Co zjadam, jak spalam #7 – bieganie zimą, przepisy oraz nowy plan treningowy i żywieniowy

sałatka cezar jak z mc donalds

Jak miło wreszcie móc napisać, że nie tylko dużo zjadam, ale też dużo spalam! Letnio-jesienno-zimowo-całoroczne rozmemłanie poszło w kąt. Wykurzyłam je do najciemniejszych zakamarków mieszkania, a może nawet do piwnicy. Mogłabym nawet napisać, że szczęście wylewa się ze mnie uszami, ale będę bliższa prawdy, gdy powiem, że wychodzi ze mnie pęcherzami  na dłoniach.

kettlebell

Zachciało nam się czegoś nowego. Wiecie – skoro spędzamy teraz razem prawie całe danie (z przerwami na moje wyjścia na uczelnię), to przecież szkoda byłoby trenować oddzielnie! Po epizodzie z kettlebell postanowiliśmy spróbować wdrożyć się w tę dyscyplinę. Znaleźliśmy w Łodzi 6-godzinne szkolenie wstępne, odbyło się wczoraj, a ja nie mogę wyjść z podziwu dla samej siebie. Nie, dlatego że przeżyłam trening, a dlatego, że dziś jestem w stanie stukać w klawiaturę i swobodnie się poruszać.

Podczas szkolenia próbowaliśmy opanować 6 podstawowych ćwiczeń, zwracano szczególną uwagę na precyzję i technikę. Wczoraj mówiono nam, że te ćwiczenia angażują całe ciało, uczą prawidłowej postawy, zwiększają świadomość ciała i neutralizują skutki siedzącego trybu życia. Dziś moje ciało mówi mi o tym samo. Mimo namiętnego turlania się na rollerze po powrocie do domu, czuję każdy mięsień. Czuję nawet te, o których istnieniu nie miałam dotąd pojęcia :D.

Trening z kettlebell spodobał mi się na tyle, że chcę więcej! Po małej próbce jawi mi się jako kolejne wyzwanie. Progres można mierzyć zwiększającą się mobilnością, pewnością w wykonywaniu ruchów, poprawiającą się techniką, zwiększającymi ciężarami, perfekcją w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeniem, a nie liczbą spalonych kalorii. Daje im czas na zawładnięcie moim sercem do końca marca. Pokładam w tym duże nadzieje i życzę sobie, by odważniki były moim drugim bieganiem ;).

bieganie a smog
Jeśli zainteresował Cię tekst, możesz przeczytać go w całości na blogowym facebooku.

A biegać nie przestałam mimo zimy, zaśnieżonych chodników i mimo zanieczyszczeniu powietrza (trochę dlatego, że nie mam aktualnie możliwości treningów na siłowni, a trochę dlatego, że z biegania w plenerze odczuwam większą satysfakcję). Zdaję sobie sprawę z tego, że nie oddycham krystalicznym powietrzem. Nie bagatelizuję tego.

Ale daleka jestem od wpadania w panikę. Z wysokim stężeniem pyłów zawieszonych Polska boryka się od nie kilku, a kilkunastu (o ile nie kilkudziesięciu lat). Wiem, to marne pocieszenie, ale oddychamy mniejszym lub większym syfem regularnie od wielu lat (w największym stopniu zimą). Nie przekonuje mnie reakcja rządu w postaci „rzućcie samochody i korzystajcie z darmowej komunikacji miejskiej” – nie jestem przekonana czy dla moich płuc lepze jest to, czym karmi mnie buchający spalinami autobus, otwierający drzwi co 2 minuty i zapraszając do środka pojazdu chmurę dymu o wątpliwie przyjemnej woni, a już na pewno o nieprzyjemnym składzie. Nie mam też pewności co do tego, że powietrze w naszych mieszkaniach jest najwyższej jakości i siedzenie w domu całymi dniami jest sprzymierzeńcem układu oddechowego.

Zanim postanowicie mnie zjeść w komentarzach (a już szczególnie Ci, którzy dziś zamierzają skrytykować, a nazajutrz opowiadać, że cały dzień biegali po mieście i załatwiali sprawy – bo i taka sytuacja już mnie spotkała) weźcie pod uwagę, że nie próbuję wmawiać nikomu, że aktualny poziom zanieczyszczenia powietrza nie ma znaczenia dl naszego zdrowia. Ma! Jest dla niego wręcz fatalny!

Ale – marne pocieszenie –  nie jest niczym nowym.

Cieszę się, że nasza uwaga została zwrócona ku problemowi, bo dzięki temu mamy szansę lepiej się przed nim zabezpieczać. Czekam na przypływ gotówki i kupię maseczkę o odpowiednim filtrze. Pozostaje mi wierzyć, że deklaracje producentów i ich certyfikaty świadczą o faktycznej jakości filtrów, a nie o smykałce do robienia biznesu w czasie rzeczywistym. W ten sposób chciałabym zminimalizować negatywne skutki uprawiania aktywności fizycznej na dworze*. Ale nie zamierzam z niej rezygnować i być hipokrytką wypisującą w Internecie jak to smog niszczy mi płuca, podczas gdy jadam chipsy, piję alkohol i solę zupę. I tym samym niszczę nie tylko układ oddechowy (za co mogę obarczyć nie tylko siebie, ale też cały świat), ale wszystkie inne układy, zwiększając ryzyko chorób, które zbierają największe żniwo (jak np. choroby układu krążenia).

*bieganie zimą wiąże się z dodatkowymi środkami ostrożności, jak rozgrzewka przed wyjściem na dwór, odpowiedni ubiór (z czapką i rękawiczkami na czele) i zachowanie szczególnej ostrożności na oblodzonych trasach

Różnica jest taka, że to, co ląduje na moim talerzu, to już kwestia mojego osobistego wyboru. Właśnie dlatego zachęcam do dbania o to, na co tylko i wyłącznie nasze działania mają bezpośredni wpływ i to od zaraz! Wiem, że więcej zyskałabym pozując na zdjęciach z treningów w maseczce chirurgicznej (która nie daje ŻADNEGO zabezpieczenia przed najgroźniejszymi dla zdrowia cząsteczkami), bo to przecież +100 do lajfstajlu. Piszę o tym wszystkim dlatego, że marzy mi się, byśmy na co dzień wkładali tyle energii w dbanie o zdrowie, co w ostatnich tygodniach na rozmowy o zanieczyszczonym powietrzu.

Treningowy plan na najbliższe trzy miesiące wygląda następująco:

  • poniedziałek – bieganie – 1h
  • wtorek – kettlebell 1 h 30 min (trening dla początkujących, zawierający rozgrzewkę, część siłową, kardio i stretching) w Centrum Kettlebell)
  • środa – przerwa
  • czwartek – kettlebell 1h 30 min
  • piątek – bieganie – 1h 30 min
  • weekend – przerwa

Ponadto z przyjemnością będę praktykować codzienny, poranny nawyk, który staramy się wypracować z Łukaszem. Piętnastominutowy rozruch – rozciąganie i ćwiczenia oddechowe. Dzięki kwadransowi po przebudzeniu spędzonemu na aktywności fizycznej, zamiast sprawdzaniu maila, mediów społecznościowych i innych arcyważnych rzeczy, które i tak zaprzątają nam głowy w ciągu całego dnia, czuję się dużo lepiej. Niezależnie od tego, którą nogą wstanę.

A o nogi chcę zadbać szczególnie, bo coraz częściej mam w głowie start w półmaratonie. Zeszłoroczny bieg bardzo mnie stresował, ale od tamtego czasu dużo się zmieniło w moim podejściu do treningów. Pożyjemy, zobaczymy.

Wracając do porannych nawyków. Można by do nich zaliczyć również kubek czegoś, co w sklepie ze zdrową żywnością nazywałoby się pewnie Naparem Super Mocy, Który Zapewni Ci Siłę, Witalność i Wieczne Zdrowie! Dla mnie wystarczy, że to domowy koktajl, dzięki któremu przeziębienie nie dopadło mnie w sezonie jesienno-zimowym, mimo biegania w plenerze!

Jeśli interesuje Was przepis i właściwości takiego napoju, chętnie opiszę go na blogu (o podobnej miksturze pisała ostatnio Aniamaluje). A to kolorowe coś z rondelka powyżej, to jeden z pomysłów na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Po ostatnim wpisie odpowiadającym na pytanie czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe, nie pozostawiliście mi wyboru. Obfocę nasze ulubione śniadania b-t i przedstawię je we wpisie z pomysłami na śniadania białkowo-tłuszczowe na cały tydzień.

pasta z soczewicy na kanapki

Dania kuchni roślinnej coraz częściej goszczą na naszym stole. Dieta bezmleczna to w moim odczuciu mięso- i jajożerny weganizm :D. Choć łatwiej byłoby mi zrezygnować z mięsa, niż nabiału, który był bazą wielu lubianych przeze mnie potraw.

Z mięsa nie rezygnuje za to Łukasz, który (o zgrozo!) zaczął udzielać się w kuchni. Nie chcę zapeszyć, ale jego strogonowo-gulaszo-jednogarnkowe coś było pyszne! Gdyby ktoś się zastanawiał, głównym składnikiem była polędwiczka wieprzowa.

zupa krem z pomidorów i soczewicy

Zupa, co wygląda jak kupa (ewentualnie przecier pomidorowy) skradła moje i Wasze serca. Zupy to jest życie! Szczególnie te z imbirem i papryczką chilli, które rozgrzewają od środka nawet w najgorszą zimę.

sałatka cezar składniki

Pod pretekstem aktualizacji zdjęć w starych wpisach, Łukasz naciągnął mnie na przygotowanie jego ulubionej sałatki – Cezara (przepis na sałatkę Cezar bez jogurtu). Moja nietolerancja laktozy jest jedyną rzeczą, której nie toleruje Łukasz, dlatego niech nie dziwi Was parmezan na zdjęciu. Nie zamierzam rezygnować z przepisów na dania zawierających mleko lub jego przetwory. To, że ja nie toleruję laktozy, nie znaczy, że powinnam nawracać na dietę bezmleczną wszystkich czytelników.

Plan żywieniowy na pierwszy kwartał 2017 roku

Główne założenia diety na najbliższe miesiące to:

  • 4 posiłki dziennie
  • 2 litry płynów dziennie (z czego co najmniej 1 litr w postaci wody)
  • posiłki o niskim lub średnim ładunku glikemicznym
  • śniadania białkowo-tłuszczowe
  • wysoka podaż błonnika
  • duża ilość naturalnych prebiotyków w codziennej diecie
  • jeszcze więcej strączków!
  • eliminacja mleka – już nie tylko laktoza, ale wszystkie produkty zawierające mleko i jego przetwory

Jak tylko zakończę prace nad kursem online (bardzo chcę wierzyć, że premiera nastąpi przed końcem miesiąca!), przechodzę nad ułożeniem idealnego jadłospisu dla dwojga. Teraz pozostaje mi kierować się intuicją i kombinować ze zdrowymi przepisami, by publikować ich na blogu jak najwięcej!

Życzę aktywnego tygodnia! Niech Wam zima łagodną będzie, kalorie palą się od lajkowania kolejnych fanpejdży o odchudzaniu, a czekolada nie kusi. Niech motywacja się nie kończy, a mięsień samodyscypliny będzie naprężony bardziej, niż biceps Roberta Burneiki na zawodach kulturystycznych.

A komu brakuje motywacji, samodyscypliny, pomysłów na zdrowe przepisy czy inspiracji do prowadzenia zdrowego stylu życia, niech wpada do naszej grupy na Facebooku. Pozytywne odchudzanie z www.drlifestyle.pl to najbardziej pozytywna grupa o odchudzaniu na całym fejsie. Zero hejtów, zero niemiłych komentarzy, zero zawiści. Zamiast tego mnóstwo motywacji, ciepłe słowa otuchy i kopniaki w tyłek, gdy zajdzie potrzeba.