Jak zdrowo przytyć?

Koleżanki Ci zazdroszczą. Denerwują się, kiedy Ty zjadasz kolejną tabliczkę czekolady, a one zastanawiają się czy zjeść liść sałaty, czy może zaszaleć i skusić się na różyczkę brokuła. A jakże chętne są do komentarzy, kiedy chwalisz się karnetem na siłownię: „po co, teraz to w ogóle znikniesz?!”, „już teraz nie masz za pisiont groszy kobiecych kształtów, co dopiero jak zaczniesz ćwiczyć!11!!11!!!!”, „Ty się odchudzasz?! a z czego?!”. Bo przecież być na diecie i ćwiczyć jest tożsame ze schudnięciem… Jeśli się zgadzasz, pozwól, że wyprowadzę Cię z błędu.

Trening

anja-rubik
candice

O co chodzi? Upraszczając: nie chcesz schudnąć a jedynie wyrzeźbić ciało. Żeby to było możliwe powinnaś zwiększyć przewagę treningu siłowego (ciężarki, własne ciało jako obciążenie, zajęcia z taśmami, ćwiczenia na maszynach) nad aerobowym (bieżnia, orbitrek, rowerek, ergometr/wiosła, aerobik, zumba). Trening aerobowy służy głównie zrzucaniu zbędnych kilogramów, co u Ciebie byłoby efektem wręcz niepożądanym. Trzy treningi w tygodniu to optymalne postanowienie. Jeszcze raz podkreślę ? nie bój się nagłego rozrostu tkanki mięśniowej od pomachania ciężarkami czy sztangą. Genetycznie uwarunkowany % udział tkanki mięśniowej jest znacznie niższy u kobiet niż mężczyzn, podobnie jak poziom testosteronu, który ma swój udział w budowie muskulatury. Zobrazuję Ci to tak: modelki high fashion trenują aerobowo, aniołki Victoria?s Secret siłowo. Teraz rozumiesz?

Odżywianie

Wbrew pozorom nie chodzi o to, żebyś jadła to co zwykle + zestaw powiększony gratis. W końcu chcesz przytyć, a nie roztyć się czy nabawić cellulitu i oponki na brzuchu. Jakość masy, której nabierzesz przez zwiększenie przyswajanych kalorii zależy od tego z jakich produktów te kalorie będą  pochodzić. Będąc na kalorycznym plusie przy produktach niskiej jakości, fast foodach i słodyczach przytyjesz, ale na brzuchu, tyłku w boczkach i zdobędziesz nowego przyjaciela – cellulit. Domyślam się, że to nie tego oczekujesz. Chcesz zapewne stać się fit, zamiast skinny.

Jeśli nie masz problemów z nerkami lub wątrobą, śmiało możesz zwiększyć  dzienne spożycie białka i wówczas dolną granicą będzie właśnie 1,5 g/kg masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 60kg: 60kg x 1,5g białka =  minimum 90g białka dziennie. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie podczas cyklu treningowego umożliwia maksymalny wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli zapomnimy o białku w diecie to zamiast budować nowe mięśnie, będziemy sukcesywnie pozbywać się starych. Jeśli czujesz, że możesz mieć problem ze zjedzeniem dużych ilości białka (chociaż nie powinnaś przy tak małej masie ciała), możemy pomyśleć o wspomagaczu ? odżywce białkowej. Większość z nich smakuje jak pyszne szejki, dostarcza mnóstwo białka i nie przynosi żadnych skutków ubocznych. Nie myl tego ze sterydami, bo nie ma z nimi nic wspólnego. Uznaj to po prostu za jedną z form dostarczenia organizmowi tego, czego potrzebuje. Choćbyś chciała to nie obudzisz się na drugi dzień jak Robert Burneika :).

Śniadania

  • Śniadanie zakoduj sobie jako bombę kaloryczną bogatą w węglowodany. Zawsze korzystniejszymi węglowodanami są złożone, bo energia z nich uwalniana służy nam na dłużej. Zawierają je produkty takie jak płatki owsiane, pełne zboża, warzywa strączkowe, ziemniaki, większość warzyw. Ale spokojna głowa, węglowodany proste zawarte w owocach też się przydają, bo bardzo szybko dostarczają organizmowi energii. Należy się wystrzegać tych, które są zawarte w produktach mocno przetworzonych. Z resztą im mniej przetworzony produkt, tym lepiej.
  • Owsianka ? na mleku, jogurcie naturalnym z ulubionymi owocami
  • Musy na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem otrębów
  • Jajka pod każdą postacią ? jajecznica, omlet, fritatta… Białko zawarte w jaju kurzym to najbardziej wartościowe białko ze wszystkich naturalnie dostępnych!

II Śniadania

Koktajle, musy, serek wiejski z dodatkami, sałatki

Obiad

Wcinaj mięcho! Wołowina, kurczak, indyk, ryby (najlepiej morskie) są jak najbardziej wskazane. Umówmy się, że 120 g w porcji to minimum. Do obiadu mile widziane makarony (najlepiej z mąki durum), ryż, warzywa (mogą być też mrożone, ale więcej witamin dostarczą świeże), sałatki z sosami na bazie gęstego jogurtu naturalnego (Bakoma produkuje świetny!).

Podwieczorek

Nie jest to najbardziej istotny posiłek dnia, ale warto uzupełnić nim makroskładniki (zalecane ilości dziennego spożycia białek, tłuszczów czy węglowodanów). Możesz po prostu potraktować go jako w pełni ?Twój? posiłek i spożywać zgodnie z dotychczasowymi przyzwyczajeniami. Ja o tej porze dnia nie lubię jeść białkowych rzeczy, najbardziej kuszące wydają mi się różne koktajle, musy, przeciery. Żeby oprócz węglowodanów prostych dostarczyć czegoś innego organizmowi warto dorzucić migdały, wiórki kokosowe lub dowolne orzechy.

Kolacja

Pod koniec dnia możesz poszaleć z białkiem ? biały twaróg na różne sposoby, serek wiejski z dodatkami. To wszystko z dodatkiem chleba orkiszowego, ulubionych warzyw i będzie super.

Zamienniki + ogólniki

pinterest
pinterest
  • Przede wszystkim dobrze zamienić zwykłą sól na sól niskosodową (dostępną w aptekach czy sklepach ze zdrową żywnością w cenie około 6zł/500g). Wysoka zawartość sodu w soli sprawia, że organizm zatrzymuje w sobie wodę, co jest przyczyną powstawania cellulitu. Jednocześnie nadużywanie zwykłej soli zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.
  • W przypadku jogurtów nie warto iść na łatwiznę ? te smakowe, dostępne w sklepach, swój kolor zawdzięczają koszenili ? barwnikowi spożywczemu uzyskiwanego z gotowanych owadów. Szerzej znany jako E-120. Lepszą opcją będzie jogurt naturalny z dodatkiem owoców, miodu czy dżemu.
  • Napoje gazowane czy ?soki? to nie najlepszy pomysł. Jedyne czego dostarczają to cukry proste. Witaminy rzekomo obecne w sokach to w przewadze zabieg marketingowy ? są to na tyle nietrwałe substancje, że podczas procesu technologicznego są pozbawiane swoich właściwości. Zdecydowanie lepiej zaopatrzyć się w sokowirówkę lub wyciskarkę do cytrusów. No i smak nie do pobicia! Smaczne koktajle można robić w zwykłym blenderze.
  • Przede wszystkim jedz wyłącznie czyste, jakościowe, jak najbardziej świeże jedzenie. Im więcej świeżej pożywki, niepoddanej obróbce termicznej, tym więcej enzymów, witamin i składników mineralnych dostarczymy organizmowi.
  • Ogranicz to, co przetworzone (słoiki, puszki, proszki). Słodycze również należą do tej grupy, ale z racji Twoich oczekiwań (nie chcesz redukcji) nie musisz rezygnować z nich całkowicie, grunt, żebyś była szczęśliwa!
  • Zwiększona ilość białka może zaburzać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Żeby zniwelować niepożądane efekty zwiększ ilość warzyw i owoców. ZNACZNIE!
  • Banany to idealne źródło węglowodanów po wysiłku fizycznym (treningu).

Zalecane produkty:

Fresh_Fruits_and_Vegetables

Dobre (wysokobiałkowe), chude źródła BIAŁKA:

  • chude mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna, indyk, kurczak) ? ok 20g /100g produktu (najlepiej bez kości i skóry)
  • chudy twaróg (nie ze śmietaną), dobry na noc? ok 20g białka, 4g węglowodanów/100g produktu
  • ryby chude morskie ? sola, dorsz, mintaj, morszczuk ? (17g białka/100g produktu) tuńczyk (25g/100g) łosoś (20g białka, 16g tłuszczu (ze skórą), 9g tłuszczu bez skóry/100g)  halibut (20g białka, 11 g tłuszczu (ze skórą), 6g bez skóry/100g)
  • owoce morza (6g białka, 5g tłuszczu/100g)
  • jaja kurze
  • chuda wędlina (najlepiej polędwica, bądź pieczony drób)

Najlepsze WĘGLOWODANY złożone (dające energię na dłuższy czas, nie powodują skoków insuliny):

  • ryż brązowy (65g węglowodanów, 8g białka/100g produktu)
  • płatki owsiane (62g węglowodanów, 14g białka, 7g tłuszczu/100g produktu)
  • pieczywo razowe żytnie na zakwasie (50g węglowodanów, 5g białka/100g produktu)
  • makaron razowy żytni/z mąki durum (58g węglowodanów, 12g białka/100g produktu)
  • od czasu do czasu pieczony ziemniak (16g węglowodanów/100g produktu)

Wartościowe, zdrowe TŁUSZCZE:

  • tłuszcz rybi (ryby wędzone, morskie)
  • tłuszcz roślinny (oleje tłoczone na zimno) – olej kokosowy, lniany, rzepakowy (do smażenia),
  • oliwa z oliwek (do jedzenia na zimno). 90 g tłuszczu/100 g produktu. (Oliwa w wysokiej temperaturze staje się szkodliwym tłuszczem trans).
  • orzechy (40-60g tłuszczu, 12g węglowodanów, 20g białka/100g), masło orzechowe (bez soli i cukru), migdały. (Orzechy najlepiej włoskie, brazylijskie, nerkowce. Najrzadziej ziemne i arachidowe, ponieważ są najbardziej kaloryczne i najmniej wartościowe).
  • awokado

Najpóźniej 30 minut po każdym zakończonym treningu zjedz jakikolwiek owoc lub najlepiej wypij wcześniej przygotowany koktajl owocowy bazujący na jogurcie lub mleku. Następnie po około 2 h zjedz posiłek według zaleceń poniżej.

Jeśli trenujesz RANO

Około 1 h przed treningiem węglowodany proste i złożone (około 500 kcal)

  • 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami, 1 mały kubek jogurtu naturalnego, 2 banany, 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

Po treningu węglowodany złożone i białko (około 750 kcal)

Makaron z indykiem i brokułami:

  • 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti, 250 g mielonego z indyka, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 3 duże łyżki przecieru pomidorowego lub passaty, 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone, parmezan tarty, oliwa z oliwek

Jeśli trenujesz około POŁUDNIA w porze lunchu

Około 1 h przed treningiem węglowodany złożone (błonnik) i białko (około 400 kcal)

  • 1 bułka pełnoziarnista, 1 jajko ugotowane na twardo, 3 liście dowolnej sałaty, 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona), 1 łyżka oliwy z oliwek

LUB

  • 1 miseczka płatków owsianych instant, 1/3 kubka chudego mleka, świeże owoce leśne, truskawki, maliny, jabłko, banan lub kiwi, 1 mała garść rodzynek

Po treningu (około 600 kcal) węglowodany złożone i duuużo białka

  • 1 grillowana pierś z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, 1 kubek sałatki (dowolna, byle bez majonezu)

LUB

  • 3 łyżeczki siemienia lnianego, 1 garść mrożonych owoców, 1 banan, mały jogurt naturalny około 150 g

Jeśli trenujesz WIECZOREM

Przed treningiem wystarczy lekka węglowodanowa przekąska

  • 2 kromki chleba orkiszowego z miodem

LUB

  • Muesli z owocami

Po treningu zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy ? potrzebujemy szybkiego zastrzyku substratów do uzupełnienia powstałych deficytów glikogenu w mięśniach (i wątrobie) czy po prostu do regeneracji mięśni po treningu. Za część węglowodanową mogą odpowiadać banany, bo zawierają w sobie odpowiednie proporcje glukozy i fruktozy, a oprócz tego mają dużo potasu, który pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Węglowodany proste szybciej dostarczą potrzebnych składników.

Jeśli kładziesz się spać niedługo po treningu, możesz połączyć posiłek potreningowy z kolacją, na przykład w takiej postaci:

  • Chleb orkiszowy z twarogiem i konfiturą/miodem
  • Sałatka warzywna z tuńczykiem/makrelą
  • Kanapki z pastą jajeczną + mix sałat z pomidorem i innymi warzywami
  • Jogurt grecki z muesli i bananem

Podsumowanie

popsugar
popsugar

Ten wpis był dla mnie trudny. Nie chciałam rzucać ogólnikami, które możecie znaleźć na wielu innych stronach, ale też nie mogłam zbytnio zawęzić grupy docelowej, bo wtedy post przydałby się tylko nielicznym. Mam nadzieję, że będziecie zadowolone – szczególnie te z Was, które czekały na ten wpis. Jeśli dacie znać w komentarzach, że przydałby się Wam – chudzinkom chcącym przytyć – jadłospis, to przygotuję go dla Was i opublikuję w przyszłym tygodniu. Tak dobrze ze mną macie ;)! Standardowo proszę o zadawanie pytań w komentarzach (dla mnie to wygodniejsze niż odpisywanie na maile, bo część pytań się powtarza, a odpowiedzi pod wpisem będą widoczne dla wszystkich).