Witamina D – wszystko, co powinieneś wiedzieć

WITAMINA D suplementacja

W ostatnich latach, a szczególnie miesiącach wokół witaminy D narosło wiele kontrowersji. Postanowiłam zbadać temat i przygotować zbiór informacji o witaminie D, bazujący na wynikach najnowszych badań (w bibliografii znajduje się wiele pozycji z 2015 i 2016 roku). Nie opieram się na studium przypadku czy badaniach na liniach komórkowych.

Nim przejdziemy do sedna, umówmy się, że w artykule będą stosowane uproszczenia

  • witamina D – witamina D1 (mieszanka cholekalcyferolu i lumisterolu), D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) (nazw D1, D2, D3 będę używać wówczas, gdy będą miały one szczególne znaczenie)
  • witamina K – witamina K1, K2, K3 (jak wyżej)
  • IU – jednostki międzynarodowe (tak standardowo jest opisywana dawka witaminy D na opakowaniu)
  • w artykule pojawiają się jedynie fakty – potwierdzone licznymi badaniami wysokiej jakości

Spis treści

Artykuł z 2016 roku. Niektóre informacje mogły ulec zmianie.

Witamina D, czyli…?

W potocznym rozumieniu witamina D to kompleks witamin D1, D2 i D3, można też używać określenia kalcyferol w odniesieniu do grupy witamin D. Używanie tego określenie nie jest błędem, ale nie jest też szczególnie precyzyjne. Poszczególne typy mają nieco inną rolę przy czym mówi się o niskiej aktywności biologicznej witaminy D1. Z kolei witamina D2 w wątrobie ulega przetworzeniu do 25-hydroksywitaminy D, czyli tego, czego poziom we krwi oznaczamy, gdy chcemy sprawdzić czy mamy niedobór witaminy D 🙂. Zarówno witamina D2 jak i D3 zostanie przetworzona do tego związku dzięki enzymowi w wątrobie, a następnie w nerkach.

Synteza witaminy D

Źródło: Oxford Journals
Źródło: Oxford Journals

Witamina D2 (ergokalcyferol), jest syntetyzowany w roślinach, fotochemicznie (pod wpływem promieni UVB) i witaminy D3 (cholekalcyferol), która jest syntetyzowana w skórze zwierząt i człowieka (również pod wpływem słońca i promieni UVB). Pierwsze przemiany witaminy D2 i D3 następują w wątrobie pod wpływem enzymu 25-hydroksylazy (mikrosomalnego cytochromu P450 2R1 i mitochondrialnego cytochromu P450 27A1). Powstaje 25 (OH) D = kalcydiol (calicidiol). Druga przemiana (druga hyrdoksylacja) następuje w nerkach pod wpływem 1?-hydroksylazy (cytochrom P450 27B1). Nasz 25 (OH) D ulega przemianie do 1,25-dihydroksywitaminy D2 lub D3 (kalcytriolu). Tempo przemian zależy między innymi od stężenia parathormonu. Co ważne, obie formy 1,25-dihydrokowitaminy D (zarówno D2 jak i D3) są aktywne biologicznie i mają takie same funkcje i działanie [13].

Skoro zarówno witamina D2 i D3 zostaną zmetabolizowane do związków o takiej samej aktywności i funkcji to skąd popularność witaminy D3? Zadałam sobie to pytanie i długo szukałam satysfakcjonującej odpowiedzi. Wykazano [6], że suplementacja witaminą D3 jest znacznie efektywniejsza niż witaminą D2 [6].

Źródła witaminy D

witamina d wchłanianie
witamina D źródła
  • witamina D1 – głównie tran
  • witamina D2 – rośliny i ich przetwory
  • witamina D3 – produkty odzwierzęce (najlepsze: tran, żółtko jaja kurzego, tłuste ryby – węgorz, łosoś, sardynki, wątroba)

Witamina D z przewodu pokarmowego jest wchłaniana zaledwie w 50%.

witamina d a słońce
DSC_1927

SŁOŃCE!

To najlepsze „źródło” witaminy D – promieniowanie UVB wyzwala proces syntezy witaminy D3 w skórze. Już 20-30 minut spędzone na słońcu bez filtrów (stosowanie filtrów spowalnia syntezę witaminy D3 w skórze nawet o 90%) z odkrytymi ramionami, nogami i twarzą wystarczy na pokrycie zapotrzebowania na witaminę D w 90%.

Żebyśmy mieli z czego syntetyzować witaminę D pod wpływem słońca, musimy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Nie znaczy to, że trzeba leżeć na słońcu wsuwając kebaba jednocześnie, bo przecież cholesterol jest również syntetyzowany w organizmie! Jednak jeśli ktoś cierpi na niedobory witaminy D, a poziom cholesterolu jest poniżej normy – warto wziąć to pod uwagę.

Rola witaminy D

  • jest coraz więcej przesłanek, że witamina D nie tylko działa przeciwko nowotworom, ale może być elementem terapii u osób już chorych [4]
  • zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym; przyjrzyjmy się temu wapniowi: kalcytriol (aktywna postać witaminy D) to transporter wapnia – przenosi go przez ściankę jelit do krwi. Jeśli mamy wystarczającą ilość transportera (witaminy D), to wchłanianie wapnia z jelit do krwi będzie zachodziło prawidłowo. W przypadku niedoboru witaminy D wchłanianie wapnia zostanie spowolnione, a nawet zahamowane! Nawet duże ilości wapnia w diecie nie będą gwarantowały jego dobroczynnego wpływu bez odpowiednich ilości witaminy D w krwioobiegu
  • pełni funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym (immunologicznym)
  • mineralizacja kości

Czym grozi niedobór witaminy D

niedobór witaminy d3

Niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka

  • chorób układu krążenia i chorób sercowo – naczyniowych (np. bardzo popularnej w Polsce miażdżycy), zwiększa zachorowalność i śmiertelność [3]
  • chorób autoimmunologicznych,
  • nadmiernych zakażeń układu oddechowego [7]
  • cukrzycy typu 1 i typu 2 [3,7]
  • chorób nerwowo-mięśniowych [7]
  • raka [7]
  • syndromu suchego oka [8]
  • krzywicy u dzieci
  • istnieją przesłanki [9,10], że niedobór witaminy D może powodować zaburzenia snu
  • jest skorelowany z powstawaniem stwardnienia rozsianego [11]
  • nasilenie resorpcji tkanki kostnej, zmniejszenie tworzenia nowej kości, zmniejszenie produkcji macierzy kostnej, obniżenie mineralizacji i zmniejszenie odporności mechanicznej tkanki kostnej
  • nasila odczuwanie bólu [14]
  • u pacjentów z chorobą Alzheimera i Parkinsona diagnozowano niedobory witaminy D [15]

Polacy a niedobór witaminy D

witamina d niedobor

W naszej strefie geograficznej może być wytwarzana w ten sposób jedynie od kwietnia do września. Przez pozostałą część roku jej synteza w skórze praktycznie nie zachodzi.

Zapas, który jest zmagazynowany w tkance tłuszczowej, wystarcza na około 2 miesiące.

witamina d słońce

Ze względu na ogromne różnice w nasłonecznieniu poszczególnych regionów świata (wyobraźcie sobie noc polarną na dalekiej północy i karnawał w Rio w tym samym momencie) istotnym jest stosowanie się do zaleceń polskich bądź europejskich. Dzienna dawka witaminy D rekomendowana w Kalifornii, jak i dzienna dawka witaminy D rekomendowana w Reykjaviku będą się od siebie znacząco różnić, a żadna z nich nie będzie miała praktycznego zastosowania w polskich warunkach klimatycznych (ze względu na ilość godzin słonecznych w roku).

witamina d a słońce

Mogłoby to być po prostu słońce. Ekspozycja zgodna z powyższymi zaleceniami zapewniałaby wystarczającą syntezę witaminy D w skórze, by wraz z pożywieniem zapewniła prawidłowy poziom 25(OH)D w surowicy.

Niestety w Polsce ekspozycja na słońce w takim stopniu jest niemożliwa. W okresie od wczesnej jesieni do późnej wiosny powinniśmy spędzać 20-30 minut na słońcu z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami lub całymi plecami bez filtrów UV. Osoby o ciemniejszej karnacji wymagają jeszcze dłuższej ekspozycji na promieniowanie UVB. Co ważne, witaminy D syntetyzowanej w skórze nie da się przedawkować – nadmiar powstałej witaminy D3 i wcześniejszej prewitaminy jest rozkładany.

W polskich badaniach na 593 osobach wykazano, że w dietach kobiet i mężczyzn we wszystkich grupach wiekowych zawartość witaminy była niższa niż zakładają obowiązujące normy.

Problemem w naszym kraju jest więc nie tylko brak słońca, ale brak wystarczających ilości witaminy D dostarczanych z pożywieniem. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D. Od września do kwietnia jest nie tylko ważna, ale i konieczna.

Badanie na poziom witaminy D

Jak sprawdzić poziom witaminy D? Należy udać się do laboratorium, oddać próbkę krwi i poprosić o oznaczenie sężenie 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy. To najlepszy wskaźnik zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Tylko po co? Skoro jest niemal pewne, że będziesz miał niedobór (szczególnie w okresie jesienno – zimowym).

Wynik <20 ng/ml (<50 nmol/l) jest wskazaniem do leczenia farmakologicznego.

Zalecana dzienna dawka witaminy D dla Polaków

witamina d suplementacja

Wytyczne suplementacji witaminą D w populacji ogólnej (źródło)

Są to zalecenia profilaktyczne! Witamina D powinna być suplementowana zgodnie z poniższymi wytycznymi u osób niecierpiących na niedobór witaminy D (w przypadku populacji polskiej szczególnie od września do kwietnia).

1. Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy):
Bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią i/lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia.
a) od urodzenia do 6. miesiąca życia:
– niemowlęta karmione piersią – dawką 400 IU/dobę (10,0 ?g/dobę)
– niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10,0 ?g/dobę) łącznie z diety oraz suplementów
b) między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400-600 IU/dobę (10,0-15,0 ?g/dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem
c) noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400-800 IU/dobę (10-20 ?g/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.

2. Dzieci i nastolatki (1-18 lat):
a) dawka 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 ?g/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
b) dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci według lokalnych danych dla danego kraju) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D; zaleca się suplementację 1200-2000 IU/dobę (30-50 ?g/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

3. Dorośli (>18 rż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 rż.):
a) dawka 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 ?g/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
b) dawka 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 ?g/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze
c) osoby otyłe (BMI ?30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600-4000 IU/dobę (40-100 ?g/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

4. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:
a) kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych
b) dawka 1500-2000 IU/dobę (37,5-50 ?g/dobę) co najmniej od II trymestru ciąży. Ginekolodzy i położnicy powinni rozważyć zalecenie suplementacji witaminy D u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu.

Należy zaznaczyć, że ilość witaminy D3 w preparatach wielowitaminowych jest zdecydowanie niewystarczająca.

5. Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy:
a) dawka 1000-2000 IU/dobę (25-50 ?g/dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.

Najwyższe bezpieczne dawki witaminy D (przy długotrwałym stosowaniu) [1]

witamina d toksyczność

Zgodnie z raportem EFSA z 2012 roku

  • Dla noworodków i niemowląt, 1000 jm / dobę (25 mg / dzień)
  • Dla dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 jm / dobę (50 mg / / dobę)
  • Dla dzieci i młodzieży w wieku 11-18 lat, 4000 jm / dobę (100 mg / dobę)
  • Dla dorosłych i osób w podeszłym wieku z prawidłową masą ciała, 4000 jm / dobę (100 mg / dobę)
  • Dla otyłych dorosłych i otyłych ludzi starszych, 10000 jm / dobę (250 mg / dobę)
  • Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, 4000 jm / dobę (100 mg / dobę)

UWAGA! Podane dawki witaminy D nie są określane jako REKOMENDOWANE, a jako najprawdopodobniej nietoksyczne. Żadne wiarygodne źródło nie mówi o konieczności suplementacji w tak wysokich dawkach. Pamiętajcie o syntezie podskórnej i żywieniowych źródłach witaminy D – to wszystko + suplementacja ma zapewnić prawidłowy poziom wit. D w organizmie, a nie wyłącznie suplementacja.

Witamina D dawkowana w końskich dawkach ma wielu sprzymierzeńców w Internecie. Podczas researchu zauważyłam, że w wielu miejscach powtarzany był argument „poważnych badań udowadniających, że dopiero powyżej 50 00 IU dziennie można mówić o toksycznym działaniu”. Sprawdziłam. Te poważne badania [5] to opis przypadku pewnej 70 – latki, która zamiast przepisanych przez lekarza 1 000 IU, postanowiła przez trzy miesiące karmić się dawką 50 – krotnie wyższą. Nie umarła, ale toksyczny efekt był zauważalny – uczucie splątania, zaburzenia mowy, niestabilny chód, większe zmęczenie, aż w końcu ostre uszkodzenie nerek.

Fakty: opis przypadku pewnej staruszki, która przesadziła z witaminą D nie powinien być i nie jest argumentem na to, że dawkowanie poniżej 50 000 IU dziennie jest bezpieczne. A tak można wnioskować po lekturze grup na Facebooku czy internetowych forach. Większość laików nie bierze pod uwagę tego, że

a) osoby starsze mają znacznie większe zapotrzebowanie na witaminy D, niż osoby młode

b) opis przypadku to niewiele więcej niż „a moja babcia mieszkała całe życie w domu z azbestowych pustaków i nie zachorowała na raka”; opis przypadku to nie jest to samo, co badanie kliniczne biorące pod uwagę wiele zmiennych, więc dlaczego mielibyśmy wierzyć mu bardziej niż serii badań mówiących o górnych granicach dziennego dawkowania witaminy D?

Apeluję o rozsądek – wybierajcie autorytety rozsądnie, bo każdą tezę da się przedstawić atrakcyjnie, przekonywająco i jako P R Z E Ł O M O W E informacje. Ludzie są spragnieni takich nowinek, bo z wielu powodów nie ufają medycynie i lekarzom. Pamiętajcie, że z większością badań naukowych lekarze mają niewiele wspólnego, bo na poziomie ścieżek sygnałowych i szlaków metabolicznych znacznie więcej mają w tej kwestii do powiedzenia biotechnolodzy, biologowie molekularni i farmaceuci (z najwyższej półki). Lekarz nadzoruje badanie, monitoruje stan biorących w nim udział pacjentów, ale rzadko projektuje badanie.

Dawkowanie witaminy D u osób z niedoborami [2]

niedobór witaminy d

O niedoborze witaminy D mówi się wówczas, gdy jej poziom (a dokładnie poziom 25(OH)D, który obejmuje metabolity zarówno witaminy D3 jak i D2) w surowicy spadnie poniżej 20 ng / ml (50
nmol / l).

Rekomendowane dawki witaminy D dla osób z niedoborami tej witaminy (okres stosowania 1-3 miesiące):

  • Dla noworodków (dzieci młodsze niż jeden miesiąc) -> zalecana dzienna dawka witaminy D 1000 IU / dzień (25 ?g / d)
  • Dla dzieci w wieku 1-12 miesięcy ze stężeniem -> rekomendowana dawka witaminy D 1000-3000 IU / dzień (25-75 mg / dzień), w zależności od masy ciała
  • Dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat) -> zalecana dzienna dawka witaminy D 3,000-5,000 IU / dzień (75-125 mg / dzień), w zależności od masy ciała
  • Dla dorosłych i osób w podeszłym wieku -> zalecana dzienna dawka witaminy D 7,000-10,000
    IU / dzień (175-250 mg / dzień), w zależności od organizmu lub 50000 IU / tydzien (1250 mg / tydzień)

Czy witaminę D należy łączyć z K (witamina D3 + K2)

Istnieje mocne, teoretyczne uzasadnienie dla stosowania witaminy D3 i K2 w duecie. W teorii ma się to tak: witamina K (a konkretnie K2) również bierze udział w dystrybucji wapnia po ustroju. Mając w ustroju wysokie ilości witaminy D3 (po suplementacji czy ekspozycji na słońce) ułatwiamy wapniowi przenikanie przez ściany jelita do krwioobiegu – to już ustaliliśmy. Witamina K2 kieruje wapń na dalsze ścieżki – gdy jest jej pod dostatkiem, wapń trafia do kości i zębów. Gdy nie ma witaminy K2, wapń odkłada się również w tkankach miękkich.

Na chłopski rozum: jeśli masz dużo witaminy D we krwi, zwiększa się dostępność wapnia. Wapń jest super – pod warunkiem, że trafi do odpowiednich tkanek, a za to odpowiedzialna jest między innymi witamina K2. Teoretycznie więc przy suplementacji witaminą D zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę K2.

Przy niedoborze witaminy K2 zwiększone jest ryzyko odkładania wapnia w tętnicach. Badanie z 2004 roku wykazało, że osoby spożywający największe ilości witaminy K2 charakteryzowali się o 52% niższym ryzykiem zwapnienia tętnic, a w konsekwencji ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo – naczyniowych.

Na ten moment nie znalazłam badań klinicznych, które potwierdzałyby teorię w praktyce. Nie istnieją też żadne zalecenia co do dawkowania witaminy D3 i K2 w duecie. To, że badania nie istnieją, nie znaczy, że taka suplementacja jest nieuzasadniona. Witamin nie można opatentować, więc nie są to badania priorytetowe dla koncernów farmaceutycznych. Nie doszukujcie się w tym spisku! 

Źródła witaminy K2 to głównie wątroba zwierzęca, jaja, mięso i produkty fermentowane – np. różnego rodzaju sery, ale też soja. Nie znalazłam również informacji o niedoborach witaminy K2 w populacji polskiej. Okazuje się, że dochodzi do nich niezwykle rzadko! Nie tylko ze względu na źródła pokarmowe, ale naturalną syntezę przez florę bakteryjną jelit. Być może właśnie dlatego mimo teoretycznego uzasadnienia dla zwiększenia przyjmowania witaminy K2 podczas suplementacji witaminą D3, nie ma to odniesienia w praktyce?

PS. Zanim ktoś powoła się na Ukryte terapie Jerzego Zięby, błagam o zapoznanie się z poniższym tekstem (jest tak dobry, że nie czuję potrzeby dodawania nic od siebie)

Pamiętajcie, że zarówno witamina D, jak i witamina K są rozpuszczalne w tłuszczach!

  • Tłuszcz jest niezbędny do transportu witamin A, D, E i K, które nie mają zdolności łączenia się z wodą.
  • Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach spożywane w odpowiednich ilościach, ale bez równoczesnego pokrycia dziennego zapotrzebowania na tłuszcze, nie będą prawidłowo przyswajalne.
  • Mimo pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminy A, D, E i K możliwy jest ich niedobór w przypadku niedostatecznej podaży tłuszczów.

Witamina D – podsumowanie

Wiem, że to natłok informacji, ale osobom mającym mętlik w głowie przez ekspertów zalecających przyjmowanie 10 000 IU witaminy D3 dziennie z pewnością ułatwi obiektywną ocenę sytuacji. Ten post to nie jest kwestia moich poglądów, a faktów. Popartych silnymi, dobrze ugruntowanymi dowodami. W najbliższej przyszłości pojawi się jeszcze jeden tekst o witaminie D, który będzie swoistym podsumowaniem. Nie będzie żadnych nowych informacji, a jedynie esencja tych, które padły dzisiaj. Może pokuszę się o wytypowanie trzech preparatów wartych zakupu – jeśli sobie życzycie.

SUPLEMENTUJECIE WITAMINĘ D? Jeśli tak, zerknijcie na etykietę i napiszcie ile IU zawiera Wasza tabletka :). Kto zamierza zacząć suplementację po lekturze tego tekstu?

 

Bibliografia:

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal
  2. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe
  3. Vitamin D and cardiovascular disease: is the evidence solid? Ibhar Al Mheid, Riyaz S. Patel, Vin Tangpricha, Arshed A. Quyyumi
  4. Chemoprevention of colon cancer by calcium, vitamin D and folate: molecular mechanisms (przy darmowym dostępie można również podejrzeć mechanizm molekularny)
  5. Hypervitaminosis D associated with a vitamin D dispensing error.
  6. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
  7. Vitamin D and cancer
  8. Low Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels Are Associated with Dry Eye Syndrome.
  9. The link between vitamin D metabolism and sleep medicine
  10. Vitamin D, Race, and Excessive Daytime Sleepiness
  11. Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Multiple Sclerosis
  12. Ocena zawartości witaminy d w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków
  13. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
  14. Vitamin D and Pain: Vitamin D and Its Role in the Aetiology and Maintenance of Chronic Pain States and Associated Comorbidities
  15. Systematic Review of the Relationship between Vitamin D and Parkinson’s Disease.
  16. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study