Twój koszyk jest pusty
0
Szukaj
W ostatnich latach, a szczególnie miesiącach wokół witaminy D narosło wiele kontrowersji. Dlatego też postanowiłam zbadać ten temat i przygotować zbiór informacji o witaminie D, bazujący na wynikach badań. Nie opieram się na studium przypadku czy badaniach na liniach komórkowych.
Nim przejdziemy do sedna, umówmy się, że w artykule będą stosowane uproszczenia:
W potocznym rozumieniu witamina D to kompleks witamin D1, D2 i D3. Można też używać określenia kalcyferol w odniesieniu do grupy witamin D. Używanie tego określenia nie jest błędem, ale nie jest też szczególnie precyzyjne. Poszczególne typy mają nieco inną rolę. Witamina D1 słynie z niskiej aktywności biologicznej. Z kolei witamina D2 w wątrobie ulega przetworzeniu do 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D), czyli tego, czego poziom we krwi oznaczamy, gdy chcemy sprawdzić czy mamy niedobór witaminy D :). Witamina D3, zarówno jak D2, zostaje przetworzona do 25(OH)D dzięki enzymowi w wątrobie, a następnie w nerkach inny enzym zmienia je w aktywną formę witaminy D (do kalcytriolu).
Witamina D2 (ergokalcyferol), jest syntetyzowana fotochemicznie w roślinach (pod wpływem promieni UVB). Z kolei witamina D3 (cholekalcyferol) jest syntetyzowana w skórze zwierząt i człowieka (również pod wpływem słońca i promieni UVB). Pierwsze przemiany witaminy D2 i D3 następują w wątrobie pod wpływem enzymu 25-hydroksylazy (mikrosomalnego cytochromu P450 2R1 i mitochondrialnego cytochromu P450 27A1). Powstaje 25(OH)D, czyli kalcydiol (calicidiol). Następnie druga przemiana (druga hyrdoksylacja) następuje w nerkach pod wpływem 1α-hydroksylazy (cytochrom P450 27B1). Nasza 25-hydroksywitamina D ulega przemianie do 1,25-dihydroksywitaminy D2 lub D3 (czyli kalcytriolu). Tempo przemian zależy między innymi od stężenia parathormonu (PTH). Co ważne, obie formy 1,25-dihydroksywitaminy D (zarówno D2 jak i D3) są aktywne biologicznie i mają takie same funkcje i działanie [13].
Skoro zarówno witamina D2 i D3 zostaną zmetabolizowane do związków o takiej samej aktywności i funkcji to skąd popularność witaminy D3? Zadałam sobie to pytanie i następnie długo szukałam satysfakcjonującej odpowiedzi. Wykazano, że suplementacja witaminą D3 jest znacznie efektywniejsza niż witaminą D2 [6].
Z pewnością to najlepsze źródło witaminy D – promieniowanie UVB wyzwala proces syntezy witaminy D3 w skórze. Już 20-30 minut spędzone na słońcu bez filtrów (stosowanie filtrów spowalnia syntezę witaminy D3 w skórze nawet o 90%) z odkrytymi ramionami, nogami i twarzą wystarczy na pokrycie zapotrzebowania na witaminę D w 90%.
Aż 90% zapotrzebowania na witaminę D możesz pokryć przebywając na słońcu!
Żebyśmy mieli z czego syntetyzować witaminę D pod wpływem słońca, musimy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Nie znaczy to, że trzeba leżeć na słońcu wsuwając kebaba jednocześnie, bo przecież cholesterol jest również syntetyzowany w organizmie! Jednak jeśli ktoś cierpi na niedobory witaminy D i poziom cholesterolu jest poniżej normy – warto wziąć to pod uwagę.
Niedobór witaminy D może powodować złe samopoczucie i zmęczenie, dlatego dbaj o jej odpowiedni poziom!
W naszej strefie geograficznej witamina D może być wytwarzana w ten sposób jedynie od kwietnia do września. Przez pozostałą część roku jej synteza w skórze praktycznie nie zachodzi.
Zapas, który jest zmagazynowany w tkance tłuszczowej, wystarcza na około 2 miesiące.
Ze względu na ogromne różnice w nasłonecznieniu poszczególnych regionów świata (wyobraźcie sobie noc polarną na dalekiej północy i karnawał w Rio w tym samym momencie) w naszym kraju istotnym jest stosowanie się do zaleceń polskich bądź europejskich. Dzienna dawka witaminy D rekomendowana w Kalifornii, jak i dzienna dawka witaminy D rekomendowana w Reykjaviku będą się od siebie znacząco różnić, a żadna z nich nie będzie miała praktycznego zastosowania w polskich warunkach klimatycznych (ze względu na ilość godzin słonecznych w roku).
Wystarczyłoby słońce i dieta. Bowiem ekspozycja zgodna z powyższymi zaleceniami zapewniałaby wystarczającą syntezę witaminy D w skórze, a to w połączeniu z odpowiednim pożywieniem, wpływałoby na prawidłowy poziom 25(OH)D w surowicy..
Niestety w Polsce ekspozycja na słońce w takim stopniu jest niemożliwa. Dlatego też w okresie od wczesnej jesieni do późnej wiosny powinniśmy spędzać 20-30 minut na słońcu z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami lub całymi plecami bez filtrów UV. Tu już nawet nie chodzi o stanie w kostiumie kąpielowym na mrozie. W Polsce mamy po prostu bardzo małą ilość dni słonecznych w roku. Osoby o ciemniejszej karnacji wymagają jeszcze dłuższej ekspozycji na promieniowanie UVB. Co ważne, witaminy D syntetyzowanej w skórze nie da się przedawkować! Nadmiar powstałej witaminy D3 i wcześniejszej prewitaminy jest rozkładany. Dlatego też nie ma sensu przesadzać ze słońcem!
W polskich badaniach na 593 osobach wykazano, że w dietach kobiet i mężczyzn we wszystkich grupach wiekowych, zawartość witaminy była niższa niż zakładają obowiązujące normy.
Problemem w naszym kraju jest więc nie tylko brak słońca, ale brak wystarczających ilości witaminy D dostarczanych z pożywieniem. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D. Od września do kwietnia jest nie tylko ważna, ale i konieczna.
Jak sprawdzić poziom witaminy D? Należy udać się do laboratorium, oddać próbkę krwi i poprosić o oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy. To najlepszy wskaźnik zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Tylko po co? Skoro jest niemal pewne, że będziesz miał niedobór (szczególnie w okresie jesienno – zimowym). A dlatego, żeby przy dużym niedoborze lekarz dobrał odpowiednią dla Ciebie dawkę suplementacyjną.
Wynik <20 μg/ml (<50 nmol/l) jest wskazaniem do leczenia farmakologicznego.
Wytyczne suplementacji witaminą D w populacji ogólnej (źródło).
Są to zalecenia profilaktyczne! Witamina D powinna być suplementowana zgodnie z poniższymi wytycznymi u osób niecierpiących na niedobór witaminy D (w przypadku populacji polskiej szczególnie od września do kwietnia).
Bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia.
Należy zaznaczyć, że ilość witaminy D3 w preparatach wielowitaminowych jest zdecydowanie niewystarczająca.
Zgodnie z raportem EFSA z 2012 roku [1]:
UWAGA! Podane dawki witaminy D nie są określane jako REKOMENDOWANE, a jako najprawdopodobniej nietoksyczne. Żadne wiarygodne źródło nie mówi o konieczności suplementacji w tak wysokich dawkach. Pamiętajcie o syntezie podskórnej i żywieniowych źródłach witaminy D – to wszystko + suplementacja ma zapewnić prawidłowy poziom witaminy D w organizmie, a nie wyłącznie suplementacja.
Witamina D dawkowana w końskich dawkach ma wielu sprzymierzeńców w Internecie. Podczas researchu zauważyłam, że w wielu miejscach powtarzany był argument „poważnych badań udowadniających, że dopiero powyżej 50 000 IU dziennie można mówić o toksycznym działaniu”. No to je sprawdziłam.
Te poważne badania to opis przypadku pewnej 70 – latki, która zamiast przepisanych przez lekarza 1 000 IU, postanowiła przez trzy miesiące karmić się dawką 50 – krotnie wyższą [5]. Nie umarła, ale toksyczny efekt był zauważalny – uczucie splątania, zaburzenia mowy, niestabilny chód, większe zmęczenie, aż w końcu ostre uszkodzenie nerek.
Fakty: opis przypadku pewnej staruszki, która przesadziła z witaminą D nie powinien być i nie jest argumentem na to, że dawkowanie poniżej 50 000 IU dziennie jest bezpieczne. A tak można wnioskować po lekturze grup na Facebooku czy internetowych forach. Większość laików nie bierze pod uwagę tego, że
Apeluję zatem o rozsądek! Wybierajcie autorytety rozsądnie, bo każdą tezę da się przedstawić atrakcyjnie, przekonywająco i jako P R Z E Ł O M O W E informacje. Ludzie są spragnieni takich nowinek, bo z wielu powodów nie ufają medycynie i lekarzom. Pamiętajcie, że z większością badań naukowych lekarze mają niewiele wspólnego, bo na poziomie ścieżek sygnałowych i szlaków metabolicznych znacznie więcej mają w tej kwestii do powiedzenia biotechnolodzy, biolodzy molekularni i farmaceuci (z najwyższej półki). Lekarz nadzoruje badanie, monitoruje stan biorących w nim udział pacjentów, ale rzadko projektuje badanie.
O niedoborze witaminy D mówi się wówczas, gdy jej poziom (a dokładnie poziom 25(OH)D, który obejmuje metabolity zarówno witaminy D3 jak i D2) w surowicy spadnie poniżej 20 μg/ml (50
nmol/l). Wtedy wyniki najlepiej skonsultować z lekarzem, który pomoże z doborem farmakoterapii. Gdyż dopiero poziom niedoboru sugeruje jakie dawki witaminy D musimy przyjmować.
Warto pamiętać, że pomimo tego iż w polskiej populacji trudno o prawidłowy poziom witaminy D, to można też przedobrzyć. Stężenia 25(OH)D we krwi powyżej 50 ng/ml są źle tolerowane przez nasz organizm, a poziom >100 ng/ml jest już toksyczny. Dlatego „im więcej tym lepiej” w tym przypadku się nie sprawdza.
Istnieje mocne, teoretyczne uzasadnienie dla stosowania witaminy D3 i K2 w duecie. W teorii ma się to tak: witamina K (a konkretnie K2) również bierze udział w dystrybucji wapnia po organizmie. Mając w ustroju wysokie ilości witaminy D3 (po suplementacji czy ekspozycji na słońce) ułatwiamy wapniowi przenikanie przez ściany jelita do krwioobiegu – to już ustaliliśmy. Witamina K2 kieruje wapń na dalsze ścieżki – gdy jest jej pod dostatkiem, wapń trafia do kości i zębów. Gdy nie ma witaminy K2, wapń odkłada się również w tkankach miękkich.
Na chłopski rozum: jeśli masz dużo witaminy D we krwi, zwiększa się dostępność wapnia. Wapń jest super – pod warunkiem, że trafi do odpowiednich tkanek, a za to odpowiedzialna jest między innymi witamina K2.
Przy niedoborze witaminy K2 zwiększone jest ryzyko odkładania wapnia w tętnicach. Badanie z 2004 roku wykazało, że osoby spożywający największe ilości witaminy K2 charakteryzowały się o 52% niższym ryzykiem zwapnienia tętnic, a w konsekwencji ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo – naczyniowych [16].
Do tej pory żadne badanie nie analizowało połączenia optymalnego stanu witaminy D i K w odniesieniu do zwapnienia tętnic wieńcowych i zdarzeń sercowo-naczyniowych [18]. Nie istnieją też żadne zalecenia co do dawkowania witaminy D3 i K2 w duecie.
Źródła witaminy K2 to głównie wątroba zwierzęca, jaja, mięso i produkty fermentowane – np. różnego rodzaju sery, ale też soja. Nie znalazłam również informacji o niedoborach witaminy K2 w populacji polskiej. Pewnie dlatego, że dochodzi do nich niezwykle rzadko! Nie tylko ze względu na źródła pokarmowe, ale naturalną syntezę przez florę bakteryjną jelit [23]. Być może właśnie dlatego mimo teoretycznego uzasadnienia dla zwiększenia przyjmowania witaminy K2 podczas suplementacji witaminą D3, nie ma to odniesienia w praktyce?
PS. Zanim ktoś powoła się na Ukryte terapie Jerzego Zięby, błagam o zapoznanie się z tekstem z bloga Leczenie naturalne. Spojrzenie ze strony nauki – jest tak dobre, dlatego nie czuję potrzeby dodawania nic od siebie!
Wiem, że to natłok informacji. Mam jednak nadzieję, że osobom mającym mętlik w głowie przez ekspertów zalecających przyjmowanie 10 000 IU witaminy D3 dziennie z pewnością ułatwi obiektywną ocenę sytuacji. Bez wątpienia ten post to nie jest kwestia moich poglądów, a faktów. Popartych silnymi, dobrze ugruntowanymi dowodami. W najbliższej przyszłości pojawi się jeszcze jeden tekst o omawianej dziś witaminie, który będzie swoistym podsumowaniem. Nie będzie żadnych nowych informacji, a jedynie esencja tych, które padły dzisiaj. Może pokuszę się o wytypowanie trzech preparatów wartych zakupu – jeśli sobie życzycie.
SUPLEMENTUJECIE WITAMINĘ D? Jeśli tak, zerknijcie na etykietę i napiszcie ile IU zawiera Wasza tabletka :). Kto zamierza zacząć suplementację po lekturze tego tekstu? Bo chyba wiecie już, dlaczego warto zadbać o jej odpowiedni poziom :).
Dietetyk, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.
W wielu miejscach (w sieci, od dietetyka, lekarza czy na ploteczkach osiedlowych u fryzjerki) słyszy się, że warto jeść pełnowartościowe/zbilansowane posiłki na co dzień. Mówi się, że to podstawa zdrowej…
Woda kokosowa, czyli naturalny izotonik prosto z tropików, to coś więcej niż tylko insta-friendly-napój. Pozyskiwana z młodych, zielonych kokosów, jest nie tylko wyjątkowo orzeźwiająca, ale i kryje w sobie bogactwo…
Temat mikrobioty w ostatnich latach stał się bardzo popularny i badań dotyczących jej wpływu na nasz organizm jest coraz więcej. To że wpływa na trawienie pokarmów jest dość oczywiste, ale…
Jestem prawie pewna, że podczas zakupów rzucił się już Wam w oczy wskaźnik Nutri-Score. To te charakterystyczne kolorowe literki na opakowaniach produktów. W supermarketach widać je coraz częściej, dlatego weźmiemy…
W wielu miejscach (w sieci, od dietetyka, lekarza czy na ploteczkach osiedlowych u fryzjerki) słyszy się, że warto jeść pełnowartościowe/zbilansowane posiłki na co dzień. Mówi się, że to podstawa zdrowej…
Woda kokosowa, czyli naturalny izotonik prosto z tropików, to coś więcej niż tylko insta-friendly-napój. Pozyskiwana z młodych, zielonych kokosów, jest nie tylko wyjątkowo orzeźwiająca, ale i kryje w sobie bogactwo…
Temat mikrobioty w ostatnich latach stał się bardzo popularny i badań dotyczących jej wpływu na nasz organizm jest coraz więcej. To że wpływa na trawienie pokarmów jest dość oczywiste, ale…
Jestem prawie pewna, że podczas zakupów rzucił się już Wam w oczy wskaźnik Nutri-Score. To te charakterystyczne kolorowe literki na opakowaniach produktów. W supermarketach widać je coraz częściej, dlatego weźmiemy…
Suplementuję witaminę D3 od września według zaleceń endokrynologa:)
Ja też, i też od września, ale dwa lata temu 😀 Dwie krople Vigantolu, już nie pamiętam, ile to jednostek… Jak to można policzyć?
Jeśli wiesz ile mg zawiera kropla to łatwo przeliczyć na IU np. tym kalkulatorem: http://www.etoolsage.com/converter/IU_Converter.asp
Nie mam pojęcia… Po prostu spytam lekarz przy najbliższej okazji 😉
Świetny artykuł!
super artykuł, chętnie poczytam jakie preparaty polecasz 🙂 od września biorę d3+k2 this is bio
Jak już się tak wgryzłaś w temat to może pomyśl nad publikacją w czasopiśmie naukowym? Nigdy nie wiadomo kiedy taka może się przydać , może wybierzesz się na doktorat? 😉
Hmmm nie wiem nawet jak można by się za coś takiego zabrać – najlepiej pewnie przez któregoś profesora?:)
Możesz popytać jak masz jakiegoś „zaprzyjaźnionego” na dietetyce, oni zawsze mogą swoimi kanałami podesłać 😉 Tym bardziej że część czasopism wymaga afiliacji przynajmniej jednego z autorów.
Ale możesz też próbować na własną rękę. Tak na szybko:
http://ptd.org.pl/zasady-publikacji
Bo niestety te początkowe objawy są mocno niespecyficzne. Chroniczne zmęczenie, senność, złe samopoczucie, bóle głowy, trudności z koncentracją, mogą być bóle mięśni czy brzucha. To można zrzucić na wszystko od jesiennej depresji, przez pms po przepracowanie itd.U dziecka chyba po prostu zdecydowałabym się na oznaczenie poziomu 25(OH)D w surowicy krwi, żeby pod tym kątem dobrać odpowiednią dawkę, a u dorosłego bez badań wskocyzłabym w dolną część widełek zaleceń przy niedoborach (bo to niemal pewne, że dorosły Polak zimą ma niedobory). Całuję maluchy! 😀
Od miesiąca preparat Calperos Vita-D3, ale przyznam że wybrany przypadkowo w aptece. Niestety zawartość w jednej tabletce podana jest w innych jednostkach: jedna tabletka to 25 ug witaminy D3. Nie wiem jak to przeliczyć 🙂 jeśli znasz lepszy preparat godny polecenia to pisz 🙂
Hej. Dzieki za super wpis, czekalam na niego!
Wit. D mialam badana trzy lata temu w maju i wtedy sam endokrynolog sie zdziwil, ze mam w normie. No i super, w normie to w normie.
Ale… od tamtego czasu mieszkam dwa lata w Walii, a poprzednie wakacje spedzalam cale tez tutaj. Jesli ktos sie zastanawia jak wyglada lato w Walii, to powiem tylko, ze mielismy od czerwca do wrzesnia moze z 20 slonecznych dni w sumie. Nie bez deszczu, slonecznych. Od wrzesnia do stycznia padalo codziennie. No i sie zaczelo – wakacje, praca tylko po 5h na dzien – a ja nie moge wytrzymac dnia bez popoludniowej 2h drzemki… wszystkie badania zrobione – tarczyca, watroba, hormony – wszystko w normie. Poniewaz od wakacji sytuacja poprawila sie nieznacznie, a przypomnialam sobie o istnieniu wit. D – zaczelam suplementacje pare dni temu – i czekam…. ale juz nie wstaje rano jak umarla, tylko jak normalny czlowiek, wiec moze ida jasne dni dla mnie 🙂 Pozdrawiam.
jej, super praca, dzięki za ten artykuł 🙂 biłam się trochę z myślami czy nie zacząć suplementować, ale chyba zacznę. Naprawdę, szacunek za wiele pracy, które widać czytając tekst.
Pozdrawiam!
Super tekst, dzięki! Widać, że włożyłaś w niego dużo pracy, kocham Cię za literaturę cytowaną! Ja brałam Vitrium 2000 ale teraz przerzuciłam się na Vigantoletten 1000, bo to ponoć lek, więc przynajmniej ktoś zbadał, czy coś się z tego wchłania 😀 (od niedawna prżestał być na receptę)
Wow, jestem pod wrażeniem….ależ się napracowałaś. Dziękujemy bardzo!
Z jedną rzeczą się tylko nie zgodzę jako kosmetolog, 20-30 min bez filtra UV ciągiem powoduje, że na skórze pojawia się już rumień, który nie jest bezpieczny. Statystycznie założono, że bezpieczne opalanie bez filtra to 15 minut. Możemy jednak oszukać system i wychodzić na słońce na 15 min, na następne 15 chować się w nienasłonecznione miejsce i tak kilka razy 🙂
Fajnie, że chciało Ci się poświęcić czas na ten post. Na grupie na Facebooku o tarczycy dużo się naczytałam o suplementacji witaminą D3. Z tego, co piszesz, nie wszystko było do końca prawdą. Ja o jej suplementacji dowiedziałam się dopiero od mojej pani endokrynolog. Zresztą, ona mi zapisała preparat i zalecenia. Ja dziękuję za ten post, jeszcze raz.
Praca bardzo dobra, jednak u Króliczka Doświadczalnego art. na temat wit. D pojawił się już dawno temu, co jednak nie przesądza o wartości i wkładzie Twojej pracy, która jest olbrzymia i za to należą się gratulacje. Połączenie waszych dwóch artykułów daje niemal pełny obraz sytuacji. Szkoda, że nie wsponiałaś nic o depresji i związku z wit. D.
Nie czytałam wpisu, o którym piszesz, więc nie umiem nawet ocenić czy są w nich podobieństwa :). Podeślij proszę nazwy badań, w których jest na temat korelacji depresja – niedobór witaminy D coś szerzej, bardzo chętnie poczytam i poszerzę tekst :). Niestety te, na które ja trafiłam miały ograniczenia dostępu do pełnej wersji, a na podstawie abstractu (np. ten z 2016 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26812918 ) nie chciałam nic pisać.
Gratuluję bardzo fajnego i przystępnego tekstu o witaminie D 🙂
W październiku zeszłego roku odbyła się w Warszawie konferencja w całości poświęcona witaminie D i muszę przyznać, że imponujące jest jak nawet niewielkie niedobory tej witaminy mogą niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie!!
Jeżeli jesteś ciekawa historii witaminy D (a jak to bywa z historią Polacy odegrali w niej bardzo ważną rolę!) zachęcam Cię do przeczytania mojego artykułu: http://www.actabp.pl/pdf/4_2014/679.pdf
Pozdrawiam! 🙂
To brzmi akurat całkiem sensownie (ze względu na zaleznośc między porą dnia a ilością promieniowania UVB docierającego do powierzchni Ziemi i tym samym do naszej skóry, ale pozwolę sobie zacytować fragment powyższego tekstu „PS. Zanim ktoś powoła się na Ukryte terapie Jerzego Zięby, błagam o zapoznanie się z poniższym tekstem (jest tak dobry, że nie czuję potrzeby dodawania nic od siebie)
naturalneleczenie.com.pl/2015/06/26/ukryte-terapie/”
Jerzy Zięba nie jest dla mnie wiarygodnym źródłem informacji.
Moim zdaniem nie powinnaś się wypowiadać na temat książki, której nie czytałaś. To, że masz niechęć rozumiem, ale jednak jest to bardzo nierzetelne podejście z twojej strony.
Liczę się z tym, że to może być tak postrzegane, jednak filmiki i skany kilkunastu stron wystarczająco mnie zniechęciły, bym poswiecala czas na tą konkretną książkę. Może w przypływie wolnego czasu, bez sterty bardziej priorytetowych dla mnie pozycji albo z kilkoma komentarzami podobnymi do Twojego przeczytam – póki co nie planuję :). Tak jak nie trafia do mnie Jakub Mauricz czy Iwona Wierzbicka i nie jadę na ich szkolenia / konferencje czy tak samo jak nie lubię niektórych blogerek czy po prostu mam je za niewiarygodne i nie wchodzę na ich blogi.
Ja myślę, że każdy powinien podchodzić do czytanych i oglądanych rzeczy z głową. Sami przecież wiemy co dla nas jest najlepsze. Prawda?
Mogę powiedzieć na swoim przykładzie, że dzięki niemu przetestowałam na sobie parę rzeczy i się sprawdziły. Na innych to samo może nie zadziałać. Także to jest kwestia podejścia, wiedzy i chęci.
Uczestniczylam ostatnio w spotkaniu z Katarzyna Bosacka, ktora mowila o suplementacji wit D i jej niedoborze w naszych organzmach. Teraz czytam to u Ciebie. Jutro biegne do apteki 🙂
świetny tekst, ogrom pracy, odpowiedziałaś na moje pytania. dziękuję
Ja suplementuje D-Vitum 4000 IU dziennie. W wakacje przebywalam na sloncu ile się da , i udało mi się nawet odstawić vitD na kilka miesięcy, ale od jesienii mimo dawek podtrzymujacych 1000-2000 IU skonczylo sie na 4000 IU bo spadala masakrycznie szybko.
Myśli po przeczytaniu tego tekstu:
1. Dobry, zwięzły i na temat. Konkretnie.
2. Czas wybrać się na badanie krwi, dla upewnienia o wielkości niedoboru 😀
3. Moja wit. D, którą przyjmuję tej zimy zawiera całe 50 mikrogram D3 w jednej kapsułce (D-Vitum Forte jeśliś ciekawa)
4. Tekst jest tak dobry, że jutro pokazuję go rodzinie.
Gratulacje dla Ciebie, kawał dobrej roboty, powinien się wyświetlać na pierwszej stornie Googli 😀
Bardzo nie lubię się opalać i wręcz tego unikam. Dlatego w wakacje zmagałam się z niedoborami witaminy D. Niedużymi, ale jednak. Od tamtej pory biorę witaminę D3 2000 i powiem szczerze, że w okresie jesiennym czułam się lepiej i nie dopadła mnie chandra. 🙂
Czułabym się fantastycznie, gdyby jeszcze nie upierdliwe problemy żołądkowe, z którymi męczę się od dwóch miesięcy. ;/
Świetny post! 🙂 Możesz myśleć już o prowadzeniu jakiś konferencji dietetycznych, bo w bardzo przystępny sposób przedstawiasz na pozór trudne tematy 🙂 Ale mi się zachciało wiosny, lata, Słońca po tym poście! :O
Fajnie jakbyś poleciła jakieś preparaty! Ja mam Multicode z 10 μg wit D, na opakowaniu jest napisane, że zaspokaja 200% zalecanej dziennej dawki… – mam problem z przeliczeniem tego na jednostkę UI 🙁
Kurczę, przecież wszyscy od przebywania na słońcu czują się lepiej! Więc to z pewnością jest dobra terapia. Miło jest posiedzieć w parku na ławce, jak słońce nas ogrzewa. Szkoda tylko, że zimą tego słonka jest tak mało, pewnie dlatego też większość osób jest taka smutna 😉
Bardzo przydatny wpis, rzetelny 🙂
Mam prośbę – mógłabyś polecić mi jakieś dobre książki o zdrowym odżywianiu? Chciałabym się dokształcić w tej dziedzinie 🙂
ale bym się chętnie wystawiła na słoće teraz 🙂 ale… jeszcze trochę poczekamy, koniecznie więc pisz post i tak – bardzo chetnie zerknę jakie preparaty polecasz!
Kolejny świetny artykuł, dzięki!!!
Jedyne zastrzeżenie mam co do linku, który miałby podważać teorie Zięby….w zasadzie to jaki autorytet ma człowiek piszący wspomnianego bloga? Pofatygowałam się i przeczytałam jego zakładkę „O mnie” i… szału nie ma. Ponadto otwarcie przyznaje się do tego, że przeczytał książkę po łebkach…To trochę mało, aby pisać recenzję – moim zdaniem. Poza tym rozczarowało mnie troszkę Twoje Moniko podejście: „nie czytałam, nie mam czasu, to i tak nie ma sensu bo jest głupie” – pachnie mi to ignorancją, żeby nie powiedzieć arogancją… Ja książkę Zięby przeczytałam bardzo dokładnie. Żałuję, że nie mam odpowiedniej wiedzy, aby zweryfikować głoszone przez niego tezy, chociażby przez zapoznanie się z badaniami, na które się powołuje. Co mnie jednak do niego (czyt. Zięby) przekonuje to fakt, że on nie podaje gotowych recept, a odsyła do lekarzy specjalistów. Jest prawie pewnym, że w przeciwnym wypadku wiele ludzi w ciemno zaczęłoby pić chociażby wspomniany jod, robiąc sobie przy tym dużą krzywdę. To jest książka, która ma za zadanie uświadomić czytelnika i zmobilizować do znalezienia dobrego lekarza, a nie poradnik z cyklu „wylecz się sam”.
Z własnego doświadczenia: niedawno wykryto u mnie podwyższone TSH (stwierdzona subkliniczna niedoczynność tarczycy) i właśnie informacje pozyskane ze wspomnianej książki pozwoliły mi nie dać się z marszu nafaszerować sztucznymi hormonami – po kilku próbach znalazłam ENDOKRYNOLOGA, który zastosował terapię z jodem AKCEPTOWANĄ również przez medycynę akademicką.
W dzisiejszych czasach najfajniejsze jest to, że dostęp do wiedzy jest ogromny i każdy może (a nawet powinien) szukać własnych autorytetów i drogowskazów – super, że u Ciebie to wszystko się sprawdziło! 🙂
Chyba zacznę przyjmować 🙂 Ale dużo pracy włożyłaś w ten wpis! Podziwiam! Muszę sobie go gdzieś zapisać, bo na pewno się przyda.
Suplementacje zaczalem w pazdzierniku. Pierwsza jesien i zima w dobrym samopoczuciu, mimo wielu stresowych syt. Wniosek? Witamina D3 na stale zagosci u mnie jako suplement diety w okresie jesienno zimowym.
Nie polecam preparatow z witD i olejem z krokosza osobom z IBS.
Łuhuhu, dałaś czadu!!
Ależ dogłębny artykuł! Ja od jakiegoś czasu suplementuję witaminę D ze względu na problemy z częstymi infekcjami górnych dróg oddechowych. Coś w tym jest, bo latem naprawdę rzadko zdarza mi się tego typu infekcja.
Dobry tekst, dziękuję:)
Witamina D jest bardzo ważna, Polacy nie docenianą wartości witamin, co w dużym stopniu wynika z braku wiedzy, dlatego bardzo się cieszę, że tak wyraźnie zaznaczyłaś zależność np. wchłaniania wapnia od zawartości witaminy D w organizmie…
Ja w grudniu rozpoczelam suplementacje witamina d3 i k2. Udało mi się znaleźć kapsułki które zawierają właśnie taka mieszankę. Dokładnie 1000IU D3 i 45mcg K2 +3mg C. Biore dwie kapsułki dziennie i czuje się lepiej.
Wielkie dzięki za ten tekst! W tamtym roku studiowałam podyplomowo psychodietetykę i bardzo często była mowa o tej witaminie, a zwłaszcza o niedoborach. Koledzy i koleżanki z roku również opisywali swoje doświadczenia, więc postanowiłam zbadać metabolit 25OH. Mój wynik to 10 ng/ml… Od tego czasu suplementuję D3, ale przyznam się, że miałam przerwę przez wakacje (bo i tak biorę ostatnio sporo leków i suplementów). Teraz powróciłam do suplementacji Devicapem, który przepisał mi lekarz, 2000 IU dziennie. Właśnie zorientowałam się, że od tego badania minął już prawie rok i zamierzam powtórzyć badanie w najbliższym czasie. Wiem, że suplementacja jest też ważna przy mojej chorobie Hashimoto, ale mój endokrynolog niespecjalnie zwraca na to uwagę… Ech, tym artykułem zachęciłaś mnie, abym się bardziej zajęła tym niedoborem… Niestety regularnie zajmuję się moimi różnymi „sprawami zdrowotnymi”, a chodzenie po lekarzach to nie moja pasja 😉
O kurczę, super artykuł, dziękuję! Ja się już suplementuję – 2000IU 🙂 Właśnie wykończyłam opakowanie z K2, teraz mam samą bo akurat była w sporej promocji 😉
bardzo nietypowy tekst, oczywiscie na + 🙂
Dziękuję! 🙂 Kolejny tego typu będzie dotyczyć nabiału 🙂
Po zjedzeniu 120 tabletek 25.000IU w okresie 6 miesiecy poziom witaminy D podniósł się u mnie z 26 na 43 także powoli podnosi sie jej poziom.
Witamina D ma jeszcze inne role w organiźmie o ktorych raczej malo kto wie, a mozna o nich poczytać w artykule poniżej, chodzi konkretnie o peptydy antydrobnoustroje.
„Grupa z UCLA potwierdziła wyniki dwóch innych, przeprowadzonych badań, ukazując, że naturalnie występujący hormon steroidowy – hormon, który większość z nas po prostu zakłada że ma – jest mocnym antybiotykiem. Zamiast bezpośrednio zabijać bakterie i wirusy, hormon ten wzmaga w ciele produkcję istotnych białek, zwanych peptydami antydrobnoustrojowymi.
Przez ostatnie 300 lat zaczęliśmy pracować w pomieszczeniach; przez ostatnie 100 – podróżować samochodami; w ciągu ostatnich kilku dekad zaczęliśmy używać kremów z filtrem i celowo unikać słońca. Wszystkie te rzeczy obniżają poziom witaminy D we krwi. Nieuniknionym wnioskiem jest więc to, że poziom witaminy D u współczesnych ludzi jest nie tylko niski – jest niebezpiecznie niski.
Witamina D i epidemia grypy – John J Cannell
Co ciekawe to dziś mój drugi artykuł na temat suplementacji wit D3, oba w powiązaniu z suplementacją K. Pierwszy pisany przez lekarza endokrynologa, który odwoływał się do podobnych badań jak ty. Wnioski te same 🙂 u mnie co ciekawe mimo choroby autoimmunologicznej i towarzyszącemu temu zmęczeniu, wit D mam w normie. Jutro będę mieć powtarzane badania więc się okaże czy to przypadkiem nie jedynie zasługa wakacji w Grecji 😉
Podsumowując – super artykuł, jak zwykle wiele mądrości 🙂
10000IU dziennie. Zaczelam w maju 2016. Zaufałam dietetykowi (dietetyk kliniczny podobno dobry), który na moje watpliwosci odpowiadal, ze dawka jest ok bo w naszej strefie klimatycznej mamy jej straszny niedobor. W grudniu zeszlego roku lekarz poprosil o chwilowe odstawienie i oznaczenie poziomu witaminy D (czego nie zlecil dietetyk zalecajac taka dawke). Po miesiacu niebrania witaminy D3 jej poziom wynosi u mnie 49,80 ng/ml czyli gorna granica stezenia uznawanego za optymalne. Nie wiem jak ten miesiac niebrania D3 w dawce 10000IU dziennie przelozyl sie na wynik ale zakladam, ze poziom musial byc wysoki. Zostalam z zapasem witaminy D3 o takiej mocy (a dotego zapasem K2 MK7) i jest dla mnie raczej oczywiste, ze nie powinnam przy moich obecnych wynikach brac az takiej dawki tylko pytanie jaka i jak czesto warto badac poziom D3.
wow! Ale obszerny artykuł, mnóstwo wartościowej wiedzy, uznanie dla autora. Z doświadczenia wiem że najlepszym rozwiązaniem z witaminą d są suplementy, próbowałem z kilkoma rodzajami i aktualnie zażywam vita d express, ale wpierw skonsultowałem to z lekarzem by nie było przykrych niespodzianek.
Bardzo ciekawy i wiarygodny artykuł! Na rynku dostępnych jest bardzo dużo suplementów zawierających d3 i k2. Czy są jakieś sprawdzone przez Ciebie, które polecasz?
Moniko, czy możesz pokusić się o wytypowanie trzech preparatów wartych zakupu? 🙂
Podziwiam, dawno nie widziałam takiego dobrego artykułu. Chyba przegapiłam albo brakuje mi tu informacji o skutkach ubocznych. Niektórzy biorą tak na wszelki wypadek. A uważam że nie powinno się brać sztucznych witamin jak jest wszystko ok.
„Witamina D dawkowana w końskich dawkach ma wielu sprzymierzeńców w Internecie. Podczas researchu zauważyłam, że w wielu miejscach powtarzany był argument „poważnych badań udowadaniających, że dopiero powyżej 50 00 IU dziennie można mówić o toksycznym działaniu”. Sprawdziłam. Te poważne badania [5] to opis przypadku pewnej 70 – latki, która zamiast przepisanych przez lekarza 1 000 IU, postanowiła przez trzy miesiące karmić się dawką 50 – krotnie wyższą. Nie umarła, ale toksyczny efekt był zauważalny – uczucie splątania, zaburzenia mowy, niestabilny chód, większe zmęczenie, aż w końcu ostre uszkodzenie nerek.
Fakty: opis przypadku pewnej staruszki, która przesadziła z witaminą D nie powinien być i nie jest argumentem na to, że dawkowanie poniżej 50 000 IU dziennie jest bezpieczne. A tak można wnioskować po lekturze grup na Facebooku czy internetowych forach. Większość laików nie bierze pod uwagę tego, że
a) osoby starsze mają znacznie większe zapotrzebowanie na witaminy D, niż osoby młode
b) opis przypadku to niewiele więcej niż „a moja babcia mieszkała całe życie w domu z azbestowych pustaków i nie zachorowała na raka”; opis przypadku to nie jest to samo, co badanie kliniczne biorące pod uwagę wiele zmiennych, więc dlaczego mielibyśmy wierzyć mu bardziej niż serii badań mówiących o górnych granicach dziennego dawkowania witaminy D?
Apeluję o rozsądek – wybierajcie autorytety rozsądnie, bo każdą tezę da się przedstawić atrakcyjnie, przekonywająco i jako P R Z E Ł O M O W E informacje. Ludzie są spragnieni takich nowinek, bo z wielu powodów nie ufają medycynie i lekarzom. Pamiętajcie, że z większością badań naukowych lekarze mają niewiele wspólnego, bo na poziomie ścieżek sygnałowych i szlaków metabolicznych znacznie więcej mają w tej kwestii do powiedzenia biotechnolodzy, biologowie molekularni i farmaceuci (z najwyższej półki). Lekarz nadzoruje badanie, monitoruje stan biorących w nim udział pacjentów, ale rzadko projektuje badanie.”
🙂
We Francji suplementuje się jednorazowymi dawkami co dwa lub trzy miesiące. Dorośli 100 000,00 UI jednostek, dzieci 80 000,00 UI. Nota bene w cenie ok. 10 złotych za dawkę. Dużo czytałam na temat witaminy D, konsultowałam własną wiedzę z lekarzami i osobiście bałam się przyjąć taką dawkę. Pierwsze badanie poziomu witaminy D – wynik 16. Po podaniu 100 000,00 UI – wynik 20. Przerwa przez trzy letnie miesiące. Starałam się przebywać dość dużo czasu na słońcu. Mieszkam w Paryżu. Spędziłam kilka tygodni w południowych Włoszech. Pomiar pod koniec września – wynik 23. Badałam się również wcześniej przyjmując zalecaną dawkę 1000 lub 2000 IU dziennie i wartość wit. D w organizmie w ogóle się nie podnosiła. Moja polska dermatolog przepisała mi teraz Molekin D3 Forte 4000 j.m.
Mój 2,5 roczny synek miał robione badania w maju – wynik 16. 1,5 miesięczny pobyt w południowych Włoszech – codzinne poranne spacery na słońcu lub nad morzem. Krem ochronny stosowany po ok. 40 minutach pobytu i nie wcześniej niż ok. godz. 11. Syn ma niebieskie oczy, blond włosy i bardzo jasną karnację. Wynik badania pod koniec września – 31. Z mojego doświadczenia wynika, że należy przede wszystkim zbadać poziom wit D w organizmie kilkakrotnie w ciągu roku. I zaobserwować, jakie czynniki (słońce, suplementacja itd.) dają u nas najlepsze wyniki.
(Niestety w Polsce badanie to kosztuje prawie 80 zł. Drożej niż w innych znanych mi krajach europejskich.)
No właśnie ja boje się brać na raz takich dużych dawek. Nie wiem co moje Hashimoto by na to odpowiedziało. Moja teściowa lekarka powiedziała, ze w pl wycofali się lekarze z podawania tak dużych dawek na raz i stosując suplementacje dzienną.
Duża dawka wiedzy, dziękuję 🙂 udostępniłam pisząc tak:
W PL mamy jesień i coraz mniej słońca. Ja po przeprowadzce miałam ogromny niedobór wit D. Tutaj przebywam dużo na słońcu, jak mogę, i wcale mocno się nie podnosi. Suplementuję więc, pomimo, że mieszkam na wyspie słońca. Więc tym bardziej w PL moi drodzy na pewno macie niedobór! Nawet bez badań krwi o tym wiadomo. Przeczytajcie więc artykuł, bo warto. Brakuje mi tylko w nim informacji jak wit D wpływa na naszą psychikę, niedobór prowadzi do depresji, zmęczenia itp. A myślicie dlaczego ludzie krajów słonecznych są zawsze bezproblemowi i weseli? Przez wit. D 🙂
Ja biorę 2000 pomimo, że mam słońce a i tak jestem przy kresce. W PL spokojnie można zażywać 4000 UI. Polecam.
uwaga, w prawie całym tekście są źle przeliczone jednostki, np. „4000 jm / dobę (100 mg / dobę)” wpisałaś miligramy zamiast mikrogramów, pozmieniaj to, bo pozabijasz ludzi!
40 IU (czyli jm) = 1 μg
4000 IU = 100 μg = 0,1 mg !
druga sprawa, skoro podajesz źródła witaminy K2, to wspomnij też o tym, że ta witamina nie jest syntezowana w zwierzętach z chowu przemysłowego (zwierzę musi jeść zielone rośliny – źródło wit. K1, żeby z nich syntezować K2).
Z badaniami jest taki problem , że mogą i często są nic niewarte. Z jednej strony ktoś może opłacać badania żeby udowodnić że suplementacja D nie ma sensu. A z drugiej ktoś może opłacać badania żeby udowodnić że bez suplementacji nie przetrwamy. Moje doświadczenia są takie że dziewczyna chora na raka dostając 2000 IU dziennie przez cztery miesiące ( czerwiec – wrzesień) po zbadaniu poziomu miała zaledwie 24. Niewykluczone że się słabo wchłaniała , ale mam inną teorię. W tym czasie spaliła cały celulit i zastanawiam się czy nie jest tak że dawka dla lekko nawet otyłych – mających duże zapasy tłuszczu nie powinna być znacznie wyższa. No i plus choroba niewykluczone że w okresie choroby zapotrzebowanie wzrasta. Eksperyment trwa , przez cały styczeń dostawała 10 000 IU w podzielonych dawkach 2 x 5000 IU. A od lutego z uwagi na brak jakichkolwiek ubocznych efektów 20 000 IU , też podzielone 2 x 10 000. Do tego K2 400 mikro lub 800 mikro zależnie od dawki D. No ale K to ze względu na ewentualne wywołanie apoptozy komórkowej , ponieważ pojawiają się badania z których ma wynikać że witamina K może prowadzić do śmierci komórek rakowych. Tu nie polecam żadnych eksperymentów , każdy robi co mu przyjdzie do głowy i niech się nie sugeruje. To co napisałem jest tylko częścią tej terapii , bo całość obejmuje kompozycje synergistyczną. Zarówno K jak i D mogą być toksyczne i nawet cytotoksyczne co w przypadku raka może się okazać zbawiennie. Problem jednak polega na równowadze , niewykluczone że dawki tych witamin i ich działanie jest też zależne od sprawności dysmutazy nadtlenkowej , syntezy glutationu , a do tego trzeba przecież witam C , B6 , B3 , cynku , selenu , miedzi. Problem jaki widzę w dawkowaniu czegokolwiek to dawki w oparciu o synergizm i antagonizm wszystkich substancji. Suplementacja na pałę jest jak gra w totolotka. Za artykuł dziękuje , jest ciekawy. Mogłaby Pani też napisać jaką ilość witaminy przyjmujemy po pół godzinie na słońcu , a czytałem że sporo.
A co ze składem Vigantoletten max: olej PALMOWY / kokosowy bez określenia który znajduje się w danej serii? Wiadomo, ze olej palmowy jest szkodliwy. Czy w Niemczech Vigantoletten zawiera olej PALMOWY ? Wątpliwe . To są właśnie szkodliwe praktyki handlowe stosujące podwójne standardy nawet dla suplementów : inne dla Niemiec i Europy środkowej oraz wykorzystujące nieuwagę konsumenta przy czytaniu składu.
Niesamowity artykul, wszystko w jednym. Wczesniej czytalem setki roznych. Ten byl jedynym ktory wciagnal mnie do konca I sporo wyjasnil. Wielkie dzieki.