Jak zdrowo przytyć?

Koleżanki Ci zazdroszczą. Denerwują się, kiedy Ty zjadasz kolejną tabliczkę czekolady, a one zastanawiają się czy zjeść liść sałaty, czy może zaszaleć i skusić się na różyczkę brokuła. A jakże chętne są do komentarzy, kiedy chwalisz się karnetem na siłownię: “po co, teraz to w ogóle znikniesz?!”, “już teraz nie masz za pisiont groszy kobiecych kształtów, co dopiero jak zaczniesz ćwiczyć!11!!11!!!!”, “Ty się odchudzasz?! a z czego?!”. Bo przecież być na diecie i ćwiczyć jest tożsame ze schudnięciem… Jeśli się zgadzasz, pozwól, że wyprowadzę Cię z błędu.

Trening

anja-rubik

candice

O co chodzi? Upraszczając: nie chcesz schudnąć a jedynie wyrzeźbić ciało. Żeby to było możliwe powinnaś zwiększyć przewagę treningu siłowego (ciężarki, własne ciało jako obciążenie, zajęcia z taśmami, ćwiczenia na maszynach) nad aerobowym (bieżnia, orbitrek, rowerek, ergometr/wiosła, aerobik, zumba). Trening aerobowy służy głównie zrzucaniu zbędnych kilogramów, co u Ciebie byłoby efektem wręcz niepożądanym. Trzy treningi w tygodniu to optymalne postanowienie. Jeszcze raz podkreślę ? nie bój się nagłego rozrostu tkanki mięśniowej od pomachania ciężarkami czy sztangą. Genetycznie uwarunkowany % udział tkanki mięśniowej jest znacznie niższy u kobiet niż mężczyzn, podobnie jak poziom testosteronu, który ma swój udział w budowie muskulatury. Zobrazuję Ci to tak: modelki high fashion trenują aerobowo, aniołki Victoria?s Secret siłowo. Teraz rozumiesz?

Odżywianie

Wbrew pozorom nie chodzi o to, żebyś jadła to co zwykle + zestaw powiększony gratis. W końcu chcesz przytyć, a nie roztyć się czy nabawić cellulitu i oponki na brzuchu. Jakość masy, której nabierzesz przez zwiększenie przyswajanych kalorii zależy od tego z jakich produktów te kalorie będą  pochodzić. Będąc na kalorycznym plusie przy produktach niskiej jakości, fast foodach i słodyczach przytyjesz, ale na brzuchu, tyłku w boczkach i zdobędziesz nowego przyjaciela – cellulit. Domyślam się, że to nie tego oczekujesz. Chcesz zapewne stać się fit, zamiast skinny.

Jeśli nie masz problemów z nerkami lub wątrobą, śmiało możesz zwiększyć  dzienne spożycie białka i wówczas dolną granicą będzie właśnie 1,5 g/kg masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 60kg: 60kg x 1,5g białka =  minimum 90g białka dziennie. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie podczas cyklu treningowego umożliwia maksymalny wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli zapomnimy o białku w diecie to zamiast budować nowe mięśnie, będziemy sukcesywnie pozbywać się starych. Jeśli czujesz, że możesz mieć problem ze zjedzeniem dużych ilości białka (chociaż nie powinnaś przy tak małej masie ciała), możemy pomyśleć o wspomagaczu ? odżywce białkowej. Większość z nich smakuje jak pyszne szejki, dostarcza mnóstwo białka i nie przynosi żadnych skutków ubocznych. Nie myl tego ze sterydami, bo nie ma z nimi nic wspólnego. Uznaj to po prostu za jedną z form dostarczenia organizmowi tego, czego potrzebuje. Choćbyś chciała to nie obudzisz się na drugi dzień jak Robert Burneika :).

Śniadania

  • Śniadanie zakoduj sobie jako bombę kaloryczną bogatą w węglowodany. Zawsze korzystniejszymi węglowodanami są złożone, bo energia z nich uwalniana służy nam na dłużej. Zawierają je produkty takie jak płatki owsiane, pełne zboża, warzywa strączkowe, ziemniaki, większość warzyw. Ale spokojna głowa, węglowodany proste zawarte w owocach też się przydają, bo bardzo szybko dostarczają organizmowi energii. Należy się wystrzegać tych, które są zawarte w produktach mocno przetworzonych. Z resztą im mniej przetworzony produkt, tym lepiej.
  • Owsianka ? na mleku, jogurcie naturalnym z ulubionymi owocami
  • Musy na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem otrębów
  • Jajka pod każdą postacią ? jajecznica, omlet, fritatta… Białko zawarte w jaju kurzym to najbardziej wartościowe białko ze wszystkich naturalnie dostępnych!

II Śniadania

Koktajle, musy, serek wiejski z dodatkami, sałatki

Obiad

Wcinaj mięcho! Wołowina, kurczak, indyk, ryby (najlepiej morskie) są jak najbardziej wskazane. Umówmy się, że 120 g w porcji to minimum. Do obiadu mile widziane makarony (najlepiej z mąki durum), ryż, warzywa (mogą być też mrożone, ale więcej witamin dostarczą świeże), sałatki z sosami na bazie gęstego jogurtu naturalnego (Bakoma produkuje świetny!).

Podwieczorek

Nie jest to najbardziej istotny posiłek dnia, ale warto uzupełnić nim makroskładniki (zalecane ilości dziennego spożycia białek, tłuszczów czy węglowodanów). Możesz po prostu potraktować go jako w pełni ?Twój? posiłek i spożywać zgodnie z dotychczasowymi przyzwyczajeniami. Ja o tej porze dnia nie lubię jeść białkowych rzeczy, najbardziej kuszące wydają mi się różne koktajle, musy, przeciery. Żeby oprócz węglowodanów prostych dostarczyć czegoś innego organizmowi warto dorzucić migdały, wiórki kokosowe lub dowolne orzechy.

Kolacja

Pod koniec dnia możesz poszaleć z białkiem ? biały twaróg na różne sposoby, serek wiejski z dodatkami. To wszystko z dodatkiem chleba orkiszowego, ulubionych warzyw i będzie super.

Zamienniki + ogólniki

pinterest
pinterest
  • Przede wszystkim dobrze zamienić zwykłą sól na sól niskosodową (dostępną w aptekach czy sklepach ze zdrową żywnością w cenie około 6zł/500g). Wysoka zawartość sodu w soli sprawia, że organizm zatrzymuje w sobie wodę, co jest przyczyną powstawania cellulitu. Jednocześnie nadużywanie zwykłej soli zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego.
  • W przypadku jogurtów nie warto iść na łatwiznę ? te smakowe, dostępne w sklepach, swój kolor zawdzięczają koszenili ? barwnikowi spożywczemu uzyskiwanego z gotowanych owadów. Szerzej znany jako E-120. Lepszą opcją będzie jogurt naturalny z dodatkiem owoców, miodu czy dżemu.
  • Napoje gazowane czy ?soki? to nie najlepszy pomysł. Jedyne czego dostarczają to cukry proste. Witaminy rzekomo obecne w sokach to w przewadze zabieg marketingowy ? są to na tyle nietrwałe substancje, że podczas procesu technologicznego są pozbawiane swoich właściwości. Zdecydowanie lepiej zaopatrzyć się w sokowirówkę lub wyciskarkę do cytrusów. No i smak nie do pobicia! Smaczne koktajle można robić w zwykłym blenderze.
  • Przede wszystkim jedz wyłącznie czyste, jakościowe, jak najbardziej świeże jedzenie. Im więcej świeżej pożywki, niepoddanej obróbce termicznej, tym więcej enzymów, witamin i składników mineralnych dostarczymy organizmowi.
  • Ogranicz to, co przetworzone (słoiki, puszki, proszki). Słodycze również należą do tej grupy, ale z racji Twoich oczekiwań (nie chcesz redukcji) nie musisz rezygnować z nich całkowicie, grunt, żebyś była szczęśliwa!
  • Zwiększona ilość białka może zaburzać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Żeby zniwelować niepożądane efekty zwiększ ilość warzyw i owoców. ZNACZNIE!
  • Banany to idealne źródło węglowodanów po wysiłku fizycznym (treningu).

Zalecane produkty:

Fresh_Fruits_and_Vegetables

Dobre (wysokobiałkowe), chude źródła BIAŁKA:

  • chude mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina, dziczyzna, indyk, kurczak) ? ok 20g /100g produktu (najlepiej bez kości i skóry)
  • chudy twaróg (nie ze śmietaną), dobry na noc? ok 20g białka, 4g węglowodanów/100g produktu
  • ryby chude morskie ? sola, dorsz, mintaj, morszczuk ? (17g białka/100g produktu) tuńczyk (25g/100g) łosoś (20g białka, 16g tłuszczu (ze skórą), 9g tłuszczu bez skóry/100g)  halibut (20g białka, 11 g tłuszczu (ze skórą), 6g bez skóry/100g)
  • owoce morza (6g białka, 5g tłuszczu/100g)
  • jaja kurze
  • chuda wędlina (najlepiej polędwica, bądź pieczony drób)

Najlepsze WĘGLOWODANY złożone (dające energię na dłuższy czas, nie powodują skoków insuliny):

  • ryż brązowy (65g węglowodanów, 8g białka/100g produktu)
  • płatki owsiane (62g węglowodanów, 14g białka, 7g tłuszczu/100g produktu)
  • pieczywo razowe żytnie na zakwasie (50g węglowodanów, 5g białka/100g produktu)
  • makaron razowy żytni/z mąki durum (58g węglowodanów, 12g białka/100g produktu)
  • od czasu do czasu pieczony ziemniak (16g węglowodanów/100g produktu)

Wartościowe, zdrowe TŁUSZCZE:

  • tłuszcz rybi (ryby wędzone, morskie)
  • tłuszcz roślinny (oleje tłoczone na zimno) – olej kokosowy, lniany, rzepakowy (do smażenia),
  • oliwa z oliwek (do jedzenia na zimno). 90 g tłuszczu/100 g produktu. (Oliwa w wysokiej temperaturze staje się szkodliwym tłuszczem trans).
  • orzechy (40-60g tłuszczu, 12g węglowodanów, 20g białka/100g), masło orzechowe (bez soli i cukru), migdały. (Orzechy najlepiej włoskie, brazylijskie, nerkowce. Najrzadziej ziemne i arachidowe, ponieważ są najbardziej kaloryczne i najmniej wartościowe).
  • awokado

Najpóźniej 30 minut po każdym zakończonym treningu zjedz jakikolwiek owoc lub najlepiej wypij wcześniej przygotowany koktajl owocowy bazujący na jogurcie lub mleku. Następnie po około 2 h zjedz posiłek według zaleceń poniżej.

Jeśli trenujesz RANO

Około 1 h przed treningiem węglowodany proste i złożone (około 500 kcal)

  • 1/2 kubka muesli egzotycznego z orzechami, 1 mały kubek jogurtu naturalnego, 2 banany, 1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

Po treningu węglowodany złożone i białko (około 750 kcal)

Makaron z indykiem i brokułami:

  • 250 g (pół paczki) makaronu spaghetti, 250 g mielonego z indyka, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 3 duże łyżki przecieru pomidorowego lub passaty, 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze lub duszone, parmezan tarty, oliwa z oliwek

Jeśli trenujesz około POŁUDNIA w porze lunchu

Około 1 h przed treningiem węglowodany złożone (błonnik) i białko (około 400 kcal)

  • 1 bułka pełnoziarnista, 1 jajko ugotowane na twardo, 3 liście dowolnej sałaty, 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona), 1 łyżka oliwy z oliwek

LUB

  • 1 miseczka płatków owsianych instant, 1/3 kubka chudego mleka, świeże owoce leśne, truskawki, maliny, jabłko, banan lub kiwi, 1 mała garść rodzynek

Po treningu (około 600 kcal) węglowodany złożone i duuużo białka

  • 1 grillowana pierś z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, 1 kubek sałatki (dowolna, byle bez majonezu)

LUB

  • 3 łyżeczki siemienia lnianego, 1 garść mrożonych owoców, 1 banan, mały jogurt naturalny około 150 g

Jeśli trenujesz WIECZOREM

Przed treningiem wystarczy lekka węglowodanowa przekąska

  • 2 kromki chleba orkiszowego z miodem

LUB

  • Muesli z owocami

Po treningu zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy ? potrzebujemy szybkiego zastrzyku substratów do uzupełnienia powstałych deficytów glikogenu w mięśniach (i wątrobie) czy po prostu do regeneracji mięśni po treningu. Za część węglowodanową mogą odpowiadać banany, bo zawierają w sobie odpowiednie proporcje glukozy i fruktozy, a oprócz tego mają dużo potasu, który pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Węglowodany proste szybciej dostarczą potrzebnych składników.

Jeśli kładziesz się spać niedługo po treningu, możesz połączyć posiłek potreningowy z kolacją, na przykład w takiej postaci:

  • Chleb orkiszowy z twarogiem i konfiturą/miodem
  • Sałatka warzywna z tuńczykiem/makrelą
  • Kanapki z pastą jajeczną + mix sałat z pomidorem i innymi warzywami
  • Jogurt grecki z muesli i bananem

Podsumowanie

popsugar
popsugar

Ten wpis był dla mnie trudny. Nie chciałam rzucać ogólnikami, które możecie znaleźć na wielu innych stronach, ale też nie mogłam zbytnio zawęzić grupy docelowej, bo wtedy post przydałby się tylko nielicznym. Mam nadzieję, że będziecie zadowolone – szczególnie te z Was, które czekały na ten wpis. Jeśli dacie znać w komentarzach, że przydałby się Wam – chudzinkom chcącym przytyć – jadłospis, to przygotuję go dla Was i opublikuję w przyszłym tygodniu. Tak dobrze ze mną macie ;)! Standardowo proszę o zadawanie pytań w komentarzach (dla mnie to wygodniejsze niż odpisywanie na maile, bo część pytań się powtarza, a odpowiedzi pod wpisem będą widoczne dla wszystkich).

Zostaw komentarz

  1. Karolina Ciołek

    O o o! Nareszcie coś dla mnie 😉 Bardzo, ale to bardzo przydałby mi się jadłospis, zwłaszcza taki uwzględniający posiłki do przygotowania w domu i do odgrzania w pracy, no i śniadania… takie bez owsiankowe, bo przełknąć jej nie dam rady 🙁 A – i co w przypadku kiedy ćwiczę raz rano, raz wieczorem? (jeśli pracuję na rano – trening wieczorem, jeśli na popołudnie – trening rano, po pracy padam na twarz i nie mam już siły się ruszać…)

    1. lifemaniaczka

      Nie lubisz owsianki na wodzie czy takiej na mleku również? Możesz spróbować jogurt z domową gronolą – pycha! Chyba, że całkowicie i w każdej postaci płatkom mówisz NIE! Jeśli jednak nie jesteś w stanie przełknąć zwykłej owsianki (takiej jałowej na wodzie – rozumiem) to są inne możliwości. Możesz płatki ”przemycić np. w formie owocowych koktajli na śniadanie: jogurt/mleko/kefir + dowolne owoce + płatki + siemię/płatki migdałowe/pestki słonecznika

          1. justekmakemesmile

            Szczerze? To było, jest i nie będzie. Było 106 kilosów, jest 78…jak jebnę posta z metamorfozą na 65 kilo za jakiś czas, to mi z pewnością czytelników przybędzie:)))) To jest myśl!

  2. Era

    Jejciu… ale się postaralas. Szacunek za to ze nie zbagatelizowalas Chudzielcow i za bardzo ale to bardzo wyczerpujący wpis. … prosilas o pytania w komentarzach ale jak dla mnie ujelas wszystko od A do Z i nie ma o co pytać.

      1. Era

        Ja jestem tego pewna:)… cokolwiek nie piszesz pochlaniam jak najlepszy bestseller:) Lubie Twoj Stajl:) Pozdrawiam

  3. Ada

    Hmm a mogłabyś tak w wielkim skrócie napisać czym ta dieta różni się od diety zalecanej dla osób chcących zdrowo schudnąć? No bo mam wrażenie, że te diety wyglądają bardzoo podobnie:)

    1. Monika Gabas

      1) więcej węglowodanów (w tym więcej prostych, niż złozonych)
      2) więcej tłuszczy (1 g tłuszczu to aż 9 kalorii)
      3) przede wszystkim – to będę tłumaczyć w kolejnym tekście – dodatni bilans kaloryczny, ponad zapotrzebowanie podstawowe z uwzględnieniem treningu i wykonywanej pracy. Tworząc ten wpis miałam wizję dziewczyny z niedowagą, ważącą 50 kg przy 170 cm wzrostu, trenującą średnio intensywnie 3 razy w tygodniu 🙂 – ale spokojnie, wszystko będę tłumaczyć w kolejnych wpisach

      1. nat

        jej, jak dla mnie 50 kg przy 170 cm wzrostu to jest już dobrze, sama mam tyle, a ważę 46

  4. Edyta Zając

    Bardzo dobry tekst! Dzięki – część o posiłku po wieczornym treningu jest dla mnie. Niestety zwykle mój trening jest ok. 20-21, dobrą chwilę po kolacji. I wtedy zdycham z głodu. Cieszę się, że intuicja mnie nie zawodzi i że zajadałam jogurt grecki. Co powiesz o dodawaniu do niego sporej ilości orzechów?

    1. Monika Gabas

      To bardzo dobry pomysł, bo tłuszcz zawarty w orzechach przedłuży wchłanianie aminokwasów (z metabolizmu białek np. z wspomnianego przez Ciebie jogurtu). mięśnie przez dłuższy czas będą miały dostęp swojego budulca, co jest szczególnie ważne w nocy, gdy pozostawiamy organizm na długie godziny bez jedzenia.

  5. Lilianne

    Świetny wpis <3
    Wprawdzie ja nie chcę przytyć, a schudnąć, ale po przeczytaniu już jakoś mogę się ukierunkować 🙂

    Mam takie pytanie – czy mogłabyś stworzyć taki wpis, w którym wypisałabyś produkty zdrowe, ułatwiające redukcję, dostępne w sklepach, w tabelach/kolumnach/rubrykach, z podziałem na poszczególne posiłki, tak aby można było sobie je dowolnie miksować i zestawiać własne posiłki? 🙂

    Pewnie nie wyraziłam się jasno, ale chodzi mi o coś takiego, jak w załączniku 🙂

    Ja nie mogę ogarnąć ilości tych produktów, a później stworzyć z nich pełnowartościowych posiłków, a takie zebranie ich 'do kupy' bardzo by mi pomogło 🙂

    Choć wiem, że to dużo roboty 😀

    1. Monika Gabas

      To bardzo, bardzo dobry pomysł na wpis i siedzi mi w głowie już od kilku miesięcy… Nawet w nieco innej formie niż zwykły wpis :). Wszystko wskazuje na to, ze od marca będę miała znacznie więcej wolnego czasu, więc mam nadzieję, że uda mi się zaspokoić Wasze prośby na możliwie najwyższym poziomie 🙂

  6. katarak

    O bosze, czekałam na ten tekst całe moje życie! Moja wdzięczność do Ciebie jest wielka 😀 a moje pytanko będzie brzmiało: jaki trening siłowy można zrobić w domu, gdy nie ma się do dyspozycji wszystkich tych sprzętów i ciężarków z siłowni i czy w ogóle się da?
    PS. A propos tematu chudzinek polecam ten tekst http://jedzonelka.pl/a-ty-jestes-gruby/ idealnie oddaje wszystko to, z czym musimy się zmierzać na codzień 🙂 (nie mój blog, to nie reklama)
    Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam ciepło 🙂

    1. Monika Gabas

      Alternatywą dla treningu na siłowni może być np. trening z obciążeniem własnego ciała lub z gumami (można je kupić w bardzo niskiej cenie na allegro). Pogoogluj te zagadnienia, sama nie czuję się w tym na tyle pewnie, żeby coś Ci zalecać, bo po prostu sama nie ćwiczę w domu :). Bardzo fajny tekst, trafia w punkt 😉

  7. Aleksandra Jakubowska

    Dodaję ten wpis do ulubionych! Odkąd pamiętam byłam chudziną. Mogłam jeść wszystko, ale i tak waga nawet nie drgnęła.

    Teraz nic tylko usiąść, przeczytać i zaplanować sobie menu na najbliższe miesiące 🙂
    Dziękuję bardzo! <3

  8. Natalia Slawek

    Bardzo czekałam i jestem równie bardzo zadowolona. Od dawna chcę przytyć, ale dopiero od kilku tygodni faktycznie coś z tym robię, a Twój wpis pomógł mi parę rzeczy uporządkować. Dzięki Robaku!

  9. Boski Kris

    Witam ja jestem facetem który waży zaledwie 54,5kg(i waga ani drgnie w jedną czy drugą strone) i chciałbym zapytać czy pomimo że to wpis dla kobiet moge również stosować to co w nim zalecasz czy jednak z racji płci mam inne zapotrzebowanie na składniki i powinienem spożywać czegoś mniej/więcej?

    1. Monika Gabas

      Trudno odpowiedzieć na to pytanie, bo waga nie mówi wiele – żeby odpowiedzieć precyzjnie, musiałabym znać wiele innych parametrów. Ogólnie rzecz biorąc – jak najbardziej, te zasady są w zasadzie uniwersalne tym bardziej, że nie podaję tutaj gramatur a raczej inspiracje do samodzielnego komponowania posiłków :). Możesz pokierować się np. tabelkami wg zaleceń Instytutu ds. Żywności i Żywienia, dostępnymi tutaj – to powinno pomóc Ci precyzyjnie określić swoje zapotrzebowanie

  10. lifemaniaczka

    Post porządkujący wszystkie informacje. Dla mnie przydatne są zwłaszcza te informacje odnośnie treningów:))

  11. Komiteptol

    Każdy Twój wpis zawiera masę pożytecznych informacji, niezależnie do jakiej grupy jest kierowany. Dzięki! Pozdrawiam, Agata.

  12. merci

    te zalecenia wydaja mi sie identyczne z tymi dla osób chcacych schudnac?
    kwestia twarogu, chyba najzdrowszy jest półtłusty, był cały program “wiem co jem” na temat twraogów i tam wlasne zalecali nawet osobom na diecie twaróg półtłusty, korzysc z dostarczanych składników jest wieksza niz kilka kalorii wiecej, twaróg chudy to cienias przy półtłustym.

    1. Monika Gabas

      Jest w niej znacznie więcej tłuszczy (1 g tłuszczu = 9 kalorii) i węglowodanów (a udział prostych do złożonych również różni się od tego w diecie redukcyjnej). Masz rację, nie ma konieczności upierania się tutaj przy twarogu chudym :). Przewaga, o której możesz mówić to np. kwestie przedłużenia wchłaniania aa, ważne szczególnie w ostatnim posiłku przed snem. Ja jednak praktykuję dodanie łyżeczki oliwy do kostki chudego twarogu, bo ten tłuszcz uważam za bardziej wartościowy – ale nie upieram się, nie znam argumentów z przytaczanego przez Ciebie programu, postaram się nadrobić po sesji 🙂

  13. Guest

    Baaaardzo pomocny wpis 🙂 Dobrze z Tobą mamy to fakt 🙂 Od jakiegoś czasu próbuję przytyć właśnie ćwicząc i słyszę właśnie takie uwagi jakie opisałaś w poście :D. Jeżeli chodzi o treningi to staram się wybierać te siłowe, gorzej u mnie z dietą… Często nie mam czasu na jedzenie i to mnie denerwuje, że wracam wieczorem do domu na głodzie i już nawet nie chce mi się ćwiczyć bo to bez sensu kiedy nie mam z czego robić pięknego, prawdziwie kobiecego ciała… Jeżeli masz jakieś proste i baaaardzo szybkie przepisy na porządną porcję białka to chętnie podpatrzę 😉

    Pozdrawiam, Kasia 🙂

    1. Monika Gabas

      Na pewno pojawi się taki wpis z szybkimi pomysłami na poszczególne posiłki, ale dopiero wtedy, gdy sama opanuję je do perfekcji. Mi może kilka razy nie wyjść, ale jak już podam przepis na bloga to musi być na tyle dobrze rozpisany, by każdemu wyszedł 🙂

  14. PoSukcesNaSzpilkach.pl

    Ja chcę wpis z jadłospisem! Bardzo przydatny artykuł, od lat staram się przytyć i jest naprawdę ciężko. Mam duży problem z determinacją i utrzymaniem właściwej diety, ale zdaje sobie sprawę, że samo się nie zrobi. Będę wdzięczna za wszystkie kolejne wskazówki

  15. Agata

    “…możemy pomyśleć o wspomagaczu – odżywce białkowej. Większość z nich smakuje jak pyszne szejki, dostarcza mnóstwo białka i nie przynosi żadnych skutków ubocznych.” – mogłabyś napisać o odżywkach coś więcej? gdzie kupić, na co zwracać uwagę, jaką poleciłabyś niedrogą a dobrą dla 20letniej dziewczyny? jak stosować? jak często, w jakich ilościach? ogólnie mi chodzi o wiedzę dla kompletnych laików, którzy nigdy nie mieli nic wspólnego z dodatkowym “wspomaganiem”. 😉 bo choć staram się jeść sporo białka to i tak często wychodzi mi za mało.

    1. Monika Gabas

      Niestety nie znalazłam jeszcze taniej i pysznej – ja wymęczyłam kilka różnych smaków sfd, ale nie lubiłam żadnego z nich (Łukasz pije bez problemu). Ja kupiłam sobie markę wyprobowana kilka razy na siłowni, ale niestety jest strasznie droga – jeden szejk wychodzi około 3,5 przy opakowaniu 2 kg. A to ile zależy od zapotrzebowania – uzupełniamy ją to, czego nie pokrylismy jedzeniem. Trzeba jednak pamiętać, że szejk białkowy to nie jest pełnowartościowy posiłek i należy traktować odżywkę jako dodatek a nie podstawę jadłospisu czy alternatywę dla normalnego posiłku. Ja jem miarkę dzienne 😉

  16. Julka

    Widzę tutaj przede wszystkim zalecenia dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Jednak ja ze względu na problemy zdrowotne (wykryto u mnie ruchomość nerek) muszę zdobyć trochę masy tłuszczowej. I stąd moje pytanie. Jak i czy w ogóle się da trochę przytyć, nie objadając się fast foodami? Obecnie ważę ok.48 kg przy 176 cm wzrostu i naprawdę ciężko mi przytyć, co zresztą jest rodzinne. 🙂

    1. Amber Hair

      Ja również chciałabym mieć odrobinę tłuszczyku. Mamy lato, a mi jest prawie cały czas zimno 🙁 W tym roku nie było jeszcze dnia, żebym wyszła z domu bez swetra… I też mam problem z nerkami.

    2. Lapis Lazuli

      Ja to samo! Już rok regularnie trenuję i piję odżywkę białkową, i widać przyrost mięśni… ręce są bardziej kształtne, ale marzę o bardziej kobiecych kształtach.
      I żeby mi się tak nerki nie trzepały podczas jazdy samochodem.

  17. Karolina Jachimowicz

    A może jakieś ogólne porady (wpis tego typu – bardzo pomocny) dla osób na redukcji oraz utrzymaniu? 🙂

      1. Karolina Jachimowicz

        A mogę liczyć na taki? 🙂
        I Moniko, upominam się po raz kolejny, czy polecasz jakieś książki o tematyce dietetycznej? Za tydzień zaczynam studia na kierunku dietetyka i chciałabym zebrać jakieś godne przeczytania 🙂

  18. Marta

    Uwielbiam Panią! Ile to się człowiek naszukał informacji i ile razy spełzał na niczym próbując laik sam coś wymyślić w jadłospisie…a tu Pani jak grom z jasnego nieba! A ja tak broniłam się niegdyś przed fb. Gdyby nie on to i może nie trafiłabym na Pani bloga bo dzisiejsze życie polega na szybkim przejrzeniu co się w świecie dzieje i do roboty. Jestem pod wrażeniem i tylko jak urodzę i wykarmię córeczkę to zabieram się do tycia. Coś czuje że schudnę na bank jak przy pierwszej ciąży dlatego dobrze mieć niezbędnik w postaci Pai bloga na zakładkach. W pierwszej ciąży po pół roku karmienia wróciłam do swojej wagi piórkowej, nie utrzymałam wagi. Z 69,90 kg (164 wzrostu) wróciłam na 47… nie udało się pozostać przynajmniej na 53. Ale nie wiem, może dlatego że mam drobne kości? Bo mam 🙂 I przyznaję że teksty w stylu…no wreszcie wyglądasz jak kobieta (55 kg już mam teraz w ciąży) niestety człowieka przytłaczają, albo wieczne docinki chudzielec…nauczyłam się troszkę z tym żyć, ale jest to irytujące.
    Pozdrawiam serdecznie !!!
    Marta

    1. Monika Gabas

      Porzućmy to “Paniowanie” :). Cieszę się, że podoba Ci się na blogu!

      A docinkami się nie przejmuj – pewnie najczęściej słyszysz je od tych, którzy nieudolnie od lat próbuję zrzucić parę kilogramów :).

  19. Kaśka

    Witam 😉
    Mówisz o odżywkach białkowych. Też mam problem z nabraniem ciała, też myślałam o odżywkach jako “wspomagaczu”… Tylko jeden problem… Bardzo często są to dość mocno przetworzone produkty /przetworzona żywność -tak czytałam. Kilka lat temu skusiłam się na odżywki białkowe i właśnie po miesiącu stosowania po prostu “wysypało” mnie na buzi.
    Oczywiście wtedy nie pomyślałbym że od tego. Natomiast jakiś czas temu wczytałam się w opinie, recenzje odżywkowe i niestety takie skutki uboczne już ktoś zaobserwował.

    ALE jest jeszcze coś takiego jak białko konopne, nie dość że to właśnie białko, to jest zdrowe. Natomiast nie mogę znaleźć póki co żadnych konkretów czy ono faktycznie byłoby pomocne w uzbieraniu masy… Czy może masz jakieś doświadczenie na temat takiego białka?
    Ewentualnie jeżeli odżywki, to czy znasz jakieś konkretne z DOBRYM składem? 😉 Sama nie mam wiedzy na tematy “żywnościowe”także skład podany na opakowaniu nie zawsze jest dla mnie pomocny…
    Dziękuję z góry i pozdrawiam.
    Kaśka

    1. Monika Gabas

      Bardzo często po odzywkach białkowych pojawiają się problemy z cerą. Co do nabierania masy – one nie są najlepszym rozwiązaniem, bo pokryć zapotrzebowanie na białko wcale nie jest trudno wykorzystując naturalne produkty żywnościowe. Dla podbicia kalorii lepszy byłby gainer – mieszanka węglowodanów i białek. Bardzo dobrą firmą jest Weider i tutaj na pewno nie zawiedzie się Pani na żadnym produkcie, pytanie tylko – czy warto w ogóle wprowadzać do diety tak przetworzony produkt, jeśli są inne opcje? 🙂

      Ja uważam, że lepiej przejeść te dodatkowe kalorie choćby w żelkach – mają dużą gęstość kaloryczną, a znacznie lepszy skład.

      W pierwszej kolejności proszę spojrzeć na zapotrzebowanie kaloryczne z kilku ost dni i zobaczyć ile brakuje z pożywienia, później uzupełnić je zdrowymi produktami, a jeśli zdrowe nie dadzą rady to np. wspomnianymi przeze mnie żelkami/ryżem z ulubionymi dodatkami/koktajlem na bazie kefiru z dużą ilością owoców/ czymkoliwek, co będzie źródłem brakujących kalorii z odpowiednim rozkładem makroskłaników.

      Odżywkę warto rozważyć wtedy, gdy praca nie pozwala na przygotowywanie posiłków, bądź gdy już teraz nie ma Pani mocy przejeść odpowiednich ilości jakiekolwiek pożywienia 🙂

      1. Kaśka

        Dziękuję ślicznie! 😉
        Jeśli chodzi o gainery, to pewnie też mogą powodować problemy z cerą. Faktycznie, może to nie najlepszy pomysł. Ale dziękuję za podpowiedź w wyborze firmy.

        Oj, ale żelki, żelki… Jakie żelki ma Pani na myśli?

        mam tak dziwny organizm, że jedząc nawet dużą ilość typowych na dzień, nic się waga nie chciała ruszyć w górę 😉 Oczywiście u mnie tak trudne utrzymanie kilku kg może być spowodowane jakimiś początkami problemów z tarczycą. Ale mimo to MUSZĘ trochę się zbudować. 😉

        1. Monika Gabas

          Tak naprawdę jakiekolwiek żelki czy inne źródło cukrów prostych – gainer to niewiele ponad to, ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, więc krzywdy nie zrobią nawet lody czekoladowe ;). Ewentualnie gainer może być wzbogacany o jakieś dodatkowe witaminy, aminokwasy, czasem l-karnitynę, ale moim zdaniem naprawdę rzadko warto po niego sięgnąć :).

  20. Patrycja

    Bardzo ciekawy wpis , widzę że dobrze trafiłam, ponieważ od zeszłego tygodnia jestem na diecie na przytycie i trochę słabo mi to idzie. Mam strasznie szybka przemianę materii ..
    Pozdrawiam

  21. Mała malina

    A ze zwykłym brakiem apetytu? Kiedyś jadłam baaaardzooo dużo, teraz ani głodu nie czuję, ani nawet nie mam ochoty na jedzenie i zwyczajnie o nim zapominam. Bywa, że nie jem nawet 5 godz.

  22. Patrycja Maślanka

    Witam 🙂 mam 18lat , 160cm wzrostu i waze 39/40kg i nie wiem jak się wziąć za siebie 🙁 czasami bywa że nie mam czasu na jedzenie i jestem w ciągłym ruchu 🙁 Bardzo proszę o jakąś radę 🙂

  23. Natalia

    Dzień dobry. Mam 17 lat, 162, 47/48 kg. Chciałabym zapytać ile wynosi moje CPM i jak je wyliczyć jeśli jestem nastoaltką. Chodzi mi o to, że ćwiczę3 razy w tygodniu fitness (staram się żeby tak było), dużo się czę a tak to liceum. Czasem coś tam sobie pobiegam czy postapceruję ale wiadomo- że to czaseeem. To jak mam wtedy aktywność podać? 😀

  24. Karolina Sakowicz

    Droga Doktor Lifestyle!

    Planuję zdrowo przytyć, ćwicząc przy tym regularnie. Czytałam o tym sporo, między innymi Twój post 🙂 Jednak nie mogę znaleźć informacji o tym, jak utrzymać wagę po przytyciu. Jak jeść i trenować, gdy już osiągnę pożądany wygląd ciała? Będę wdzięczna za odpowiedź.

    Karolina

  25. ASM.95

    Dzień Dobry,

    od dłuższego czasu walczę sama ze sobą …. celem jest przytycie.
    Stres , duży wysiłek fizyczny i brak dobrych nawyków spowodowały że moje obecne BMI wynosi … poniżej 15 . Walczę z tym. jem dużo twarogu , tuńczyka , indyka , jajek … jednak myślę, że wciąż za mało u mnie węglowodanów. Jem głównie wafle ryżowe, i trochę kasz. W zasanie nie jem zwykłego chleba . Chciałam zapytać , czy to w ogóle ma sens – jedzenie wafli ryżowych ?
    Kolejne pytanie dotyczy nabiału. Serka wiejskiego zjadam ogromne ilości … ( są dni gdy potrafię zjeć nawet 500 – 600 g ; tygodniowo jest to łącznie na pewno około 2 kg ! ) … jednak nie wiem, czy to rzeczywiście ma jakiś sens … tzn. czy śmietana z tego sera jest ‘ dobra ‘ , i czy w ogóle jedzenie takiej ilości tego produktu jest normalne ?

    Proszę o informacje w tych kwestiach . Chciałam też zapytać czy istnieje u Pani w tym moemncie możliwość odbycia jakiejś konsultacji indywidualnej ?

    Pozdrawiam z Poznania

      1. ASM.95

        super ! bardzo dziękuję za link – zastanawiam się nad konsultacją ;
        tak czy inaczej chciałam jeszcze raz zapytać o kwestie nabiału – czy to jest w ogóle możliwe, żeby zjadać w ramach jakiejś diety tyle sera twarogowego typu serek wiejski ?

        1. Monika Ciesielska

          Dużo zależy od jej pozostałych składników i ogólnej kalorycznosci diety – teoretycznie to możliwe, praktycznie może być trudno ułożyć zbilansowana diete przy takiej dominacji jednego składnika

  26. Ewelina Te Water

    Pani Moniko bardzo chciałabym przybrać na wadze i wyrzeźbić sobie ciało moim problemem jednak jest cukrzyca typu 1 która mam od dwoch lat. Boje się podjąć jakiejkolwiek diety z obawy na problemy z cukrem. Czy jako diabetyk mogę wciąż rozpocząć dietę wedle Pani wskazówek w powyższym poście? I kiedy według Pani najlepiej trenować? Rano, popołudniu czy wieczorem?

  27. wściekłafretka

    Moniko, słowem wstępu – wielkie dzięki za trzymanie straży w dietetycznej blogosferze! Czytam Cię już wiele miesięcy, ale chyba nigdy wcześniej nie komentowałam. Masz lekkie pióro, a blog jest świetny także pod względem estetycznym. Przyjemnie odwiedzać takie miejsca w sieci. 🙂

    Co do artykułu: jestem dwudziestolatką, mam niedowagę (ok 4 kg) i od 14 miesięcy nie miesiączkuję. Nie da się ukryć, że jest to efekt niskokalorycznej diety i w efekcie utraty ok. 10 kg. Aktualnie jem odpowiednią ilość kcal, a już ponad tydzień trzymam się spersonalizowanego jadłospisu na przytycie. Mam jednak obawy, że to co przybiorę na wadzę objawi się w samej tkance tłuszczowej i że powrócę do dawnego wyglądu. Jednocześnie nie chcę stresować organizmu zbytnią aktywnością fizyczną (a w zeszłą wiosnę zaczynałam wkręcać się wbieganie :(). Na co dzień trochę chodzę (zwykle 7-12 tys. kroków dziennie), prawie codziennie się rozciągam/ćwiczę lekką jogę. Czy jest na to jakiś złoty środek? Trochę to wszystko dla mnie stresujące i miło by mi było, gdybym poznała opinię więcej niż jednego specjalisty.

    Pozdrawiam!

    1. Monika Ciesielska

      Kochana, Twój “złoty środek” to stan, do które właśnie powoli powracasz 🙂 obserwuj jak zmienia się twoje ciało i nie zniechącaj się – w razie gdyby przyrot tkanki tluszczowje był dla Ciebie niesatysfkacjonujący, możesz zmienić rozkład makroskładników, który pozytywnie wplynie na zmiany w ciele.

      Pamiętaj też, że tkanka tłuszczowa to materiał zapasowy – nie odkłada się wtedy, gdy jemy odpowiednią ilość kcal 🙂

      PS. Brak miesiączki może wynikać rónież ze zbyt nuskiego poziomu tkanki tłuszczowej ze względu na charakter i sposób syntezy hormonów płciowych

      1. wściekłafretka

        Dziękuję Ci. 🙂 Troszkę jestem spokojniejsza. Zostawię więc na razie ćwiczenia w spokoju. W końcu zdrowie jest najważniejsze.

        A przy okazji – dziewczyny, nie dajcie się zwariować! To jakaś ironia losu, że z etapu, kiedy nie przejmowałam się wagą, przeszłam do prawie dietetycznej obsesji i koniec końców, teraz zmagam się próbą przybrania na wadze. Dbajmy o wiedzę innych, bo wychodzenie z takich zaburzeń to nic przyjemnego. I przede wszystkim, po prostu dbajmy o siebie. 😉