Fortuna:

  • wartość energetyczna 182 kJ/43 kcal,
  • tłuszcz <0,5 g (w tym kwasy tłuszczowe nasycone 0 g),
  • węglowodany 9,7 g (w tym cukry naturalnie występujące w owocach 9,7 g),
  • białko 0,6 g,
  • sól 0 g

W Fortunie wiedzą, że  “mniej znaczy więcej”, dlatego w ich soku znajdziesz same owoce i witaminy. Skład (na przykładzie soku pomarańczowego): sok pomarańczowy z zagęszczonego soku pomarańczowego i witaminy (15% dziennego zapotrzebowania na wymienione w składzie witaminy w 100 ml soku).

Polska marka Fortuna oferuje soki 100 % w sugerowanej cenie 2,99 zł, co czyni je najtańszymi sokami wysokiej jakości wśród soków dostępnych w większości sklepów i marketów.

Podsumowanie

drlifestyle-20161111-8839

  • na diecie można pić soki owocowe, warto też pamiętać o sokach warzywnych i wprowadzać je do jadłospisu
  • sok z zagęszczonego soku owocowego nie jest produtem niezdrowym
  • 1 szklanka soku odpowiada jednej z 5 koniecznych dla zachowania zdrowia porcji warzyw i owoców
  • sok należy traktować jako element przekąski lub posiłku i uwzględniać jego kaloryczność w dziennym bilansie
  • hasło sok 100% jest regulowane prawnie, ale można nim łatwo manipulować (np. “100 % dziennego zapotrzebowania na witaminę C”)

Bibliografia:

[1] Wydajność tłoczenia i wskaźnik zużycia jabłek w procesie wytwarzania zagęszczonego soku jabłkowego, 2004, R. Kowalczyk

[2] ZMIANY ZAWARTOŚCI ZWIĄZKÓW FENOLOWYCH PODCZAS PRODUKCJI ZAGĘSZCZONEGO SOKU TRUSKAWKOWEGO W WARUNKACH PRZEMYSŁOWYCH, 2007, Oszmiański

[3] Traczyk I., ?Warzywa i owoce w codziennym jadłospisie?, [w:] Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją Mirosława Jarosza, IŻŻ, Warszawa 2008, s. 79.

Partner wpisu: Fortuna

Zostaw komentarz

23 komentarze w “Soki 100 % – zdrowy produkt czy marketingowa pułapka? Jakie soki pić na diecie?

  1. Monika

    Taka ciekawostka- w bibliografii zamieszczony moj promotor <3
    Potwierdzam, ze niestety chwyt "100%" dziala i ludzie kupuja produkty kiepskiej jakosci.
    Jest jednak mala wada – sok klarowny = brak blonnika pokarmowego.
    Dodatkowo przez ogrzewanie przy produkcji koncentratu i klarowaniu, tracimy spora czesc polifenoli!
    Ale dla zastapienia 1 z 5 codzienych porcji – prqktyczny pomysl, dobry na wynos 🙂
    Ale jeszcze lepiej wybrac sok metny! 🙂

    1. Monika Gabas

      Sama prawda – niestety przy masowej produkcji soków i obróbce termicznej trzeba liczyć się ze stratami niektórych składników. Fortuna charakteryzuje się dobrym stosunkiem jakości do ceny, a choć witaminy syntetyczne nie są przyswajalne tak dobrze, jak naturalne, to nie pozostają bez znaczenia.

      To po prostu dobre, tanie, polskie, powszechnie dostępne soki z kartonu :).

      A jaki jest/był temat Twojej pracy licencjackiej/magisterskiej?

  2. Marzena

    Ja ostatnio zupełnie zrezygnowałam z soków kupnych. Zainwestowałam w wyciskarkę wolnoobrotową i robię soki sama. Mieszam w nich to co lubię.. eksperymentuję. Soki owocowe piję tylko do południa, warzywne właściwie cały dzień.

    1. Monika Gabas

      A na jaki sprzęt się zdecydowałaś i jak bardzo uciążliwe jest czyszczenie po wyciśnięciu? 🙂 Sama rozważam zakup (choć narazie bardziej w kategorii marzeń, bo ani kasy, ani miejsca za wiele nie mam)

      1. Marzena

        Ja postawiłam na Kenwood Pure Juice Pro JPM800. Kupiłam ją okazyjnie od znajomej, ona współpracowała z Kenwoodem i miała możliwość kupić niektóre sprzęty zwyczajnie taniej, w regularnej cenie bardziej bym się zastanawiała. Jeśli chodzi o czyszczenie to nie jest jakoś specjalnie uciążliwe.

  3. Kinga

    Szczerze mówiąc zawsze odrobinę się bałam hasła “z zagęszczonego soku” bo kojarzył mi się z większą ilością cukru (w wyniku kondensacji). Ale to prawda, jak podejdziemy do soków z rozsądkiem i potraktujemy jako dodatek, a nie zamiennik do wody to fajna z nich sprawa. Lubię te z Lidla (to nie komentarz sponsorowany :P), chociaż częściej wybieram te świeże (przez co są droższe).
    Moi rodzice i “teściowie” postanowili zainwestować w wyciskarkę – to co tworzą w szklankach, jest niesamowite 🙂 Ale też i zgubne na dłuższą metę, haha.

  4. Gość

    Myślę, że warto jednak wspomnieć także, że w badaniach- o ile większość owoców zmniejsza ryzyko lub pozostaje bez wpływu na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2- to właśnie soki owocowe (i jako jedyny z owoców, melon cukrowy) wykazują taką tendencję. Nie piszę tego, żeby całkowicie potępić picie soków, zgadzam się, że podstawa to zdrowy umiar; ale skoro wspominasz o ich braku związku z nadwagą- warto powiedzieć również o tej korelacji (ktora wynika nie tylko z jakości soku- na kórą możemy mieć wpływ,ale także szybkości ich przemiszczania się przez przewód pokarmowy, wchłaniania, indeksu glikemmicznego i zawartości błonnika).

    1. Monika Gabas

      U mnie tak samo, sok to jedynie urozmaicenie diety i dodatek, ale chyba nawet nie patrzę na niego w kategorii czegoś do picia, bardziej właśnie element przekąski 😉

  5. Iri Sunshine

    O, nie wiedziałam, że sok z zagęszczonego soku, to nadal sok i to zdrowy. Dzięki!

  6. LaTesorina

    ” CO CIEKAWE W GRUPIE OSÓB SIĘGAJĄCYCH PO SOK OWOCOWY ZALEDWIE RAZ W TYGODNIU, BĄDŹ RZADZIEJ, STWIERDZILIŚMY NIEISTOTNIE WIĘKSZY ODSETEK MŁODZIEŻY BORYKAJĄCY SIĘ Z PROBLEMEM NADWAGI – SKOMENTOWAŁA PROF. DR HAB. LIDIA WĄDOŁOWSKA” – nieistotny statystycznie? No to po co w ogóle ta wstawka?

  7. Blog To Wake Up Baby

    Ja najbardziej lubię sok z pomarańczy, który sobie sama wyciskam 🙂

  8. Aniela

    Będąc na diecie piłam soki takie, które sama przygotowałam. Kombinacje były różne pomarańcza, imbir i mango, ananas gruszka itd. Ważne jest także, by mieć dobre urządzenie do wyciskania soków. Te tłoczone na zimno zachowują największą liczbę tych dobrych składników. Moja wytłaczarka typu ronic ma taką opcję także wiem, że to co pije jest zdrowe i “naszpikowane” dużą liczbą witamin. Z tego co zaobserwowałam po sobie to regularne picie sków wpływa także na odporność organizmu. Pozdrawiam.

  9. Edit

    Ja piję soki zrobione w domowych warunkach w wyciskarce Phiilipiaka. Mam wtedy gwarancję że są świeże, zdrowe a w dodatku mam wpływ na to z jakich produktów są.

  10. Dololitte

    Spójrzcie się na skład takich soków 100% wyprodukowanych z zagęszczonych soków owocowych. To często cała tablica Mendelejewa. Dlatego albo samemu najlepiej wyciskać albo po prostu kupić naturalny świeżo wyciskany sok, jak np. nasz polski Andros.

    1. Burzanna

      Na zdjęciu bardzo fajny szary kotek, pięknie się komponuje na zdjęciu 🙂 A co do soków to się zgadzam, albo sama sobie robię w sokowirówce jak mi się chce, a jak nie to albo w żabce kupuję jednodniówki albo jak jestem w markecie to kupię jakiś wyciskany pasteryzowany, najczęściej właśnie tego androsa. Innych soków nie pijam.

  11. Klaudia Klekotka

    Kolejny bardzo przydatny mi wpis. Dobrze, że poruszyłaś kwestię soków, tak łatwo nabrać się na etykiety “sok 100%”… których jest przesyt na rynku, a które z naturalnym mają niewiele wspólnego