Zamienniki na diecie – jak sprawić, by dieta była smaczna i satysfakcjonująca?

zamienniki na diecie

Jeśli korzystałeś kiedyś z diet publikowanych w czasopismach, w Internecie czy na moim blogu, zapewne zastanawiałeś się czy trzeba jeść wszystko dokładnie tak, jak zakłada jadłospis, by zobaczyć jego efekty. Trzeba pamiętać o ograniczeniach jakie niesie za sobą korzystanie z ogólnodostępnych diet – jeśli coś jest dla wszystkich, to w praktyce jest dla nikogo. Piszę to z pełną świadomością, jako autorka darmowych diet do pobrania. Nie ma możliwości, by jeden jadłospis odpowiadał kilkunastu tysiącom osób. Ani ze względu na indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, ani tym bardziej ze względu na upodobania żywieniowe, preferencje smakowe.

Nie znaczy to jednak, że stosowanie tego typu diet jest bezcelowe. Wręcz przeciwnie – może się okazać bardzo skutecznie, gdy zadbasz o kilka rzeczy:

  • kwestie dostosowania kaloryczności diety, kolejności, częstotliwości posiłków i logistyki stosowania diety redukcyjnej, opisałam w oddzielnym wpisie pt. “Instrukcja Obsługi Diety
  • należy jednak wziąć pod uwagę to czy posiłki przewidziane w diecie Ci smakują – może wystarczy tylko zamienić niektóre produkty? A może po prostu chcesz wykorzystać produkty, które zalegają w domowej spiżarni, zamiast kupować kolejne kilogramy półproduktów, których możesz nigdy nie wykorzystać?

Dzisiejszy wpis to rozwiązanie dylematu z drugiego podpunktu. Opiszę produkty, które można stosować zamiennie, bez ryzyka obniżenia skuteczności diety. Główny parametr doboru zamienników to kaloryczność produktów.

Pamiętaj, że każdy produkt ma specyficzną zawartość makro i mikroelementów, może w różnym stopniu realizować zapotrzebowanie na witaminy, minerały, białko, węglowodany czy tłuszcze. Z drugiej strony miej na uwadze to, że dieta bazująca na zdrowych, świeżych produktach najprawdopodobniej i tak lepiej pokryje zapotrzebowanie Twojego organizmu na wszelkie potrzebne składniki, niż tradycyjna, polska dieta. O diecie fastfoodowo – słodyczowo – oranżadowo – kokakolowej nawet nie wspominając.

Zamienniki na diecie – jak stosować je z głową?

zamienniki-na-diecie-2

Ryż

  • zależnie od producenta i rodzaju ryżu (biały, paraboliczny, dziki, brązowy, naturalny itp.) 100g produktu dostarcza 330 ? 360 kcal; to niewielka różnica, dlatego możesz wybierać dowolny rodzaj ryżu

Makarony

  • zależnie od producenta i rodzaju makaronu 100 g produktu dostarcza 330 ? 380 kcal (od pełnoziarnistego, do makaronu ?Babuni?); możesz wybierać rodzaj makaronu zgodnie ze swoimi preferencjami

Kasza

  • zależnie od producenta i rodzaju kaszy, produkt dostarcza 330 ? 360 kcal ? wybieraj zgodnie z preferencjami

Czy na diecie można stosować zamiennie ryż, makarony i kaszę?

  • Z punktu widzenia bilansu kalorycznego nie tylko możesz wybierać dowolny ryż, makaron czy kaszę, ale również zamieniać je ze sobą (np. zamiast jeść warzywa z kurczakiem i ryżem, możesz zjeść je z makaronem).
  • Wybieranie jak najmniej przetworzonego, oczyszczonego ryżu, kaszy czy makaronu jest najbardziej opłacalne ze względu na wysoką zawartość błonnika, więcej wartości odżywczych i niższy IG tych produktów, niż w przypadku bardziej oczyszczonych, ?białych? odpowiedników ? ale one również są dopuszczalne na diecie, najważniejsze, by jedzenie Ci smakowało! W przeciwnym razie za parę dni lub tygodni rzucisz wszystko w kąt, a mnie poślesz do diabła. A ja nie chcę do diabła!

Nasiona/pestki

  • różnego rodzaju nasiona lub pestki w 100 g dostarczają 560 ? 600 kcal, wybieraj dowolne ? te, które najbardziej Ci smakują lub te, które masz w domu

Olej do smażenia (biorę pod uwagę najpopularniejsze)

  • Do smażenia długotrwałego w wysokiej temperaturze ? masło klarowane, smalec gęsi, olej rzepakowy rafinowany (jest lepszy, niż słonecznikowy ze względu na proporcje tłuszczów omega 3 do omega 6, ale jeśli zdecydujesz sięgnąć po słonecznikowy, wybierz również rafinowany), oliwa z oliwek rafinowana, olej ryżowy
  • Do podsmażania/duszenia ? powyższe oraz oliwa z oliwek extra virgin

Dobrym rozwiązaniem jest posiadanie w kuchni oleju do smażenia + oliwy z oliwek jako dodatek do sałatek, sosów lub olej do podsmażania, duszenia.

Warzywa

zamienniki-na-diecie-3

Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego warzywa wymienionego w danym podpunkcie

  • 9 – 14 kcal – rabarbar, kapusta pekińska, ogórek, seler naciowy, rzodkiewka, sałata
  • 15 – 25 kcal – cukinia, pomidor, szpinak, boćwina, papryka zielona, szparagi, bakłażan, cykoria, seler, szczaw, kalafior, por
  • 26 – 30 kcal – koper, rzepa, brokuły, fasola szparagowa, kapusta czerwona, marchew, dynia, papryka czerwona, papryka żółta, jarmuż, kalarepa, kapusta biała, szczypiorek, cebula
  • 31 – 40 kcal – brukselka, burak, kapusta włoska, korzeń pietruszki

Moim zdaniem wymienione powyżej warzywa można zamieniać między sobą dowolnie, a różnice w kaloryczności i tak zostaną wyrównane w skali tygodnia. Nie dajmy się zwariować! Precyzyjne liczenie kalorii jest potrzebne sportowcom lub osobom z bardzo precyzyjnym i wymagającym celem sylwetkowym. Jeśli chcesz po prostu schudnąć lub żyć zdrowiej – odpuść sobie przejmowanie się niuansami i zadbaj o to, by w weekend nie rzucić się na pizzę, czekolady i piwo. Później można sobie zawracać głowę bogu ducha winnymi warzywami ;).


  • 66 – 85 kcal – bób, chrzan, ziemniaki, groszek zielony
  • 100 – 150 kcal – kukurydza (kolby), kiełki
  • 288 – 382 – suche nasiona: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca

Owoce na diecie – czy w ogóle można je jeść na diecie?

zamienniki na diecie

Od lat pokutuje mit głoszący teorię o powodujących tycie owocach. Mówiłam to milion razy, powiem milion pierwszy: tycie powoduje przede wszystkim jedzenie zbyt dużej ilości dowolnych produktów, a jeśli tymi dowolnymi produktami są przedstawiciele grupy Jedzenie Śmieciowe, to poczucie ociężałości jest potęgowane. Jeśli ktoś mówi Wam, że nie powinno się jeść owoców, to uciekajcie, gdzie pieprz rośnie. Tym bardziej, że przedstawiciele tego nurtu sugerują, by rekompensować niedobory suplementami diety.

A może tak po prostu nie powodować dietą niedoborów?

Jeśli Twoja sylwetka to dla Ciebie wyższy priorytet, niż zdrowie, również mogę Cię uspokoić. Przeczytaj tekst pt. “Czy od owoców się tyje“, w którym analizuję wyniki ogromnego, wiarygodnego badania, które raz na zawsze powinno pomóc Ci zerwać z błędnym przekonaniem na temat powodujących tycie owoców. A teraz konkrety – jakie owoce można jeść na diecie i przede wszystkim, które można spożywać zamiennie?

Owoce – zamienniki

  • 28 – 35 kcal – truskawki, maliny, borówki, porzeczki, poziomki
  • 36 – 45 kcal – arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, agrest, mandarynki, pomarańcze, jagody, śliwki
  • 46 – 50 kcal –  brzoskwinie, jabłka, morele, wiśnie, nektarynki
  • 51 – 56 kcal – ananasy, gruszki, kiwi
  • 61 – 70 kcal – czereśnie, winogrona, mango, kaki
  • 95 kcal – banan
  • 160 kcal – awokado

Podsumowanie

Stosowanie zamienników na diecie ma jeszcze jedną, nieocenioną zaletę. Ty wybierasz. Ty decydujesz. Ty bierzesz odpowiedzialność za to, co najpierw umieścisz na liście zakupów, później w koszyku, a co koniec końców wyląduje na Twoim talerzu i w brzuchu. Będąc współautorem planu, zwiększasz poczucie własnej skuteczności. Nie wykonujesz czyichś zaleceń, a po prostu realizujesz własny plan.

Tym samym jesteś pozbawiony zrzucenia winy za własne niepowiedzenia na autora diety – skoro nie smakują Ci bananowe placuszki od Zakichanej Wielce Pani Doktor Lajfstajl, to zrobisz jej na złośc i nie będziesz stosować jej głupiej diety. Bierzesz swoje sprawy w swoje ręce, sam wymyślasz to, co chcesz zjeść, a później łatwiej jest Ci konsekwentnie realizować swój plan. Dodatkową zaletę odczujesz z czasem. Coś, co dotychczas widniało w Twojej głowie pod hasłem “diety” stanie się po prostu “jedzeniem”. Tak, jak kiedyś zastanawiałeś się co zjeść na obiad, tak samo będziesz robić to teraz. Zmieni się gama produktów, metoda obróbki, być może też wielkość i częstotliwość posiłków.

Ale to będzie Twoje jedzenie – Twój styl odżywiania, Twój styl życia. A nie dieta, która za każdym razem miała swój (zazwyczaj krótki) okres przydatności. 

No właśnie. Na jakim etapie jesteś dzisiaj? Myślisz o tym, by zacząć, odchudzasz się, stabilizujesz wagę, trenujesz, lenisz się, bijesz kolejne rekordy? Daj znać co u Ciebie, ja dość się już nagadałam :).

Zostaw komentarz

  1. Iri Sunshine

    Świetny post, leci do ulubionych:) Jestem już zmęczona, że tego czy tamtego nie zrobię, bo nie mam składników/nie lubię ich, a tu proszę- jest rozwiązanie:)

  2. Jola (Yolsh)

    Ja dzięki Twoim dietom tutaj publikowany zaczęłam inaczej patrzeć na śniadania. Mam wzloty i upadki, ale ważne, że już nie mam tak często do nich niechęci. A ogólnie, jestem na etapie okiełznania moich kapryśnych hormonów. Utrudniają sprawę.

    1. Monika Gabas

      To już coś! Najpierw zadbasz o śniadania, a później stopniowo o kolejne posiłki, nie ma pośpiechu :). A o wpływie hormonów na samopoczucie nie musisz mnie przekonywać, znam aż za dobrze.

  3. Dominika Wandzel | Agravkova

    U mnie zmiany małymi kroczkami- na razie faza odstawienia tego co szkodzi (słodycze, żywność wysoko przetworzona, fastfoody itp.:) Wydaje mi się, że ludzie mają ogromy problem z tą dietą bo uważają, że jak nie zaczną pilnować wszystkiego od razu to nic z tego. A potem się zrażają, bo tu nie smakuje jedzenie od dietetyka, tam mówią, żeby nie jeść owoców, gdzie indziej straszą, że mleko to zło… i jak tu żyć 😀 Dobrze, że jest ktoś kto czuwa i rozprawia się z mitami 😉

  4. Katarzyna

    Ja na początku swojej diety “na serio” liczyłam kcal. Może nie było tak tragicznie, bo nie liczyłam kcal z sałaty 🙂 Później to mi się znudziło, ale nauczyłam się mniej więcej porcji posiłków, które mnie nasycą, ale nie powodują, że po zjedzeniu mam ochotę spać. Od stycznia do wakacji -7 kg dzięki liczeniu i ćwiczeniom 🙂 w wakacje poluzowałam, a teraz znowu myślę jak się ogarnąć i zrzucić jeszcze trochę tłuszczyku. Jednak bardziej niż te -7 kg cieszy mnie fakt, że w październiku mija rok od kiedy nie jem chipsów 😀 niby nic wielkiego, a jednak jakiś sukces 🙂
    PS. Masz piękny zegarek! 🙂

    1. Ewa Bobrowska

      Gratki z powodu chipsów, ja mam straszną słabość. Raz na miesiąc jem co kończy się bólem brzucham.. człowiek bywa niemądry 🙂

      1. Katarzyna

        O dziwo porzucenie chipsów nie było takie trudne. Potrafiłam zjeść całą dużą paczkę do piwka, i tak co kilka dni… 🙁 Czasem nawet więcej się zdarzyło. Ale postanowiłam raz, dość spontanicznie i właściwie nie zamieniłam chipsów na nic innego. Sama się sobie dziwię 😀

    2. Monika Gabas

      Niejedzenie chipsów to mega powód do dumy! 🙂 Ja je uwielbiam, ale ostatnio z powodzeniem zastępuję je pieczoną ciecierzycą w przyprawach :). Gratuluję efektów :*

  5. purin

    A jakis nie-straczkowy zamiennik ciecierzycy do pieczonych kulek? 😀 Jak wszystkie twoje zamienniki – bardzo dobre ale nie na moj zoladek 🙁 Ze straczkowych to ja tylko fasolke szparagowa i orzechy arachidowe moge 🙁

  6. Blog To Wake Up Baby

    Ja jestem w fazie ponownego zebrania się w sobie i przeskoczenia na lepszą stronę żywienia, jak na razie walczę ze słodyczami 😛

  7. Natalia

    Tylko nie minerały, proszę! Od kiedy pewna bardzo sympatyczna pani profesor zwróciła na wykładzie na to uwagę, tak od wtedy mnie to razi 🙂 Składniki mineralne, a minerały to dwie całkiem inne rzeczy 🙂
    A tak poza tym, to bardzo dobry tekst 🙂

    1. Monika Gabas

      Słuszna uwaga 😉 mam tu podobne dylematy jak z kaloriami – jeśli chciałabym być poprawna, musiałabym pisać o kilokaloriach, a jednak to “kalorie” są utożsamiane że skrótem kcal. Muszę chyba napisać o tym podstronę 🙂

  8. Iza bella

    Cześć Moniko;)czy przygotujesz cos na temat diety przy niedoczynnosci tarczycy i chorobie Hashimoto?

  9. Klaudia Lewicz

    Bardzo przydatny post, do którego na pewno będę wracać 😉
    Również nie mogę przeżyć tego głupiego mitu dotyczącego owoców. Tym bardziej, że gdyby nie one, już dawno nie wytrzymałabym i rzuciłabym się na słodycze :/
    Pozdrawiam!

  10. Katarzyna Gołębiewska

    A jak to będzie z wymiennikami białkowymi? np. nie mam ochoty jeść jajka na śniadanie z chlebem tylko zjadłabym sobie np. twaróg chudy lub półtłusty. Będę wdzięczna za info:) Pozdrawiam, PS super artukuł

  11. Ania

    A czym można zastapic oliwki? Mają sporo wartości odżywczych ale smak dla mnie nie do zniesienia. W diecie mam ich sporo rozpisane ale nie lubie…