Mój tygodniowy jadłospis i trening #1

Po wczorajszym podsumowaniu tygodnia przyszedł czas na odsłonę drugą. Słowo odsłona jest tu słowem klucz – odsłonię się przed Wami ze wszystkich złudzeń. Obnażę się i będę szczera jak sms napisany w sobotnią noc. Jeśli zjem przez cały dzień 500 kcal, nie dopiszę brakującego tysiąca. Jeśli o 3 w nocy pójdę do fast fooda, nie skłamię, że spałam. Prezentuję mój tygodniowy jadłospis i rozpiskę treningów. Zarówno endomondo jak i dziennik posiłków aktualizuję na bieżąco, więc nie ma miejsca na wypieranie z podświadomości przekąsek, których nie powinno być czy wyolbrzymianie dokonań na treningu. Zaczynamy!

Mój tygodniowy jadłospis i trening

trening tygodniowy dr lifestyle

Poniedziałek: rano fit box, po południu orbitrek i bieganie.
Wtorek: bieganie i pompowanie pośladków 🙂
Środa: przerwa!
Czwartek: biegusiem
Piątek: biegusiem (już  z serialem zgranym na tablet – polecam wszystkim nudzącym się na bieżni)
Sobota: przymusowa przerwa! zapomniałam, że w weekendy FitFabric nie jest otwarte całodobowo
Niedziela: bieganie – tutaj warto pochwalić się wynikiem 🙂 6 kilometrów ciągłęgo biegu w niecałe 40 minut – byłam z siebie bardzo zadowolona!

Szczegóły treningów możecie śledzić na moim endomondo. Możecie podrzucać zaproszenia do znajomych, będziemy się wspólnie motywować 🙂

tygodniowy trening i jadłospis

Jak widać na powyższym wykresie jadłam mało. Nie ma to związku z moją nową obsesją, a po prostu pogodą – przy takich temperaturach to na co miałam ochotę to głównie owoce. W ubiegłym tygodniu zjadłam pewnie 3 kilogramy truskawek, tyle samo arbuza, a jabłka pochłaniałam w ilości niepoliczalnej :). W sobotę 31 maja miałam cheat meal, który odbił się na wykresie. To jak poprawił humor i podkręcił metabolizm było tego warte <3. O zasadności “oszukanego” posiłku na diecie możecie poczytać, już się na ten temat rozpisywałam.

Mój szczegółowy tygodniowy jadłospis

IMG_0709
IMG_0705
IMG_0701
IMG_0744
IMG_0746

Dzień 1 (2014-05-26)

GodzinaPosiłekSkład
00:00Kolacja (83.25 kcal)Twaróg Chudy 111kcal|Delikate, Mlekpol 75 [g/ml] (83.25 kcal)
08:30Śniadanie (280 kcal)Banan 180 [g/ml] (162 kcal) Słonecznik|Akardo 20 [g/ml] (118 kcal)
12:00II Śniadanie (300 kcal)Arbuz 1000 [g/ml] (300 kcal)
16:00Obiad (482.9 kcal)Grecki ser feta w solance|Kolios 20 [g/ml] (55 kcal)
Kasza jaglana|Bio Planet 70 [g/ml] (242.2 kcal)
Suszone pomidory w oliwie|Baresa 32 [g/ml] (67.2 kcal)
Szparagi białe|Rolnik 250 [g/ml] (30 kcal)
Słonecznik|Akardo 15 [g/ml] (88.5 kcal)
19:00Podwieczorek (273.5 kcal)Arbuz 300 [g/ml] (90 kcal)
Banan|Kaufland 130 [g/ml] (123.5 kcal)
Jabłko 120 [g/ml] (60 kcal)

Dzień 2 (2014-05-27)

GodzinaPosiłekSkład
00:00Kolacja (332.5 kcal)Banan|Kaufland 140 [g/ml] (133 kcal)
Pomidor|Biedronka 150 [g/ml] (22.5 kcal)
Słonecznik|Akardo 30 [g/ml] (177 kcal)
08:30Śniadanie (315.85 kcal)Banan|Kaufland 120 [g/ml] (114 kcal)
Mleko UHT 0,5%|Milblu 200 [g/ml] (72 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 35 [g/ml] (129.85 kcal)
12:00II Śniadanie (202.5 kcal)Arbuz 250 [g/ml] (75 kcal)
Jabłko 120 [g/ml] (60 kcal)
Pomarańcza 150 [g/ml] (67.5 kcal)
16:00Obiad (576.2 kcal)Filet z kurczaka|Morliny 120 [g/ml] (118.8 kcal)
Mieszanka chińska|Mroźna Kraina 400 [g/ml] (149.6 kcal)
Oliwa z oliwek|Casa de Azeite 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Ryż brązowy|Britta 70 [g/ml] (225.4 kcal)
19:00Podwieczorek (192.7 kcal)Jogurt naturalny light|Tesco 150 [g/ml] (61.5 kcal)
Płatki owsiane 20 [g/ml] (73.2 kcal)
Truskawki 200 [g/ml] (58 kcal)

Dzień 3 (2014-05-28)

GodzinaPosiłekSkład
07:30Śniadanie (261.85 kcal)Mleko UHT 0,5%|Tesco value 200 [g/ml] (74 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 35 [g/ml] (129.85 kcal)
Truskawki 200 [g/ml] (58 kcal)
11:30II Śniadanie (362.8 kcal)Jajko gotowane 100 [g/ml] (155 kcal)
Oliwa Extra Vergine|Romoli 5 [g/ml] (41.5 kcal)
Pomidor|Biedronka 50 [g/ml] (7.5 kcal)
Ser Favita sałatkowo-kanapkowy półtłusty|Mlekovita 50 [g/ml] (88 kcal)
Słonecznik|Akardo 12 [g/ml] (70.8 kcal)
16:00Obiad (621.2 kcal)Filet z kurczaka|Indykpol 160 [g/ml] (158.4 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Kalafior 250 [g/ml] (50 kcal)
Oliwa z oliwek|Casa de Azeite 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Pomidory suszone|Melissa 30 [g/ml] (60.9 kcal)
Ser Mozarella light|Saputo 50 [g/ml] (84.5 kcal)
Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy 250 [g/ml] (112.5 kcal)
20:20Podwieczorek (314 kcal)Banan 140 [g/ml] (126 kcal)
Jabłko 140 [g/ml] (70 kcal)
Słonecznik|Akardo 20 [g/ml] (118 kcal)

Dzień 4 (2014-05-29)

GodzinaPosiłekSkład
11:30Śniadanie (378.5 kcal)Banan 150 [g/ml] (135 kcal)
Jabłko 140 [g/ml] (70 kcal)
Ser żółty Edam w plastrach|Mlekpol 50 [g/ml] (173.5 kcal)
16:00Obiad (568.7 kcal)Filet z kurczaka|Indykpol 130 [g/ml] (128.7 kcal)
Makaron pełnoziarnisty Penne|Tesco 100 [g/ml] (335 kcal)
Mieszanka chińska (opakowanie pomarańczowe)|Mroźna Kraina 350 [g/ml] (105 kcal)
22:30Kolacja (555.65 kcal)Awokado 50 [g/ml] (80 kcal)
Chleb Janosik pszenno-żytni|Biedronka 120 [g/ml] (366 kcal)
Jaja kurze 60 [g/ml] (83.4 kcal)
Ser żółty 5% tłuszczu|K-Classic 15 [g/ml] (26.25 kcal)

Dzień 5 (2014-05-30)

GodzinaPosiłekSkład
09:30Śniadanie (234.5 kcal)Banan 180 [g/ml] (162 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
13:30II Śniadanie (292.5 kcal)Bułka fitness|Piekarnia Familijna z Doliny Baryczy 50 [g/ml] (130 kcal)
Jogurt Jogobella light malina|Jogobella 150 [g/ml] (90 kcal)
Truskawki 250 [g/ml] (72.5 kcal)
18:00Obiad (485.8 kcal kcal)Chińska mieszanka warzywna|Icefield, Warzywne Kreacje 350 [g/ml] (98 kcal)
Filet z kurczaka|Indykpol 100 [g/ml] (99 kcal)
Makaron pełnoziarnisty|Biona Organic 80 [g/ml] (288.8 kcal)
22:30Kolacja (322.86 kcal)Awokado 10 [g/ml] (16 kcal)
Chleb wieloziarnisty 100% żytni|Tesco 66 [g/ml] (162.36 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Ser feta Apetina z ziołami prowansalskimi|Arla 30 [g/ml] (72 kcal)

Dzień 6 (2014-05-31)

GodzinaPosiłekSkład
11:30Śniadanie (246.4 kcal)Mleko UHT 0,5%|Milblu 200 [g/ml] (72 kcal)
Płatki owsiane 30 [g/ml] (109.8 kcal)
Wiórki kokosowe|Atco 10 [g/ml] (64.6 kcal)
13:00Obiad (1612.8 kcal)Lody Algida Big Milk Toffi|Algida 61 [g/ml] (170.8 kcal)
Piwo|Carlsberg 500 [g/ml] (200 kcal)
Pizza Bolognese|Trattoria Alfredo 600 [g/ml] (1242 kcal)
18:20Podwieczorek (290 kcal)Truskawki 1000 [g/ml] (290 kcal)
22:30Kolacja (246.63 kcal)Banan 100 [g/ml] (90 kcal)
Masło orzechowe 25% mniej tłuszczu|Felix 10 [g/ml] (57 kcal)
Wafle ryżowe 7 ziaren z ryżem dzikim|Sonko 27 [g/ml] (99.63 kcal)

Dzień 7 (2014-06-01)

GodzinaPosiłekSkład
11:30Śniadanie (261.28 kcal)Banan 80 [g/ml] (72 kcal)
Masło orzechowe 25% mniej tłuszczu|Felix 15 [g/ml] (85.5 kcal)
Nektarynka 70 [g/ml] (34.3 kcal)
Wafle 7 ziaren z ryżem dzikim|Sonko 18 [g/ml] (69.48 kcal)
13:30II Śniadanie (185.3 kcal)Chleb wieloziarnisty 100% żytni|Tesco 30 [g/ml] (73.8 kcal)
Jabłko 140 [g/ml] (70 kcal)
Ser żółty 5% tłuszczu|K-Classic 10 [g/ml] (17.5 kcal)
Szynka Babuni|Sokołów 20 [g/ml] (24 kcal)
17:30Obiad (564.55 kcal)Chleb 3 ziarnisty|Scheinder Brot 50 [g/ml] (90 kcal)
Filet z kurczaka|Indykpol 120 [g/ml] (118.8 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jajko gotowane 75 [g/ml] (116.25 kcal)
Orzechy Cashew Nuts|Sun Grown 10 [g/ml] (61.5 kcal)
Papryka biała 100 [g/ml] (27 kcal)
Sałata 150 [g/ml] (19.5 kcal)
Słonecznik|Akardo 10 [g/ml] (59 kcal)
22:00Kolacja (185.73 kcal)Nektarynka 140 [g/ml] (68.6 kcal)
Ser żółty 5% tłuszczu|K-Classic 10 [g/ml] (17.5 kcal)
Wafle ryżowe 7 ziaren z ryżem dzikim|Sonko 27 [g/ml] (99.63 kcal)

Powyższy jadłospis nie jest jadłospisem wzorcowym. Jest tu sporo niedociągnieć – szczególnie jeśli chodzi o odstępy między posiłkami. Ale jest taki, jaki był naprawdę – tak wygląda przykładowy jadłospis trenującej studentki dwóch kierunków, która w między czasie zajmuje się działalnością w organizacji studenckiej (Akademickie Forum Biznesu). Nie zwracajcie uwagi na marki produktów – wklepywałam to, co wyskakiwało jako pierwsze 🙂 A na przykład masło orzechowe było w pełni naturalne kupione na ekotargu.

Jestem z siebie zadowolona – nigdy nie podejrzewałabym siebie o to, że będę ćwiczyć nie tylko codziennie, a dwa razy dziennie! 🙂 Niestety nie umiem powiedzieć Wam skąd nagle znalazłam w sobie tyle energii, żeby godzić to wszystko z codziennymi obowiązkami, ale jedno jest pewne – znalazłam ją i wcale nie mam ochoty gubić jej ponownie. Jestem wyluzowana, uśmiechnięta, zadowolona z siebie i z życia. Też tak macie?:)

Zostaw komentarz

  1. Dobre Geny

    Dr Lifestyle 🙂 pozwoliłam sobie wysłać Ci zaproszenie na Endo 🙂 od dwóch miesięcy ostro tam cisnę, chodź… będziemy się mobilizować 🙂 nie wiem czy bieganie na bieżni (nigdy nie próbowałam) różni się od tego na świeżym powietrzu, ale jeżeli to jest to samo to masz piękny czas, sama próbuję dopiero więc cyfry robią na mnie wrażenie 🙂 ja przeważnie robię 5 km w 37 min, raz udało mi się zrobić 6 km w 38 min, ale to było zaraz po tym jak kupiłam sobie stanik sportowy, więc sukces zawdzięczam próbie udowodnienia, że to NA PEWNO pomaga 😀

  2. sewilka

    ilekroć widzę to zdjęcie z pizzą sprawdzam promocje w pobliskiej pizzerii… aż ślinka mi cieknie… chyba w końcu muszę się na nią wybrać… ale puki co to najchętniej jadłabym tylko owoce tak jak Ty…tylko, że z trochę innych przyczyn…
    moje małe szczęście ma 1cm;) i codziennie jest o 1mm większe;)
    pozdrawiam i podziwiam za energię jaką przekazujesz na tym blogu… uwielbiam;)

    1. Monika Ciesielska

      Dziękuję za dobre słowo 🙂 Wszystkiego dobrego dla Ciebie i maluszka – rośnijcie zdrowo 🙂 Nie jedz za dwóch, ale dla dwojga…:) Teraz musisz dbać o dostarczanie wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach bardziej niż kiedykolwiek!:)

      1. sewilka

        dziękuje…wiem wiem…dla dwojga…puki co samo jedzenie jest już wyzwaniem… a ta bluza jest boska.. szkoda że nie mają takich ciążowych;)

        1. Monika Ciesielska

          Myślę, że brzuszek przez najbliższych 6 miesięcy mieściłby się w niej z powodzeniem 🙂 a jakbyś wzięła rozmiar większy niż zwykle to pewnie i do samego końca – one są z zasady luźne. Mam Mkę jak zawsze a jest bardzo luźna 🙂

  3. Dobre Geny

    Dr Lifestyle 🙂 pozwoliłam sobie wysłać Ci zaproszenie na Endo 🙂 od dwóch miesięcy ostro tam cisnę, chodź… będziemy się mobilizować 🙂 nie wiem czy bieganie na bieżni (nigdy nie próbowałam) różni się od tego na świeżym powietrzu, ale jeżeli to jest to samo to masz piękny czas, sama próbuję dopiero więc cyfry robią na mnie wrażenie 🙂 ja przeważnie robię 5 km w 37 min, raz udało mi się zrobić 6 km w 38 min, ale to było zaraz po tym jak kupiłam sobie stanik sportowy, więc sukces zawdzięczam próbie udowodnienia, że to NA PEWNO pomaga 😀

  4. FashandRoll

    Podkradnę sobie kilka przepisów, szczególnie ta jajowa sałatka mnie korci. Mnie najbardziej motywuje właśnie Endomondo, szczególnie jak widzę, że jakaś znajoma jeździła/biegała dalej lub szybciej ode mnie. Wtedy włącza mi się tryb “że co? Że ja nie dam rady?” ;D

  5. FashandRoll

    Podkradnę sobie kilka przepisów, szczególnie ta jajowa sałatka mnie korci. Mnie najbardziej motywuje właśnie Endomondo, szczególnie jak widzę, że jakaś znajoma jeździła/biegała dalej lub szybciej ode mnie. Wtedy włącza mi się tryb “że co? Że ja nie dam rady?” ;D

  6. Natalia Łowicka

    Fajnie, że dzielisz się i tak szczegółowym jadłospisem! Ja to niestety jako dietetyczka jestem nie najlepszym przykładem, bo sama nie mam głowy, by notować takie rzeczy w swoim przypadku 🙂 A swoje endomondo odświezyłam 2 dni temu po baaardzo długiej przerwie, przez wakacje planuję regularnie dodawać info o aktywności, zobaczymy co z tego wyniknie 🙂

    1. Monika Ciesielska

      Fakt, ale robię to zdecydowanie bardziej ze względu na czytelników niż własną potrzebę 🙂 Sama radzę sobie bardzo dobrze z metodą “na oko” 😉

  7. Basia Szmydt

    ej fajny ten pomysł z serialem na tablecie skorzystam! 🙂 dziękuję – wyzwoliłaś mnie od programów typu trudne sprawy i w11 które tak namiętnie puszczają na mojej siłowni 😀

    1. WhitePointeShoes

      I tak nieźle, ja ostatnio biegałam do maratonu “Miłości na Bogato”:D

    2. Monika Ciesielska

      To chyba będzie moje dzisiejsze małe szczęście 😀 Osobiście zastanawiam sie nad organizacją pikiety sprzeciwiającej się serialom paradokumentalnym jako przyczyny ogłupiania społeczeństwa! Wrzucaj serial i zrzucaj kilogramy! 🙂

  8. Natalia Łowicka

    Fajnie, że dzielisz się i tak szczegółowym jadłospisem! Ja to niestety jako dietetyczka jestem nie najlepszym przykładem, bo sama nie mam głowy, by notować takie rzeczy w swoim przypadku 🙂 A swoje endomondo odświezyłam 2 dni temu po baaardzo długiej przerwie, przez wakacje planuję regularnie dodawać info o aktywności, zobaczymy co z tego wyniknie 🙂

    1. Monika Ciesielska

      Fakt, ale robię to zdecydowanie bardziej ze względu na czytelników niż własną potrzebę 🙂 Sama radzę sobie bardzo dobrze z metodą “na oko” 😉

  9. Basia Szmydt

    ej fajny ten pomysł z serialem na tablecie skorzystam! 🙂 dziękuję – wyzwoliłaś mnie od programów typu trudne sprawy i w11 które tak namiętnie puszczają na mojej siłowni 😀

    1. Monika Ciesielska

      To chyba będzie moje dzisiejsze małe szczęście 😀 Osobiście zastanawiam sie nad organizacją pikiety sprzeciwiającej się serialom paradokumentalnym jako przyczyny ogłupiania społeczeństwa! Wrzucaj serial i zrzucaj kilogramy! 🙂

    2. WhitePointeShoes

      I tak nieźle, ja ostatnio biegałam do maratonu “Miłości na Bogato”:D

  10. karin

    A zdradź mi, co robisz że masz takie białe zęby ? 🙂 Wybielanie, pasta do zębów wybielająca, płyn do płukania ? 🙂

    1. Monika Ciesielska

      Używam szczoteczki elektrycznej, myję zęby 2-3 razy dziennie zazwyczaj jakąś zwykłą pastą wybielającą 🙂 Tutaj swoje zrobił balans bieli w aparacie, aż tak nie rażą na żywo 😀 Poza tym nie piję kawy, nie palę papierosów, wino tylko różowe, herbata głównie zielona, więc to wszystko ułatwia utrzymanie ładnego koloru 🙂

  11. karin

    A zdradź mi, co robisz że masz takie białe zęby ? 🙂 Wybielanie, pasta do zębów wybielająca, płyn do płukania ? 🙂

    1. Monika Ciesielska

      Używam szczoteczki elektrycznej, myję zęby 2-3 razy dziennie zazwyczaj jakąś zwykłą pastą wybielającą 🙂 Tutaj swoje zrobił balans bieli w aparacie, aż tak nie rażą na żywo 😀 Poza tym nie piję kawy, nie palę papierosów, wino tylko różowe, herbata głównie zielona, więc to wszystko ułatwia utrzymanie ładnego koloru 🙂

  12. Karolina

    Okay, zmotywowałaś mnie 😉 Przeprosiłam się dziś z Mel B i butami do biegania. Bo bardzo zielonym maju na endomondo, czerwiec wyglądał jak do tej pory mega słabo, czas to zmienić 🙂

      1. Karolina

        Melding 😀 2,14 km biegu + 20,78 km na rowerze + 25 min z Mel B 😉 Razem ok. 920 spalonych kalorii, w sumie niezły wynik!

          1. Karolina

            Hehehe, poszalałam z obiadem, na kolację wystarczy coś lekkiego 😉

  13. Karolina

    Okay, zmotywowałaś mnie 😉 Przeprosiłam się dziś z Mel B i butami do biegania. Bo bardzo zielonym maju na endomondo, czerwiec wyglądał jak do tej pory mega słabo, czas to zmienić 🙂

      1. Karolina

        Melding 😀 2,14 km biegu + 20,78 km na rowerze + 25 min z Mel B 😉 Razem ok. 920 spalonych kalorii, w sumie niezły wynik!

          1. Karolina

            Hehehe, poszalałam z obiadem, na kolację wystarczy coś lekkiego 😉

  14. Anita Piątek

    O! A w czym (aplikacji, programie) zapisujesz swoje posiłki i robisz wykresy? Szukam czegoś takiego, a nie mogę znaleźć nic, co y mi podpasowało 🙂

      1. Anita Piątek

        O, wygląda rzeczywiście jak strona robiona w poprzedniej dekadzie 😉 Ale popatrzę i mam ogromną nadzieję, że jednak mi podpasuje 🙂 Dziękuję pięknie!

  15. sewilka

    ilekroć widzę to zdjęcie z pizzą sprawdzam promocje w pobliskiej pizzerii… aż ślinka mi cieknie… chyba w końcu muszę się na nią wybrać… ale puki co to najchętniej jadłabym tylko owoce tak jak Ty…tylko, że z trochę innych przyczyn…
    moje małe szczęście ma 1cm;) i codziennie jest o 1mm większe;)
    pozdrawiam i podziwiam za energię jaką przekazujesz na tym blogu… uwielbiam;)

    1. Monika Ciesielska

      Dziękuję za dobre słowo 🙂 Wszystkiego dobrego dla Ciebie i maluszka – rośnijcie zdrowo 🙂 Nie jedz za dwóch, ale dla dwojga…:) Teraz musisz dbać o dostarczanie wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach bardziej niż kiedykolwiek!:)

      1. sewilka

        dziękuje…wiem wiem…dla dwojga…puki co samo jedzenie jest już wyzwaniem… a ta bluza jest boska.. szkoda że nie mają takich ciążowych;)

        1. Monika Ciesielska

          Myślę, że brzuszek przez najbliższych 6 miesięcy mieściłby się w niej z powodzeniem 🙂 a jakbyś wzięła rozmiar większy niż zwykle to pewnie i do samego końca – one są z zasady luźne. Mam Mkę jak zawsze a jest bardzo luźna 🙂

  16. Anita Piątek

    O! A w czym (aplikacji, programie) zapisujesz swoje posiłki i robisz wykresy? Szukam czegoś takiego, a nie mogę znaleźć nic, co y mi podpasowało 🙂

      1. Anita Piątek

        O, wygląda rzeczywiście jak strona robiona w poprzedniej dekadzie 😉 Ale popatrzę i mam ogromną nadzieję, że jednak mi podpasuje 🙂 Dziękuję pięknie!