Przykro mi, nie umiesz czytać.

… etykiet. W większości przypadków decyzję o zakupie podejmują oczy. Będzie to bardzo dobry układ o ile wspomniane oko skieruje się najpierw na etykietę, a nie kolorowe logo czy chwytliwy fit-napis. No dobrze, tylko żeby móc realnie ocenić jakość produktu, trzeba jeszcze umieć interpretować etykiety – wytrzymaj do końca i będzie po problemie 🙂

Wartość odżywcza produktu

Piramida żywieniowa

 To nic innego jak odnoszące się do 100 g (nie do zjadanej przez Ciebie porcji!) zestawienie składników odżywczych, dostarczanych organizmowi wraz ze spożyciem produktu.

Wartość energetyczna

Jak czytać etykiety

Według definicji to nic innego, jak wyrażana w kaloriach wartość energii, zależna od ilości węglowodanów, białek, tłuszczów i (nieznacznie) błonnika w pokarmie. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można bardzo łatwo obliczyć korzystając z kalkulatora CMP (jeśli zależy Wam na zrzuceniu kilku kilogramów konieczny jest ujemny bilans kaloryczny – można obniżyć podstawowy o np. 15%)

Białko

Według moich wykładowców dzienne spożycie białka powinno stanowić około 15% wszystkich składników odżywczych. Inne źródła podają, że w standardowej diecie może to być 1 g na 1 kg masy ciała (w skrajnych przypadkach do 2 g) co daje podobny bilans. Białka zwierzęce są koniecznym elementem diety, ponieważ dostarczają aminokwasów egzogennych – niemożliwych do zsyntetyzowania przez organizm. Jak powszechnie wiadomo aminokwasy są podstawowym budulcem mięśni, przez co zdarza się ich przedawkowanie przez bywalców siłowni – a spożywanie białka w ilościach przekraczających normę może przeciążać wątrobę i nerki, powodując ich patologiczny przerost. Jestem przekonana, że kolacje bazujące głównie na białku przyspieszą proces odchudzania.

Tłuszcz

zdrowe tłuszcze

TO NIE OD TŁUSZCZU TYJESZ. A już na pewno nie w głównej mierze. Fakt – 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, stąd jego dzienne spożycie powinno stanowić około 30 % wszystkich składników odżywczych. Przede wszystkim należy umieć rozgraniczyć dwie kategorie tłuszczów: nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone, występujące głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego i twardych margarynach nie są zdrowe. Przyczyniają się do otyłości, zwiększenia poziomu złego cholesterolu i tym samym ryzyka powstawania chorób układu krwionośnego. Tłuszcze nienasycone mają natomiast pozytywny wpływ na nasz organizm, można powiedzieć, że działają antagonistycznie do tłuszczów nasyconych. Obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Zapewniają długotrwałe poczucie sytości i są bezpiecznym rozpuszczalnikiem dla wielu witamin. Występują np. w orzechach, oliwie z oliwek, rybach – niech nie zniechęca 600 kcal w 100 g migdałów, bo to jak najbardziej wartościowa przekąska!

Ok, ustaliliśmy już, że tłuszczów nie trzeba się bać, a wystarczy jedynie rozsądnie wybierać ich źródło analizując etykiety na produktach.

Węglowodany

No właśnie. I tu włos może zacząć jeżyć się na głowie, ale… dopiero wtedy, kiedy węglowodany stanowią ponad 50 % wszystkich dostarczanych organizmowi składników odżywczych dziennie. Jak to jest z  tymi węglami? Ano tak, że istnieją dwie grupy: węglowodany proste i złożone. Niezależnie od tego, do której grupy należą, zanim zostaną wchłonięte muszą zmienić się w cukier prosty – glukozę (stąd wysuwa się wniosek, że węglowodany złożone dostarczą energii na dłużej). Gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, trzustka czuje się zobowiązana do produkcji insuliny, która zniweluje nadmiar glukozy, przekształcając ją w materiał zapasowy – glikogen odkładający się w wątrobie lub mięśniach.

Można powiedzieć, że po całym dniu pracy organizm robi porządki i wówczas (w telegraficznym skrócie) glikogen mięśniowy zamienia się w tkankę tłuszczową. Wielu osobom wydaje się, że wystarczy samo niejedzenie słodyczy, żeby nie przesadzić z cukrem w diecie – i jest to jeden z najczęstszych powodów niepowodzenia w odchudzaniu! Otóż to biały makaron, pieczywo z mąki pszennej, jogurty owocowe, gotowe soki, czy na przykład pierogi to główni winowajcy. Jak się okazuje sprawca jest cichy i działa z zaskoczenia 🙂

Nie jestem pewna, czy zamknięcie tak złożonego tematu w 500 słowach to dobre posunięcie, ale zależało mi głównie na tym, żeby zbudować podświadomą świadomość żywieniową u tych, którzy nie mają zielonego pojęcia o temacie. Uwagi piszcie w komentarzach, chętnie się skonfrontuję/rozwinę myśl z posta 🙂