Co zjadam, jak spalam #5 – pierwszy półmaraton i tygodniowy jadłospis dla dwojga

Bardzo chciałabym wiedzieć, co sprawiło, że miniony tydzień był lepszy, niż każdy inny z minionych trzech miesięcy. Jesień przecież wcale nie minęła, a jesienna chandra, jakby rozpłynęła się w powietrzu. Może to zwiastuje zimę, a może po prostu takie spokojniejsze miesiące były mi potrzebne.

Treningi
untitled-design

Poniedziałek: Nie lubię treningów domowych. Ciężko mi się do nich zmotywować, a i satysfakcja po treningu nie jest największa. W związku z tym od dawna nie trenowałam w domu. A później przyszła jesień ;). Zaczęliśmy delikatne treningi razem z Łukaszem, jeszcze przed jego pracą. Bez filmików i konkretnego planu – proste, dobrze znane i skuteczne ćwiczenia.

Po raz kolejny okazało się, że w kwestii sportu i motywacji wszystko zaczyna się w głowie. Gdy uznałam, że jest za zimno na bieganie od razu po wyjściu z domu, z przyjemnością odpaliłam YouTube, by znaleźć fajną rozgrzewkę.

Ze względu na coraz niższe temperatury, treningi biegowe poprzedzam rozgrzewką w domu. Moim ulubionym treningiem jest 15-minutowy HIIT z filmu powyżej. Zaczynam trening bez warstwy wierzchniej (aktualnie biegam w długich legginsach, obcisłej koszulce termoaktywnej i cienkiej bluzie, w trakcie biegu mam na sobie rękawiczki, czapkę i komin). Po 15 minutach jestem rozgrzana, narzucam na siebie resztę ubrań i pierwsze chwile na dworze nie powodują natychmiastowego rozpoczęcia procesu zamarazania ;). Dodatkowa zaleta wykonywania rozgrzewki o wysokiej intensywności to przyspieszanie metabolizmu  i bardziej efektywne spalanie kalorii podczas biegu.

W środę, standardowo, zrobiłam trening siłowy nóg i pośladków. Podczas godzinnego treningu wykonuję 6-7 ćwiczeń w 4 seriach po 8-15 powtórzeń (zależnie od ćwiczenia i obciążeń).

untitled-design-1

W czwartek dostałam informację o odwołanych zajęć i wolny czas postanowiłam spożytkować  w parku. Dzień był przepiękny, słońce świeciło aż miło! No i jakoś tak mi się pobiegło, że skończyłam po 13 kilometrach. Dawno nie odnotowałam takiego wyniku!

półmaraton w mniej niż 2 h 15

Ale to, co miało miejsce dziś, to była dopiero niespodzianka :D. Ja naprawdę nie zamierzałam przebiec dzisiaj półmaratonu. Wczoraj późno wróciłam z konferencji we Wrocławiu. Ugotowałam pyszną kolację – no bo cóż może być lepszego, niż makaron tagliatelle z oliwą czosnkową, suszonymi pomidorami, rukolą, słonecznikiem, bazylią i kurczakiem? Ba! O zgrozo, wypiłam dwa piwa. Niestety nie były to piwa fit, low carb, low IG. Piwo marki piwo. Zdarza się :). Wstałam wypoczęta, zjadłam mistrzowską jajecznicę i pomyślałam, że trzeba by wybiegać wczorajsze przyjemności.

Słuchawki, woda z miodem, kilka kulek winogrona i mogę biec! I jeszcze kilka kilometrów też mogę. I o, nawet dziesięć mogę. Piętnaście też. A skoro mogę piętnaście, to może mogę jeszcze 6?

Po raz kolejny utwierdziłam się w przekonaniu, że najlepszą wskazówką (czy to dietetyczną, czy treningową) jest po prostu: wyluzuj. Gdybym postanowiła sobie, że 27 listopada przebiegnę półmaraton w czasie 2 h 12 minut, to jestem niemal pewna, że nic takiego by się nie stało. A przecież się stało i to jeszcze z największą przyjemnością :)!

notes

To, że mogłam sobie pozwolić na taki dystans bez większego przygotowania zawdzięczam stylowi życia, jaki od dawna prowadzę. Określiłabym go mianem zdrow(sz)ego stylu życia. Nie spodziewam się, bym kiedykolwiek mogła o sobie powiedzieć z pełnym przekonaniem: żyję zdrowo, mam idealną dietę, a mój plan treningowy jest realizowany w 101%. Przyczyna jest bardzo prosta. Uważam, że aktywny styl życia i zdrowa dieta mogą być źródłem szczęścia i poprawiać jakość życia. Ale równie prawdopodobne jest to, że zamiast cieszyć, zaczną frustrować i męczyć.

Jem zdrowe rzeczy w odpowiednich ilościach, ale nie wyobrażam sobie kręcić nosem na rodzinnej imprezie i grzebać w talerzu z liściem sałaty przez cały wieczór. Zjem jajko z majonezem, zjem bigos i nawet dwie kromki chleba do tego. A wszystko popiję winem. I zamiast wyszarpywać sobie z tego powodu włosy z głowy, na drugi dzień po prostu zbiorę dupkę w troki i pójdę biegać, choć nie będzie mi się chciało przeokrutnie.

Trenuję tak często, jak to możliwe. Czasami codziennie, czasami 3 razy w tygodniu. Jestem aktywna w ciągu dnia – dużo chodzę, rzadko korzystam z windy, obowiązki domowe wykonuję energicznie, chętnie spaceruję.

Nie mam żadnego celu sylwetkowego i nie dążę do zrzucenia określonej ilości kilogramów. Szczerze mówiąc mam to w nosie i od kilku miesięcy zupełnie przestało się to dla mnie liczyć. Wybrałam taki styl życia, bo służy mojemu zdrowiu i samopoczuciu. Przez mój stan zdrowia bez treningów i zdrow(sz)ej diety byłabym pewnie szersza, niż dłuższa. Mam też mocne dowody (w postaci wyników badań), że mój styl życia przyczynia się do złagodzenia objawów moich chorób i możliwości stosowania mniejszych dawek leków.

drlifestyle-20161113-8858

Nie mogę powiedzieć, że wygląd nie ma dla mnie żadnego znaczenia.Nie jestem tybetańskim mnichem i daleko mi do takiego stadium rozwoju osobistego (choć postępy w pracy nad samoakceptacją zrobiłam ogromne). Ale staram się nie katować przez jakieś mniej lubiane cechy, nie koncentruję się na wadach, po prostu zaakceptowałam fakt, że są. Staram się za to minimalizować te, na które mogę mieć wpływ swoim zachowaniem, dietą, treningiem czy podejściem do życia.

Co z tą dietą?

Pierwszy raz od kilkunastu miesięcy poczułam się gotowa do stosowania się do własnych zaleceń żywieniowych. Wiecie jaka głupkowata myśl wstrzymała mnie przed tym przez tak długi czas? ?Bo jeśli dietetyk ma ułożyć sobie dietę, to musi być idealna?.

Tak, tak ? sama wpadłam w pułapkę, przed którą Was uczulam. Nie chciałam narzucać na siebie restrykcji i oczekiwać cudów, więc nie układałam sobie jadłospisu. No to ułożyłam. Nieperfekcyjny, ale zbilansowany, zrównoważony i taki, który będę miała ochotę, czas (i pieniądze) stosować. Jest w 100% zindywidualizowany, a wszystkie posiłki będą zjadane i przeze mnie, i przez Łukasza (który pracuje od 8:00 do 16:00). Nasze diety będą się różnić podażą kalorii i rozkładem makroskładników, co w praktyce będzie  wyglądać mniej więcej tak.

Tygodniowy jadłospis dla dwojga

drlifestyle-20161126-9595

Istotne informacje:

  • trenujemy rano, śniadanie jest niejako posiłkiem przedtreningowym, a II śniadanie potreningowym
  • w dni treningowe zaplanowałam śniadania dostarczające większe ilości węglowodanów (jestem zwolenniczką śniadań białkowo – tłuszczowych, ale przed treningiem oboje potrzebujemy węglowodanów)
  • Ł. do marca buduje masę mięśniową, ja w dni beztreningowe będę pozostawać na niewielkiem deficycie kalorycznym
  • do śniadań przed treningiem Ł. będzie dodatkowo wypijał gainer na mleku
  • mam nietolerancję laktozy
  • świadomie zdecydowaliśmy się na 4 posiłki – przygotowywanie pięciu nie sprawdzało się najlepiej w przeszłości

Dieta dla dwojga – śniadania

  • jogurt, banan, płatki owsiane górskie, migdały, orzechy nerkowca
  • owsianka (płatki owsiane górskie, mleko pełnotłuste) z bananem
  • kanapki: bułka grahamka, szynka (wyrób mojego taty), sałata, pomidor (dowolne warzywa, które będą w domu) + prosta sałatka (rukola, pomidorki koktajlowe, oliwki, oliwa, słonecznik)
  • jajko zapiekane w awokado + prosta sałatka

II Śniadania/Lunche

  • penne pełnoziarniste z pastą z suszonych pomidorów i indykiem
  • penne pełnoziarniste, tuńczyk w kawałkach, zielone oliwki, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek
  • makaron z warzywami i ciecierzycą

Pozostałe lunchy będą stanowiły obiady z poprzedniego dnia. Obiad będę przygotowywać w większej ilości. Wytłumaczenia chyba nikt nie potrzebuje – to po prostu oszczędność czasu i wygoda. Te dwie cechy są dla mnie na dzień dzisiejszy istotniejsze, niż urozmaicenie w postaci nowych posiłków każdego dnia.

Zawsze bawi mnie, gdy ktoś, kto nie za bardzo dba o to, co ląduje na jego talerzu, zarzuca mi, że moja dieta jest nudna. W większości przypadków, gdyby przyjrzał się swojej diecie, zauważyłby, że na prawie każdy obiad je ziemniaki z mięsem i (czasami) surówką, a na pozostałe posiłki kanapki. Szczytem szaleństwa byłaby pewnie sałatka jarzynowa albo bigos.

Mi z moją nudą jest świetnie ;). Dla subtelnego urozmaicenia będę zmieniać dodatki względem obiadów z poprzednich dni (np. ryż na makaron itd.)

Obiady dla Niej i dla Niego

  • makaron z bazyliowym pesto, pomidorkami koktajlowymi, indykiem i rukolą
  • ryż brązowy, kurczak, warzywa meksykańskie
  • zupa meksykańska (na dwa dni)
  • kasza gryczana z gulaszem z polędiwcy wieprzowej
  • pełnoziarniste penne w sosie arrabiata (brzmi bardziej fancy, niż pomidory z puszki z przyprawami i czosnkiem, no nie? 🙂 ) z indykiem

Kolacje

  • łosoś pieczony + prosta sałatka
  • sałatka: mix sałat, tuńczyk w kawałkach, kukurydza, pomidorki, rukola, makaron penne
  • omlet z warzywami
  • jajecznica + prosta sałatka
  • jajko sadzone + prosta sałatka
  • jajko i łosoś zapiekane w awokado + prosta sałatka

To nie jest jadłospis, który udostępniłabym na blogu w postaci diety do pobrania ? nie chciałabym wpaść do szufladki nudnych i banalnych potraw, bo przecież potrafię ułożyć zróżnicowany, zbilansowany, ultrakolorowy, pyszny jadłospis (czego dowody możesz znaleźć w zakładce z darmowymi jadłospisami do pobrania).

Jesteś diabetykiem? Sprawdź wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszczowe

Sprawdź, ile wymienników węglowodanowych oraz białkowo-tłuszczowych znajduje się w polecanym jadłospisie. Dopasuj plan żywienia do swojego zapotrzebowania.

  • jogurt naturalny 250 gr 1,5 WW, 1 WBT
  • banan jedna sztuka (80 gr) 1 WW
  • płatki owsiane górskie 25gr 2WW, 0,5WBT
  • migdały łyżka (15 gr) 0,1 WW, 0,8 WBT
  • orzechy nerkowca (100 gr) 2,7 WW, 4,7 WBT
  • mleko pełnotłuste 3,8% szklanka 1,2 WW, 1,2 WBT
  • chleb graham kromka (30 gr) 1,3 WW, 1,2 WBT
  • szynka (z kurczaka) plaster (15 gr) 0 WW, 0,2 WBT
  • sałata/rukola/zielone warzywa liściaste
    • rukola (garść 20 gr) 0 WW, 0 WBT
    • sałata lodowa (100 gr) 0,2 WW, 0 WBT
    • sałata radicchio (100 gr) 0,4 WW, 0,1 WBT
    • sałata rzymska (100 gr) 0,1 WW, 0 WBT
  • pomidor (170 gr – cały) 0,3 WW, 0,2 WBT
  • oliwa z oliwek ( łyżka – 10 gr) 0 WW, 0,8 WBT
  • awokado (140 gr całe) 0,6 WW, 2,1 WBT
  • makaron penne pełnoziarnisty (ugotowany) – szklanka (110 gr) 3,1 WW, 0,3 WBT
  • suszone pomidory ( 100 gr) 4,8 WW, 0,4 WBT
  • tuńczyk w kawałkach ( porcja 119 gr) 0 WW, 0,8 WBT
  • zielone oliwki ( 10 sztuk – 80 gr) 0,2 WW, 1 WBT
  • ryż brązowy ugotowany ( szklanka 140 gr) 3,8 WW, 0,3 WBT
  • kurczak ( pierś z kurczaka – filet bez panierki) ( 140 gr)  0 WW, 3,4 WBT
  • kasza gryczana ugotowana ( szklanka – 140 gr) 2,7 WW, 0,3 WBT
  • omlet lub jajecznica z dwóch jaj (na maśle – 100 gr) 0,1 WW, 2,1 WBT
  • lekki bulion drobiowy ( na kurczaku, selerze, marchewce, pietruszce i cebuli) 200 gr -szklanka 0,2 WW, 1 WBT

Gulasz z polędwicy wieprzowej – wymienniki węglowodanowe

  • polędwiczka wieprzowa 500 gr 0WW, 6 WBT; (20 gr- plaster) 0 WW, 0,2 WBT; 100 gr 0 WW, 1,2 WBT
  • pieczarki – 10 sztuk 0,2 WW; 0,2 WBT
    marchewka – 1 sztuka 0,3 WW; 0,1 WBT
    cebula – 1 sztuka 0,5 WW; 0,1 WBT
    czosnek – 2 ząbki 0,2 WW; 0 WBT
    bulion – 1.5 szklanki 0,2 WW; 1,5 WBT
    sos sojowy 2 łyżki  0,2 WW; 0 WBT
  • mąka (żytnia razowa)  1 łyżka 0,7 WW, 0,1 WBT
  • liść laurowy 1 sztuka 0,4 WW; 0,1 WBT
  • ziele angielskie 4 sztuki 0 WW; 0 WBT
  • sól (łyżeczka) 0 WW; 0 WBT
  • pieprz (1 gr) 0 WW, 0 WBT
  • papryczka chilli w proszku – pół łyżeczki 0 WW, 0 WBT
  • papryka słodka w proszku – 1 łyżeczka 0,4 WW, 0,1 WBT
  • natka pietruszki 0 WW; 0 WBT
    oliwa z oliwek – 2 łyżki 0 WW, 1,6 WBT

RAZEM : (z polędwiczką 100 gr) : 3,1 WW; 5 WBT ? jedna porcja : (z polędwiczką 500 gr): 3,1; 9,8 WBT

Zupa meksykańska wg przepisu – wymienniki węglowodanowe

  • 2 pojedyncze piersi kurczaka (około 300 g) – usmażone na oliwie z oliwek 0 WW, 6,7 WBT
  • 1 czubata łyżka mąki (najlepiej razowej) 0,7 WW, 0,1 WBT
  • 1 łyżeczka kurkumy (2,2 gr) 0,1 WW, 0 WBT
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanego chilli (1,1 gr) 0 WW, 0 WBT
  • 1 duża łyżka oliwy z oliwek (10 gr) 0 WW, 0,8 WBT
  • 3-4 ząbki czosnku (15 gr) 0,3 WW, 0,1 WBT
  • 1 duża cebula (105 gr) 0,5 WW, 0,1 WBT
  • 1/2 papryczki chilli (bądź dodatkowe pół łyżeczki sproszkowanego)
    0 WW, 0 WBT
  • 2 średnie pomidory (albo pół szklanki passaty pomidorowej lub pół puszki krojonych pomidorów) (10 gr) 0,6 WW, 0,4 WBT
  • 2 kukurydze świeże 6,2 WW, 1 WBT (zastępczo puszka kukurydzy – 220gr
    4,4 WW, 0,4 WBT )
  • 1250 ml bulionu drobiowego (ok. 5 szklanek) 1 WW, 5 WBT
  • pół szklanki listków świeżej kolendry (ja nie miałam nawet suszonej kolendry, zastąpiłam suszoną natką pietruszki ? smakowało) 0,1 WW 0,1 WBT

RAZEM : 9,5 WW , 14,7 WBT jedna porcja :  2,4 WW , 3,7 WBT

Przy przeliczaniu WW eksperci Diabdis korzystali m.in z:.

 

  • mgr Aleksandra Cichocka: ?Jak obliczamy wymienniki węglowodanowe w diecie? Pomoc w układaniu diety dla osób z cukrzycą.?
  • Tablice wartości odżywczych produktów prof.  dr hab. n. med, cyt.  za: Joanna Czechura: ?Smacznie z cukrzycą typu 1. Przepisy na smaczne dania.?.

 

Mam nadzieję, że publikując go, zachęcę kulinarne leniuszki do uzdrowienia swoich jadłospisów. Jeśli masz wolną chwilkę, napisz w komentarzu przepis na swój ulubiony, zdrowy, szybki obiad. Taki, który robisz, gdy czasu brak, biometr niekorzystny, a w portfelu pustki :).