Co zjadam, jak spalam #12 – moje aktualne treningi, dieta i efekty wprowadzonych zmian

kettlebells w domu

Większość wiadomości od Czytelników jest przemiła i motywująca do dalszej pracy. Czasami zdarzają się pytania „Kiedy w końcu napiszę coś odkrywczego?”. Odpowiem zbiorczo: nie dzisiaj.

Dziś będzie kolejny raz o tym samym, czyli o najskuteczniejszych sposobach na uczynienie zdrowych wyborów nawykami i zmianie stylu życia na zdrow(sz)y.

Ponownie będę się produkować o tym, że aby dieta była skuteczna, musi być przede wszystkim smaczna, satysfakcjonująca, sycąca i dostosowana do naszych oczekiwań, możliwości i aktualnego stylu życia (a nie tego, o którym fantazjujemy).

Znowu spróbuję pokazać, że dieta redukcyjna może bazować na naszych ulubionych daniach i nie ma absolutnie żadnego produktu, który trzeba całkowicie wyeliminować, żeby uzyskiwać pożądane rezultaty. Kluczem jest umiar i luz kontrolowany.

Nadal będę przekonywać Was, że najlepsza aktywność fizyczna, która da najbardziej spektakularne efekty, to taka aktywność, która będzie sprawiała na tyle dużą przyjemność i/lub satysfkację, że będziemy mieli ochotę powtarzać ją regularnie.

Nuda, no nie?

No własnie, kurczę, nie. Gdyby tak było, to po ulicach śmigałyby same szczuplaki, a rozwój chorób cywilizacyjnych nie postępowałby w zastrzającym tempie. W dzisiejszym artykule przedstawię Wam moje ulubione treningi i dietę, która towarzyszy mi od kilku tygodni. Na końcu przeczytacie o efektach.

 

kettlbells trening

Nie jestem jedną z dziewczyn, które boją się treningu siłowego. Ostatecznie zachęciła mnie do niego Marta Okuniewska – łódzki trener personalny, pod której okiem miałam przyjemność ćwiczyć przez dobre pół roku. Przekonałam się, że nie ma nic lepszego dla mojej sylwetki, niż trening siłowy. Zmiana ciała to nie jedyna korzyść. Dla mnie cenny był przyrost siły, zwiększenie sprawności i lepsze samopoczucie po zakończonym treningu.

Aktualnie trenujemy 2-3 razy w tygodniu z kettlbells pod okiem trenera (na zajęciach grupowych, które w niczym nie przypominają zajęć z typowego klubu fitness) i 1-2 razy w domu. Ja i Łukasz wykonujemy te same ćwiczenia, ale z różnym obciążeniem i w różnej liczbie powtórzeń.

Nasze przyrządy do treningu domowego

ketlbells w domu

Pierwszy odważnik (12 kg) Łukasz znalazł pod choinką. Wtedy wydawało mi się, że nia ma wielu ćwiczeń, które mogłabym z nim wykonywać. Za ciężki jak na hantle! Bo właśnie tak postrzegałam wtedy kettlbells – hantelki, które można wygodniej złapać. Dopiero gdy poszliśmy na pierwszy trening wprowadzający a w zasadzie na szkolenie z podstawowych technik, na które idziemy ponownie w najbliższą sobotę (szczegóły w wydarzeniu), zrozumiałam zasadniczą różnicę między klasycznym treningiem siłowym, a treningiem z odważnikami.

Do klubu STC (Skills Training Center, Łódź, Wigury 21) chodzimy od połowy stycznia z kilkutygodniową przerwą na przewlekłe przeziębienie. Trenujemy pod okiem Macieja Borucza, o którym mogłabym mówić w samych superlatywach. Świetny trener, który potrafi zmotywować całą grupę do działania, a jednocześnie bacznie przygląda się każdemu z osobna i nawet na treningu grupowym można szkolić technikę.

A technika ma tutaj kluczowe znaczenie. O ile domowy trening z kettlbells jest możliwy, o tyle trudno byłoby nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń bez osoby, która pomoże wyłapać błędy i wskaże niuanse, na które trzeba zwracać uwagę dla większej efektywności i bezpieczeństwa ćwiczeń.

kettlbells w domu

Resztę sprzętu kupiliśmy w sklepie Presto (należy się pochwała za bardzo szybką realizację zamówienia i duży wybór produktów, wszystko można było kupić w jednym sklepie)

Cały sprzęt, który pozwala na wykonanie kompletnego treningu siłowego lub siłowo-wytrzymałościowego zajmuje 1m2. Na naszej maleńkiej powierzchni stanowi to ogromną zaletę. Nie raz przekonałam się, że jeśli sprzęt trzeba wyciągać z szafy lub co gorsza iść po niego do piwnicy, to prawdopodobieństwo wykonania treningu topnieje z każdym kolejnym metrem dzielącym mnie od sprzętu.

Niech nie zrażają Was ciężary – ćwiczenia wykonywane poprawnie technicznie naprawdę nie należą do bardzo trudnych, a obciążenie każdy może dobrać do swoich możliwości. Na naszej sali treningowej odważniki zaczynają się od 8 kilogramów i o ile na pierwszym szkoleniu przy TGU (tureckie wstawanie) drżała mi ręka, a lewej nawet nie umiałam podnieść, tak teraz operuję 12-16 kg przy tym samym ćwiczeniu (i wiem, że przede mną jeszcze dużeeee możliwości progresu w kolejnych miesiącach).

O co chodzi w treningach z kettlbells?

Przykład ćwiczeń łączonych – Complex: 5 x double clean, 5 x swing, 5 x deadlift – w każdej serii. Więcej ćwiczeń znajdziecie u naszego instruktora, Maćka:

Treningi w naszym klubie trwają około 1,5 h. W tym czasie robimy solidną rozgrzewkę, trening właściwy i bardzo, bardzo dokładne rozciąganie, dzięki któremu okres regeneracji jest skrócony. Treningi rozwijają siłę, sprawność i wytrzymałość. Pierwszy raz w życiu mam wrażenie, że trenuję coś po to, żeby stawać się w tym coraz lepsza. Cieszy mnie sam fakt wykonania kolejnego treningu, każdy dodatkowy kilogram, większa ilość powtórzeń czy mniejszy stopień zmęczenia po treningu, który jeszcze niedawno stanowił ogromne wyzwanie.

Nie koncentruję się na rozwoju sylwetki, spalonych kaloriach czy redukcji tkanki tłuszczowej. Treningi stały się zarówno celem jak i środkiem do celu. Nie wyobrażam sobie zrezygnować z tej formy aktywności fizycznej.

Bieganie

Biegam od dawna, ale nie jestem biegaczem. Nie biję rekordów. Nie startuję regularnie w biegach ulicznych. Nie przeszkadza mi to w kontynuowaniu teningów niezależnie od pogody, miejsca pobytu, okoliczności czy mojego humoru. Lubię to, a nawet jeśli na moment przestaję, to i tak wiem, że w szerszej perspektywie wykonanie treningu biegowego będzie dla mnie po prostu dobre.

Biegając oczyszczam umysł, relaksuję się i łatwiej generuję deficyt kaloryczny (co ma dla mnie znaczenie od kilku tygodni z powodu rozpoczecia redukcji) w ciągu całego dnia. Bieganie to mój czas dla siebie, który wykorzystuję na słuchanie podcastów. Zalety są obustronne:

  • dzięki temu, że biegam, mogę słuchać podcastu, bo na co dzień szkoda byłoby mi czasu na siedzenie i słuchanie audycji
  • dzięki temu, że słucham podcastów tylko w trakcie biegania, mam dodatkową motywację do wyjścia na trening

Dieta

Smaczna

Uwielbiam swoją dietę. Serio! Nie wyobrażam sobie, żeby coś mogło mi smakować bardziej, niż to, co jem na co dzień. W swojej diecie znajduję miejsce na wszystko – tak żongluję posiłkami w ciągu dnia, by znaleźć miejsca na wieczorną lampkę czerwonego wina, makaron z ulubionym pesto czy wegańskiego burgera. Dzięki temu nie odczuwam frustracji spowodowanej decyzją o odżywianiu się w określony sposób. Nie daję się zwariować. Tym sposobem utrzymuję stałą masę ciała od dawna i tym samym sposobem zredukuję tkankę tłuszczową za parę miesięcy. Jedyna różnica polega na ilościach zjadanego jedzenia, ale nawet dieta redukcyjna musi być…

Sycąca

Posiłki komponuję w taki sposób, by najadać się do syta. Jem 3 główne posiłki w ciągu dnia (śniadanie i obiad o zbliżonej kaloryczności, nieco mniejsza kolacja) i 1 niewielką przekąskę. To dla mnie zdecydowanie najlepszy system.

Realistyczna

Jestem dietetykiem. Bloguję o zdrowym stylu życia. Pokazuję Wam piwo, wino i jedzenie w restauracjach. W jednym zdaniu pada słowo alkohol i burger, wcale nie dlatego, że zamierzam opowiadać Wam o tym, JAK NIE POWINNO SIĘ JEŚĆ. Nadal mówię o tym, jak ja jem. Mogę teraz dolać oliwy do ognia (żeby pojawił się choć jeden zdrowy składnik w tym zestawieniu), ale dodam, że uważam mój styl odżywiania za zdrowszy, niż w 100% zdrowy o ortoreksyjnym charakterze. Zdrowe odżywianie też może stać się swego rodzaju restrykcją, ale jak widzicie – nic mi nie grozi.

Mało upierdliwa

Wiem, wiem. To nie jest najbardziej popularna cecha diety. Jednak, żeby dieta stała się stylem życia o określonych zasadach, musi być łatwa w stosowaniu i nie powodować zbyt wielu problemów. Na co dzień ułatwia mi to np. Kohersen MyCook, w którym przygotowuję zupy, dania na parze czy koktajle (+ za możliwość mycia w zmywarce).

No dobra, ale czy takie podejście może dawać satysfkacjonujące efekty?

Efekty

Prawie 2 kg tkanki tłuszczowej spalonej w 4 tygodnie, to całkiem przyjemny wynik, tym bardziej, że jednocześnie tracę niewielkie ilości tkanki mięśniowej. Plan diety redukcyjnej zakłada jeszcze 6 tygodni, ponieważ spadek masy ciała nie zachodzi liniowo. Jestem na to przygotowana, mam dobry plan i przepyszną dietę, z której korzysta również Łukasz. No dobra, korzysta przede wszystkim z tego, że większość dań gotuję dla nas obojga ;). Ł. od momentu startu odnotował już -3 kg.

Jeśli macie jakieś pytania odnośnie naszych treningów oraz diety, zadajcie je w komentarzu – zawsze na nie odpowiadam 🙂

PS. Dziękuję każdej z 93 osób za okazane zaufanie i dołączenie do II edycji mojego kursu online. Wszystkich wahających się, zachęcam do podjęcia decyzji do środy (przed końcem przedsprzedaży). Całej reszcie dziękuję za cierpliwość i wyrozumiałość wobec liczby informacji o kursie :). Sprzedaż potrwa jeszcze tydzień i wzmianek na temat kursu pojawi się sporo. Wiem, że to dobry produkt i chciałabym, by dotarł do każdej potencjalnie zainteresowanej nim osoby.