Zdarza się, że znajome z pracy Ci zazdroszczą. Denerwują się, kiedy mówisz „nie mogę przytyć”, a one zastanawiają się czy przed latem przejść na post dr Dąbrowskiej czy na diety z marketów. A jakże chętne są do komentarzy, kiedy wspomnisz, że zapisałaś się na siłownię: „po co, teraz to w ogóle znikniesz?!”, „już teraz nie masz za pisiont groszy kobiecych kształtów, co dopiero jak zaczniesz ćwiczyć!11!!11!!!!”, „Ty się odchudzasz?! a z czego?!”.

Bo przecież być na diecie i ćwiczyć jest tożsame ze schudnięciem…

Uporządkujmy kilka faktów:

  • u osób pełnoletnich, bez zaburzeń postrzegania ciała, jedyną osobą, której zdanie na temat Twojej sylwetki warto wziąć pod uwagę jesteś Ty*,
  • ocenianie, krytykowanie, czepianie się szczupłych sylwetek jest takim samym faux pas, jak w przypadku osób z nadwagą czy otyłością,
  • mamy 2023 rok, moglibyśmy wreszcie przestać zaglądać sobie pod pępki?

*zanim zaburzenia odżywiania (np. anoreksja) lub postrzegania ciała (np. dysmorfofobia) zostaną zdiagnozowane, mija sporo czasu. Jeśli Twoi bliscy, osoby Ci życzliwe, sygnalizują, że martwi ich zmiana sylwetki w ostatnim czasie – warto wziąć ich słowa pod uwagę.

Jak zdrowo przytyć? Nadwyżka kaloryczna, dodatni bilans bilans energetyczny

dodatni bilans energetyczny to najważniejszy element by przytyć

Krótko mówiąc – jeśli zastanawiasz się jak przytyć, trzeba jeść więcej niż potrzebuje Twój organizm np. o 300–500 kcal więcej od Twojej całkowitej przemiany materii (CPM). 

Szczegółowe informacje o CPM (co to, od czego zależy, jak obliczyć) znajdziesz we wpisie: Jak obliczyć kaloryczność diety. W razie pomocy przy wyliczeniu kaloryczności, skorzystaj z kalkulatorów na blogu Dr Lifestyle.

białko szczególnie ważne jeśli chcesz zdrowo przytyć!

W przypadku rozkładu makroskładników może on być taki sam jak w diecie normokalorycznej. Dbamy o białko (fajnie, jeśli uda Ci się jeść około 1,5g na kg masy ciała nawet do 2,2 g – szczególnie jeśli trenujesz siłowo), wartościowe tłuszcze i węglowodany. Proporcje muszą być dopasowane do Twoich preferencji i potrzeb.

Treningi na ujędrnienie sylwetki

Nie bój się nagłego rozrostu tkanki mięśniowej od pomachania ciężarkami czy sztangą. Genetycznie uwarunkowany % udział tkanki mięśniowej jest znacznie niższy u kobiet niż mężczyzn, podobnie jak poziom testosteronu, który ma swój udział w budowie muskulatury. Ale o tym najlepiej pogadać z trenerem, nie z dietetyczką!

Jak zdrowo przytyć – dieta plus!

Wbrew pozorom nie chodzi o to, żebyś jadła to co zwykle + zestaw powiększony gratis. W końcu chcesz zdrowo przytyć, a nie zmienić nawyki żywieniowe tak, żeby w końcu było ciężko zahamować dalszemu tyciu.

fast foody nie są najelpszym sposobem by zdrowo przytyć

Będąc na kalorycznym plusie przy produktach niskiej jakości, fast foodach i słodyczach oczywiście przytyjesz, ale dodatkowe kilogramy zauważysz głównie w postaci tkanki tłuszczowej na brzuchu, tyłku w boczkach. Za to umiarkowana nadwyżka kaloryczna z jakościowych produktów i dbałością o podaż białka ujędrni sylwetkę.

Jeśli nie masz problemów z nerkami lub wątrobą, śmiało możesz zwiększyć  dzienne spożycie białka i wówczas dolną granicą będzie właśnie 1,5 g/kg masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 60kg: 60kg x 1,5g białka =  minimum 90g białka dziennie. Jeśli trenujesz siłowo, możesz zwiększyć udział białka do nawet 2,2 g/kg masy ciała. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie podczas cyklu treningowego umożliwia wzrost tkanki mięśniowej.

Jeśli czujesz, że możesz mieć problem ze zjedzeniem dużych ilości białka, możesz pomyśleć o wspomagaczu, odżywce białkowej. Nie myl tego ze sterydami, bo nie ma z nimi nic wspólnego. Uznaj to po prostu za jedną z form dostarczenia białka, gdy jest Ci ciężko pokryć zapotrzebowanie tradycyjną żywnością. Choćbyś chciała to nie obudzisz się na drugi dzień z wyglądem Roberta Burneiki :).

Jak zdrowo przytyć? Praktyczne porady

Porady dla osób, które chcą ważyć więcej, ale niekoniecznie liczyć kalorie. 

Rób koktajle

Płynne posiłki mają to do siebie, że sycą na krócej niż stałe. Są też łatwiej strawne, szybsze do zjedzenia i można w nich “przemycić” trochę dodatkowych kilokalorii. Dla Ciebie może być to korzystne, w przeciwieństwie do osób, które są na redukcji. Zadbaj o ich prawidłowe zbilansowanie, możesz zrobić z nich pełnowartościowy posiłek.

Jak podbić kaloryczność koktajlu?

Dodaj:

  • masło orzechowe, 
  • orzechy, chia, siemię lniane – najlepiej przed włożeniem do blendera innych składników, zmiel te najtwardsze; konsystencja koktajlu będzie lepsza,
  • odżywkę białkową,
  • skyr pitny zamiast mleka,
  • łyżkę oleju np. z czarnuszki.

„Otyłość można wyleczyć”

ebook Marii Brzegowy
i Moniki Ciesielskiej

  • Masz otyłość (BMI >30)?
  • … lub ktoś z Twoich najbliższych?
  • A może szukasz rzetelnych informacji na temat operacji bariatrycznych (również na NFZ) lub farmakologicznego leczenia otyłości?
  • Premiera e-booka już 18 lipca!

Zniżka na ebooka i darmowy webinar!

Wystarczy, że podasz imię i adres email o tu:

Zwiększ ilość posiłków (o ile to możliwe)

Jeśli dotychczas jadłaś 2 lub 3 posiłki to spróbuj dodać jeszcze jeden. W przypadku wyższej kaloryczności warto spożywać je częściej, tak by tych kilokalorii nie było zbyt dużo w jednym posiłku. Nadmierne i częste przejadanie się nie jest korzystne dla zdrowia metabolicznego. Jeśli nie ma opcji na dodatkowy posiłek, może prosta przekąska banan+orzechy? 

Stosuj w miarę równomierny rozkład posiłków w ciągu dnia

Po to, by wieczorami nie musieć nadrabiać reszty kilokalorii. Po większych posiłkach przed snem możesz mieć problem z zaśnięciem albo efektywną regeneracją. Dopasuj to do swojego rytmu dnia. Może potrzebne będzie planowanie posiłków, wcześniejsze ich przygotowywanie, aby osiągnąć założony cel.

Jedz warzywa i owoce, ale nie w nadmiernej ilości (600–800g/dzień)

Dlaczego?! Przecież są takie zdrowe! A no dlatego, że mają sporo błonnika, a ten wypełnia żołądek w większym stopniu i zwiększa odczuwanie sytości. Umiarkowane ilości są wręcz wskazane, ale nadmiar może zadziałać odwrotnie niż byś tego oczekiwała. Właśnie dlatego możesz zamienić część węglowodanów na ich bardziej oczyszczone wersje np. zamiast chleba pełnoziarnistego – bułka.

Włącz sok warzywno-owocowy/owocowy jak dodatek do zbilansowanego posiłku

Miły dodatek i dodatkowa pula kilokalorii oraz więcej wartości odżywczych niż z napojów słodzonych cukrem. Owoce w całości zawsze będą lepsze od soków, ale tutaj traktujemy je jako dodatek, np. do wytrawnego posiłku.

Część razowych produktów zbożowych zamień na bardziej oczyszczone

Z uwagi na mniejszą ilość błonnika, o którym było więcej wcześniej. Nadal warto dbać o wartościową dietę, więc razowe produkty też powinny się regularnie pojawiać, ale np. pszenne pieczywo zwykłe, pszenny makaron, biały ryż mogą być tutaj pomocne.

Świadomie wplataj rekreacyjne przekąski i słodycze (jako dodatek, nie podstawa)

Zasada 80/20 jest spoko i tutaj też się sprawdzi. Ze słodyczy łatwiej o dodatkowe kilokalorie niż np. z kaszy gruboziarnistej. Pamiętaj o pełnowartościowej bazie.

Zwiększ atrakcyjność posiłków – różne kolory, tekstury, smaki

Może zadziałać to korzystnie na Twój apetyt, szczególnie jeśli to jedna z przyczyn niskiej energetyczności dotychczasowej diety.

Rób budynie jaglane, owsiane i zupy krem

Chodzi o rozdrobnioną formę, która jest łatwiejsza do spożycia niż zupa z kawałkami warzyw czy duża miska owsianki. Do blendowania można dodać wartościowe tłuszcze, np. orzechy, tahini, oliwę albo odżywkę białkową (to mowa o owsiankach czy jaglankach ;)). Odżywka białkowa nie jest obowiązkowym elementem w zdrowszej diecie, ale w niektórych przypadkach (jak np. dieta z większą podażą kilokalorii) ułatwia sprawę.

Dodaj treningi siłowe, wzmacniające.

Jako dodatek do odżywiania. Pomogą budować masę mięśniową i minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej

Daj sobie czas

W tym przypadku jak i w trakcie redukcji trzeba być cierpliwym (chociaż trudno). Lepiej zrobić coś wolniej, a lepiej.

Jak zdrowo przytyć – zalecane produkty

Produkty na przytycie
Urozmaicaj swoją dietę produktami, które mają dużo kcal w małej objętości: tłuste ryby, nasiona i orzechy, zdrowe tłuszcze roślinne

Które produkty mają dużo kalorii, a małą objętość? Produkty gęsto energetyczne, to takie które w małej objętości mają stosunkowo dużo kilokalorii.

Jak podbić kaloryczność diety na przytycie?

jakie posiłki żeby nabrać masy?
  • orzechy, pestki, nasiona,
  • kremy z orzechów, pestek, nasion np. tahini, masło orzechowe,
  • oliwa i inne oleje roślinne,
  • suszone owoce,
  • awokado,
  • tłuste ryby morskie.

Jak zdrowo przytyć – podsumowanie

Dieta na przytycie ≠ jedzenie tylko przetworzonych produktów!

Bazowanie na takiej żywności może i doprowadzi Cię do celu trochę szybciej, ale kosztem gorszego samopoczucia czy gorszych wyników badań.

jaka dieta na przytycie?

To jaką dietę stosować by zdrowo przytyć? Z dodatnim bilansem kalorycznym, bogato odżywczą i dopasowaną do Twoich aktualnych możliwości. W kolejnym wpisie opublikujemy dalszą część wpisu z darmowym, 4-dniowym jadłospisem 2500 kcal.

jak zdrowo przytyć? jadłospis

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyk, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • O o o! Nareszcie coś dla mnie 😉 Bardzo, ale to bardzo przydałby mi się jadłospis, zwłaszcza taki uwzględniający posiłki do przygotowania w domu i do odgrzania w pracy, no i śniadania… takie bez owsiankowe, bo przełknąć jej nie dam rady 🙁 A – i co w przypadku kiedy ćwiczę raz rano, raz wieczorem? (jeśli pracuję na rano – trening wieczorem, jeśli na popołudnie – trening rano, po pracy padam na twarz i nie mam już siły się ruszać…)

    • Dostosowuj schemat pod konkretny dzień :).

    • Nie lubisz owsianki na wodzie czy takiej na mleku również? Możesz spróbować jogurt z domową gronolą – pycha! Chyba, że całkowicie i w każdej postaci płatkom mówisz NIE! Jeśli jednak nie jesteś w stanie przełknąć zwykłej owsianki (takiej jałowej na wodzie – rozumiem) to są inne możliwości. Możesz płatki ”przemycić np. w formie owocowych koktajli na śniadanie: jogurt/mleko/kefir + dowolne owoce + płatki + siemię/płatki migdałowe/pestki słonecznika

  • Swietny post!

  • Najpierw masa, potem rzeźba;)) Za długo trzymałam się tej zasady, hahahah:)

    • Najpierw masa, potem masa? 😀

      • Oj tam, oj tam:)))

        • My, kobiety, mamy skłonność do przesady więc na pewno nie jest źle 🙂

        • Szczerze? To było, jest i nie będzie. Było 106 kilosów, jest 78…jak jebnę posta z metamorfozą na 65 kilo za jakiś czas, to mi z pewnością czytelników przybędzie:)))) To jest myśl!

        • Najpierw masa, później RZEŹNIA! 😀

        • CO prawda to prawda! 🙂 trzmam kciuki i bardzo gratuluję już teraz spektakularnej redukcji!

  • Jejciu… ale się postaralas. Szacunek za to ze nie zbagatelizowalas Chudzielcow i za bardzo ale to bardzo wyczerpujący wpis. … prosilas o pytania w komentarzach ale jak dla mnie ujelas wszystko od A do Z i nie ma o co pytać.

    • Mam nadzieję, że kolejne częśći Cię zainteresują 🙂

      • Ja jestem tego pewna:)… cokolwiek nie piszesz pochlaniam jak najlepszy bestseller:) Lubie Twoj Stajl:) Pozdrawiam

  • Hmm a mogłabyś tak w wielkim skrócie napisać czym ta dieta różni się od diety zalecanej dla osób chcących zdrowo schudnąć? No bo mam wrażenie, że te diety wyglądają bardzoo podobnie:)

    • 1) więcej węglowodanów (w tym więcej prostych, niż złozonych)
      2) więcej tłuszczy (1 g tłuszczu to aż 9 kalorii)
      3) przede wszystkim – to będę tłumaczyć w kolejnym tekście – dodatni bilans kaloryczny, ponad zapotrzebowanie podstawowe z uwzględnieniem treningu i wykonywanej pracy. Tworząc ten wpis miałam wizję dziewczyny z niedowagą, ważącą 50 kg przy 170 cm wzrostu, trenującą średnio intensywnie 3 razy w tygodniu 🙂 – ale spokojnie, wszystko będę tłumaczyć w kolejnych wpisach

      • jej, jak dla mnie 50 kg przy 170 cm wzrostu to jest już dobrze, sama mam tyle, a ważę 46

  • Bardzo dobry tekst! Dzięki – część o posiłku po wieczornym treningu jest dla mnie. Niestety zwykle mój trening jest ok. 20-21, dobrą chwilę po kolacji. I wtedy zdycham z głodu. Cieszę się, że intuicja mnie nie zawodzi i że zajadałam jogurt grecki. Co powiesz o dodawaniu do niego sporej ilości orzechów?

    • To bardzo dobry pomysł, bo tłuszcz zawarty w orzechach przedłuży wchłanianie aminokwasów (z metabolizmu białek np. z wspomnianego przez Ciebie jogurtu). mięśnie przez dłuższy czas będą miały dostęp swojego budulca, co jest szczególnie ważne w nocy, gdy pozostawiamy organizm na długie godziny bez jedzenia.

  • Idealny wpis dla mnie. Dzięki!

  • Świetny wpis <3
    Wprawdzie ja nie chcę przytyć, a schudnąć, ale po przeczytaniu już jakoś mogę się ukierunkować 🙂

    Mam takie pytanie – czy mogłabyś stworzyć taki wpis, w którym wypisałabyś produkty zdrowe, ułatwiające redukcję, dostępne w sklepach, w tabelach/kolumnach/rubrykach, z podziałem na poszczególne posiłki, tak aby można było sobie je dowolnie miksować i zestawiać własne posiłki? 🙂

    Pewnie nie wyraziłam się jasno, ale chodzi mi o coś takiego, jak w załączniku 🙂

    Ja nie mogę ogarnąć ilości tych produktów, a później stworzyć z nich pełnowartościowych posiłków, a takie zebranie ich 'do kupy' bardzo by mi pomogło 🙂

    Choć wiem, że to dużo roboty 😀

    • Ja również dołączam się do prośby 🙂

      • Na pewno zostanie zrealizowana, ale niestety nie w najbliższych tygodniach – raczej miesiącach 🙂

    • To bardzo, bardzo dobry pomysł na wpis i siedzi mi w głowie już od kilku miesięcy… Nawet w nieco innej formie niż zwykły wpis :). Wszystko wskazuje na to, ze od marca będę miała znacznie więcej wolnego czasu, więc mam nadzieję, że uda mi się zaspokoić Wasze prośby na możliwie najwyższym poziomie 🙂

      • Super 🙂

        Z niecierpliwością będę czekała na wpis 🙂

  • O bosze, czekałam na ten tekst całe moje życie! Moja wdzięczność do Ciebie jest wielka 😀 a moje pytanko będzie brzmiało: jaki trening siłowy można zrobić w domu, gdy nie ma się do dyspozycji wszystkich tych sprzętów i ciężarków z siłowni i czy w ogóle się da?
    Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam ciepło 🙂

    • Alternatywą dla treningu na siłowni może być np. trening z obciążeniem własnego ciała lub z gumami (można je kupić w bardzo niskiej cenie na allegro). Pogoogluj te zagadnienia, sama nie czuję się w tym na tyle pewnie, żeby coś Ci zalecać, bo po prostu sama nie ćwiczę w domu :). Bardzo fajny tekst, trafia w punkt 😉

  • Dodaję ten wpis do ulubionych! Odkąd pamiętam byłam chudziną. Mogłam jeść wszystko, ale i tak waga nawet nie drgnęła.

    Teraz nic tylko usiąść, przeczytać i zaplanować sobie menu na najbliższe miesiące 🙂
    Dziękuję bardzo! <3

    • Już niedługo opublikuję jadłospis, myślę, że okaże się pomocny 🙂

      • Ooo super! Monika, jesteś wielka:)

  • Bardzo czekałam i jestem równie bardzo zadowolona. Od dawna chcę przytyć, ale dopiero od kilku tygodni faktycznie coś z tym robię, a Twój wpis pomógł mi parę rzeczy uporządkować. Dzięki Robaku!

  • Witam ja jestem facetem który waży zaledwie 54,5kg(i waga ani drgnie w jedną czy drugą strone) i chciałbym zapytać czy pomimo że to wpis dla kobiet moge również stosować to co w nim zalecasz czy jednak z racji płci mam inne zapotrzebowanie na składniki i powinienem spożywać czegoś mniej/więcej?

    • Trudno odpowiedzieć na to pytanie, bo waga nie mówi wiele – żeby odpowiedzieć precyzjnie, musiałabym znać wiele innych parametrów. Ogólnie rzecz biorąc – jak najbardziej, te zasady są w zasadzie uniwersalne tym bardziej, że nie podaję tutaj gramatur a raczej inspiracje do samodzielnego komponowania posiłków :). Możesz pokierować się np. tabelkami wg zaleceń Instytutu ds. Żywności i Żywienia, dostępnymi tutaj – to powinno pomóc Ci precyzyjnie określić swoje zapotrzebowanie

  • Post porządkujący wszystkie informacje. Dla mnie przydatne są zwłaszcza te informacje odnośnie treningów:))

  • Każdy Twój wpis zawiera masę pożytecznych informacji, niezależnie do jakiej grupy jest kierowany. Dzięki! Pozdrawiam, Agata.

  • te zalecenia wydaja mi sie identyczne z tymi dla osób chcacych schudnac?
    kwestia twarogu, chyba najzdrowszy jest półtłusty, był cały program „wiem co jem” na temat twraogów i tam wlasne zalecali nawet osobom na diecie twaróg półtłusty, korzysc z dostarczanych składników jest wieksza niz kilka kalorii wiecej, twaróg chudy to cienias przy półtłustym.

    • Jest w niej znacznie więcej tłuszczy (1 g tłuszczu = 9 kalorii) i węglowodanów (a udział prostych do złożonych również różni się od tego w diecie redukcyjnej). Masz rację, nie ma konieczności upierania się tutaj przy twarogu chudym :). Przewaga, o której możesz mówić to np. kwestie przedłużenia wchłaniania aa, ważne szczególnie w ostatnim posiłku przed snem. Ja jednak praktykuję dodanie łyżeczki oliwy do kostki chudego twarogu, bo ten tłuszcz uważam za bardziej wartościowy – ale nie upieram się, nie znam argumentów z przytaczanego przez Ciebie programu, postaram się nadrobić po sesji 🙂

  • Baaaardzo pomocny wpis 🙂 Dobrze z Tobą mamy to fakt 🙂 Od jakiegoś czasu próbuję przytyć właśnie ćwicząc i słyszę właśnie takie uwagi jakie opisałaś w poście :D. Jeżeli chodzi o treningi to staram się wybierać te siłowe, gorzej u mnie z dietą… Często nie mam czasu na jedzenie i to mnie denerwuje, że wracam wieczorem do domu na głodzie i już nawet nie chce mi się ćwiczyć bo to bez sensu kiedy nie mam z czego robić pięknego, prawdziwie kobiecego ciała… Jeżeli masz jakieś proste i baaaardzo szybkie przepisy na porządną porcję białka to chętnie podpatrzę 😉

    Pozdrawiam, Kasia 🙂

    • Na pewno pojawi się taki wpis z szybkimi pomysłami na poszczególne posiłki, ale dopiero wtedy, gdy sama opanuję je do perfekcji. Mi może kilka razy nie wyjść, ale jak już podam przepis na bloga to musi być na tyle dobrze rozpisany, by każdemu wyszedł 🙂

  • Ja chcę wpis z jadłospisem! Bardzo przydatny artykuł, od lat staram się przytyć i jest naprawdę ciężko. Mam duży problem z determinacją i utrzymaniem właściwej diety, ale zdaje sobie sprawę, że samo się nie zrobi. Będę wdzięczna za wszystkie kolejne wskazówki

  • „…możemy pomyśleć o wspomagaczu – odżywce białkowej. Większość z nich smakuje jak pyszne szejki, dostarcza mnóstwo białka i nie przynosi żadnych skutków ubocznych.” – mogłabyś napisać o odżywkach coś więcej? gdzie kupić, na co zwracać uwagę, jaką poleciłabyś niedrogą a dobrą dla 20letniej dziewczyny? jak stosować? jak często, w jakich ilościach? ogólnie mi chodzi o wiedzę dla kompletnych laików, którzy nigdy nie mieli nic wspólnego z dodatkowym „wspomaganiem”. 😉 bo choć staram się jeść sporo białka to i tak często wychodzi mi za mało.

    • Niestety nie znalazłam jeszcze taniej i pysznej – ja wymęczyłam kilka różnych smaków sfd, ale nie lubiłam żadnego z nich (Łukasz pije bez problemu). Ja kupiłam sobie markę wyprobowana kilka razy na siłowni, ale niestety jest strasznie droga – jeden szejk wychodzi około 3,5 przy opakowaniu 2 kg. A to ile zależy od zapotrzebowania – uzupełniamy ją to, czego nie pokrylismy jedzeniem. Trzeba jednak pamiętać, że szejk białkowy to nie jest pełnowartościowy posiłek i należy traktować odżywkę jako dodatek a nie podstawę jadłospisu czy alternatywę dla normalnego posiłku. Ja jem miarkę dzienne 😉

  • Widzę tutaj przede wszystkim zalecenia dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Jednak ja ze względu na problemy zdrowotne (wykryto u mnie ruchomość nerek) muszę zdobyć trochę masy tłuszczowej. I stąd moje pytanie. Jak i czy w ogóle się da trochę przytyć, nie objadając się fast foodami? Obecnie ważę ok.48 kg przy 176 cm wzrostu i naprawdę ciężko mi przytyć, co zresztą jest rodzinne. 🙂

    • Ja również chciałabym mieć odrobinę tłuszczyku. Mamy lato, a mi jest prawie cały czas zimno 🙁 W tym roku nie było jeszcze dnia, żebym wyszła z domu bez swetra… I też mam problem z nerkami.

    • Ja to samo! Już rok regularnie trenuję i piję odżywkę białkową, i widać przyrost mięśni… ręce są bardziej kształtne, ale marzę o bardziej kobiecych kształtach.
      I żeby mi się tak nerki nie trzepały podczas jazdy samochodem.

  • A może jakieś ogólne porady (wpis tego typu – bardzo pomocny) dla osób na redukcji oraz utrzymaniu? 🙂

    • Raczej jeszcze nie powstał 🙂

      • A mogę liczyć na taki? 🙂
        I Moniko, upominam się po raz kolejny, czy polecasz jakieś książki o tematyce dietetycznej? Za tydzień zaczynam studia na kierunku dietetyka i chciałabym zebrać jakieś godne przeczytania 🙂

        • Ostatnio mam bardzo mało czasu na blogowanie, więź niczego nie chce obiecywac 🙂

  • Uwielbiam Panią! Ile to się człowiek naszukał informacji i ile razy spełzał na niczym próbując laik sam coś wymyślić w jadłospisie…a tu Pani jak grom z jasnego nieba! A ja tak broniłam się niegdyś przed fb. Gdyby nie on to i może nie trafiłabym na Pani bloga bo dzisiejsze życie polega na szybkim przejrzeniu co się w świecie dzieje i do roboty. Jestem pod wrażeniem i tylko jak urodzę i wykarmię córeczkę to zabieram się do tycia. Coś czuje że schudnę na bank jak przy pierwszej ciąży dlatego dobrze mieć niezbędnik w postaci Pai bloga na zakładkach. W pierwszej ciąży po pół roku karmienia wróciłam do swojej wagi piórkowej, nie utrzymałam wagi. Z 69,90 kg (164 wzrostu) wróciłam na 47… nie udało się pozostać przynajmniej na 53. Ale nie wiem, może dlatego że mam drobne kości? Bo mam 🙂 I przyznaję że teksty w stylu…no wreszcie wyglądasz jak kobieta (55 kg już mam teraz w ciąży) niestety człowieka przytłaczają, albo wieczne docinki chudzielec…nauczyłam się troszkę z tym żyć, ale jest to irytujące.
    Pozdrawiam serdecznie !!!
    Marta

    • Porzućmy to „Paniowanie” :). Cieszę się, że podoba Ci się na blogu!

      A docinkami się nie przejmuj – pewnie najczęściej słyszysz je od tych, którzy nieudolnie od lat próbuję zrzucić parę kilogramów :).

  • Witam 😉
    Mówisz o odżywkach białkowych. Też mam problem z nabraniem ciała, też myślałam o odżywkach jako „wspomagaczu”… Tylko jeden problem… Bardzo często są to dość mocno przetworzone produkty /przetworzona żywność -tak czytałam. Kilka lat temu skusiłam się na odżywki białkowe i właśnie po miesiącu stosowania po prostu „wysypało” mnie na buzi.
    Oczywiście wtedy nie pomyślałbym że od tego. Natomiast jakiś czas temu wczytałam się w opinie, recenzje odżywkowe i niestety takie skutki uboczne już ktoś zaobserwował.

    ALE jest jeszcze coś takiego jak białko konopne, nie dość że to właśnie białko, to jest zdrowe. Natomiast nie mogę znaleźć póki co żadnych konkretów czy ono faktycznie byłoby pomocne w uzbieraniu masy… Czy może masz jakieś doświadczenie na temat takiego białka?
    Ewentualnie jeżeli odżywki, to czy znasz jakieś konkretne z DOBRYM składem? 😉 Sama nie mam wiedzy na tematy „żywnościowe”także skład podany na opakowaniu nie zawsze jest dla mnie pomocny…
    Dziękuję z góry i pozdrawiam.
    Kaśka

    • Halo, halo 🙂 czy coś Pani wie na ten temat?
      Pozdrawiam

    • Bardzo często po odzywkach białkowych pojawiają się problemy z cerą. Co do nabierania masy – one nie są najlepszym rozwiązaniem, bo pokryć zapotrzebowanie na białko wcale nie jest trudno wykorzystując naturalne produkty żywnościowe. Dla podbicia kalorii lepszy byłby gainer – mieszanka węglowodanów i białek. Bardzo dobrą firmą jest Weider i tutaj na pewno nie zawiedzie się Pani na żadnym produkcie, pytanie tylko – czy warto w ogóle wprowadzać do diety tak przetworzony produkt, jeśli są inne opcje? 🙂

      Ja uważam, że lepiej przejeść te dodatkowe kalorie choćby w żelkach – mają dużą gęstość kaloryczną, a znacznie lepszy skład.

      W pierwszej kolejności proszę spojrzeć na zapotrzebowanie kaloryczne z kilku ost dni i zobaczyć ile brakuje z pożywienia, później uzupełnić je zdrowymi produktami, a jeśli zdrowe nie dadzą rady to np. wspomnianymi przeze mnie żelkami/ryżem z ulubionymi dodatkami/koktajlem na bazie kefiru z dużą ilością owoców/ czymkoliwek, co będzie źródłem brakujących kalorii z odpowiednim rozkładem makroskłaników.

      Odżywkę warto rozważyć wtedy, gdy praca nie pozwala na przygotowywanie posiłków, bądź gdy już teraz nie ma Pani mocy przejeść odpowiednich ilości jakiekolwiek pożywienia 🙂

      • Dziękuję ślicznie! 😉
        Jeśli chodzi o gainery, to pewnie też mogą powodować problemy z cerą. Faktycznie, może to nie najlepszy pomysł. Ale dziękuję za podpowiedź w wyborze firmy.

        Oj, ale żelki, żelki… Jakie żelki ma Pani na myśli?

        mam tak dziwny organizm, że jedząc nawet dużą ilość typowych na dzień, nic się waga nie chciała ruszyć w górę 😉 Oczywiście u mnie tak trudne utrzymanie kilku kg może być spowodowane jakimiś początkami problemów z tarczycą. Ale mimo to MUSZĘ trochę się zbudować. 😉

        • Tak naprawdę jakiekolwiek żelki czy inne źródło cukrów prostych – gainer to niewiele ponad to, ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, więc krzywdy nie zrobią nawet lody czekoladowe ;). Ewentualnie gainer może być wzbogacany o jakieś dodatkowe witaminy, aminokwasy, czasem l-karnitynę, ale moim zdaniem naprawdę rzadko warto po niego sięgnąć :).

  • Bardzo ciekawy wpis , widzę że dobrze trafiłam, ponieważ od zeszłego tygodnia jestem na diecie na przytycie i trochę słabo mi to idzie. Mam strasznie szybka przemianę materii ..
    Pozdrawiam

  • A ze zwykłym brakiem apetytu? Kiedyś jadłam baaaardzooo dużo, teraz ani głodu nie czuję, ani nawet nie mam ochoty na jedzenie i zwyczajnie o nim zapominam. Bywa, że nie jem nawet 5 godz.

  • Witam 🙂 mam 18lat , 160cm wzrostu i waze 39/40kg i nie wiem jak się wziąć za siebie 🙁 czasami bywa że nie mam czasu na jedzenie i jestem w ciągłym ruchu 🙁 Bardzo proszę o jakąś radę 🙂

  • Dzień dobry. Mam 17 lat, 162, 47/48 kg. Chciałabym zapytać ile wynosi moje CPM i jak je wyliczyć jeśli jestem nastoaltką. Chodzi mi o to, że ćwiczę3 razy w tygodniu fitness (staram się żeby tak było), dużo się czę a tak to liceum. Czasem coś tam sobie pobiegam czy postapceruję ale wiadomo- że to czaseeem. To jak mam wtedy aktywność podać? 😀

  • Droga Doktor Lifestyle!

    Planuję zdrowo przytyć, ćwicząc przy tym regularnie. Czytałam o tym sporo, między innymi Twój post 🙂 Jednak nie mogę znaleźć informacji o tym, jak utrzymać wagę po przytyciu. Jak jeść i trenować, gdy już osiągnę pożądany wygląd ciała? Będę wdzięczna za odpowiedź.

    Karolina

  • Dzień Dobry,

    od dłuższego czasu walczę sama ze sobą …. celem jest przytycie.
    Stres , duży wysiłek fizyczny i brak dobrych nawyków spowodowały że moje obecne BMI wynosi … poniżej 15 . Walczę z tym. jem dużo twarogu , tuńczyka , indyka , jajek … jednak myślę, że wciąż za mało u mnie węglowodanów. Jem głównie wafle ryżowe, i trochę kasz. W zasanie nie jem zwykłego chleba . Chciałam zapytać , czy to w ogóle ma sens – jedzenie wafli ryżowych ?
    Kolejne pytanie dotyczy nabiału. Serka wiejskiego zjadam ogromne ilości … ( są dni gdy potrafię zjeć nawet 500 – 600 g ; tygodniowo jest to łącznie na pewno około 2 kg ! ) … jednak nie wiem, czy to rzeczywiście ma jakiś sens … tzn. czy śmietana z tego sera jest ’ dobra ’ , i czy w ogóle jedzenie takiej ilości tego produktu jest normalne ?

    Proszę o informacje w tych kwestiach . Chciałam też zapytać czy istnieje u Pani w tym moemncie możliwość odbycia jakiejś konsultacji indywidualnej ?

    Pozdrawiam z Poznania

    • Niestety nie jestem w stanie udzielić wyczerpującej odpowiedzi na Pani pytania dysponując tak małą ilością informacji. Jest natomiast możliwość konsultacji stacjonarnie (w Łodzi) lub online.

      • super ! bardzo dziękuję za link – zastanawiam się nad konsultacją ;
        tak czy inaczej chciałam jeszcze raz zapytać o kwestie nabiału – czy to jest w ogóle możliwe, żeby zjadać w ramach jakiejś diety tyle sera twarogowego typu serek wiejski ?

        • Dużo zależy od jej pozostałych składników i ogólnej kalorycznosci diety – teoretycznie to możliwe, praktycznie może być trudno ułożyć zbilansowana diete przy takiej dominacji jednego składnika

  • Pani Moniko bardzo chciałabym przybrać na wadze i wyrzeźbić sobie ciało moim problemem jednak jest cukrzyca typu 1 która mam od dwoch lat. Boje się podjąć jakiejkolwiek diety z obawy na problemy z cukrem. Czy jako diabetyk mogę wciąż rozpocząć dietę wedle Pani wskazówek w powyższym poście? I kiedy według Pani najlepiej trenować? Rano, popołudniu czy wieczorem?

  • Moniko, słowem wstępu – wielkie dzięki za trzymanie straży w dietetycznej blogosferze! Czytam Cię już wiele miesięcy, ale chyba nigdy wcześniej nie komentowałam. Masz lekkie pióro, a blog jest świetny także pod względem estetycznym. Przyjemnie odwiedzać takie miejsca w sieci. 🙂

    Co do artykułu: jestem dwudziestolatką, mam niedowagę (ok 4 kg) i od 14 miesięcy nie miesiączkuję. Nie da się ukryć, że jest to efekt niskokalorycznej diety i w efekcie utraty ok. 10 kg. Aktualnie jem odpowiednią ilość kcal, a już ponad tydzień trzymam się spersonalizowanego jadłospisu na przytycie. Mam jednak obawy, że to co przybiorę na wadzę objawi się w samej tkance tłuszczowej i że powrócę do dawnego wyglądu. Jednocześnie nie chcę stresować organizmu zbytnią aktywnością fizyczną (a w zeszłą wiosnę zaczynałam wkręcać się wbieganie :(). Na co dzień trochę chodzę (zwykle 7-12 tys. kroków dziennie), prawie codziennie się rozciągam/ćwiczę lekką jogę. Czy jest na to jakiś złoty środek? Trochę to wszystko dla mnie stresujące i miło by mi było, gdybym poznała opinię więcej niż jednego specjalisty.

    Pozdrawiam!

    • Kochana, Twój „złoty środek” to stan, do które właśnie powoli powracasz 🙂 obserwuj jak zmienia się twoje ciało i nie zniechącaj się – w razie gdyby przyrot tkanki tluszczowje był dla Ciebie niesatysfkacjonujący, możesz zmienić rozkład makroskładników, który pozytywnie wplynie na zmiany w ciele.

      Pamiętaj też, że tkanka tłuszczowa to materiał zapasowy – nie odkłada się wtedy, gdy jemy odpowiednią ilość kcal 🙂

      PS. Brak miesiączki może wynikać rónież ze zbyt nuskiego poziomu tkanki tłuszczowej ze względu na charakter i sposób syntezy hormonów płciowych

      • Dziękuję Ci. 🙂 Troszkę jestem spokojniejsza. Zostawię więc na razie ćwiczenia w spokoju. W końcu zdrowie jest najważniejsze.

        A przy okazji – dziewczyny, nie dajcie się zwariować! To jakaś ironia losu, że z etapu, kiedy nie przejmowałam się wagą, przeszłam do prawie dietetycznej obsesji i koniec końców, teraz zmagam się próbą przybrania na wadze. Dbajmy o wiedzę innych, bo wychodzenie z takich zaburzeń to nic przyjemnego. I przede wszystkim, po prostu dbajmy o siebie. 😉

  • Super! Dlugo szukalam takiej wiedzy w pigulce! 🙂 dziekuje 🙂

  • A jak z osobami które chcą nabrać trochę ciałka ale nie ćwiczą?

  • Dzięki wielkie za ten wpis ^^ Bardzo mi się przyda i zaczynam już od rana. Chudzinka ze mnie jest i niestety, ale mam ograniczony czas przytycia 3 kilogramów w dwa tygodnie. Mam nadzieję, że z tymi radami mi się uda! Pozdrawiam

  • W koncu cos dla mnie :d

  • Bardzo wartościowy artykuł, naprawdę sporo można z niego wyciągnąć. Nie jest to ogólnikowe zestawienie porad tylko naprawdę rzetelne źródło informacji. Czerpię z niego garściami i proszę więcej – myślę, że więcej jest Pań, które chciałyby zdrowo przytyć.

    Bardzo bym chciała poruszyć temat suplementacji. Otóż, wertuję internet i szukam suplementów diety na masę dla kobiet, ale trudno o takie propozycje. Czy mogę sięgać po gainery i białko?

    Będę wdzięczna za odpowiedź, ewentualnie sugestie stosowania innych suplementów.

    Pozdrawiam

  • A czy jestem w stanie zdrowo przytyć jedząc takie domowe jedzenie mamy? Zaznaczę ze moja mama nie gotuję tłusto.. Nie ma używa produktów które są bardzo przetworzone.. Ale no chleb pszenno żytni czy używa mąki pszennej? Oczywiście do teho ćwicząc z własnym obciążeniem plus gumy ciężarki.. Typowy trening domowy

  • Hejka! Komentarze z 2015, co tu się? 😀 Dzięki za porady. Zaczęłam podjadać orzeszki, białeczko zawsze po treningu z Marteczką i soczek od czasu do czasu. Staram się też pilnować śniadań (owsianka z owocem i orzeszkami lub kolorowe kanapeczki <3) ^^