Zdrowy produkt czy niezdrowa moda – świeże soki owocowe i zdrowa dieta kontra suplementy

świeże soki cymes

Czy naprawdę myślisz, że zdrową dietą pokryjesz zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne? Jeśli tak, to dobrze myślisz. Zdrowa dieta umożliwia pokrycie zapotrzebowania na większość witamin i składników mineralnych. Pod warunkiem, że będzie to naprawdę zdrowa dieta. Czyli jaka?

Czy zdrowa dieta wystarczy, żeby być zdrowym?

Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje m.in. makroskładników takich jak: białko, węglowodany i tłuszcze. To podstawowe nośniki energii i substancje budulcowe, których należne ilości zależą od płci, wieku, składu ciała, wagi, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania i celu sylwetkowego poszczególnych osób. Zdrowa dieta dla wątłej księgowej nie będzie zdrową dietą dla górnika. Nie można mówić jednocześnie o optymalnej i uniwersalnej diecie. Dieta jest zdrowa wtedy, kiedy jest zindywidualizowana i dostosowana do stylu życia oraz potrzeb konkretnego organizmu. Jasna sprawa.

Ale kiedy możemy mówić o prawdziwie zdrowej diecie?

Zdrowa dieta pokrywa nie tylko zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany, ale również na konkretne kwasy tłuszczowe, witaminy, sole mineralne, prebiotyki i inne substancje odżywcze. Istnieją określone normy spożycia [1] poszczególnych witamin i składników mineralnych, ale nie są tak precyzyjne jak w przypadku głównych składników (białko, tłuszcz, węglowodany). Normy dla Polaków określają średnie zapotrzebowanie (EAR) dla „wzorcowej” kobiety powyżej 19 r.ż. i statystycznego mężczyzny powyżej 19 r.ż. Normy ustalane są dla osób zdrowych o prawidłowym BMI, zamieszkujących określony region (konkretnie dla 97,5% zdrowych osób z tej grupy).

Nieco wyższą wartością, którą można znaleźć w tabelach jest RDA, czyli Zalecane Dzienne Spożycie danej substancji. Ta wartość musi być wyższa, niż średnie zapotrzebowanie, ponieważ sam fakt zjedzenia źródła określonej witaminy, nie oznacza, że wchłoniemy 100% jej zawartości w danym produkcie. Trzeba pamiętać również o tym, że zapotrzebowanie na poszczególne makro i mikroelementy zmienia się wraz ze stanem zdrowia, wiekiem, masą ciała, stopniem aktywności fizycznej a nawet miejscem zamieszkania oraz wieloma innymi czynnikami, które można wrzucić do worka z napisem „styl życia”, ale nie mówią o tym tabele. Normy dla ułatwienia podają uśrednione wartości. Normy nie muszą być realizowane każdego dnia. Zależnie od konkretnego składnika odżywczego można odnosić się do średniej z kilku, kilkunastu a nawet kilkudziesięciu dni.

Zdrowa dieta, to taki model odżywiania, który dostarcza odpowiedniej ilości płynów, zindywidualizowanej ilości energii oraz białka, węglowodanów i tłuszczów oraz określonej, uśrednionej ilości poszczególnych składników odżywczych. 

Zalecana w Normach Żywienia ilość witamin i składników mineralnych jest stała dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Dlatego największe wyzwanie związane z pokryciem zapotrzebowania na składniki odżywcze mają osoby odchudzające się. Dysponując zmniejszoną ilością jedzenia muszą wyrobić takie same normy, jak osoby o większym zapotrzebowaniu energetycznym. Jest to trudne, ale nie jest niemożliwe.

Co robić, żeby dieta pokrywała zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne?

Jedz na zdrowie: warzywa, owoce, zboża, orzechy, tłuszcze roślinne, produkty odzwierzęce (nabiał, mięso). Im więcej produktów z różnych grup występuje w Twojej diecie, tym łatwiej zapewnić sobie odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych. Oczywiście możliwe jest prawidłowe bilansowanie diety eliminacyjnej (wegańskiej, wegetariańskiej, bezmlecznej, bezglutenowej) pod warunkiem, że jadłospis zostanie wzbogacony o alternatywne produkty dostarczające określonych składników, których ilość została zmniejszona przez wybór modelu żywieniowego.

Pamiętaj o kilku uniwersalnych zasadach na co dzień:

  • ważne jest nie tylko „jedzenie owoców i warzyw”, ale też zjadanie różnych przedstawicieli poszczególnych grup – im więcej różnych owoców i różnych warzyw znajduje się w Twojej diecie, tym łatwiej pokryć zapotrzebowanie na poszczególnie witaminy i składniki mineralne
  • najlepszym płynnym źródłem witamin są świeże soki owocowe – bezpośrednio wyciskane lub jednodniowe, butelkowane, świeże, czyli niepasteryzowane (informacja o tym czy produkt był pasteryzowany, czy nie znajduje się na etykiecie)
  • nie jest konieczne codzienne spożywanie źródeł każdej witaminy i każdej substancji odżywczej – ważniejsze, by różne produkty były obecne w diecie w skali tygodnia czy nawet miesiąca
  • produkt o niskim stopniu przetworzenia zachowuje więcej wartości odżywczych, niż jego przetworzony odpowiednik
  • im bardziej świeży produkt, tym więcej wartości odżywczych zachował – witaminy mogą ulegać rozpadowi nawet w trakcie leżenia produktu na sklepowej półce (nawet długość przechowywania produktu, który nadal będzie zdatny do spożycia, obniża poziom np. witaminy C [2])
  • jedzenie surowych owoców i warzyw dostarcza najwięcej witamin
  • stopień wchłaniania witamin zależy od stanu jelit – dbasz o nie, jeśli:
    • w Twojej diecie znajdują się źródła probiotyków i prebiotyków
    • wtedy, gdy stosujesz dietę eliminującą produkt (lub grupę produktów), których nie tolerujesz (na podstawie badań diagnostycznych)
    • nie stosujesz antybiotykoterapii „profilaktycznie”, bez wyraźnych wskazań, a jeśli zajdzie konieczność leczenia antybiotykami, zwiększasz ilość prebiotyków i probiotyków w diecie; nie bez znaczenia jest również ogólna ilość farmaceutyków spożywanych przez Ciebie każdego dnia
    • ograniczasz źródła stresu
    • pijesz dużo płynów
  • różnorodna, urozmaicona dieta to jedyny sposób na dostarczenie wraz z pożywieniem wszystkich potrzebnych składników odżywczych
  • część witamin (A, D, E, K) potrzebuje tłuszczu, żeby dobrze się wchłaniać – dobrym nawykiem jest dodawanie oleju roślinnego do sałatek i koktajli lub łączenie owoców i warzyw z posiłkami tłuszczowymi

Powyższe stwierdzenia są uproszone, tak samo jak uproszczone są normy żywienia. Precyzyjne bilansowanie codziennej diety pod kątem wszystkich składników odżywczych (w indywidualnie dobranych ilościach) byłoby bardzo trudnym a dla wielu osób wręcz niemożliwym zadaniem. Trudności z obliczeniem odpowiednich ilości poszczególnych substancji odżywczych, a następnie ułożenie jadłospisu pokrywającego zapotrzebowanie na konkretne składniki mogłyby Was po prostu zniechęcić.

Na szczęście stosowanie się do wypunktowanych wyżej zasad zapewni odpowiednie ilości substancji odżywczych dla większości zdrowych osób – bez konieczności liczenia, tabelkowania i dogłębnej analizy.

Świeże soki – wartościowe źródło witamin

Producent świeżych soków – marka Cymes – jest partnerem tego wpisu. Świeże soki to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości substancji odżywczych w diecie (szczególnie witamin). O świeżym soku możemy mówić wtedy, gdy produkt nie był poddany procesowi pasteryzacji. Na powyższych etykietach soków Cymes nie znajdziecie informcji o pasteryzacji, ponieważ są to naprawdę świeże soki – nie tylko z nazwy. Jeśli chcesz kupić Świeży Sok, za każdym razem sprawdzaj etykietę, ponieważ nie każdy napój w szklanej butelce, przechowywany w lodówce będzie faktycznie świeżym sokiem. Świeże Soki Cymes to wartościowy pewniak – to po prostu świeżo wyciskany sok owocowy lub warzywny zamknięty w butelce. Stąd bardzo krótka data przydatności do spożycia.

Świeże soki Cymes jako źródło witamin:

  • Marchwiowy/Marchwiowy z selerem – witamina A + C
  • Pomarańczowy/Mandarynkowy/Grejpfrutowy – witamina C
  • Jabłkowy/ Gruszkowy / Ananasowy – witamina A
  • Z kiszonej kapusty i marchwi – bomba witaminy C z dodatkiem beta-karotenu

Czy można pić soki, jeśli chce się schudnąć?

Tak. Szklankę soku (te z Cymes mają pojemność 250 ml) można traktować jako jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Należy pamiętać, że soki (nawet te niedosładzane, w których występują naturalne cukry) trzeba uwzględnić w bilansie kalorycznym. Dodatkową zaletą świeżych soków jest fakt, że są naturalnie mętne i zawierają większe ilości błonnika, niż ich kartonowe odpowiedniki. Większa ilość błonnika oznacza niższy Indeks Glikemiczny produktu. Świeży sok warto traktować jako element posiłku i łączyć picie soku z jedzeniem produktów o niskim IG np. zawierających duże ilości tłuszczu jak orzechy. W ten sposób Ładunek Glikemiczny posiłku zostanie obniżony, poziom glukozy we krwi nie będzie ulegać gwałtownym zmianom (co pomoże w kontroli głodu i zmniejszy apetyt na słodycze), a witaminy zawarte w soku będą się dobrze przyswajać ze względu na obecność tłuszczu w orzechach.

Czy warto brać suplementy?

W 2011 roku wydaliśmy na suplementy 2,93 mld złotych [4]. W 2015 już ponad pół miliarda więcej. Statystyczny Polak kupił 6 opakowań suplementów diety, wydając na nie około 100 złotych. Według prognoz w 2020 roku wartość rynku suplementów diety przekroczy 5 miliardów złotych. Niska jakość publicznych usług z sektora ochrony zdrowia, długi czas oczekiwania na wizytę i odwrotnie proporcjonalny czas trwania konsultacji lekarskiej sprawiają, że chętnie sięgamy po suplementy. W tej dziedzinie jesteśmy w europejskiej czołówce. To wydaje się głównym uzasadnieniem, dopóki nie zapoznamy się z danymi Krajowej Rady Radiofonii i Telewizji [6]. Od roku 1997 do roku 2015 liczba reklam z sektora produktów zdrowotnych, leków i suplementów diety wzrosła dwudziestokrotnie. Ogólna liczba reklam wzrosła trzykrotnie.

Łykamy suplementy na potęgę. Na lepszy sen i po więcej energii. Na lepszą koncentrację i na relaks. Na obniżenie apetytu i na zwiększenie apetytu. Na libido, na paznokcie, na włosy, na lepsze trawienie. Na wszystko. A przecież w świetle dzisiejszego prawa suplement diety nie jest produktem leczniczym. Z perspektywy prawa suplementom bliżej do bochenka chleba, niż leku. Suplementy diety są zdefiniowane jako środek spożywczy. Nie muszą mieć udowodnionej skuteczności, żeby zostały dopuszczone do obiegu. Ostatni raport NIK [5] punktuje dużo gorsze wnioski:

  • „Z wybranych do kontroli 45 suplementów diety, które nie powinny być wprowadzone do obrotu z uwagi na zawartość niedozwolonych składników, aż 38 w czasie prowadzenia badań kontrolnych przez NIK znajdowało się w sprzedaży (sprawdzono sprzedaż internetową).”
  • „W innym przypadku na otrzymane (w grudniu 2015 r.) wyniki badań laboratoryjnych suplementu diety z grupy tzw. ?spalaczy tłuszczu?, wskazujące na zafałszowanie produktu stymulantami, podobnymi strukturalnie do amfetaminy, Główny Inspektor zareagował dopiero po ok. czterech miesiącach. Podjęte (już w trakcie kontroli NIK) działania spowodowały wycofanie z rynku jedynie 316 opakowań tego produktu, podczas gdy łącznie od 2012 r. tylko jeden importer rozdystrybuował ponad 10 tys. opakowań (tj. ponad 900 tys. tabletek) tego suplementu.”
  • „Na 56 badanych próbek probiotyków stabilności liczby żywych bakterii nie posiadało aż 50 próbek (89 proc.)”
  • „Na jedenaście badanych prób, w czterech próbkach suplementów diety z grupy probiotyków stwierdzono obecność niewykazanych w składzie szczepów drobnoustrojów. Również w czterech próbkach poddanych badaniu stwierdzono niższą, niż deklarowana na opakowaniu, liczbę bakterii probiotycznych.”
  • Rynek suplementów diety w Polsce ocenić należy jako obszar wysokiego ryzyka zdrowotnego, niedostatecznie zdiagnozowanego i nadzorowanego przez służby państwowe odpowiedzialne za bezpieczeństwo żywnościowe.”

SUPLEMENT DIETY NIE LECZY. SUPLEMENT DIETY MOŻE UZUPEŁNIAĆ ZBILANSOWANĄ DIETĘ.

Można kupić dobry suplement diety. Można czerpać korzyści z świadomej suplementacji (np. witamina D, na której niedobór cierpi blisko 90% Polaków [7]). Suplementy nie są największym złem tego świata, ale zdecydowanie są przeceniane. Zdrowa, zróżnicowana dieta w większości przypadków wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Najpierw zadbaj o zdrową dietę, a po suplementy sięgaj wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Nie ta, którą wykreuje w Tobie dział marketingu firmy farmaceutycznej.

Bibliografia:

  1. Normy Żywienia dla populacji polskiej
  2. ?Warzywa i owoce w codziennym jadłospisie?, [w:] Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją Mirosława Jarosza, IŻŻ, Warszawa 2008, s. 79.
  3. Raport PMR Rynek suplementów diety w Polsce w 2015 r.
  4. NIK o dopuszczaniu do obrotu suplementów diety
  5. Raport KRRiTv Emisja przekazów handlowych produktów zdrowotnych i leków w programach telewizyjnych
  6. PAP, Nauka w Polsce, niedobory witaminy D